מדוע פפר הם בחירה חכמה לבלו-ג'יסמית

כאשר ניהול סוכר בדם או פשוט מנסה להפחית מרכיבים גליגלימיים גבוהים בתזונה שלך, פלפלים מציעים בסיס תוסס, טעם עבור רוטב ונפיחות. רוב הפלפלים הם באופן טבעי נמוך פחמימות ויש להם אינדקס גליגלימי (GI) ערך מתחת לגיל 15, כלומר יש להם השפעה מועטה על גלוקוז בדם.הם גם מביאים צבע, חום, ועושר של נוגדי חמצון לשולחן זה חוקר איך לרת פלפל נמוך, וגם זנים טעימים אחרים, הם מביאים צבע, וגם כדי ליצור זנים טעימים, וגם כדי ליצור סוכרים ידידותיים.

בין אם אתה מחפש רוטב מטבולה מתון, רוטב לוהט לוהט לוהט לוהט, או התכווט שיזוף, פלפלים יכול להיות המרכיב הכוכבי. עם הטכניקות הנכונות ומרכיבים GI נמוך משלימים, אתה יכול לבנות עומק של טעם מבלי להסתמך על סוכר, סירופ תירס, או אחרים גבוה GI מסמיך סוכר, זה יכול ליצור הכל חלק פלפל אדום כהה כדי להתחיל את הרוטב שלך.

מדד Glycemic של Peppers: מבט מפורט

מדד הגליקמי מדרג את המזון מ 0 עד 100 בהתבסס על המהירות שבה הם מעלים סוכר בדם. גלוקוז טהור משמש ההתייחסות (GI = 100) מזונות עם GI של 55 או פחות נחשבים בדרך כלל נמוך GI. Peppers כמעט תמיד נופלים רחוק מתחת לסף זה. לדוגמה, פלפלים גולמיים יש GI של בערך 10-15, בעוד פלפלים צ'ילי ו-lapeos הם דומים לאפקטים של גלוקוז חד אפילפטיים.

מדוע פלפלים כה נמוכים בסולם GI? תכולת הפחמימות שלהם היא מינימלית - כוס אחת של פלפל פעמון קצוץ מכיל כ 6 גרם של פחמימות, עם כ 2 גרם סיבים.הפחמימות נטו (הפחמימות הטבילות מינוס סיבים) נמוכים מספיק כדי בקושי להשפיע על רמות הסוכר בדם.בנוסף, פלפלים הם עשירים במים ומכילים כמו capsaicin, אשר עשוי אפילו לשחק תפקיד בשיפור אינסולין (ראו רמות נמוכות של טיפול תרופתי).

כיצד עיבוד משפיע על GI

בעוד שלמות, פלפלים גולמיים יש GI נמוך מאוד, שיטות הכנה מסוימות יכול מעט לשנות את ההשפעה שלהם. Roasting או פלפלים גריל מתרכז סוכרים טבעיים שלהם על ידי הסרת מים, אבל כמות הפחמימות הכוללת נשאר נמוך.הוספת סוכרים, דבש, או מיץ פירות GI גבוה יגדילו את GI של רוטב הסופי שלך.המפתח הוא להסתמך על המתוק של פלפלים עצמו ולשלב אותם עם חומצות נמוכות, אני מאפשר לך לקבל החלטות תבלינים, כי אתה מקבל חזק.

תפקיד הסיבים בPpper-based Sauces

פפר מכילים גם סיבים קלים וחסרי פתורים, אשר מאטים העיכול ועוזרים תגובה סוכר בדם מתון.כאשר אתה משלב פלפלים לתוך רוטב, הסיבים נשאר שלם, מתן אפקט מתפתל עדין על ספיגת גלוקוז.זו אחת הסיבות לכך שאכילת מזונות שלמים בצורת רוטב יכול להיות יותר מועיל מאשר לצרוך סוכרים מבודדים או מרכיבים מעודן.

בחירת הפפר הנכון להצלחות שלך

כל סוג של פלפל מביא אופי שונה בטבלה. להלן הן הבחירות הפופולריות ביותר עבור רוטב נמוך GI, יחד עם רמות החום שלהם (מחוש ביחידות קוסמטיקה סקוויל, SHU) ויישומים הטובים ביותר. בחירת פלפל הנכון עבור רוטב המיועד שלך הוא הצעד הראשון לקראת כריתת נמוך מוצלח.

  • (FLT:0Bell Peppers (0 SHU)FirLT:1 - Sweet, מתון ו תכליתי. מעולה עבור רוטב קרמים, רומיקו, או כל רוטב שבו אתה רוצה צבע וגוף ללא חום. פעמונים אדומים הם בשלים ומתוק ביותר, ואחריו כתום וצהוב.
  • (FLT:0)Jalapeños (2,500-8,000 SHUOVA)FLT:1 - ג'וליוס ירוק מציע חום נקי, דשא; אלה אדומים הם מעט מתוק יותר עבור רוטב חם, סלסה ונד, או aioli spic. הם זמינים מאוד וקל לעבוד עם.
  • (FLT:0) Habaneros (100,000-350,000 SHUOVA)FLT 1 - פירותי וחמים מאוד. השתמש בחום עז בקאריביים - או בסגנון מקסיקני, צמד פרחים שלהם מציין היטב עם פירות הדר וטרופיים.
  • (FLT:0)Banana Peppers (0–500 SHU)veFLT 1 - מילד, טנגניה, וקצת מתוק. אידיאלי עבור איסוף של נפיחות או רוטב לוויני עדין.
  • (ב) [ה]0] , ⁇ פפר (ה-23,000 ש"ח)"FLT:1 - ברייטר ועוצמתי יותר מאשר ג'lapeños. פועל היטב ברוטב חם או סלים טריים.
  • (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

טכניקות הכנה שיעזרו לטבול ללא תוספת סוכר

פפר מכילים סוכרים טבעיים שהופכים להיות בולטים יותר כאשר מבושלים.השיטות הבאות מביאות ממתקים ומורכבות מבלי להעלות את GI. Mastering טכניקות אלה ייתן לך רפרטואר של טעמים כדי להסיק.

רומס

רואסטינג מחלחל לסוכרים הטבעיים בפלפלסטיק ומוסיף עומק מעורפל.כדי לקלוי, להציב פלפלים שלמים מתחת לרציף או מעל להבה גז, פונה עד שהעור מחשיש בכל רחביו.עבור לקערה, לכסות עם עטיפות פלסטיק, ו-Steam במשך 10 דקות.לאחר מכן שפשף את העור, להסיר זרעים וגזעים, ולהשתמש בבשר כתוצאה מהטעם, הוא עשיר, ללא צורך מתוק, ללא צורך.

גריל

גרילה מקנה נפיחות דומה עם קצה מעט כריזיד.הלב ופלפל זרע, ואז גריל לחתוך לצד חום בינוני עד העור הוא blistered.זה עובד במיוחד עבור פלפלים פעמונים וצ'יליות גדולות יותר.ההערות הכריזדות להוסיף עומק לסלסאס ורוטטים מטבול, יצירת אופי חלודתי, אש.

« «

הפרימנטציה מפתחת תנואמי וחומצה מורכבת תוך שמירה על פרופיל נמוך של פלפלים ותערובת עם מלח (2–3% במשקל), לארוז לתוך צנצנת, ומכסה עם רזון. בואו לשבת בטמפרטורת החדר למשך 1-3 שבועות.Framented פלפל mash הוא הבסיס של רוטב חם בסגנון לואיזיאנה קלאסי.

Pickling (Quick or Fermented)

פתרון איסוף מבוסס גפן (למשל, חומץ תפוחים, מים, מלח ותבלינים) מוסיף tang ללא סוכר.You יכול במהירות-pickle פרוס פלפלים בתוך 30 דקות, או לעשות תסיסה ארוכה יותר עבור מורכבות יותר. פלפלים פיקדונים לעשות condiments מצוינים ישר מן הצנצנת.הם מוסיפים חומציות ורוקחות לצנדים, סלטים, גרגרים.

עקבו אחרי Fresh Sauces

לא כל רוטב פלפל דורשים בישול.לחיצת פלפלים עם צמחי מרפא, חומצה ושמן יוצר קונפדרציה בהירה, טריה כי לשמור על פרופיל תזונתי מלא של הפלפלים.רוטולים רול הם גבוהים במיוחד ויטמין C וחומרים מזינים רגישים חום אחרים.הם מושלמים עבור סלסאס, כימכובש בסגנון שימכורי, או מגלמות תלבושות.

3 מתכונים ל-GI Pepper

כל מתכון מתחת למנע מרכיבים גבוהים של GI ומשתמש בפלפל כמו נהג הטעם הראשי.מרגיש חופשי להתאים את רמות החום על ידי הוספת או החלפת פלפלים.מתכונים אלה נועדו להיות גמישים ו סלחניים, כך שתוכל להתאים אותם לטעם שלך וזמינות של רכיבים.

מתכון 1: נקניקיות Red Bell Pepper

רוטב זה הוא מרכיב עיקרי בכל מטבח נמוך GI. זה קרמי, smoky, ובאופן טבעי מתוק מן הפלפלים הצלוי. השתמש בו כמו dip, רוטב פסטה מעל zucchini noodles, או התפשטות ירקות צלוי.

המרכיבים

  • 4 פלפלים אדומים גדולים (המוחזרים, מזוקקים, זרע)
  • 2 קרישה, צלוי
  • 1⁄4 כוס שמן זיתים
  • 2 שולחנות תפוחים צ'רצ'ר
  • 1 כפית שעישן פפריקה
  • 1⁄2 מלח כפיון
  • 1⁄4 פלפל שחור
  • תצלום: 1 כפות תזונתיות עבור טעם צ'ינאי

הוראות

  1. רופים את פלפלי הפעמון ואת השום כפי שתואר לעיל, תן להם להתקרר עד בטוח לטפל.
  2. לשלב את כל החומרים בתערובת וטיהור עד חלקה.התחל במהירות נמוכה ולהגדיל את גבוה עבור מרקם משי.
  3. טעם והתאמה של מלח או חומץ במידת הצורך.אם הרוטב עבה מדי, להוסיף כף של מים או שמן זית.
  4. בחנות בצנצנת אוויריאט במקרר למשך שבוע. רוטב זה גם מקפא היטב לאחסון ארוך יותר.

(ב) מדוע זה נמוך-GI: ⁇ 1 (הפחמימות היחידות מגיעות מהפלפלפלפלים ( ⁇ 6g סך פחמימות לכל מנה) ושום לא הוסיף סוכר או מסמיך גבוה-GI.השומן משמן זית עוזר להאט את העיכול ולהסדיר את רמת הסוכר בדם.

מתכון 2: פרמד ג'ליאנו חם רוטב

רוטב חם מותס זה מפתח טעם מורכב, טנגני כי לא ניתן לשכפל עם חומץ לבד.זה ארוז עם פרוביוטיקה ודורש רק כמה מרכיבים.

המרכיבים

  • 500 פלפלים ג'ו-לינגו (מסלקים, פרוסים לתוך טבעות)
  • 3 קרישה, מנפץ
  • 1 מלח טבלאות (לא-יוויד)
  • 2 כוסות מים מסוננים
  • 1⁄4 כוס לבן גפן (אופציונלי, לסיום)

הוראות

  1. שילוב ג'אטניוסוס, שום ומלח בצנצנת זכוכית נקייה.פour במים, והותיר 1 אינץ' של חלל ראש. השתמש במשקל כדי לשמור על הפלפלים שקועים.
  2. כיסוי הצנצנת עם בד ומאובטח עם להקת גומי.Let It תסיסה בטמפרטורת החדר (65-75 ° F / 18–24 ° C) במשך 5-10 ימים. התחל לבדוק לאחר יום 5 - את הלוט צריך להיות מעט בבוליבי ומריח טאנגיה נעימה.אם אתה רואה עובש, השליך את ערכת ולהתחיל מחדש.
  3. סטרין הנוזל לתוך מבולנדר. הוסף את מוצקים מותס ומיזוג עד חלקה.אם אתה רוצה רוטב דק, להוסיף כמה מן הלוט השמור או מתיז של חומץ.
  4. מלח מותאם אם צריך.חנות במקרר; הטעם יזכיר לאורך זמן. רוטב חם זה ארוז עם פרוביוטיקה מ תסיסה, אשר עשוי לתמוך בבריאות מעיים ותקנה סוכר בדם (מחקר מציע קישור בין microbiota המעי ובקרת גלוקוז).

מתכון 3: Habanero Green מנגו Salsa (Low-Sugar Version)

מסורתי מנגו סלסה יכול להיות גבוה GI בשל מנגו בשל בשלה.גרסה זו משתמשת כמות קטנה של underripe (ירוק) מנגו עבור tang ומבנה, בתוספת ממתיקים לא caloric אם אתה רוצה ממתקים נוספים.ה Habanero מוסיף חום והערות פרי שמשלים את המנגו יפה.

המרכיבים

  • 1 כוס ירוק (underripe) מנגו, מכוקל ונקז
  • 2 פלפלים של הלבנון (שרד ונוכלים - להפחית 1 לחום פחות)
  • 1⁄4 כוס אדום, בזהירות
  • 2 שולחנות מיץ לימון טרי
  • 2 שולחנות צומצמים cilantro
  • מלח לטעום
  • הצצה ראשונה-2 erythritol או allulose (אם אתה רוצה ממתקים)

הוראות

  1. לשלב את כל החומרים בקערה ותערובת היטב.תן לשבת במשך 10 דקות כדי לאפשר טעמים ל meld.מלח ימשוך לחות מן המנגו והבצל.
  2. טעם והתאמה מלח, סיד או ממתיקים אופציונליים.הסלסה צריכה להיות בהירה, spicy, וקצת שיזוף.
  3. השתמש כתוספת לדגים, טבקים, או עוף צלוי.זה גם עובד כמו גם שרידים של חזיר או טופו.
  4. בחנות במקרר במשך עד 4 ימים, לנגו ירוק יש הרבה יותר נמוך מאשר מנגו בשל - בסביבות 30-40 - כך סלסה זו נותרה באזור נמוך GI.

יתרונות בריאותיים מעבר לבקרת סוכר בדם

פפר הם לא רק נמוך GI; הם חומרים מזינים פעמונים אדומים פלפלים, למשל, מכילים יותר ויטמין C מאשר תפוזים, וכל הפלפלים הם מקורות טובים של provitamin A (beta-carotene). הטימפצין פלפלים כילי נחקר עבור הפוטנציאל שלו להגביר את חילוף החומרים, להפחית את הדלקת, ואפילו לשפר את הסובלנות (ראו:0F: סקירה 1LT).

שימוש פלפלים ברוטבים מאפשר לך לצרוך תרכובות מועילות אלה ללא סוכרים וכוכבים נוספים שנמצאו בקונפדרציה מסחרית רבים. רוטב בית גם להימנע חומרים משמרים ועודף נתרן, נותן לך שליטה מלאה על מרכיבים.אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות או סוכרת, רוטב מבוסס פלפל יכול גם להיות משחק עבור הוספת טעם נועז ללחות אחרת.

רעיונות: איפה להשתמש בהצלחות הנמוכות של GI Pepper

רוטב זה הם מאוד צדדי.כאן כמה רעיונות ספציפיים לבישול שלך:

  • (FLT:0) רוקח פלפל אדום 1 (Rizzle Over Sauceed Chicken, לערבב לתוך ביצים מרוצפות, או להשתמש כמו דיו עבור ירקות גולמי.
  • (ב) ויקרא י"א: "ה', ויקרא י"א: "וַיְּאֶת עַמֶרְטְהִיאֶת פְּלֹא עַמֶרְהִיתִיתִי עַמֶרְתִּים, וְאֶתְתִּיִנְתָּבְתִּים הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
  • (FLT:0) Habanero-green Mango SalsacioFLT:1) - לשרת לצד טכסות דגים נפוחות, כפיית על טוסט אבוקדו, או להשתמש כשרידים של חזיר צלוי.
  • (FLT:0) פלפלי בננות מבולבלים 1 (FLT:1), כריכים, סלטים, או antipasto platters עבור טנגניה, נך מרוקנת.הם גם עובדים טוב בקערה של דגנים ועל המבורגרים.
  • (ב) ,0) ,Serrano-cilantro רוטבphve1) - בלגן סרנסנוס גולמי עם cilantro, ליטו ושמן זית עבור שמלה בהירה ונדיבה שעובדת כמעט בכל דבר.

אחסון ו-Shelf Life Tips

רוב רוטב פלפל תוצרת בית הם שולחן מקרר למשך 1-2 שבועות אם נשמר במיכל נקי, אווירי.רוטב רוטב (כמו רוטב חם Jalapeño) יכול להימשך מספר חודשים, כי חומצה קדחתנית ממעשי תסיסה כמו משמר טבעי.

  • השתמש בפסי pH או pH כדי להבטיח את הרוטב הוא חומצי מספיק (pH מתחת 4.6) - זה מעכב חיידקים מזיקים.You יכול למצוא pH בחנויות אספקה מטבחיים.
  • הוסף סטיות נוספות של חומץ (חומצה איטית) כדי להגביר את חומציות וטעם. Apple cider גפן וגפן לבן שניהם עובדים היטב.
  • רוטב מקפיא במגש קוביות קרח לשימוש המנותק.הרוטב של Tharied שומר על הטעם שלו, אם כי מרקם עשוי להשתנות מעט.זה מושלם עבור כמויות קטנות על יד.
  • תמיד להשתמש במאכלים נקיים כאשר מנפח רוטב מן הצנצנת כדי להימנע מלהציג contaminants.

טעויות נפוצות להימנע

אפילו בישולים מנוסים יכולים לרוץ לבעיות בעת ביצוע רוטב פלפל.כאן כמה מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם:

  • (FLT:0) גיוס עם גלדיאטור גבוה (GI עבהenerssph) 1:1 - מתכונים רבים קוראים סוכר, דבש, או קורנץ' כדי לרטבים עבים. במקום זאת, להשתמש בפל טהור, מסטיק xanthan (בכמויות קטנות מאוד), או לפשט את הרוטב כדי להפחית אותו באופן טבעי.
  • (ב) ⁇ 0) לא איזון חומצה פולית (FLT:1) - חומציות מן הגפנים או הדר הוא חיוני הן לטעם והן לשימור.אם הרוטב שלך טעים שטוח, להוסיף אנזימים של חומצה.
  • (FLT:0) אבחון רמות חום (FLT:1) - תמיד לטעום חתיכה קטנה של פלפל לפני השימוש בו, במיוחד עם זנים לא מוכרים.
  • (FLT:0) ,הפחתת שלב הבדיקה עבור pHFreaLT:1) - אם אתה מתכנן לאחסן רוטב במשך יותר משבוע, בדיקת pH היא דרך פשוטה להבטיח בטיחות.

מסקנה

פפר הם מרכיב בולט עבור כל מי שמחפש לדחוס רוטב גליגלימי נמוך ו condiments. התוכן שלהם נמוך טבעי פחמימות, טעמים תוססים, תכונות קידום בריאות להפוך אותם בסיס אמין עבור אינספור מתכונים. על ידי שליטה כמה שיטות הכנה פשוטות - צלוי, קלוי, תסיסה, או איסוף - אתה יכול ליצור ארסנל של רוטב כי ללא סיבוכים של דם מתועדים, או סוכר קלושים, אתה הופך את הטעם הקלוי של סוכר קלוש שלך לא מתאים.