כיצד ליצור פרל פילאף ידידותי לדייב

למה פרל ברלי עובדת על ניהול סוכרת

פרל ברדלי הוא גרגר שלם שעובר עיבוד מינימלי, שמירה על רוב הסיבים עשירים אנדוסמפרם.התועלת העיקרית עבור אנשים עם סוכרת היא ב beta-glucan, סוג של סיבים soluble אשר יוצר חומר דמוי ג'ל כמו סוכרת מסוג 2A מאט את השבר והקליטת פחמימות, המוביל לעלייה הדרגתית יותר בדם אמריקאי מאשר עלייה חדה של עלייה בעקביות של חומרים כגון חומצה מסוג 2F1, כולל ירידה משמעותית של 2 קמצמית של סוכרת מסוג 2 ק"מ"מ"מ"מ"מ"מ, כלומר, ירידה משמעותית של 2 ק"מ, ירידה משמעותית של 2 ק"גליק, ירידה במשקל 2.

על פי האגודה האמריקנית לסוכרת (FLT:0) , בחירת דגנים מלאים על דגנים מעודן היא אבן הפינה של תזונה סוכרת. פרל ברלי מספקת לא רק סיבים, אלא גם מינרלים חיוניים כגון סלניום, מגנזיום, ו זרחן, אשר תומך בריאות מעודנת הכוללת.בנוסף, בישול ברדלי עם מרק נתרן נמוך וירקות שאינם כוכבי הלכת שומר על העומס הכולל בעת בדיקת הדחיסות של מזון (GI) מגובהו של 70+2, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, בהשוואה לאינדקס חום חום (GL) ו-חום נמוך (GL) ו-עדיפה (GL) הוא עדיף על פני סוכר) בהשוואה ל-עדיפה על פני סוכריות (עדיפה על פני סוכריות (GL) ו-75) בהשוואה לטמפרטורה נמוכה (עדינה) בהשוואה ל-עדינה) בהשוואה ל- 22GL) בהשוואה לטמפרטורה נמוכה (עדיפה על פני סוכריות (R.

פרופיל תזונתי של פרל ברלי

הבנת ההתמוטטות התזונתית עוזרת להסביר מדוע ברדלי היא בחירה חכמה כל כך.כוס של פנינה מבושלת (כ-157 גרם) מכילה כ 193 קלוריות, 44 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים, ו-3.5 גרם של חלבון.זה אומר כמעט 14% מתוכן הפחמימות שלה מגיע סיבים, אשר באופן דרמטי מוריד את ההשפעה הגליקמית שלו.

מפתחי המרכיבים של דם-סוכר - פילאף

פרל ברלי (1 כוס, יבש)

Barley הוא המרכיב הכוכבי.בעוד שלרובד יש יותר סיבים, פנינית מבשלת מהר יותר ועדיין מציעה יתרונות משמעותיים.עבור התוצאות הטובות ביותר, להשתמש בדלי פנינה אורגני או גדל באופן קונבנציונלי ממותג מהימן. rinsing לפני הבישול מסיר אבק פני השטח ומבטיח טעם נקי.אם אתה מעדיף מרקם ללעוס, לספוג את הברלי במשך 30 דקות לפני הבישול, אם כי זה לא נדרש.

ירקות קלים (2 כוסות)

ירקות סטנדרטיים או מרק עוף יכולים להיות גבוהים נתרן, אשר בעייתי עבור אלה ניהול יתר לחץ דם - קוהרנטיות נפוצה עם סוכרת.בחירת נתרן נמוך או לא-salt-aded בוש נותן לך שליטה על צריכת מלח.אתה יכול גם להשתמש מים בתוספת על מפרץ, רצועה של kombu (הזבובה), או אבקת פטרייה יבשה עבור רחם ללא כל כך עודף.

שמן זית (1 כפות)

שמן זית בריא לב מוסיף עושר מבלי להעלות סוכר בדם.הוא גם משפר את ספיגת ויטמינים סולמות שומן מן הירקות. שמן זית אקסטר-וייג'ין הוא אידיאלי עבור הטעם שלו ופוליפנולים נוגדי חמצון, אשר נקשרו לשיפור תפקוד רירית הרחם אצל אנשים עם סוכרת.

אונייה וגרליק

שניהם נמוכים קלוריות ופחמימות עדיין גבוה טעם. בצלים מכילים quercetin, flavonoid מקושר לשיפור הרגישות אינסולין. Garlic מוסיף עומק מענג והוא קשור עם אפקטים צנועים בדם נמוך יותר טעם מתון, תות חלופי עבור בצל. השתמש בכל טרי עבור אגרוף ריחני הטוב ביותר.

ירקות לא-סטארכיים צבעוניים (1 כוס, כ-150-200 גרם)

פלפלי בל, zucchini, פטריות, ברוקולי, או תרד הם אפשרויות מצוינות. ירקות אלה מספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים נוספים תוך שמירה על ספירת פחמימות הכוללת נמוך. להימנע ירקות עמיבים כמו תפוחי אדמה או תירס, אשר יכול להעלות סוכר בדם. Aim לפחות שני צבעים שונים כדי למקסם את המגוון הפיזי.

הצלעות והתבלינים

צמחי מרפא טריים כגון parsley, cilantro, או צ'יליבס להוסיף בהירות ללא נתרן.איטלקית עונתית, פפריקה מעושן, או צובט של cumin יכול להציג מורכבות. פלפל שחור ו flakes פלפל אדום הם מאיץ טעם בטוח. עבור בעיטת נגד דלקת דלקת דלקת דלקת דלקת דלקת דלקת דלקת דלקת חנקנית יחד עם צבט של פלפל שחור (therine משפר ספיגה).

הוראות שלב-בי-צעד

הכינו את Barley

התחל על ידי מדידה של כוס אחת של פנינה ברלי ו הצבת אותו בזן עדין.ריטה ביסודיות מתחת למים זורמים קרים במשך כ 30 שניות, מעורר אצבעותיך כדי לנתק כל פסולת. Drain לחלוטין.אם יש לך זמן, יבשה להפטר את הברדלי במחבת יבשה במשך 2-3 דקות לפני הוספת שמן להעמיק את הטעם שלו אפילו יותר.

Sauté The Aromatics

בחר מיומנות גדולה או רוטב כבד עם מכסה נוחה מאוד.חום 1 כפות שמן זית על חום בינוני.תוספת 1 שרוול קטן קפוץ עלון (כ 3⁄4 כוס) ובישול, מעורר לעתים קרובות, עד translucent - כ 3-4 דקות. הוסף 2 מכוונים שרוולים וממשיך לדקה נוספת, לא לשרוף את השום.

כוסית לברלי

הוסף את הברלי השטחן למחבת Stir כדי לחבוש את הדגנים עם שמן וארוומטיות.קוק במשך 2-3 דקות, מעורר כל הזמן.צעד זה טוסט משפר את הטעם הזעוך של הברלי ועוזר לו להחזיק את הצורה שלו במהלך הפשטות.You צריך לשמוע צליל דקדק חלש כמו הגרגרים.

סימר פילף

Pour ב 2 כוסות של מרק ירקות נתרן נמוך.עונה עם קמצוץ של פלפל שחור (יש לשמור את המלח עד לאחר הבישול, כמו המרק כבר יכול כבר להכיל כמה) להביא לרתיחה מתגלגל, ולאחר מכן להפחית את החום לנמוך. Cover את המחבת ולתת לו לפשט בעדינות עבור 40-45 דקות. Resist את הדחף לרגש במהלך הבישול - הרמת הזיטור המכסה והמתפתח זמן בישול.

הוסף ירקות

בעשר הדקות האחרונות של בישול, בעדינות להבהב בכוס 1 של ירקות לא כוכביים לא-סטארכיים.אם באמצעות ירקות מהירים כמו תרד או פטריות מלוטשות, להוסיף אותם במהלך 5 הדקות האחרונות. להחליף את הליד באופן מיידי. שיטה זו מאפשרת את הירקות לרכך מבלי להיות מוזה, ואת הקיטור הטבעי שלהם קלפי אור לתוך הברלי.

מנוחה ושפעת

ברגע שהברדלי הוא רך וכל הנוזל נספג, להסיר את הפאן מהחום.Let it Sit, מכוסה, במשך 5 דקות, תקופה מנוחה זו מאפשרת לדגנים לספוג לחות שנותרה אפילו. Uncover ו-Folf עם דיו.If Wanted, מתקפל 1-2 כפות של עשבי תיבול טריים מקודשים כגון parsley או chives. Taste, ולהוסיף סדק סופי של פלפל שחור או מיץ לימון אם צריך.

טיפים לשמירה על פילאף דיבקי - חבר

גודל הפיקוח

למרות פנינה ברדלי הוא גרגר גליצרי נמוך, הוא עדיין מכיל פחמימות. בגודל של בערך 1⁄2 כוס של ברדלי מבושל (כ 15-20 גרם של פחמימות) מתאים.מד את החלקים שלך עד שאתה מכיר את הרמז החזותי. pair את הערימה עם חלבון רזה כגון עוף, דגים, או כדי לייצב עוד סוכר עבור ההתייחסות, 1⁄2 של לחם מבושל יש בערך כמו פרוסה של לחם מבושל.

המונחים: Salt

השתמש עשבי תיבול, תבלינים, citrus zest, או סטיק של חומץ תפוחים כדי להגביר את הטעם ללא נתרן. האגודה האמריקאית ללב ממליץ להגביל נתרן מתחת ל -1,500 מ"ג ליום עבור אנשים עם סוכרת, כך שכל גרגר של מלח הציל נושאים.אם אתה חייב להוסיף מלח, להשתמש מלח ים דקוי מלח עד סוף הבישול ולא במהלך.

המונחים נוספים

אפילו יותר סיבים, לנסות לערבב פנינית ברלי עם lentils מבושל או אגוזים. ארוחות צהריים להשלים פרופיל חומציות amino של barley ולהוסיף חלבון וסיבים נוספים, אשר יכול לבעוט בוצמי גלוקוז לאחר הלימה. 1:1 יחס של barley מבושל כדי מבושל lentils עובד נפלא.

צפו ב-בישול נוזל

אם אתה מחליף את מרק הירקות עם מים, לשקול הוספת על מפרץ, רצועה של קליפת לימון, או סטיות של רוטב סויה נתרן נמוך ( Tamari for גלוטן חינם) כדי לשמור את הטעם חזק ללא פחמימות נוספות או נתרן. mushroom בוש הוא עוד אופציה טובה נמוך נתרן כי מוסיף עומק מענג.

השתמש בשומן בריא אסטרטגית

בעוד שמן זית הוא בסדר, אתה יכול גם לשלב שמן אבוקדו או כמות קטנה של שמן סמסום עבור מגוון טעם. A מזרח זרעי זרע או אגוזי קצוץ קצוצים במנה מוסיף אומגה 3s ללא שכפול סוכר בדם.

שינויים והתאמה

חלבון Add-Ins

להפוך את ה- pilaf לתוך ארוחה מלאה של אחד על ידי ערבוב בשד עוף מבושל, מלוטש, טונה מרוקן מרוקן, או קוונד טורפו בסוף הבישול. עבור גרסה צמחונית, להוסיף 1⁄2 כוס של edamame מבושל או מפורחת tempeh. עבור דחיפה ים הים התיכון, כולל סרדינים או מבושל.

ה-Rears and Spice

במקום לדבוק צמחי מרפא רגילים, לנסות טוויסט ים עם אורגנו יבש, בישבן, וכריח עגבניות שמש-דחו (מצטברות, מרוקנת) עבור רוח מזרח תיכונית, להוסיף cumin קרקע, coriander, ו a ⁇ של צבט של כורכום צפון אפריקאי יכול לשלב פסטה חרסה (לא להוסיף סוכר) יחד עם אפרופת ו פלפל אדום, קטיפה אדומה, קטיפה אדומה, קטיפה אדומה, צף.

נוטים וצופים

קומץ קטן של שקדים או זרעי משאבה מוסיף שומן בריא וחנק משביע רצון.מכיוון אגוזים הם קלוריות-דפס, להשתמש לא יותר מ 2 כפות לכל המשרת כדי לשמור את המנה מאוזנת. Pine אגוזים, זרעי שיזוף, או pecans קצוץ הם גם מצוינים. toast אותם במיומנות יבשה על חום בינוני במשך 2-3 דקות עד רעד.

ירקות שורש

אם אתה סובל כמויות בינוניות של ירקות שורש, לשקול הוספת קוביות צלוי של גזר או parsnip בעשר הדקות האחרונות. אלה מספקים ממתקים טבעיים מרקם ללא השפעה גליקולית מוגברת באופן דרמטי כאשר נאכל בחלקים מבוקרים.

אפשרויות גבינה (במתינות)

טבלאות של פרמסאן או מתפוררות מוסיפה פתק מלוח, מנוסע מבלי להוסיף פחמימות רבות. עבור אפשרות נטולת חלב, להשתמש בצוענים תזונתיים לטעם צ'נאי.

הצעות שירות ורעיונות

פנינה זו ברדלי אפילף עובדת הן צד לב והן קורס מרכזי אור.שרת אותו לצד סלמון נפוח או עוף צלוי לארוחת ערב שלמה.עבור ארוחת הצהריים, לארוז גרסה קרה לתוך קערה עם תרד טרי, עגבניות דובדבן, קפסולת מתפורר (שומן נמוך אם צריך), ו a Lemon vigrette.The pil עושה גם חומר מצוין עבור פלפל או zusso מטבולית - 202 קפסולת עם רוטב נמוך, מבושל עד רוטב קצר, עם רוטב, 000 קטיפה, 000.

עבור קערה מהירה ארוחת בוקר, התחממות אחורית אפילף ולמעלה עם ביצה נפוחה ופיזור של פלפל אדום flakes. השילוב של סיבים, חלבון, שומן בריא ישמור אותך מרוצה עד ארוחת הצהריים. אתה יכול גם להשתמש pilaf כבסיס עבור גרגר עם ברוקולי צלוי, יכול סלמון, ואת תחפושת tahini.

אחסון ומילי פרפ

פנינה מבושלת ברדלי pilaf חנויות היטב במקרר במשך עד 5 ימים במיכל אווירי.ל לחמם, להוסיף טבלאות של מים או מרק כדי לשחזר לחות ולחמם בעדינות על התנור או במיקרוגל. אתה יכול גם להקפיא את הזחל עד 3 חודשים. Portion זה לתוך מיכלים חד פעמי עבור ארוחות לתפוס במהירות ואגו.

עבור אצווה prep, להכפיל את המתכון והקפאה חצי.זה נוח במיוחד במשך שבועות כאשר אתה צריך אפשרות מהירה וידידותית סוכרת כי לא להתפשר על תזונה או טעם.חשב להקפיא את הזחל ב כוסות סיליקון עבור מנות מנות מחולקות לחלוטין שניתן לפצף ולהחמם באופן אישי.

אם אתם מתכננים להקפיא את ה- pilaf, הורידו את הברלי מעט (כ-35 דקות במקום 45) כך שהוא נשאר אל דנטה לאחר התחממות מחדש. הוסף עשבי תיבול טריים רק לאחר השחית והתחממות מחדש כדי לשמר את הטעם והצבע שלהם.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש בדלי במקום פנינה?

כן, אבל ברדלי לוקח הרבה יותר זמן לבשל (כ 1 עד 11 שעות) ודורש יותר נוזל.זה יש אפילו יותר סיבים, כך שזה יכול להיות בחירה מצוינת אם יש לך זמן. להתאים את המרק ל 3 כוסות ל 1 כוס של ברדלי ספוגה וסימולמר עד מכרז. ייתכן שיהיה עליך לבדוק את התקופה באופן זמני להוסיף נוזל יותר אם זה מכווץ לפני הברלי נעשה.

האם פנינה בלי גלוטן?

לא. Barley מכיל גלוטן ואינו מתאים לאנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן.עבור אלטרנטיבה ללא גלוטן, להשתמש דגנים מלאים ללא גלוטן מוסמך כגון אורז חום, מילימטר, או קינואה. להתאים זמני בישול ויחסי נוזל בהתאם. Teff ו buckwheat הם גם אפשרויות טובות.

האם אוכל לבשל את זה בבישול אורז או בשומן מיידי?

בהחלט.עבור טפט מיידי, להשתמש באותם יחסי מרכיב. טוסט הברלי ו-Sauté ארומטיים באמצעות הפונקציה "Sauté" ולאחר מכן להוסיף מרק, לאבטח את המכסה, לבשל על לחץ גבוה במשך 20 דקות (עבור פנין ברדלי) עם שחרור טבעי של 10 דקות.עבור מבשל אורז, פשוט לשלב את כל החומרים והבשלים על "Brown Rice" אם יש צורך להוסיף את האורז שלך, אבל לא יכול להיות קבוע, אבל אתה יכול להוסיף על ידי חימום קצת.

איך אני יכול להפוך את ה- pilaf הזה יותר משביע רצון ללא הוספת פחמימות?

להגדיל את נפח של ירקות לא כוכביכי, או לעורר קומץ נדיב של תרד התינוק בסוף.הוספת צד של חלבון רזה או דופ של יוגורט יווני רגיל (שומן מלא או שומן נמוך) יכול גם להגביר את הישבן ללא השפעה משמעותית פחמימות. עבור שומן בריא נוסף, מרחף עם שמן זית או העליון עם אבוקדו רק לפני לשרת.

האם ברדלי מתאים לדיאטה קטוגנית?

לא. Barley הוא גבוה מדי פחמימות עבור דיאטה keto קפדני (אשר בדרך כלל מאפשר רק 20-50 גרם פחמימות ליום) עם זאת, עבור אלה הבאים פחות פחמימות או אורח חיים סוכרתי מתון, התוכן סיבים גבוהים הופך אותו לבחירה טובה יותר מאשר דגנים רבים אחרים.אם אתה על תוכנית דלת פחמימות, לשקול cauliflower כתחליף.

האם אוכל להוסיף פירות יבשים כמו raisins או cranberries?

פירות Dried הם מקורות מרוכזים של סוכר ויכולים לספיד גלוקוז בדם.אם אתה בוחר להוסיף אותם, להשתמש בכמות קטנה מאוד (1 כפות לכל מנה) ולחבר אותם עם שפע של סיבים ושומן. un Sweetened cranberries יבש או goji פירות יער הם מעט יותר אפשרויות טובות. לחלופין, להוסיף פירות יער טריים או תפוח ניד רק לפני לשרת למתיקות טבעי ללא הספי סוכר.

איך ברדלי משווה קינואה לסוכר בדם?

שניהם גרגרי GI נמוכים, אבל ברלי יש יתרון קל בשל התוכן בטא-גלולקן הגבוה שלה. Quinoa יש בערך 4 גרם סיבים לכוס (מכוס) בהשוואה ל-6 גרם של barley. Barley יש גם עומס גליגלימי נמוך יותר למנה. עם זאת, קינואה היא ללא גלוטן ומספקת את כל תשע חומצות האמינו חיוניות, מה שהופך חלבון שלם הן אפשרויות מצוינות; לסובב אותן.

מסקנה

פרל ברדלי pilaf הוא פשוט, עלות-תועלת, ומספק מאוד צלחת כי מתאים באופן מושלם עם מטרות ניהול סוכרת. על ידי התמקדות דגנים מלאים, שומן בריא, ירקות לא עמיבים, אתה יוצר ארוחה שמזין ללא שילוב של שליטה הסוכר בדם. השתמש מדריך זה כדי לשלוט בשיטה הבסיסית, ולאחר מכן לחקור וריאציות כדי לשמור על ארוחות מעניינות שלך עם שביעות רצון נאותה ומזווה עם מרכיבים מתאימים, כמו גם לא יכול להיות כמו שלעתים קרובות, כמו לא חשוב, כמו זה כמו זה כמו גם לא יכול להיות כמו גם סוג זה.