יסודות הסוכרת והתזונה

הבנת הקשר בין מזון לסוכרת היא אבן הפינה של ניהול מחלות יעיל. מאמר זה מספק מבט מעמיק על מושגים תזונתיים בסיסיים - מספירת פחמימות לאינדקס הגליקמי - ומסביר כיצד אפשרויות מזון מושכלות יכולות לעזור לייצב סוכר בדם, לשפר את האנרגיה, ולצמצם סיבוכים ארוכי טווח.אם רק או שאתה מחפש לחדד את הגישה שלך, תובנות מבוססות ראיות אלה יאפשרו לך לשלוט על הבריאות שלך.

מה זה סוכרת?

סוכרת היא הפרעה מטבולית כרונית המאופיינה על ידי רמות גלוקוז בדם גבוהות הנובעות מפגמים בפרשת אינסולין, פעולה אינסולין, או שניהם. אינסולין הוא הורמון המיוצר על ידי תאי בטא של הלבלב המאפשר גלוקוז להיכנס תאים לאנרגיה. כאשר מערכת זו נכשלת, גלוקוז מצטבר במחזור הדם, המוביל למגוון של בעיות בריאותיות לאורך זמן.

סוגים של סוכרת

ישנם שלושה צורות עיקריות של סוכרת, כל אחת עם מנגנונים שונים ואסטרטגיות ניהול:

  • (FLT:0)Type 1 סוכרת:FLT:1ir) מצב אוטואימוני שבו המערכת החיסונית תוקפת את תאי בטא המייצרת אינסולין.אנשים עם סוג 1 דורשים טיפול אינסולין ארוך טווח, חייב לאזן בזהירות את מינון האינסולין עם צריכת פחמימות ופעילות גופנית.
  • (FLT:0)Type 2 סוכרת:FLT:1 הצורה הנפוצה ביותר, מאופיין על ידי התנגדות אינסולין (תאים לא מגיבים כראוי לאינסולין) ובסופו של דבר מחסור באינסולין יחסי.זה קשור מאוד להשמנה, חוסר פעילות גופנית, ו predisposition גנטי. Lifestyle שינויים, תרופות אוראליות, ולפעמים אינסולין משמשים בניהול.
  • (FLT:0) סוכרת: מצב זמני מתפתח במהלך ההריון, בדרך כלל בשליש השני או השלישי.זה נובע שינויים הורמונליים העולים עמידות לאינסולין.

המונחים: Blood Sugar control

כמה עקרונות תזונתיים מרכזיים יוצרים את הבסיס של ניהול סוכרת. Mastering מושגים אלה מאפשר לאנשים לקבל אפשרויות מזון חכמות יותר להשיג שליטה גליקוליקמית טובה יותר.

Carbohydrate Counting

פחמימות יש את ההשפעה הגדולה ביותר על סוכר בדם כי הם מתפרקים לתוך גלוקוז במהלך העיכול. ספירת Carbohydrate כרוך מעקב אחר גרם פחמימות נצרכות ארוחות וחטיפים, ולאחר מכן להתאים את אותם גרם עם מנות אינסולין (עבור אלה על אינסולין) או התאמת הרכב הארוחה כדי לשמור על טווחי גלוקוז המטרה. אפילו עבור אנשים לא על אינסולין, להיות מודע של צריכת פחמימות עוזר עם שליטה ומניעת ספייקט לאחר הריון.

מדד Glycemic (GI) ו- Glycemic Load (GL)

מדד הגליקמי מדרג מזונות המכילים פחמימות בהתבסס על כמה מהר הם מרימים גלוקוז בדם בהשוואה למזון ההתייחסות (בדרך כלל גלוקוז טהור) מזונות נמוכים-GI ( ⁇ 55) מעוכלים לאט ומייצרים עלייה הדרגתית בסוכר בדם, בעוד מזונות גבוהים-GI ( ⁇ 70) גורמים לספיקים מהירים.עם זאת, העומס הגליקמי (GL) מספק מידה מעשית יותר על ידי חשבונאות עבור כמות של פחמימות בדוגמה נמוכה, אך יש לו ג'קמי, אך יש לו סוכריות נמוכות ביותר, אך יש לו סוכריות, אך יש לו סוכריות, אך ורק בסוכרת סוכריות, אך יש לו סוכריות נמוכות.

בקרת בנייה ועוצמה המשרתת

אפילו מזונות בריאים יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם אם נאכל בכמויות גדולות.למידה להעריך את גודל המשרת (למשל, חלק בגודל אגרוף של פירות, קומץ אגוזים) ושימוש בכלים כמו מדידה כוסות או סולם מזון יכול למנוע עלייה מקרית. מחנכים רבים לסוכרת ממליצים על שיטת הצלחת: למלא חצי צלחת עם ירקות לא כוכביכי, רבע עם חלבון רזה, ואחד עם פחמימות או פחמימות עשירות (דגנים, פירות).

הבנה של תוויות תזונה

לוחות עובדות תזונתיות על מזונות ארוזים הם בלתי חוקיים עבור קבלת החלטות מושכלות.רכיבי מפתח להתמקד כוללים:

  • (ב) ,0) ,משרת גודל: 1 (ב) כל הערכים התזונתיים מבוססים על כמות זו.
  • (FLT:0) כולל Carbohydrates: FLT:1 זה כולל סיבים תזונתיים, סוכרים מלאים, והוסיף סוכרים.עבור ניהול סוכרת, סיבים תת-מטר (אם ⁇ 5g) או אלכוהול סוכר כדי להעריך "פחמימותnet" המשפיעות על סוכר בדם.
  • (FLT:0) dtary סיבים: FLT:1 Aim for 25-38 גרם ליום ממקורות מזון מלאים. סיבים קלים (הנמצאים בשקפות, שעועית, תפוחים) יכולים לעזור להוריד את הכולסטרול ואת ספיגת הגלוקוז.
  • (FLT:0)Added Sugarsib: FLT:1 האגודה האמריקאית ללב ממליץ להגביל סוכרים נוספים ל- 6-9 תהונים (25-36g) ליום. בדוק רשימות מרכיב עבור סוכרים נסתרים כמו סירופ תירס פרה-פרוקטוז, מיץ צ'אנס או דבש.
  • (FLT:0)Protein ושומן:FLT:1eur אלה מקרו-תזונה יש השפעה מינימלית על סוכר בדם אבל יכול להאט ריקבון קיבה ולהגדיל את הישבן, עוזר לייצב רמות גלוקוז בשילוב עם פחמימות.

למד עוד על קריאת תוויות מזון מן ה-FLT:0U.S. Food and Drug Administrations.

אפשרויות מזון והשפעותיהם על סוכר בדם

ביצוע בחירה מודעת על פני קבוצות מזון יכול לשפר באופן דרמטי את השליטה הגליקמית ואת הבריאות הכללית.כאן הם המלצות מורחבות לכל קטגוריה.

ירקות לא-סטארכיים

אלה דל קלוריות, אפשרויות סיבים גבוהים (בעיקר ירוק, ברוקולי, פלפלי פעמון, קטולפי, מלפפונים) צריך ליצור את הבסיס של כל ארוחה.הם מספקים ויטמינים חיוניים, מינרלים, נוגדי חמצון עם פחמימות מינימלית. Aim עבור לפחות 4-5 מנות ליום.

גרינס שלמים לעומת דחיית גרינס

דגנים מלאים כגון אורז חום, קינואה, אוט, ולחם חיטה שלם לשמור על החן והגראם, המציע יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים. דגנים ממוסיפים (אורת אורז לבנה, לחם לבן, פסטה) מסולקים חומרים מזינים אלה ומעוכלסים במהירות, מה שגורם לסוכר בדם חד יותר עולה.

חלבון Lean

חלבון עוזר לשמור על מסת שריר, תומך סאטי, ויש לו השפעה רשלנית על גלוקוז בדם כאשר נצרך בכמויות בינוניות. מקורות טובים כוללים עוף עור ללא עור, דגים (במיוחד דגים שומניים כמו סלמון עשיר באומגה-3s), טופו, טופו, קטניות, חלב דל שומן.בשר אדום צריך להיות מוגבל, בשר מעובד להימנע עקב אגודות עם מחלות לב וחלק מהסרטן.

שומן בריא

שומן בלתי רווי מאבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית יכול לשפר את בריאות הלב ולהקטין דלקת - דאגה גדולה לאנשים עם סוכרת שנמצאים בסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם.עם זאת, שומנים הם קלוריות, ולכן שליטה חלקית היא חשובה.

פירות

פירות מכילים סוכרים טבעיים (fructose) אבל גם לספק סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון.המפתח הוא לבחור פירות שלמים על מיץ ולהיות מודע לחלקים. Berries, צ'יפס, ותפוחים נוטים להיות השפעה גליקולמית נמוכה יותר מאשר פירות טרופיים כמו מנגוס ו- pineapples. One המשרתת היא בערך חתיכה קטנה של פירות שלמים או חצי של תיבולים.

חלב ואלטרנטיבה

חלב ויוגורט מכילים לקטוז, סוכר טבעי שיכול להשפיע על גלוקוז בדם.בחר גרסאות לא ממותקים. יוגורט יווני וגבינה קוטג ' מציעים תוכן חלבון גבוה יותר. עבור חלב מבוסס צמחי, לחפש שקדים לא ממותקים, סויה או חלב אוט מועשר עם סידן ווויטמין D.

תזמון ותדירות

כאשר אתה אוכל יכול להיות חשוב בדיוק כמו מה שאתה אוכל. תזמון ארוחה עקבי עוזר לסנכרן אינסולין טבעי של הגוף ואת קצב הגלוקוז. קיימות גישות מספריות:

  • (ב) ,0) , רשם מאליזציות: אכילת 3 ארוחות בינוניות בערך באותה עת ביום מפחיתה את יכולת הגליצרמית.
  • (FLT:0) קטן, תכוכים מאלים: LT:1 יש אנשים למצוא כי ארוחות קטנות כל 3-4 שעות למנוע היפרגליקמיה (לאחר ארוחות גדולות) ואת ההיפגלימיה (בין ארוחות גדולות) אסטרטגיה זו פועלת בצורה הטובה ביותר כאשר חטיפים מאוזנים בחלבון, סיבים, שומן בריא.
  • מחקר מתפתח:0 [Time-Restricting: 1FreaLT:1] מחקר עולה כי אכילת מזון לחלון 8-10 שעות (למשל, 10 בבוקר ל 6:00 לפנות בוקר) עשויה לשפר את הרגישות לאינסולין אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

הידרציה וסוכרת

מים הם המשקה הטוב ביותר עבור אנשים עם סוכרת. זה עוזר לשמור על תפקוד הכליות הנכון, עוזר העיכול, ואפילו יכול לעזור לשלוט תיאבון. דיייבציה יכול להוביל ריכוזי גלוקוז בדם גבוה יותר כי הדם הופך מרוכז יותר.משקאות סוכריים - כל כךדה, תהות מתמות, משקאות אנרגיה מיץ פירות - צריך להימנע או מוגבל רק כמו שהם גורמים ספייקטים מהירים.

תפקיד הסיבים בניהול סוכר בדם

סיבים תזונתיים, במיוחד סיבים קלים, ממלא תפקיד מכריע בניהול סוכרת.סיבים סולפוליים יוצרים חומר דמוי ג'ל במעיים כי מאט את ספיגת פחמימות, מונע ספיגות גלוקוז פוסט-מינליות מהירה. זה גם מקדם סאנדיטי ומסייע להוריד כולסטרול גבוה מזונות פוליניים כוללים אוט, סוכריות, צ'ילה, זרעי זרעי פירק, עם סיבים גבוהים של 38 סיבים קלים, צריכת אלכוהוליים לפחות עבור גברים ונשים.

חלבון ושומן: בניית מטרות

פחמימות עם חלבון ו / או שומן יכול לבעוט את התגובה הגליקמית על ידי להאטת העיכול.לדוגמה, אכילת תפוח עם קומץ של שקדים מייצרת הרבה יותר נמוך סוכר בדם מאשר אכילת התפוח לבד.עקרון זה חל על כל הארוחות: ארוחת בוקר של ביצים ואבוקדו טוסט (אשר לחם דגנים) יקיים אנרגיה הרבה יותר טוב מקערה של דגנים סוכריים.

תכנון ושיטת הלוח

כלי מעשי, חזותי לשליטה חלקית הוא שיטת הצלחת.שימוש בחתלת ארוחת ערב בת 9 אינץ', לעקוב אחר פרופורציה זו:

  • 1⁄2 צלחת: ירקות לא עמיכים (salad, ברוקולי, שעועית ירוקה).
  • 1⁄4 צלחת: חלבון רזה (עוף גורף, דגים, טופו).
  • 1⁄4 צלחת: פחמימות (שדגנים, ירקות עמיבים, פירות).

הוסף מנה של שומן בריא (למשל, טבלאות של בגדי שמן זית או כמה פרוסות אבוקדו) וכוס מים. שיטה זו מתונות אוטומטית את חלקי הפחמימות תוך הדגשת ירקות וסיבים.רבים בתכנון ארוחות וספרי בישול עבור סוכרת מציעים דוגמאות מפורטות.

פעילות גופנית ותזונה סינרגיה

פעילות גופנית סדירה עם תזונה חכמה מגבירה את הרגישות לאינסולין, המאפשרת גלוקוז להיכנס לתאי ביעילות רבה יותר.שלב פעילות גופנית סדירה עם תוספי תזונה חכמה מגבירה את היתרונות.לדוגמה, הליכה אחרי ארוחת הערב יכולה לעזור להוריד את הגלוקוז הפוסט-בינוני לפני כן, אנשים המשתמשים באינסולין או תרופות אוראליות מסוימות צריכים להיות מודעים לסיכון hypoglycemia במהלך או לאחר פעילות גופנית ממושכת; הם עשויים להיות צריכים להתאים מנות אינסולין או לצרוך חטיף פחמימות קטן לפני כן, תמיד להתייעץ עם צוות בריאות כדי לפתח תוכנית משולבת.

ניהול מצבים מיוחדים

תרחישים אמיתיים בעולם - חופשה, נסיעות, מחלה - מציבים אתגרים לתזונה סוכרתית.כאן אסטרטגיות מעשיות:

  • (ב) ⁇ :0 (במילים אחרות) , עיין ב-[[1924]], בחר בשקפות או במנות, לבקש בגדים ורוטבים בצד, וללגלג על סל הלחם.
  • (FLT:0) ימי חג: חלק 1 (FeloLT) שליטה חלקית, למלא את הצלחתך עם ירקות קודם, וליהנות מנה קטנה של קינוח תוך כדי חשבונאית על זה בתקציב הפחמימות שלך.
  • (FLT:0) ,Illness:FLT:1 הורמון מתח מזיהומים יכול להעלות סוכר בדם.המשך נטילת תרופות (אלא אם כן הורה אחרת) להישאר מיובש.
  • (FLT:0)Travel:veFLT:1) אורז חטיפים בריאים (זזונות, ברים של חלבון, פירות), לשאת מים, ולהתאים את תזמון הארוחה לאזורי זמן.תמיד יש ערכת גלוקגון או גלוקוז מהיר על יד.

מחפש הדרכה מקצועית

בעוד מאמר זה מספק ידע בסיסי, צרכים תזונתיים בודדים להשתנות על בסיס גיל, רמת פעילות, תרופות משטר, תחלואה, והעדפות אישיות. a רשומה דיאטנית תזונה תזונתית (RDN) שהוא מומחה סוכרת מוסמך (CDCES) יכול ליצור תוכנית ארוחה אישית שמתאימה לסגנון החיים שלך. מרפאות רבות מציעות טיפול תזונתי (MNT) מכוסה על ידי ביטוח, האגודה הפדרלית: LTFir: סוכרת ו-ADDFIVE:2 LT2 אמין ו-A: סוכרת ו-A.

מסקנה

סוכרת ותזונה קשורים באופן מורכב.על ידי שליטה בפחמימות, בחירת מזונות שלמים, לא מעובדים, לתרגל שליטה חלקית, להישאר עקבי עם תזמון הארוחה, אתה יכול להשיג רמות סוכר יציבות בדם להפחית את הסיכון של סיבוכים.שלב אסטרטגיות תזונתיות אלה עם פעילות גופנית סדירה, הידבקות נאותה, ותמיכה מקצועית לגישה מקיפה לניהול סוכרת.