Table of Contents

בניית תרופות מבוססות צמחיות עם שיטת לוח הרובע

אכילת תזונה מתקדמת צמחית אינה מתכוונת להקריב סיפוק.על ידי הצמדת קטניות עשירות חלבון, מזונות סויה, או אגוזים עם דגנים מלאים מזין, אתה יכול ליצור ארוחות כי לשמור אותך מלא במשך שעות ולתמוך בבריאות לטווח ארוך.הרכבת צלחת הרבע מציעה מסגרת חזותית פשוטה לבניית צלחות מאוזנות ללא חשיבה מוגזמת או מקרוקים.

בין אם אתה עובר אורח חיים מבוסס צמח או פשוט רוצה להגדיל את צריכת סיבים ופחמימות מורכבות, הבנה איך למלא כל חלק של הצלחת שלך תשנה את הגישה שלך לבישול ואכילה. התוצאה היא דיאטה עשירה ויטמינים, מינרלים, ופיזיוכימיקלים, עם שילוב משביע רצון של מרקמים וטעם.

מהי שיטת הפלט של הרובע?

פותח כחלופה מעשית ספירת חלקיקים מורכבת, שיטת הצלחת הרבע מתפצלת צלחת ארוחת הערב לארבעה חלקים שווים.המדריך החזותי פועל כך:

  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) 1 (ב) 1 (לא) ירקות שאינם כוכביים ו/או פירות

מבנה זה מעודד באופן טבעי צריכת ירקות גבוהה יותר תוך הבטחת חלבון ואנרגיה נאותה מדגנים מלאים.עבור אוכלים מבוססי צמחי, השיטה מסייעת להשיג פרופיל חומצי אמינו שלם מבלי להסתמך על מוצרים בעלי חיים.מחקר מ-FLT:0Harvard T.H. Chan School of Public HealthMave 1 תומך במודל של אכילה בריאה, אשר מהדהד יחס דומה - מה שהופך את ההצלחות מאוזנות לא דורשות מתמטיות מורכבות.

בחירת חלבון מבוסס צמחי

חלבונים צמחיים באים עם סיבים, נוגדי חמצון ופיזונוטריקים כי חלבונים בעלי חיים חסרים.כאשר בונים את הצלחת הרבעון שלך, לשקול קטגוריות אלה וכיצד להשתמש בהם בצורה הטובה ביותר.

לקט ספרים: Beans, Lentils, & Chickpeas

דבורים וlentils הם גם תחנות כוח תזונתיות. כוס אחת של lentils מבושל מספק כ 18 גרם של חלבון ו 15 גרם של סיבים.הם גם לספק ברזל, חומצה, אשלגן. זנים נפוצים כוללים שעועית שחורה, שעועית כליות, שעועית קניני, ואגפות מפוצלים. צ'יקספאס (גנזו פוליסים) לעבוד יפה בסלטים, צריפים, ומציקים.

  • (FLT:0) קובצי הטיפים: 1FLT:1 פולית יבשה נהנה מפזילה בין לילה כדי להפחית את זמן הבישול ולשפר את העיכול.
  • (ב) ,0) ,Flavor מוזג: (FLT:1 ,שלבו את כלולים עם citrus (lemon, ליטו), עשבי תיבול (cilantro, parsley), ותבלינים (cumin, paprika מעושן, כורכום) כדי להאיר את הטעם העפר שלהם.

מזון סויה: טופו, טמפה ו Edamame

מזונות סויה הם חלבונים שלמים, כלומר הם מכילים את כל תשע חומצות האמינו חיוניות. טופו הוא בסיס צדדי עבור מתחזים, סדקים, או מנות אפויות. טמפה, עוגה סויבת מותס, מציע טעם אגוזי ומרקם מוצק יותר. אדאמאמה (סויבנים צעירים) לעשות חטיף מעולה או סלט לארוחה.

  • (FLT:0) קובצי הטיפים: FLT:1 , Press more-Fire tofu for 20-30 דקות לפני הבישול כדי להסיר מים נוספים, ולאחר מכן מרינהטה או העונה נדיבה.S או pan-fry tempeh במשך 5-10 דקות כדי לנקב את המרידות שלו. אדאמה דורש רק מתיחה קצרה או קיטור - לשמור חם עם מלח ים.
  • (FLT:0) הערה אופציונלית: FLT:1 A 100 גרם של פרי טופו מספק בערך 8 גרם חלבון, בעוד tempeh מציע 19 גרם לכל 100 גרם.

סיטן, נוטס, ו-Seeds

סיטן, המיוצר מגלוטן חיטה, מספק מרקם דומה לבשר וחבילה סביב 25 גרם חלבון ל-100 גרם.זו אפשרות נהדרת עבור אלה שאינם נמנעים מגלוטן. Nuts (יהלומים, אגוזי ויגוז, מזומנים) וזרעים (hemp, chia, sunflower, משאבה) לתרום שומן בריא יחד עם חלבון.הם משמשים הכי טוב כמו מהירויות או קלוריות במקום רוטבפות גבוהות של חלבונים.

  • (FLT:0) עצה לפורטיון: 1 כאשר משתמשים אגוזים או זרעים כרבעון החלבון שלך, לשמור מנות עד 1⁄4 כוס כדי להימנע מעודף קלוריות.

בחירת כל הגרינס

דגנים מלאים שומרים על החן, הגנום, והאנדופרם, המציעים יותר סיבים, ויטמין B ומינרלים מאשר גרגרי מעודן.ה-FLT:0 מיle Grains CouncilFLT:1 ממליץ לעשות לפחות חצי צריכת הדגנים היומית שלך שלם.

גרינס פופולרי עבור לוח הרובע

  • (ב) (ב) ⁇ :0) ⁇ (ה) ⁇ (=ה) ⁇ (=0) ⁇ (=0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0)Brownmia אורזFLT:1 - צ'וויס וגוזים, מבשלים אורז חום ב 40-50 דקות.עבור prep מהיר יותר, מבשלים אצווה וקפאו בחלקים.
  • (FLT:0)FarroveFLT:1 ; גרגר חיטה עתיק עם מרקם ללעוס.קוק פאררו כמו פסטה (במים מלוחים עד מכרז, ואז ניקוז) או להשתמש יחס של 1:3 גרגר למים.
  • (FLT:0) Barley שומרת יותר חומרים מזינים מאשר פנין ברדלי, אבל לוקח יותר זמן לבשל (בערך שעה אחת) טבחים ברלי ב 25-30 דקות. Barley מוסיף איכות לב, risotto-like למרקים ו stews.
  • (ב) ⁇ (ב"ג): "התב"ה, "התעלול או הכתבות של פלדה אינם רק לארוחת בוקר. " ⁇ סוורי אוט" עם ירוקות, אפרופואס, ו"טפני" עושים ארוחות ערב מספקות.

(ב) ⁇ :0) ⁇ דגנים רניטים כמו קינואה ופאררו לפני הבישול כדי להסיר את הספיונים הטבעיים או פסולת. טוסט גרגרים במחבת יבשה במשך 2-3 דקות לפני הוספת מים להעמיק את הטעם שלהם.

יצירת שילובי חלבון מלאים

חלבונים צמחיים לעתים קרובות חסרים חומצות אמינו חיוניות אחת או יותר. Grains, למשל, הם נמוכים בlysine אבל גבוה ב methionine, בעוד שלחתנים יש את התבנית הפוכה.אכילת אותם יחד - כגון אורז ועופות - יוצר פרופיל חלבון משלים המספק את כל חומצות האמינו חיוניות.סינרגיה זו כבר בנוי לתוך המשטח כאשר אתה ממלא רבעון אחד עם מנות ודגנים מלאים אחרים.

דוגמאות לזוגות משלימים:

  • שעועית שחורה + אורז חום
  • Lentils + barley
  • צ'יקס + פארו
  • טופו + קינואה (שניהם כבר מלאים, אבל השילוב מוסיף נפח ומגוון)

אתה לא צריך "לשלב" במודע כל ארוחה - במהלך יום, הגוף שלך יכול לצרף חומצות אמינו ממקורות שונים.עם זאת, לאחר שיטת הצלחת הרבעון כמעט מבטיח צריכת חומצת אמינו מאוזנת ללא תכנון נוסף.

תגית: Quarter Plate Meals

להלן חמישה רעיונות של ארוחות המוכיחים כיצד להרכיב צלחות מספקות באמצעות חלבונים צמחיים ודגנים מלאים.כל אחד ממלא בערך רבע עם חלבון, רבע עם דגנים, ואת החצי הנותרים עם ירקות ופירות.

בסביבה הקרובה של Mediterranean Quinoa Bowl

  • (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) , ריג'ן (ב"ג): "הבאה" (במדבר כ"ד)
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"א): "הלבב" (במדבר י"ד, ויקרא, ט, ט).

קערה זו מספקת סיבים, שומן בריא, פרופיל טעם ים תיכונית בהיר, הוסף צד של פירות טריים עבור צבע נוסף וחומרים מזינים.

טראקי טופו סטריר-פרי עם Brown Rice

  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) , גרגר: (ב) ,באור אורז בראון (הופנה מהדף מראש ומחמם מחדש)
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ : "ה'" (בראשית כ"ד)

צ'יפס להסתגל בקלות לכל ירקות שיש לך על יד.עבור חלבון נוסף, מתפזר עם edamame או מזומנים.

« לנטיל וברלי סטרף פפר

  • (ב) ,0) ,ברבעון (מלבד הפלפל): טפלור 1 (בצד הדלפק) ירוק או lentils חום מעורבב עם sautéed Onion ו- tomato paste
  • (ב) ,0) הרובע (מלבד הפלפל): פרל ברדלי (הופנה מהדף עד מכרז)
  • (ב) כרך 1:0) וחצי: (FLT:1 פעמונים שלמים) טבול עם תערובת lentil-barley, אפוי עד רך.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : 1 (ב) A dollop of milk-free יוגורט או פיזור של ין תזונתי לטעם "שכא"

פלפלים נפוחים הם ידידותיים לארוחה, ויכולים להיות מקובצים קדימה של זמן. Barley המלווה מרקם קרמי שקושר את המילוי.

סאבורי אוטבול עם טמפה וירקות ראסט

  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "וַיְּהַה עַמֶר נָא נָא נָא נָא נָא נָא נָע" (בראשית כ"ד, ט)
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) חצי משומר: 1FLT:1 רוקס תפוחי אדמה מתוקים, בריסל נבטים, ובצל אדום (שטבע בשמן זית וצלו ב -400 מעלות צלזיוס למשך 25-30 דקות)
  • (ב) ⁇ (ב"א): "ה'" (ב"ד)" (ב"ד)

Oats סופגים את הטעמים היפים, להוכיח כי דגנים מלאים אינם רק לארוחת בוקר.שילוב של תפוחי אדמה מתוקים וtempeh הוא גם משביע רצון ותזונה.

Farro Salad with White Beans & Lemon Vinaigrette

  • (ב) ,0) ,ב"ד: "ב"ה' (ב"ד)" (במדבר ו"ה)
  • (ב) ,0) , מערת ים (ב"ג)
  • (ב) [ה]החצי האכיל: [ה] [ה] [ה]] [ה], [ה], [ה], [ה],] ,[ה]], [התחמי], [התחמי], [התחמיח], נשגבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבב"ה, ו"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה'ה'ה'ה'ה'ה']
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

סלט זה שומר היטב במקרר במשך עד שלושה ימים, מה שהופך אותו לאופציה מעולה של ארוחות מראש.הוספת קומץ של שקדים או זרעי שאיבה ללחיצת יתר.

אסטרטגיות להסכמה

כדי להפוך את שיטת הצלחת הרבעון להרגל בר-קיימא, מרכיבים מראש מראש.כאן הם צעדים מעשיים:

  • (ברובם:0) דגנים מלאים: FLT:1 לעשות הצצה גדולה של קינואה, אורז חום או פאררו בחנות יום ראשון במקרר למשך עד חמישה ימים, או להקפיא בחלקים ראויים.
  • (ב) (בלטינית:0) חלבוני פריפרי: FLT:1 Press and קוביה tofu, ולאחר מכן מרינה עד לילה.קוק סיר גדול של lentils או garpeas (או פותח כמה פחיות של שעועית לא מלוטשת).
  • (ב) ⁇ :0 ו-(Wash) ו-(FLT:1teau Keep Ready to-eat ירקות כמו מלפפון, פלפלי פעמון, וגזר במיכלים אוויריים.
  • (FLT:0) לעשות כמה רוטב:FLT:1A פשוט הלבשה, לימון vinaigrette, ושמנת מזומנים spicy יכול להתלבש כל קערה.

כאשר הגיע הזמן לאכול, להרכיב את הצלחתך תוך דקות: לחמם את הדגנים והחלבון, להוסיף ירקות, ולטבול עם רוטב. גישה זו מפחיתה עייפות ההחלטה ושומרת על מעקב עם אכילה מאוזנת.

טיפים לשביעות רצון מקסימה

צלחת מספקת הולכת מעבר לחלבון ופחמימות. שלושה גורמים - סיבים, שומן בריא וטעם - להפוך ארוחה טובה לארוחה נהדרת.

סיבים שומרים אותך מלא

שני גרגרי דם מלאים עשירים בסיבים כלולים וארוכים.סיבים מאטים את העיכול, מייצבים סוכר בדם, ומקדמת את סאטי. Aim עבור לפחות 25-30 גרם סיבים ליום. ארוחה של רבע עם 1⁄2 קקאו (כ 7 גרם) ו 1⁄2 כוס קינואה (5 גרם) בתוספת ירקות מספק בקלות שליש של היעד היומי שלך.

שומן בריא מוסיף עושר

חלבונים צמחיים ודגנים הם באופן טבעי נמוך שומן, כך הוספת מקור של שומן בריא משפר טעם ומסייע לספוג ויטמינים פתור שומן.

  • אבוקדו פרוס או guacamole
  • אגוזים קצוצים (walnuts, שקדים, pecans)
  • Seeds (hemp, Chia, flax, משאבה)
  • שמן זית, שמן אבוקדו או שמלות מבוססות זרע
  • « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

כולל מנה אחת של שומן לארוחה - כ 1-2 כפות שמן, 2 כפות של זרעים, או 1⁄4 אבוקדו.

שכבות פלבדור מונעות משועמם

ארוחות צמחיות יכולות לטעום שטוחות ללא תזמון זהיר.לבנה טעם באמצעות:

  • Aromatics: Onion, no, Joker, Geneva, willots
  • Herbs: cilantro טרי, basil, parsley, mint, או יבש אוegano, thyme, Rosemary
  • ספייסס: cumin, coriander, עישן פפריקה, צריף, צ'ילי פlakes, פלפל שחור
  • Acid: מיץ לימון, מיץ לימון, חומץ (בלסאמית, צלף תפוחים, יין אדום)
  • אואמי ממריץ: טמרי, מאפה, צמתים תזונתיים, עגבניות שטופלות השמש, פטריות

ניסויים עם מטבחים גלובליים - מידל מזרח עשב תערובת, אבקות קארי הודי, ותבלינים מקסיקני לערבב את כל העבודה יפה עם חלבונים צמחיים ודגנים.

שיקולים תזונתיים עבור אוכלי מזון המבוססים על צמחים

בעוד שגישה של צלחת רבע מכסה באופן טבעי בסיסים רבים, חומרים מזינים מסוימים דורשים תשומת לב כאשר אתה להפחית או לחסל מוצרים מן החי.

ברזל ווויטמין C

ברזל מבוסס צמחי (לא-מות) הוא פחות סופג מאשר ברזל מבשר.לאכילת מזון עשיר בברזל כמו lentils, שעועית, טופו, וספיןח עם ויטמין C מקורות (הפל, פלפלים, עגבניות, ברוקולי) מגביר את ספיגה.

Calcium

מקורות צמחיים טובים של סידן כוללים חלבי צמח מבוצרים, טופו של סידן, עלים ירוקים (ירוקים קולארד, kale, bok choy), ושקדים. Soybeans ו-tempeh לתרום גם כמויות צנועות.

ויטמין B12

ויטמין B12 אינו קיים באופן טבעי בכל מזון צמחי.אם אתה עוקב אחר תזונה מבוססת צמחית מלאה, תוספת עם 25-100 מ"ג מדי יום, או להסתמך על מזונות מועשרים כמו שמרים תזונתיים, חלבי צמחיים ודגנים ארוחת בוקר.

ZEE ו- Selenium

ניתן למצוא את Zinc בבוטים, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים, אם כי ספיגה עשויה להיות נמוכה יותר בשל פיטטים. Soaking, נבט, או ריסוס דגנים וקטניות להפחית את התוכן הפילוט.

שאלות נפוצות

האם ניתן להשתמש בשיטת הרבעון לארוחת בוקר?

כן, לארוחת בוקר, להתאים פרופורציה: לחשוב על קערת אוטמאלי (גרינה) עם scoop של זרעי קנבוס או חמאה בוטנים (חלבון), בתוספת פירות יער (פרי) ואולי כמה תרד או kale (הגדלה) היחס החזותי עדיין מדריך אותך לכיוון איזון.

כמה זה "רבע אחד" של צלחת?

עבור צלחת ארוחת ערב סטנדרטית (10-12 אינץ'), רבע אחד מחזיק בערך 1⁄2 כוס עד 3⁄4 כוס של מזון צפוף כמו גרגרי מבושל או שעועית, או 3-4 גרם של טופו. עבור ירקות עלים, חצי מהסוללה שווה בערך 11 וחצי2-2 כוסות או כוס אחת מבושלת.

מה אם אני צריך יותר קלוריות או חלבון לאימון אתלטי?

ספורטאים עשויים לדרוש מנות גדולות יותר או חצי-מטר נוסף.You יכול להגדיל את רבע החלבון שליש מהסולה ולהוסיף חטיף או חלקה שעה לאחר אכילת מזון חישה חלבון כמו tempeh, seitan, ודגנים עשירים בחלבון כמו קינואה ו amaranth.

האם אני צריך למלא את הצלחת כל פעם?

שיטת הצלחת הרבע היא מדריך, לא כלל נוקשה.חלק מהמאכלים עשויים להיות יותר דגנים או פחות ירקות - זה בסדר.המטרה היא להכשיר את העין שלך לבנות צלחות הכוללות באופן עקבי חלבון, דגנים וירקות במקום להישען בכבדות על כל קטגוריה אחת.

לשים את הכל ביחד

באמצעות חלבונים צמחיים ודגנים מלאים כדי ליצור ארוחות הצלחות בגודל רבע הוא אסטרטגיה פשוטה לאכול טוב.על ידי לציין חצי צלחת שלך ירקות ופירות, חלוקת החצי השני בין חלבון לדגנים, אתה באופן אוטומטי להגדיל את צריכת סיבים, ויטמינים ותרכובות צמחי מגן.השילובים הם כמעט אינסופיים - כל גרגר וחלבון מביא מרקמים ייחודיים וטעם כי לשמור על שלך מעורב.

התחל עם ארוחה חדשה אחת השבוע.קוק פיסת פארו וסיר של שעועית שחורה. Roast מגש של ברוקולי ותפוחי אדמה מתוקים.לבוש הכל עם רוטב לימונדה פשוט. בתוך כמה ארוחות, אתה תבחין כמה מלא ונרגן אתה מרגיש - וכמה יצירתי יותר אתה יכול להיות עם מרכיבים צמחיים.

חקרו רעיונות נוספים של מזון מ-FLT:0 וטרינר טיימסFLT:1 או לבדוק את ה-FLT:2Plant Based NewsveFLT 3 עבור השראה.