סוכרת משפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם, והבחירות התזונתיות נשאר אחד הכלים החזקים ביותר לניהול המצב.בין ההחלטות המשפיעות ביותר שאדם עם סוכרת יכול לעשות הוא לבחור אילו ירקות לכלול על הצלחת. ירקות שונים באופן נרחב כיצד הם משפיעים על סוכר בדם, מה שהופך אותו חיוני כדי להבין את התגובה גליקולארית של זנים שונים. מאמר זה חוקר אילו ירקות תומכים רמות גלוקוז יציבות, אשר דורשות ממתינות, כיצד ניתן לשנות את ההשפעות של סוכר, על ידי פעילות גופנית יעילה, כדי לשנות את התגובה שלך.

הבנת תגובה Glycemic ורלוונטיות קלינית שלה

התגובה הגליקמית מתייחסת לתגובה של סוכר בדם של הגוף לאחר אכילת מזון המכיל פחמימות.זה תלוי באינדקס הגליקמי של המזון (GI), דירוג מ 0 עד 100 המשקפת את המהירות פחמימות מעוכלות ו נספגים. A GI נמוך (55 או פחות) גורם עלייה איטית, הדרגתית בגלוקוז, בעוד GI גבוה (70 או יותר) גורם סיכון מהיר לסרטן, כגון סוכרת נמוכה, מסייע באופן עקבי, כמו גם סוכרת נמוכה, כמו גם ירידה מהירה, כמו סוכרת, ירידה מהירה, ירידה מהירה, ירידה מהירה, ירידה מהירה, ירידה מהירה, ירידה מהירה, ירידה מהירה, כמו אינסולין, ירידה מהירה, וסיכון נמוך, ירידה מהירה, ירידה מהירה, ירידה מהירה, ירידה מהירה, ירידה מהירה, ירידה מהירה, ירידה מהירה, ירידה במשקל, ירידה בעקבית, ירידה מהירה, ירידה בעקבית, ירידה מהירה, ירידה מהירה, ולהפחית, ירידה בתדירות נמוכה, ירידה של סוכרת נמוכה, ירידה מהירה, ירידה מהירה, ירידה מהירה, ירידה מהירה, ירידה מהירה, ירידה מהירה, ירידה מהירה, ירידה בעקבית, ירידה מהירה, ירידה מהירה, ירידה מהירה, ירידה מהירה, טיפולית, טיפולית, טיפולית, טיפולית, ירידה בתדירות נמוכה, ירידה מהירה, ירידה מהירה, ירידה מהירה, ירידה מהירה, ירידה

עם זאת, GI לבד לא מספר את כל הסיפור.העומס הגליקמי (GL) חשבונות הן GI והן כמות הפחמימות במנה טיפוסית.מזון עשוי להיות גבוה GI אבל GL נמוך כאשר נאכל בחלקים קטנים. ירקות, להיות נמוך באופן טבעי קלוריות ופחמימות, בדרך כלל יש GL נמוך - עושה אותם אידיאלי עבור דיאטה ידידותית סוכרת, עדיין הכנה, שיטות, עם עודף חלבון או בשלה, עם עודף שומן, או עודף, עם עודף, עם תכונות אחרות.

ירקות נמוכים-GI: הקרן של דיאטת סוכרת

הירקות הטובים ביותר לניהול סוכר בדם הם לא עמיכים, גבוהים בסיבים, ארוזים עם ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון. להלן הם קטגוריות מועילות ביותר, עם הערות מפורטות על מדוע הם תומכים רמות גלוקוז בריא וכיצד לכלול אותם ארוחות יומיומיות.

ירוק עלבון

[שפיכת, קיל, צ'ארד שוויצרי, אקרוגולה, ו- Romanaine lettuce הם בעלי כוח תזונתי עם GI מתחת 15.הם נמוכים מאוד פחמימות לעיכול ועשירים בסיבים, אשר מאט את שחרור הסוכר לתוך קומץ ירוקי עלים עלים עלים ירוקים לפחות, מינרלים הקשורים לפעולה אינסולין משופרת.

ירקות אכזריים

(בברוקולי, קאוליפי, בריסל נבט, כרוב, ו-Kale (גם ירוק עלון) שייך למשפחה זו. GI שלהם הוא רשלני, והם מכילים תרכובות כמו sulforaphane, אשר עשוי לשפר את רגולציה הגלוקוז ולהקטין את הלחץ החמצן של קיבור יכול להיות מוקרן או מכוסים כמו תחליף נמוך לדגנים או מחקר אחד מ-FLT:2 סוכריות צהובותרפיות בסוכרת חום.

Alliums

בצלים, לוט, ו-Eots להוסיף טעם ללא העלאת סוכר בדם באופן משמעותי.הם מכילים quercetin ואת Allyl propyl disulfide, תרכובות שיכולות להפחית את רמת הסוכר בדם ולשפר פרופילים ליומנים. Raw או עלון עשויים להיות אפקטים חזקים יותר, אבל הוספתם לבישול עדיין מספק יתרונות.

פפר

פלפלים בל (במיוחד אדום וכתום) ופלפלי צ'ילי הם נמוכים קלוריות, גבוה ויטמין C, ויש להם מאוד נמוך GI. Capsaicin ב פלפלים צ'ילי עשוי לשפר את הרגישות אינסולין להגביר חילוף החומרים.פלפלפלפלים בל מספקים גם carotenoids התומכים בבריאות העין - דאגה מרכזית לחולי סוכרת. ליהנות מהם עם חומוס, קלוי ב fajitas, או להוסיף פודונים וסלטים וסלטים.

ירקות שורש (עם מערות)

גזר, תורפים, קורניאס, ו- סלפטריאק יש ערכים בינוניים GI (גזרים סביב 39 גולמי, גבוה יותר כאשר מבושל) אבל עדיין מקובלים בחלקים רגילים.הם עשירים בסיבים ובאנטי חמצון. לדוגמה, גזר בינוני אחד מכיל רק 6 גרם של פחמימות. להיות זהיר עם parsnips, beets, ותפוחי אדמה מתוקים, שהם גבוהים יותר סוכר ורעב עדיין יכול להיות מלא יותר או מלא יותר.

קומבר, Zucchini, וקיץ Squash

ירקות מימיים אלה יש ערכי GI ליד אפס.הם יכולים לאכול בחופשיות, הוספת נפח וhydration ארוחות. Zucchini יכול להיות מטבול לתוך "zoodles" כמו חלופה פסטה הקיץ מכיל כמויות קטנות של סיבים קלים, אשר מסייע לייצב גלוקוז לאחר ארוחות. Slice אותם עבור סלטים, גריל אותם כמנה, או להוסיף אותם מרקים ו-fries.

אוכלי תירס כצמחים

שעועית ירוקה, אפונה ואגפות סווגות לעתים קרובות כמו הדופק אבל הם נאכלים בדרך כלל כמו ירקות.יש להם ערכים GI נמוכים בשל סיבים וחלבון שלהם. a half-cup של אפונה ירוק יש GI של בערך 39. אלה מכילים גם עמילן עמיד, אשר להאכיל חיידקים מעיים מועילים ומשפר את הרגישות אינסולין לאורך זמן.

ירקות עם מודראט גבוה GI: מה להגביל וכיצד ליהנות בבטחה

לא כל הירקות שווים לניהול סוכר בדם. ירקות מלוחכיים מכילים יותר פחמימות ויכולים להעלות גלוקוז אם נצרך בכמויות גדולות או מוכן בצורה גרועה.הרשימה הבאה מדגישה ירקות עמיבים בדרך כלל ו- GI המשוער שלהם כאשר מבושל:

  • (FLT:0) פואטוז (לבן, אדום, russet) 1FLT 1 - GI 78-111 כאשר אפוי או מבושל.Boiling ואז קירור (כמו בסלט תפוחי אדמה) מגביר את עמילן עמיד, מוריד את GI באופן משמעותי.
  • (ב) ,0) תפוחי אדמה מתוקים (JI 44-61 כאשר מבושל, אך גבוה יותר כאשר אפוי או צלוי עדיין מזין עם ויטמין A וסיבים.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ 1 (GI 64 כאשר מבושלים סוכר טבעי מעלים גלוקוז יותר מאשר ירקות לא כוכביים, אבל הם עשירים בפוליאט וחנקנים.
  • (ב) ויקרא י"א: "בְּאֶתְסְטְהִיאוּ" (בראשית כ"ד, כ"ד) - בפרשת ה' (ב)
  • (ב) (ב) ,0) ,CornveFLT:1 ; GI 54-60 כאשר מבושלים מבחינה טכנית גרגר, תירס הוא לעתים קרובות כמו ירקות; לאכול בחלקים קטנים.
  • (בלטינית:0)Winter ⁇ (butternut, acorn)FLT:1 - GI 51-72 כאשר אפוי סיבים מסייע השפעה מתונה, אך גודל חלק חשוב.

אתה לא צריך לחסל את הירקות האלה לחלוטין.אגודת הסוכרת האמריקנית מציעה כולל אותם בחלקים בינוניים (כ 1⁄2 כוס או תפוח אדמה קטן אחד) וצמד אותם עם חלבון, שומן, או ירקות אחרים נמוכים GI כדי לבעוט את התגובה הגליקמית. לדוגמה, לשלב תפוחי אדמה מתוקים צלוי עם עוף נפוח לצד ברוקולי.

כיצד שיטות בישול ומזון פנסים אלטר גריפיסמי

הדרך בה אתה מכין ירקות יכולה לשנות באופן דרמטי את ה-GI. בישול שלהם שובר קירות תאים וג'לטין עמיך, מה שהופך פחמימות לנגישות יותר לאנזימים העיכול.כאן הם שיקולים מרכזיים:

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ 1 (לא) ⁇ כמה עמילן לתוך המים, מעט מוריד את GI בהשוואה לקלי או לזייף.
  • (FLT:0) רומנס ואנדרטה אפית 1:1 - מרחיבים סוכרים טבעיים ומגדילים את ההשפעה הגליקמית. Roasted גזרי ותפוחי אדמה מתוקים יש GI גבוה יותר מאשר הגרסאות הרתומות שלהם.
  • (FLT:0SteamingFLT:1) - שומרת על סיבים וחומרים מזינים עם השפעה מינימלית על GI.זה אידיאלי עבור ברוקולי, כרובי, וירוקים.
  • (FLT:0)Raw הצריכהFLT:1 - מציע את GI הנמוך ביותר כי קירות תא צמחי נשאר שלם. Raw גזרים, פלפלים וירוקים הם אופטימליים עבור בקרת גלוקוז.
  • (ב) ויקרא י"א: "ה', מ', ו'ה', יש לו יותר גבוה מתפוחי אדמה אפויים.
  • (FLT:0)FermentingFLT:1 - צמצום תוכן סוכר; סרוקראט ו- kchi יכולים להועיל לבריאות המעיים ומטבוליזם הגלוקוז.

ירקות עם חלבון ושומן בריא גם מאטים את העיכול.לדוגמה, מטבולת ירקות גולמיים ב חומוס חומוס או יוגורט יווני מורידה את ההשפעה הגליקמית הכוללת. בדומה, הוספת כף שמן זית או קומץ של שקדים לסלט ירקות יכול לזרז את עקומת הסוכר בדם.העומס הגליקמי של הארוחה נקבע על ידי סכום כל הרכיבים, לא רק ירקות עצמו.

אסטרטגיות מעשיות לשילוב ירקות נמוכים-GI לכל מיאל

אכילת ירקות נמוכים יותר לא צריכה להיות חוזרת או זמןית. השתמש באסטרטגיות אלה כדי להפוך ירקות לבסיס הדיאטה שלך תוך שמירה על רמת הסוכר בדם יציבה:

  • (ב) ,0) עם ארוחת בוקר (FLT:1 Add תרד, kale, או פלפלי פעמון כדי לחנוק ביצים או אומגהרים. השתמש בנוזלים צלוי בקפאה בבוקר או ארוחת בוקר בוריטו.
  • (ב) ,0 בניית חצי ליטרים של ירקות מפלט 1 (FLT:2) ,Choose MyPlateveFLT 3: מלא חצי צלחת עם ירקות לא כוכביים בארוחת הצהריים וארוחה.
  • (FLT:0) אנק על ירקות גולמיים עם dipphcioFLT ( 1 שמור מקלות מלפפון, רצועות פלפל פעמון, עגבניות, סלרי מוכן עם חומוס או דיוולים המבוססים על יוגורט עבור חטיף מהיר, נמוך GI.
  • (FLT:0) ירקות כמו תחליף נודל (Nodleתחליפיs.veFLT:1 Spiralize zucchini, גזר, או חמאה צונחת עבור בסיס פסטה.
  • (FLT:0) שילוב של ירוק עלים לתוך חלקים.BuildFLT) 1 בלנדרים של תרד או kale עם חלב שקדים לא ממותק, כמה פירות יער, אבקת חלבון עבור משקה מספק, ידידותי דם.
  • (FLT:0)Stir-fry with רזה חלבון.veFLT:1) השתמש ברוקולי, אגדות, פטריות, ו-Bok choy עם עוף, טופו, או ספאם העונה עם ג'ינג'ר, שום, ותיוז של טמפרי לארוחה דלת-GI מתחת ל-30 דקות.
  • (FLT:0) ירקות שאינם כוכביים עם צמחי מרפא.אנדרל ( 1 טוס קאולימפי, בריסל נבט, ו אספרגוס בשמן זית וקלוי בחום גבוה לטעם קרמלי ללא סוכר נוסף.
  • (FLT:0) הפוך מרקים מבוססי ירקות ו stews.ve.FLT) 1 שלב עלים ירוקים, סלרי, zucchini, ועגבניות עם מרק ועופות נמוכות או lentils.
  • (FLT:0) לפנים להצלחה.FLT:1 Wash ו-חיתוך ירקות מראש, לאחסן אותם במיכלים זרז, קיטור או ירקות ממריצים להתחממות מהירה.

פרטים נוספים עבור בקרת סוכר בדם אופטי

חלבונים ושומן

שילוב של ירקות עם חלבון רזה (צ'קן, דגים, טופו) ושומן בריא (avocado, שמן זית, אגוזים) מאט ריקנות קיבה ומונע ספיגי סוכר בדם.לדוגמה, אכילת תפוח (GI -39) עם בוטנים חמאה מורידה את התגובה הגליקמית הכוללת.

מודעות לגודל

אפילו ירקות נמוכים GI יכולים לתרום לצריכת פחמימות אם נאכל בכמויות מסיביות.כוס של תרד מבושל יש רק 1 גרם של פחמימות נטו, אבל צלחת גדולה של נבטים בבריסל עשוי להוסיף 10-15 גרם. בעוד זה עדיין נמוך בהשוואה דגנים, סוכרת באמצעות אינסולין או לאחר משטר מרשם פחמימות צריך לקחת בחשבון עבור כל מקורות.

סיבים, בריאות Gut, סוכר דם

ירקות הם המקור העיקרי של סיבים תזונתיים, אשר מאט את ספיגת פחמימות להאכיל חיידקים מעיים מועילים. A 2018 מחקר ב-FLT:0SciencecioFLT:1 מקושר צריכת סיבים תזונתיים גבוהה יותר כדי לשפר את רגולציה הגלוקוז בסוג 2 חולים. Aim עבור 25-30 גרם סיבים ליום מ ירקות, דגנים מלאים, כולל מגוון רחב של צבעים להבטיח ספקטרום רחב של חומרים מזינים וטרביוטיקה.

הפקה עונתית ומקומית

אכילת ירקות שנמצאים בעונה לעתים קרובות פירושה טעם טוב יותר וצפיפות תזונתית, אשר יכול לעודד צריכת גבוהה יותר. תוצרת מקומית עשוי להיות מקצר את בשלות שיא לאבד פחות חומרים מזינים במהלך תחבורה. בעוד ההשפעה הגליקמית של ירק נקבע בעיקר על ידי מגוון וההכנות שלו, טריות משפיעה על הזמינות של ויטמינים ואנטי חמצון התומכים בבריאות מטבולית שלך.

מסקנה

ירקות הם אבן הפינה של דיאטה ידידותית לסוכרת, אבל לא כל הזנים משפיעים על סוכר בדם באותה מידה. על ידי התמקדות בסוכרת נמוכה, אפשרויות לא כוכביות כמו ירקות עלים ירוקים, ירקות דחוסים, פלפלים וכליום - ועל ידי להיות מודע לכך ירקות עמיבים ושיטות בישול השפעה גליקולמיות - אתה יכול לבנות רמות תמיכה יציבות, להפחית את הסיכון, לקדם את הסיכון הכולל של תרופות חום, מזון, ולהפחית את רמות מזון, 000.