כיצד לשלב בבטחה אימון אינטנסיבי (hiit) בבית שלך Routine עם סוכרת

הבנת HIIT ויתרונותיה לסוכרת

High-Intensity Interval Training (HIIT) הוא צורה של פעילות גופנית כי שינויים בין התפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית ותקופות של מנוחה או ירידה בעצימות התאוששות.תבנית זו דוחפת את מערכת הלב וכלי הדם לעבוד ליד יכולת מקסימלית עבור מרווחי זמן קצרים, ואחריו התאוששות פעילה של טיפול דם.

כאשר מבוצעת בסביבה ביתית, HIIT מבטלת מחסומים כמו גישה לחדר כושר ויכול להיות מותאם לרמות כושר אינדיבידואליות.על ידי שימוש בתרגילי משקל גוף, להקות התנגדות, או רכיבה על אופניים, אתה יכול ליצור אימון יעיל ללא ציוד מיוחד.סביבה הביתית גם מאפשרת תזמון גמיש יותר - קריטי עבור אנשים שצריכים לתאם עם ארוחות ורפואה.עדיין, פרוטוקולי בטיחות חייבים להיות לא ניתנים לזיהוי.

הכנה ל-HIIT עם סוכרת

בירור רפואי והערכה

לפני שתתחילו כל תכנית HIIT, להתייעץ עם ספק הבריאות שלכם - במיוחד אם יש לכם סיבוכים כגון נוירופתיה, רטינופתיה או מחלת לב וכלי דם. A פיזית הערכה, ואם מתאים, בדיקת לחץ גופנית יכולה לזהות סיכונים פוטנציאליים.רופא עשוי להתאים את מינון התרופות או התזמון כדי להפחית את הסיכוי של hypoglycemia במהלך פעילות אינטנסיבית לפני הרבה אנשים, בדיקת גלוקוז בדם טרום-מחץ היא חיונית: סוכרת מסוג 2, ו- 1 מ"מ"מ"מ"ל/FD מעל 100 מ"ג' 1 מ"ג') לפני אימון 1 מ"ג'ליקמי לפני אימון 1 מ"ג'ליק לפני אימון 1250 ליטר 1 מ"ל (הנמוך) הוא מעל 100 מ"ג'ליקמיה 1 מ"ג'ליקמי) 1 מ"ג'ליקמיה 1 מ"ל) לפני אימון אינטנסיבי לפני אימון לפני אימון לפני אימון לפני אימון (או 1 מ"ל) הוא מעל 100 מ"מ 1250 ליטר דם לפני אימון אינטנסיבי (ב 1 מ"מ 1 מ"מ"מ"מ 1 מ"מ"מ) הוא מעל 100 מ"ג'ליקמי) עבור אנשים רבים, אם הוא 1250 מ"ג'ליק 1 מ"ג'

תזמון העבודה שלך סביב תרופות

אינסולין וכיסוי אינסולין יכולים לגרום גלוקוז בדם לרדת במהירות במהלך מרווחים אינטנסיביים. לעבוד עם צוות הטיפול שלך כדי לקבוע את הזמן הטוב ביותר של יום עבור HIIT - לעתים קרובות זמן קצר לאחר הארוחה או כאשר אינסולין מהיר הוא על trough. להימנע פעילות גופנית בשיא של פעילות אינסולין.אם אתה משתמש צג גלוקוז רציף (CGM), מאפשר התראות גבוהות ונמוכות לשקול התראה זמנית עבור סף פעילות גופנית מהירה, כמו ג'ל או טבליות במהירות.

בניית קרן עם עבודה דלת-אטננסיבית

אל תקפוץ ישר לתוך כל הקידודים.התחל עם כמה שבועות של פעילות יציבה או בינונית בינונית כדי לבנות את הכושר הלב וכלי הדם הבסיסית שלך עם תנועה מתמשכת. ואז להציג HIIT עם מרווחי עבודה קצרים יותר (למשל, 15 שניות של מאמץ) ותקופות התאוששות ארוכות יותר (2 עד 3 דקות).

עיצוב בית בטוח HIIT Routine

בחירת תרגילי Appropriate

תנועות בעלות נמוכה, גדולות-חובה הן אידיאליות עבור HIIT עם סוכרת כי הם לקדם ספיגה יעילה של גלוקוז ללא לחץ משותף יתר.

(ב) ,0) רכיבה על אופניים (FLT:1) - התנגדות מתאימה לשליטה בעוצמתיות.
(ב) ⁇ :0) ⁇ במשקל (בשיתוף) , בצע כיסא מאחוריך על בטיחות.
(ב) ,0) , ⁇ במקום עם ברכיים גבוהים, 1:1 , פרץ קלפי פשוט שניתן לעשות בכל מקום.
(ב) ⁇ 0) , ⁇ על צואה נמוכה או מדרגות (למעלה) 1 (השתמשו על פני השטח היציב לא גבוה מ- 8-10 אינץ'.
(FLT:0Arm נדנדה או להקת התנגדות שורות של שורת:1) - תנועות גוף עליון ניתן לכלול פעילות שונה ולהפחית עייפות על גפיים נמוכות יותר.

הימנע תרגילים הדורשים שינויים כיוון מהירים או עומס אקסצנטרי כבד אם יש לך נוירופתיה היקפית.בנוסף, לדלג על מהלכים שיוצרים תמרון Valsalva (החזקת הנשימה תחת לחץ) אם יש לך רטינופתיה או לחץ דם גבוה.

חתירה ל-Intervals

מבנה HIIT קלאסי הוא יחס 2:1 או 3:1 עבודה עד סוף. למתחילים עם סוכרת, 13 או אפילו 1:4 יחס בטוח יותר.

(ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ : 5-7 דקות של קלפיו (רכיבה נמוכה, הליכה, מתחמי דינמי).
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ : 60 שניות של תנועה קלה מאוד (קצב נמוך או הליכה עדינה).
(ב) ,0) ,RepeatcioFLT:1: 6 עד 10 מחזורים (זמן פעיל עובר 10-15 דקות).
(ב) ויקרא י"ד: 5 דקות של אטה הדרגתית לאחר מתיחה סטטית.

מעקב אחר הדירוג של מאמץ נתפס (RPE) בקנה מידה של 1-10. במהלך מרווחי עבודה, מטרת RPE של 7-8; במהלך ההתאוששות, ירידה 2-3. להימנע מעל RPE של 9 כי רמה זו של אינטנסיביות יכול לעורר עלייה חדה גלוקוז בתחילה וירידה מאוחרת יותר - הן בעיות.

הסתגלות לרמה של הכושר והבריאות

כולם מגיבים אחרת, אם אתה חדש להתאמן או יש סוכרת במשך שנים רבות, לשקול שינויים אלה:

עבודה קצרה מרווחת עד 10-15 שניות, ומרחיבת מנוחה עד 2 דקות.
השתמש בפסקי מרווח של 10 דקות בלבד (לא כולל חימום / קירור למטה) עד שתאשר דפוסי גלוקוז יציבים.
לבצע את HIIT כל יום או אפילו פעמיים בשבוע בהתחלה.יומי התאוששות הם כאשר שיפורים בשליטה בגלוקוז למעשה מאוחדים.
אם אתה חווה hypoglycemia במהלך או לאחר הפגישה, להפחית את משך עומס העבודה או אינטנסיבי בפעם הבאה, ולהבטיח אכלת חטיף טרום עבודה עם פחמימות וחלבון.

מעקב אחר גלוקוז בדם במהלך ואחרי HIIT

בדיקה אחרונה ב- 2008. ^ Pre-Workout Check and Mid-Session Checks

בדוק את הגלוקוז בדם מיד לפני החימום.עבור מפגשים שנמשכים יותר מ-20 דקות של זמן מרווח מוחלט, לבדוק שוב לאחר המרווחים הראשונים.אם באמצעות CGM, לבדוק את החץ הטרנדי: אם גלוקוז יורד במהירות (>2 מ"ג / DL לדקה), להאריך את ההתאוששות או לעצור.אם גלוקוז עולה ללא קטונים ואתה מרגיש נוח, אתה יכול להמשיך להזהיר את הקריאות שלך יחד עם דפוסי האימון כדי לזהות פרטים.

תוצאות חיפוש ו- Late-Onset Hypoglycemia

HIIT יכול לשפר את הרגישות לאינסולין במשך עד 24 שעות לאחר הפגישה.זה אומר שאתה צריך להפחית אינסולין בישבן או להגדיל את צריכת פחמימות באותו ערב ובבוקר הבא.התופעה הנקראת "היפותליקליקמיה שלאחר תחילת לאחר הניתוח" היא נפוצה, במיוחד בסוג 1 סוכרת, כדי למנוע את זה, לצרוך חטיף קטן עם חלבון ופחמימות מורכבות לאחר קירור, גם להגדיר ירידה נמוכה של אנשים במהלך השינה קלה יותר.

שימוש ב- Heart Rate and Perceived Exertion

בעוד שמוניטורים לב לב לב יכולים לתת משוב אובייקטיבי, הם עשויים לא להיות מדויקים במהלך מרווחים מהירים אם המכשיר משתמש בחיישנים אופטיים. Rely יותר על RPE ואת תבנית הנשימה שלך.עבור אנשים עם נוירופתיה אוטונומית, תגובות קצב הלב ניתן לבעוטות - כך שלעולם לא לדחוף ל"מקס" נתפס אם אתה לא יכול לזהות את אותות הלב הרגיל שלך.

טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

צפו ב-Ric Up and Cool-Down

דלג שלבים אלה הוא המסלול המהיר ביותר לפציעה. a חמה כראוי מגביר את זרימת הדם לשרירים מכין את המערכת הלב וכלי הדם לשינויים מהירים. a מגניב-down עוזר להוריד את קצב הלב בהדרגה ומונעת את הדם לצריבה. עבור אנשים עם נוירופתיה היקפית, עצירות פתאומית יכול להחמיר סחרחורת או להוביל ליפול.

התעלמות מההתדרלות והאלקטרוליטים

אימון מרווח אינאנטנס מגביר את אובדן הנוזל והאלקטרוליט באמצעות הזיעה.דייב יכול לפגוע במטבוליזם הגלוקוז ולהקטין את ביצועי האימון. שתו מים לפני, במהלך (אחים קטנים), ולאחר הפגישה.אם אתה להתאמן במשך יותר מ -30 דקות או בחדר חם, לשקול משקה אלקטרוליטט ללא סוכר נוסף או עם תחליף סוכר.

נכשלת להתאים תרופות באופן פרואקטיבי

אנשים רבים עם סוכרת מתחילים שגרת HIIT ללא דיון התאמות תרופות עם הרופא שלהם.זה יכול להוביל לשפלים חוזרים כי להרתיע דבקות.בקש ספק הבריאות שלך עבור "תוכנית תרופות הפעלה" אישית כי species הפחתה עבור בולוסים טרום-מינליים או תעריפים על HIIT ימים. חלק מהמשאבות עשוי להשתמש בהפחתה זמנית של 30 דקות החל לפני זמן קצר טווח פחמימות ו 12 שעות הוא דורש טיפול נמוך.

התקדמות מהירה מדי

לאחר כמה מפגשים מוצלחים, זה מפתה להגדיל את עוצמת או משך באופן משמעותי.רמות הן נורמליות, אבל התקדמות מהירה לעתים קרובות גורמת אירועים hypoglycemic או זן משותף. להגדיל את מספר המרווחים (ד 1-2 בשבוע) או זמן העבודה (עד 5 שניות לרווח) אבל לא בו זמנית לעקוב אחר תגובות הגלוקוז שלך במשך כמה שבועות לפני ביצוע תוספת נוספת.

שיקולים נוספים

יצירת סביבת פעילות גופנית בטוחה

בבית, לנקות את האזור של סיכונים נודדים כגון שטיחים, טבורי או פינות רהיטים. השתמשי מזרון לא-סליפ אם אתה בקומה קשה.יש את הטלפון שלך ואת רשימת אנשי קשר חירום בקרבת מקום, אם אתה מתאמן לבד, לספר למישהו כאשר אתה מתחיל ולסיים. שמור ערכת glucagon או מרשם של glucagon injectable אם אתה בסיכון של hypoglycemia חמורה.

זיהוי סימני אזהרה לעצור מיד

לעצור את האימון ולבדוק את הגלוקוז בדם אם אתה חווה כל אחד מהבאים: סחרחורת, בלבול, ראייה מטושטשת, כאב חזה או לחץ, חפיפות, קוצר נשימה חמור, או אובדן של תיאום.אם אתה מרגיש פעימות לב מהירה עם נשימה רדודה, לשבת, לבדוק גלוקוז.אם זה נמוך (<70 / L), לטפל עם 15-20 גרם של פחמימות מהירה לעשות ייצוב עד ללקות, לא להתייצב עד לסימפטומים של טיפול עד לדלקת ראייה.

בניית רשת תמיכה

שתפו את תוכנית HIIT שלכם עם חבר, בן משפחה או סוכרת אשר יכול לבדוק אתכם או להצטרף לפגישות שלכם כמעט. רבים מוצאים כי אחריות משפרת עקביות ובטיחות. קהילות מקוונות כמו אלה על ה-FLT:0CDC ניהול סוכרת עמודה 10R מציע טיפים ותמיכה עמיתים.

שם הכל ביחד: שבוע דוגמיות

הנה דוגמה למבנה שבועי עבור מישהו עם סוכרת מסוג 2 אשר כבר מפוזר עבור HIIT:

(ב) [ה]: [ה], [ה],] [ה], [ה],]], [ה],] [המילה] היא [ה], היא] מנחת כוח האור.
(ב) ויקרא י"ד: "וַיְּאֱמֶת וּלְהִנְתִּי עַל הוּא" (בראשית כ"ד).
(ב) [ה]ההההההההה"מ: 15 דקות [של העבודה/75] + עבודות ניידות.
(ב) ,0) יום הכיפורים: מנוחה או רכיבה על אופניים יציבה של 30 דקות בקצב מתון.
(ב) [15] ⁇ ⁇ : 10 דקות HIIT (20s Work/80s Rest) - להתמקד בטכניקה.
(ב) ⁇ :0) ,7 (ב"ג): פעילות של נטיות נמוכה יותר (שטיפה, שחייה, גינון).
(ב) ויקרא י"ד: "ה' י"א: "ה', ויקרא י"ד: "ה', ויקרא י"ד:

מותאם בהתבסס על תגובות הגלוקוז שלך.אם אתה מבחין דפוס של היפוגליקמיה של אחר הצהריים על ימי HIIT, לשנות את האימון לאחר ארוחת הבוקר או להפחית אינסולין בלסאל בהתאם. לשמור יומן של אימונים, טרום ופוסט-exercise דם סוכר, וכל אפיזודות היפותגלימיות לחלוק עם צוות הבריאות שלך במהלך מעקב אחר חברות.

מסקנה

אימון אינטנסיבי של אינטנסיביות הוא כלי רב עוצמה לשיפור בקרת הסוכר בדם, כושר לב וכלי דם ובריאות כללית כאשר משולב בבטחה לתוך תוכנית ניהול סוכרת.סביבה הביתית עושה את זה נוח נגיש, אבל זה דורש משמעת ניטור, התאמות תרופות והתקדמות הדרגתית. על ידי הכנת ביסודיות, האזנה לגוף שלך, ושמירה על תקשורת פתוחה עם ספקי הבריאות שלך, אתה יכול ליהנות היתרונות מטבוליים של HIT תוך כדי צמצום סיכונים, להתחיל בהדרגה, לשמור על בטיחות גבוהה יותר, עם רמת הכושר שלך, לשמור על בטיחות גבוהה יותר, עם רמת הבטיחות הנוכחית שלך, עם רמת הבטיחות שלך, עם רמת הבטיחות שלך, שמירה על בטיחות גבוהה יותר, עם רמת הבטיחות שלך, שמירה על בטיחות גבוהה יותר, שמירה על בטיחות גבוהה יותר, שמירה על בטיחות גבוהה יותר, עם רמת הבטיחות שלך, שמירה על בטיחות גבוהה יותר, עם ספקית, עם ספק גבוהה יותר, עם ספקית, עם ספקית, עם רמת הבטיחות שלך, עם רמת הבטיחות שלך, עם רמת הבטיחות שלך, עם רמת הבטיחות הנוכחית שלך, עם רמת הבטיחות שלך, שמירה על בטיחות עקבית, שמירה על בטיחות עקבית יותר, עם ספק גבוהה יותר, שמירה על אבטחה גבוהה יותר, שמירה על אבטחה גבוהה יותר, אתה יכול ליהנות ביעילות גבוהה יותר, אתה יכול להיות יעיל יותר, שמירה על בטיחות גבוהה יותר, שמירה על

(הופנה מהדף זה מיועד למטרות מידע בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי.תמיד להתייעץ עם הרופא לפני תחילת תוכנית פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך סוכרת או מצבים בריאותיים אחרים.

(FLT:0) גבוה אינטנסיביות אימון משנה משפר את השליטה Glycemic ואת Pancreatic β-Cell function - סוכרת טיפוליות 1
(ב) 0 דם (Golcose and Exercise) - איגוד הסוכרת האמריקאי (American Diabetes Association)
(FLT:0) Get Active - CDC Diabetes ManagementFLT:1
(ב) ,0) ,[[1924]] ו[[1924]]
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇