כיצד להכין מנות פסטה ללא דגים, חלבון גבוה

הגבול החדש של פסטה חלבון-מכוס

החיפוש אחר ארוחות עתירי חלבונים גבוהים לעתים קרובות חדלות פירעון למאכלי ים, אבל עבור טבחים רבים בבית, דגים מציגים מכשולים אמיתיים: אלרגיות, חששות קיימות, הגבלות תזונתיות, או פשוט חוסר גישה לאפשרויות טריות.החדשות הטובות הן כי פסטה - אחד ממזונות הנוחות הרציונאליים ביותר - יכול להפוך לחלבון כוח באמצעות מרכיבים המבוססים על הקרקע בלבד.מדריך זה הולך מעבר להחלפה, אם מציעים מסגרת מושלמת עבור חלבונים, לא רק עבור כל כך, לא צריך חלבון, או דחוס, או רחם, כלומר, כלומר, לא צריך רק רחם, או רחם, רק רחם, או , כלומר, כלומר, אם אתה רק משככי כאבים, לא צריך רק כדי להפחית את החלבון, או רחם, או רחם, רק כדי להפחית את החלבון, או רחם, או רחם, או רחם, כלומר, כלומר, רק כדי להפחית את החלבון, כלומר, לא צריך, רק כדי להפחית את החלבון, או רחם, רק כדי להפחית את החלבון, רק כדי להפחית את החלבון, כלומר, רק רחם, לא צריך, כלומר, אתה צריך, זה, רק כדי להפחית את החלבון, רק כדי להפחית את החלבון, אתה צריך להיות מופעלת

למה לבחור חלבון ללא דגים עבור העבר שלך?

הסרת דגים מסיבוב פסטה שלך אינה מתכוונת להקריב טעם או תזונה. חלבונים מבוססי קרקע פותחים ספקטרום רחב יותר של חומרים מזינים ומרקמים. חלבונים המבוססים על צמחים כמו lentils, הזבוביות, וכן סויה לספק סיבים נוגדי חמצון לצד חלבון, תמיכה בריאות העיכול וצמצום דלקת חלב וביצים מציעים פרופילים חומציות מלאה ונוחות עשירות כי מעלה מנות פשוטות לתוך חלבונים אלה, לעתים קרובות יותר, עלייה במשקל, על ידי חלבונים סביבתיים.

מקורות חלבונים חיוניים עבור פסטה נקייה דגים

בניית מנה פסטה חלבון גבוה דורש הבנה אילו מרכיבים לארוז את האגרופים ביותר וכיצד להשתמש בהם ביעילות.המפתח הוא לשלב מקורות עבור פרופיל חומצת אמינו מאוזן ומרקם מגוון, להבטיח שכל ביס הוא גם מספק ומזין.

שם הספר בלועזית : The Plant-based Workhorses

עדינים, אפרופים, וגלויים שונים הם בין הדרכים הקלות והסבירות ביותר להוסיף חלבון ל Pasta. כוס אחת של lentils מבושל מספק בערך 18 גרם של חלבון, יחד עם סיבים משמעותיים וברזל. הם מתפרקים יפה ברוטבים בהתאם למגוון. lents אדום נמס לתוך שמנת, כמעט בלתי נראית, אידיאלי עבור מתפתלים המבוססים על עגמים או רוטב ללא ריח חום, הם יכולים לנפחים מלאים עדינים מלאים עדינים מלאים, או מכחול.

שם הסרטון: טופו & Tempeh

מוצרי סויה הם ייחודיים לפרופיל החלבון המלא שלהם, המכיל את כל תשע חומצות האמינו חיוניות. טופו הוא תכליתי להפליא: פטריות משיי טופו מתמזגות לתוך רוטב velvety אלפרדו או מיקו עם אפס חלב, בעוד שתוספת מוגבלת ל-Facea יכול להיות מתפורר וחום כדי לחקות בשר מצופה רוטב קיטור או טאקוס.לח טופו במשך 15-30 דקות לפני הבישול עודף, ומאפשרת לטעם חום, כמו רוטב, כמו מרואט, כמו טואלט, או מפוסט.

חלב וביצים: חשמלהאוס חלבון מסורתי

אל תתעלמו מהתוכן החלבון של חברות פסטה מסורתיות.גבינה קוטג 'וגורט יווני ניתן למזג לתוך רוטב קרמים, חלבונים עתירי חלבונים עם שבריר של שומן של קרם כבד. חצי דיקור של גבינה קוטג ' מכיל כ 12 גרם של חלבון, בעוד יוגורט יווני מציע 15-20 גרם לכוס. השתמש בהם כבסיס עבור מאפה, או לעורר רוטב עגבניות מהחום עבור עשירות ו tang.

ביצים הן ככל הנראה חלבון פסטה המגוון ביותר.פחמה קלאסית מסתמכת על ביצים וגבינה קשה עבור רוטב המשי שלה, אבל ביצה פשוטה או מטוגן על קערת פסטה יוצרת קפיצה עשירה, חלבון ארוזה דקות. עבור חלבון נוסף, בנפרד ולהשתמש רק ביצים (שמנה חלבון טהור) ברוטבים קלים יותר, או להשתמש ביצים שלמות עבור גרגר עשיר יותר.

בסיסים פסטה חלופיים

מעבר לבסיס פסטה שלך הוא דרך ישירה להגדיל חלבון מבלי לשנות את הרוטב שלך. צ'יקספה, lentil, ו edamame מבוסס פסטה מכילים הרבה יותר חלבון מאשר פסטה חיטה המסורתית. A מנה של פסטה יכול להיות מעל 20 גרם של חלבון, להפוך את המנה כולה לארוחה עשירה חלבונים מההתחלה. בעוד המרקם שונה מסומטולינה - לעתים קרובות קצת צפופה וגלוטן עם גוונים שונים, עם מזל טוב יותר עם ספוגים אחד, עם ספוגים פחות ספוגים עם , עם נפיחות טבעי, עם ספוגים, עם נפיחות, עם נפיחות קטנה יותר ספוגים עם ספוגים עם ספוגים עם ספוגים פחות ספוגים עם ספוגים עם ספוגים עם ספוגים פחות ספוגים עם ספוגים עם נפיחות טבעי יותר ספוגים עם ספוגים עם ספוגים עם , 000 בהירה, 000 בהירה, עם , עם ספוגים עם ספוגים פחות ספוגים בודדים פחות ספוגים פחות ספוגים פחות ספוגים, 000, 000 בהירה, 000, 000 טבעי ספוגים עם נפיחות, 000 טבעי ספוגים עם ספוגים, 000 טבעי נפיחות,

מתכונים לדגים חינם, High-Protein Pasta

מתכונים אלה נועדו להיות ארוחות שלמות, להתמקד צפיפות חלבון, עומק טעם, מרקמים משביעי רצון.כל אחד מהם הוא ללא דגים לחלוטין, והוא יכול להיות מותאם אישית בהתבסס על מה שיש לך על יד.

גבינת הגבינה הקרומה עם ברוקולי ועוף סאסאז'

המתכון הזה מקטין את תכולת החלב והעוף ללא להסתמך על מאכלי ים.הגבינות הקוטג' יוצרת רוטב קרמי, טנגני המזכיר את אלפרדו, אך עם שבריר מהקלוריות וגידול חלבון משמעותי.

מקורות פרוטנין: גבינה קוטג' 1 (1 כוס = 25 גרם חלבון), רוטב עוף (4 oz= 20g חלבון), פסטה מלאה של גרגר (2 oz=8g חלבון).
(FLT:0Technique:FLT:1 Sauté פרוס נקניק עוף (או נקניק עוף תרנגולת) עד חום ופריך.קוק broccoli florets באותו מחבת עד רכה, הוספת אנזימים של מים וכיסוי לחרוטב, משלב גבינה קוטג ', קטיפה אחת של מיץ לימון, קמצוץ של מלח, וכוס מים דחוס עד קוטג 'לפני קוטג', עד קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג', אפילו יותר מדי, עד קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג '
(ב) מדוע זה עובד: 1 (FLT) החום מן העבר מחמם את הרוטב ללא שברו אותו, יצירת ציפוי עשיר.הנקניק מספק אלמנט מענג, מרוקן בעוד ברוקולי מוסיף מרקם וחומרים מזינים.המים של פסטה עוזרים לרוקן את הרוטב, ומבטיח שכל גרגר מכוסה.
(FLT:0)Variations: FLT:1 השתמש ירקות צלוי כמו קאוליפי או zucchini במקום ברוקולי. Swap עוף רוטב עבור פטריות צמחיות או סלות עבור גרסה צמחונית.

לנטיל בוlogian עם מטאטאים ווולגוזים

זהו צמח מבוסס צמחי המתחרה כל גרסה מבוססת בשר בעומק טעם ומרקם.זה עשיר, umami ארוז, וחינם לחלוטין מכל מאכלי ים, מה שהופך אותו ל-to עבור אורחים טבעונים וצמחוניים.

מקורות פרוטנין: 1FLT 1 Brown lentils (1⁄2 כוס יבש = חלבון 18g), אגוזי ויאלט (1⁄4 כוס = חלבון 4g), חיטה שלמה או פסטה מבוססת רגל.
(ב) ⁇ :0.Technique: ServeFLT:1 בהחלט ce onion, גזר, ו- סלרי יחד עם פטריות cremini. Sauté שמן זית על חום בינוני עד חום עמוק ו caramelized - זה לוקח בערך 10-12 דקות.הוספת מברשת מטומטמת או דחוסה של עגבניות עד לחשיכה (כ 2 דקות) דחוסות, מכוך עד למלח, מכווצות, מכווצבות, או מכווצבות, מכווצבות, מכווצבות, או מכופות, מכווצבות, מכווצבות, מכופותח, מכווצבות עד לחוטפות, מכווצבות, מכווצבות עד לגזמותק, או מכווצבות עד לחום, או מכופות, או מכוכים עד לגזמותק, עד 20 דקות, מכוכים עד לגזמות, מכוכים עד לכדי דחוסות, או מכוכים עד לחצבתים, או מכוכים עד לגזמות, או מכוכים עד לגזמותק, מכוכים עד לגזמות, מכוכים עד לגזמותק, או מ
(ב) מדוע זה עובד: 1FLT 1 Mushrooms ו אגוזי walnuts לספק umami ומרקם בשר ללא כל מוצרי בעלי חיים. Lentils להוסיף חלבון וסיבים, יצירת רוטב שהוא גם לב וגם מזין.
(ב) ⁇ :0; ⁇ :0) , [13] , הוסיפו ערימה של רוטב סויה או חומץ balsamic עבור עומק נוסף. השתמש בשמיכות ירוקות או אדומות עבור מרקמים שונים.

Spicy Peanut Noodles עם קריסי באקוד טופו

מתכון זה שואב השראה מטעמים מדרום מזרח אסיה, יצירת סלט פסטה קר או חדר כי הוא אידיאלי עבור הארוחה prep. זה ארוז עם חלבון צמחי מבוסס שומן בריא, ואת רמת החום ניתן להתאים לטעם.

מקורות פרוטאין: 1FLT 1 תוספת אישור ל-FLT (1 וחצי בלוק = 20 גרם חלבון), edamame (1⁄2 כוס מופגז = חלבון 8g), חמאת בוטנים (2 tbsp = 8g חלבון), soba noodles (100g = 12g חלבון).
(FLT:0Technique:FLT:1) לחץ על טופו נוסף במשך 15 דקות, ואז קוביות ואצבעות עם קורנסטארץ, מלח ופלפל. Bake ב 400 °F (200 ° C) על גיליון מלוטש על גבי 20-25 דקות, מתפתל עד חצי, עד זהוב ופריך.
(ב) מדוע זה עובד: FLT:1 שילוב של טופו ו-edamame מספק חלבון שלם.רוט הבוטני עשיר ומספק, בעוד ה טופו החריף מוסיף מרקם ניגוד למנעולים העדינים.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 (ב"ב) ,ב"ה, "התחילות" (ב"ב) ,"התחילה" (ב"ב) ,"ב"ה, "התחילו" (ב"ב) או "פלפלפלפלפלפלפלפלים" (ב).

Carbonara עם ירקות

פחמןארה היא ההוכחה האולטימטיבית לכך שאתם לא צריכים ים עבור פסטה מפוארת, עשירה בחלבון.התערות של ביצים, גבינה קשה ומים פסטה יוצר רוטב קרמים שאין כמוהו שהוא עשיר באופן טבעי בחלבון.

מקורות פרוטנין: 1FLT ביצים (2 ביצים שלמות + 2 יוגורט = 18g חלבון), Pecorino Romano (1⁄2 כוס גרדו = 16g חלבון), guanciale (או pancetta, 4 oz= 20g חלבון). עבור גרסה צמחונית, להשתמש בפטריות séed ו omit the בשר, אבל להוסיף גבינה נוספת.
(FLT:0Technique:FLT:1 קוק guanciale במיומנות עד פריך, להפוך את השומן שלה. sk ביצים יולטים עם ספוגים היטב את Pecorino וכמות נדיבה של פלפל שחור מפונק טרי, קוק פסטה שלך עד מברשת מים לפני שטף.
(ב) מדוע זה עובד: 1 (FLT) 1 (הבהב) במים הקדמיים מסייע לגוון את השומן והגבינה, יצירת רוטב חלק, משי.המלח של הגבינה והבשר ממאזן את העושר של היולנים.עבודה מחוץ לחום היא קריטית - חום גדול מדי יקשה על הביצים.
(ב) ,0) וריאציות: (Variations:FLT:1) הוסף dash של אגוזי אוזמב או לימון זסט עבור בהירות. השתמש חיטה שלמה או טונה פסטה עבור חלבון נוסף.

טכניקות מתקדמות לחלבון מקסימלי ו-Plar

מעבר למתכונים, טכניקות אלה יעזרו לך לייעל כל מנה פסטה שאתה יוצר עבור תוכן חלבון וסיפוק כללי.

Master the Art of the Sauces

רוטבים רבים יכולים לשמש ככלי לחלבון נסתר.בלעת משי טופו או גבינה קוטג 'עד חלקה לחלוטין ולהשתמש בו כבסיס לרוטבים הקרמים - זה עובד יפה עבור אלפרדו, רוטב ורוד, או אפילו פחמן טבען. Stirring aoonful of Greek יוגורט או Labneh לתוך רוטב עגבניות מהחום מוסיף וחלבון ללא מחוספס תזונה הוא פריך חלבון, הוא חלבון מרוקן מדבק או מדבק בטעם מלא.

עונת האביב היא לא ניתן להשגה.חלבונים המבוססים על צמחים לעתים קרובות דורשים יותר ציפייה אגרסיבית מאשר דגים או מאכלי ים.אל תחזיקו בחזרה מלח, חומצה (מיץ לימון או חומץ), ומקורות אמאמיים כמו רוטב סויה, פסטו, טומטו פסטה, או FLT:0nutritional yeastFOVA) 1LT 1 טטארי או דגים ללא דגים יכולים להיות גבהים חדשים.

שימוש אסטרטגי במים של פסטה

המים הנצנצפים מבישול פסטה הוא כלי רב עוצמה שמעולם לא צריך לזרוק את הניקוז מבלי לחסוך לפחות כוס. זה עוזר לגלם רוטב, יצירת ציפוי משי הנצמד אל פסטה. הוספת מתיז לרוטב שלך עוזר לשלב את השומן והנוזל, להבטיח מנה קוהרסיבי.זה חיוני עבור מגלמות כמו פחמן, אבל גם עבור מנפח דק של מים מלוחים או מכוסים, עוזר לכל מכוס מים יבש.

חלבון מראש

כדי לייעל את הבישול השבועי, לפני מקורות החלבון שלך לפני הזמן.קוק חבורה של lentils בסוף השבוע ולאחסן אותם במקרר. Press ו-Cobetofu, ולאחר מכן לנענע אותו לילה עבור קלוי מהיר או pan-frying. ביצים קשה-boiled ניתן לפרוס מעל פסטה עבור חלבון מהיר להגביר את הרכיבים האלה מוכן ארוחת ערב פסטה גבוהה יכול להיות על השולחן מתחת ל -20 דקות.

בניית מסגרת פסטה נקייה דגים משלך

ברגע שאתה מבין את הרכיבים, אתה יכול לבנות וריאציות אינסופיות. השתמש בנוסחה פשוטה זו כמדריך שלך:

(ב) ,0) בחר בסיס חלבונים: FLT:1 דונם, טופו, tempeh, seitan, ביצים או גבינה. Aim for לפחות 20-30 גרם חלבון למנה ממקורות משולבים.
(FLT:0Select a Pasta:FLT:1ir חיטה מסורתית, גרגר שלם או מצעים מבוסס על פני השטח מגבירים את החלבון ישירות; פסים מלאים של דגנים מוסיפים סיבים.
(FLT:0Build a Sauceve:FLT:1 Creamy (בקיצור של טופו/דיירי), מבוסס עגבניות, מבוסס שמן (pesto), או מבוסס מרק.כל אחד יכול להיות מועשר עם אבקת חלבון או שמרים תזונתיים.
(ב) ,0)Add ירקות:FLT:1 Aim forלפחות כוס אחת למנה לנפח ולחומרים מזינים. ברוקולי, תרד, פלפלי פעמון, zucchini, ופטריות הן אפשרויות מצוינות.
(ב) ⁇ :0) ⁇ חזק: 1FLT:1 טוסט אגוזים / עשבים, עשבי מרפא טריים, גבינה מגולחת, או לסחוט של הדר להוסיף מרקם ובהירות.

(ב) לאחר מבנה זה, ניתן ליצור מנה של פסטה ללא דגים, באמצעות כל מרכיבים שיש לך על יד.האפשרויות הן נרחבות, החל מגליו אלקטרונים פשוטים עם ביצה מטוגן לדבור לבן מורכב ו kale raguing.

המפתח להצלחה הוא בניסויים והבנה כיצד חלבונים צמחיים שונים מתנהגים.אל תפחד להיכשל - אפילו מנה פשוטה כמו פסטה עם אפונה ו ricotta יכול להפוך לגורם שבועי. על ידי מעבר דגים ו רזה לתוך המגוון העשיר של חלבונים המבוססים על הקרקע, מנות העבר שלך יהפכו יותר מזינים, בר קיימא יותר, ללא סוף יצירתי.