Table of Contents

הבנה של נשימה

נשימה מודעת היא הנוהג של הפניית תשומת לבכם במכוון לקצב הטבעי של הנשימה שלכם.בניגוד לנשימה אוטומטית, נשימה מודעת דורשת מכם להתבונן בכל שאיפה ונשנית מבלי לנסות לשנות אותה – אם כי אתם עשויים לבחור להסדיר אותה לאורך זמן.טכניקה זו נשענת על מסורות הרהורים עתיקות, במיוחד בתשומת הלב הבודהיסטית (Vipassanā) וב-regic pranayama, ואומתהת על ידי נוירו-מדע מודרני עבור היתרונות האנירולוגיים שלה.

כאשר אתה מתרגל נשימה מודעת, אתה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, אשר מורידה את קצב הלב, מפחית לחץ דם, ומפחית את ייצור הורמוני הלחץ כמו קורטיזול.המפתח אינו הנשימה עצמה אלא את איכות תשומת הלב שאתה מביא אליו. על ידי לעגן את דעתך לרגע הנוכחי דרך הנשימה, אתה יוצר פער בין גירויים לתגובה, ומאפשר תגובות מתחשבות יותר מאשר תגובות כואבות, עדיין יכול לשבת על ידי לחיצה על ידי לחיצה על זה, עדיין, במקום, עדיין, במקום תגובה פשוטה, עדיין, בזמן שאתה עומד על ידי כך, או על זה, עדיין יכול להיות מונחה, במקום, במקום, במקום, במקום, במקום, אם כי הוא חזק, עדיין, עדיין, במקום, במקום, על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי נשימה פשוטה, על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי נשימה, על ידי נשימה, על ידי נשימה, על ידי לחיצה על ידי נשימה פשוטה, על ידי נשימה, עדיין, על ידי נשימה, על

המדע מאחורי הנשימה המוחית

מחקרים הנוירויים מראים כי נשימה מודעת רגילה מגבירה את צפיפות החומר האפור באזורי המוח הקשורים לתשומת לב, רגולציה רגשית, מודעות עצמית, כגון קליפת המוח הקדמית ו insula. באותו זמן, היא מפחיתה פעילות באמיגדלה, אשר שולט בפחד ותגובה ללחץ. A 2018 שפורסם בFLT:0Frontiers במדעי המוח האנושי מצא רק 10 דקות תגובה רגשית שיפור.

בנוסף, נשימה מודעת משנה את קצב הלב פנויות (HRV), סימן של עמידות ללחץ. HRV גבוה יותר מקושר לבריאות הלב וכלי דם טוב יותר ותקנה רגשית יעילה יותר.על ידי תרגול דפוסי נשימה קצביים - כמו 4-4-4 או 4-7-8 - אתה יכול לשנות את HRV שלך באופן מודע למצב מאוזן יותר.זה למה ספורטאים, אנשי צבא, ואנשי מקצוע בלחץ גבוה משתמשים לעתים קרובות בטכניקות נשימה כדי להתאים את הביצועים וההחלמה.

להתחיל: קביעת התרגול שלך

כדי לשלב נשימה מודעת לשגרה היומית שלך, אתה לא צריך ציוד מיוחד או כריתת מדיטציה.התנאי היחיד הוא נכונות לעצור.התחל על ידי זיהוי חלונות של הזדמנות בלוח הזמנים הקיים שלך - מיד לאחר ההתעוררות, במהלך הפסקת הצהריים שלך, בזמן נסיעה, או רק לפני השינה. קונצנזוס משנה יותר מאשר זמן. 2 דקות תרגול נעשה מדי יום מניב תועלת רבה יותר לטווח ארוך מאשר שעה נעשה שימוש.

בחירת פוסט נוח

בעוד שאתה יכול לתרגל נשימה קשובה בכל עמדה, שמירה על יציבה זקופה עוזרת לשמור על ערנות.שבו על כיסא עם הרגליים שטוח על הרצפה, או לחצות רגליים על כריתה. הניחו את הידיים על הירכיים שלך או בחיק שלך. בעדינות לסגור את העיניים שלך או להוריד את המבט שלך למקום על הרצפה.אם אתה מעדיף לשכב, להיות זהיר לא להירדם - זה אתגר נפוץ עבור מתחילים תשומת לב עדיין מרגיעה.

למצוא את האנקן שלך

הנשימה שלך היא העוגן העיקרי, אבל אתה יכול גם להתמקד בתחושות הפיזיות שהיא יוצרת.שימו לב לקור הרוח של האוויר הנכנס ל nostrils שלך, העלייה והנפילה של החזה או הבטן שלך, או הפסקה קלה בין הנשימה.אם המוח שלך נודד - אשר במיוחד בהתחלה - פשוט להכיר בהסחה ללא שיפוט ולשוב בעדינות את תשומת הלב לנשימה.

טכניקת נשימה מבוססת על חיי היומיום

טכניקות שונות משרתות מטרות שונות.יש כאלה מרגיעים, אחרים ממריצים את הניסוי עם הדפוסים להלן כדי למצוא מה עובד הכי טוב עבור כל מצב.

Box Breathing (Square Breathing)

נשימה בקופסא משמשת באופן נרחב על ידי סילס צי ומגיבים ראשונים לניהול מתח בסביבה בלחץ גבוה.שאיפת לארבעה סעיפים, להחזיק 4 ספירות, לחטוא ל-4 סעיפים, ולקיים את הריאות ריקות ל-4 סעיפים. חזור על 4-8 מחזורים.תבנית זו ממנתנת את מערכת העצבים האוטונומית ומקדם בהירות נפשית לפני פגישה חשובה, במהלך נסיעה מלחיצה, או כאשר אתה מרגיש המום.

4-7-8 נשימה (Relaxing Breath)

פותח על ידי ד"ר אנדרו וייל, טכניקת 4-7-8 מיועדת להרגיע חרדה ולעזור לישון. inhale בשקט דרך האף שלך עבור 4 ספירות, לעצור את הנשימה עבור 7 ספירות, ולאחר מכן exhale לחלוטין דרך הפה שלך עבור 8 סעיפים.ה exhale המורחבת מפעיל את העצב של הוואגוס, אות הגוף להירגע.

המונחים: ip breathing

לעתים קרובות מומלץ עבור אנשים עם תנאי נשימה כגון COPD, נשימה צלולה משפרת את החמצן ומפחיתה את הקוצר של הנשימה. פנימה לאט דרך האף שלך עבור 2 סעיפים, ולאחר מכן תיק את השפתיים שלך כאילו על לשרוק ולחסל בעדינות עבור 4 ספירות.טכניקה זו מסייעת להאט את שלב ההשמצה, שמירה על דרכי אוויר פתוחות יותר.

אלטר מולד נוסטריל נושם (Nadi Shodhana)

תרגול יוגה קלאסי זה מאזן את חצי הכדורים השמאליים והימין של המוח. יושב בנוחות, השתמש האגודל הימני שלך כדי לסגור את הדחף הימני שלך. פנימה לאט דרך הערפילי השמאלי שלך עבור 4 סעיפים.סגור את הנורה השמאלית שלך עם האצבע שלך, לשחרר את האגודל שלך, ולהוביל את העובר דרך ה- nostril הנכון עבור 4 ספירות. ואז לחדול דרך ה- Nostril הימני, קרוב, ו- 5 זה עובר דרך מחזור נשימה מעולה.

נשימה מודעת ב Motion

אתה לא צריך לשבת עדיין לתרגל מדיטציה הליכה מסנכרנת את הנשימה עם השלבים שלך - לשאוף למספר קבוע של צעדים, exhale עבור אותו מספר.לדוגמה, שאיפה ל 3 שלבים, exhale עבור 3 שלבים. לתאים את הספירה בהתבסס על קצב הטבעי שלך. גישה זו משלבת תשומת לב ברגעים פעילים, מושלם לטיול קצר במהלך עבודה או לנוע בין חדרי מגורים.

שילוב נשימה מודעת לתוך Routines קיים

במקום להוסיף מפגש נפרד וולדקו; אימון, ” אתה יכול לנשום מודעות לפעילות שאתה כבר עושה.זה מקטין את המחויבות של הזמן הנתפס והופך את התרגול להרגיש פחות כמו כלור.

בוקר מוצפנים

לפני שאתה אפילו לצאת מהמיטה, לקחת שלוש נשימות איטיות ועמוקות.רגיש את ההתרחבות והשחרור בבטן שלך, בעוד שאתה מצחצח שיניים, להתמקד בתחושה של הירכיים וטעם משחת שיניים, ואז להחזיר את תשומת הלב שלך בחזרה לנשימה שלך.בזמן ההמתנה לקפה או התה שלך כדי לנשוף, לעמוד ולנשוף 5 נשימות קשובות.

שעות עבודה

Set a timer on your phone or computer to ring every hour. When it sounds, stop what you’re doing, close your eyes if possible, and take 3 conscious breaths. This practice, sometimes called “bell of mindfulness,” interrupts the autopilot of work and refreshes your focus. Before opening your email or starting a new task, take one deep breath. This tiny ritual can prevent reactive stress and improve decision-making.

בזמן תקשורת

אם אתה נוהג, לתרגל מודעות אורות אדומים או במהלך פקקי תנועה. שמור את העיניים שלך פתוח וידיים על ההגה, אבל להפנות את תשומת הלב שלך לתחושה של נשימה.אם אתה לוקח תחבורה ציבורית, אתה יכול לסגור את העיניים שלך ספירות. השתמש את העצורים ביום שלך - מחכה בתור, על אחיזה, או עבור פגישה - כמו גורם לחזור לנשימה שלך.

המונחים: sleep Wind-Down

שוכב במיטה, להתחיל עם סריקות גוף: להביא מודעות לכל חלק בגוף שלך מ toes to Crown, ואז להתיישב על הנשימה.תרגול טכניקת 4-7-8 או פשוט להתבונן בקצב הטבעי ללא צורך.אם המוח שלך גזעים, לתייג מחשבות כמו “ חשיבה ” ולחזור לנשימה.תרגול זה לא רק עוזר לך להירדם מהר יותר, אלא גם לשפר את איכות השינה על ידי הפחתת ruminruming.

אתגרים משותפים

מתחילים רבים מתמודדים עם מכשולים כמו מנוחה, תסכול או קושי להישאר עקביים. לזהות אלה כמו חלקים רגילים של תהליך הלמידה, לא סימנים של כישלון.

התמודדות עם מוח נדרינג

המחשבה ’ הנטייה הטבעית לשוטט היא לא טעות - זה ’ זה מה המוחות לעשות. הרגע שאתה מבחין לך ’ כבר סחף, לברך את עצמך: אתה ’ פשוט להיות מתמתחים מודע. ואז בעדינות ללוות את תשומת הלב שלך בחזרה.בכל פעם שאתה עושה את זה, אתה בונה את &rquo; של שריר; תשומת לב; במשך שבועות, אתה יכול להיות יותר קל יותר למצוא את זה כבר יותר זמן.

מרגיש מטופל או משועמם

משועמם לעתים קרובות מתעורר כאשר אתה מצפה לחוויה דרמטית, אבל נשימה קשובה היא רגילה בכוונה.למשוך את נקודת המבט שלך: במקום לחפש בידור, לטפל בפועל כמו “ מיקרו-vacation ” גירוי מתמיד.שימור וריאציות עדינות נשימה - העומק, המהירות, הטמפרטורה. Curiosity הופכת להיות משועממת לגילוי.

חוסר נוחות פיזית

אם ישיבה עדיין גורמת לכאב גב או צוואר, התאימו את היציבה שלכם. השתמש בכיסא עם תמיכה טובה, או לשכב למטה. תוכלו אפילו לתרגל עמידה או הליכה.לנקו את הפגישה שלכם ל-1-2 דקות. Discomfort הוא אות, לא מכשול שאתם חייבים להתגבר עליו.

בניית קונסורציונאליות וההרגלים ארוכי טווח

מחקר גיבוש הרגל מציע כי הצמדת התנהגות חדשה עם רמז קיים הוא אחד האסטרטגיות היעילות ביותר.קישור תרגול הנשימה המודע שלך למשהו שאתה כבר עושה באופן אמין.לדוגמה: לאחר צחצוח השיניים שלך, לקחת מיד שלוש נשימות קשובות.או, כאשר אתה יושב לאכול, לקחת נשימה אחת לפני הנשיכה הראשונה.

עקבו אחרי Progress Without Obsession

ייתכן שתפתו לעקוב אחר דקות או מפגשים באפליקציית.בעוד שאנשים מסוימים מוצאים את המניע הזה, אחרים הופכים מחוברים יותר ויותר למספרים.במקום, לעקוב אחר מדד אחד: באיזו תדירות אתם זוכרים לתרגל.תזכורת זו היא עצמה ניצחון.כתב על החוויה שלכם פעם בשבוע – רק כמה משפטים – יכולים לעזור לכם להבחין בשינויים עדינים במצב הרוח, סבלנות, או לישון מבלי להפוך אותה לסקירה.

כאשר החיים נכנסים לדרך

כאשר אתה מתגעגע ליום, להתנגד לדחף לשפוט את עצמך כמו “ נפילה; במקום זאת, להציג אותו כהנתונים: מה יש בדרך? ליישר את הרמז או לקצר את הפגישה.אפילו ספירת נשימה אחת מודעת שפורסם ב-FLT:0Behaviour Research and TherapyFLT:1 מציין כי שיטות מחשבה תכופות יכולות להיות יעילות כמו מפגשים לטווח ארוך יותר להפחתה.

הרחבת היתרונות באמצעות תרגול עמוק יותר

ככל שהנוחות שלך עם נשימה בסיסית מודעת גדלה, אתה יכול לחקור שיטות משלימים שמגבירות את ההשפעות שלה.

שילוב עם יכולת או אישורים

כשאתם נושמים פנימה, אומרים וולדקו; אני ורדקו; וכשאתם נושמים החוצה, אומרים וולדקו; מתאחדים. ” או משתמשים בהצהרות כמו “ אני רגוע ומסוגל. ” שילוב נשימה עם כוונה משלבת מסלולים קוגניטיביים ופיזיולוגיים, חיזוק מצבים חיוביים במיוחד במהלך שעות הבוקר.

היכרות עם פעילות גופנית

בעוד אימון כוח, להתמקד בשאיפה במהלך המאמץ (למשל, הרמת) ושאיפת במהלך השחרור. במהלך יוגה או מתיחה, לסנכרן את הנשימה עם מעברי תנועה.תיאום זה משפר את הביצועים, מפחית את הסיכון לפציעה, ומעמיק את הקשר בין הגוף המוח. ספורטאים רבים מדווחים כי מודעות הנשימה היא הקשר החסר בין בינוניים לביצועים מעולים.

ניסיון קבוצתי או ישיבות מובילות

בעוד נשימה קשובה היא ביסודו של דבר תרגול פרטני, עושה זאת בקבוצה או עם הקלטה מודרך יכול לספק מבנה ומוטיבציה. Apps כמו Headspace, Calm, ו- Insight Timer מציעים תרגילי נשימה מודרכים חינם. מרכזי מדיטציה מקומיים לעתים קרובות מארחים מפגשים שבועיים. אנרגיה קבוצתית יכול להעמיק את התרגול שלך ולעזור לך להישאר אחראי.חשב לפחות אחד in-אדם אחד כדי לחוות את הכוח של תשומת לב משותפת.

ההשפעה ארוכת הטווח של תרגול רגיל

נשימה עקבית משנה את מצב ברירת המחדל שלך - הדפוסים הנפשיים שאתה מפעיל על טייס אוטומטי במשך חודשים ושנים, אתה יכול להבחין:

  • (ב) ,0) חידושים: FLT:1 אתה מפסיק לפני שאתה מגיב הודעות דוא"ל קשות, טיעונים, או חדשות בלתי צפויות.
  • (ב) ⁇ :0) שיפור הנדיבות הרגשית: ⁇ 1 (ראה אור: 1) אתה יכול לזהות גוונים של רגש עדין - עצבנות מול כעס, חרדה לעומת התרגשות - אשר משפר את האינטליגנציה הרגשית.
  • (FLT:0) שינה טובה יותר ועיכול: 1FLT:1 ההפעלה הפרסימפטית משפרת תהליכים מנוחה בכל הגוף.תנאים כרוניים רבים, כולל נדודי שינה ו- IBS, משתפרים עם אימון נשימה רגיל.
  • (ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]
  • (FLT:0) חוסן קוגניטיבי: ההרחבה 1 (היכולות שלך להתרכז במשימות תובעניות ללא כוויות גדל.מחקרים מראים כי נשימה מודעת משפרת את הזיכרון העובד ומפחיתה את יכולת הדעת בסביבות מתח גבוה.

היופי של תרגול זה הוא בפשטותו וביכולתו.אתה כבר נושם – עכשיו אתה יכול לבחור לעשות זאת בכוונה.התחל עם נשימה אחת היום, ולתת לרגע אחד של נוכחות קרועה לאורך כל היום שלך.

משאבים חיצוניים כדי לחזק את התרגול שלך

  • (FLT:0) בריאות מורחבת: למידה ל- BreatheveFLT:1) – סקירה המבוססת על ראיות על טכניקות נשימה ויתרונות בריאותם.
  • [01:0]NCCIH: מדיטציה ו ⁇ FLT:1] - משאב ממשלתי מקיף על המדע מאחורי שיטות תשומת לב.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • Neuroimaging Studies of Mindfulness Meditatio