כיצד לשלב פורק טינדרוין לתוך דיאטת דש עבור Hypertension וסוכרת

הבנת דיאטת DASH ואת היתרונות שלה עבור Hypertension וסוכרת

הדיאטה DASH (DASH) דיאטה לעצור Hypertension) פותחה במקור על ידי הלב הלאומי, Lung, ו- Blood Institute (NHLBI) כדי לעזור להפחית לחץ דם ללא תרופות, עם זאת, עקרונותיה מתאימים באופן מושלם עם המלצות תזונתיות לניהול סוכרת מסוג 2ASH, כמו גם הדיאטה מדגישה צריכת דם גבוהה של פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דל שומן, תוך הגבלת שומן רווי, כולסטרול, וסוכרת מופחתת, לאחר טיפול מופחתת, עם לחץ דם מופחתת, עם לחץ דם מופחתת, 000.

היתרונות העיקריים של דיאטת DASH

הדיאטה DASH אינה תוכנית ארוחה קפדנית, אלא קבוצה של מטרות תזונתיות יומיות.המלצות המומלצת לדיאטה סטנדרטית של 2,000 קלוריות כוללות:

(ב) ⁇ (ב"ג): "הרבי" (ב"ב) הוא מספר 6-8) ליום (עדיף דגנים מלאים כגון אורז חום, קינואה, אוט, לחם שלם).
(ב) ⁇ :0 (וישויות: ⁇ ): 4–5 מנות ליום (עד מגוון צבעים, במיוחד עלים ירוקים, ברוקולי, פלפלי פעמון ועגבניות).
(ב) ויקרא: ויקרא י"א: 4–5 ,5 ,5 , ליום (פרק, קפוא או משומר במיץ או במים, לא בסירופ).
(ב) חלב:0 (לאו שומן: 1FLT:1–3 מנות ליום (חלב, יוגורט, גבינה עם פחות מ-1% שומן).
(ב) (בלטינית:0) חלבוני:0Lean חלבונים: 6 גרם או פחות ליום (עופות, דגים, חתכים רזים של בשר כמו רטיני חזיר, ביצים).
(FLT:0) נאנטים, זרעים וקטניות: ⁇ FLT 1-4-5 מנות בשבוע (1/3 אגוזים, 2 זרעי טבלאות, או 1/2 כוס מבושל או lentils).
(ב) ויקרא: ויקרא י"א: ויקרא י"א: ויקרא י"ד: 2–3 ,3 כורים ליום (עדיף שמנים בלתי רוויים כגון זית, קנולה או שמן אבוקדו).
(FLT:0) הגבלת נתרן: 2,300 מ"ג ליום (דיאטת DASH סטנדרטית) או 1,500 מ"ג ליום (גרסה של נתרן נמוך).

עבור אנשים עם סוכרת, עקביות פחמימות חשובה.הדגש של הדיאטה DASH על דגנים מלאים וירקות עשירים בסיבים מסייע לייצב גלוקוז בדם, בעוד צריכת החלבון המתון תומכת בישטי מבלי לטעון את הכליות.

כיצד DASH מסייע לנהל לחץ דם וסוכר דם

הדיאטה DASH מפחיתה את לחץ הדם באמצעות מנגנונים מרובים. אשלגן גבוה, מגנזיום, וסידן מפירות, ירקות, חלב דל שומן לעזור להירגע קירות כלי דם ומצמציינת עודף נתרן. באותו זמן, התוכן שומן רווי נמוך מפחית דלקת עורקים ומשפר את תפקוד רירית הרחם. עבור אנשים עם סוכרת, סיבים גבוהים מאטים ספיגה פחמימות, מניעת ספיגת סוכר בדם לאחר מכן בשילוב עם פעילות גופנית, גם לחץ דם רגיל, לחץ דם יכול לשפר את משקל קלוש.

מטא-אנליזה של 2019 שפורסם ב-FLT:0Journal of Human HypertensionFLT:1 גילה כי דבקות בתזונה DASH קשורה לירידה של 20% בשכיחות הלב וכלי דם בקרב מבוגרים עם סוכרת.ההתאחדות האמריקנית לסוכרת כוללת כעת את דפוס האכילה של DASH כגישה המומלצת לניהול סוכרת מסוג 2.

למה פורק טינדרוין מתאים לקריטריה

כאשר אנשים רבים שומעים "pork", הם חושבים על צלעות שומן או ביקון, אבל חזיר רך הוא אחד החתכים העדינים ביותר זמינים.הוא מכיל פחות מ -2.5 גרם של שומן למנה ורק 1 גרם של שומן רווי, מה שהופך אותו דומה חזה עוף ללא עור במונחים של תוכן שומן.זה הופך את חזיר רך בחירה מצוינת עבור רכיב חלבון רזה של הדיאטה DASH, בנוסף ויטמינים עשיר ומינרלים תמיכה בריאות הלב.

פרופיל תזונתי של פורק טינדרונין

מנה של חזיר חזיר (85 גרם) מבושלת של מכרז חזיר מספק בערך:

(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ :0) ⁇
(ב) ⁇ (ב"ב) ,"ב"ה, ב"ד:"ב" (ב)
(ב) ⁇ (ב"ג): ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (בתרגום חופשי:0) ,5 ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ה) [15]
(ב) [15] [17] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תכולת החלבון הגבוהה מסייעת לשמור על מסת שריר, אשר חשוב במיוחד למבוגרים מבוגרים עם סוכרת שנמצאים בסיכון של sarcopenia. התוכן אשלגן תומך בהפחתת לחץ דם, בעוד סלניום פועל כאנטי חמצון שעלול להפחית את הלחץ החמצן הקשור לסיבוכים סוכרתיים. Niacin ווויטמין B6 הם חיוניים עבור חילוף החומרים אנרגיה ותפקוד עצבי.

השוואת פורק טינדרוין לחלבון אחר

כאשר בונים ארוחה DASH, יש לכם כמה אפשרויות חלבון.כאן כמה רכות חזיר מערעמות נגד חלופות נפוצות:

(FLT:0) חזה עוף חסר טעם: FLT:1 נמוך יותר באופן בהיר בשומן (1-2 גרם ל 3 oz), אבל גם נמוך יותר בוויטמינים B ו-Slenium.
(ב) (בלטינית:0Leanבקר (למעלה, Sirloin): veFLT:1) גבוה יותר בברזל ובאבץ, אבל גם גבוה יותר בשומן רווי (2–3 גרם ל 3 oz).
(ב) כרך 1:0 (בספר): כרך 1: 10) עשיר ב אומגה 3 חומצות שומן, אך גבוה יותר בשומן הכולל (10-15 גרם).
(ב) ⁇ (ב"ג): "ה'ומב" (ב"ד): "בדומה למכרז, אך מעט גבוה יותר בשומן."
(FLT:0) ;0) ;0; ;0) נמוך בחלבון לקלוריות ומכיל כולסטרול תזונתי. Pork מכרזloin הוא מקור חלבון מרוכז יותר.

מכיוון שסוך חזיר הוא כל כך רזה, זה דורש בישול זהיר כדי להימנע מהייבוש.עם זאת, הטעם הקל שלו הופך אותו להתאמה גבוהה מאוד לתיבולת צמחי מרפא, תבלינים, ומרינה הדר.

טיפים חיוניים לשילוב פורק טינדרוין לתוך דיאטת DASH

כדי לכלול בבטחה את רכות החזירים בדפוס אכילה של DASH תוך ניהול יתר וסוכרת, בצע את ההנחיות המעשיות האלה.הם מתמקדים בבחירת בשר איכותי, שליטה בסוליום, באמצעות שיטות בישול בריאות, וצמד עם הצדדים הנכונים.

בחירתו ומכינה את פורק טינדרונין

(FLT:0)Choose טרי, ללא עיבוד חזיר רך.FLT) 1 להימנע מוצרים לפני-marinated או משופר, אשר לעתים קרובות מכילים נתרן נוסף סוכר.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) גודלו של ה-DASH (FLT:1) דיאטת DASH ממליצה לא יותר מ-6 אונקיות של בשר רזה ליום הכולל.מנה אחת של מכרזי חזיר צריכה להיות 3-4 אונקיות (כגודל של סיפון קלפים).

שיטות בישול בריאות ופריחה ללא מלח

כדי לשמור על רמות נתרן בתוך יעד DASH של 1,500-2,300 מ"ג ליום, להימנע מלח בעת העונה של מכרז חזיר חזיר במקום, להשתמש חלופות עשירות טעם אלה:

(ב) ⁇ :0) ⁇ :0 (ב) ,(ב) ,(ב) , (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) , נביחות וגפן: ⁇ 1 ( ⁇ FLT:1 , לימון, לימון, מיץ כתום, חומץ תפוחים, או חומץ balsamic רופף את הבשר ולהוסיף טעם בהיר ללא נתרן.
(ב) ,0) צמחי מרפא: FLT:1 רוזמרי, אתמיה, אוגנו, cilantro, ו parsley לשפר את הטעם וגם לספק פוליפנולים נוגדי חמצון.
(ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "א" (ב) ,ב"ה) ,"ב" (ב"א) ,"ב) ,"ב" (ב"א) ,"ב) ,"ב"ה' (במדבר על מלח או מלח).

שיטות הבישול הטובות ביותר לשמירה על לחות ללא תוספת שומן כוללות:

(FLT:0)RoastingFLT:1 375–400 ° F (190-200 ° C) עד הטמפרטורה הפנימית מגיעה 145°F (6 ° C), ולאחר מכן מנוחה של 5 דקות.
(ב) ,0) ,Grillingph 1 (ב) מעל חום בינוני במשך 12-15 דקות, מה שהופך כל 4-5 דקות ליצירת char ללא שריפה.
(ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]
(FLT:0) ,Waldeph 1:1 ב 140 °F (60 ° C) למשך 1-2 שעות מבטיח מכרזים מושלמים ומינימום של החזקת נתרן.

להימנע מקפאה או לחם, אשר מוסיף קלוריות מיותרות וסויום מן הציפויים.

בקרת פורטון ופסינג עם צדי DASH-Friendly Sides

כל ארוחה DASH צריכה למלא חצי צלחת עם ירקות לא כוכביים, רבע אחד עם ירקות מלאים או עמילן ירקות, ורבע אחד עם חלבון רזה.

(ב) ⁇ :0) ⁇ : (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) דגנים: FLT:1 קוויואה, אורז חום, פארו, ברדלי, או קוסקווס חום שלם (בדוק נתרן בגרסאות ארוזות).
(ב) ⁇ :0 (לאו) ,ב"ד: 1) ,ב"ג (ב"ב) , ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,Dairy:FLT:1 צד של יוגורט יווני לא שומן או מזרק של גבינה דלת שומן לפגוש את 2-3 מנות חלב.

להיות מודע נתרן מוסתר ברוטבים, מרקים, או ירקות מאוישים.אם באמצעות פריטים מאוישים, לשטוף אותם ביסודיות כדי להפחית נתרן עד 40%.

מתכון ל-DASH-Friendly Pork Tenderloin

שני מתכונים אלה נועדו לענות על נתרן, פחמימות, ומטרות שומן של הדיאטה DASH בזמן להיות ידידותי סוכרת. כל אחד משרת ארבעה עם חלק 3 אונקי של חזיר.

לימון Herb Roasted פורק טינדרוין עם ירקות רומס

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

1⁄2 פאונד חזיר רך, tfur
2 שולחנות נוספים שמן זיתים
2 טבלאות מיץ לימון טרי
1 כוס בירה גרף לימון zest
2 קרישה, מינוס
1 טבלאות טבלאות וורדמרי טרי, דחוס (או 1 כפיון יבש)
1 צ'יפס טרי עלים
1⁄2 פלפל שחור
4 כוסות ירקות לא כוכביכיים מעורבים (למשל, פלפלי פעמון, zucchini, עגבניות דובדבן, בצל אדום, לחתוך לתוך 1 אינץ 'חתיכות)
בישול לא רגיל

(ב) ויקרא י"ד:

תנור טרום מחממת ל 400 מעלות צלזיוס (200 מעלות צלזיוס) קו גיליון אפייה גדול עם נייר חתיכה.
בקערה קטנה, שרוקדים יחד שמן זית, מיץ לימון, לימון, לימון זסט, ורודם, אתמה ופלפל שחור.
הניחו את הרזטולינה חזיר במנה רדודה ושפכו חצי מתערובת עשב מעליו; פנו למעיל. Cover ו-Sine במקרר למשך 30 דקות (או עד שעתיים).
טוס את הירקות המפוצצים עם תערובת עשב הנותרים.
הניחו את הרזולינה החזירה המרינה במרכז הסדין בין הירקות.לרסס בקלות את החזיר עם תרסיס בישול.
רואסט ל-25-30 דקות, או עד שמדחום בשר שהוכנס לחלק העבה ביותר נרשם 145 מעלות צלזיוס (6 ° C) להפוך את הירקות פעם באמצע הדרך.
הסר מהתנור ולתת לחזיר לנוח במשך 5 דקות לפני שפליג נגד הדגנים, לשרת מיד עם הירקות הקלויים.

(FLT:0) Nutrition per Serve (3 oz חזיר + 1 כוס ירקות): FLT:1 קלוריות 310, חלבון 27 g, carbohydrates 14 g, סיבים 4 g, שומן 16 גרם (בטבע 3 גרם), Sodium 120 מ"ג, פוטאסום 720 מ"ג.

« פורק טינדרוין עם סלט צ'יפפה ים תיכונית

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

1 קילו חזיר חזיר רך, tfur
1 שמן זית
1 כפית שעישן פפריקה
1 כפיית יבשה אוגנו
1⁄2 אבקת שום כפיית
1⁄2 פלפל שחור
1 יכול (15 oz) ג'אפאס, rinsed ו ניקוז
1 מלפפונים, diced
2 כוסות עגבניות דובדבן, מוזנח
1⁄4 כוס דקירה אדום
3 שולחנות טריים ספוילרי, דחוס
2 טבלאות מיץ לימון
1 טבלאות נוספות שמן זית (לסלט)
1 טבלאות טופוון יין אדום ג'פנים

(ב) ויקרא י"ד:

גריל חום טרום-חום בינוני. בקערה קטנה, לערבב פפריקה מעושן, אוגנו, אבקת שום ופלפל שחור.רוב תערובת בכל רחבי רטיני החזיר. Drizzle עם שמן זית 1 טבלאותpoon.
גריל חזיר במשך 12-15 דקות, הופך כל 4-5 דקות, עד שהטמפרטורה הפנימית מגיעה 145 מעלות צלזיוס (6 ° C) מסירת גרילה ומנוחה 5 דקות.
בינתיים, להכין את הסלט: בקערה גדולה, לשלב את האפר, מלפפון, עגבניות, בצל אדום, ופסלי.ושלק יחד מיץ לימון, שמן זית נוסף ורגן יין אדום; לשפוך מעל סלט ואצבעות בעדינות.
שים את החזיר לדליות בגודל של חצי אינץ', מגישים כל חלק לצד 11 וחצי כוסות של סלט העוף.

(FLT:0) Nutrition per Serve (3 oz חזיר + 11⁄2 כוסות סלט): Calories 380, חלבון 30 גרם, carbohydrate 28 g, סיבים 7 g, שומן 16 גרם (בטבע 3 גרם), Sodium 280 מ"ג, פוטאסומטר 850 מ"ג.

תכנון רעיונות לשבוע

כדי להפוך את הדיאטה DASH בר קיימא, לתכנן ארוחות כי חלבונים רזים חלופיים לשלב רך חזיר פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.כאן יום מדגם הכולל מכרז חזיר:

(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "וְאֶת אִם עַמְתָּבְהִיתִיתִיתִיתִי" (במדבר כ"ד).
(ב) ,0) ⁇ (ב"ג): "הסלט הגדול של הספין-חרס עם חזה עוף נפוח, תפוחים פרוסים, ותלבושת מעריצה.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד): "הלֹא רָאוּכְלֹא נָאוּ נָאוּ הוּא עַל עַל עַכְתָּבְתָּתוֹ" (בראשית כ"ד, כ"ד).

בימים אחרים, החלפת חזיר סלמון, עוף עור או חלבונים צמחיים כגון lentils ו tofu.תמיד לכוון לפחות 5 מנות ירקות וארבע מנות של פירות מדי יום.

מלכודות פוטנציאליות להימנע

למרות שרוטב החזיר הוא טבעי ידידותי DASH, יש כמה טעויות נפוצות שיכולים לערער את היתרונות הבריאותיים שלה:

(ב) ,0) ,Overcooking: FLT:1 כי זה כל כך רזה, חזיר רך מלודין מתנדנד במהירות אם מבושל בעבר 145 מעלות צלזיוס, בשר יבש עשוי להוביל למעלה או להוסיף רוטב נתרן גבוה כדי לפצות.
(FLT:0)הוספת מלח במהלך הבישול או בטבלה.ibph:1), אפילו כמות קטנה יכולה לדחוף אותך מעל ל-1,500 מ"ג יום נתרן הגבלת אם אתה אוכל ארוחות מרובות.
(FLT:0) משרת עם צדדים נתרן גבוהה.אנדרל:1) ירקות קנדיים, תערובת אורז ארוז, ובגדי סלט מעובדים מראש מכילים לעתים קרובות נתרן יתר על המידה.
(FLT:0) ,לקבל חשבון עבור פחמימות.BuildFLT:1 ; אנשים עם סוכרת עדיין צריכים לפקח על צריכת פחמימות הכוללת. pair חזיר רךloin עם חלקים מבוקרים של דגנים מלאים או ירקות עמיבים, ולמלא את שאר הצלחת עם ירקות לא כוכביכי.
(FLT:0) אבחון גודל חלק.FLT:1 אכילת חתיכה 8 אונקיה של רנגוין חזיר יכול להכפיל את השומן רווי להוסיף קלוריות מיותרות.

שיקולים אחרונים

שילוב של חזיר רך לתוך דיאטה DASH עבור יתר לחץ דם וסוכרת הוא לא רק אפשרי אבל גם מוסיף מגוון חומרים מזינים חיוני תוכנית אכילה בריאה לב. על ידי התמקדות חתכים טריים, ללא עיבוד, באמצעות טכניקות עונתיות ללא מלח, וצמד עם ירקות עתירי סיבים גבוהים ודגנים מלאים, אתה יכול ליהנות מספק ארוחות תמיכה הן לחץ דם וניהול סוכר בדם תמיד עם טיפול רפואי או מרשם כדי לקבל טיפול רפואי מדויק כדי לקבל טיפול רפואי רלוונטי במיוחד אם אתה צריך טיפול רפואי מותאם אישית, במיוחד אם אתה צריך טיפול תרופתי או טיפול תרופתי או טיפול רפואי רלוונטי כדי להתאים את התרופות שלך.

(ב) למידע מפורט יותר, מתייחס ל-FLT הרשמי:0NHLBI DASH Eating PlanFreaLT:1 ו-FLT:2 American Heart Association's DASH Diet ReviewFLT 3, בנוסף, האגודה לסוכרת מסוג FLT:4 אמריקאי מספק הדרכה מעשית FLT:5 על שילוב חלבונים רזים לדיאטה ידידותית לסוכרת.