Table of Contents

ניהול סוכרת דורש פעילות גופנית עקבית כדי לעזור לווסת רמות גלוקוז בדם ולשפר את הבריאות הכללית.עבור אנשים עם סוכרת אשר חווים ליקויי ראייה, עם זאת, הפעולה הפשוטה של פעילות גופנית יכולה להיות מכווצת עם מכשולים.ניווט חדר כושר, לאחר רמזים חזותיים, או אפילו לנוע בבטחה דרך חלל יכול להגביר את החרדה ולהגדיל את הסיכון של נפילות או hypoglycemic פרקים.טכניקה חזקה, נמוכה סיכון כי הן את הדרישות הפסיכולוגיות של פעילות גופנית אמינה עבור תרגיל זה הוא גם כן, אך נשימה נשימה נשימה עמוקה.

הבנת נשימה דיפרמטית: מכניקה ומדע

נשימה דיפרומטית כוללת את השימוש המודעת של ה-diaphragm, שריר בצורת דום המפריד בין חלל החזה מן החיסרון הבטן.כאשר אתה שואף עמוק, החוזים diaphragm ומזיז למטה, יצירת לחץ שלילי הריאות וציור אוויר לתוך הרקמות הנמוכות.

עבור סוכרת, במיוחד אלה עם בעיות ראייה, נשימה רדודה יכול להחמיר את התגובה הלחץ, המוביל לרמות קורטיזול גבוהות שמפריעים לשליטה בדם סוכר.דפragmatic נשימה, מצד שני, מעורר את העצב הוואגוס - מרכיב מרכזי של מערכת העצבים פרזימטית - קידום תגובה מרגיעה המסייעת להפחית קורטיזול, לשפר את קצב הלב, וייצוב גלוקוז משגשג על ידי טיפול דם רגיל 1F מציע שיפור רגישות דם רגיל.

יתר על כן, נשימה דיפרומטית משפרת את החמצן בכל הגוף.עבור סוכרת עם אובדן ראייה, אשר האיזון והיעילות שלה כבר עלולים להיות נפגע עקב נוירופתיה או שטף סוכר בדם, חמצן טוב יותר תומך בתפקוד השרירים, תיאום, בהירות נפשית - אשר כל אלה להפחית את הסיכון לפציעה הקשורה לפעילות גופנית.

צעד אחר צעד מדריך לנשימה דיפרגמטית עבור ה-Visually Impaired

נשימה diaphragmatic אינה דורשת ציוד מיוחד או הדרכה חזותית.הטכניקה ניתן ללמוד רק באמצעות מגע, קול ותחושה פנימית. להלן הוא פרוטוקול מורחב, נגיש המיועד במיוחד לאנשים עם לקויות ראייה.

שלב 1: יצירת סביבה בטוחה

לפני תחילתו, לבחור מרחב שקט ונוח ללא מכשולים.שבו בכיסא תומך עם רגליים שטוח על הרצפה - או לשכב על אדוג יוגה או מיטה.אם אתה נוטה לטבוליות, עמדה ישיבה עדיף. השתמש סממן tactile, כגון שטיח מרקם מרקם או כריתת, כדי לעזור או להקל על עצמך.

שלב 2: הקמת נשימה בסיסית

הניחו את הידיים שלכם בקלילות על הבטן, ממש מתחת לצלעות שלכם.לרמז חלופי, הניחו אובייקט קל משקל – כמו מגבת מקופלת או כנואר קטן – על הבטן שלכם.חפץ זה יעלה ויפול עם כל נשימה, נותן לכם משוב פיזי. inhale בעדינות דרך האף שלכם, ושימו לב אם הידיים או האובייקט יזוזו למעלה או נשאר.

שלב 3: משך את ה-Inhale

התחל לצייר אוויר במכוון יותר, מכוון למלא את הריאות הנמוכות קודם.דמיין שאתה מנופח בלון שמתחיל בתחתית הבטן שלך ועולים לתוך החזה שלך. הבטן שלך צריך ללחוץ נגד היד או האובייקט. שמור את החילוף חלק ויציב - שום גזים ארגמן.אם אתה מוצא את זה קשה כדי לפשטות חוש, אתה יכול להשתמש ביד כדי להרגיש בעדינות את הצלעות שלך לנוע החוצה כמו גם בחוץ.

שלב 4: שליטה ב- Exhale

ללא צורך, exhale דרך הפה או האף, המאפשר הבטן ליפול באופן טבעי. להפוך את exhale קצת יותר ארוך מאשר inhale - למשל, inhale עבור ספירה של ארבעה, ולאחר מכן exhale עבור ספירה של שש. יחס זה מפעיל את מערכת parasympathetic ביעילות יותר. חלק אנשים עם אובדן ראייה למצוא את זה מועיל להקשיב מטרונומטר או מסלול מודרך מספק אודיו כי הוא מספק נשימה.

שלב 5: חזור וסירוב

המשך מחזור זה במשך 5-10 דקות.לאורך זמן, אתה יכול להאריך את משך עד 15-20 דקות מדי יום.אם המוח שלך נודד, פשוט להחזיר את תשומת הלב שלך לתחושה של הבטן שלך עולה ונפילה.תרגול באותו זמן בכל יום (למשל, דבר ראשון בבוקר או לפני אימון) כדי לבנות הרגל אמין.

היתרונות הייחודיים של נשימה דיפרומטית עבור דיקומבטיקה עם אובדן ראייה

מעבר לירידה בלחץ כללי, טכניקת הנשימה הזו מספקת יתרונות ממוקדים עבור אוכלוסיית הסוכרת עם ליקויים חזותיים.

שיפור יכולת הסוכר בדם

היפרגליקמיה כרונית וספיציפי קורטיזול המושרה ללחץ יוצרים מחזור אכזרי המחריף את השליטה בגלוקוז.דפוסרפית מורידה את קורטיזול ואדנלין, ומאפשרת לאינסולין לעבוד ביעילות רבה יותר. AFLT:0study שפורסם ב-FLT:1Diabetes CareFLT:2Fbil 3D מצא כי 12 שבועות נשימה מבוסס יוגה מופחתת באופן משמעותי בסוכרת מסוג 2A1, עם שינויים עצמאיים.

שיפור אמון ובטיחות

סוכרת לקויה מבחינה ויזואלית רבים להימנע מהתעמלות בשל פחד ליפול או hypoglycemia. דיפרגמטי נשימה מספק כלי נייד, תמיד זמין כדי להרגיע חרדה לפני ובמהלך אימונים. על ידי התמקדות בקצב הנשימה, אתה יכול לפקח טוב יותר על מאמץ פיזי, הימנעות מעומס מהיר שיכול לגרום טיפות גלוקוז מסוכנות. להתמקד זה גם עוזר לשמור על המודעות של המיקום שלך ואת הסביבה, סיכון.

Better Oxygen Utilization and Energy Levels

ארו, נשימה מהירה - נפוצה במהלך הלחץ או פעילות גופנית אינטנסיבית - מגבילה צריכת חמצן ויכול להוביל לסחרחור, במיוחד אם החזון כבר נפגע. נשימה עמוקה מבטיחה השרירים לקבל חמצן הולם, אשר מגביר את סיבולת ומסייע למנוע עייפות מוקדמת.עבור חולי סוכרת נוטה נוירופתיה היקפית, חמצן משופר יכול אפילו לקדם זרימת דם טובה יותר לקיצוניות, להפחית את אי הנוחות במהלך התרגיל.

⁇ ו-Prorioception

עבור אנשים שאינם יכולים להסתמך על הראייה כדי לאמוד את התנועות שלהם, נשימה diaphragmatic לטפח interoception - תחושה של מצב פנימי של הגוף.מודעה מוגברת זו מסייעת לך לזהות סימנים מוקדמים של סוכר בדם נמוך (למשל, שמיכה, קצב לב מהיר) או overexertion (נשימה מחוסנת, אור) לפני שהם הופכים למקרי חירום.

שילוב של דיפרומטיזציה לתוך שינויים שונים

כדי למקסם את הבטיחות והיעילות, להתאים את טכניקת הנשימה לסוג של פעילות גופנית אתה מבצע. להלן הם יישומים ספציפיים עבור שיטות פעילות גופנית נפוצות מתאים לאלה עם לקויות ראייה.

אימון התנגדות (Light Weights, Bands, או משקל גוף)

במהלך שלב המאמץ (למשל, הרמת משקל, דוחף למעלה) ושאיפת בשלב ההתאוששות (למשל, הורדת משקל) דפוס זה מייצב את לחץ הליבה והדם. לדוגמה, במהלך שורת ישיבה עם להקת התנגדות: בשאיפה בעת שמושכת את הלהקה לכיוון החזה שלך, exhale כפי שאתה משחרר דלת או סלילת לחץ דם מסוכן כדי למנוע את הספיגבת הדם שלך כראוי (מתאים כראוי).

תרגיל אירובי (Walking, Treadmill, Stationary Bike)

לתאם את הנשימה עם השלבים או שבץ pedal.להליכה, לנסות דפוס 4-4: לשאוף לארבעה שלבים, exhale לארבעה שלבים. על אופניים נייחים, לשאוף לשתי מהפכות פדראליות ונשמט לשני.נשימה קצבת זו מסייעת לך להימנע ממיזוג ושמירה על קצב קבוע.אם אתה משתמש טרה, שקול מדריך עבור רכבת אחת והמשך את זה יכול להמשיך הלאה, או ללכת על פני השטח.

גמישות ואיזון (אימון, יו"ר יוגה)

החזק כל מתיחה תוך נשימה לאט ועמוקה עם כל exhale, לנסות להירגע קצת עמוק לתוך למתוח. עבור איזון תנוחות (למשל, לעמוד על רגל אחת עם יד על הקיר), להתמקד הנשימה שלך על הבטן שלך כדי להפחית את הsway. ויזואליזציה הם מיותרים - פשוט להרגיש את הנשימה שלך לעבור דרך הטוראו שלך. רצף יוגה רבים זמינים עכשיו עם הדרכה אודיו-רק, אידיאלי עבור משתמשים ויזואליים.

Cool-Down and Post-Workout Recovery

לאחר אימון, לחזור לנשימה דיפרמטית טהורה במשך 5 דקות.זה מאיץ התאוששות קצב הלב, מפחית ירידה לאחר הניתוח בסוכר בדם, ומסייע לך לעבור ממצב מאמץ. Lie על הגב עם הברכיים bent, ידיים על הבטן, ונושמת במלואה.זהו זמן מצוין לבדוק את הגלוקוז בדם שלך אם יש לך צג גלוקוז מדבר או טון.

טכניקות מתקדמות: נשימות פאס וזיכרון

לאחר שפקדת נשימה diaphragmatic בסיסית, תוכל לחקור וריאציות המציעות הטבות נוספות לניהול סוכרת ובטיחות פגיעה חזותית.

חתלתול (4-4-6-2)

תוך כדי 4 שניות, החזק במשך 4 שניות, exhale למשך 6 שניות, להחזיק 2 שניות.תבנית זו, מותאם מ- Boxing, מעמיק הרפיה וניתן להשתמש לפני ארוחות כדי לקדמון את הגוף עבור גלוקוז.היש להיות נוח - לעולם לא עד לנקודה של זן. השתמש בזמן עם רמזים tactile (למשל, שעון רוטטטיבי) כדי לך.

נשימה חוזרת (5 נשימות בדקה)

תדירות ספציפית זו (כ-6 שניות בשאיפה, 6 שניות exhale) מתגלה כדי למקסם את קצב הלב ואת תפקוד ברורגפלקס, שניהם לעתים קרובות לקויים סוכרת עם נוירופתיה אוטונומית. לתרגל זה במשך 10 דקות ביום, באופן אידיאלי באותו זמן של יום, כדי להכשיר את מערכת העצבים לכיוון גמישות רבה יותר ויציבות גלוקוז.

טיפים בטיחותיים לחשיפה עם סוכרת וחזון

נשימה דיפרמטית היא כלי בטיחות רב עוצמה, אבל זה צריך להיות חלק מאסטרטגיה הרחבה יותר להפחתה בסיכון.עקוב אחר ההנחיות האלה כדי לממש בביטחון.

  • (FLT:0)Clearance: FLT:1 לפני תחילת כל תוכנית פעילות גופנית, להתייעץ עם הרופא שלך, במיוחד אם יש לך סיבוכים סוכרתיים כמו רטינופתיה או נוירופתיה.ספק הבריאות שלך יכול להמליץ על סוגי פעילות גופנית מתאימים ורמות אינטנסיביות.
  • (FLT:0 Blood) ניטור גלוקוז:FLT:1 בדוק את רמת הסוכר בדם לפני, במהלך (אם אפשר), ולאחר אימון. מד גלוקוז מדבר או לפקח גלוקוז רציף (CGM) עם התראות אודיו הוא יקר ערך. Target רמת גלוקוז טרום-exercise בין 90-250 מ"ג / dL. אם זה מתחת 90 מ"ג / L, יש חטיף גלוקוז (למשל, 15 גרם) לפני תחילתומטר (למשל, 15 גרם) לפני תחילת)
  • (FLT:0) ההדרה והדלק: FLT:1 שמור מים ומקור פחמימות מהיר (גלולה, קופסת מיץ פירות עם קש) סמוך, בתוך טווח ההגעה של הזרוע. השתמש בסימן tactile (למשל, מקלים מוגדלים) כדי להבדיל מכולות.
  • (FLT:0)Environment Setup:FLT:1ir לארגן את מרחב האימון באופן עקבי. שמור על הרצפה נקייה של קלוטר, השתמש ב- non-slip mat, ולהבטיח כל ציוד (dumbbells, להקות, כיסא) נמצא באותו מקום כל מפגש.חשב באמצעות טקסט גדול או תווית Braille על מכונות.
  • (FLT:0) מערכת או אודיו Cues: ההרחבה 1 (הרחבת ה-1) עם שותף שיכול לתאר סביבה או עם אפליקציית כושר המספקת הוראות מדברות (למשל, יישומים חופשיים כמו "Zombies, Run!" או אלה מן FLT:2 American Diabetes AssociationFLT 3: 3) מגדילים מאוד את הבטיחות.
  • (FLT:0) הקשיבו לגוף שלכם: 1) השתמשו בנשימה שלכם כמדריך.אם אתם הופכים לנטועים עד לנקודה שבה אינכם יכולים לדבר או לשלוט בנשימתכם, לעצור ולנוח.אם אתם מרגישים סחרחורת או שריקה, בדקו את רמת הסוכר בדם באופן מיידי.אם אתם נושמים את דיפראזמטית או את ההיפוגליקמיה – אם אתם מעכבים את נשימתכם, סביר להניח שלא הייתה קשורה לנשימה.

המדע מאחורי הנשימה: למה זה עובד עבור סוכרת

הבנת המנגנונים הפיזיולוגיים יכולה לחזק את המחויבות שלך לפרקטיקה זו.הנשימה דיפרמטית גורמת לתגובת ה-FLT:0.relaxation responseFLT:1 באמצעות העצב הוואגוס, אשר בתורו מורידה את הטון האמפתיה.עבור חולי סוכרת, זה קריטי כי מערכת העצבים האוטונומית לעתים קרובות מלוטשת.

בנוסף, עיסוי עמוק הבטן של התנועה של הdiaphragm מעורר תפקוד הלבלב ועשוי לשפר את הסוד של incretins - הורמונים אשר מגבירים את שחרור אינסולין לאחר ארוחות. בעוד לא תחליף לתרופות, נשימה diaphragmatic רגילה יכול להשלים טיפול רפואי.

עבור אלה עם אובדן ראייה, ההסתמכות על רמזים פנימיים ולא משוב חזותי חיצוני עושה טכניקה זו במיוחד העצימה.זה נותן לך דרך ישירה, נגישה באופן חיישןי להשפיע על בקרת הגלוקוז של הגוף שלך ותגובה הלחץ, עצמאי היכולת שלך לראות.

יצירת תרגול בר-קיימא

עקביות חשובה יותר מאשר משך הזמן. התחל עם 3-5 דקות ביום ולהגדיל בהדרגה. Pair את התרגול הנשימתי עם הרגל קיים, כגון צחצוח השיניים או לשבת לאחר בדיקת סוכר בדם. השתמש בסוהר המתפתל (כמו אלה הנמכרים עבור עיוור החרש) או אפליקציית משואה אודיו.You יכול גם להקליט את אודיו המנחה שלך בקול רגוע, מתאר כל צעד על ידי מגע וסאונד אישי זה יכול להיות להקליט חזק כדי לחזק את הלמידה.

אם אפשר, לשלב נשימה דיפרמטית לתוך שגרת מודעות רחבה יותר, מתיחה קלה או יוגה. משאבים מקוונים רבים מציעים כיתות אודיו חינם רק מותאם עבור אנשים לקויי ראייה, כולל אלה המסופקים על ידי FLT:0Centers for Disease Control and PreventionFLT:1 על פעילות גופנית עבור אנשים עם מוגבלויות.

מסקנה: לנשום כאנקן שלך

לחיות עם סוכרת ופגיעה בראייה מציג מכשולים אמיתיים כדי בטוח, יעיל פעילות גופנית.אבל היכולת לנשום עמוק, בכוונה, וdiaphragmatically הוא תמיד בתוכך - לא ציוד נוסף, לא קלט חזותי, שום חברות כושר נדרש. על ידי למידה להשתמש הנשימה שלך כמו גם הרגולטור הפיזיולוגי וגם כלי מיקוד, אתה יכול להתאמן עם ביטחון רב יותר, יציבות, ובקרת גלוקוז להתחיל היום, אפילו אם רק כמה דקות אתה מוכן כאשר אתה מוכן.