Table of Contents

מה זה Carbohydrate Quality?

פחמימות הן לעתים קרובות צבועות עם מברשת רחבה, אבל מדע התזונה כבר זמן רב הכיר כי המקור והמבנה של פחמימות חשוב עמוק - במיוחד עבור אנשים ניהול סוכרת. איכות Carbohydrate מתייחס פרופיל תזונתי של מזונות המכילים פחמימות, גורם בתוכן, ויטמין ומינרלים, נוכחות של פיזיות כימיות, ואת ההשפעה של המזון על רמות גלוקוז.

המושג עובר מעבר לדכוטומיה הפשוטה של סובך-סובך-מורכב, בעוד פחמימות פשוטות (monosaccharides ו disaccharides) מעוכלות במהירות נספגות, המוביל לספיקים מהירים בסוכר בדם, לא כל פחמימות מורכבות נוצרות שווים. דגנים ממוסמכים כמו לחם לבן אורז לבן הם מורכבים מבחינה טכנית, אבל הם מורכבים סיבים ומיקרו-תזונה, מתנהגים כמו סוכר פשוט בגוף, דגנים מלאים, ומתקדמים.

עבור אנשים עם סוכרת, עדיפות פחמימות באיכות גבוהה יכול לשפר ישירות את השליטה גלייקמית, להפחית את עמידות אינסולין, ולהפחית את הסיכון של סיבוכים לב וכלי דם. האגודה האמריקנית לסוכרת ממליץ לבחור פחמימות עשיר בסיבים ו מעובד מינימלי, שכן הבחירות האלה קשורות לתוצאות ארוכות טווח טובות יותר.

מדע הסיבים בניהול סוכרת

סיבים תזונתיים הם צורה ייחודית של פחמימות כי הגוף האנושי לא יכול לעכל או לספוג. במקום להישבר לתוך מולקולות גלוקוז, סיבים עוברים דרך מערכת העיכול במידה רבה שלם, לייצר מגוון רחב של יתרונות מטבוליים. עבור אנשים עם סוכרת, סיבים משחקים כמה תפקידים קריטיים כי הולך טוב מעבר קבוע העיכול.

כיצד סיבים משפיעים על גלוקוז בדם

סיבים סולולים - שנמצאו ב oats, barley, שעועית, lentils, תפוחים וגזר - מבודדים במים כדי ליצור חומר דמוי ג'ל במעיים. ג'ל זה מאט את הריק של הבטן ואת הקליטה של פחמימות לתוך הדם, בוטה לאחר סוכריות דם מרובות הוכיחו כי עלייה של סיבים soble על ידי 10 גרם יכול לכלול ירידה משמעותית של גלוקוז בדם, 000 גרם.

סיבים בלתי פתירים, נוכחים חיטה שלמה, אגוזים, זרעים, עורי ירקות, לא מתמוססים במים אלא מוסיף את עיקר הצואה. בעוד ההשפעה הישירה שלה על גלוקוז בדם היא פחות בולטת, סיבים בלתי פתיר תומכים בריאות מטבולית הכוללת על ידי קידום רגישות מעיים, הגדלת הססנות, ושיפור המגוון של המיקרוביומה של מעיים - גורמים כי הם יותר ויותר מקושרים לתקנה גליקולרית.

סיכון סיבי ו Cardiovascular Risk

מחלת לב היא הגורם המוביל למוות בקרב אנשים עם סוכרת, וסיבים מציעים אפקטים הגנתיים משמעותיים.סיבים סולפוליים נקשרים חומצות דו-le עשירות כולסטרול במעיים, מגבירים את הריגוש שלהם ומאלץ את הכבד להשתמש יותר כולסטרול כדי לייצר חומצות דו-תכליתיות חדשות.תהליך זה מוריד את רמות ה-LDL הקריטיות (רע) של ניהול מטא-אנליזה שפורסם ב-FLT:0 American Nutrition of Clinical NutritionFFalrb, מצא כל אחד מ-L נמוך יותר.

שימוש ב-Silbo for Diabetes

ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות 25 גרם סיבים ליום עבור נשים ו-38 גרם לגברים, אך רוב המבוגרים צורכים רק כמחצית מהסכום הזה. עבור אנשים עם סוכרת, במטרה ל-30 עד 40 גרם סיבים מלאים מדי יום הוא מטרה מעשית, עם דגש על סיבים קלים.חשוב להגדיל את הסיבים בהדרגה ולשתות מים נאותים כדי להימנע מהפרעות קיבה, כגון נפיחות או עצירות.

גרינס: יותר מ-Just Carbs

גרגרי שלמות הם מקורות עשירים של סיבים, ויטמינים (במיוחד ויטמינים B), מינרלים (magnesium, סלניום, אבץ), נוגדי חמצון כמו פוליפנולים. בניגוד לדגנים מעודן, שיש להם את החרוטה והגרמים הוסרו במהלך עיבוד, דגנים מלאים לשמור על הקרנל כולו - ברברי, גרגרים, וסיום זה נשמר לחלוטין את הסיבים והחומרים המזין שהופך את כל דגנים ידידותיים של סוכרת.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load

מדד הגליקמי (GI) מדרג מזונות המכילים פחמימות עד כמה מהר הם מרימים גלוקוז בדם בהשוואה למזון ההתייחסות (בדרך כלל גלוקוז או לחם לבן) דגנים מלאים בדרך כלל יש GI נמוך יותר מאשר עמיתיהם המעודנים, כי שכבת המיקרוסקופיים החיצונית מאטה את העיכול.עם זאת, GI לבד יכול להיות מטעה; העומס הגליקמי (GL) - כלומר, יש לו את כמות אמיתית של פחמימות - לדוגמה, עבור סוכריות נמוכה יותר, אבל יש לו טיפול נמוך יותר, אבל הוא טיפול בסוכרת GI נמוך יותר, הוא נמוך יותר, אבל הוא יעיל יותר.

מחקר עוקב אחר צריכת גרלין גבוהה יותר עם סיכון מופחת של סוכרת סוג 2. מחקר גדול של קבוצת עמיתים במחקר בריאות האחיות מצא כי נשים שאכלו 2 עד שלושה מנות של דגנים מלאים ליום היו בסיכון נמוך 30% לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלה שאכלו רק לעתים נדירות דגנים מלאים. עבור אלה שכבר חיים עם סוכרת, החלפת דגנים מזוקקודים עם דגנים מלאים יכול לשפר את רמות הגלוקוז לאחר הניתוח ו- A1c נמוך על ידי ממוצע של 0 עד 0 עד 0.

דוגמאות לכל גרינס וליתרונות הייחודיים שלהם

  • (FLT:0)Oats: FLT:1 עשיר בטא-גלוקאן, סוג של סיבים כל כךלוליים אשר מוריד באופן משמעותי את כולסטרול ה-LDL ומאט את ספיגת הגלוקוז.
  • (FLT:0) קווינואה: חלבון מלא המכיל את תשע חומצות האמינו חיוניות, מה שהופך אותו בחירה מצוינת עבור צמחונים וטבעונים. Quinoa גם מספק מגנזיום, אשר קשורה רגישות אינסולין משופרת.
  • Barley:BuildFLT:1] גבוה מאוד בטא-גלוקאן; ברדלי מוטבע שומר יותר סיבים מאשר ברדלי פנינה. מחקרים מראים כי barley יכול להפחית גלוקוז לאחר הלידה ותגובות אינסולין.
  • (FLT:0) אורז ברבור: 1 (FLT:1) מרכיב אמין של גרגרין שלם, אבל התגובה הגליקמית שלו יכולה להשתנות. pairing חום אורז עם קטניות או ירקות יכול עוד לזרז את עקומת הסוכר בדם.
  • (ב) ,0) חיטה: 1 (FLT) לחפש 100% מוצרי קמח חיטה מלאים; לחם רבים "חמים" עשויים קמח לבן מעודן וכמות קטנה של חיטה.
  • (FLT:0) מריאלט וסורגום: גרגרים עתיקים הם ללא גלוטן גבוה נוגדי חמצון; יש להם GI נמוך יותר אורז ולספק ברזל ו- B ויטמינים.

אסטרטגיות מעשיות להגדלת סיבים וגביע שלם

המעבר לתזונה עשירה יותר, מלאה של גרגריה אינו דורש שינויים דרסטיים. קטן, חילופי עקבי יכול להביא שיפורים משמעותיים בשליטה על סוכר בדם ובריאות כוללת.אסטרטגיות הבאות מגובים על ידי ראיות ו מיועדות לקיימות.

ארוחת בוקר Count

התחל את היום עם קערה חמה של אוט פלדה או קערת קינואה מענג עם ירקות וביצה.אם אתה משתמש דגנים ארוזים, לבחור אחד עם לפחות 3 גרם סיבים לשרת ולא תוספת סוכרים. Sprinkle shlaxseed או כיה (גם עשיר בסיבים soluble) על או יוגורט או afi עוזר לייצב ארוחת בוקר לאורך כל הבוקר.

ארוחת צהריים וערב

בארוחת הצהריים, השתמש לחם עתיר (עם לפחות 2 גרם סיבים פרוסה) עבור כריכים, או עוטפים מילויים ב-Lettuce או ירוקות צווארון.ל ארוחת הערב, החלפת אורז לבן אורז חום, פארו, או freekeh. Add Legumes to מרקים, stews, וסלטים - חצי כוס של lents מבושל מספק בערך 8 גרם סיבים.

חכם

חטיפים יכולים להיות הזדמנויות להגביר את צריכת הסיבים.במקום סדקים או שבבים, לנסות פרוסות תפוחים עם חמאה שקד, קומץ של שקדים, או פופקורן אווירי (דגנים מלאים) פירות אוויר עם גבינה או אגוזים כדי להוסיף חלבון ושומן, אשר עוד יותר איטי ספיגת גלוקוז.

השתמש ב"חוק שלושת-היוון"

מדריך מעשי הוא להבטיח כי לפחות שלושה מנות פחמימות היומיות שלך מגיעות מדגנים מלאים.זה תואם את הנחיות דיאטת 2015-2020 עבור אמריקאים, אשר ממליץ על ביצוע מחצית הגרגרים שלך.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

בעוד הגדלת סיבים ודגנים מלאים מועיל, יש אתגרים פוטנציאליים שיכולים לפגוע התקדמות או לגרום לאי נוחות.

יותר מדי מהר מדי

קפיצה מתזונה דלת סיבים לתזונה עשירה בלילה יכולה לגרום גז, נפיחות, התכווצויות בטן.להגדיל את צריכת הסיבים ב 5 גרם בכל כמה ימים להפיץ מזונות עשירים בסיבים לאורך כל היום. לשתות לפחות שמונה כוסות מים ביום, כמו סיבים סופגים מים וזקוקים לנוזל כדי לעבור דרך מערכת העיכול חלקה.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

מוצרים רבים המשווקים כ"מגרשין", "קרקע אבן", או "חום" אינם דגנים מלאים.קרא תוויות תזונה בקפידה: המרכיב הראשון צריך להיות "מי חיטה", "התעלול", "אורז אורז", או דומה.תנאים כמו " קמח עשיר" פירושו גרגר מעודן.

סיבים מתוספים לעומת מזון

תוספי סיבים כמו psyllium husk או methylcellulose יכולים לעזור לסגור את הפער כאשר צריכת תזונתיים היא לא מספיק, אבל הם לא מספקים ויטמינים, מינרלים, ופיזיוכימיקלים הקיימים במזונות שלמים.לדמיין מקורות מזון מלאים של סיבים.אם אתה משתמש תוספת, להתחיל עם מנה נמוכה להתייעץ עם ספק הבריאות שלך, במיוחד אם יש לך מחלה כליות או קומפלקסים אחרים.

השפעה על תרופות

דיאטות סיבים גבוהות יכולות להשפיע על ספיגת תרופות מסוימות, כולל תרופות סוכרת כמו metformin. סיבים נקשרים לסמים במעיים, עלול להפחית את יעילותם.

שם הכל ביחד: A Sample High-Fiber, Whole-Grain Day

כדי להמחיש כיצד עקרונות אלה מתורגמים בדפוסי אכילה אמיתיים, שקול את התפריט הבא של יום אחד.תוכנית זו מספקת כ-35 גרם סיבים ומעדיפה דגנים מלאים, עם ארוחות מאוזנות בחלבון, שומן בריא וירקות שאינם כוכביים.

  • (ב) [ב]:0] רחץ: [ב] 1 כוס בישול פלדה עם 1 כפות אדמה מפונק, 1⁄2 כוס בלוז, ו 2 כפות אגוזי אגוזי ויגוזים.
  • (ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא: ויקרא: ויקרא י"ד): "בְּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבָר" (במדבר כ"ד, כ"ד).
  • (FLT:0)Lunch:FLT 1 גדול סלט עם ירוק מעורב, 1⁄2 כוס מבושל קינואה, 1⁄2 כוס טואלט, עגבניות, מלפפון, ולבוש vimmerette.
  • (ב) ,0) לאחרנוון חטיפה: 1FLT:1 3 כוסות פופקורן אווירי אפוי עם סיבים תזונתיים: 4 גרם.
  • (ב) ,0) , ⁇ (ב"ד): "הללו" (ב"ב)" (ב"ב) ,"ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]

דפוס זה יכול להיות מותאם להעדפות אישיות ומסורות תרבותיות.המפתח הוא לבנות ארוחות סביב מרכיבים שלמים, מעובדים מינימלית וכולל מקור סיבים בכל אירוע אכילה.

מסקנה

איכות Carbohydrate היא לא מושג נישה - זה אבן הפינה של ניהול סוכרת יעילה ובריאות מטבולית לטווח ארוך. על ידי בחירת דגנים מלאים עשירים בסיבים, דגנים, פירות וירקות, אנשים עם סוכרת יכולים לשפר את השליטה בדם, להפחית סיכון לב וכלי דם, ולשפר את הרווחה הכוללת.הראיות ברורות: שינויים תזונתיים קטנים ועקביים כי עדיפות פחמימות באיכות גבוהה מניבות שיפורים קליניים משמעותיים על ידי החלפת מזון אחד, 000, 000 יעיל יותר, מאשר ניסיון יעיל, עם טיפול יעיל, מאשר ניסיון יעיל, עם טיפול יעיל, עם טיפול תרופתי, יעיל, עם טיפול תרופתי, מאשר אימון יעיל, יעיל, יעיל, עם טיפול תרופתי אחד, יעיל, עם טיפול יעיל, עם טיפול יעיל, מאשר אימון יעיל, יעיל, עם טיפול יעיל, עם טיפול יעיל, יעיל, יעיל, יעיל, עם טיפול יעיל, יעיל, יעיל, יעיל, עם טיפול תרופתי, עם טיפול יעיל, עם טיפול יעיל, עם טיפול תרופתי, עם טיפול יעיל, עם סוכרת אחת, עם טיפול יעיל, עם טיפול יעיל של מזון יעיל, עם טיפול יעיל יותר, יעיל יותר, יעיל, עם סוכרת, עם טיפול יעיל, מאשר אימון יעיל, מאשר יעיל, יעיל, יעיל, עם טיפול יעיל, יעיל, יעיל, יעיל, יעיל, יעיל, יעיל, יעיל, יעיל, יעיל,

לקריאה נוספת, להתייעץ עם הנחיות התזונה של איגוד הסוכרת האמריקאי (American Diabetes) 1 (FLT:2Harvard T.H. Chan School of Public Health Carbohydrate Quality PageFLT 3:, and the FLT:4 Mayo Clinic's Guide to Diet FOVA:5).