בישול Wok הוא פרס על המהירות שלו, צדדיות, ויכולת לייצר ארוחות טעם עמוקות עם שומן מינימלי. עבור צמחונים וטבעונים ניהול סוכרת, wok מציעה כלי אידיאלי לבניית רפרטואר תזונתי, מזון עתיר דם-אכילה בשפע כלים.המפתח הוא להבין אילו מרכיבים, בישול שומן, ואסטרטגיות העונה לתמוך בשליטה גליקמית תוך שמירה על ארוחות מרגשות.

הבנת סוכרת ותפקיד מזונות נמוכים-Glycemic

ניהול סוכרת מסתמך על שמירה על רמות גלוקוז בדם קבועות.המדד:0 (GI)glycemic Index (GI) WaveFLT:1 מדרג את מזונות המכילים פחמימות על ידי כמה מהר הם מעלים סוכר בדם. מזונות נמוכים-GI ( ⁇ 55) מעוכלים ונקלטים לאט יותר, מה שמוביל לעלייה הדרגתית בגלוקוזמת הדם ולא במזונות חד-גנטיים.

ה-FLT:0 ADAI סוכרת האגודה האמריקאית ל-HDFLT:1 מציין כי להתמקד בפחמימות נמוכות GI וצמד אותם עם חלבון או שומן בריא יכול עוד בוטה לאחר הגלוקוז לאחר הלימי עולה.במנה צמחונית או טבעונית, יש לך הזדמנויות רבות לשלב אלמנטים אלה. ירקות לא כוכביכי הם באופן טבעי נמוך פחמימות ו- GI, בעוד חלבונים צמחיים כמו טופו וזמני לספק פחמימות ללא דגנים קטנים.

בחירת הירקות הנכונים: נמוך-GI, גבוה פיבר, וצבעוני

ה-Wok משגשג על בישול מהיר, חום גבוה של ירקות.עבור בישול סוכרת, לפני כן, לפני כן, ירקות שאינם כוכביים כי הם גבוהים בסיבים, ויטמינים ומינרלים. סיבי מאט את ספיגת הסוכרים ומשפר את השליטה הגליקמית. Aim for a קשת של צבעים כדי למקסם את מגוון פיטוטרי.

ירקות לא-סטארכיים לWokהצלחות

  • (ב) [ב]] [ב]: [ב]] [ב]] [ב[[המאה ה-20], [ב[[1924]]]]], [[1924]] ו[[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]] ו[[1924]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]
  • (FLT:0) פלפלים (Bell PeppersFLT:1) עשיר בוויטמין C ובאנטי חמצון. Red, צהוב ותפוזים הם מעט מתוק יותר אבל עדיין נמוך GI, בעוד פלפלים ירוקים אפילו נמוכים יותר סוכר.
  • (ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (בלטינית:0Leafy Greens (Spinach, kale, שוויצרי chard)cioph:1 - ירוק מהיר-cooking להפחית את כוח תזונתי בתוך דקות.
  • (ב) [15] , כרך 1:0 , כרך 1: , כרך ראשון (ב"ב) , כרך א' (ב"ב) , ויקרא י"ד) , [15] , ויקרא ויקרא ויקרא ויקרא יט"ז).
  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: "וַיְסְהִיתִי וַיְּבְהִנְתָּבְתָּעָה" (בראשית כ"ד, כ"ד)
  • (FLT:0) ביטים בואן וברובג הסיני (napa or bok choy)cioFLT:1 - Common in wok בישול, אלה להוסיף נפח ומים, סיוע לחות וסיבים צריכת.

ירקות מלוחים כמו תפוחי אדמה, תפוחי אדמה מתוקים, תירס ואפונה יש ערכים גבוהים יותר GI.הגבלת השימוש שלהם, או כאשר מוסיפים אותם, לצמד אותם עם שפע של ירקות וחלבון שאינם כוכביים. לדוגמה, קומץ של תפוחי אדמה מתוקים מקודדים לצד ברוקולי ו טופו הוא מקובל, אבל זה לא צריך לשלוט על המנה.

חלבון מבוסס צמחי: טופו, טמפה, סיטן וחתכים

חלבון תומך בישטי ומסייע להאט את העיכול פחמימות. Vegetarians וטבעונים יש אפשרויות מצוינות רבות לבישול.

טופו טופו

חברות או טופו אישור נוסף הוא העבודה של מנות עץ טבעוני.יש לו טעם נייטרלי סופג מריצות היטב. Press אותו לפני הבישול כדי להסיר עודף מים, אז קוביה ועורר עד הזהב. מכיל כ 10-12 גרם של חלבון ל -100 גרם ויש לו השפעה רשלנית על סוכר בדם.You יכול גם להשתמש משי כדי להעיף עבור בסיס קרמים, אבל עבור זנים, עבור זנים טובים יותר, להחזיק צורה טובה יותר.

טמפה

עשוי סויה מותס, tempeh יש מוצק יותר, מרקם אגוז וחלבון גבוה יותר (כ 19 גרם ל 100 גרם) פרמנטציה גם מייצרת תרכובות שעשויות לשפר את הרגישות אינסולין.לפני לעורר, קיטור או רותח במשך 10 דקות כדי לרכך אותו ולהקטין את המרידות.

סיטן (Vital Wheat Gluten)

סיטן הוא חלבון צפוף דמוי בשר עשוי מגלוטן.זה גבוה במיוחד בחלבון (כ 25 גרם ל 100 גרם) אבל נמוך בפחמימות, מה שהופך אותו אופציה טובה לחולי סוכרת שאין להם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן. סיטן צריך להיות משוויץ כי זה יחסית bland. Sliced דק, זה יכול להיות מטוגן במהירות.

חתונות

עם זאת, שעועית שחורה, או lentils ניתן להוסיף כדי ל wok מנות עבור חלבון נוסף וסיבים. עם זאת, הם גבוהים יותר פחמימות מאשר טופו או טמפה, כך גודל חלק חשוב. חצי כוס של קטניות מבושלות לשרת הוא סביר. pair עם שפע של ירקות לא כוכביכי וכמות צנועה של דגנים מלאים.

כוכבים חכמים: גרינס שלמים ושפל-GI Noodles

מנות רבות של wok מוגשות על אורז או נוודים.עבור ארוחות ידידותיות סוכרת, לבחור דגנים מלאים עשירים בסיבים ויש להם GI נמוך יותר.

  • (ב) ,0)בורונר אורז FLT:1 - GI סביב 50 (medium), אבל עדיין טוב יותר אורז לבן (GI ⁇ 73) גודל פורטון: 1⁄2 כוס מבושלת למנה.
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0)Cauliflowermia אורזFLT:1 - לא גרגר אמיתי, אבל גל נמוך פנטסטי, חלופה דלת פחמימות נמוכה. זחל אורז טבול מחק אורז וספוג טעמים רוטב.
  • (ב) ⁇ :0 (בקוק) ⁇ (soba)veFLT) 1 - עשוי קמח buckwheat (ללא חיטה) יש להם GI של כ 54.קרא תוויות כדי להבטיח שהם 100% buckwheat.
  • (FLT:0 Shirataki noodlesFLT:1 ⁇ ) ⁇ , אלה הם כמעט לחלוטין סיבים ומים, עם כמעט כל פחמימות או קלוריות. הם עובדים טוב במתח, אבל יש מרקם מסטיקה שעשוי לדרוש שטיפה וייבוש-frying לפני הוספת wok.

מדריך פשוט: למלא חצי צלחת עם ירקות לא כוכביכי, רבע עם חלבון, ורבע עם כוכב נמוך GI.הרכב הזה עוזר לשמור על יציבות סוכר בדם לאחר.

בישול שמן וטכניקות חום לבריאות ופלאפור

החום הגבוה של בישול wok יכול להיות אתגר עבור שמנים מסוימים, כפי שהם עשויים לעשן ו degrade לתוך תרכובות לא בריאות.בחר שמנים עם נקודת עשן גבוהה פרופיל חומצי שומן חיובי.

שמן הטוב ביותר עבור Stir-Frying

  • (ב) ,0) שמן אבולואר (Avocadove OilFLT:1) - נקודת עשן סביב 520 ° F (271 מעלות צלזיוס) עשיר בשומן חד-פעמי, אשר תומך בבריאות הלב.
  • (FLT:0)Peanut OilFLT:1 - נקודת עשן סביב 450 מעלות צלזיוס (כ- 23 מעלות צלזיוס) נפוץ בבישול אסיה, אך היזהרו לא להתחמם יתר על המידה.אם אלרגיות בוטנים הן דאגה, להימנע מכך.
  • (FLT:0) שמן זית (אור או טהור) ראטפל:1) - נקודת עשן סביב 390-470 ° F (199–24 ° C). שמן זית אקסטרה-וייג'ין יש נקודת עשן נמוכה יותר והוא משמש טוב יותר עבור ייבוש לאחר הבישול.
  • (FLT:0) שמן קוקוס (מוחזר) ראטאל:1) - נקודת עשן סביב 400 מעלות צלזיוס (204 מעלות צלזיוס) שימוש בספג; למרות שהוא מוסיף טעם ייחודי, הוא גבוה בשומן רווי.

השתמש שמן בשפע - בערך 1-2 תהונים לכל המשרת הוא מספיק.משטח הלא מקל של wok (פלדה פחמן או ציפוי לא מקל טוב) מאפשר לך לבשל עם שומן מינימלי. ירקות יבש עם מתיז של מרק ירקות או מים הוא טכניקה נוספת כדי להפחית שמן תוך כדי השגת מכרז.

בישול Sequence

  1. לחמם את הבצק מעל חום גבוה עד שהוא מעשן.
  2. הוסף שמן, ואז מהר מאוד נפוח למעיל.
  3. הוסף ארומטיות (גרליק, ג'ינג'ר, שיילי) ובישול במשך 30 שניות, מעוררות כל הזמן.
  4. הוסף חלבון (tofu, tempeh) ובישול עד לחום. Remove ומחק.
  5. הוסף את הירקות הקשים ביותר (ברוקולי, גזר, פלפלי פעמון) ו-Fry במשך 2-3 דקות.
  6. הוספת ירקות רכים יותר (מטאטאים, zucchini, עלים ירוקים) ובישול דקה נוספת.
  7. החזרת חלבון ל-Wok, להוסיף רוטב, ומציינת הכל יחד למשך 30 שניות נוספות.
  8. מגישים מיד על האורז הפטרוני או הבקר.

יצירת רוטב דיבקטי-ידידותי ללא תוספת סוכר

רוטב ריח בבקבוקים רבים עמוסים בסוכר, לפעמים כמו 10 גרם לטבלאות.כדי לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה, להפוך את הרוטבים שלך באמצעות מרכיבים נמוכים GI המספקים טעם ללא ספייק גלוקוז.

בניין מפתח חסימת רוטב ללא סוכר

  • (ב) כרך ראשון (או tamari/coconut aminos)miaFLT:1 - מספק מלחי umami. השתמש בספאם כדי לשלוט בצריכת נתרן; טבלאות למנה הוא בשפע.
  • (FLT:0)Rice vinegar או מברשת תפוחים (Jourergar) 1:1 - תוספת חומציות אשר מאזן טעמים ויכולה לעזור להפחית את התגובה הגליקמית של ארוחה.
  • (ב) [ה][דרוש מקור]]: [ה]] [ה]] [ה]] [ה]][ה]]][ה]]]][ה]]]][ה]]]]], [הההההההההההההההההההההההההההההההההתורה [ה] היא] [ה"ב"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ב]"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ב"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ב"ב"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ב"ה"ה"ה"ה"ה"ה"
  • (FLT:0) צ'ילי פייק, סררה (בדוק סוכר נוסף), או צ'ילייבר חדש 1 - Capsaicin יכול להגביר את חילוף החומרים ויכול לעזור עם שליטה גליקולמית.
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד, ויקרא י"ד): "ה' ויקרא יט" (בראשית כ"ד, ט).
  • (ב) ,0) , 000 שמן same שמן same 1 (ה) - השתמש בשמן גמר, לא לבישול, בגלל נקודת העשן הנמוכה שלה.
  • (FLT:0)ThickenersFLT:1 - במקום סוכר או קורנסטארץ (אשר הם עמילן טהור), השתמש בכמות קטנה של אבקת חצים או חניכיים xanthan. Arrowroot הוא עמילן אבל בכמויות זעירות (1 כפיון) עבה רוטב ללא הוספת פחמימות משמעותיות.

מתכון DIY

(ב) ,0) ,Low-GI, ג'ינג'ר-טמרינד (Tamarind SauceFLT)

  • 2 שולחנות טבלאות של רוטב סויה נתרן נמוך (או קוקוס aminos)
  • 1 טבלאות טופוון אורז ג'פנים
  • 1 כוס ג'ינג'ר טרי, מוצף
  • 1 מברשת לכלוך, מצעים
  • 1 אבקת חץ חץ
  • 2 כפות מים
  • 1⁄2 כפיית צ'ילי פיתיק (אופציונלי)

כל המרכיבים יחד.הוספת ל-Wok ב-30 השניות האחרונות של הבישול.הרוטב יסמיך מעט ככל שהוא מחמם.עבור tang נוסף, תחליף 1 כפיית מיץ לימון לחלק מהגפן.

מתכונים: מלא מטרות שעובדות עבור סוכרת

להלן שני מתכונים מלאים באמצעות העקרונות המתוארים.כל מתכון מאוזן לפחמימות, חלבון, שומן בריא, והוא נועד להיות עדין על סוכר בדם.

מתכון 1: וברוקולי סטרי-פרי עם קווקז

  • (ב) ויקרא י"ד:2
  • (ב) ויקרא י"ד: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד, ט)
  • (ב) ,0) ,9 דקות:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • 1 בלוק (14 oz) תוספת של טופו, לחץ וקובייה
  • 2 כוסות ברוקולי florets
  • 1 פלפל פעמון אדום, פרוס
  • 1 גזר בינוני, ג'ולידן
  • 2 קרישה, מינוס
  • 1 טבלאות ספאפון טרי ג'ינג'ר, מוצף
  • 2 שמן ספוטוס אבוקדו, מחולק
  • 2 שולחנות דל ספוג רוטב סויה
  • 1 טבלאות טופוון אורז ג'פנים
  • 1⁄2 אבקת חץ חץ כרוב + 1 טבלאות
  • 2 כוסות אורז קלופי (frsh orקפא)
  • אופטי: זרעי שומשום, scallions

(ב) ◄

  1. הכינו את הרוטב: לערבב רוטב סויה, חומץ אורז, סלורי חצים, ומחקו.
  2. שמן חלוק 1 בכוס מעל חום גבוה. הוסף קוביות טופו לבשל עד הזהב על כל הצדדים (כ 5 דקות) להסיר ולהסתלק.
  3. הוסף שמן כפל 1 כדי ל wok. Add no and Joker, לעורר 30 שניות. Add broccoli, פלפל פעמון, גזר. Stir-fry 3-4 דקות עד רק רך.
  4. חזרה ל-wok, לשפוך רוטב, ו to befold. Cook 30 שניות, ולאחר מכן להסיר חום.
  5. בעוד מבשלים מעוררים, מחממים מחבת נפרדת מעל חום בינוני. הוסף אורז קאוליפי ומייבש יבש למשך 3-4 דקות עד חם.
  6. מגישים ריח של אורז קאוליפיפי. Garnish עם זרעי שומשום וצלילים אם הם רוצים.

(FLT:0) פרופיל Nutritional להגשה (approximate)FLT:1: קלוריות 290, חלבון 22g, שומן 12g, Carbohydrates 22g, סיבים 8g, Net Carbs 14g. בגלל התוכן הגבוה, ההשפעה הגליקמית נמוכה.

מתכון 2: Tempeh ו-Spna Pea Noodle Bowl עם רוטב בוטנים

  • (ב) ויקרא י"ד:2
  • (ב) ויקרא י"א: 10 דקות (בתוספת 10 דקות)
  • (ב) ,0) ,9 דקות:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • 8 oz tempeh, פרוס לתוך רצועות דק
  • 2 כוסות שרוולים, tfur
  • כוס אחת אדומה
  • 1 בינוני zucchini, ספירלה או נחתך לתוך ribbons
  • 2 בצל ירוק, פרוס
  • 1 שמן כפיון אבוקדו
  • עבור רוטב הבוטני (ללא סוכר): 2 כפות חמאה טבעית בוטנים (לא תוספת סוכר), 1 כפות טבלאות טומן דל רוטב סויה נתרן, 1 טבלאות טופוון אורז גפן, 1⁄2 כפיית צ'ילי, 2 כפות מים (שרק יחד)
  • 4 oz soba noodles (100% buckwheat) או shirataki noodles

(ב) ◄

  1. Steam tempeh רצועות במשך 10 דקות. פט יבש.
  2. קוק נוודים על פי הוראות החבילה, ואז ניקוז.אם באמצעות נוודים סכיראטאקי, שריטות וייבוש-פרי במחבת לא מקל במשך 2 דקות כדי להסיר לחות עודף.
  3. שמן חום ב wok מעל חום גבוה. Add tempeh ו-Fry עד חום ופריך על הקצוות (כ-4 דקות).
  4. הוסף צ 'אוונס ו כרוב ל wok, לבעוט 2 דקות. Add zucchini ribbons ובישול עוד דקה.
  5. חזרה tempeh כדי wok, להוסיף נוודים מבושלים רוטב בוטנים. Tos לשלב, חימום דרך לדקה אחת.
  6. גריש עם בצל ירוק לשרת.

(FLT:0) פרופיל אופציונלי לכל המשרת (באמצעות soba), משוער משוער משוער 1: קלוריות 380, חלבון 24g, Fatg, Carbohydrates 42g, סיבים 10g, Net Carbsg 32g. את הסיבים הגבוהים מ קבאז', טט, פעמונים, ו-tempeh מתעתר את הכוכב מ noodles.

טיפים לשבועיים העסוקים

שמירה על רמת הסוכר בדם יציבה לעתים קרובות פירושה תכנון מראש.המאכלים של Wok מהירים כדי להרכיב אם יש לך רכיבים מוכנים.כאן אסטרטגיות לייעל את השבוע שלך:

  • (FLT:0) ירקות מראש במבוא 1: Wash, Cut, וחנות ירקות מרוקנים כמו ברוקולי, פלפלים, וגזרים במיכלים אוויריים במקרר.הם שומרים במשך 3-4 ימים.
  • (ב) [ה]ה-0 [העיתונות והקוביה]: לחצו על בלוק של טורפו, קוביה, וחנות במיכל חתומה למשך עד 3 ימים, תוכלו גם להקפיא את הבושם למרקם מסטיק; כבו במקרר לפני השימוש.
  • (FLT:0) דגנים ב אצווהFLT:1: להכין ערימה של אורז חום, קינואה, או פאררו בתחילת השבוע.חנות במקרר וחלק החוצה במידת הצורך. כוס אחת של קינואה יבשה נכנעת כ 3 כוסות מבושלות, מספיק עבור מספר ארוחות.
  • (ב) ,0) רטבים קדימה: Whisk יחד חבורה גדולה יותר של רוטב ללא סוכר האהוב עליכם בחנות זכוכית במקרר למשך שבוע.
  • (FLT:0) בקרת שליטה ב-FLT:1: השתמש במדידת כוסות או סולם מזון כדי לחלק עמיבים. A 1⁄2-cup המשרתת של קינואה מבושלת או אורז חום הוא נקודת התחלה טובה עבור רוב המבוגרים. להסתגל בהתבסס על רמת הפעילות שלך ואת מטרות הסוכר בדם כפי מומלץ על ידי ספק הבריאות שלך.

שיקולים נוספים: ניטור סוכר בדם וריאציות אינדיבידואליות

התגובה של כולם למזונות היא שונה, אפילו בתוך קטגוריות נמוכות של GI אנשים עם סוכרת צריכים לפקח על הגלוקוז בדם שלהם לאחר ארוחות כדי להבין כיצד שילובים ספציפיים משפיעים עליהם.לדוגמה, חלק מהאנשים עשויים למצוא כי כמות קטנה של אורז חום גורמת לספייק, בעוד אחרים סובלים אותו היטב.הווה חל על חלקים של ספירת הסוכרת, לשמור יומן מזון למשך כמה שבועות כדי לזהות את הסובלנות האישית שלך גם סוג 2, דורש לעתים קרובות טיפול בפחמימות בלבד.

מסקנה

(ו) מנות וגביע טבעוניות יכולות להיות מותאמות בקלות לסוכרת ללא טעם מקרי או נוחות; על ידי מתן עדיפות של ירקות שאינם כוכביים, חלבונים צמחיים רזה, וכוכבים נמוכים GI, אתה יוצר ארוחות כי הם טבעיים ידידותיים דם 3.