חלופות מזון גבוהות למתכונות פופולריות עשירות פחמימות

הבנת מדד Glycemic ומדוע זה משנה

מדד הגליקמי (GI) מדרג מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה מאפס עד 100 בהתבסס על כמה הם מעלים רמות סוכר בדם לאחר אכילת מזון. מזונות עם GI גבוה (70 ומעלה) לגרום לספייק מהיר בגלוקוז בדם, ואחריו ירידה חדה שיכולה להוביל לעייפות, רעב, ותשוקות. מזונות נמוכים GI (55 או מתחת) נספגים ו נספגים לאט יותר, ומייצרים סוכר הדרגתי ומספקים בדם מתמשך.

עבור אנשים ניהול סוכרת, עמידות לאינסולין, או פשוט שואפים לשפר את הבריאות המטבולית, בחירת חלופות נמוכות GI על גבי מסכי GI גבוה הוא אחד האסטרטגיות התזונתיות היעילות ביותר.מחקר מציע גם כי דיאטה דלת GI עשוי לעזור עם ניהול משקל, להפחית את הסיכון של סוכרת מסוג 2, ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם בלבד לא מספר את הסיפור כולו - גודל ופרופיל תזונתי הכולל הוא גם כן, כלומר, כמות של תרופות ל- 1DI.

מאמר זה מתמקד חילופי מעשי עבור כמה מזונות גבוהים הפופולריים ביותר GI. על ידי החלפת דגנים מעודן, ירקות עמיבים ומוצרי סוכר עם אפשרויות חכמות יותר, אתה יכול ליהנות ארוחות משביעות תוך שמירה על רמת הסוכר בדם יציב.

אורז לבן: סטופל עם קיק גבוה Glycemic

אורז לבן הוא אבן הפינה התזונתית עבור מיליארדי אנשים, במיוחד באסיה ובאמריקה הלטינית.אבל ה- GI הגבוה שלה (בדרך כלל 70-90 בהתאם למגוון ובישול) יכול להיות בעייתי.תהליך ה- מילימטרים מחלחלים מהברנץ' העשיר ביותר והגראם, ומשאיר בעיקר עמילן שהגוף מתהפך במהירות לגלוקוזלוקוז.

אפשרויות ל-Los White Rice

(FLT:0)Brownmia אורזFLT:1 (GI - 50–55): כי החן והגראם נותרו שלמים, אורז חום מכיל יותר סיבים, אשר מאט את העיכול.
(FLT:0) QuicknoaveFLT:1 (GI - 1953: זה pseudocereal הוא חלבון מלא, כלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו חיוניות.
(FLT:0) BarleyveFLT:1 (GI -25–35): פרל ברדלי עדיין שומרת על הרבה סיבים שלה, כולל בטא-גלוקאן, סיבים מבולבלים שמבעים את ספיגת הגלוקוז.
(FLT:0)Cauliflowerpies אורז FLT:1 (GI -15): זחלי היטב או קטוליפי מחודד מחקה את מרקם האורז עם חלק זעיר של פחמימות.
(FLT:0 WildsphFLT:1) (GI -45–50): למרות שלעתים קרובות מסווג אורז, אורז פראי הוא למעשה גרגר מימי עם טעם אגוז.יש לו יותר חלבון וסיבים מאשר אורז לבן.

בישול טיפים להורדת GI של אורז

אורז קוק אל דנטה או עם מים מינימליים - הארוך יותר ונוטר את הבישול, ככל שהבטן יותר גבוה יותר GI.
הבה נבשל אורז קריר לפני אכילת קירור מקדם היווצרות של עמילן עמיד, אשר פועל כמו סיבים ומפחית את ההשפעה GI.
שילוב אורז עם מקור של חלבון (צ'יקן, טופו, שעועית) ושומנים בריאים (avocado, שמן זית, אגוזים) כדי להאט את העיכול.

לחם לבן: מלכודת פלור המקרר

לחם לבן מיוצר קמח חיטה מלוטש קנס כי כבר מפוכח של סיבים וחומרים מזינים. GI שלה לעתים קרובות עולה על 75, מה שהופך אותו אחד פחמימות המהירים ביותר.לחם מסרב גם חסר את החומרים הphytonutrients ומינרלים שנמצאו בדגנים מלאים.

אפשרויות טובות יותר עבור סנדווינים וכבשים

(FLT:0100% לחם גרגר מלא 1 (GI - 50–60): חפש תווית המעדנת כל חיטה, ריח שלם, קמח או קמח שלם כמרכיב הראשון.
(FLT:0) ספירה לחם דגנים מ-1 (GI -40–50): דגנים ספארוטינג מפעילים אנזימים שפורצים עמיבים ולהגדיל את הזמינות התזונתית.
(FLT:0)Sourdough ryeלחם פריך:1 (GI -48-55): תהליך התסיסה ב sourdough מייצר חומצות אורגניות איטיות בטן ריקה ולהפחית את ספייק סוכר בדם.
(ב) [15] ויקרא י"א, או ויקרא י"א) (ג'י - 50–60): ⁇ דקת-חרוטים עשויים קמח דגנים מלאים מציעים חלופה GI נמוכה יותר לעטוף ולסנדכים.

מה עם לחם חופשי מלוטש?

לחם ללא גלוטן רבים עשויים קמח לבן, קטנטן תפוחי אדמה, ו- Tapioca - מרכיבים שיכולים לדחוף את GI אפילו גבוה יותר מאשר לחם לבן רגיל.אם אתה נמנע מגלוטן, לבחור מבוסס על אוט, מחסנים, או לחם קמח שקד, ותמיד לבדוק את הסיבים.

תפוחי אדמה: לא כל השחפות נוצרו שווים

תפוחי אדמה לבנים (במיוחד Russets ואיידהו) יש GI גבוה מאוד - לעתים קרובות 80-90 - בשל הנצנצנצ'ר העיכול שלהם בקלות.The GI יכול לעלות עוד עם מטמון, אפייה או מחוספס.אבל תפוחי אדמה הם גם מקור של ויטמין C, אשלגן, ו B6, כל כך חיסול מוחלט הוא לא הכרחי.

נמוך יותר GI Potato Substitutes

(ב) ;0) תפוחי אדמה מתוקים (GI -44-55): למרות המתוק הטבעי שלהם, תפוחי אדמה מתוקים יש GI נמוך יותר מאשר תפוחי אדמה לבנים, בין השאר בגלל הסיבים שלהם ואת מבנה הכוכבים הייחודי שלהם.
(ב) [ה]ב"ה]: [ה][דרוש מקור] [ב]: [ב] [ב] [ב]]] [ה]], [ה][ה]]]] [ב[[1943–50:]: לעיתים קרובות מבלבלים עם תפוחי אדמה מתוקים, לדבורים האמיתיות יש מרקם, מרקם כוכבים ותחתית ג'י-[[ה"ה"ה"ה"ד"ב"ב"ה"ל"ה"ב"ה"ב"ב"ב"ה"ה"ה"ה"ב[[ה"ה"ב[[ה"ה"ב[[ה"ב[[ה[[ה"ב[[ה[[ה[[ה"ב"ב"ב"ב"ב[[המאה ה']],]],]],]],]],]],]],]],]],]],]],]],]],]],]],]],]],]],]], [[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[המאה ה[[ה[[ה[[המאה ה[[ה[[ה[[ה[[ה
(ב) ⁇ :0) ,cauliflower mashFLT:1 (GI -15): קיפוד וטיהור קטיבית עם חמאה קטנה או שמן זית מחק את המכלול הקרום של תפוחי אדמה ללא עומס פחמימות.
שורש (החלל) (החלי) קיד:1 (GI -35): Celeriac עושה מטמון טעם או תחליף מכוער נמוך פחמימות וגבוה בסיבים.
(FLT:0)ParsnipsigsFLT:1 (GI - 50–70 - מתון): בעוד עדיין מתון ב GI, parsnips יש פחות עמילן מאשר תפוחי אדמה לבנים יותר סיבים.

כיצד שיטת בישול משפיעה על תפוחי אדמה

לאחר מכן קירור (למשל, סלט תפוחי אדמה) מגביר את התוכן עמיד עמילן ומפחית את GI.
צ'יפס צרפתי, בעוד שלפעמים נמוך יותר GI מאשר תפוחי אדמה אפויים בשל תוכן שומן, עדיין לא בריא בגלל שומני טרנס ו acrylamide.
אכילת העור מסייעת - הוא מכיל סיבים אשר מאטים ספיגת עמילן.

פסטה: האם זה יכול להיות נמוך-GI?

פסטה רגילה המיוצר ממחיטה חרוטנית של רחם יש GI מתון (50-60) - למעשה נמוך יותר לחם לבן - כי המבנה הדחוס של פסטה מאט את העיכול.

פסטה חלופית עם GI נמוך

(ב) [15] ,9 מדרש (ב"ג) ,5 ,5 ,5 ,5 ,5 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) פסטה מבוססת-קטיום 1 (צ'קפוזה, lentil, או Black bean pasta) (GI - 30-4040): אלה גבוהים בחלבון וסיבים, ובכך להפחית באופן דרסטי את תגובת הסוכר בדם.
(ב) ⁇ 0 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תרגולים טובים יותר

קוק פסטה אל דנטה (אשר לנשוך) כדי לשמור על GI נמוך יותר. לשרת עם כמות נדיבה של חלבון (בשר נקי, דגים, קטניות) וירקות, ולהשתמש רוטב מבוסס עגבניות במקום רוטב קרם כדי להימנע הוספת שומן רווי נוסף סוכר.

סוכריות ארוחת בוקר Cereals: A Morning Blood Sugar Bomb

רוב דגנים ארוחת הבוקר המסחרית עשויים מדגנים מעודן וממוסיפים סוכר, כאשר ערכי GI מטפסים מעל 80. אפילו רבים "בריאים" גרנולס יכולים להיות פצצות זמן GI. החל היום עם ארוחה כל כך גבוהה GI יכול להשאיר אותך רעב ועייפות על ידי אמצע הפחתת הריון.

נמוך-GI Cereal Swaps

(FLT:0) סחב או מגלגל oatssveFLT:1 (GI -42-55): שלא כמו אוטיסטים מיידיים, אשר מעובדים במידה רבה ויש להם GI גבוה יותר, משחת פלדה הם מעובדים מינימלית ועשירים בסיבים סוליימים.
(ב) [ה]:0 [ב], גרגרים מטבוליים [ה] [GI-50): למרות שמו, buckwheat הוא נטול גלוטן ויש לו GI מתון, הוא מספק כמות טובה של סיבים, מגנזיום, נוגדי חמצון.
(FLT:0) קשקשים בררן ללא תוספת סוכריות: GI -50-60): בחרו דגנים שבהם המרכיב הראשון הוא חיטה מלאה ואין סוכר המופיע בשלושה מרכיבים הראשונים.
(ב) [15] (בלא ממותק) [13] (GI - 40–55): תערובת גולמית של אוט, אגוזים, זרעים ופירות יבשים (ללא סוכר נוסף) מציעה ארוחת בוקר אט-שחרור.

ארוחת בוקר פוררידג' רעיונות

Oatmeal עשוי חלב או חלב מבוסס צמחי (אבקת חלבון או קולגן עבור חלבון נוסף).
זרעי צ'יהה מייצרים ג'ל שמשחרר אנרגיה לאט (GI -1 הוא רשלני).
מנות מבוססות ביצים (omelet, ביצים מרוצפות) עם צד של טוסט דגנים שלם - חלבון ושומן מורידים את העומס הגליקמי הכולל.

סוכריות: מלכודת סוכר נוזלי

מתחזים כמו סודה, מיץ פירות, תה ממותק, ומשקאות אנרגיה הם פחמימות טהורים גבוה GI בצורת נוזל. GI של משקאות אלה הוא ביעילות גבוה כמו גלוקוז טהור (100 סוכר נוזלי נספג כמעט מיד, גרימת עלייה מיידית סוכר בדם ללא משקעים.

חלופות להורדת מזון

(ב) ויקרא יא"ד (ב) ויקרא יא') - בחירה פשוטה ובריאה ביותר.
(ב) ,0) ,לא ממותק מים מצצים 1 (GI) - מוסיפים מינונים של 100% מיץ פירות לטעם ללא עומס פחמימות של כוס מלאה.
(ב) ,0) ירוק או צמח תה צמחי (GI) - מספק נוגדי חמצון ללא סוכר.
(ב) ,0) קפה שחור ראט" 1 (GI) - יכול אפילו לשפר את רמת הסוכר בדם בטווח הקצר.
(FLT:0)Kombucha (זנים נמוכים-סוכר) אנדרט 1:1 (GI - 10–20) - תה מותס עם פרוביוטיקה, אבל לבדוק תוויות לתוספת סוכר.

טיפים לחיתוך סוכר נוזלי

אם אתם שותים עכשיו סודה, מחליפים אותו בהדרגה עם מים נצצים מעורבבים עם כמות זעירה של מיץ פירות.עם הזמן, בלוטות הטעם שלך מתכוונן.

מזון חטיף: צ'יפס, קרקרים, וממתקים

רוב החטיפים ארוזים כגון שבבי תפוח אדמה, עוגות אורז, סדקים מלוחים, וברים ממתקים הם מזונות עתירי ג'י גבוה.הם עשויים לעתים קרובות קמח מעודן או תפוחי אדמה והם מעוכלים במהירות, המוביל אל חופי גלילי סוכר בדם.

אפשרויות ל-Flat

(ב) [ה]הזרעים והזרעים [ה]: [היהלומים, אגוזי ויוזונים, זרעי שאיבה] – נמוך בפחמימות, גבוה בשומן בריא וחלבון, GI רשלני.
(FLT:0) פירות עם חמאה אגוזי חומוס (FirLT:1) - פרוסות תפוחים עם חמאה בוטנים (לא תוספת סוכר) מספק סיבים, שומן וחלבון כי שחרור סוכר איטי.
(ב) ⁇ :0) ווג'י מקלות עם חומוס טהורים:1 (החומר מבוסס על הגוזלה) מוסיף סיבים וחלבון.
יוגורט יווני (ראה:0) - גבוה בחלבון, במיוחד אם תבחר יוגורט רגיל ולהוסיף את פירות יעריך משלך.
(FLT:0) שוקולד דקרק (70%+ קקאו)FirLT:1 - מתון בפחמימות אבל עם GI נמוך יותר בשל תוכן שומן. ריבוע קטן יכול לספק תשוקה מתוקה.

טיפים כלליים להורדת ההשפעה Glycemic של כל מינלי

מעבר להחלפה של מרכיבים בודדים, אתה יכול להשתמש בכמה אסטרטגיות בישול ואכילה כדי לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה.

(FLT:0) פחמימות אחרונות בארוחה.אנדרל 1 מחקרים מראים כי אכילת חלבון וירקות לפני פחמימות יכולה להוריד באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם לאחר-מינלי.התחל ארוחת צהריים או ארוחת ערב עם סלט או חלבון רזה, ואז לעבור אל הסטארש.
(FLT:0)Add חומץ או מיץ לימון.FreaLT:1) חומצה אצטית בגפן (במיוחד חומץ תפוחים) יכול להאט את העיכול של עמילן ולשפר את הרגישות אינסולין. Apoon בלבוש סלט או שטף על ירקות יכול לעזור.
(FLT:0) למנוע שומן וחלבון בכל ארוחה.אנדרל 1) שומן וחלבון להאט ריקנות קיבה ולהפחית את העומס הגליקמי הכולל.
(FLT:0) אכילת מזון מעובד מינימלית (FLT:1) קרוב יותר למזון הוא למצב הטבעי שלו, נמוך יותר GI נוטה להיות. דגנים מלאים, חתימות, אגוזים ומוצרים טריים הם כולם אפשרויות טובות יותר מאשר עמיתיהם המעודנים.
(FLT:0)Watch שיטות בישול.FLT:1 דגנים, פסטה, וירקות יכולים להגדיל את GI. Steam, sauté, או לרתיחה עד רק רך ולא מוסה.
(ב) הצלחות קטנות יותר או מדדו מנות.אנדרל 1 (אפילו מזונות נמוכים-GI יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם אם נאכל בכמויות גדולות.

שם הכל ביחד: סמן יום נמוך

הנה דרך אחת לשלב אסטרטגיות אלה ארוחות וחטיפים לשמור על רמת הסוכר בדם יציב.

(ב) ⁇ (ב"ד): "ה' (ב"ד): "ה' (ב"ד)" (ב"ב) "ה', "ה'" (ב"ד)" (ב[[1924]], כ"ד, כ"ד).
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ד): סלט גדול עם עוף משורף, עוף גורף, דובדבן, דובדבן, מלפפון ומרץ המיוצר עם שמן זית וגפן תפוחים.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד): "בְּהַבְּבְטַבְטַבְהַבְתָּבְהַהְיִם, אִם נָתוֹם עַלְתִּים אִם עַל עַל עַל הָאָרֶץ" (במדבר כ"ד).

הכמויות המכוננות כדי להתאים את צרכי האנרגיה שלך.המפתח הוא עקביות – לא שלמות.

שאלות נפוצות

האם כל הדגנים נמוכים?

לא.חלק מוצרי דגנים מלאים עדיין מעובדים מאוד ויכולים להיות GI דומים לדגנים מעודן תמיד לבחור גרגרים שלמים או מינימליים כמו אוטות פלדה, קינואה, או אורז חום על גירסאות מעוות או נפוחות.

האם אוכל לאכול פירות על דיאטה דלת-GI?

כן, לרוב הפירות יש GI נמוך או בינוני ברדס, דובדבנים, תפוחים, אגסים ופירות הדר הם אפשרויות מצוינות. בננות וענבים הם בינוניים - לאכול אותם בכמויות קטנות יותר.

האם שיטת הבישול באמת משנה את GI?

באופן מוחלט.התמ"ל יותר הפחיד את הכוכב, ככל שהוא מתעכל מהר יותר. Overcooking pasta או אורז מגביר באופן דרמטי את גלימות הבשלות במשך 12-24 שעות יכול להוריד את GI עד 50% במקרים מסוימים.

האם זה תמיד בריא?

לא בהכרח. שבבים תפוחי אדמה תפוחי אדמה נמוכים יותר מאשר תפוח אדמה אפוי בגלל תוכן שומן, אבל הם לא בריאים יותר בגלל שומן לא בריא ו נתרן.תמיד לשקול את התמונה התזונתית המלאה - סיבים, ויטמינים, מינרלים ורמת עיבוד.

מסקנה

בחירת חלופות אינדקס גליקמי נמוך עבור מנות עשירות פחמימות נפוצות היא דרך חזקה לשפר את בקרת הסוכר בדם, לשמור אנרגיה, ולתמוך בריאות לטווח ארוך. על ידי החלפת אורז לבן עבור קינואה, לחם לבן עבור לחם גרגר נבט, תפוחי אדמה עבור תפוחי אדמה מתוקים או cauliflower, ומשקאות סוכריים עבור מים או תה לא מתוק, אתה עדיין יכול ליהנות הארוחות האהובות שלך עם הסתגלות מינימלית, שיטות בישול, מזון, מזון, ומאמץ הכולל, לחץ, כל משחק את תפקיד הגליקפית.

התחל עם אחד או שניים חילופים שמרגישים מסוגלים להתמודד עם הזמן, שינויים קטנים אלה הופכים להרגלים שמגנים על הבריאות המטבולית שלך ולשמור אותך מרגיש הכי טוב שלך.

(FLT:0note: ערכי GI יכולים להשתנות בהתאם למגוון, בשלות, עיבוד ובישול שיטת ה-Vate.The Numbers המסופקים הם ממוצעים ממקורות מכובדים כגון קרן מדד Glycemic ובריאות הרווארד.תמיד להתייעץ עם דיאטנית רשומה או ספק רפואי לפני ביצוע שינויים תזונתיים משמעותיים, במיוחד אם יש לך מצב רפואי כמו סוכרת.