טכניקת הבישול הטובה ביותר לשמור על חומרים מזינים בטבלת הרובע שלך

הבנת מודל לוח הרובע ו- Acent Preservation

שיטת הצלחת הרבעון היא מדריך חזותי פשוט לארוחות מאוזנות: למלא חצי הצלחת עם ירקות, רבע עם חלבון רזה, ורבע אחד עם פחמימות.רבעון הקרב - לעתים קרובות אורז, תפוחי אדמה, פסטה, או דגנים מלאים - מספק אנרגיה חיונית, אבל זה גם מספק חומרים מזינים חיוניים כמו ויטמין B, ויטמין C (בתפוחי אדמה), סיבים, מגנזיום, ברזל, עם זאת, הדרך שבה אתה מבשל את אלה יכולים למעשה להשפיע באופן דרמטי על התזונה שלך.

שיטות בישול נפוצות רבות - כגון overcooking, באמצעות מים מופרזים, או חום גבוה במשך זמן רב מדי - יכול להפליל ויטמינים, להפחית זמינות ביולוגית מינרלים, לשבור עמימות מועילות. על ידי בחירת טכניקות חכמות יותר, אתה יכול לשמור יותר של חומרים מזינים מקוריים, לתמוך סוכר בדם יציב, ולשמור את הארוחות שלך משביע רצון. מאמר זה חוקר את שיטות הבישול הטובות ביותר לשימור חומרים מזינים ברבעון שלך, מגובה על ידי מזון מעשי ועצות אתה יכול להשתמש בכל יום.

מדוע מזונות אבודים במהלך הבישול

מזונות עשירים פחמימות מכילים תערובת של ויטמינים מים (כמו B-complex ווויטמין C), ויטמינים סולמות שומן (A, D, E, K בדגנים מסוימים ותפוחי אדמה), מינרלים וסיבים. Heat, מים, חמצן, ובישול כל פעם משחק תפקיד באובדן תזונתי:

(ב) ויקרא י"א): "היטמינים במים" (במדבר כ"ד) ,ב" (ב) ,ב[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]
(FLT:0) חומרים מזינים רגישים ל-Heat-רגישים (FLT:1) כגון ויטמין C ו- thiamine (B1) מסתכם במהירות מעל 70 מעלות צלזיוס (158 ° F).
(ב) ,0) OxidationFLT:1 על פני השטח יכול להרוס ויטמינים כאשר נחשפים לאוויר במהלך בישול ארוך.
(ב) ,0) ,התחמם מחדש (ב) גורם להפסדים נוספים.

הבנת מסלולים אלה מסייעת לך לבחור שיטות הממזערות את הנזק, תוך כדי ביצוע מזון מעוגן ובטוח.המטרה היא להשיג את ה-FLT:0cooked-but-overcookedFLT:1 המרקם כי משמר ככל האפשר את כמות הפרופיל התזונתי המקורי.

טכניקות בישול הטובות ביותר עבור חומרים מזינים ראויים בפחמימות

להלן הטכניקות היעילות ביותר, מדורגות על ידי יכולתם להגן על ויטמינים, מינרלים, וכוכבים מועילים.כל שיטה עובדת היטב עבור סוגים ספציפיים של פחמימות.

1. Steaming

קיטור נחשב נרחב תקן הזהב לשימור תזונתי.על ידי בישול מזון עם קיטור ולא submerging זה במים, אתה ממזער את הפחתת החמצן של ויטמינים מפוכח מים.המזון נחשף גם עדינה יחסית, אפילו חום שאינו שובר חומרים מזינים רגישים חום כמו קשה כמו צלוי או מחוספס.

(FLT:0) הטוב ביותר עבור:03 Potatoes (במיוחד תפוחי אדמה חדשים), תפוחי אדמה מתוקים, דגנים מלאים כמו bulgur או קינואה אם יש לך הוספת קיטור, ואפילו פסטה (למרות לא מסורתי) אורז קיטור אורז ייעודי או באמצעות סל קיטור משמר יותר ויטמין B מאשר רתיחה במים עודף.

כדי לתקן כראוי: לחתוך תפוחי אדמה אפילו גדלים, קיטור עד רק עבור קמן (12-15 דקות עבור קוביות קטנות) להימנע over-steaming, אשר עדיין יכול לגרום לאובדן תזונתי.

2 לחץ בישול

תנורי לחץ (Stovetop או חשמלי כמו נוזל מיידי) אדים, העלאת הטמפרטורה הפנימית ולחץ.זמן בישול מופחת באופן דרמטי - לעתים קרובות על ידי 50-70% - אשר מגביל את משך החשיפה החום. שיטה זו מצוינת לשימור ויטמינים רגישים בחום כמו thiamine ו ויטמין C.

מחקרים מראים כי אורז חום ספוג לחץ שומר באופן משמעותי יותר מגנזיום ו- B ויטמינים בהשוואה לרתיחה קונבנציונלית.הסביבה סגורה מונעת גם מהפסדי ויטמין מחמצן.

(FLT:0) הטוב ביותר עבור: ⁇ FLT:1; שעועית ושאיל (אשר לעתים קרובות נחשב כמו פחמימות), דגנים מלאים כמו אורז חום, פאררו, ואליטות; גם עבור תפוחי אדמה (בישולים מלאים עם עור על מנת לשמור סיבים) להשתמש רק מספיק מים כדי לכסות את המזון והטבח על פי הוראות היצרן.

3.התעסקות במים מינימאליים (ובאמצעות מים בישול)

בולים יכול להיות אשם של אובדן תזונתי, אבל אתה יכול להפחית את זה על ידי שימוש במים הפחות אפשריים ולשמור על זמן הבישול קצר.לדוגמה, כאשר תפוחי אדמה רותחים, להשתמש רק מספיק מים כדי לכסות אותם לבשל עד רק רך.אפילו טוב יותר - למנוע את המים בישול להשתמש במרקים, עוקץ, או רוטב, החזרת ויטמינים ומינרלים.

טכניקה נוספת היא (FLT:0) , 000 smmering FLT:1 (במקום רתיחה מתגלגל) אשר מפחיתה את הריגוש התזונתי.עבור פסטה, בישול אל דנטה - אישרה לא רק משפר את המרקם אלא גם מקטין את השבר של עמי הרוח וההחזקה של כמה ויטמינים.

(FLT:0note: ⁇ FLT:1) עבור ירקות כמו תפוחי אדמה, רותחת בעור מפחיתה באופן משמעותי את אובדן ויטמין C כי העור פועל כמכשול.

4.מיקרו-חוס

מיקרוויגה יעילה באופן מפתיע לשימור תזונתי.כי היא משתמשת בזמני בישול קצרים ובמים קטנים מאוד, היא מצמצם גם את הנטייה של הנטייה והשפל החום. A מחקר על ברוקולי (בקשר לצמחים המבוססים על פחמימות כמו תפוחי אדמה) מצא כי מיקרוויגה נשמרת עד 90% מהוויטמין C, בהשוואה ל-66% עם רתיחה.

(FLT:0) הטוב ביותר עבור: ⁇ FLT:1; תפוחי אדמה מתוקים, תפוחי אדמה (עור ים ומיקרוגל על גבוה), אוטמאאל ואפילו אורז (אם אתה משתמש במיקרוגל אורז) עבור דגנים מלאים, מיקרוגל בקערה מכוסה מים מינימליים לבישול מהיר וידידותי.

5.Bucking and Roasting

שיטות חום יבשות כמו אופיה לשמור ויטמינים מים פתור יותר מאשר רותח כי אין מים ללחיצת. עם זאת, טמפרטורות גבוהות יכולות להפיג כמה ויטמינים רגישים חום (כמו ויטמין C ו folate) המפתח הוא טמפרטורות בינוניות (למשל, 350 ° F /175 ° C) וזמני קצר יותר.

תפוחי אדמה עם העור על לשמור סיבים וחלוק גדול יותר של ויטמין C מאשר תפוחי אדמה מבושלים. בכרזה מתמקד גם מינרלים כי מים מתאדה. עבור רבע צלחת כמו תפוח אדמה מתוק אפוי, זו בחירה מצוינת.

6. Sautéing or Stir-Frying

בישול מהיר בכמות קטנה של שמן על חום גבוה - est-frying - מניח פחמימות חום רק כמה דקות, שמירה על חומרים מזינים רגישים חום.השמן יכול גם לעזור לספוג ויטמינים שומן הנמצאים בכמה מקורות פחמימות (כמו ויטמין K בירוקים עלים, אבל פחות רלוונטי עבור אורז רגיל).

(FLT:0)Tip:cioFLT:1 להימנע משריפת או חום כבד מדי, אשר יוצר אקרילימיד (סרטן פוטנציאלי במזונות עמיבים) ומפחית את הזמינות התזונתית.

7.סווס ויידה

סווס vide כרוך במזון ים ואקום ובישול אותו בטמפרטורה מדויקת, נמוכה באמבטיה במים. כי הטמפרטורה לעולם לא עולה על נקודת הרתיחה והמזון לא נחשף לחמצן, אובדן תזונתי נמוך מאוד. שיטה זו אידיאלית עבור ירקות שורש ודגנים שיכולים להתמודד עם יותר בישול בטמפרטורות נמוכות.

(ב) ⁇ :0) הטוב ביותר עבור: ⁇ FLT:1 (הההתעבה ב 185 מעלות צלזיוס למשך 1-2 שעות), גזרים ואפילו אטומאלי.החום העדין משמר ויטמינים B ואת המתוק הטבעי ללא ניכוי.

8.פרלינג וספיטינג (No-Cook or Low-Cook Options)

בעוד שלא טכניקות בישול ל-Se, דגנים מותסים (כמו לחם נפוח) או דגנים נבטים (כמו אורז נבט) מגבירים את הזמינות הביולוגית של חומרים מזינים ומפחיתים חומרים אנטי-תזונה כמו חומצה פיטית.

טכניקות ל-Psyth Quarter Plate Carbs

לא כל פחמימות הן אותו הדבר.למטה הן המלצות מותאמות לרבעונים הנפוצים.

אורז אורז

(FLT:0)בארונר אורז: 1FLT 1 Soak במשך 30-60 דקות לפני הבישול; זה מקטין את זמן הבישול ב-20%, שמירה על יותר ויטמין B. קוק באמצעות שיטת הקליטה (1:1.5 יחס אורז) בסיר מכוסה או מנקה לחץ.
(FLT:0) אורז לבן: ⁇ FLT:1 rinse כדי להסיר עודף עמילן (אשר יכול להוריד תגובה גליגלימית), ולאחר מכן לבשל עם מים מינימליים.
(ב) אורז מחוספס:0 (FLT:103) כבר מעובד לשמור על חומרים מזינים; עדיין, קיטור עדין עדיף להימנע מאובדן נוסף.
אורז פרוע:0 (FLT:1) קוק במכונת לחץ או קיטור במשך 30-40 דקות; גרגר ארוך שומר מינרלים טוב יותר כאשר לא מבושל בנפח מים גדול.

תפוחי אדמה ופוטומים מתוקים

עבור ויטמין C מקסימלי אשלגן, אשלגן, (FLT:0) או קיטור עם העור על FLT:1; תפוח אדמה אפוי נשמר כמעט כל הסיבים שלה ויותר מ 80% של ויטמין C, בעוד שתפוח אדמה מבושל מכוסה עד 40%.
Cooling תפוחי אדמה מבושלים במשך 12-24 שעות (למשל, בסלט תפוחי אדמה) גדל (FLT:0) 000 עמיד StarchcioFLT:1, אשר מזין חיידקים מעיים ומפחית את ההשפעה הגליקמית.
תפוחי אדמה מתוקים עשירים בטא-קרוטן (שומן-סוללה) Sautéing או צלוי עם שמן זית קטן משפר את ספיגה ללא נזק משמעותי לוויטמין.

פסטה ו Noodles

(ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
דגנים אלטרנטיביים: חיטה שלמה, lentil, או Jopea pasta. Cooka. Cooke. Cooka. Cooke, על פי החבילה, אבל להפחית מים מעט.Do not rinse Pasta לאחר ניקוז - כי לשטוף חומרים מזינים.
עבור נוודים קרים (סטובה, נוודים אורז), לשטוף במהירות מתחת למים קרים לאחר הבישול כדי לעצור את תהליך הבישול ללא אובדן תזונתי משמעותי.

אוטיסטים וגביע שלם אחר

בחרו אוטות של רדיפת פלדה לאורך זמן; הם דורשים יותר בישול, אך ישמרו יותר מגנזיום וסיבים. איטי-קוק עם מים (לא תוספת שומן) או השתמשו במכונת לחץ למשך 4-5 דקות.
שועלים רולים הם קיטור במהלך עיבוד, כך גם פחתות בישול נוספות לפני-existing ויטמינים.קוק אותם בעדינות (רק להביא לרתיחה לאחר מכן מפשטות במשך 3-5 דקות).
עבור גרגרי מזון כמו קינואה, טח, או bulgur, השתמש בשיטת הקליטה (1:2 גרגר מים יחס) ולתת להם לשבת מכוסה במשך 10 דקות לאחר הבישול כדי למזער אובדן מים.

לחם לחם

לחם הוא לעתים קרובות נאכל ללא בישול נוסף, אבל טוסט יכול להפחית את תוכן ויטמין B מעט (עד 20% הפסד בחום גבוה) אם טוסט, לעשות את זה בקלות.טוב: לאכול לחם טרי או להשתמש בו עבור כריכים ללא ייסורים.

טיפים נוספים ל-Mymaxize Acent Retention

(ב) ,0) לחתיכות גדולות יותר (ב"ד) כדי להפחית את פני השטח חשופים למים ולחמצן: עוף תינוק שלם במקום להימחק.
(ב) "העור על עורו" (ב) 1:1 בכל פעם שניתן.העור מכיל סיבים, ויטמינים ומינרלים, ופועל כמכשול לנטישת.
(ב) ,0) ,Use מינימום בישול נוזל נוזלי 1:1 וחסוך מים שמאל עבור מרקים, gravies, או בישול מזונות אחרים.
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) התחממות חוזרת (ב"ב) ,"החל" (ב"ב)"ב"ה) רק תהנו מחדש את מה שאתם אוכלים.
(ב) [15] שמן זית בריא עם שומן בריא (FLT:1) עבור ויטמינים שומן-סוללב (למשל, שמן זית יבשה על דגנים מבושלים או תפוחי אדמה כדי לעזור ספיגת כל ויטמין E או בטא-קרוטן).
(FLT:0)Prefer טרי יותר מעובד FLT:1 עבור צלחת הרובע.Pre-cooked או מיידי גרסאות כבר עברו עיבוד מזין.

כיצד ליישם את הטכניקות האלה למודל לוח הרובע

הנה דוגמה מעשית לבניית ארוחה של רבע צלחת עם שימור תזונתי מקסימלי:

(ב) ,0) בחרה כל עגל 1 (ב) - אורז חום, קינואה או תפוח אדמה עם עור.
(ב) ,0) , ספוג חום עדין, מים מינימליים, וזמן קצר.
(ב) ויקרא י"ד: "וַיָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבָר, אִם עַל עַל עַכְתָּבָר" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ,0) חצי צלחת עם ירקות צבעוניים FIRLT:1 (למשל, פלפלים broccoli ו פעמונים צלוי).
סיים עם מזרק של צמחי מרפא, דל שומן בריא (אבקו או שמן זית), ואולי לסחוט לימון (אשר מוסיף ויטמין C וטעם).

הצלחת הרבעון של פחמימות תספק כיום יותר ויטמינים B, סיבים ומינרלים מאשר אם אתה רתח, מכוונן, ודבק את אותם מרכיבים.הההבדל עשוי להיות עדין, אבל עם הזמן הוא תורם באופן משמעותי לדהור תזונתי.

טעויות נפוצות להימנע

(ב) ⁇ :0) גידול תפוחי אדמה או גרגרי בכמויות גדולות של מים ולאחר מכן ניקוז: 1FreaLT כי מים נושאים חלק גדול של ויטמינים מסולמים מים.
(ב) (ב) ,0) תפוחי אדמה מתוקים, תפוחי אדמה מתוקים או גזר לפני הבישול.FLT:1 העור מכיל חומרים מזינים וסיבים יקרי ערך, והוא מגן על הבשר מפני חום ומים.
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) חימום גבוה עם שיטות יבשות כמו צלוי במשך זמן רב מדי.Felo: בעוד חום יבש הוא טוב, טמפרטורות קיצוניות (מעל 400 מעלות צלזיוס) עבור תקופות ארוכות מדי יכול dethiamine ו ויטמין C. Stick לחום מתון.

מסקנה

פחמימות העגל שלך יכול להיות מקור חזק של אנרגיה וחומרים מזינים, אבל רק אם אתה מטפל בהם היטב במטבח. על ידי תמיכה בטכניקות כמו קיטור, לחץ, עיבוד, microwaving, ו מינימלי מים רותחים, אתה מגן על ויטמינים ומינרלים לעתים קרובות לרדת ניקוז.כל סוג carb - בין אם אורז, תפוחי אדמה, פסטה או או או או או או אוט - מגיב לטוב ביותר לשתי שיטות ספציפיות, אז להסתגל בהתאם.

שמירה על חומרים מזינים אינה על אובססיביות; מדובר בשינויים קטנים, מושכלים המצטברים לאורך זמן. התחל עם שינוי אחד - כמו להשאיר את העור על תפוחי אדמה או באמצעות תנור לחץ עבור אורז חום - ולהבחין את ההבדל הן טעם והן תזונה. הגוף שלך יהיה להודות לך, ואת הארוחות שלך יהיה משביע יותר.

(ב) קרא עוד, עיין במדריך ה-FLT:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health’s Carbohydrate Guide of Public Health Guide of Public Health:2Healthline article on Guard FitsFLT 3, and the FLT:4 WHO Health Diet Guidelines, 5 משאבים אלה מציעים המלצות מבוססות מדע נוספים שמשלים את הטכניקות שנדונו כאן.