כיצד להשתמש תוספי תזונה כדי לתמוך בבריאות העצם בתזונה ללא לקטוז

הבנת התפקיד של תוספי תזונה בתזונה נקייה לשומן לבריאות העצם

בריאות העצם היא עדיפות לכל החיים, אך אנשים רבים אשר נמנעים מ- lactose או מוצרי חלב באופן בלתי נמנע להחמיץ בשני חומרים מזינים אבן הפינה עבור כוח השלד: סידן ווויטמין D. חלב הוא המקור התזונתי הממוקד ביותר של סידן בתזונה המערבית סטנדרטית, והוא לעתים קרובות מועשר עם ויטמין D. כאשר חלב הוסר, הסיכון של צריכת תזונתית לא מספקת עולה באופן משמעותי, ממוקד כדי למלא את התוספים האלה, דורש רק את הדחיסות, כדי להפחית את הגמישות הטובה ביותר, אך ורק את היתרונות של עבודה יעילה, אך ורק לאחר מכן, עם יעילות, עם ויטמין D.

מאמר זה מספק מדריך מקיף, מבוסס ראיות לכל מי שעוקב אחר תזונה ללא לקטוז שרוצה להשתמש בתוספים בחוכמה כדי להגן על עצמותיהם.We נבחן את החומרים המזינים המרכזיים המעורבים, המדע מאחורי ספיגת הסינרגיה, שיקולים מעשיים ותזמון, וכיצד לבחור מוצרים באיכות גבוהה.We כוללים גם קישורים למשאבים מכובדים שבהם אתה יכול לאמת את המידע ולחקור עוד.

צוות בונה העצמות: Calcium, ויטמין D, מגנזיום, ויטמין K, ווויטמין K

רקמת העצם היא דינמית – היא עוברת כל הזמן מחדש, עם עצם ישנה שבורה על ידי אוסטאוקליסטים ועצמות חדשה שנוצרה על ידי אוסטאובסטולס.כדי לשמור על התהליך הזה באיזון, הגוף דורש אספקה קבועה של כמה חומרים מזינים.כאשר כל אחד מהם אינו מרוסן, המערכת השלד כולה יכולה להחליש.

המונחים: Structural backbone

קלוריות מהוות כ-99 אחוזים מחנויות הסידן הכוללות של הגוף, עם הרוב המכריע השוה עצמות ושיניים.זה מספק את ממטריקס מינרלים קשיח שנותן עצמות כוחן.הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) למבוגרים בגילאי 19-50 היא 1,000 מ"ג ליום; עבור נשים מעל 50 גברים מעל 70 זה עולה ל-1,200 מ"ג ללא חלב, השגת רמות אלה באמצעות מזון בלבד יכול להיות קשה, ולכן הם משמשים כל כך תוספי סידן: 2.

(FLT:0)Calcium CarbonateFLT:1 - מכיל את הסידן האלמנטרי הגבוה ביותר (כ-40%) הוא זול אך דורש חומצה בקיבה לקליטה, כך שהוא הטוב ביותר נלקח עם מזון.
(FLT:0)Calcium ציטראטFLT:1 - מכיל כ 21 אחוזים סידן אלמנטרי אבל לא תלוי חומצה בקיבה, מה שהופך אותו בחירה טובה יותר עבור אנשים עם חומצת קיבה נמוכה, מבוגרים, או אלה נטילת תרופות להפחתה חומצית חומצה.

הגוף יכול לספוג רק 500 מ"ג סידן בבת אחת, כך שהוא חכם לפיצול מנות גדולות יותר (למשל, 500 מ"ג פעמיים ביום) ולא לקחת את הסכום של היום בבת אחת.

ויטמין D: שומר הסף הקלקליום

ויטמין D הוא חיוני כי הוא מעורר את ספיגת המעי של סידן - ללא מספיק ויטמין D, אפילו תזונה עתירי משקל גבוה או תוספת יהיה נספג בצורה גרועה.רוב ויטמין D מיוצר בעור על חשיפה לשמש, אך גורמים רבים (latitude, sunscreen להשתמש, פיגמנטציה בעור כהה, אורח חיים מקורה) מגבילים את סינתזת הדם (RLT2) ו- 3.

משרד הבריאות הלאומי (NIH) של תוספי תזונה מציע ויטמין D עובדה מפורטת גיליון 1 של ויטמין D עובדה עם הנחיות ואבטחה.

מגנזיום: הקטור ל-Bone Crystals

(כ-60% מהמגנזיום של הגוף שוכן בעצם, שבו הוא תורם למגנזיום של גבישי ומסדיר את הפעילות של אוסטאובסטוסטים ו-Oraclelasts. Magnesium גם ממיר ויטמין D לצורה הפעילה שלו, ומאפשר ספיגת סידן למזונות טבעיים (Dicciniccin) אך מוצרי חלב אינם מקורות עיקריים – כך שתזונה נטולת מילימטרית אינה בהכרח מגדילה את הסיכון ל- 4400 גרם;

ויטמין K2: הפעלת קלוריות לעצמות

ויטמין K מפעיל חלבונים המחברים סידן למטריקס העצם ומונעים סידן מפיקד בעורקים ורקמות רכות.שני הצורות התזונתיות העיקריות הן ויטמין K1 (phyloquinone) שנמצאו בירוקים עלים, ווויטמין K2 (מננקיונים) נמצא במזונות מותסים ומוצרים מן החי.

מדוע דיאטה ללא לקטוז יוצרת אתגרים ייחודיים לבריאות העצם

חוסר סובלנות לקטוז, אלרגיה חלב, או העדפות תזונתיות אישיות (למשל, טבעוניות) כל מסירים חלב מהשולחן.כוס אחת של חלב מכילה כ-300 מ"ג של סידן ולעתים קרובות 100 IU של ויטמין D.ללא זה, אתה צריך לאכול בערך שלוש כוסות של קימור מבושל כדי לקבל את אותו סידן - ו kale מכיל מעט ויטמין D.

בחירת ושימוש בתוספים: המלצות מעשיות

יועץ ראשון בתחום הבריאות

לפני שמתחיל כל תוספת חדשה, במיוחד במינונים גבוהים יותר, לדבר עם רופא או דיאטנית רשומה. הם יכולים לבדוק את רשימת התרופות שלך, לבדוק תנאים בסיסיים (למשל, אבנים כליות, היפרקליקמיה, הפרעות בלוטת התריס), ולזמן בדיקות מעבדה כדי למדוד את ויטמין D, סידן, מגנזיום ו- ויטמין K. בסיס זה מבטיח לך להשלים את החומרים המזינים הנכונים בכמויות הנכונות.

בחר באיכות גבוהה, מוצרים נבדקים של צד שלישי

התוספים אינם מוסדרים בקפידה על ידי ה- FDA, ולכן מוניטין המותג חשוב לחפש מוצרים הנושאים חותםים מ-FLT:0USPIRFLT:1, FLT:2NSF International EvolutionFLT 3, או (FLT:4ConsumerLab.comFLT:5 אלה מצביעים על כך שהתוספת נבדקה באופן עצמאי עבור טוהר, טוהר, , , , טוהר, , והיעדר של חומרים מדבקים, או ממתכת, או ממתכת, כל אחד ממתכת, ללא צורך, או מקבצי צבעים ללא צורך.

(FLT:0) גיליון הסידן של סידן NIH (NIH) מספר 103 פרטים על צורות תוספת ואינטראקציות פוטנציאליות עם תרופות כגון bisphosphonates הורמונים בלוטת התריס.

תזמון ופיתוי למקסימום

(FLT:0)CalciumFLT:1 - מינונים מפוצלים (למשל, 500 מ"ג בארוחת הבוקר ו 500 מ"ג בארוחת הערב) נמנעים מלקבל סידן באותו זמן כמו תוספי ברזל או תרופות בלוטת התריס; למקם אותם עד שעתיים. עבור סידן פחמן, לקחת עם מזון.
(FLT:0)Vitamin DáFLT:1 - קח עם ארוחה המכילה שומן (אם, ארוחת צהריים או ארוחת ערב) כי זה שומן-soluble. צריכת יומית עקבית יעילה יותר מאשר גבוה חד-צדדי פעם בשבוע עבור שמירה על רמות דם קבועות.
(FLT:0 MagnesiumFLT:1) - נטילת מגנזיום בערב עשויה גם לקדם הרפיה ושינה.התחל עם מנה נמוכה יותר (200-300 מ"ג) ולהגדיל בהדרגה את הגידול כדי למנוע צואה רופפת.
(FLT:0)Vitamin K2FLT:1 - בדרך כלל נלקח מדי יום עם מזון, באופן אידיאלי לצד ויטמין D (תוספי שילוב של מניאקציה קיימים).

צפו באינטראקציות וחתומות

יותר לא תמיד טוב יותר. צריכת סידן מוגזמת (מעל 2,000-2,500 מ"ג ליום ממזון ותוספי מזון משולבים) קשורה לאבנים הכליות ואולי ריצוף ארטרי.יותר מדי ויטמין D יכול לגרום היפרקליקומיה, בעוד מגנזיום גבוה יכול להוביל לשלשול ולכווץ. Stick למינונים המומלצים אלא אם ספק שירותי בריאות מייעץ אחרת.

מעבר לתוספים: מקורות מזון שאינם טבעיים התומכים בבריאות העצם

תוספי עבודה הטובים ביותר כאשר הם בונים על בסיס תזונתי מוצק, כולל מזונות ללא לקטוז הבאים עוזר לספק ספקטרום של חומרים מזינים התומכים העצם ומפחיתים את הסכום שאתה צריך מגלולות:

(ב) ⁇ :0) עלה עלה ירוקי דקרק 1 (Kele, ירוק צווארון, כוי, ברוקולי קרב. Calcium ירקות אלה נספג היטב כאשר מבושל.
(FLT:0) חלבי צמח ו- יוגורטsherFLT:1) - בחרו גרסאות לא ממותרות עם סידן ווויטמין D. שקד לפני לשפוך, כפי שסידן יכול להתיישב.
(ב) (ב) ,0) דגים בעלי עצמות קדמון (בעצם) הם מקורות מצוינים של סידן ווויטמין D.
(FLT:0)Tofu להגדיר עם סידן sulfateph:1) - בדוק את התווית; חצי כוס יכול לספק עד 400 מ"ג של סידן.
(ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) מיץ תפוזים גלוי 1FLT - מותגים רבים מוסיפים סידן ווויטמין D. חפש "מצוק איתן" על התווית.

מזונות אלה גם תורמים אשלגן, זרחן, חלבון, ומיקרו-תזונה אחרים כי משחקים תפקידים משניים במטבוליזם העצם.תזונה מגוונת, מזון שלם נשאר הבסיס, עם תוספי מילוי הפערים כי מזון לא יכול לכסות באופן אמין.

גורמי סגנון חיים שמרכיבים את התוספת

בריאות העצם מושפעת יותר מאשר רק תזונה.שילוב תוספי מזון עם ההרגלים הבאים מניב את ההגנה הגדולה ביותר מפני אובדן העצם ושברים:

(FLT:0Weight-bearing Exercise: 1) - הליכה, ריצה, ריקוד, טיפוס מדרגות ואימוני התנגדות (עם משקולות או להקות התנגדות) מעוררים תאים של יצירת עצמות.
(FLT:0) צריכת חלבון חלבון אפסית 1 (חלבון הוא מרכיב מבני של עצם. מקורות ללא לקטוז כוללים בשר, עוף, דגים, ביצים, קטניות, סויה, אגוזים. צריכת חלבון נמוכה מאוד יכול להחליש עצמות, אבל חלבון גבוה מאוד (במיוחד ממקורות בעלי חיים) עשוי להגדיל את הפחתת הפחתת הסידן - איזון הוא מפתח.
(FLT:0) לימיט נתרן וקפאיןFLT:1 - עלייה של נתרן גבוהה אובדן סידן אורין.קפאין יש השפעה דיהאורטית קלה שיכולה גם להפחית מעט את החזקת הסידן.
(FLT:0) שימור משקל גוף בריא 1 (היש משקל) הוא גורם סיכון לדחיסות העצם הנמוכה, בעוד שהשמנת יתר יכולה להגדיל את הסיכון של נפילות ושברים עקב גורמים מטבוליים.
(ב) [ה]:0] ללא עישון ואלכוהול מופרז: שניהם מפריעים לשיפוץ העצם ולהפחתה של צפיפות העצם.

בית הספר לרפואה הציבורית של אוניברסיטת קליפורניה (FLT:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health Guide to סידן וחלבות FLT:1 מציע בהקשר נוסף על איזון חלב ומקורות לא-אוויריים.

שיקולים מיוחדים לאוכלוסייה שונה

לקט ספרים על Lactose-Free Diets

ספורטאים יש יותר סידן ווויטמין D צרכים בגלל מחזור העצם מוגברת והפסדים הזיעה.דיאטה ספורט רשומה יכול לעזור לעצב תוכנית תוספת התומכת בשיפוץ העצם ללא מגבלות בטוחות יותר.מוצרים רבים של ענפי ספורט (למשל, משקאות התאוששות) הם כעת ללא טיהור ומבוצע.

מבוגרים ונשים פוסט-מרואינים

אובדן העצם מאיץ לאחר גיל המעבר עקב ירידה באסטרוגן.ה RDA עבור סידן לקפוץ ל 1,200 מ"ג עבור נשים מעל 50 גברים מעל 70. דרישות ויטמין D גם להגדיל כי סינתזת העור יורדת עם הגיל. תוספת של סידן פחמן בתוספת ויטמין D3 (500-600 מ"ג סידן / 1,000 IU ויטמין D) נלקח מדי יום הוא המלצה נפוצה.

ילדים ומתבגרים

מסת העצם של שיא בנויה במהלך השנים העשרה.עבור צעיר סובלני לקטוז, רופא ילדים צריך לפקח על תוספי מזון. תוספי סידן-D מתוכננים לילדים זמינים, והרבה טעם נעים. Emphasize סידן עשיר, מזונות ללא לקטוז כמו מיץ תפוזים מועשר חלב סויה גם כן.

טבעונים

טבעונים נמנעים מכל מוצרי בעלי חיים, ביטול לא רק חלב, אלא גם כל ויטמין D3 שמקורו מלנלין (הצמר של שיפ) לחפש ויטמין D3 מ-Lichen או ויטמין D2. Calcium תוספי מ אצות או מינרלים שמקור צמחי זמינים גם כן. כי דיאטות טבעוניות נוטות להיות גבוהות יותר ב-oxalates ו-phytates, ספיגה של סידן ממזון יכול להיות אפילו יותר זול יותר.

טעויות נפוצות ומיתוסים על תוספי עצמות

(ב) "אני יכול לקחת תוסף סידן ועצמותי יהיו בסדר" (FLT:2 ריאליות: Calcium לבד אינו מספיק ללא ויטמין D, מגנזיום, ווויטמין K2. גישה חד-תזונה אחת מתעלמת מהסינרגיה של הקבוצה כולה.
(ב) "כל תוספי סידן הם אותו הדבר" (FLT:2 ;2 ; ).
(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ (ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]]]]
(ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) "התרמית: ⁇ : 1" תוספי בריאות בודדים הם רק לנשים מבוגרות יותר."

(ה-NIH) The NIH Bone Health & Osteoporosis PortalFLT:1 מספק שפע של מידע מבוסס מדע לכל הגילאים והשלבים.

לשים את הכל ביחד: אסטרטגיה של תוספת דוגמאות

להלן מסגרת לדוגמה עבור מבוגר בריא על תזונה ללא לקטוז.תמיד להתאים לתוצאות המעבדה הספציפיות שלך וייעוץ מקצועי.

(בבוקר) (בבוקר: 1) ⁇ 1) ⁇ (500 מ"ג אלמנטאל) + ויטמין D3 (1,000 IU) + ויטמין K2 MK-7 (45 מ"ג).
(בארוחה או לפני השינה): ⁇ 1 (Cacium citrate (500 מ"ג אלמנט) + מגנזיום גליקול (200-300 מ"ג).

פיצול זה מכסה את הצרכים הסידן ומספק D ו-K2 בבוקר כדי לסייע ספיגת מזונות, בעוד מגנזיום בערב תומך שינה ותיקון העצם.אם אתה מעדיף מוצר משולב סידן-magnesium-vitamin D, להבטיח כי מינון הסידן אינו עולה על 500 מ"ג גלולה וכי מגנזיום הוא לפחות 100-200 מ"ג להימנע "נוסחאות" המכילות רק סידן ולא מגנזיום או K2 - הם לא שלמים.

לאחר ההתקדמות שלך עם עבודת דם תקופתית (vitamin D, סידן, מגנזיום, ואולי PTH) והתאמה לפי הצורך. עם הזמן, אתה יכול להפחית את התוסף אם צריכת התזונה שלך משתפרת או אם החשיפה לשמש עולה.

מסקנה: Proactive Bone Care על דיאטה ללא תשלום

לחיות ללא לקטוז אין פירושו להתפטר מעצמות חלשות.עם שילוב מתחשב של מזונות מבוצרים, תוספי אסטרטגי, הרגלי אורח חיים בריאים, אתה יכול לעמוד - או אפילו יותר - הדרישות התזונתיות של עצמות חזקות, גמישות.המפתח הוא להבין את התפקידים הייחודיים של סידן, ויטמין D, מגנזיום, ו- K2, ולבחור תוספי איכות גבוהה בצורות לספוגות, לקחת בזמנים הנכונים ונחשומים על בסיס הבריאות שלך, ולא על ידי טיפול רפואי מלא, תמיד תומך בהעדפות שלך, אלא על ידי טיפול רפואי מלא, וגמישות, וגמישות, וגמישות, וגמישות, וגמישות, וגמישות, על בסיס אישי, וגמישות, על בסיס קבוע, ולא על בסיס קבוע, כדי להגן על בסיס אישי, על בסיס אישי, על בסיס זה מכבר, ולהפחית את היתרונות שלך, ולהפחית את היתרונות שלך, ולהפחית את היתרונות שלך, ולהפחית את היתרונות שלך, על בסיס הבריאות שלך, על בסיס הבריאות שלך, ולהפחית את היתרונות של טיפול רפואי מלא של טיפול רפואי מלא של טיפול רפואי מלא של טיפול פסיכולוגי, ולהפחית את היתרונות שלך, ולא על ידי טיפול פסיכולוגי, ולהפחית את היתרונות של טיפול פסיכולוגי, ולהפחית את היתרונות שלך, ולהפחית את היתרונות של טיפול פסיכולוגי, ואמין, ולהפחית את היתרונות