Table of Contents

מדוע החורף מדרדר את המוטיבציה שלך

ככל שהימים מקצרים ואור השמש הטבעי הופך לבקושי, אנשים רבים חווים ירידה בולטת באנרגיה, מצב הרוח והמוטיבציה – במיוחד עבור פעילות גופנית בבית.זה לא רק מקרה של "כחולי חורף"; זוהי תגובה ביולוגית לחשיפה מופחתת של אור הגוף שלך, אפילו שעון פנימי של הגוף שלך, או קצב סביביקאי, מסתמכ על אור בהיר כדי להעיר ולהסדיר הורמונים כמו מלטונין ו- sretonin-outretonin, תוך כדי irretoning megtonin, תוך כדי גירוי עונתי, תוך כדי ירידה של גירוי איטי של אור irtrastin).

התוצאה? [אתה לדלג על האימון הביתי שלך, להישאר מתחת לשמיכה, ולהגיע למזון נוחות... אבל אתה יכול להפוך את ה cascade הזה עם התערבות לא תרופתית מוכחת: טיפול אור באיכות גבוהה ממחיש את עוצמת וספקטרום של אור השמש הטבעי, עוזר לאפס את השעון הפנימי שלך, להעלות את מצב הרוח, ולשחזר את הדחף להעביר את הגוף שלך.

מה זה בעצם Light Therapy ל- Light Therapy?

מנורות טיפול אור - לפעמים נקראות "מנורות מאושרות" או "מנורות SAD" - הן מכשירים מעוצבים במיוחד פולטים אור בהיר, מלא-ספקטרום בעוצמה מבוקרת, בדרך כלל נמדדים בlux.בניגוד לתאורה ביתית רגילה (אשר בדרך כלל מספק 200-500 lux), מנורת טיפולית מספקת עד 10,000 lux במרחק מסוים (בדרך כלל 16–24 אינץ' מהעיניים).

חשוב לציין כי לא כל מנורות בהירים שווים.תקני טיפול אור בכיתה רפואית מסננים את רוב המכשירים אולטרה סגול (UV) קרני להגן על העור והעיניים שלך, תוך מתן אור אור אור אור אור מדויק כי לעורר את photoמקבלים בעיניים שלך - במיוחד, תאים ברשתית שלך כי לתקשר עם גרעין אור של המוח (שעון האפוטרופוס שלך הוא לא "לרפא" כגון: טיפול תרופתי, אלא LTx" 1 מ-" 1 מ-"מרפאת אור, אלא מ-"ממליץ על ידי רופאי אור השמש, כמו , כמו , כמו ®: "ה"מרפאת בוקר בהיר, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, לדוגמה, אם כן, אם כן, לדוגמה, בדיקה אור חכם יותר, אם כן, אם כן, בדיקה ישירה, בדיקה ישירה של פיליפואטרקינט, אם כן, אם כן, אם כן, בדיקה של פיליפואט" (שעון אור, בדיקה ישירה, לדוגמה, בדיקה של פיליפומטמתק" 1 מ-" 1 מ-" 1 מ-" 1 מ-"מאטרקינט, לדוגמה, לדוגמה, לדוגמה, לדוגמה, "ה, בדיקה של רופאי אור חכם יותר מ-"מאט" 1 מ-

ההבדלים המרכזיים של מנורות רגילות

  • (FLT:0)Lux פלט: מנורות סטנדרטיות 1:1 לעתים רחוקות עולה על 500 lux; מנורות טיפול להגיע 10,000 lux במרחק המומלצת.
  • (ב) ⁇ 0UV: מנורות טיפול:1 תרפיה לחסום קרני UV כדי למנוע נזק עור ועין.
  • (ב) ,0) ,Size ו diffusion:FLT:1 תרפיה מנורות נועדו עם משטח גדול יותר, מואר אפילו יותר, כך האור נכנס לעיניים שלך בעקיפין ובנוחות.
  • (FLT:0) בדיקות קליניות: 1FLT 1 מותגים ניתן לקטוע לעתים קרובות במחקרים קליניים על יעילות בטיפול בהפרעות SAD ו- דחיסה.

כיצד Light Therapy ישירות Boosts תרגיל מוטיבציה

הקשר בין טיפול אור ומוטיבציה אימון הוא לא אקסדוטלי - זה מעוגן במדעי המוח.כאשר אור בוקר בהיר פוגע בעיניים שלך, הוא מדכא מלטונין וממריץ את שחרור קורטיזול באופן בריא, מבוקר, עלייה ערנות ורמות אנרגיה. באותו זמן, זה מעורר ייצור סרוטונין, שיפור מצב הרוח וצמצום ההשפעה של הריאה הם מקבל את הספה הביקורתית לתוך חדר הכושר שלך.

מעבר לעיטות הביולוגיות, טיפול קל עוזר לווסת את מחזור השינה שלך.שימוש בוקר עקבי עוזר לך להירדם מוקדם יותר להתעורר רענון יותר, אשר משפיע ישירות על היכולת שלך לדבוק בבוקר או מוקדם אימון שגרתי.כדאי לישון פירושו יותר אנרגיה לפעילות גופנית וחוסן נפשי מוגברת לדחוף דרך מצבים קשים.

אנליזה של 2022 שפורסם ב-FLT:0Journal of Clinical MedicineFelo 1 מצא כי טיפול אור שיפר באופן משמעותי את רמות האנרגיה הסובייקטיביות והעייפות מופחתת אצל אנשים עם מצב רוח נמוך, אפילו ללא אבחנה פורמלית של דיכאון, זה אומר שאתה לא צריך מלא שומן כדי ליהנות - אפקט הממריץ עובד עבור כל אחד מרגיש את החורף slump, אפילו ללא אבחנה קוגניטיבית:2Fird הראו מוטיבציה קריטית לחשיפה לאורנטנסיכות בוקר.

Circadian Rhythm and Exercise Performance

הקצב הסמיך שלך משפיע גם על ביצועים פיזיים.טמפרטורת הגוף, כוח השרירים, וזמן התגובה כל השיא בשעות אחר הצהריים המאוחרות עבור רוב האנשים, אבל שעון מעוות בגלל החושך החורף יכול לבעוט את השיאים האלה.טיפול באור בוקר עוזר לממש את השעון הפנימי שלך, כך הגוף שלך הוא ראשי לתנועה בכל עת שתבחר לעבוד.גם אם אתה מתאמן בערב, אור עקבי מבטיח את המאזניים שלך הוא סיכון יציב, לאחר אימון נדודי שינה.

הנחיות אפשריות לשימוש יעיל

כדי לקבל את תוצאות המניעה-הההנעה הרצויה, עליך להשתמש במנורה הטיפול האור שלך כראוי.כאן הפרוטוקול מבוסס הראיות:

תזמון ותזמון

  • (ב) [ה]ה]: [ה], [ה], [ה], [ה],] זהו קריטי למקם את קצב התווך הסמיך שלך.אם אתה מתעורר בשעה 7:00 בבוקר, השתמש במנורה ב-7:30 בבוקר.
  • (ב) אנשים מגיבים היטב ל-20 דקות; אחרים עשויים להיות זקוקים ל-30.אל תבקרו 45 דקות בפגישה אחת, שכן הדבר עלול להוביל למתח עין או לריגוש.
  • (ב) ⁇ :0) תמימות היא הכל.FLT1 לדלג יום והתוצאה על מוטיבציה דוהמת.תוכנית להשתמש במנורה מדי יום מתחילת נובמבר ועד מרץ (או בכל פעם שהאור היום מוגבל באזור שלך).

מיקום ומרחק

  • הניחו את המנורה 16 עד 24 אינץ' מהפנים שלכם, בדקו את הוראות היצרן – חלקם יעילים ב-12 אינץ', אחרים ב-24.
  • ברך את המנורה מעט לצד (10-15 מעלות) כך שהאור מגיע לעיניים באופן עקיף.הרעב ישירות במנורה עלול לגרום לאי נוחות ואינו הכרחי.
  • שמור את העיניים שלך פתוח ופונה לכיוון הכללי של האור, אתה יכול לקרוא, לאכול ארוחת בוקר או לעשות מתיחה קלה - אתה לא צריך לשבת בשקט ולרעב.

בחרו את המכשיר הנכון

(הופנה מהדף [[1924]]]] [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]] ב[[1924]]]]]] ב[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]] ב[[1924]]]]]]]] [[[[[[1924]] [[19

טיפול אור לתוך הבית שלך עבודה חינם

המפתח להכנת טיפול אור הוא לקשור אותו עם טקסים הקיימים של הבוקר - במיוחד את פעילות גופנית חמה.כאן מערכת פשוטה של שלושה שלבים:

  1. (ב) ,0) להרים את המנורה ליד חדר הכושר או האופניים העמידים שלך.
  2. (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  3. (FLT:0) שמור את המנורה בחלק הראשון של האימון שלך.FLT ( 1:1) עבור אימון התנגדות או קלמנטים יציבים יציבים מדינת הקרוטו, למקם את המנורה במרחק המומלצת על שולחן סמוך.עבור מרווחים עתירי ראייה גבוהים או plyometrics, זה בסדר להעביר את המנורה למקום בטוח - את היתרון במהלך התרגיל מגיע על ידי קבלתו במהלך עבודת החלון לפני אימון ולא לאורך כל תקופת כל תקופת המבוא.

אם אתה מתרגל אחר כך ביום (למשל, לאחר עבודה), באמצעות מנורה בבוקר עדיין עובד - זה קובע את הקצב הסמיך שלך כך שיש לך יותר אנרגיה ומוטיבציה בשעות הערב. להימנע משימוש מנורת טיפול לאחר 4 לפנות בוקר עבור רוב האנשים, כפי שהוא יכול לעכב שינה על תחילת השינה.

יצירת הרגל של בוקר עבודה עם המנורה

עבור רבים, פעילות ראשונה בבוקר היא האתגר הקשה ביותר. השתמש במנורה לטיפול האור לטובתך: הניחו אותו על הצד או על הדלפק האמבטיה שלך.כאשר האזעקה שלך כבויה, הפעל את המנורה מיד.בזמן שאתה הולך על שגרת האמבטיה שלך בבוקר, האור מדכא מלטונין ומסמן את המוח שלך להתעורר.

טיפול אור עבור סוגים שונים של עבודה

  • (ב) (ב) ⁇ :0) או פילטוס: השתמש במנורה במהלך השמש שלך, או תרגילים נשיים.אפקט הרגיעה של אור עקבי יכול לשפר את המיקוד.
  • (ב) (ב) ⁇ :0) אימון: 1FLT יש את המנורה בזמן שאתה להגדיר את המשקל שלך ולבצע את ערכות חימום הראשון שלך.
  • (ב) ⁇ :0) קרדיו (טלמיל, אלפטי, אופניים): קיבולת 1:1, המנורה במרחק הנכון על מדף סמוך או המצורף לדוכן קריאה.האור יכול לגרום לפגישה להרגיש כמו בוקר רץ בחוץ.
  • (FLT:0) אימון ריקודי: FIRLT:1) השתמש במנורה עבור חלון טרום עבודה 20 דקות רק, כפי שאתה יכול לנוע סביב יותר מדי כדי לשמור אותו בבטחה להציב.

אסטרטגיות נוספות לשמירה על אימוני החורף על המסלול

אופטימיזציה של הסביבה שלך

  • (FLT:0) טיפול אור ב-Uberique מואר יותר.FLT:1 השתמש נורות LED בספקטרום מלא באזור חדר הכושר הביתי שלך כדי ליצור אווירה דמוית בוקר.
  • (FLT:0) שמור על מרחב האימון חם אך מאוורר.ר.מ.ר.מ.ד.ר.ב: חדר קריר הורג מוטיבציה - לחמם אותו עד 10-15 דקות לפני שתתחיל.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

המונחים: Micro-Goals and Track Progress

בחורף, פעמוני מוטיבציה כי התקדמות מרגישה איטי יותר. לשבור את האימונים שלך לשלוש קטגוריות: "טוב", "טוב", "טוב", ו"טוב ביותר" בימים שבהם אתה משתמש בטיפול אור, המטרה של תקן "טוב" - רק להופיע במשך 15 דקות.Let the מנורה לעשות את המריבה הכבדה על מצב הרוח; רווחי הכושר שלך יעמדו במעקב.עקוב אחר המפגשים הקלים שלך בכתב העת או אפליקציה לשמירה על עקביות.

המונחים: yourהתעמלות Modalities

Monotony הוא רוצח מוטיבציה.Pair הטיפול האור שלך עם סוגים שונים של תנועה לאורך השבוע: אימון כוח יום אחד, יוגה או פילאטיס אחר, וריקוד קרדיו או מעגל רגיש גבוה אחר.החידושים מחדש את המוח שלך בעוד הטיפול האור מספק אנרגיה בסיסית.חשב מנסה ספציפית שיעורים מקוונים המיועדים לתנאי תאורה נמוכים - מדריכים רבים מציעים כעת "אנרגיהwinter" אימונים המשלבים נשימה קצבית ונשימה.

מלכודות פוטנציאליות וכיצד להימנע מהם

בעוד טיפול קל הוא בדרך כלל בטוח, שגיאות נפוצות להפחית את יעילותו או לגרום לאי נוחות:

  • (FLT:0) השימוש בו מאוחר מדי ביום: אנדרל 1 (מאוחר יותר) או ערב לשימוש יכול לשבש שינה.
  • מרחק לא נכון: 0(FLT:1 יושב רחוק מדי מקטין את הlux באופן דרמטי.מד את המרחק בדיוק הפעמים הראשונות.
  • (ב) ,0) ,Skipping Weekends:FLT:1hil השעון הסמיך שלך לא מוריד בסופי שבוע.שימוש עקבי מוביל לשקע יום שני שקשה לשבור.
  • (התוצאה המיידית של LT:0) מדגימה תוצאות מיידיות: חלק מהאנשים חשים מעלית בתוך כמה ימים, אך רצף מלא של מתווכים לוקח לעתים קרובות 1-3 שבועות של שימוש יומיומי.
  • (FLT:0) שימוש במכשיר הלא נכון: FLT:1 תיבות אור כחול ללא סינון UV יכול לפגוע בעיניים לאורך זמן.תמיד לבחור מנורת ללא UV, 10,000-lux שאושרה לטיפול.

בחירת מנורת האור הטובה ביותר עבור בית הכושר שלך

יש עשרות אפשרויות בשוק, אבל לא כולם מבצעים באותה מידה.כאן מה לעדיפות:

  • (ב) [13] דירוג של 10,000 ב-A DistancetureFLT:1) - להימנע מנורות שטוענים כי lux גבוה רק ב-6 אינץ'; זה קרוב מדי לנחמה.
  • (ב) ,0)הסמכה חופשית (הראשונה) דרשה ביטחון ארוך טווח.
  • (ב) ויקרא י"א: "ה', ויקרא י', ו'' (ב"ד)' (ב') ,ב') ,'' (ב') ,''' (ב')'''' (ב')'''''''')'''''''''''''' (')')''''')'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְהִיא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא .

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • (FLT:0)Carex Day-Light Classic Plus:FreaLT:1 10,000 lux בשעה 12 אינץ ', גדול 14x16 אינץ 'פאנל, UV-חופשי. אידיאלי לשימוש נייח על שולחן או לילה.
  • (FLT:0פיליפים HF3520 Wake-Up Lightve:FLT) 1 סימולט את זריחת השמש, בהירות הסתגלות, נבדק קלינית.
  • (FLT:0)Verilux Happy Light Compact:FLT:1 10,000 lux, עיצוב קומפקטי, בהירות הסתגלות וגובה.
  • (FLT:0Northern Light Technologies Boxelite:cioFLT:1) כיתה רפואית, 10,000 lux, אור ממוזער היטב, המשמש לעתים קרובות בהגדרות קליניות.

עבור אלה על תקציב, מדריך FLT:0 .CNET ל מנורות טיפול אור 1Felo ממליץ על מודלים סבירים כי עדיין לעמוד בסטנדרטים טיפוליים.

השורה התחתונה: Let There Be Light (and Movement)

החורף לא צריך להיות הייטוס של שלושה חודשים ממטרות הכושר שלך.על ידי הצגת מנורת טיפול באיכות גבוהה לתוך שגרת הבוקר שלך, אתה יכול לפרוץ את הביולוגיה הסמיבית שלך כדי להגביר את מצב הרוח, האנרגיה, מוטיבציה כאשר השמש מסתתרת מאחורי עננים אפורים. השתמש בו בזמן שאתה למתוח, לחטוף את הקפה שלך, או לפני הציוד שלך. בתוך שבוע או שבועיים, סביר להניח שתמשוך יותר קל על האימון, ותפגעוכך, ותפגעו את הבגדים שלך, ותסיימו את הבגדים שלך, ותסיימו את זה, ותסיימו את זה, ותצליח.

שילוב חשיפה יומית לאור בהיר עם מטרות חכמות, tweaks סביבתיים, ומגוון בתוכנית האימונים שלך, ואתה תצא בחורף לא רק חי אלא חזק יותר ועקבי יותר מתמיד.המדע ברור: אור הוא נהג עיקרי של התנהגות אנושית. השתמש בו כדי להניע את שלך לכיוון חורף בריא, פעיל יותר.