כיצד לשלב נמוך גיל חלופי בתזונה שלך

הבנת מדד Glycemic ומדוע זה משנה

מדד Glycemic (GI) הוא מערכת דירוג המסווגת מזונות המכילים פחמימות על בסיס כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם בהשוואה למזון ההתייחסות, בדרך כלל גלוקוז טהור או לחם לבן. מזונות הבקיע בקנה מידה מ 0 עד 100. מזונות נמוכים GI (55 או פחות) מעוכלים ו נספגים לאט, המוביל לעלייה הדרגתית של סוכר בינוני (56- סיבה מתונה, לאחר מכן, לאחר מכן, ג'סם מוקדם של סוכר, ולאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, הוא יכול להיות מסוכר מהיר.

הסיבה הפיזיולוגית למזונות GI נמוכים הם שקרים מועילים במבנה הפחמימות והתוכן הסיבים שלהם.פחמימות מורכבות, כגון אלה שנמצאו בדגנים מלאים וקטניות, מכילים שרשראות ארוכות יותר של מולקולות סוכר הדורשות יותר זמן לפרק.בנוסף, סיבים קלים יוצרים חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול שמאטת את רמות הסוכר המטבוליות והשרירים המשתנים, זה מעכב את שחרור מהיר של גלוקוז לתוך הדם, אשר גורם לדיכאון קבוע, אפילו לדיכאון, ללא רגישות יציבה, או טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, אפילו לסוכר, או טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, אפילו לטיפול בסוכרים, עם סוכרת לטווח ארוך של סוכרת, עם סוכרת, עם סוכרת לטווח ארוך, או טיפול תרופתי, עם סוכרת, טיפול תרופתי, אפילו טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, עם סוכרת לטווח ארוך, עם סוכרת לטווח ארוך, עם סוכרת לטווח ארוך.

חשוב לציין כי מדד Glycemic הוא לא הגורם היחיד הקובע את ההשפעה של מזון על סוכר בדם.FLT:0Glycemic Load (GL)GL)igFLT:1 מאמת את GI עבור גודל קבוע המשרת, נותן תמונה מציאותית יותר של איך חלק טיפוסי משפיע על רמות הגלוקוז.

רשימת מזונות נמוכים GI על ידי קטגוריה

בניית דיאטה GI נמוכה פירושה לדעת אילו מזונות להעדיף ואשר להגביל.למטה הוא התמוטטות מפורטת מעבר לבסיסים כדי לעזור לך לספק את המזווה שלך עם אפשרויות ידידותיות דם.

גרינס ו Cereals

(ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ברליימירל 1:1) (GI -28) - עשיר בטא-גלוקאן, סיבים מחוסנים אשר מורידים את הכולסטרול, כמו גם תגובה גסה.
(FLT:0) QuickNeueFLT:1 (GI - 1953 - גרגר חלבון מלא המכיל את תשע חומצות האמינו חיוניות; הוא גם מספק מגנזיום ו אשלגן.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [ה]ב"ג'ומב"ד]: "למרות שמו, אין זה קשור לחיטה והוא נטול גלוטן.
(FLT:0)Brownmia אורזFLT:1 (GI -50) - Retains the bran Layer המספק סיבים ו- B ויטמינים; בחרו אורז חום בישמטי אפילו נמוך יותר GI (כ- 43).

לקט ספרים (Beans, Lentils, and Peas)

הם בין המזונות GI הנמוך ביותר זמין, והם בעלי כוח תזונתי.הם משלבים פחמימות לעיכול לאט עם כמויות משמעותיות של חלבון וסיבים קלים.

(ב) ⁇ :0 (הראשונה ל-GI) – קוק מהיר, הם תכליתיים במרקים, סלטים, ורוחות, ומספקים ברזל ולכלוך.
(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ :0) ניתן להשתמש כולו בסלטים, מכוסים ב חומוס, או קלושים כנשטב.
(ב) (בקיצור:0) ,Kidney פוליFLT:1 (GI -24) - מצוין בשיילי או לצד אורז חום; הם מספקים מנה נדיבה של אשלגן.
(בלטינית:0) ,Black פוליתראופל 1 (GI -30) - נפוץ במטבח הלטיני; זוג טוב עם תירס (אשר יש לו GI מתון) כדי ליצור ארוחה מאוזנת.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

פירות

פירות מכילים סוכר טבעי אבל מציעים גם סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון.המפתח הוא לבחור את אלה עם GI נמוך ולאכול אותם שלמים ולא מיץ.

(ב) ,0) ,(ה-פלימב"ד) ,(ג'י) – ב-[[1934]], ב-[[לוגיקה]], [[1934]], [[1948]], [[1924]],]]
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0)GrapeפריFLT:1 (GI -25) - אחד הפירות GI הנמוך ביותר; עשוי אינטראקציה עם תרופות מסוימות, אז לבדוק עם ספק שירותי הבריאות.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"א , ויקרא י"ד , ויקרא י"ד , ).
(ב) [17] ,0) ,(ג'י) ,100 מכילות (משנת ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ירקות לא-סטארכיים

רוב הירקות הם מאוד נמוכים פחמימות ויש להם GI רשלנות הם צריכים ליצור את הבסיס של הארוחות שלך כי הם מספקים נפח, סיבים, מיקרו-תזונה ללא העלאת סוכר בדם.

עליות ירוקות: תרד, קייל, צ'ארד שוויצרי, אקרוגולה, רומא
Brasicas: ברוקולי, cauliflower, בריסל נבט, כרוב
אחרים: פלפלי פעמון, zucchini, מלפפון, סלרי, אספרגוס, שעועית ירוקה

ירקות מלוחים כגון תפוחי אדמה, תפוחי אדמה מתוקים, תירס יש מתון עד גבוה ערכי GI. עם זאת, תפוחי אדמה מתוקים יש GI סביב 44-53 בהתאם לבישול (בתוכו יש GI נמוך יותר מאשר אפוי), כך שניתן לכלול אותם במתינות.

אגוזים, זרעים, ושומן בריא

אגוזים וזרעים מכילים מעט מאוד פחמימות ביחס למשקל שלהם והם ביעילות אפס-GI. הם גם מספקים שומן בריא ללא רווי, חלבון וסיבים.

אלמונדס, אגוזי גוז, pistachios, מזומנים (למשל, לא צלוי בשמן או מכוסים בסוכר)
זרעי צ'יה, זרעי זרעי זרעי פשפשתן, זרעי קנבוס, זרעי שאיבה
חמאה (חפשת אלה ללא תוספת סוכר או שמנים ממומן)
אבוקדו - פרי אבל משמש כמקור שומן, עשיר בשומן מונונוטר ו אשלגן

חלב ואלטרנטיבה

מוצרי חלב בינוניים הם באופן טבעי נמוך פחמימות ויש להם השפעה מינימלית על סוכר בדם. אפשרויות פרמנטד לספק פרוביוטיקה התומכים בבריאות המעיים ועשויה לשפר את חילוף החומרים של גלוקוז.

יוגורט יווני קבוע (שומן מלא או שומן נמוך) - עשיר בחלבון ו- GI מתחת 30
keפיר
גבינה – גבינות קשות כמו צ'דר ופארמסאן יש פחמימות רשלניות; גבינות רכות במתינות
חלב שקדים לא ממותק או חלב סויה (עיין תוויות לסוכרים נוספים)

אסטרטגיות מעשיות למקם מזונות GI גבוהים עם חלופות GI נמוך

מעבר לתבנית תזונתיים GI נמוכה אינו דורש שיפוץ המטבח כולו שלך בין לילה.ביצוע החלפת חומרים מצטברים הוא יותר בר קיימא ומאפשר בלוטות הטעם שלך להסתגל.כאן הם טיפים ניתנים פעולה מאורגנים על ידי זמן הארוחה.

ארוחת בוקר סוופים

להחליף דגנים ארוחת בוקר סוכרית עם אוטמטים או לילה עשויים עם זרעי צ'יה וגני יער.
במקום טוסט לבן או כערסנים, בחרו 100% לחם מלא (חפש "חיטה מילית" או "גרגר מייל" כמרכיב הראשון) או רצזים.
מיץ פירות לחתיכת פירות שלמה (למשל, תפוח או כתום) הסיבים בפירות שלמים מאטים את ספיגת הסוכר באופן דרמטי.
אם אתה נהנה מפלאשיקים או מתפתלים, לעשות אותם באמצעות קמח או או או אוט, ומעל עם יוגורט לא ממותק וגני יער טריים במקום סירופ.

ארוחת צהריים ואירועי ארוחת ערב

להחליף אורז לבן עם אורז חום, קינואה, או אורז קאוליפי (עבור אלטרנטיבה קלוריות נמוכה יותר). Barley עובד גם טוב בקערה ומרק.
השתמש במנהרים כדי למתוח ארוחות: להוסיף אפרופוחיות לסלטים, שעועית שחורה כדי לטרוק, או lents למרקים ו stews. זה מוריד את GI הכולל תוך חיזוק חלבון וסיבים.
בחר גרגר שלם או פסטה מבוססת על שטח (כגון אפרופה או lentil pasta) על פסטה רגילה.קוק אל דנטה כדי להוריד עוד יותר את GI.
בנה את הצלחת סביב ירקות לא כוכביים: למלא חצי צלחת עם ירוק, ברוקולי צלוי, או פלפלי פעמון מטוגן מעוררים. ואז להוסיף צלחת רבע של חלבון רזה (צ'קן, דגים, טופו) ורבע צלחת של גרגר GI נמוך או חתלתול.

« « « « « «

במקום סדקים או צ'יפס, חטיף על קומץ של שקדים, אגוזי ויגוזים, או זרעי שאיבה.
להחליף ברים ממתקים עם קרן או תפוח התפשט עם חמאה ללא ממותק של שקדים.
בחר חומוס עשוי מ-Japas (low GI) לשרת עם מקלות גזר, סלרי או פרוסות פלפל פעמון.
עבור חטיף מענג, לנסות צ'יפס או edamame (שניהם הם GI נמוך וגבוה בחלבון).

התאמת Beverage

משקאות יכולים להיות מוסתרים מקורות של פחמימות GI גבוה. Soda, תה מתוקן, אגרוף פירות עמוסים עם סוכר נספג במהירות. במקום, לבחור מים, תה צמחי לא ממותק, קפה שחור, או מים נוצץ עם לסחוט לימון או לימון.אם אתה משתוקק לשתות מתוק, לנסות להתפתל מים עם מלפפון ומטה או עשבי מרפא כמו basil.

בניית שיטת GI נמוך לחלוטין: The GI Plate

GI של ארוחה אינו רק הממוצע של מרכיביו. חלבונים, שומן וסיבים יכולים להוריד את התגובה הגליקמית של מזון GI גבוה כאשר נאכל יחד.זהו מושג של "ארוחה משולבת" GI. לדוגמה, אכילת ג'י גבוה אפוי תפוח אדמה לצד חזה עוף צלוי וסלט גדול עם שמן זית יוטה את רמת הסוכר בדם בהשוואה לאכילת תפוחי אדמה בלבד, ולא יותר קל יותר: כל אחד מהם הוא פשוט יותר, הוא פשוט יותר, הוא רכיב של ג'י, כמו ג'י, כמו שמן, הוא פשוט יותר, הוא פשוט יותר, הוא פשוט יותר, ממין, ממין, ממין, וסלט, כמו ג'אני, כמו שמן עם שמן עם שמן זית, הוא פשוט יותר, הוא פשוט יותר, הוא פשוט יותר, הוא פשוט יותר, וסלט, וסלט, עם שמן עם שמן זית, וסלט, עם שמן עם שמן עם שמן זית, עם שמן עם שמן עם שמן זית, הוא פשוט יותר, הוא פשוט יותר, עם שמן עם שמן זית, עם שמן עם שמן זית, הוא פשוט יותר, הוא פשוט יותר, הוא פשוט יותר, הוא פשוט יותר, הוא פשוט יותר, הוא פשוט יותר, הוא פשוט יותר, הוא פשוט יותר, הוא פשוט יותר, הוא פשוט יותר, הוא פשוט יותר

למלא חצי צלחת עם ירקות לא כוכביים
מלא רבע אחד עם מקור חלבון רזה (עופות, דגים, ביצים, טופו, tempeh, או חתלתולי רגל)
מלא את הרבעון הנותרים עם פחמימות GI נמוך (quinoa, barley, Sweet תפוחי אדמה או שעועית)
הוסף כמות קטנה של שומן בריא, כגון דריסה של שמן זית, פרוסות אבוקדו, או מזרק אגוזים

מבנה זה שולט באופן אוטומטי על עומס פחמימות, מספק סיבים וחלבון בשפע, ומסייע לשמור על רמת ה- GI הנמוכה הכוללת. זה גם עושה תכנון ארוחות אינטואיטיבית ולהפחית את ההסתמכות על שולחנות GI.

היתרונות של דיאטת GI נמוכה

מחקרים רבים בארבעת העשורים האחרונים הראו מגוון רחב של יתרונות בריאותיים הקשורים לדפוסי אכילה נמוכים.כאן הם חלק מהממצאים החזקים ביותר.

סוכר בדם וניהול סוכרת

עבור אנשים עם סוכרת, דיאטה GI נמוכה היא אחת האסטרטגיות התזונתיות היעילות ביותר לשיפור שליטה גליגליצרמית. A meta-analysis שפורסם ב-FLT:0) כתב העת האמריקאי של תזונה קלינית תזונתית FLT:1 מצא כי דיאטות GI נמוכות מופחתות באופן משמעותי את HbA1c (סמן של ממוצע סוכר בדם ארוך טווח) בהשוואה לדיאטות שליטה גבוהות יותר של GI הוא: גלוקוז פשוט איטי יותר, צריכת אינסולין, פחות, כמו סוכרת, כמו גם יותר, כמו סיכון פחות סוכרת, כמו סוכרת.

ניהול משקל ו Satiety

מזונות GI נמוכים נוטים להיות יותר רוויים כי הם משחררים אנרגיה בהדרגה. A 2017 סקירה בסקירה ב- FLT:0 ;נטרינטים FLT:1 דיווחו כי ארוחות GI נמוכות הובילו לרגשות גדולים יותר של מלאות וצריכת אנרגיה מופחתת בארוחה הבאה בהשוואה ארוחות GI גבוהות. בשילוב עם גירעון קלוריטרי, גישה נמוכה GI יכול לעזור ירידה במשקל על ידי ריפוי בין רעב קלוריות לבין הקלה יותר לדבוק דיאטה מופחתת.

בריאות הלב

מזונות GI נמוכים רבים הם גם עשירים בסיבים כהלוליים, אשר נקשרים כולסטרול במערכת העיכול ומסייעים לפרט אותו.אותה סקירה שהוזכרה לעיל שיפורים ציינו בסך הכל ו- LDL לאחר אימוץ דיאטה GI נמוכה יותר, על ידי צמצום גלוקוז לאחר הלימה וספי אינסולין, דיאטות נמוכות GI עלולות להוריד מתח ודלקת, שניהם לתרום לדלקת טרשת עורקים.

אנרגיה והתמקדות נפשית

כל מי שחווה את האנרגיה לאחר הלולית יודע את החלק התחתון של ארוחות GI גבוהות.העלייה המהירה ונפילת הסוכר בדם עלולה להוביל לעייפות, עצבנות, וקשה להתרכז. ארוחה GI נמוכה, במיוחד בארוחת הבוקר, מספק אספקת דלק עקבית יותר למוח, אשר יכול לשפר ביצועים קוגניטיביים ומצב רוח לאורך כל הבוקר והצהריים.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

גם עם הכוונות הטובות ביותר, אנשים לפעמים לא מנטרים את מדד Glycemic או ליישם אותו בדרכים שחותרות את האיכות התזונתית הכוללת שלהם.

(FLT:0) בהנחה של GI נמוך באופן אוטומטי פירושו בריא.ראהFLT ( 1:1 עוגות ועוגות שנעשו עם קמח מעודן אבל המכיל כמויות גבוהות של שומן וסוכר יכול להיות GI מתון כי השומן מאט העיכול.
(FLT:0) אבחון גודלי חלקים.FLT:1 אפילו מזונות GI נמוך יכול לגרום לעלייה במשקל אם נצרך עודף.קערה גדולה של אוטמאלי (נמוך GI) עדיין מכיל קלוריות שמוספות.
(FLT:0) אספקת מזון גבוה GI.veFLT:1 כמה מזונות GI גבוה, כמו תפוחי אדמה, הם עשירים אשלגן ווויטמין C. כחלק מארוחה מעורבת עם חלבון וירקות, הם עדיין יכולים להתאים לתזונה מאוזנת.
(FLT:0) עידוד על מוצרי GI נמוכים ארוזים.BuildFLT ( 1:1) מזון מסחרי ממוכן "נמוך GI" עדיין עשוי להיות מעובד מאוד. GI של חטיף חטיף מעובד עשוי להיות נמוך יותר בשל שומן נוסף, אבל זה עדיין יכול להכיל תוספים מלאכותיים עודף סוכר רשימות.

תוכנית 1 ימים נמוך GI

כדי להמחיש כמה קל להיות, הנה יום מדגם שעוקב אחר עקרונות GI נמוכים, בעודו נותר טעים ומספק.

ארוחת בוקר ארוחת בוקר ארוחת בוקר

חלב שקדים שבשלה במים או חלב שקדים לא ממותק, טופח עם קומץ של בלוז, טבלאות אחד של חמאה שקד, וזרק של קינמון.

ארוחת צהריים

סלט ירוק מעורב עם חזה עוף נפוח נפוח, עגבניות דובדבן, מלפפון, פלפלים, זפות, ו vinaigrette עשוי שמן זית, מיץ לימון, עשבי תיבול. צד של רול מלא (מיוצר מ-100% חיטה או אריות מלאים).

חטיף

תפוח אחד ו-15 שקיות גלם (GI - 1934)

ארוחת ערב ארוחת ערב

מלא סלמון בכרו שירת עם ברוקולי אדים ו quinoa pilaf (quinoa מבושל עם שום, בצל, ולחיצת לימון). A כפות שמן זית שטף מעל הירקות.

ערב חטיף (Optional)

יוגורט יווני קבוע (לא ממותק) עם כמה גילוח שוקולד כהה (85% קקאו) או קומץ קטן של אגוזי ויאט.

משאבים חיצוניים לקריאה נוספת

כדי להעמיק את ההבנה של מדד Glycemic וכיצד ליישם אותו ביעילות, לשקול לחקור את המקורות הסמכותיים הבאים:

בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד (H. Chan School of Public Health -0)
Mayo Clinic - 0Glycemic Index Diet: What's Behind the ClaimssFLT 1
איגוד הסוכרת האמריקאי (FLT:0) מדד הסוכרת והסוכרת (ILDFLT)
אוניברסיטת סידני Glycemic Index Database - FLT:0Official GI DatabaseFIRLT

מסקנה: A Simple, Sustainable Shift

שילוב חלופות GI נמוכות לתזונה שלך אינו על כללים נוקשים או ביטול קבוצות מזון שלמות.זה על קבלת החלטות מושכלות כי לטובת שלמות, עשירה בסיבים, פחמימות מעוכלות לאט על אפשרויות מעובדות ומעודנות.התחל עם ארוחה אחת בזמן - לחם לבן ערימה עבור דגנים מלאים בארוחת הצהריים, לבחור חתיכה של פירות במקום מיץ פירות, או להוסיף lents למרק שלך במשך כמה שבועות, אלה תרכובת קטנה לתוך רמות גבוהות של אנרגיה, הם, שינויים קלים, כמו גם שיפור משמעותי, כמו גם, יעיל, כמו גם, כמו גם תכונות אנרגיה, כמו גם, כמו גם, כמו גם, יעיל, כמו גם, כמו גם, כמו גם, יעיל, כמו גם, כמו גם, כמו גם, יעיל של אנרגיה לטווח ארוך, כמו גם, כמו גם, תכונות לחץ דם, או שיפור משמעותי, או לחץ דם, או לחץ דם ארוך, או שיפור משמעותי, הוא יעיל, הוא יעיל, הוא יעיל.