הבנת דיאטת DASH ועקרונות הליבה שלה

הדיאטה DASH מדורגת באופן עקבי כאחד תוכניות אכילה בריאות ביותר בעולם על ידי מומחים ב (FLT:0)U. News & World ReportFLT:1 [המפתח על ידי המכון הלאומי לבריאות (NIH) במיוחד להילחם יתר לחץ דם, דיאטת DASH הולכת הרבה מעבר להגבלות קלות.הוא בנוי על בסיס של מזונות מזין שלם: פירות, ירקות, חלבונים נמוכים, לחץ דם נמוך, ואפקט הדם ספציפי.

תוכנית האכילה DASH עשירה בשרלגן, סידן, מגנזיום וסיבים תזונתיים - חומרים מזינים שעובדים באופן סינרגטי כדי להירגע כלי דם ולהפיץ עודף נתרן. בעוד צמצום מלח נוסף חשוב, מסגרת DASH מדגישה את מה שאתה (FLT:0 ShouldFLT:0 ShouldFLT:1 לאכול בדיוק כמו מה שאתה צריך להגביל. סטנדרט קלוריות נע בין 1,600 ל 3,100 קלוריות ליום, 000 מ"ג"ג"ג'י, כולל מטרות בריאות טיפוסיות של 4,700.

(ב) דיאטת DASH אינה תיקון זמני – זוהי גישה בת קיימא לאכילה המפחיתה את הסיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת מסוג 2.

הפשטות של מסגרת DASH הופכת אותה לנגישה, אך הקסם האמיתי קורה כאשר אתה משלב באופן אסטרטגי מזונות חזקים, מזין-חומריים כמו אבוקדו. אבוקדו מתאים כמעט לחלוטין עם מטרות DASH: זה טבעי נמוך בסוליום, עשיר אשלגן, ארוז עם מונומנטים בריאים לב כמו אבוקדו, וכולל כמויות משמעותיות של סיבים.

היתרון האבולודו: פרופיל תזונתי שנעשה לבריאות הלב

אבוקדו הוא ייחודי בעולם הפירות כי המקרו-תזונה העיקרי שלהם הוא שומן - אבל זה בעיקר הסוג הלא רווי, מוגן לב. סטנדרט המשרת (כ שליש של אבוקדו בינוני, או 50 גרם) מספק אגרוף תזונתי חזק תומך ישירות מטרות דיאטה.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1250 מ"ג (FLT) חיוני לפענוח ההשפעות של נתרן והפסקת המתיחות בקירות כלי דם.
  • (FLT:0) שומן ממורנו-מעורר:5 גרם 5 גרם שומן בריא אלה עוזר להוריד את הכולסטרול LDL (רע) תוך שמירה על רמות כולסטרול HDL (טוב).
  • (FLT:0) dtary סיבים: 14.6 גרם סיבים תומך בשבדיה, מייצב סוכר בדם, תורם לרמות כולסטרול נמוכות יותר.
  • (ב) ⁇ :0 מ"ג: 14.5 מ"ג (ב) מינרל מפתח עבור רגולציה בלחץ הדם ותפקיד השרירים.
  • (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

צפיפות תזונתית זו היא בדיוק הסיבה שאגודת הלב האמריקאית מעודדת כולל אבוקדו כחלק מתבנית תזונתיים בריאה ללב.השומן הבריא באבוקדו גם משפר את ספיגת ויטמינים מסולנים שומן (A, D, E, K) מצמחים אחרים של DASH-apped שאתם אוכלים יחד עם זה.

כאשר הם משווים אבוקדו למזון גבוה אחר, הם מחזיקים בעצמם.בעוד בננה מספקת כ-422 מ"ג אשלגן, אבוקדו שלם מספק כמעט 950 מ"ג - ועושה זאת עם פחות סוכר ויותר סיבים.זה הופך את אבוקדו לבחירה אסטרטגית לניהול סוכר בדם ותשוקות, המהווה אתגר משותף עבור אלה לאמץ דיאטות לב בריא.

דרכים אסטרטגיות לשלב את אבוקדו לתוך הדיאטה שלך

שילוב מוצלח של אבוקדו לתוך הדיאטה DASH הוא פחות על מתכונים מורכבים יותר על החלפת חכמים וצמדים מכוונת.המטרה היא להחליף פחות אפשרויות לב בריא (שומן רב, פחמימות מעודן, נביחות נתרן גבוהה) עם טריים, אבוקדו שלם תוך שמירה על נתרן וצריכת שומן רוויה.

ארוחת בוקר: החל חזק עם שומן בריא וסיבים

ארוחת בוקר היא לעתים קרובות הארוחה הקשה ביותר עבור אלה על תזונה בריאה לב כי אפשרויות מסורתיות עמוסות סוכר, דגנים מעודן, או שומנים רוויים.אבורו מציעה אלטרנטיבה עגומה, מנוסה.

  • (FLT:0)אבו טוסט (The DASH Wayir): השתמש ב-100% לחם מלא גרגרין (בדוק תוויות עבור נתרן נמוך) מאגדו חצי אבוקדו עם לסחוט מיץ טרי ומצוץ של פלפל שחור או פלפל אדום flakes.למעלה עם ביצה מזויפת לחלבון נוסף.
  • (FLT:0) ירוק Smoothie:FLT:1hil ללטף קומץ של תרד, חצי אבוקדו, חצי בננה, חלב שקדים לא ממותק, ושולחנות של flaxseed. אבוקדו מוסיף מרקם קטיפה ומקיים רמות אנרגיה הרבה יותר זמן מאשר פרי רק חלקה על ידי להאטת ספיגה של פחמימות.
  • (FLT:0)אבו וביצים ארוחת בוקרבול: פעמון רת' 1 (שלב מבושל קינואה או אורז חום עם שעועית שחורה (שנרכש היטב כדי להפחית נתרן), פלפלים ובצלים, ביצים מרוצפות, וציטט אבוקדו.

ארוחת צהריים וערב: קורסי מפתח יצירתיים עם נתרן נמוך

השימוש באב אבוקדו בארוחות הראשי הוא דרך מצוינת להחליף קונדות נתרן גבוה ולהוסיף קרם משביע רצון ללא שומן חלב.

  • (FLT:0)אבו-דו כ"מאיו": 1 (FLT:1) זהו אחד החילופים המשפיעים ביותר על הדיאטה DASH. במקום אולינון (שזה גבוה בשומן רווי ולעיתים קרובות תוספת נתרן), מ"ע רבע של אבוקדו ומערבב אותו טונה, עוף או ביצה.You מקבל את אותו קרם עם שבריר לא בריאה של סיבים לא בריאים ומגדילים משמעותית בשרלגן.
  • (FLT:0Grilled Fish או עוף Tacos:BuildFLT:1) השתמש בקטילות תירס (אשר הם באופן טבעי נמוך שומן ו נתרן בהשוואה לאפשרויות קמח מטוגן) מלא עם דגים לבנים נפוחים או חזה עוף.טופ עם קרן אבוקדו פשוטה שנעשה על ידי ערבוב חצי אבוקדו עם יוגורט לא שומן יווני, פיזור של מיץ, ו lantro זה מספק סידן (אוגרמים בריאים) ללא שומן רווי) ללא שומן בריא.
  • (FLT:0)DASH-Friendly Buddha Bowls: בודהא מקורב: 1 ; בנו קערה סביב בסיס של ירוק עלים ו-Kquinoa. Add shadowed Sweet תפוחי אדמה, שעועית שחורה, פלפלים פעמונים, מלפפונים, ומנה נדיבה של אבוקדו. a פשוט vinaigrette של שמן זית, מיץ לימון, ומחייאה את נתרן, בעוד אבוקדו עוזר לגוף שלך לספוג את המנה.
  • (FLT:0)אבו פאסטו: FIRLT:1 מסורתי ממציקים על גבינת פרמסאן ואגוזים אורן בשמן זית. צור גרסה ידידותית DASH על ידי ערבוב אבוקדו עם בלסל טרי, שום, אגוזי אגוזי, לימון, כמות קטנה של שמן זית.

3.חטיפים: חכמים כי קרבבב

חטיפים מעובדים הם לעתים קרובות גבוה נתרן, האויב העיקרי של הדיאטה DASH. חטיפים המבוססים על אבוקדו הם באופן טבעי נמוך נתרן גבוה שומן בריא לשמור אותך מלא בין ארוחות.

  • (FLT:0)Guacamole עם ירקות טריים: ⁇ 1) זה קלאסי מסיבה.משיח עם מיץ לימון, diced onion, עגבניות, cilantro, וכמות קטנה של Jalapeño. במקום שבבים tortilla, scoop זה עם מקלות גזר, מלפפונים, או פלפל עם סיבים אלה כמעט ארוזים עם סיבים.
  • (FLT:0) הסירות של אבוקדו: קיצוץ 1:1; לחתוך אבוקדו בחצי ולהסיר את הבור.מלא את העקרב עם קבצן של גבינה קוטג 'נמוכת או מגבר טרי מנגו שחור סלמון.זה משלב את הקרמה של אבוקדו עם חלבונים גבוהים, נמוך נתרן מרכיבים עבור חטיף משביע רצון מאוד.
  • (FLT:0)אבווקומוס: FLT:1 ללטף חצי אבוקדו עם קטיפה של זבובות שטיפה, טאיני, מיץ לימון, שום, ומגע של cumin. וריאציות אלה של חומוס יש פחות פחמימות ושומן בריא יותר מאשר גרסאות מסורתיות.
(ב) [ה]ב]: [ה]ב] [ה] [ה] [ה] [ה]] כאשר החלפתו של אוסו או קרם חממה עם אבוקדו, התחל עם יחס 1:1, ייתכן שתמצא חן בעיניך, טרי יותר של אבוקדו, ואתה מיד להבחין בהפחתה בשומן כבד וסוליום בארוחה שלך.

טיפים מעשיים לרכישת, סטינג, ומכינה את אבוקדו

אחד המחסומים הגדולים ביותר לאכול יותר אבוקדו הוא החרדה סביב בשלות ונפיחות.עם כמה אסטרטגיות פשוטות, תמיד יכול להיות אבבוק מושלם מוכן ללכת.

(FLT:0) בחירת האבולודו הנכון: ⁇ 1) אל תלחצו על אבוקדו עם אצבעותיכם, שכן זה גורם לשחיקה במקום, לנענע את האבבוק בכף ידך ותחיל לחץ עדין.אב אבבוק בשלה נכנע מעט ללחץ מוצק.

(FLT:0) כיצד להאיץ את ריפינג: FLT:1 Place חברה אבוקדו בתיק נייר חום עם בננה או תפוח.פירות אלה משחררות גז אמילין, אשר באופן טבעי מאיץ את ההבשלה.

(FLT:0) הפעלת חיתוך אבוקדו:FearLT:1 , אבולו הופך חום במהירות בשל חמצון.כדי למנוע את זה, לסחוט לימון או מיץ לימון על הבשר הנחשף.החומצה הסובייקט מאט את תהליך ההתחממות.ואנס את חצי שמאל חזק בחיתוך פלסטיק - מדכא את העטיפה ישירות על פני השטח של הבשר - ו reigerate יכול גם לשמור על צבע ירוק, כמו גם על חתמת על משטח ירוק, כמו גם על משטח, כמו גם על משטח, על משטח ירוק, כמו גם על משטח, חסימת צבע חסימתם, כמו גם על משטח, על משטח ירוק, חסימתומים על משטח, כמו גם על משטח של מתכת, חסימתומים על משטח של מתכת.

(FLT:0) Control Matters on DASH:03F:Ever1) בעוד אבוקדו בריא במיוחד, זה קלוריות-דקטור. אבוקדו שלם מכיל כ 250-300 קלוריות. על הדיאטה DASH, שומן בריא צריך לקחת בחשבון כ 27% מכלל הקלוריות. מנה של שליש עד מחצית אבוקדו ליום היא נדיבה וסכום מתאים עבור מבוגרים אלה מספק הטבות משמעותיות ללא מטרה יומית.

סינרגיות סינרגיות: מקסימות Absorption

אחת הסיבות האסטרטגיות ביותר לכלול אבוקדו בתזונה שלך DASH היא היכולת שלה להגדיל באופן דרמטי את ספיגה של חומרים מזינים ממזונות צמחיים אחרים.רבים מתרכובות ההגנה החזקות ביותר שנמצאו ירקות הם שומן, כלומר הם דורשים שומן תזונתי להיות נספג כראוי מנוצל על ידי הגוף.

(FLT:0) ליקופן Absorption:miaFLT:1 Lycopene הוא נוגד חמצון רב עוצמה שנמצאו עגבניות, מים, ו אשכוליות ורודה. עגבניות הם ירק מוקצה DASH, אבל את lycopene נספג הטוב ביותר כאשר יחד עם שומן.

(FLT:0) קרטונטואיד Absorption: קיד 1 (Carotenoids כמו בטא-carotene (בגזר ותפוחי אדמה מתוקים), lutein (בספין-ח' ו-Kale), ו- alpha-carotene הם כולם שומן-soluble.המונונוטרים לאבוקדו במיוחד משפרים את ספיגת הקרזואידים בעלי ערך זה אומר כי יש צורך בטעם זה רק לטעם כולל של חלבוני, או לטעם זה, למעשה, אם הוא רק עם חומר מנפח של חלבוני, או פשוט יותר, הוא רק עם חומר תזונתי זה, הוא רק עם ספין-ל, למעשה, הוא רק מזחלות, למעשה, למעשה, הוא רק מנפח, למעשה, למעשה, למעשה, הוא מכיל רק מטעמים של חלבוני, למעשה, למעשה, או יותר, אם הוא רק עם חומר מזחלות, למעשה, הוא מכיל רק מזחלות, עם עדשות מזחלות, למעשה, עם עדשות מטעמים תזונתיים, הוא מכיל רק מסובייקט.

מלכודות פוטנציאליות וכיצד להימנע מהם

אפילו מזונות בריאים ביותר יכולים להציג אתגרים אם לא לצרוך באופן מודע.כאן החסרונות הנפוצים לצפות כאשר מוסיפים אבוקדו לתזונה שלך.

(FLT:0.1. High Calorie Density:cioFLT:1) אבולו הוא בעיקר שומן, המכיל 9 קלוריות לגרם - יותר מאשר להכפיל את הקלוריות של פחמימות או חלבון. בעוד אלה הם שומן בריא, אכילת אבוקדו שלם על גבי הדיאטה המלאה יכול לעכב ירידה במשקל או להוביל לעלייה במשקל.

(FLT:0.2. Hidden Sodium במוצרים מוכנים: OVAFLT:1) אבוקדו טרי הוא טבעי ללא נתרן.עם זאת, pre-made guaole, אבוקדו מתפשט, או מוצרי אבוקדו קפואים לעתים קרובות הוסיפו מלח, preservatives, וייצוב כדי להאריך את חיי המדף.

(FLT:0)3.The Ripeness Gambler:veFLT:1 אין דבר מתסכל יותר מאשר חיתוך לתוך אבוקדו רק כדי למצוא אותו הוא מטושטש, חום, או מפוספס.זה לעתים קרובות מוביל לבזבוז מזון או נופש לאפשרויות פחות בריאות.

בניית הרגל בריאה-לב

הדיאטה DASH מספקת את המסגרת המבנית להפחתת לחץ הדם ושיפור בריאות הלב וכלי דם.אבנדו משמש כבעל ברית רב עוצמה בתוך המסגרת זו, המציע שילוב ייחודי של אשלגן, סיבים, ושומנים לא רוויים שממקדים ישירות את הסיבות של יתר לחץ דם.על ידי שימוש באבאבו כדי להחליף מחוסנים מעובדים, שומן רווי וחטיפים דלים, אתה הופך את הדיאטה שלך מבפנים החוצה.

התחל קטן. Swap חמאה או גבינה של קרם עבור טוסט מרומז אבוקדו על טוסט. להחליף את האולינון בארוחת הצהריים שלך עם כמה פרוסות. לעשות אצווה כפולה של guacamole תוצרת בית כדי חטיף עם מקלות ירקות לאורך כל השבוע. אלה שינויים קטנים ועקביים מצטברים מצטברים לתוך תוצאות בריאותיות משמעותיות.לב שלך, כלי הדם שלך, ואת רמות האנרגיה הכוללת שלך ישקף את המעבר לכיוון ראיות זה מבוסס טעם, בדרך של אכילה עשירה.

עבור אלה המבקשים הדרכה נוספת על התאמת הדיאטה DASH לצרכים הבריאותיים הספציפיים שלהם, ייעוץ עם דיאטנית רשומה המתמחה בתזונה לב וכלי דם הוא צעד חשוב.שלב ייעוץ מקצועי עם אסטרטגיות מעשיות המפורטות כאן יקבע לך הצלחה מתמשכת בניהול בריאות הלב שלך באמצעות כוח של מזון.