כיצד להשתמש ב- Food Journaling כדי לזהות טריגרפיים ולשפר את בקרת האפליקציות בסוכרת

מדוע מחקר המזון עוסק בניהול סוכרת

לחיות עם סוכרת דורש החלטות יומיומיות על מזון, פעילות, ותרופות. רמות סוכר בדם להגיב בעשרות משתנים, וקל להרגיש המומים על ידי ייעוץ סותר.תזונה יומן מציע דרך מובנים לחתוך את הרעש הזה. על ידי הקלטה של מה שאתה אוכל, כאשר אתה אוכל, וכיצד הגוף שלך מגיב, אתה בונה מערכת נתונים אישית המוכיחה מערכות יחסים ספציפיות למטבוליזם שלך.

התרגול הולך הרבה מעבר לספירת קלוריות פשוטה.תזונה לוחמת בהקשר - מצב רוח, מתח, איכות שינה, פעילות גופנית, תזמון תרופות וסימנים רעב.עם הקשר הזה, דפוסים הופכים גלויים. a Mid-Afternoon slump עשוי להתאים עם ארוחת צהריים גבוהה פחמימות. השתוקקות של הלילה מאוחר עשוי לעקוב אחר יום של ארוחות מעודפות.

עבור ספקי שירותי הבריאות, יומן מזון מטופח הוא מכרה זהב של נתונים הניתנים לפעולה. במקום לנחש אילו מזונות גורמים לבעיות, אתה יכול להראות להם בדיוק מה קרה.זה הופך את המינויים של דיונים מעורפלים לתוך מפגשים לפתרון בעיות. להלן, אנו עוברים דרך המדע מאחורי שליטה התיאבון, כיצד להתחיל ולתחזק יומן יעיל, כיצד לזהות, וכיצד להשתמש במידע זה כדי לבנות דיאטה תומכת דם יציב ומספקת ארוחות סוכר.

הבנת הקשר בין Appetite וסוכר דם

Appetite הוא לא רק עניין של כוח רצון.זה אות ביולוגית מורכב המונע על ידי הורמונים, זמינות תזונתית, ומערכות רגישות אנרגיה של המוח.בסוכרת, כי מערכת איתות הוא משבש.כאשר סוכר בדם עולה במהירות לאחר הארוחה, הגוף משחרר כמויות גדולות של אינסולין. עבור אנשים עם עמידות לאינסולין, התאים לא מגיבים כראוי.

יומן מזון מסייע לשבור את המחזור הזה על ידי הפיכת מראה בלתי נראה לעין.כאשר אתה מתעד את קריאת סוכר בדם לצד ארוחות, אתה מתחיל לראות אילו מזונות גורמים עלייה מהירה, אשר מייצרים עקומה עדינה ויציבה לאורך זמן, אתה יכול להתאים את גודל המנות, יחסי מקרו-תזונה, ותזמון הארוחה כדי לשמור על גלוקוז בטווח בריא.סוכר בדם יציב פירושו פחות מקרי רעב ו אותות תיאבון אמין יותר במקום להרגיש נשלט על ידי תשוקות, אתה הופך האדם על בסיס לוגיקה.

התפקיד של Macronutrients בתקנה Appetite

חלבון, שומן ופחמימות כל אחד משפיע על התיאבון באופן שונה. carbohydrates, במיוחד אלה מעודן, להיכנס למחזור הדם במהירות ויכול לעורר תגובה אינסולין חדה. חלבונים מגביר את הישבן על ידי גרימת שחרור של הורמונים מדכאי תיאבון כגון PYY ו- GLP-1. שומן מאט את קצב הניקוי גזיבית, שמירה על מלוא הזמן, אך גם מעכב את ספיגה של גלוקוז.

טריגר פסיכולוגי ורגשי

נספח אינו רק ביולוגי.מצבים רגשיים כמו מתח, שעמום, עצב וחרדה יכולים לגרום לאכילה אפילו כאשר הגוף אינו זקוק לדלק. אנשים רבים עם סוכרת מוצאים כי גורמים רגשיים אלה קשה יותר לנהל מאשר רעב פיזי כי הם מרגישים אוטומטית. יומן מזון הכולל מצב רוח או עמודה רמה הופכת רגשות מעורפלים לנתונים.

להתחיל עם מזון

הכלל החשוב ביותר של יומן מזון הוא לבחור שיטה שבה אתה באמת משתמש.יש אנשים אוהבים את החוויה הטקטית של מחברת נייר. אחרים מעדיפים את הנוחות של אפליקציית סמארטפונים.שניהם יעילים.

מה להקליט בכל כניסה

(ב) ,0) זמן הארוחה או הנשטב" 1 (ה) - זה מאפשר לך לראות דפוסים לאורך היום ולזהות את הפעמים שבהן אתה פגיע ביותר אכילת יתר.
(ב) כל המזונות ומשקאות הנצרכים (FLT:1) - כולל גדלים או הערכה (דיקור, קומץים, אונקיות) להיות ספציפי: "תפוח בינוני אחד" עדיף מאשר "פרי" (כלי) כולל נזילות, שמן בישול ומשקאות.
(ב) ויקרא:א) ויקרא (ב') ,"ה' (ב') ,"ה', "ה'" (ב) ,"ה', "ה') , "ה'" (בראשית כ"ד) ,"והוא מבסס את השפעת המזון.
(ב) (בהמשך:0) סוכר בדם מפוסט-מימלי קורא את ה-FLT:1) – לקח בדרך כלל אחת עד שעתיים לאחר הנשיכה הראשונה.
(ב) ,0) רמת הרעב לפני אכילת FLT:1 - השתמש בסולם 1-10 פשוט או במונחים תיאוריים כמו "רעבים", "רעבים באופן מתון", "רעבים קלים", או "לא רעב".
(ב) ויקרא י"א: "הרעב" (בראשית כ"ד) "מאמין" (בראשית כ"ד).
(ב) ויקרא י"א: "ה', או', ו''' (ב"ב, ט) "בְּבְהִדְהִיתִי" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(FLT:0) פעילות גופנית: 1 (סוג, משך ועוצמה) פעילות יכולה להשפיע הן על התיאבון והן על הרגישות לאינסולין במשך שעות.
(FLT:0) תזמון ומינוי מינון 1:1 - עבור אלה על אינסולין או תרופות סוכרת אוראלי, התזמון של מנות ביחס ארוחות הוא קריטי.
(ב) איכות הלילה הקודם של יום הכיפורים: "השינה המסכן מעלה את קורטיזול ויכולה להגביר את הרעב למחרת.

בחירת שיטת הקלטות

מחברת פיזית מציעה חופש ממסכים ומבנה פשוט.אנשים רבים מוצאים כי כתב יד עוזר להם להיות יותר מודעים על הבחירות שלהם.אם אתה בוחר נייר, לשקול מחברת קטנה שאתה יכול לשאת בכל מקום.היד הוא כי ניתוח ידני לוקח זמן.אתה צריך לעבור דרך דפים כדי לזהות מגמות.

יישומים דיגיטליים להאיץ את התהליך על ידי חישוב אוטומטי צריכת פחמימות, מראה גרגרי סוכר בדם לאורך זמן, ומאפשר לך לתייג ערכים עם מצב רוח או פעילות. אפשרויות פופולריות כוללות MyFitnessPal, Cronometer ויישומים סוכרת מיוחדים כגון MySugr ו Glucose באדי. רבים של הסינכרון עם מ"גלוקוז וגלוקוז מתמשך, נותן לך תמונה של זמן כמעט אמיתי של התגובה של הגוף שלך הוא הטוב ביותר.

שימוש ב-Journal שלך כדי לזהות טריגר

לאחר שבועיים עד שלושה שבועות של הקלטה עקבית, יהיה לך מספיק נתונים להתחיל ניתוח.אל תצפה לדפוסים ברורים מיד.אתה מחפש התאמות, לא סיבה מושלמת ותוצאה. להלן הן הקטגוריות הנפוצות ביותר של גורמים כי מזון עתון מגלה.

פחמימות גבוהות מאוד

אלה מזונות שמגדלים סוכר בדם במהירות ובדרמטית: לחם לבן, דגני סוכר, צפנים, אורז לבן, תפוחי אדמה ומשקאות מתוקים.העיתון שלך עשוי להראות כי ארוחת בוקר של כוסית עם ריבה מיץ כתום מובילה לספייק סוכר בדם באמצע המזכר ופיגוע מתאים ורעב לפני ארוחת הצהריים.הפתרון עשוי להיות לצמד פחמימות עם חלבון ושומן, כגון ביצים או יוגורט מלא, או צהוב, או צהוב, כמו גם כדי לבחור או גרוטבאטמוסמין נמוך יותר, כמו גליקמוסיפים עם גרוטבאטמוסיפים עם גליקמוסיפים, כמו גליקת חום, כמו גליקת שומן.

תזמון ותדירות

יש אנשים עם סוכרת לעשות טוב יותר עם שלוש ארוחות מאוזנות ואין חטיפים אחרים זקוקים ארוחות קטנות יותר, תכופות יותר כדי לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה.העיתון שלך יראה דפוס אישי שלך.אולי אתה מבחין כי כאשר אתה הולך שש שעות ללא אכילה, סוכר בדם טיפות, אתה מרגיש מרירות, ואתה overeat בארוחה הבאה. או אתה רואה כי חטיף קטן עשיר ב 3 p.

רגשות וסביבתיים

חפשו דפוסים בעמודה של מצב הרוח, האם אתם אוכלים יותר כאשר אתם לחוצים? האם אתם מגיעים למתוקים כאשר אתם מרגישים משועממים?שימו לב גם לסביבה: האם אתם אוכלים ליד שולחן העבודה בזמן שאתם עובדים, מול הטלוויזיה, או במכונית? – אכילה ממושכת נוטה להפחית את שביעות הרצון ולהגביר את הצריכה הכוללת.אם כתב העת שלכם מראה כי ארוחות ערב תוך צפייה בטלוויזיה מובילות לעזרת שנייה, תוכלו עם אכילת מזון ליד השולחן ללא לחץ דם ותגובה לסוכרת.

אינטראקציה פיזית

פעילות גופנית משפרת את הרגישות לאינסולין, כלומר התאים שלך יכולים להשתמש בגלוקוז ביעילות רבה יותר.העיתון שלך עשוי להראות כי ימים עם הליכה בבוקר לגרום סוכר בדם יציב יותר לאחר ארוחת הצהריים. או כי אימונים אינטנסיביים גורמים לספייק זמני ואחריו לילה של מספרים טובים.

אסטרטגיות מתקדמות ל-Journaling

לאחר שפקדת את היסודות, תוכל להעמיק את הניתוח שלך עם כמה טכניקות מתקדמות.אלה דורשים יותר מאמץ אבל לתת תובנות מותאמות אישית מאוד.

ניסויי ה-Riovirus

במשך שבוע אחד, נסו ארוחת בוקר עם יחס 1:1 של פחמימות לחלבון על ידי גרם.תרשם רעב ותגובה סוכר בדם.בשבוע הבא, לעבור ארוחת בוקר עתירת שומן גבוה יותר.חלק מהאנשים מוצאים כי כמות מתונה של שומן בריא בכל ארוחה מבוטה את הספייק הגלוקוז ומרחיבת את הסני. אחרים רגישים יותר לשומן ולעדיף גישה גבוהה יותר.

אינטגרציה של Glucose Monitor

אם יש לך גישה למוניטור גלוקוז מתמשך (CGM), יומן המזון שלך הופך להיות חזק יותר מבחינה אקספוננציאלית יותר. CGM מספקת עקבות סוכר בדם רצופים, כך שתוכל לראות בדיוק מתי הספייק מתחיל, כמה גבוה הוא הולך, וכמה זמן לוקח לחזור לבסיס. Pairing כי מעקב עם יומן הארוחה שלך הופך כל ארוחה לניסוי מיני.אתה יכול לבדוק כמה מזונות יקר להשפיע על הגלוקוז שלך על ידי אכילת מספר ימים ולהוסיף את האפליקציות, כמעט ללא טיפול אוטומטי, לאחר ניתוח C.

Meal Prep ו-Jouring משולב

תכנון הארוחות שלך מראש הופך את כתב העת לקל יותר כי אתה כבר יודע מה אתה אוכל. בתחילת השבוע, לכתוב את תוכנית הארוחה שלך ואת ההתמוטטות התזונתית הצפויה.

מיילדות נפוצות וכיצד להתגבר על ההם

גם עם הכוונות הטובות ביותר, הקרנה מזון יכולה להחליק.לדמיין כמה ימים מפספסים.המפתח הוא לחזור ללא אשמה.למטה הם האתגרים הנפוצים ביותר ופתרונות מעשיים.

שכחה לרישום

הגדר תזכורת לטלפון מיד לאחר כל ארוחה, שמור את המחברת או האפליקציה שלך נפתחים על השולחן בזמן שאתה אוכל. בנה את ההרגל על ידי הצמדת זה לשגרה קיימת: להקליט ברגע שאתה מוריד את התוספת שלך לאחר שבועיים, זה ירגיש מוזר לא לכתוב אותו למטה.

כנות לגבי פורטים ותוספות

טבעי למזער את מה אכלת, במיוחד אם אתה מרגיש נבוך לגבי חטיף מסוים.אבל נתונים לא שלמים מערעיפים את הניתוח שלך.זכור לעצמך כי יומן המזון אינו שיפוט - זה כלי.מנע הכל, אפילו קומץ השבבים שתפסת בעת הבישול.הנשכים הקטנים האלה מוסיפים ויכולים להיות גורם שאתה צריך לזהות.

תחושה מוגזמת על ידי נתונים

אל תנסו לנתח הכל בבת אחת. התחל על ידי חיפוש דפוס אחד בכל שבוע בשבוע, להתמקד על ספייק סוכר בדם לאחר-מימדי שבוע 2, לבדוק את רמות הרעב. שבוע 3, לבחון גורמים רגשיים.

עבודה עם צוות הבריאות שלך

יומן המזון שלך הוא בעל ערך רב כאשר משותף עם הרופא שלך, סוכרת, או דיאטנית רשומה.הם יכולים לזהות דפוסים אתה עלול להחמיץ ולעזור לך לבצע התאמות המבוססות על ראיות לתרופות שלך, מנות אינסולין או תוכנית הארוחה.לפני המינוי שלך, לסקור את יומן וסמן שניים או שלושה דפוסים שאתה רוצה לדון בהם. לדוגמה, "אני מבחין את רמות הסוכר בדם שלי לאחר ארוחת הצהריים של כל יום סביב 2 בערב או "אני מרגיש" אם אתה מרגיש בנוח עם גישה זו, למרות שנראית לך, אפילו שעות הפעלה.

ספקי שירותי בריאות רבים ממליצים על ההנחיות התזונתיות של האגודה האמריקנית לסוכרת (FLT) 1:1 כנקודת התחלה. Bringing יומן זה מאפשר להם להתאים את ההנחיות האלה עבור דפוסי האכילה האמיתיים שלך, ולא לתת ייעוץ כללי. עבור אלה המשתמשים אינסולין, יומן ניתן להשתמש יחד עם יחס אינסולין-ל פחמימות לתזמון טוב יותר ומינונים יותר נתונים, כך שאתה יכול להביא את החיים שלך טוב יותר.

בניית הרגלי מזון בר קיימא

מטרת יומן המזון היא לא לעקוב לנצח.זה ללמוד מספיק על הגוף שלך כי בסופו של דבר אתה יכול לסמוך על האינסטינקטים שלך. רוב האנשים למצוא כי שלושה עד שישה חודשים של כתבי עת עקביים נותן להם תובנה קבועה לתוך ההדקים שלהם ואת דפוסי התיאבון שלהם.לאחר מכן, אתה יכול להגיע לבדיקות תקופתיות, כגון שבוע אחד בכל עונה, כדי לוודא כי ההרגלים שלך עדיין לשרת אותך.

כדי להפוך את מקל ההרגל, לחגוג ניצחונות קטנים.האם אתה מזהה מזון מעורר החלפתו? האם שמתם לב שהליכה אחרי ארוחת הערב שיפרה את הגלוקוז הצום שלך?ידעת את ההצלחות האלה.הם הוכחה לכך שהמאמץ עובד.עם הזמן, כתבי עת המזון משמרות מכומר למקור של העצמה.אתה מפסיק על מה עובד ומתחיל לדעת.

עבור אלה המבקשים הדרכה נוספת, ה-FLT:0 (Centers for Disease Control and PreventionFeloph:1) מציע משאבים מעשיים בניהול סוכרת, כולל תכנון ארוחות והמלצות פעילות גופנית. משאב מעולה נוסף הוא ה-FLT:2Academy of Nutrition and DieteticsFLT 3: אשר מספק ייעוץ תזונתי מבוסס ראיות המותאמים לטיפול בסוכרת.

דוגמה מעשית: יום של כתבי עת למזון בפעולה

כדי להמחיש כיצד כתב העת עובד בחיים האמיתיים, כאן זהו יום היפותטי עבור מישהו עם סוכרת מסוג 2.העיתון כולל מזונות, סוכר בדם, רעב, מצב רוח והערות.

7:15 בבוקר - ארוחת בוקר

(ב)0 (אוכל: ⁇ 1) 1 כוס פלדה חבושת מבושלת במים, 1/2 כוס בלוז, 1 טבלאותpoon שקד חמאה, קפה שחור.
(ב) ,0) סוכר בדם טרום-מימין: 1FLT:1 ; 112 מ"ג /ד ל"ל
(ב) ויקרא י"ד: 6/10)
(ב) ⁇ :0) מ"מ: "ה'" (ב"ב) ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ )
(ב) ,0) סוכר בדם לאחר שעה: ההרחבה 1 (R145 מ"ג/ד"ל)
(ב) ,0) סוכר בדם לאחר שעות: ראטל 1 ( 118 מ"ג /ד לל)
(ב) ויקרא: ויקרא י"ד:
(ב) ⁇ :0) ⁇ : מתח 1 (ראה: ⁇ ) נראה כאילו הוא מעלה קצת גלוקוז בסיסי.התאוטות שמרו עלי סוכר מלא בדם וחזרו לרמה רגילה.

12:30 בצהריים

(FLT:0) מזון: ⁇ 1) סלט גדול עם 4 oz עוף נפוח, ירוק מעורב, מלפפון, עגבניות, 1/4 אבוקדו, 2 tbsp balsamic vinaigrette. 1 קטן שלם.
(ב) ,0) סוכר בדם טרום-מימין: 10 מ"ג /ד ל"ד
(ב) ויקרא י"ד: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית י"ד, ט)
(ב) ⁇ :0) מ"מ: ⁇ : "התחילה" (NIR)
(ב) ,0) סוכר בדם לאחר שעות: ההרחבה 1 (ב-ד"ר)
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (החלל) עלול לגרום לספיד צנוע - נסו לדלג על זה בפעם הבאה או להחליף חצי רול.

15:00 - חחחח

(ב) ויקרא יא"ד: "ביום אחד" (ב"ד, ט"ד)
(ב) ,0) סוכר בדם טרום-סנאק: 1 מ"ג 98 מ"ג / dL
(ב) ויקרא י"ד: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד, ט)
(ב) ,ב"ה, ברד, נמאס לשבת
(ב) ,0) סוכר בדם לאחר שעה: ראטל 1 ( 115 מ"ג /ד לל)
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : ⁇ 1 (החטיף הזה מנע את העודף של slump. Boredom אכילת הסיכון היה אמיתי, אבל התפוח והשקדים סיפקו מבנה.

6:45 - ארוחת ערב

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) סוכר בדם טרום-מימין: 10 מ"ג /ד
(ב) ויקרא י"ד: 6/10)
(ב) ,0) מ"מ: "התרחש" (בראשית כ"ד, כ"ד)
(ב) ,0) סוכר בדם לאחר שעות: ההרחבה 1 (124 מ"ג /ד"ל)
(ב) ויקרא י"ד: "לא תירא" (בראשית כ"ד, ט)
(ב) ,0) ,9: ארוחת ערב של חליל:1 הייתה מאוזנת ושמרה אותי מלא עד שעת השינה.

דוגמה זו מראה כיצד כל כניסה מספקת תובנה מעשית.האדם למד כי גליל חום כולו גרם לספיק צנוע בארוחת הצהריים והחליט לבדוק חלק קטן יותר.הם אישרו כי חטיף אחר הצהריים היה מועיל.הם גם שם לב כי לחץ הבוקר העלה את הגלוקוז שלהם מעט.

מחשבות אחרונות על מזון בריא

יומן המזון אינו על שלמות.זה עניין של סקרנות.אתה לא מנסה להיות אוכל מושלם - אתה מנסה להיות בלש טוב.כל כניסה מוסיפה מושג.לאורך זמן, רמזים אלה באים יחד כדי ליצור תמונה ברורה של איך הגוף שלך עובד.זה תמונה נותן לך את הביטחון לעשות בחירות כי ייצוב סוכר בדם, שליטה, ולשפר את איכות החיים שלך להתחיל שיא קטן היום, להוסיף עוד חודש, כדי לעזור לך להשתמש בתובנות שלך, כדי לעזור לך כדי לעזור לך על הבריאות שלך, כדי לעזור לך לעשות טוב יותר, כדי לעזור לך להשתמש בתובנות שלך, כדי לעזור לך בעתיד, כדי לעזור לך.

אם אתה מוכן להתחיל, לבחור מחברת או להוריד אפליקציה עכשיו. לרשום את הארוחה הבאה לפני שאתה אוכל אותה.פעולה פשוטה היא הצעד הראשון להבנת הדפוסים הייחודיים של הגוף שלך ולקבל שליטה אמיתית על ניהול הסוכרת שלך.