Table of Contents

הבנת מדד Glycemic והשפעה על הבריאות שלך

מדד Glycemic (GI) הוא קנה מידה מספרי המדרג מזונות המכילים פחמימות על ידי כמה הם מעלים רמות גלוקוז בדם בהשוואה למזון הפניה (בדרך כלל גלוקוז טהור או לחם לבן) מזונות עם גבוה GI (70 ומעלה) הם מעוכלים ו נספגים במהירות, גרימת ספייקט תפוחי אדמה מהירה ותאונות לאחר מכן סוכר בדם.

מדד Glycemic Versus Glycemic Load

בעוד GI מודד את ה-FLT:0 (איכות) של פחמימות, Glycemic לטעון (GL) גם חשבונות עבור FLT:2quantityFLT 3L מחושב על ידי הכפלת GI של מזון על ידי תמצית GI של פחמימות זמין שלה כדי לספק, ולאחר מכן עם 100. a נמוך GL נחשב 10 או פחות, 11 עד בינוני, ו 20 ליטרים, בעיקר סוכר נמוך יותר (L שלילי, אבל יש לך סוכר גבוה יותר).

למה להכין מזונות גבוהים?

דם סוכר סטטיות ואינסולין רגישות

כאשר מזונות גבוהים GI להיכנס למחזור הדם במהירות, הלבלב שלך מפרשת אינסולין כדי להזיז גלוקוז לתוך תאים.לאורך זמן, זה אינסולין חוזר על עצמו ספייק יכול desensitize תאים ההורמון - מצב המכונה עמידות אינסולין.התנגדות אינסולין. אינסולין הוא סימן ההיכר של סוכרת טרוםdiabetes וסוג 2. על ידי בחירה בעקביות פחמימות נמוכות GG, אתה להפחית את הביקוש עבור אינסולין גדול, עוזר לשמור על רמות הסוכרת שלך כבר חולה סוכרת סוג 2.

אנרגיה מתמשכת ושיפור Satiety

ארוחות גבוהות מאוד לייצר לעתים קרובות פרץ מהיר של אנרגיה ואחריו התרסקות בולטת, משאיר אותך עייף והשתוקק יותר סוכר. מזונות נמוכים GI, עשיר בסיבים ופחמימות מורכבות, לשחרר גלוקוז בהדרגה, לספק אנרגיה עקבית במשך שעות.הם גם לשפר את הישבן על ידי להאטת גז ריקבון ריק וקידום שחרור של הורמונים מלאים כמו GLP-1 ו- PY. A 2020-an בליטיזה (Freatuad) בהשוואה ל-fents-Igtens, לעומת זאת, פחות, לעומת ירידה משמעותית, ירידה משמעותית, לעומת ירידה משמעותית, ירידה משמעותית של צריכת אנרגיה נמוכה יותר, לעומת זאת, ירידה משמעותית, ירידה משמעותית, ירידה במשקל של צריכת אנרגיה גבוהה יותר.

ניהול משקל ובריאות מטאבולית

מכיוון שמזונות נמוכים-GI שומרים עליך מלא יותר, הם יכולים להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת ולפשט את בקרת המשקל.בנוסף, סוכר בדם יציב מונע את ספיגות האינסולין המדותות את הגוף לאחסן שומן, במיוחד שומן הבטן. דבקות ארוכת טווח בתבנית אכילה נמוכה-GI קשורה לאינדקס מסת גוף נמוך יותר (BMI) והיקף המותניים.מחקר בריאות האחיות מקושר, למשל, עלייה במשקל גבוה יותר עם דגנים עשירים יותר.

אסטרטגיות תכנון מיידיות למינימיזציה של מזונות גבוהים

בנה כל מיאל סביב מקורות נמוכים-GI Carbohydrate

החלפת מסכימות גבוהות, גבוהות GI עם חלופות מעובדות מינימליות. אפשרויות נמוכות-GI מצוינות כוללות Oats (steel-cut או התגלגל), barley, quinoa, bulgur, תפוחי אדמה מתוקים עם עור, קטניות (lents, garpeas, שעועית שחורה), ולחם שלם או פסטה עם לפחות 3 גרם סיבים לשרת.

המונחים: Balanced Plate Method

מדריך פשוט אך יעיל של ויזואלי: מלא חצי צלחת עם ירקות לא כוכביים (ספינצ'נט, ברוקולי, פלפלי פעמון, עגבניות), רבע עם חלבון רזה (צ'קן, דגים, טופו, ביצים), ואחד רבע עם פחמימות נמוכות GI (quinoa, אורז חום, תפוח אדמה מתוק, או lentils) זה באופן אוטומטי מגביל מזונות גבוהים תוך מתן סיבים, חלבון, ושומן בריא יותר, כגון סוכר, או כמות סוכר, חום, תוספת שומן.

Pair Carbohydrate עם חלבונים ושומן

גם אם אתה כולל פחמימות גבוהות מדי בארוחה, בשילוב עם חלבון ושומן להפחית את ההשפעה הגליקמית שלו.לדוגמה, להפיץ חמאה שקדים על טוסט מלא במקום פקק, להוסיף עוף גריל ונאבדו לקערה קינואה, או לערבב את הזבוב לתוך פסטה שלך.

ניהול גודלי פורטון בזהירות

בקרת פורטון נותרה חשובה גם עם מזונות נמוכים GI כי אכילת יתר של מקור פחמימות יכול להעלות סוכר בדם. השתמש במדידת כוסות, סולם מזון, או רמזים חזותיים: יד מעוגלת לדגנים, מנה בגודל אגרוף של ירקות עמיבים, וגודל אצבע עבור שומן נוסף.עבור פירות שלמים על מיץ או גרסאות מיובשות, אשר מתמקדת סוכר ויש להם ערכים גבוהים יותר, מאוזנת כל שלוש ארוחות קטנות כדי למנוע ארוחות קטנטנות קטנות יותר.

טיפים מעשיים למניעת מזונות גבוהים

אסטרטגיות תרגום להרגלים דורשות פעולות ספציפיות, חוזרות ונשנות.שלב טיפים מעשיים אלה לתוך שגרת שלך כדי להפוך את נמוך GI אכילה אוטומטית.

  • (FLT:0) Weekly Meal Prep: ⁇ 1 שעה אחת בסופי שבוע לשטוף ולקטב ירקות, לבשל מנה של קינואה או lentils, חלק החוצה אגוזים וזרעים, ולהכין כמה שמלות נמוכות GI.יש מרכיבים אלה מוכנים לשימוש להסיר את הפיתוי לתפוס מזון גבוה-GI כאשר רעב.
  • (FLT:0) קראו תוויות מזון עבור סוכרים נסתרים ו-מקרר פחמימות: FLT:1 חפש מעבר לקו "פחמימות טוטליות" (total פחמימות) לבדוק את רשימת החומרים עבור סירופ תירס גבוה, מטודורטרין, קמח לבן, קמח מכוונן מיץ קיין, וכל נרדמת סוכר גם מציינים את התוכן - כלומר לפחות 3 גרם לדגנים גבוהים יותר.
  • (FLT:0) Experiment with Global Low-GI Cuisines:FLT:1 ים התיכון, המזרח התיכון, והמטבחים באסיה כוללים באופן טבעי את הגזרות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזה. נסה מנות כמו מרק lentil, חומוס עם גולגולת, רוטב מטוגן עם טופו וברוקולי, או ברליסטוטול עשבי מרפא, תבלינים, תבלינים, תבלינים, תבלינים, תבלינים, תבלינים, תבלינים, במקום סוכר.
  • (FLT:0) Increase Dietary סיבים תזונתיים Gradually:cioFLT:1 סיבים מאטים העיכול פחמימות ומפחיתים את זרעי GI. Add chia או ארוחה נפוחה לאלתול, מעוררים lentils לתוך מרקים ו stews, חטיף על ירקות גולמי עם חומוס, ובוחר פירות מלאים על פני כמה שבועות ושתייה של מים כדי למזער נפיחות.
  • (ב) [ה]הולדראט בחוכמה וחיסול סוכרים נוזליים: [FLT: 1 Sodas, מיץ פירות, תה מתוק, ומשקאות רבים של קפה הם גבוה GI בצורת נוזל, גרימת ספיגות גלוקוז מהירות. להחליף אותם עם מים, ניצוץ מים עם לימון, תה צמחי לא ממותק, או קפה שחור.

דוגמאות לתפריט נמוך-GI ליום מלא

לראות כמה מזונות נמוכים GI באים יחד במאכלים אמיתיים יכולים להנחות את התכנון שלך.דוגמאות אלה להימנע מרכיבים גבוהים של GI בעת מתן תזונה וטעם מאוזן.

ארוחת בוקר ארוחת בוקר ארוחת בוקר

יתר על כן, oats שנעשו עם 1⁄2 כוס התגלגל oats, 1 כוס חלב שקדים לא ממותק, 1 טבלאותpoon זרעי צ'יהה, וכמה פירות יער מעורבים (כחול, תותים, פטל), טופ עם 1 שולחנותpoon czen אגוזי עבור שומן בריא.זה יש GI סביב 45 ומספק אנרגיה מתמשכת דרך הבוקר.

ארוחת צהריים

קווינטוה וקערה עוף: 1 כוס מבושל קינואה, 4 אונקיות שריון עוף, 1 כוס טווי ירקות (זוקיי, פלפלים פעמון, עגבניות), 1⁄2 כוס קליבר, ו דריסה של לחבטת לימון טמבל עם צד של מלפפון פרוסה.

ארוחת ערב ארוחת ערב

סלמון בכר (5 גרם) עם צמת תפוחי אדמה מתוקים צלוי (בדומה, בערך כוס אחת) ו אספרגוס קיטור. בעוד תפוחי אדמה מתוקים יש בינוני GI, חלבון סלמון ושומן בריא מתון התגובה סוכר בדם.תוספת לסחוט לימון ודל טרי לטעם ללא תוספת סוכר.

חטיפים

Apple פרוסה עם 2 כפות טבעי חמאת בוטנים, ביצה קשה, קערה קטנה של יוגורט יווני רגיל עם קינמון וכמה שקדים, או מקלות סלרי עם חומוס יבש. להימנע מברכי חטיפים מעובדים, סדקים, פרצ'לים, ועוגות אורז, שבדרך כלל מדורג גבוה בסולם GI. עבור שן מתוק, לנסות ענבים קפואים או חלק קטן של שוקולד כהה או גבוה יותר.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

תפריטי מסעדות וטיול

ארוחות במסעדה לעתים קרובות תכונה דגנים מעודן, רוטב סוכריות, וחלקים גדולים מדי. כדי להישאר על המסלול, לבקש החלפת אורז לבן עם אורז חום, קינואה, או ירקות נוספים; לבקש רוטב ולבוש בצד; לבחור מצעים, עומסי קיטור, או אפוי על אפשרויות מטוגן.חפש פריטים שנבנו סביב מזונות שלמים, כגון מרקים המבוססים על גריל, עם סלטים בינוניים, עם מזנון שלם, או מטוגן, כדי לשמור על סלטים.

ניהול פריטים מתוקים ומפוצצים

גילוח עבור מזונות גבוהים GI כמו עוגיות, צ'יפס, או מאפים יכול לקלקל אפילו את הכוונות הטובות ביותר. במקום לאסור אותם לחלוטין, למצוא חלופות מספקות. עבור תשוקות מתוקות, לאכול חתיכת פרי עם חתיכה קטנה של שוקולד כהה או טבלאות של חמאה אגוזי גרוטאות. עבור מחנק, לנסות שקיות שומן, זרעי משאבה, מקלות עם חמאה, מלפפונים עם סוכריות עם סוכריות, עם סוכריות קרות או קמציקות.

שמירה על עקביות במהלך שבועי אוטובוסים

תכנון Meal לעתים קרובות מתפתל כאשר החיים נעשים קדחתניים על ידי שמירה על כמויות נמוכות-GI קפואות על יד: ירקות קפואים (ברוקולי, תרד, פלפלים מעורבים), edamame קפוא, pre-cooked quinoa pouches, יכול להיות מוקרן חלב או שעועית, ובודד סלמון קפוא או חזה.

לחץ חברתי ונקודות מיוחדות

חברים או משפחה עשויים לשאול את אפשרויות המזון שלך, במיוחד אם הם מקשרים בין תזונה דלת-GI עם תזונה מגבילה.פריים את האפשרויות שלך באופן חיובי: להסביר שאתה בוחר מזון לאנרגיה יציבה ובריאות לטווח ארוך, לא בגלל שאתה מונע את עצמך. להציע להביא מנה נמוכה-GI כדי לחלוק על איסוף - סלט קינואה, ירקות בשפע עם חומוס, או ברי מזל עם מצופה עם חלבון קטן, לפעמים, לחץ נמוך, הוא גם כן, לחץ על החלבון קצר, הוא מוכן להתמקד, ולהפחית את החלבון שלך.

שיקולים מיוחדים לאוכלוסייה שונה

ספורטאים ואקטיביסטים

בעוד מזונות נמוכים GI מומלץ בדרך כלל, ספורטאים עשויים ליהנות מבחירה אסטרטגית גבוהה יותר GI סביב אימון.אכילת חטיף גבוה GI (כמו בננה או אורז לבן) 30-60 דקות לפני אימון יכול לספק אנרגיה מהירה.פוסט-עבודה, שילוב של חלבון ופחמימות בינוני-GI מסייע התאוששות. עם זאת, עבור ארוחות יומיומיות וחטיפים, אפשרויות נמוכות של GI להישאר מועיל עבור אנרגיה מתמשכת ורכב גוף נוח.

הריון וסוכרת

נשים עם סוכרת הריון או אלה בסיכון לעתים קרובות מומלץ לעקוב אחר דיאטה דלת GI כדי לשמור על גלוקוז בדם יציב ולהימנע מצמיחה עוברית מוגזמת. דיאטנית רשומה יכול לעזור לתכנן תוכניות ארוחות המשלבות חומרים מזינים נאותה תוך ניהול GI. חילופי דגימות: לבחור לחם מלא במקום לבן, כולל lents במרק, ונשטוף על אגוזים וגני במקום קרקרים.

מבוגרים מבוגרים מבוגרים

ככל שאנו מתבגרים, רגישות אינסולין עשויה לרדת.תבנית אכילה נמוכה-GI עוזרת לנהל גלוקוז בדם, להפחית את הדלקת ולתמוך בבריאות קוגניטיבית.מבוגרים צריכים גם לאשר את צריכת החלבונים (התקבלה עם פחמימות נמוכות GI) כדי לשמור על מסת שריר. אפשרויות נמוכות קלות כמו אטומטר, תפוחי אדמה מתוקים, וטהורות טהורים יכול להיות קל יותר לאכול תוך מתן סוכר יציב.

מיתוסים נפוצים על נמוך-GI אכילה

  • (ב) כרך 1: כל הפירות הם גבוה GI ויש להימנע מהם.Felo: אמת: פירות רבים, כולל פירות יער, תפוחים, אגסים, תפוזים, אשכוליות, יש ערכים נמוכים עד בינוניים בלבד, פירות טרופיים כמו אבטיחים ואננס הם גבוהים יותר, אבל ניתן לשלוט בחלקים.
  • (ב) (ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]] [[[[1924]]]]]]
  • (ב) (הראשונה ל- 0) 3) אי אפשר לאכול מזונות עתירי גבוה (FLT:1 Truth: מזון גבוה מדי פעם בארוחה מאוזנת (החלב עם חלבון / שומן) או סביב פעילות גופנית הוא בסדר.
  • (ב) (הראשונה ל-[[1924]]:0) הוא הגורם היחיד לאכילה בריאה.FLT:1 Truth: GI הוא כלי אחד; איכות הדיאטה הכוללת, סיבים, חומרים מזינים, ומאזן קלוריות גם משנה.

משאבים נוספים לתמיכה במסע הנמוך-GI שלך

(הופנה מהדף צ'אן לבריאות הציבור מספק מסד נתונים נרחב של ערכי GI ו- GL עבור מאות מזונות:0) בית הספר ל- T.H. Chan School of Public Health מספק מסד נתונים נרחב של ערכי GI ו- GL עבור מאות מזונות ממזונות שונים: (הידועים ב-FLT:2 American Diabetes Association) מציע טיפים מעשיים לתכנון ארוחות באמצעות GI, כולל מתכונים ומדריכים חלק 3, בנוסף ל-FLT5IQ.

בניית בית דין נמוך-GI לחיים

צמצום צריכת המזון הגבוהה GI אינה על מגבלות קשיחות או ביטול פחמימות אהובות.זוהי גישה מעשית, מבוססת ראיות המדגישה מזונות מלאים, מטעמים תזונתיים ושילובים חכמים.התחל קטן: להחליף פריט אחד גבוה מדי שבוע - להחליף אורז לבן עם קינואה, לעבור מסוכרים מסוכרים לדלקת ריאות, או לבחור מים נוצץ על פני כל כך גבוה, כמו גם שינויים קלים יותר, עם תשוקתך, עם משיכה טובה יותר, עם משיכה, עם משיכה, עם משיכה טובה יותר, עם דגנים, עם דגנים מלאים, עם דגנים, עם , עם דגנים מלאים, עם דגנים, או דגנים, עם דגנים מלאים, עם משיכה, עם דגנים, עם משיכה, עם משיכה, עם דגנים, עם דגנים, או בחירת מים דגנים מלאים, עם דגנים מלאים דגנים, או דגנים מלאים, עם משיכה, עם משיכה דגנים מלאים דגנים, עם משיכה מהירה יותר, עם דגנים מלאים, עם דגנים מלאים, עם דגנים מלאים דגנים מלאים דגנים, או דגנים, או בחירת דגנים, או דגנים, עם משיכה משיכה, עם משיכה משיכה משיכה משיכה דגנים, עם