Table of Contents

Stir fry הוא שיטת בישול מועתעתעת המספקת מהירות, טעם, וגמישות במחבת אחת. עבור טבחים מודע לבריאות, שילוב ירקות עונתיים לתוך להטות טרף הוא אחת הדרכים הפשוטות ביותר למקסם תזונה ללא טעם מקרי. כאשר אתה בוחר לייצר כי הוא בשל טבעי וקוצר בפסגה שלה, אתה פותח ריכוזים גבוהים יותר של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון זה דרך מדע גמישים מאחורי כל השבוע.

למה ירקות עונתיים משפרים את התזונה

ירקות מותר להבשל לחלוטין על הצמח לפתח פרופיל תזונתי מלא יותר בהשוואה לאלה שנאספו מוקדם עבור תחבורה.מחקרים הראו כי פירות וירקות נצרך בעונה יכולים להכיל עד FLT:050% יותר ויטמין CFLT:1 מאשר מול מקבילים עונתיים. תוצרת עונתית נוטה להיות עשיר יותר בphytonutrients כמו flavoids ו-otenoids, אשר יוצר יתרון כפול של דלקת איטי יותר מאשר דלקת ריאות, 000 מוקדם יותר מאשר את רמות בישול גבוהה יותר מאשר חום.

מעבר לבריאות האישית, אכילת עונתית מפחיתה את טביעת הרגל פחמן הקשורה לטווח ארוך משלוח ואחסון קר.חקלאים מקומיים נהנים מביקוש קבוע לציר הטרי ביותר שלהם, ואתה נהנה לייצר את הטעם הזה טוב יותר ועלויות פחות.זהו win-win המיישר טעם, תזונה, וקיימות.עונה גם מעודד מגוון תזונתי כי אתה מסתובב דרך ירקות שונים לאורך כל השנה, אשר חושף את הגוף שלך לספקטרום רחב יותר של חומרים מזינים ולהפחית את אותם מזון מתפתח.

בחירת הירקות הטובים ביותר לכל עונה

כל עונה מציעה מגוון ייחודי של ירקות שעובדים יפה במצוקה.למטה הוא התמוטטות מפורטת עם מדגישים תזונתיים ועצות הכנה.המפתח הוא להתאים את מרקם הירקות ואת תכולת המים של שיטת הבישול: ירקות צפופים, עמיבים זקוקים להתחיל ראש, בעוד ירוק רך דורש רק נשיקה קצרה של חום.

האביב האביב

(ב) ירקות:0Key:miaFLT:1; אספרגוס, אגפות סוכר, קרניים, ספיןאץ', קיל צעיר, כר, ירוק, כוה, לבבי לב (בלבבב), ונורה אגפים.

ירקות האביב הם רך ולעתים קרובות ירוק בהיר. אספרגוס מספק folate ו ויטמין K, בעוד אגד לספק ויטמין C וסיבים. Radishes להוסיף ביס חד פריך והם מקור טוב של אשלגן.עבור תוצאות מעוררות אופטימליות, כפילנץ 'כמוגוס ואגס אגסים בקצרה במים רותחים לפני הוספת wok כדי לרכך את המרקם שלהם תוך שמירה על צבע Fava, מומחה, דורש דימום מהיר, מהירה, אבל הוא יכול להיות כפול של סוכריות עם חמאה, אבל הוא יכול להיות מעודת עם מנה של 30 שניות לאחר מכן הוא יכול להיות מעודת עם חמאה טריים.

קיץ קיץ קיץ

(ב) ירקות:0Key: FigFLT:1 Bell פלפלים (כל הצבעים), zucchini, סגסוגת צהובה, נשלת ביצים, עגבניות טריות, שעועית ירוקה, בסדרה, הקרנלים הקרניים, ובבסטייל התאילנדי.

תוצרת הקיץ היא עסיסית, מתוקה, ונשנית עם lycopene, בטא-קרוטן, ואת anthocianins. Bell פלפלים כתום בוויטמין C לגרם. Zucchini וביצים שתל הם נמוכים קלוריות אבל גבוה בסיבים וא אשלגן. כי ירקות אלה יש תוכן מים גבוה, לחתוך אותם לתוך חתיכות גדולות יותר מבשלים על חום גבוה מאוד כדי למנוע עגבניות.

סתיו סתיו סתיו

(ב) ירקות:0Key:cioFLT:1; ברוקולי, בריסל נבטים, גזר, קילי, קאוליפי, תפוחי אדמה מתוקים, משאבה, סלפטריק, ו- leeks.

ירקות סתיו הם פני האדמה, חזקים, ארוז עם בטא-קרוטן וגרוטוסינולטים התומכים בכבד detoxification. ברוקולי ובריסל הנבטים מכילים sulforaphane, תרכובת הקשורה לסיכון מופחת לסרטן.גזר עשיר בוויטמין A ממלכי תפוח אדמה מתוקים מוסיפים ממתקים טבעיים והם מקור מצוין של ויטמין E. חיתוך ירקות קטנים יותר ולהתחיל אותם הראשון ב נפיחות; לעתים קרובות ממתיקים קלים של סוכר, כמו גם סוכריות.

חורף חורף חורף חורף חורף חורף חורף חורף חורף חורף חורף חורף חורף חורף חורף חורף חורף חורף חורף חורף חורף חורף חורף חורף חורף חורף

(בלטינית:0Key ירקות:miaFLT:1) Cabbage (ירוק ונאפה), cauliflower, leeks, turnips, parsnips, חורף סקווש (כמו אגוזי חמאה), kale, ירוק צווארון, ו sunchokes (ירושלים artichokes).

ירקות בחורף בנויים אחרונים: הם מאחסנים היטב ושומרים חומרים מזינים אפילו בחודשים קרים יותר. Cabbage הוא מקור סביר של ויטמין K ו sulforaphane. Leeks מציעים סיבים prebiotic כי להאכיל חיידקים מעיים. Turnips ו parsnips לספק פתק פלפלי פלפל וכמויות משמעותיות של ויטמין C ומניגן. כי ירקות החורף יכולים להיות פיברווס, לחתוך אותם דקים או ג'לוז עבור מבשלים במהירות.

הכנת ירקות עונתיים עבור טיפול תזונתי מקסימלי

הדרך שבה אתה מעד את הירקות שלך משפיעה ישירות על כמה חומרים מזינים לשרוד לבשל.עקוב אחר שיטות מבוססות ראיות אלה כדי להפיק את המרב מהתוצרת עונתית שלך:

  • (FLT:0Wash בעדינות אך ביסודיות; 1) השתמש במברשת ירקות שורש וrinse colander עבור עלים ירוקים. להימנע ספוג, אשר יכול ללחוץ ויטמינים מים סוללים כגון B-complex ו ויטמין C.
  • (FLT:0) לפני הבישולFLT:1 - צ'יפס חושף משטחים צמחיים לאוויר ואור, מאיץ את התמוטטות הויטמינים כמו חומצה ווויטמין C. מראש את החומרים שלך מראש אבל לחתוך רק כאשר ה-Wok חם. הרגל יחיד זה יכול להפחית את ההפסדים התזונתיים עד 20 אחוזים.
  • (FLT:0) השתמש בסכין הימנית של סקייפ 1 - סכין חדה של שף מצמצם את קירות תא מרוססים, צמצום אובדן תזונתי מחמצן. Dull blades Tears רקמת צמחי מדמיע, שחרור אנזימים שמטמים ויטמינים.
  • (FLT:0) ירקות קשים ראשוןFLT:1 - עבור ירקות צפופים בחורף, דלה מהירה (1-2 דקות במים רותחים) יכול להפחית את זמן הבישול ב wok, שמירה על חומרים מזינים רגישים יותר חום.
  • (FLT:0) reserve trimmings עבור מלאי FIRLT:1) - עור בצל, קליפות גזר, וברוקולי גזעים ניתן להקפיא ולאחר מכן לפשט מרק עשיר מינרלים.
  • (FLT:0) השאירו את העור על מתי אפשריFLT:1; עורי ירקות רבים מכילים ריכוזים גבוהים של סיבים, נוגדי חמצון וויטמינים. עורי גזר, עורי תפוחי אדמה, ועורי השתלות הם כולם אכילים ומזין.

טכניקות סטריר-פרי שנעלמו בנדיבות

ניקוי סטרי הוא למעשה שיטת בישול בחום גבוה, קצרת שיער. מאסטרינג כמה טכניקות מפתח מבטיח ירקות שלך להישאר פריך, צבעוני, ותזונה ארוזה.המטרה היא לבשל את הירקות רק מספיק כדי להפוך אותם לנבל בעוד שמירה על המבנה התאי שלהם וחומרים מזינים פתור מים.

Wok Hei - The Breath of the Wok

אורתטית מעוררת קנאה על טמפרטורות בגובה רב:0 (wok heiph) 1:1, טעם גרגרי המוקצה בחום גבוה מאוד. בטמפרטורות סביב 200 מעלות צלזיוס (400 ° F), תגובה מאילארד מתרחשת במהירות על פני השטח של ירקות, יצירת תרכובות טעם ללא חום ממושך כי אתה יכול להשיג גרסה של בית זה על ידי שימוש כבד אדפט או מתכתב אדום לאחר מכן, ולאחר מכן להוסיף שמן 2 מחץ ישר.

סדר של אינטגרטיביים

לעולם אל תוסיף את כל הירקות בבת אחת.התחל עם ארומטיות (גרליק, ג'ינג'ר, scallions) למשך 30 שניות, ולאחר מכן להוסיף את הירקות הקשים ביותר (גזר, תורפים, ברוקולי) לאחר 2 דקות, להוסיף ירקות בינוניים (פלפלפלפלטים, zuni לסיים עם ירוק רך (סנצ'ים, תבעות) ועשבי עשבי תיבול טריים.

בחירות נפט

השתמש שמנים עם נקודות עשן גבוהות כגון שמן אבוקדו, שמן ענבים, או שמן שום מעודן. שמנים אלה מתנגדים חמצון בטמפרטורות גבוהות, צמצום היווצרות של רדיקלים חופשיים מזיקים.לטעם, לזרז כמות זעירה של שמן סמסום או שמן שיילי לאחר בישול. להימנע שמן זית נוסף עבור מטבוליט גבוה כי נקודת העשן שלו הוא נמוך מדי, יכול לפתח טעמים מרוחים מדי.

אל תתגברו על הפאנה

יתר על המידה מוריד את טמפרטורת הלבלב, גורם ירקות לחיטור ולא לים.אם יש לך יותר מ-4 כוסות של ירקות מלוטשים, מבשלים בשתי אצילות. לחלופין, להשתמש ב wok עם משטח גדול כדי לשמור על חום גבוה.היר צריך להיות מקום כדי לטבול בחופשיות; אם הם ערמים גבוה, הם ישחררו מים והופכים להיות כל כך טוב: כאשר אתה צריך לחמניות, עם ירקות, הם מיד צריך מיד עם פני השטח.

המאסטר את הטונים

חיפוי רציף אינו רק למופע - הוא מבטיח אפילו הפצה חום ומונע שריפת. השתמש ספאטלה ארוכה או wok דחפול, ומזריז את הירקות מהמרכז החוצה.אם אתה חדש לעורר מפוצצים, לתרגל עם כמות קטנה של אורז יבש במחבת קרה כדי לרדת לפני הוספת שמן חם וירקות.

מתכונים עונתיים (One for Every Quarter)

הנה ארבעה מתכונים מדגם הממחיש כיצד לשלב את המציאות, התזונה והטכניקה.כל מתכון משמש שניים כמנה עיקרי או ארבעה כצד. הרגישו חופשיים להחליף חלבונים או להתאים את הרוטב כדי להתאים את ההעדפות שלכם.

סניפי האביב ו אספרגוס סטרי פרי

  • 1 חבורה אספרגוס, trated ו לחתוך לתוך 2 אינץ '
  • 1 כוס סוכר קערה, נגמר
  • 2 קרניים, חתומות דקות
  • 2 קרישה, מינוס
  • 1 טבלאות: ג'ינג'ר, גרד
  • 2 שולחנות tamari או רוטב סויה
  • 1 שמן טבלאותpoon אבוקדו
  • תמונה: 1 טבלאותpoon sesameזרע עבור Garnish

שמן חום ב wok מעל חום גבוה. Add no and Joker, לעורר 20 שניות. Add אספרגוס ובישול במשך 2 דקות. Add a אפונה ורדיוש, מבשל עוד 1.5 דקות. Drizzle עם טמפרי, טוסים, וסיר חום.שרת מעל אורז חום או קינואה. עבור חלבון נוסף, tos in aפגזים כמה פגז במהלך האחרון של בישול.

קיץ קשת ירקות Stir Fry

  • 1 פלפל פעמון אדום, פרוס
  • 1 פלפל צהוב, פרוס
  • 1 בינוני zucchini, מוזנח ופורץ
  • 1 כוס דובדבן עגבניות, מוזנח
  • 1 נקניקיות קטנות, קוביות
  • 2 קרישה, מינוס
  • 1 שמן טבלאותpoon אבוקדו
  • 2 שולחנות נמוך נתרן טמפרי
  • 1 טבלאות טופוון אורז ג'פנים
  • פשפשפש טרי או בישיל תאילנדי עוזב, נקרע

שמן חום ב wok. Add no, מעורר 20 שניות. Add Eggplant and Bell Peppers, מבשל 3 דקות, מעורר לעתים קרובות. Add zucchini, מבשל 2 דקות. Add עגבניות ו basil, טוטס במשך דקה אחת. Stir בטמרי ובגמר אורז, לשרת מיד. זה זוגות עם רוטב או עוף.

סתיו ברוקולי ופוטאטו המתוקה Stir Fry

  • 1 תפוח אדמה קטן, מכוקל ונידח לתוך קוביות בגודל 1/2 אינץ'
  • 2 כוסות ברוקולי florets
  • 1 גזר, ג'ולידן
  • 2 קרישה, מינוס
  • 1 טבלאות טופוון קוקוס aminos או רוטב סויה
  • 1 כוס שמן same
  • 1 שמן טבלאותpoon אבוקדו
  • פלפל אדום מתעמלים לטעום
  • 2 טבלאות זרעי קנבוס עבור Garnish

בלובי תפוחי אדמה מתוקים ברתיחה מים במשך 3 דקות, ניקוז שמן אבוקדו ב wok. Add no ו Red פלפל flakes, מבשל 20 שניות. Add Sweet תפוחי אדמה, מבשל 3 דקות. Add broccoli וגזר, מבשלים 3-4 דקות עד ברוקולי הוא ירוק בהיר. Drizzle עם אמונים קוקוס ושמן same, tosames, לשרת.

חורף נאפה Cabbage וליק סטרייר

  • 1 קטנופה קטנה, בערך מפונקת
  • 2 דיו, חלקים לבנים ואור ירוק רק, פרוס לתוך טבעות
  • 1 תוריפ, מכווצים וחתכים ל-Competsticks
  • 2 קרישה, מינוס
  • 1 טבלאות: ג'ינג'ר, גרד
  • 2 שולחנות סבון סויה
  • 1 טבלאות חוצות או שרי יבש (אופציונלי)
  • 1 שמן טבלאותpoon אבוקדו

שמן חום ב wok. Add no and Joker, לעורר 20 שניות. Add Turnip מקלות, מבשל 2 דקות. Add leeks, מבשל 2 דקות. Add כרובג ובישול 2-3 דקות, מעורר כל הזמן, עד שעדיין מתפתל אך עדיין מרוקנת. Addy רוטב, ו, tos, לשרת. זה fry הוא מעולה עם בובת של רוטב או רוטב צ'י, אם אתה מעדיף רוטב שמש מתוקן.

ירקות עם חלבונים ורוטולים

מאפה מעורר הוא ארוחה מלאה כאשר אתה מוסיף מקור חלבון.לאן אפשרויות כמו חזה עוף, סיבולת, או מוצק כדי להשלים ירקות עונתיים ללא מכריע אותם. עבור ארוחות צמחיות, לשקול edamame, tempeh, או גוז'יפס. אתה יכול גם להשתמש סליטן או ג'קפרי עבור מרקמים חלופיים.

כאשר בונים רוטב, שמור אותו פשוט.נוסה בסיסית היא שני חלקים נוזלי (רוטב סבון, מרק) לאחת חומצה חלקית (ריצ'ר חומץ, מיץ לימון) עם כוס של ממתיקים (honey, סירופ מפותל) ותיוז של שמן.ויש ברוטב דק או חצים אם אתה מעדיף בוהק עבה יותר כי דבק ירקות.

טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

Overcooking

הטעות הגדולה ביותר של בישול ביתי היא להשאיר ירקות בתוך הוואקוק זמן רב מדי.רוב הירקות המנוצצים-מטוגנים צריכים להיות מבושלים במשך 4-6 דקות בסך הכל. ירקות משוחררים מים, להיות לימפ, לאבד עד 50% מהוויטמין C שלהם, להשתמש בזמן אם צריך, וזכור כי חום חי ימשיך לבשל את הירקות גם לאחר הסרת הפנרה מן השרוף.

שימוש בשמן יותר מדי

בעוד שמן הוא הכרחי להעברה חום ו caramelization, כמויות מופרזות יכולות להוסיף קלוריות מיותרות ולהצית את הטעם הטבעי של ירקות.התחל עם טבלאות אחד לכליאת ולהוסיף יותר רק אם המחבת נראית יבשה.אם אתה מוצא את העודף שלך, מרוקן שמן עודף לפני לשרת או לנפיחות עם מגבת נייר. אתה יכול גם להשתמש wok non-stick או pan כדי להפחית את צריכת שמן.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

העונה בשלבים. a Light מופץ של מלח על פטריות או חלוקה שואבת לחות ומשפרת. A תזמון סופי של חומצה (גפנים או citrus) מבהיר את המנה ומסייע לשמר את צבע הירקות הירוקים.טעם ככל שאתה הולך ומתאימים בהדרגה. a של קמצוץ סוכר יכול לאזן מרות בירוקים כמו kale או צווארון, בעוד צבט של פלפל אדום מוסיף ללא חמימות על פני המנה.

דלג על ה- Aromatics

Garlic, ג'ינג'ר, scallions, ו-Schilies הם הבסיס של טעם בתמציתיות. הם מכילים גם תרכובות ביואקטיביות שמעודדות בריאות לב ועיכולות.אל ת לדלג עליהם, גם אם אתם ממהרים.אם אתם מחוץ לארומטמטיקה טריה, משתמשים ב- granulated או ג'ינג'רנג'ר כגיבוי, אם כי טרי תמיד יספק יותר אגרוף וערך תזונתי.

שימוש בצמחים קרים ישירות מה-Fridge

ירקות קרים מורידים את טמפרטורת ה-Wok במהירות, מגבירים את זמן הבישול וקידום הקיטור במקום לשחייה.תנו לדגנים לחתוך לשבת בטמפרטורת החדר למשך 10-15 דקות לפני הבישול.צעד קטן זה עוזר לשמור על החום הגבוה הדרוש ללחיצת רוח נאותה.

מחשבות אחרונות: להפוך את העונה להרגלים

שילוב ירקות עונתיים לתוך הצוק הנוקשה שלך הוא לא נוסחה נוקשה אלא גישה גמישה שמשנה עם לוח השנה.בקר בשוק החקלאים המקומי שלך או לבדוק את ה-FLT:0;0) מדריך מזון עונתי של עונה 1 כדי לראות מה בשל באזור שלך.ניסוי עם ירקות לא מוכרים כמו קוהלב באביב, בסדר בקיץ, או שורש סלרי בחורף, כל שילוב חדש מלמד אותך על טעם ותזונה.

(הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇