כיצד למנוע התייבשות במהלך ריצה עבור אנשים עם סוכרת

למה להחלמה חשובה יותר עבור רציפות עם סוכרת

ריצה היא אחת הצורות הנגישות ביותר של פעילות אירובית, המציעה הטבות משמעותיות עבור רגולציה סוכר בדם, ניהול משקל ובריאות מטבולית הכוללת. עבור אנשים החיים עם סוכרת - בין אם סוג 1, סוג 2, או הריון - הקשר בין פעילות גופנית, hydration, ובקרת גלוקוז הוא יותר עדין מאשר עבור האוכלוסייה הכללית.דייב יכול במהירות טיפ מנוהל היטב למצב מסוכן, מה שהופך ניהול לא יעיל של סוכרת.

כאשר אתה רץ, השרירים שלך לייצר חום, ואת הגוף שלך מתקרר על ידי הזיעה. כי הזיעה מכילה מים אלקטרוליטים.באדם ללא סוכרת, הכליות והאות הורמונליות להתאים איזון נוזל בקלות יחסית.אבל בסוכרת, רמות גלוקוז גבוהות בדם לגרום לכליות להרגשת יותר שתן בניסיון להפחתת סוכר עודף - תהליך הנקרא דיווזה סמוטית.זה זה אומר שאתה יכול להפוך מהר יותר, תוך כדי אימון דם מהיר יותר, כי הוא הופך להיות מנקה, בכיוון של סוכר, הוא גורם מוקדם יותר, הוא הופך להיות מהיר יותר, בכיוון של סוכר, הוא הופך להיות מהפך, הוא הופך להיות מהפך, הוא תהליך יעיל יותר, הוא הופך להיות מהפך, הוא תהליך יעיל יותר, הוא תהליך יעיל יותר, כמו גם לחץ דם יעיל יותר, הוא הופך להיות מהיר יותר, הוא הופך להיות מהפך את הדם, כמו גם כן, במהירות גבוהה יותר, כמו גם כן, במהירות גבוהה.

הבנת הסיכונים של התייבשות עבור אנשים עם סוכרת

התייבשות מתרחשת כאשר הפסדים נוזלים עולים על צריכת נוזלים.עבור רצים עם סוכרת, הנתח גבוה יותר מאשר פה יבש פשוט או רגל התכווצה. אפילו התייבשות קלה - אובדן של רק 1–2% של משקל הגוף - יכול לפגוע בביצועים ותפקוד קוגניטיבי יותר.

(FLT:0)Hyperglycemia:FLT:1 כפי שנפח הדם טיפות, גלוקוז הופך מרוכז יותר הורמונים מתח כמו קורטיזול ואדנלין שוחרר במהלך ריצה יכול להעלות עוד גלוקוז.
(FLT:0 (Diabetic Ketoacidosis (DKAOVA): 1 אצל אנשים עם סוכרת מסוג 1 (ולפעמים סוג 2), התייבשות חמורה בשילוב עם מחסור אינסולין יכול לגרום DKA, מצב חירום מסכנ חיים המאופיין על ידי קטונים גבוהים וחומצה מטבולית.
(FLT:0) הסיכון של Hypoglycemia:FLT:1 באופן פרדוקטי, התייבשות יכול גם להקשות על זיהוי תסמינים של סוכר בדם נמוך כי שניהם חולקים סימנים מוקדמים כמו סחרחורת, חולשה ובלבול.
(FLT:0) ,Electrolyte Imמאזןs: FIRLT:1 , Sodium, אשלגן והפסדי מגנזיום באמצעות הזיעה יש להחליף.מאזןים עלול לגרום התכווצויות שרירים, כאבי לב, ותפקוד עצבי לקוי.
(FLT:0)Impaired Thermoregulation:cioFLT:1 סוכרת יכול להזיק עצבים אוטונומיים (נוירופתיה אוטונומית), צמצום היכולת להזיע ולסדיר את טמפרטורת הגוף, הגדלת הסיכון לשבץ חום.

על פי האגודה האמריקנית לסוכרת (FLT:0) 1, להישאר hydrated היא אחת האסטרטגיות החשובות ביותר למניעת סיבוכים הקשורים לפעילות גופנית בסוכרת.האגודה מדגישה כי תוכניות הידבקות אינדיבידואליות צריכות לקחת בחשבון עבור שיעור הזיעה, אינטנסיביות פעילות גופנית, משך זמן, ותנאי מבולגן.

אסטרטגיות של Run Hydration

התחילו שעות לפני הריצה

לחכות עד שאתה מרגיש צמא לשתייה זו טעות - הישבן כבר סימן של התייבשות. Aim לצרוך 16-20 אונקיות (כ-500-600 מ"ל) של מים שעתיים עד שלוש שעות לפני הריצה שלך.זה נותן את כליות שלך זמן לעבד את הנוזל ולבסס מצב מוכומי לפני שאתה מתחיל לזוז.

עקבו אחרי Pre-Run Bullus of Fluid

כ-15-30 דקות לפני הריצה, שתו עוד 4-8 אונקיות (120–240 מ"ל) של מים או משקה אלקטרוליט נמוך-סוכר, אם אתם רצים יותר מ-60 דקות, כמות קטנה של פחמימות (למשל, 15-30 גרם) עשויה להיות מועילה כדי להגיע אל חנויות גליקוגן, אך להיות מודעים למשטר האינסולין והגלוקוז שלך עבור אנשים עם סוכרת מסוג 1, כדי להתאים את האינסולין עבור סוכרת.

בדיקת דם לפני כל ריצה

לעולם אל תתחיל לרוץ ללא בדיקת הסוכר בדם שלך.ADA ממליץ על טווח גלוקוז טרום-exercise של 126-180 מ"ג / DL עבור אנשים רבים עם סוכרת.אם הסוכר בדם שלך מתחת 100 מ"ג / dL עם לא אינסולין פעיל על הסיפון, לאכול חטיף פחמימות קטן (למשל, חצי בננה, כמה טבליות גלוקוז) ולחכות 15 דקות לפני שמתחיל.

הידרציה במהלך הריצה: טיפים מעשיים

עקבו אחרי You

אפילו בטווח הקצר (30 דקות או פחות) במזג אוויר קריר, לשאת מים חכם אם יש לך סוכרת. השתמש בקבוק מים מוצף, חגורת מותנים עם בקבוקים, או אפוד למרחקים ארוכים יותר.המפתח הוא לספוג כמויות קטנות לעתים קרובות יותר מאשר לנפח כמויות גדולות בבת אחת. Aim עבור 4–8 אונקיות (120-240 מ') כל 15 דקות על גבי.

להחליף אלקטרוליטים, לא רק מים

מים פשוטים מספיקים לריצה מתחת לגיל 60 דקות בתנאים בינוניים.עבור מפגשים ארוכים או כאשר מזיעים בכבדות, לעבור למשקה אלקטרוליטי המכיל נתרן, אשלגן, ומגנזיום.אנשים עם סוכרת צריכים לבחור משקאות עם סוכר לא תוספת סוכר או סוכר נמוך מאוד (פחות מ-5 גרם למנה) כדי להימנע מספיגלוקוז.

Blood Sugar Mid-Run

אם הריצה נמשכת יותר מ -30-45 דקות, בדוק את הגלוקוז שלך באמצע נקודה או מתי שאתה מפסיק. צגרדי גלוקוז רציף (CGMs) הם יקר ערך עבור מגמות בזמן אמת. דיהירציה יכול לגרום קריאה CGM גבוהה באופן שקרי לא, אבל זה יכול לעכב את הדיוק של קריאה אפיזוטית עקב צמצום זרימת הדם.תמיד לאשר אצבע נמוכה או גבוהה עם גוון אם אתה מרגיש מוקדם של גלוקוז (ד) אפילו טיפות מהירות, אפילו טיפות או ציפוי) או אפילו טיפות מוקדם של גלוקוז (ד) או ציפוי מוקדם של סוכר) או ציפוי מוקדם של סוכריות (דפסה) או ציפוי מוקדם של גלוקוז (דפסה) או ירידה של גלוקוז (דפסה) או ירידה של סוכריות) או ציפוי מוקדם (דפס) או ציפוי מוקדם של גלוקוז אחד) או ירידה של סוכר) או ירידה של סוכריות (דפסה) או ירידה של גלוקוז (דפסה) אם אתה יכול) או ירידה של סוכריות מוקדם (דפסה) או ירידה של גלוקוז אחד) אם אתה לא, אפילו ציפוי מוקדם של סוכריות מוקדם של סוכריות מוקדם של גלוקוז (דפסה) או ירידה של גלוקוז (דפסה) אם אתה בדרך כלל) או ירידה של גלוקוז אחד) אם אתה בדרך כלל) או ירידה

שמלה לשליטה בטמפרטורות

ללבוש בדים קלים, לחות וויקטורי המאפשרים הזיעה להתאדות ולשמור את הגוף קריר.צבעים אפלים סופג חום; לבחור צבעים קלים עבור ריצה שמש.במזג אוויר קר, שכבות שניתן להסיר ככל שאתה חם למנוע הזעה מופרזת שמובילה לאובדן נוזלים מהיר.לבוש נכון להפחית את כמות הזיעה שאתה מייצר (וכך אובדן נוזלים) על ידי סיוע לגוף שלך להסדיר ביעילות.

להימנע מקפאין ואלכוהול לפני ריצה

קפאין הוא דיאורטי מתון - הוא מגביר את תפוקת השתן ויכול לתרום לאובדן נוזלים נטו, במיוחד אם נצרך בכמויות גדולות (יותר מכוס קפה אחת) אלכוהול גם פוגע בייצור הורמון אנטי-דיאורטי, גרימת התייבשות, ויכול גם להוביל תנודות גלוקוז בלתי צפויות (גם גבוה ונמוך) או להימנע מקפאין למשך לפחות 2 עד 3 שעות לפני ריצה, ולא לצרוך אלכוהול בתוך 24 שעות של זמן קצר, לאחר ריצה מלאה.

הכרה ותגובה לדימירה מיד-ריצה

היכולת לזהות את הסימנים המוקדמים של התייבשות יכולה למנוע מצב חירום מלא.תסמינים נפוצים כוללים:

הפה יבש או Sticky ⁇
צמא (למרות שזה סימן מאוחר)
שתן צהוב כהה או amber-colored שתן (אם אתה יכול לייצר שתן)
סחרחורת או אורחור
עייפות מתוך פרופורציה
כאבי ראש
התכווצויות שרירים
נקטה או אובדן תיאבון

אם אתה חווה את הסימפטומים האלה, להפסיק לרוץ, למצוא צל (או שטח מקורה מגניב), ולהתחיל להתייבב באופן מיידי.Sip מים או משקה אלקטרוליט, לא סודה או מיץ סוכריות. בדוק את רמת הסוכר בדם שלך - אם זה גם יורד, לצרוך שילוב של גלוקוז ונוזל (למשל, כמה משקעים של גלאדייד ואחריו מים).

פוסט-ברח Rehydration and Recovery

« « « « « « « « « ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שיטה פשוטה ואמינה לקבוע את צרכי ההייבשות לאחר ריצה היא לשקול את עצמך עירום לפני ואחרי אימון (לאחר מגבת הזיעה) עבור כל פאונד (0.45 ק"ג) של משקל שאבד, לשתות 20-24 אונקיות (600-700 מ"ל) של נוזל.זה חשבונות עבור הפסדים הזיעה מעבר למה שהוחלת במהלך הריצה.

עקבו אחרי Recovery Fluids

שתיית מים פשוטים לאחר מפגש זיעה כבד יכול לגוון את נתרן הנותרים בדם, המוביל hyponatremia (התמיום נמוך באופן מסוכן) להוסיף קמצוץ מלח למים שלך או להשתמש משקה אלקטרוליטי.אכיל חטיף מלוח (כמו pretzels, אבל לצפות בפחמימות) יחד עם מים מסייע לפענוח.

מעקב אחר סוכר בדם למשך 2-4 שעות לאחר ריצה

ריצה משפרת את הרגישות לאינסולין, אשר יכול לגרום לסוכר בדם לרדת שעות מאוחר יותר - לפעמים בזמן שאתה ישן (היפותוגליקמיה מאוחרת) דיהליקמיה (דייב) יכול לבעוט את ההשפעה או לעכב התאוששות לאחר הריצה שלך, להמשיך להתייבות ולבדוק את הגלוקוז שלך כל שעה לפחות שעתיים.אם אתה לוקח אינסולין, ייתכן שתצטרך להפחית את המינון הבא או לאכול ארוחה מאוזנת עם חלבון ופחמימות מורכבות.

יצירת תוכנית הידרציה אישית

אין אסטרטגיה של hydration אחת פועלת עבור כולם.גורמים המשפיעים על הצרכים הנוזליים שלך כוללים:

(ב) ,0) משקל וקומפוזיציה (FLT)
(ב) ויקרא י"א: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד) ו"וְעָשָׂעָעָעָשָׂעָתִי" (בראשית כ"ד).
(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 (ב) ריצה בחום ולחות מגבירה באופן דרמטי את צרכי הנוזל והאלקטרוליט.
(ב) ⁇ :0) , גבהים גבוהים יותר מגבירים את אובדן המים הנשית ואת תפוקת השתן.
(FLT:0) ,Type של סוכרת: אנשים עם סוג 1 נמצאים בסיכון גבוה יותר של DKA; אלה עם סוג 2 לעתים קרובות יש שיקולים לב וכלי דם נוספים.
(FLT:0)Medication:miaFLT:1 , SGLT2 מעכב (למשל, empagliflozin) להגדיל את תפוקת השתן ואת הסיכון להתייבשה; דיורטיקה ללחץ הדם גם הפסדים מורכבים.
(FLT:0) משאבות אינסולין ו- CGMs:03FLT:1) ניהול התקנים עשוי לדרוש התאמה לhydration ולצריכת פחמימות.

עבודה עם צוות הבריאות שלך - אנדוקרינולוג, מחנך סוכרת רשום, ואולי מומחה לרפואת ספורט - לבנות תוכנית המותאמים למטרות הריצה שלך. תוכנית טיפוסית עשויה לכלול:

מים 2-3 שעות לפני: 4-8 oz אלקטרוליטה שותה 15-30 דקות לפני כן.
במהלך ריצה: 4-8 oz כל 15-20 דקות (מים לריצה ומלט; 60 דקות; משקה אלקטרוליטי למשך זמן רב יותר).
פוסט-run: 20-24 oz נוזל ל פאונד שאבד; כוללים נתרן ופחמימות במידת הצורך.
להסתגל על בסיס קריאה של גלוקוז, מזג אוויר, להרגיש.

שמור יומן אימון המציין את רמות הייבוש, הגלוקוז שלך, ואיך אתה מרגיש.עם הזמן, הדפוסים יגלו כי תן לך לצפות ולמנוע התייבשות.

שיקולים מיוחדים ל-Cenarios

מרתון וחצי-מורדים

אירועים למרחקים ארוכים מציבים דרישות קיצוניות על היממה.הכרת עצמך עם מיקומים בתחנת סיוע ומה הם מציעים (מים, משקאות ספורט, ג'לים) לשאת את נוזלי הגיבוי שלך מקורות גלוקוז.לנצל את תוכנית ההילולה של ימי הגזע שלך במהלך אימונים ארוכים.אל תנסה שום דבר חדש על יום המירוץ. רצי מרתון רבים עם חולי סוכרת מלאים בהצלחה על ידי הצבתם על CGM כדי להזכיר להם לשתות ולאכול במרווחים קבועים.

שביל ריצה ומזג אוויר חם

שביל לעתים קרובות יש פחות גישה למזרקות מים או חנויות. לשאת חבילת hydration עם שפע של מים ו אלקטרוליטים נוספים עבור הבלתי צפוי - אובדן או תקוע במזג אוויר גרוע.בטמפרטורות מעל 80 °F (2 ° C) עם לחות גבוהה, להפחית את הקצב שלך להגדיל את צריכת הנוזל שלך על ידי 50% או יותר. Watch עבור סימנים של מחלה חום: בלבול, בחילה, חום ללא זיעה (סימן חום מתקדם, לעצור את השבץ, לעצור את היישר, לחץ קר).

ריצה עם Gastroparesis

גסטרופה דיבקטית (עיכוב בטן ריקנות) יכול להפוך את ספיגה נוזלית בלתי צפויה.הצית כמויות קטנות של נוזל לעתים קרובות יותר (כל 5-10 דקות) עשוי לעזור. להימנע מכמויות גדולות בבת אחת. Spitting החוצה עודף סיבולת? - אבל להשתמש משקאות אלקטרוליטטיים שאינם היפרטוני (ממוקדים מדי) כפי שהם יכולים להחמיר את בחילה.

מתי לחפש תשומת לב רפואית

גם בתכנון הטוב ביותר, מקרי חירום יכולים לקרות.לחפש טיפול רפואי דחוף אם אתה חווה:

חוסר יכולת לשמור נוזלים למטה במשך יותר מ 2 שעות
מצב נפשי חלופי (confusion, disorientation, דיבור מלוטש)
אימון או קרוב ל-Finting
כאב צ'אט או חתימות
שתן כהה מאוד או לא פלט שתן במשך 8 שעות לאחר אימון
סוכר בדם באופן מתמשך מעל 300 מ"ג / dL למרות הידבקות נאותה אינסולין
מתון קטונים גדולים בשתן או דם

עבור משאב מקיף על ניהול סוכרת ופעילות גופנית, ה-FLT:0 (Diabetes UK Guide on Keep ActiveFLT:1 מספק עצה החל על הרצים ברחבי העולם.

מסקנה: הידרציה כעמוד של סוכרת ריצה הצלחה

ריצה עם סוכרת דורשת מודעות מתמדת, אבל זה לא צריך להגביל את המטרות שלך.hydration נכון לא רק על שתיית מים - זה על ניהול איזון נוזל אלקטרוליט התומכים סוכר בדם יציב, ביצועים טובים ובריאות ארוכת טווח. על ידי אימוץ האסטרטגיות המפורטות כאן - החל מhydrated, נושאת נוזלים, החלפת אלקטרוליטים, ניטור, הסתגלות לתנאים - אתה יכול למנוע לנטרל את הסיבוכים רציניים שלה.

כל ריצה היא הזדמנות למידה. לשים לב איך הגוף שלך מגיב לוחות זמנים שונים של hydration, טמפרטורות, אינטנסיביות. לאורך זמן, אתה לפתח תחושה אינטואיטיבית של כאשר אתה צריך יותר נוזל או אלקטרוליטים. pair כי אינטואיציה עם בדיקות סוכר בדם קבוע והדרכה מקצועית, ואתה לבנות תרגול ריצה כי הוא בטוח, בר קיימא, ומתגמל עמוקות.

זכור: התייבשות יכול להתגנב במהירות, במיוחד כאשר סוכר בדם גבוה.להישאר צעד אחד קדימה על ידי הכנת חלק מכוון של הריצה שלך, מראש תכנון מראש באמצעות התאוששות לאחר אימון.