Table of Contents

הכנת גזע אולטרה סגול היא משימה מונומנטלית הדורשת חודשים של מאמץ עקבי וממוקד.מחזורי הכשרה ארוכים - לעתים קרובות המשתרעים על 12 עד 30 שבועות - יכול לבדוק אפילו את הספורטאים המסור ביותר.עייפות גופנית היא רק חלק מהאתגר; ממצה נפשית ומוטיבציה גליגה הם מכשולים נפוצים.הצלחה לא רק על יכולת אירובית וכוח רגל, אלא על היכולת שלך להמשיך הלאה לאורך זמן זה, לחקור אסטרטגיות מעשיות, מונעות, מונעות על ידי אימון גופני, על ידי אימון, על ידי אימון, מוטיבציה, על ידי אימון, על ידי אימון אינטנסיבי, על ידי אימון, מוטיבציה קדימה, על ידי אימון, על ידי אימון אינטנסיבי, על ידי אימון, מוטיבציה, על ידי אימון, על ידי אימון אינטנסיבי, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, מוטיבציה, על ידי אימון, על ידי אימון, על יכולת אירובי, על יכולת אירובי, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון אינטנסיבי, על יכולת אירובי, על ידי אימון אינטנסיבי, על ידי אימון, על יכולת אירובי, על ידי אימון, על ידי אימון, על יכולת אירובי, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על יכולת גופנית, על יכולת

להבין את הפסיכולוגיה של מוטיבציה סופית

(המוטיבציה אינה כוח קבוע – היא נובעת וזרימה.באימון אולטרה סגול, ההתרגשות הראשונית של חתימה עבור גזע 50K או 100 קילומטר במהירות נותן דרך למונוטון של בוקרים מוקדמים, ריצה ארוכה, ומכשולים בלתי נמנעים, תוך הבנה כי מוטיבציה היא מיומנות שאתה יכול לטפח היא הצעד הראשון לשמירה על זה, חוקרים בספורט להבחין בין פסיכולוגיה:0intrinsicials) מוטיבציה חיצונית (לדוגמא: 1D2:

כדי לחזק מוטיבציה פנימית, לחבר את ההכשרה שלך לערכים עמוקים יותר: צמיחה אישית, קשר לטבע, בנייה חוסן, או השמחה הפשוטה של התנועה.כאשר הסיבה לריצה קשורה למי שאתה רוצה להיות, הריחונה יומית הופכת משמעותית יותר מזה, FLT:0 המכון הלאומי לבריאות פרסם מחקר על תורת הגדרה עצמית FLT:1 ויישומים שלה לסיבולציה ספורטיבי.

הגדר מטרות ברורות, פעולות (וחזרה על עצמם לעתים קרובות)

לשבור את החזון הגדול לתוך מיקרו-מיליסטון

מטרה כמו "מרוץ 100 קילומטר" גדולה מדי לספק כיוון יומיומי.במקום, להשתמש בהיררכיה של מטרות: יעד תוצאה האולטימטיבי (מחייב את המירוץ), מטרות ביצועים (במיוחד זמני סיום או פיצולים), מטרות תהליכים (בדרך כלל מייל, הרגלי תזונה), וכוונות יומיומיות (צורה, hydration) מסגרת זו שומרת על מה שאתה יכול לשלוט בכל יום.

חוגגים כל מיקרו-מילסטון - החל מאימון של 20 מייל, מסמרים סוף שבוע אחורה או לרוץ באופן עקבי במשך חודש.FLT:0;0) תיקון הניצחונות האלה בגליון אימון 1:1 בונה ספריית ראיות חיוביות שניתן להסתכל לאחור בזמן רגעים נמוכים-מוסריים.

התאמת מטרות כמו שאתה הולך

אימון לעתים רחוקות בדיוק הולך לתכנן פציעות, מחלה, מתח בעבודה או אירועי חיים עשוי לכפות עליך להסתגל.יש מטרות קשיחות יכול להוביל לתסכול ולשרוף. לבנות גמישות למערכת היעד שלך: להגדיר A, B ו- C מטרות. לדוגמה, המטרה שלך עשויה להיות רצף של 10 שעות, B יכול להיות רק לסיים, והמטרה של C עשויה להיות ללא פגיעה כדי להתחיל את קו זה חשיבה חיה אפילו מרגיש מטרה המקורי של מטרה.

עקבו אחרי Your Progress With Purpose

השתמש בנתונים למוטיבציה, לא אובססיה

מכשירים לבישים, שעונים GPS ואפליקציות אימון מספקים שפע של נתונים בשימוש בחוכמה, נתונים אלה מראים עדות קונקרטית לשיפור - קצבים ממוצעים מהירים יותר באותו מסלול, עלייה של מייל לשבוע, או התאוששות בקצב הלב טוב יותר, כך שאתה רואה שאתה נמצא היום (FLT:0חזק יותר ממה שהיית לפני חודש לפני חודש 10.101 הוא אחד המניעים החזקים ביותר זמינים.

עם זאת, אל תתנו לנתונים להחליף אינטואיציה.עקב אחר אובססיבי יכול להוביל להשוואה שלילית וחרדה. לתכנן יום אחד בשבוע עבור "ריצה ללא נתונים" שבו אתה הולך על ידי תחושה.המפתח הוא לעקוב מספיק כדי לראות מגמות, אבל לא כל כך הרבה שאתה מאבד את השמחה של ריצה. יומן אימון פשוט עם הערות בכתב יד על מצב רוח, מזג אוויר, ואיך הגוף שלך יכול להיות יעיל כמו הצלחות.

ראיות חזותיות לשיפור

מעבר למספרים, התקדמות חזותית יכולה להיות השפעה.קח תמונה של עצמך בתחילת האימונים ובכל חודש לאחר מכן להקליט וידאו קצר של טופס הריצה שלך.רשומות חזותיות אלה מראות שינויים פיזיים מזכירות לך את המסע.לצליל עמוק לתוך האופן שבו מעקב התקדמות משפיע על מוטיבציה, FLT:0Psychology יש היום סקירה מצוינת של LT:1 .

Inject Variety into Your Training Routine

תקופת האימונים שלך

מחזורי הכשרה ארוכים הופכים מונוטוניים אם כל שבוע נראה אותו.תוכנית ממוסדת שמשמרת בין שלבים - בניין בסיס, אינטנסיביות, נפח, ומצמר - מאחסן את הגוף שלך להסתגל ואת המוח שלך מעורב.כל שלב מרגיש כמו אתגר חדש. לדוגמה, שלב של ארבעה שבועות התמקד על קילומטרים קלים ורצים ארוכים יכול להיות במעקב על ידי שלב של ארבעה שבועות של כוח שילוב חזרות גבעה וקצב.

רכבת חוצה וחוזק

אימון אולטרה לא רק על ריצה.שילוב אופניים, שחייה, הליכה, או חתירה נותן השרירים הריצה שלך הפסקה תוך בניית סיבולת לב וכלי דם וכוח.אימון כוח - במיוחד עבור הליבה, הירכיים, ורגליים - מקטין סיכון ומשפר את הכלכלה הריצה.המגוון מונע לרוץ מתחושה כמו צ'ור.בנוסף, לוקח יום מנוחה או "החלמה" שבו אתה הולך או עושה רכה עבור דיבידנדים יוגה עבור הגוף.

לשנות את הסצנות

לרוץ שבילים שונים, כבישים וסוגים בשטח.לעקוב אחר פארקים חדשים, לרוץ בזמנים שונים של יום, או אפילו לנסות לילה לרוץ עם ראשה של כדור הארץ.סביבות הרומן לעורר את המוח ולהקטין את התחושה של דמדומים. כמה ספורטאים מוצאים את זה מועיל לתכנן "זמן ריצה ארוך" נסיעה בסוף השבוע למדינה אחרת או אזור, להפוך את האימונים להרפתקה.

בניית מערכת תמיכה של רובוסט

מצא את השבט שלך

ריצה אולטרה יכולה להיות ספורט בודד, אבל זה לא צריך להיות להצטרף קבוצה מקומית רץ, (FLT:0) חיבור עם קהילות כמו i RunFarveFLT:1, או להשתתף בפורומים מקוונים (הגירסת של Redt, קבוצות פייסבוק, מועדוני סטרווה).

מדריך מאמן או מטור

מאמן עושה יותר מאשר לכתוב אימונים.הם מספקים פרספקטיבה, להתאים את התוכנית שלך במידת הצורך, ולהציע עידוד כאשר אתה נאבק. מאמנים רבים מתמחים בניהול אולטרה סגול ולהבין את הדרישות הפסיכולוגיות של מחזורי הכשרה במשך חודשים.אם מאמן אינו אפשרי, למצוא רץ אולטרה מנוסה יותר שיכול לפעול כמנטור.

משפחה וחברים

הסבירו לאהובים שלכם מדוע האימון חשוב לכם לבקש את תמיכתם בדרכים קטנות – אולי הם יכולים לנהוג אתכם אל קצה הדרך, לארוז את שקיות הטיפה שלכם, או פשוט לתת לכם מקום בשעות הבוקר ארוכות.

ויזואליזציה וזיכרון נפשי

ראה זאת כדי להאמין

ספורטאים בכל רמה משתמשים בויזואליזציה. לבלות חמש עד עשר דקות בכל יום סוגרים את העיניים ודמיון את עצמכם ביום המירוץ: להרגיש חזק על הטיפוסים, ניהול כאב במימונים מאוחרים יותר, חציית קו הסיום.ערב את כל החושים שלך - צליל הנשימה שלך, תחושה של שביל מתחת לרגליים, ריח של אורן או גשם.

להתכונן לרגעים הקשים

ויזואליזציה היא לא רק על הצלחה.דמיינו אתגרים: להכות נקודה נמוכה, רוצה להפסיק, להתמודד עם blisters או בעיות בטן.דמיין איך תגיב בשלווה ועם חוסן - להורדת הקצב שלך, לאכול ג'ל, להתאים את החשיבה שלך.זה "תרישע הסאונד" הופך אותך פחות סביר לפאניקה כאשר אתה מתקשה להפוך מכשולים צפויים להתמודד עם אירועים אתה יכול להתמודד עם אירועים.

עדיפויות מנוחה ושיקום כחלק מאימון

הביולוגיה של מוטיבציה

כאשר אתה מאומנים יתר על המידה, הגוף שלך מייצר רמות גבוהות יותר של קורטיזול הורמונים אחרים הלחץ.זה לא רק פוגע הסתגלות פיזית, אלא גם הורג מוטיבציה.אתה מתחיל להרגיש אדיש, עצבני, ולאנטימי לגבי ריצה.

תזונה לMod andמוטיבציה

תנודות סוכר בדם, התייבשות, ומחסור תזונתי יכול להשפיע ישירות על מצב הרוח והאנרגיה שלך. במהלך אימון כבד, עדיפות פחמימות מורכבות, חלבון רזה, שומן בריא, והרבה פירות וירקות. Iron ו- ויטמין D הם חשובים במיוחד עבור ספורטאים סיבולת; מחסור יכול לגרום עייפות ומוטיבציה נמוכה.

למד לקרוא את אותות הגוף שלך

ניתוק בין עייפות רגילה לסימנים של אימון יתר על המידה.אם קצב הלב מנוחה שלך גבוה, אתה מרגיש כבד ועצבני, או שאתה מאבד את הרצון להתאמן, לקחת יום מנוחה נוסף או שבוע קל. רצים רבים אולטרה-טרנטליים לעקוב אחר דפוס של 3:1 או 4:1 של שבועות קשים עד שבועות קל יותר.

הישארו חיוביים ומטופלים

לא רק את התהליך, לא רק את ה-Outcome

אימון אולטרה-תרגול הוא פרויקט ארוך טווח.אם אתה רק להתמקד ביום המירוץ, המסע יכול להרגיש אינסופי ולא מרוצה.להזיז את החשיבה שלך כדי להעריך את התהליך היומי: זריחת השמש על מסלול, תחושה של התחזקות, את האחווה של הקבוצה רץ.FLT:0Celebrate the SmallניצחונותFLT:1 כמו שיפור זמן מפוצל, ריצה חדשה, או פשוט מרגיש מאושר לרוץ.

ניהול התאמות בצורה בונה

כל ספורטאי מתמודד עם מכשולים - פציעות, מחלה, פספס, אימון מאכזב.איך אתה מפריש את האירועים האלה קובע אם הם פוגעים בך או גורמים לך חזק יותר. השתמשי חשיבה צמיחה: להציג מכשולים כמידע, לא כישלון.שאל, "מה אני יכול ללמוד מזה?איך אני יכול להתאים את התוכנית שלי?", לכתוב שיעורים למד.

הגבלת ההשוואה החברתית

בעידן של סטרווה ואינסטגרם, קל להשוות את האימונים שלך לאחרים.זכור כי הקשר האימונים של כולם שונה - גגנטים, מתח חיים, יכולת התאוששות.השוואה בדרך כלל שוחק מוטיבציה. במקום, להתמקד ההתקדמות שלך. השתמש במדיה החברתית כדי ללמוד ולהתחבר, לא למדוד את הערך שלך.אם חשבונות מסוימים גורמים לך להרגיש לא מספיק, מזיזים או לא עוקבים אחריהם.

שתף פעולה עם "למה" שלך

לעתים קרובות מתרחשים slumps בזמן שאתה מאבד את הראייה של הסיבות שאתה התחיל. להתחבר עם "למה" שלך יכול לשלוט מוטיבציה. לכתוב הצהרה קצרה: "אני אימון עבור אולטרה סגול הזה כי..." אז רשימה 3-5 סיבות.המשך הצהרה זו בהערות הטלפון שלך או על פתק מקל על המראה שלך.קרא את זה לפני ריצה, במיוחד בימים קשים.

טכניקה נוספת היא להתנדב במרוץ מקומי או לדרג רץ אחר באירוע קצר יותר.להיות בסביבה אולטרה-מערבית ולעד את הברכות והשמחה של אחרים יכול להזכיר לך למה אתה אוהב את הספורט הזה.

המשחק הארוך של אימון אולטרה

מוטיבציה במהלך מחזור אימונים ארוך אינה על תחושה של אקדחים-יהו כל יום.זה על מערכות ואסטרטגיות אשר נושאות אותך דרך הימים הנמוכים הבלתי נמנעים.הרצים האולטרה המצליחים ביותר הם לא אלה שמעולם לא לפקפק בעצמם - הם אלה שלמדו כיצד לנווט ספק ולשמור לשים רגל אחת מול השני.על ידי קביעת מטרות ברורות, מעקב אחר ההתקדמות שלך, שינוי הבנייה שלך, פעילות שגרתית, תמיכה חזותית, שיקום, התאוששות קשה, אפילו לפני אימון קשה, שמירה על פני מחזורים, לחץ, לחץ, ואפילו אימון קשה, לחץ, לחץ, התאוששות, לחץ, והחלמה, שמירה על פני מחזורים, לחץ, לחץ דם ארוך יותר, שמירה על פני מחזורים, שמירה על הרגל קשה יותר, תוך כדי אימון קשה, שמירה על הרגל, שמירה על הרגל ארוך יותר, התאוששות, שמירה על הרגל, שמירה על הרגל קשה, לחץ דם ארוך יותר, תוך כדי ויזואלי, תוך כדי אימון, תוך כדי אימון, שמירה על הרגל קשה, שמירה על הרגל קשה, שמירה על הרגל, תוך כדי קביעת מטרות ברורות, שמירה על פני מחזורים, שמירה על אחד לפני אימון ארוך יותר, שמירה על פני מחזורים, שמירה על אחד לפני אימון, שמירה על פני מחזורים, שמירה על אחד לפני אימון ארוך יותר, שמירה על אחד לפני אימון, שמירה

זכרו, כל ריצה ארוכה, כל בוקר מוקדם, כל טיפה של זיעה בונה יותר מאשר סיבולת פיזית - זה בניין אופי, חוסן, ותחושה עמוקה של הישג שתעביר את קו הסיום הזה.