Table of Contents

מדוע דלקת כרונית חשובה לבריאות לטווח הארוך שלך

דלקת היא מנגנון ההגנה הטבעי של הגוף שלך נגד פציעה, זיהום, רעלנים.כאשר אתה חותך את האצבע או לתפוס דלקת קרה, חריפה עוזר לך לרפא.אבל כאשר תגובה זו הופכת כרונית - חודשים או שנים - זה כואב בשקט רקמות ואיברים. קישורים מחקר דלקתיים מתמשך למחלות לב, סוכרת מסוג 2, rheumat arthritis, סרטן, ואפילו מחלות עצביות כמו אלצהיימר יום-יומיים שלך, הם יכולים לספק לך טיפול תרופתי באופן עקבי, כולל את הכלים דלקת פרקים דלקתיים דלקתיים, כגון טיפול תרופתיים, כגון, לחץ דם דלקתיים, 000, לחץ דם דלקתיים, כגון, כגון, 000, 000, טיפול פסיכולוגי, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, טיפול פסיכולוגי, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 לחץ דם דלקת פרקים דלקת חריפה, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 לחץ דם טיפול אינטנסיבי, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 לחץ דם דלקת חריפה, 000 לחץ דם טיפול

מה הם מזונות אנטי דלקתיים וכיצד הם עובדים?

מזונות מעודן (inflammatory מזונות) עשירים בתרכובות הנלחמות בנזקים חמצון ומניעות תגובה חיסונית.שחקנים מרכזיים כוללים נוגדי חמצון (vitamins C ו- E, beta-carotene), פוליפנולים (גילים של 3, ירקות, תה ותבלינים), ושומן בריא ( אומגה 3 חומצות שומן ומונו-מונות) אלה על ידי לנטרל מולקולות של סרטן עשירות, 000, 000, 000 של סרטן, 000, 000, 000, 000, 000) אנזימים, 000 של סרטן אנטי-אפוריחותמת שומן אנטי-אפוניטרינריות, 000 גבוה של סרטן, 000, 000, 000 גבוה של סרטן, 000 גבוה של סרטן, 000 גבוה של סרטן, 000, 000 גבוה של סרטן, 000, 000 גבוה של סרטן, 000 גבוה של סרטן אנטי-אפוני, 000 000 000 000 000, 000, 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000

קטגוריות עיקריות של מזונות אנטי דלקתיים

  • (בלטינית:0) ; (ברבים) ,ברס (כחול, תותים, פטל), דובים, תפוזים, רימון, וענבים כהים.
  • (ב) ⁇ :0 (ויש) ⁇ :0) ⁇ (בלטינית: 1FLT:1) ירוק עלה (Spiny greens (Spinach, kale, chard שוויצרי), ירקות דחוסים (ברוקולי, בריסל נבטים, כרוב), פלפלים, עגבניות ודבורים.
  • (ב) [15] שמן זית נוסף, אבוקדו, אגוזי ויוז, שקדים, זרעי צ'ילה, זרעי שואה ודגים שומניים (סאלמון, מקרל, סרדינים, סרדינים, צ'וינס).
  • (ב) [ה]:0] מייל גרינס: 1FLT:1 Oats, אורז חום, קינואה, פארו, ברדלי, ו-100% לחם חם.
  • (ב) ⁇ :0 (לאו) ⁇ (ב"ג) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [ה]הרביס והתבלינים: [ב] ⁇ [ב]] טורמריק (עם פלפל שחור לקליטה), ג'ינג'ר, שום, קינמון, קיין, אוגאנו, ורדמארי.
  • (ב) ⁇ :0) מזון מחוספס: 1FLT:1 Yogurt (לא ממותק), קפיר, סרוקראט, קיצ'י, וטעות לתמוך מיקרוביומה מעיים בריא, אשר משפיע ישירות על דלקת.

(ב) יותר על המדע, בית הספר לרפואה הציבורית של צ'אן מספק מדריך מקיף FLT:1 לתבניות אכילה אנטי דלקתיות, בנוסף, סקירה משנת 2021 ב-FLT:2 AntioxidantsFLT 3 מפורטת כיצד פוליפנולים ממזונות אלה מתואמים ביטוי גנטי הקשור לדלקת.

כיצד לבנות ארוחת בוקר אנטי דלקתית

החל את היום עם גידול סוכר בדם, ארוחה תזונתית מזין מגדירה את הטון לדלקת מופחתת כל היום. להימנע מדגנים מתוקים, מאפים, בשרי ארוחת בוקר מעובדים, אשר מגבירים אינסולין ולקדם מסלולים דלקתיים. Aim לפחות 10-15 גרם של חלבון ומקור סיבים בארוחה הראשונה שלך כדי לשמור על רמות גלוקוז יציבות.

אוטמבל עם ברדס ו Nuts

קוק התגלגל אוט (או או אבקת פלדה סיבים נוספים) עם מים או חלב שקדים לא ממותק.טופ עם קומץ נדיב של כחולי יער טריים או קפואים, כף של זרעי פשתן קרקע או שיאה, וזרח של אגוזי ויאז או שקדים פרוסים. oats לספק beta-gcan, אשר מסייע להוריד כולסטרול ותגובה חיסונית.

Smoothie ירוק עם Turmeric

[ל]לכבו קומץ של תרד או קיל, כוס אחת של מים קוקוס לא ממותקים או חלב, חצי בננה, חתיכה קטנה של ג'ינג'ר טרי, 1⁄2 אבקת טורקים (עם קמצוץ של פלפל שחור), וטבלאות של חמאת שקדים.הג'ינג ו- turic מעכבת את הקערה הזו של חלבון אנטי דלקתיבית חזק, בעוד שהירוק מספק נוגד חמצון תאים ו-אפריקניים (Fvicercerceric) מ-Fvicercercercercercercericericercercercericercern) מ-Funicericercercercericericercercercercercrefine (מחץ: ALT) מ-Funic) מ-Funicericericericeric) מ-Funicericericerca-Funicerca-Funic Acli-Funicerca-Funic Acli-Fungicericericercupic Acli-Funic Acli-Funic

יוגורט פארפייט

השתמש יוגורט יווני רגיל (עשירים בפרוביוטיקה וחלבון), שכבתו עם פירות יער מעורבים, דריסה של דבש, וטבלאות של זרעי משאבה או pecans קצוצים. הוסף מזרק של קינמון עבור פוליפנולים נוספים. Probiotics ב יוגורט לעזור לשמור על שלמות מחסום מעיים, צמצום התחבורה של רעלים דלקתיים לתוך הדם.

ארוחת צהריים וערב: Anti-Inflammatory Plate פורמולה

מדפסת פשוטה: למלא חצי צלחת עם ירקות לא כוכביים, רבע עם חלבון באיכות גבוהה (עדיף דגים שומניים, חתכים, או עוף רזה), ורבע עם פחמימות מורכבות (שדגנים או ירקות עמיבים) להוסיף מקור של שומן בריא - שמן זית דחוס, אבוקדו, או העליון עם אגוזים.

דגים שומניים פעמיים בשבוע

(הופנה מהדף סלמון, מקרל, סרדינים, ו-Achovies הם בין המקורות הטובים ביותר של EPA ו- DHA אומגה 3 חומצות שומן.שומן אלה משולבים במזכרי תאים ומשמשים לייצור פתרונות ומגינים, מולקולות אשר פותרות באופן פעיל דלקת.האגודה האמריקאית ללב יכול להמליץ לפחות על שתי מנות עסוקות (כ-8 גרם) בשבוע: רעיון מהיר של שמן מכחול, מלא, מלא, ו-ק-טוב, עם מנהרות של חלבוני.

ירקות-Loaded Grain Bowls

קוק מנה של קינואה, פארו או אורז חום בתחילת השבוע.עבור כל ארוחה, להוסיף ירקות צלוי (ברוקולי, פלפלי פעמון, תפוחי אדמה מתוקים, קאולימפי), מקור חלבון (תרנגולת מבושלת, עוף, או טופו), ו קומץ של arugula או עיסוי kale.

ירוק על כל ארוחת ערב

Aim forלפחות כוס אחת של מבושל או שניים של ירוק עלים גולמי מדי יום.ספיח, kale, צ'ארד שוויצרי, וירוקים צווארון מספקים ויטמינים K, C, ו folate, יחד עם סיבים ופוליפנולים. שיטה מהירה: sauté no בשמן זית, להוסיף חבורה של ירוק קצוץ, לבשל עד לרוקן, ולסיים עם לימון של דגים צהובים או מלח צהובים המכילים גם צהוב.

חכמים וחכמים

חטיפים הם הזדמנות להוסיף חומרים מזינים אנטי דלקתיים יותר, לא אזור עבור קלוריות ריקות. Swap מעובד שבבים, עוגיות, ומשקאות מתוקים עבור אפשרויות אלה. לשמור חטיפים מראש בתיק שלך או שולחן כדי למנוע אפשרויות אימפולס.

אגוזים, זרעים ופירות

קומץ של שקדים, אגוזי ויטוס, או pistachios מספק ויטמין E, arginine, שומן בריא. Pair עם תפוח (עשיר ב quercetin) או כוס של צ'נדרים. טארט דובדבן (לא ממותק) הוכח בניסויים אקראיים כדי להוריד CRP ורמות חומציות שתן.

תה צמחים ומשקאות מלוחים

תה ירוק מכיל אפיגדורצ'ין 3-גליל (EGCG), תה אנטי-דלקתי חזק נגד דלקתיצ'ין (Ryibos תה עשיר ב Asthin ולאhofagin. Caffeine חינם תה ג'ינג'ר ורמות טורקיות (שעשו עם חלב צמחי, כורכומי, ומצוץ של פלפל שחור) הם התחממות וריפוי A 2022 בגרסאות מטא-FalFDFallyd:

שוקולד כהה

בחר שוקולד כהה עם לפחות 70% תכולת קקאו.קואה flavanols הוכח כדי לשפר את הפונקציה endothelial ולהקטין סמנים דלקתיים. ריבוע קטן (כ 15-20 גרם) הוא טיפול מספק, ללא אשמה.חפש מותגים כי הם נמוך סוכר נוסף ולהימנע מאלה עם חלב או מגלמים. pairing שוקולד כהה עם קומץ של שקדים יכול לייצב עוד סוכר.

הצלעות והתבלינים: הדרך הפשוטה ביותר להעצים כל אחד

הצלעות והתבלינים הם בין המקורות הממוקדים ביותר של תרכובות אנטי דלקתיות.שימושם ברפואה המסורתית מגובה כעת על ידי מחקר מודרני. Turmeric, ג'ינג'ר, שום, קינמון, אוגנו, רוזמרי, ו cayenne ניתן להוסיף כמעט כל מעודן - ואפילו לכמה ממתקים כמו או חלקיות.

Turmeric & Johnson

קרמולין, המתחם הפעיל בטורמרניים, יש זמינות ביולוגית גרועה משל עצמו.תמיד זוג כורכומרי עם פלפל שחור (piperine מגביר ספיגה עד 2000%) ומקור שומן (כמו שמן או חלב קוקוס) ג'ינג'ר טרי מכיל ג'ינג'רמליים, אשר דומים במבנה ל- capsaicin ואפקטים אנאליים ואנטי דלקתיים.

Garlic and Onions

ירקות Garlic ו Allium מכילים תרכובות של גופרית כמו Allicin, אשר משנה פעילות תא החיסון וסמן דלקתי נמוך יותר. Crush או חיתוך שום, ולתת לו לשבת במשך 10 דקות לפני הבישול כדי למקסם את היווצרות Allicin. השתמש ליברלית ברוטבים, תלבושות, ויריד ירקות צלוי. A 2020 מחקר FLT:0Journal of ImmunologyFLT1 הקשורים לכל צריכת דם גבוהה יותר, עם רמות דלקתיות אחרות, 000.

Easy Spice

מערבבים 2 כפות כל אחד של צ'רצ'ר, cumin, coriander, ופפריקה, בתוספת 1 שולחנותpoon ג'ינג'ר ו 1 כוס כפול פלפל שחור.חנות בצנצנת ולהשתמש 1-2 תהונים למנה - גדול עבור חיכוך ביצים, קערות, או צהובה פלפלים על פני כדור הארץ:0A הספרייה הלאומית של הרפואה על פלפלים תזונתיים - איך זה יותר מתפזרים יותר קלושים, אפילו על פני סגסוגת שחורה.

גורמים בסגנון חיים שמגבירים את אכילת ה- Anti-Inflammatory

דיאטה לא עובדת בבידוד.הרגלים מסוימים של אורח חיים מחזקים או משבחים את היתרונות האנטי דלקתיים של מזון.כתובת גורמים אלה יכולה לשפר באופן דרמטי את התוצאות שלך.חשב על תזונה כבסיס, ואורח החיים כמו עמודי התווך התומכים.

פעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית מתונה (הליכה בסיכון, רכיבה על אופניים, שחייה) במשך 30-45 דקות רוב הימים מפחית שומן צוואר הרחם ותחתונים להפיץ סמנים דלקתיים כמו IL-6. תרגיל גם גורם לשחרור של myokines, שהם חלבונים אנטי דלקתיים.עם זאת, להימנע מאימוני יתר, כמו פעילות סיבולת קיצונית יכול להגדיל באופן זמני דלקת.

איכות שינה וניהול מתח

מניעת שינה ולחץ כרוני מעלה את קורטיזול ולהפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית, קידום דלקת. Aim במשך 7-9 שעות של שינה ללא הפרעה.תרגול טכניקות להפחתה בלחץ כגון נשימה עמוקה, מדיטציה, או אפילו הליכה יומית ללא מסכים. A 2017 מחקר ב FLT:0 פסיכיאטריה פסיכיאטריהFLT:1 מצא כי ירידה בלחץ מבוסס-נפש מורידה רמות CRP עם דלקת כרונית - ללא תאורה, לא לשפר באופן משמעותי של שינה.

מזונות Pro-Inflammatory

כדי למקסם את היתרונות, להפחית או לחסל: סוכרים מעודן וסירופ תירס גבוה (נמצא ב סודה, ממתקים, מוצרי אפוי), שמנים צמחיים (corn, סויה, תבלינים), פחמימות מזוקקות (לחם לבן, אורז לבן, פסטה), בשר מעובד (bacon, נקניק, בשרי דלי), ושומנים טרנס (מזונות מטוגנים, מרגרינה).

תוכנית קדם-יום אנטי-דלקתי

ארוחת בוקר ארוחת בוקר ארוחת בוקר

Oatmeal עשה עם 1⁄2 כוס התגלגל oats, 1 כוס חלב שקדים לא ממותק, 1⁄2 כוס בלוז, 1 טבלאותpoon שיהה, ופיזור של קינמון.

ארוחת צהריים

סלט גדול עם ירוק מעורב, עגבניות דובדבן, מלפפון, גזרי מחוספס, סלמון גריל (4-6 oz), פרוס אבוקדו, קומץ אגוזי ויוז.לבוש: 2 כפות שמן זית תוספת ויוג'ין, 1 טבלאות טופון תפוח צג, 1 כפיון דיג'ונארד, צובט של פלפל שחור ושחור.

ארוחת ערב ארוחת ערב

עוף בכר עם שום, רוזמרי ולימון. Sautéed Swiss chard עם שמן זית ושום המשרתים: 1⁄2 כוס מבושל קינואה. Side of Sled broccoli florets עם לסחוט לימון.

חטיף

תפוח אחד עם חמאה אחת של שקדים טבלאותpoon, או 1⁄2 כוס יוגורט יווני רגיל עם קומץ של תותים פרוסים.

תוכנית זו מספקת כ-1,800 קלוריות, עשיר בסיבים, אומגה 3s, פוליפנולים, נוגדי חמצון. התאמת גודלי חלק בהתבסס על צרכי האנרגיה שלך. עבור גרסה צמחונית, להחליף סלמון עם חלק נדיב של זאפרות או lentils ולהוסיף טבלאות של שמן זרעי פשתן לחביאה.

מסקנה: שינויים קטנים, השפעה משמעותית

שילוב של מזונות אנטי דלקתיים יותר אינו על תזונה מגבילה - זה על הדגשת מזונות שלמים, צבעוניים, מזין-תזונה התומכים במערכות הריפוי המולד של הגוף שלך.התחל עם אחד או שניים שינויים: להוסיף קומץ של ירוקים לארוחת הצהריים שלך, להחליף את חטיף אחר הצהריים שלך עבור שקדים וגני יער, או להשתמש טוריטרינרים בבישול שלך לאורך זמן, אלה קטנים מתחמיים להפחתה משמעותית של דלקת פרקים, עלולים תחושה של מחלות דלקת פרקים.

לקריאה נוספת, ה- 0 (Academy of Nutrition and Dietetics מציע סקירה מעשית של ההרחבה 1 של דפוסי אכילה אנטי דלקתיים וכיצד ליישם אותם.בנוסף, משרד ה- 2NIH של דיאטות מספק מידע מפורט על חומצות שומן אומגה 3FLT 3 ותפקידם בדלקת.