כיצד להכין את Overnight Oat Bran Soaked in Nut Milk for a Quick Breakfast

מדוע Overnight Oat Bran עם Nut Milk Deserves a Spot in Your Morning Routine

ארוחת הבוקר קובעת את הטון ליום, וכמה אפשרויות משלבות מהירות, תזונה וטעם בצורה חלקה כמו אוט לילה מטבול חלב אגוזים, שלא כמו אוטמות מסורתיות, אוט ב bran הוא השכבה החיצונית של הגדלה אוט, ארוז עם סיבים קלים - במיוחד beta-glucan - אשר תומך בריאות, מייצב סוכר בדם, ושומר על מלא במשך שעות עם חלב מתוחכמות, ללא חלב מתוחכמות, או ממות, או מעודפת, עם חלב עם חלב עם חלב עם חלב עדינה, רק לאחר מכן, או מעודפת.

המושג של גרגרי ספוגים בין לילה הוא לא חדש - תרבויות ברחבי העולם השתמשו זמן רב כדי לשפר את הלכלוך ואת ספיגה תזונתית. Oat bran, להיות מקור מרוכז של סיבים קלים, יתרונות במיוחד מטכניקה זו. כמו הברון יושב בחלב אגוזים, סיבים בטא-glucans hydrate וליצור ממטרה דמוי ג'ל שמאטת את העיכול, ומספקת שחרור קבוע של אנרגיה דרך הבוקר רגישה, גם לחיסכון חום.

The Nutritional Edge of Oat Bran vs. Rolled Oats

רבים אוכלי ארוחת בוקר כברירת מחדל לגלול אוט, אבל oat bran מציע פרופיל תזונתי ייחודי.אחד מנה (חצי כוס יבש) של oat bran מכיל בערך 120 קלוריות, 7 גרם סיבים, ו 6 גרם של חלבון.המשקל של oats התגלגל מספק כ-150 קלוריות, 4 גרם של סיבים, ו 5 גרם של חלבון גבוה יותר סיבים ב braatn מגיע במידה רבה מלהיות beta-Flutcreme, כך להפחית את רמות של 3.

מעבר לכולסטרול, בטא-גלוקאן גם תומך בתפקוד החיסון על ידי הפעלת מקרופילים ותאים טבעיים רוצחים.תוכן הסיבים הגבוהים מוסיף מיקרוביום מעיים בריא על ידי מתן טיפול טרוםביוטיקה - מזון לחיידקים מועילים. Oat bran מכיל גם יותר ברזל וויטמינים (במיוחד חלב מבוזר ושומן) מאשר חלב מגלגל, מה שהופך אותו לתרופה תזונתית עבור טבעונים ותזונה נמוכה יותר.

עבור צלילה עמוקה יותר לתוך היתרונות הבריאותיים הלב של בטא-גלוקאן, ה-FLT:0 American Heart AssociationFLT:1 ממליץ לפחות 25 גרם סיבים מדי יום, עם דגש על סיבים מדגנים מלאים כמו Oats. Oat bran הוא אחד המקורות מרוכזים ביותר זמין - רק אחד המשרת כמעט שליש של המטרה היומית עבור סיבים כהלוליים.

בחירת המרכיבים הנכונים לטעם אופטי וטקסטור

הצלחתה של חגורת אוט בלילה על איכות החומרים והיחסים. להלן היא התמוטטות מפורטת של מה להשתמש ומדוע.

Oat Bran

(FLT:0) בחרה יפה, לא מעובד oat bravenFLT ( 1:1) - לא קמח אוט, אשר יהפוך פסים, ולא אוטטות פלדה, אשר נשאר ללעוס לאחר ספוג בן לילה. Oat סופג נוזל ביעילות, כך המרקם הסופי הוא חלק ו porridge-כמו אם יש לך מחלת צליאק, מוסמך עבור גלוטן-אוטמי כדי למנוע כמה חודשים ריקים של מים חמים יותר, אם יש צורך זה יותר, כי הוא תוספת של מזון ארוך יותר, או יותר, כי הוא יכול להיות מסוגלות, אם יש צורך זה יכול להיות מסוגלות, כי הוא מוגבל, אם יש צורך לאכול יותר, אם יש לך יותר, אם יש לך יותר, כי הוא מוגבל יותר, כי הוא מוגבל של מים קריר יותר, אם יש לך, אם יש לך מים חמים יותר, אם יש לך, אם יש לך, אם יש לך, אם יש לך, 000 מים חמים, 000.

חלב

(ב) חלב הוא הפופולרי ביותר בשל הטעם והזמינות הקלים שלו, אך אפשרויות אחרות מביאות יתרונות ייחודיים (FLT:0) Cashew MilkcioFLT:1 מניבות שמנת יתר עשירה יותר:2 מאצ'ה חלב אגוזי חלב מלוטש (משנת 2009), אשר מסייע לספוג חלב מסטיקה אחת (בפרקים) לתוספת חלב מטעמים קלים (בפרקים) ופרקים) של חלב (בעדינים).

ממתקים

(הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תוספות ו- Add-Ins

פירות טריים הם חובה למרקם וחומרים מזינים: פירות יער (אנטי-חמצן), בננה (potassium), תפוח מודבק (fiber) להוסיף זרעי צ'יה או מפוזרים עבור אומגה 3s נוספים. Czen שקדים או אגוזי אגוזי walnuts לספק שבץ וחלבון. a ⁇ של cinnamon או וניל מעלה את הטעם ללא קלוריות נוספות.

שלב-בי-שלב הכנה להכנות בלתי-פוסות של אוט בר בראן

בעוד התהליך הוא פשוט, לאחר הפרטים האלה מבטיח תוצאות עקביות.יחס של bran לנוזל הוא קריטי: יותר מדי bran מייצרת נפיחות צפופה, דמוי דבק; מעט מדי מוביל לבולגן מים. השתמש יחס הבסיס למטה ולהתאים את ההעדפה שלך לאורך זמן.

כלים שתצטרכו

צנצנת בגודל סיכות או מיכל קטן של אווירי (משקפיים או פלסטיק ללא BPA) עם פה רחב
כף או שריקה קטנה
כוסות חימום או סולם מטבח

הוראות

(ב) ,0) מנחה את ה"הז" (ב"ב) ב"ה) (ב"ב) "אל תמלאו את ה"הזב" (ב) ו"התוצאה המדויקת" (ב- 50 גרם) למנה.
(FLT:0)Pour בחלב אגוזי ראט (FirLT:1) התחל עם כוס אחת (240 מ"ל) 1⁄2 כוס לחטיפה.אם אתה אוהב מחסנית דקת, להוסיף עוד 2-3 כפות.3 כפות. עבור ארוחת בוקר עבה, כפייה, מופחת על ידי 2 כפות.
(ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0Add Sweetener and אופציונלי טעםings.veFLT:1 Mix in theממתקים של בחירה בתוספת 1⁄2 תמצית וניל או צובט מלח כדי לשפר את האגוזים. Salt הוא יעיל במיוחד במאזן טעמים ללא קלוריות נוספות.
(ב) ,0Cover ו-Refrigerate.FreaLT:1) וודא את הצנצנת בחלק הקר ביותר של המקרר (לא הדלת) תן לו לשבת לפחות 6 שעות, אידיאלי 8-12 שעות.הכרח יספוג את החלב, לרכך לחלוטין, לפתח מרקם עבה ואלגנטי אם אתה קצר, 4 שעות אבל עובד מרקם יהיה מעט יותר ויותר קל.
(FLT:0)Finish בבוקר.FLT:1 הסר את הצנצנת, לעורר פעם נוספת.אם תערובת מופיעה עבה מדי, להוסיף יצוז של חלב אגוזי טרי. Spoon לתוך קערה או לאכול ישירות מן הצנצנת.למעלה עם פירות, זרעים, אגוזים, או דריסה של ממתיקים נוספים.

שינויים יצירתיים כדי לשמור על ארוחת הבוקר שלך Routine טרי

הטעם הניטרלי של חזיון אוט הופך אותו לבד מושלם עבור מגוון רחב של פרופילי טעם.כאן הם שבעה וריאציות לנסות, בתוספת טיפים להתאמה של ממתיקים ומרקמים.

שוקולד אלמונד אוט בראן

הוסף 1 טבלאותpoon אבקת קקאו ממותקת וחצי טבלאותpoon סירופ ממפה לבסיס. Top עם cacao Nibs ו-packd שקדים.הק זוגות יפה עם חלב שקדים או חלב קוקוס. עבור חוויית שוקולד עשירה יותר, להשתמש ב dash של אבקת אספרסו כדי להעמיק את הטעם.

תגית: Spice

Stir ב 2 כפות משאבה purée, 1⁄4 כפית המשאב תבלינים עוגה, ו dash של אגוזיוז. השתמש וניל חלב אוטב משועבד (אם לא להימנע חלב) או חלב מזומנים.למעלה עם pepitas מומס ו דריסה של סירופ ממפה.

בוטנים וג'ולי

Swirl ב 1 טבלאותpoon טבעי חמאה ולמעלה עם פטל טרי או בובת של צ'ילה זרע פקק.חמאה אגוזי מוסיף חלבון ושומן בריא לחיבת עשירה בסיבים כבר. השתמש תות או כחולה ריבה עבור טוויסט שונה. כדי לשמור סוכר נמוך, לבחור ללא סוכר או פשוט מ"מ טרי פירות יער.

לימון Blueberry

הוסף 1⁄2 כפיון לימון זסט ו 1 טבלאותpoon זרעי צ'יה לבסיס.בבוקר, לקפל בבלום טריים ו הכפייה של יוגורט בסגנון יווני עבור קרם.הלימון מאיר את הטעם ואת זרעי צ'יה מוסיפים פופ מתענג של מרקם.אם אתה מעדיף ממתקים נוספים, להוסיף מפה של סירופ בבוקר.

סאבורי Overnight Oat Bran

עבור אלה המעדיפים ארוחת בוקר מענגת, ממתיקים יונקים. הוסף צובט מלח, אבקת טופל 1⁄4 אבקת שום כפיון, ו 1 כפות תזונתיות טבלאותpoon בסיס לחי והחלב. בבוקר, בראש עם ביצה נפוחה, אבוקדו פרוסות וכל מה שקזל העונה.

עקבו אחרי

אבקת וואטון 1 עם התכזים של מים חמים כדי להתמוסס, ואז לערבב לתוך החן יחד עם חלב קוקוס לא ממותק. בבוקר, העליון עם פיתיקפי קוקוס asted וכמה cacao Nibs. Matcha מספק מרומם עדין קפאין עומסים של נוגדי חמצון (catechins).

Apple Cinnamon

הוסף 1⁄2 כפיון קינמון ותפוח קצוץ בסדר (לעזוב את העור על סיבים) לבסיס. בבוקר, לעורר בטבלאות של אגוזי קצוץ קצוצים ו דריסה של סירופ מפות.התפוח מתרכך בין לילה, שחרור מתוק טבעי ופין.

טיפים פרו-רמה עבור טקסט מושלם בכל פעם

(FLT:0)Resist הדחף לעורר מוקדם מדי.אנדרל:1; תן לסלע לשבת ללא הפרעה במקרר במשך השעה הראשונה; זה מאפשר ספיגה להתרחש אפילו.
(FLT:0)Scale המתכון במדויק.FLT:1 Oat bran מרחיב יותר מאשר תולעים מתגלגל.יותר מדי יחסית לנוזל מניב מסה צפופה דמוית דבק, דבק ביחס 1:2 (1 חלק לחבבב 2 חלקים) כבסיס, ולאחר מכן להסתגל על בסיס עובי המועדף שלך.
(FLT:0) צנצנת עם פה רחב.אנדרל 1 jars נצנצ'רים מכוונים קשה לעורר כראוי. צנצנת רחבה של צנצנת או קערה זכוכית קטנה עובד הכי טוב. jars עם פתח רחב הם אידיאליים וגם לעשות עבור אכילה קלה על המסלול.
(ב) אם אתה עוזב את הצנצנת במשך 16-18 שעות (למשל, לעשות את זה בבוקר ליום שלמחרת), החן הופך כמעט לג'ל-כמו אנשים אוהבים את זה; אחרים מעדיפים ספוגה קלה יותר כדי למצוא את הנקודה המתוקה שלך.
(ב) אם מוסיפים פירות יער או בננה עד לפני כן, הם יהפכו למוזה ועלולים לגרום למשטח לחום.
(FLT:0) ,Warm It Up if Wanted.FLT:1) אוט בחצן לילה מוגש בדרך כלל קר, אבל אתה יכול למיקרוגל אותו במשך 60-90 שניות (חצי הדרך) לארוחת בוקר חמה. הוסף סטיות נוספות של חלב לאחר מכן, כי מיקרוויגה עבה את החן עוד יותר. לחלופין, העברה לרוטב קטן וחמום מעל חום בינוני במשך 3-4 דקות.
(FLT:0) חישוב התוכן השומן של חלב אגוזי שלך.FLT ( 1:1 חלב שקדים לא ממותק יש תוכן שומן נמוך מאוד, אשר יכול לגרום מרקם מעט מים. עבור תוצאה קרמה יותר, להשתמש מזומנים או חלב אגוזי macadamia, או להוסיף כף של חמאה אגוזי אגוזים או שמן קוקוס לבסיס.

Meal Prep אסטרטגיות: Batch Making for the Week

Overnight oat bran חנויות היטב במשך 4-5 ימים, מה שהופך אותו מועמד מצוין עבור ארוחה שבועית prep. להכין ארבעה או חמישה צנצ'נדרים ביום ראשון בערב, כל אחד עם פרופיל טעם שונה. לשמור מגוון של עדיפים במיכלים קטנים (דגנים, אגוזים, זרעים) כך שתוכל להתאים אישית כל בוקר.כאשר אתה מאחסן את הצנצ'ארים, להבטיח שהם חתים הדוקים; את ה ⁇ יכול לספוג ריחות קצר ממקרר, אם אתה יכול להוסיף 2 חודשים ארוכים, אם אתה יכול להוסיף תוספת של חלב אם אתה יכול להוסיף גילוח למשך 2 קטיפה למשך 2 חודשים.

Batch prep גם מאפשר לך לנצל את קניות גדולות. קנה oat bran בכמויות גדולות וחלק אותו לתוך שקיות חד פעמיות (50 גרם כל אחד) עבור אפילו מהיר יותר התווית כל שקית עם פרופיל הטעם הרצוי (למשל, "שקד צ'וקולט" או "בתבלינים טהור") ופשוט לזרוק את החומרים היבשים לתוך צנצנת עם חלב לפני.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש בחפירות או בשקיות מיידיות?

כן, חזייה מהירה אוט כבר לפני מוכובש ויבש, כך שהיא מתמוססת מהר יותר ויוצרת מרקם מאוד חלק, כמעט שמנת-של-חום.צמצם את החלב ב 1⁄4 כוס וספוגה למשך 4-6 שעות בלבד. חבילות מיידיות לעתים קרובות מכילות סוכר ומלח נוסף; אם אתה משתמש בהם, לדלג על ממתיקים נוספים ומשקולות את החר לפני השימוש בעודף כל כך, במיוחד כדי למנוע קלפטים.

האם אוט מתאים לתזונה נטולת גלוטן?

טהור oat bran הוא טבעי ללא גלוטן, אבל רוב המותגים המסחריים מעובדים במתקנים המטפלים חיטה, barley, או אריות.חפש תווית "משחררת גלוטן" כדי להבטיח בטיחות למחלת צליאק או רגישות לגלוטן. כמה מותגים, כמו בוב's Red Mill ו- GF Harvest, מציעים עיבוד ללא גלוטן ייעודי.אם אתה רגיש מאוד, לשקול בחירת פרוטוקולים טוהר, אשר הם מבוגרים מעובדים בנפרד.

מה אם הבקתה שלי בלילה עבה מדי או רזה מדי?

אם זה עבה מדי, להבהב 1-2 כפות חלב אגוזי אגוזים בזמן עד שהוא משוחרר מדי, להוסיף כוס של זרעי צ'יה או 1 כפות של חלב אוט, להבהר היטב, ולתת לו לשבת במשך 20 דקות בטמפרטורת החדר.הסיבים הנוספים יספגו את הנוזל הנוסף.

האם אפשר לחמם את הביצה לאחר הספוגה?

בהחלט.להעביר את התערובת לרוטב קטן ולחמם מעל חום בינוני למשך 3-5 דקות, מעורר לעתים קרובות. לחלופין, מיקרוגל ב -30 שניות פרץ יכול להפוך את המרקם אפילו קרמה, אבל שימו לב כי bran יהיה עבה שוב כמו זה קריר.אם לחמם חלקים מרובים, להוסיף יצוצי חלב לכל צנצנת לפני חימום כדי לשמור על עקביות.

האם יש חלופות ללא אגוזי מזון לחלב אגוזים?

עבור גרסה נטולת אגוזים, להשתמש חלב אוט, חלב זרעי פשתן, או חלב קנבוס מספק עקביות דומה, בעוד חלב קנבוס מוסיף מעט דשא, שמן Note חלב קוקוס (קנון או קרטון) עובד גם טוב, אם כי קוקוס מאויש יעשה את ארוחת הבוקר עשירה יותר בחלב סומפי או חלב סויה הם אפשרויות אחרות; חלב סויה מוסיף חלב מופחת חלבון חזק (7 גרם סוכר לא ממות).

איך אני מאמת את המתכון לחלבון גבוה יותר?

כדי להגביר את החלבון, להוסיף scoop של אבקת חלבון (vanilla או unflavored) למרכיבים יבשים לפני הוספת חלב. peptides coagen לעבוד טוב כי הם מתמוססים לחלוטין ללא שינוי מרקם. לחלופין, לעורר 1-2 כפות של זרעי קנבוס, אשר לספק 5 גרם של חלבון לטבלאות טבלאות או קוקוס) גם מוסיף חלבון עבה כאשר עשוי להיות תוספת של חלבון לפני שהוא עשוי להיות מצורף.

האם אוכל להכין בין לילה לחבוט במים במקום חלב אגוזים?

כן, אבל התוצאה תהיה פחות קרמה ונמוכה בשומן ובטעם.אם באמצעות מים, לשקול הוספת כף שמן קוקוס או חמאה שקד כדי לפצות על העושר החסר.הבטן האולי עדיין יספוג את הנוזל וליצור מרקם דמוי ריצוף, אבל הטעם הכולל יהיה יותר נייטרלי.עבור תוצאות טובות יותר, להשתמש בתערובת של מים וחלב אגוזי חלב (קלוריות, 1⁄2 כוס) עם חלב.

ארוחת בוקר שעובדת לכל סגנון חיים

Overnight oat branספוג חלב אגוזי מחלחל ארוחת הבוקר החכמה, המודרנית: מאמץ מינימלי, תזונה מקסימלית, וחדר אינסופי ליצירתיות. בין אם אתה ספורטאי שמחפש אנרגיה מתמשכת, הורה עסוק מחפש אפשרות לתפוס ואגו, או מישהו חוקר ארוחות מבוסס צמחי, מתכון זה מתאים לטעם ולזמן שלך.