הבנת מזונות סופר וסובלנות לקטוז

מזונות סופר הם מזונות מזינים המספקים ריכוז גבוה של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות מועילות אחרות לקלוריות, בעוד שאין מזון אחד מחזיק תכונות קסם, תזונה עשירה במעצמות אלה יכולה לתמוך בתפקוד החיסון, להפחית את הדלקת, ולקדם נפיחות ארוכת טווח של מזון ללא עישון, אפילו עבור אנשים עם חוסר סובלנות לסוכרים - מצב המשפיע על כ-68% מהאוכלוסייה העולמית על פי ה-F:0 לאומי של תרופות אלה, במיוחד, אשר מכילות של חלבון ללא טיפול תרופתי.

המפתח להצלחה הוא ההבנה כי חומרים מזינים הם בסיכון ביותר כאשר חלב הוסר.קלקליום הוא הדאגה הברורה ביותר, שכן חלב הוא מקור עיקרי בתזונה המערבית רבים. ויטמין D, לעתים קרובות נוסף חלב פרה, הוא גם קריטי עבור ספיגת סידן ובריאות העצם. חלבונים, בעוד שפע בחלב, ניתן להחליף בקלות על ידי חומרים מזינים צמחיים.

Top Lactose-Free Superfoods to Include in Your Diet

מזונות העל הבאים הם ללא לקטוז באופן טבעי לספק ערך תזונתי יוצא דופן.כל כניסה כוללת את החומרים המזינים המרכזיים שהיא מציעה, יתרונות בריאותיים ספציפיים, ודרכים פשוטות להוסיף אותו לתבנית האכילה היומית שלך.

עליות ירוקות: קאל, שפיח, וצווארון ירוק

ירוק עלים כהה הם בין מזונות בעלי הזין ביותר על פני כדור הארץ. כוס אחת של קייל מבושל מספק כ 177 מ"ג של סידן - כמעט 18% של הערך היומי - עם מגנזיום, ויטמין K, ברזל, נוגדי חמצון כמו קוורצן ו kaempferol. מגנזיום הוא חשוב במיוחד עבור אנשים הסובלים מחמצן, כי הוא תומך מינרלים העצם ועוזר לספידאין טהורים של נוזל נוזל נוזל נוזל נוזל נוזל נוזל מכיל כמותן ירוק.

Nuts and Seeds: Almonds, Chia Seeds, ו- Flaxseeds

אגוזים וזרעים הם מקורות מרוכזים של שומן בריא, חלבון ומינרלים. Almonds הם בעלי ערך במיוחד: רבע-דיקור (כ 23 שקדים) מספק 76 מ"ג סידן, 9 גרם של ויטמין E, ו-6 גרם של חלבון. זרעי צ'יה הם תחנת כוח של חומצות שומן אומגה 3 (חומצה פולינוכלית), סיבים וסידן - שני שולחנות מכילים 179 מ"ג'ים של סיבים המכילים קמצמי שומן נוזליים וספקיתנים.

חלב מבוסס צמחי

חלב מבוסס צמחי עשוי סויה, שקד, או קוקוס לעתים קרובות מועשר עם סידן, ויטמין D, ווויטמין B12 אלה הם תחליף ישיר חלב פרה בדגנים, קפה, חלקיות ובישול. בעת בחירת חלב מועשר, לבדוק את התווית עבור לפחות 30% של חלב ללא חלב חם עבור סידן מנה (כ 300 מ"ג גירסאות לא ממות) עדיף להימנע סוכר נוסף מציע חלב אם הוא מכיל חלב ללא תוספת של חלב.

ברצים ופירות: Blueberries, Strawberries, Oranges, ו-Kywis

ברדס הם בין הפירות החמצוניים הגבוהים ביותר, המכילים אנתוציאינים, חומצה אלגטית, ווויטמין C. Oranges ו-Kwi הם גם מקורות מצוינים של ויטמין C, אשר תומך בתפקוד החיסונית וקליטת ברזל. עבור אנשים הסובלים ממין לקטוז-אין, הסיבים בפירות בפירות מסייעות לשמור על סדירות העיכול, אשר ניתן לשבש כאשר חיסול של פירות קפואים הם רק מזין ונוחים לשימוש בסוכרים כגון חמימים של חלביים (אוטמוסים) או חלביים (אוטוזיס).

לקט ספרים: Lentils, Chickpeas, Black Beans

חתכים הם קבוצת מזון גבוהה, עתירה, גבוהה סיבים, אשר באופן טבעי אין לקטוז.לנס, למשל, לספק 18 גרם של חלבון ו-15 גרם סיבים לכוס מבושלת.הם גם עשירים בפוליאט, ברזל, ומניגן. צ'יקספפאס (גנבול) הם גמישים עבור חטיף מרוק, מעורבבבבבבב, או לרסן את הסלטים, במיוחד עם מיכלי מים חמים.

שם הסרטון: Nori, Kelp, and Spirulina

Seaweed הוא אחד ממקורות צמחיים המעטים המכילים באופן טבעי יוד, מינרלים חיוני עבור הפונקציה בלוטת התריס.זה גם מספק סידן, ברזל ומגנזיום. Norisheet (שימוש באופן אנונימי בסושי) הם דרך נוחה להוסיף יוד לתזונה ללא מאמץ רב. Kelp יכול להוסיף מרקים ו stews עבור טעם מלוח, umamilina, כחול- anche כי הוא יכול להחליף חלבון גדול של קמצום, כי הוא לא יכול להיות מלוטשטוש, כי הוא יכול להיות מלא של חלבון כבד.

אסטרטגיות לשילוב של מזונות על-ידי יומי שלך

לדעת אילו מזונות לאכול הם רק חצי הקרב.אסטרטגיות הבאות מראות לך כיצד להוסיף בצורה חלקה את מזונות העל האלה לארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים, ארוחת הערב, חטיפים ללא תחושה מוצפת.

ארוחת בוקר: Smoothies ו-Oat Bowls

התחל את היום עם זין-חומרה חלקה.שלב קומץ של תרד או kale עם פירות יער קפואים, טבלאות של זרעי צ'יה, מנה של חלב סויה ממותג ללא ממות, ו a scoop של אבקת חלבון ללא חלב אם רוצה. קערה עד חלקה.הירוקים מספקים סידן ומגנזיום, פירות יער להוסיף נוגדי חמצון, ואת הזרעים אספקת אומגה 3 ו-אום חלב אם הם מוכנים, עם חלב אם הם יכולים להתנפחים או חלב אם הם מים מתוקים, או חלב אם הם מים חמים.

ארוחת צהריים: סלט בול ואנס

בנה קערה צהריים באמצעות בסיס של ירוק מעורב, טופח עם חומוס צלוי, גזרי גילוח, מלפפון, קומץ של רצועות נוריות. Drizzle עם תחפושת טחוני-למון (טאני עשוי זרעי סמסום והוא מקור מצוין של סידן וברזל) עבור עטופה, להעיף צווארון גדול עד ספוג, ואז למלא את זה שמן רטוב, מרחף צהוב, 000 צהוב, וחצץ, 000 חם.

ארוחת ערב: סואזס, צמיגים ו Stir-Fries

ארוחת ערב היא זמן מצוין לשלב כריות גשם וירוקים. A lentil ו-Cous curry משתמשת חלב קוקוס מאולץ (אשר עשיר בטריגליצרי שרשרת בינוני) כבסיס קרם. Addach או kale בסוף הבישול כדי לספוג חלב צ'ינג'ר (כמו רוטב) בתוספת רוטב צהוב (Silen) ו- ספוג חלב צהוב) מרוקדבן (כמו רוטב) ו-xy)

חטיפים וקינוחים

חטיף חכם עם זפות צלוי (שנוכר בשמן זית ועישן פפריקה, אז אפוי עד מפונק), קומץ של שקדים, או זרעי שיה המיוצר עם חלב שקדים מועשר וטופס עם פירות יער. עבור קינוח, נסה אפוי מוקרן עם תערובת של אגוזי סקוושים מכווצים, מכווצים, ו דריסה של מפה של צינורות קפסולת 3 ממוססים לפחות.

דיאטת מזון ללא תשלום עבור Lactose-Free Superfood

כדי להמחיש כיצד מזונות אלה באים יחד, הנה תפריט מדגם יום אחד שעומד על סידן, ויטמין D, חלבון וסיבים זקוקים ללא חלב.

  • (FLT:0)Breakfast:miaFLT:1 , ירוק חלקי (1 כוס חלב סויה מועשר, 1 קומץ ספינח, 1 כוס כחולי יער קפואים, 1 כפות זרעי צ'ואה, 1 טבלאותpoon שקד חמאה).
  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: 1 תפוזים ומעט מאוד של חקיקת שומן (כ-12).
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא: ויקרא י"א: ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"א): "ה' (ב': ויקרא י') ,"ה' (במדבר כ"ד)" (במדבר כ"ד, כ"ד) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תפריט זה מספק כ-1,200 מ"ג סידן (הכניסה ל- RDA עבור רוב המבוגרים), 800 IU של ויטמין D (מחלבונים המבוצרים), מעל 30 גרם סיבים, וכ-70 גרם חלבון - כולם ללא מוצרי חלב.

שאלות נפוצות

האם ניתן להשיג מספיק סידן ללא חלב?

כן, מזונות צמחיים רבים עשירים בסידן, וחלבי צמחי מועשר נועדו להתאים את התוכן הסידן של חלב פרה.על ידי כולל עלים ירוקים, שקדים, טופו (אם נעשה עם סידן סולפט), ומוצרים מועשרים, אתה יכול בקלות לענות על צרכי הסידן שלך.

האם אני צריך לקחת תוספי מזון אם אני סובלני?

לא בהכרח, אבל זה תלוי בתזונה האישית שלך.המחסור הנפוץ ביותר שניתן לראות בתזונה נטולת חלב הם סידן, ויטמין D, ויטמין B12 (אם אתה גם להימנע ממוצרים מן החי) אם אתה אוכל באופן עקבי חלב צמחי מועשר, ירקות עלים ירוקים, וגלומים, ייתכן שלא צריך תוספי מזון.אבל, זה חכם לקבל את רמות ויטמין D שלך נבדק באופן זמני, במיוחד בחורף A ויטמין D3 יכול להיות מועיל לחשיפה רפואית תמידית.

האם חלב סויה בטוח לכולם?

חלב סויה בטוח עבור הרוב המכריע של האנשים.זה חלבון מלא ומספק מאיזובנים שעשויים להועיל לבריאות הלב.יש אנשים בוחרים להימנע סויה עקב חששות לגבי פיטוגנים, אבל על פי סעיף:0Harvard T.H. צ'אן בית הספר לבריאות הציבור בריאות הציבור FLT:1, צריכת מתונה של מזונות שלמים אינה מהווה סיכון וייתכן להפחית את הסיכון למחלות לב מסוימות, אם אתה מעדיף חלב או חלב אם אתה מעדיף חלב או לא צלול, או לא יכול להיות חולה, או לא יכול להיות חולה, או לא יכול להיות חולה, או לא יכול להיות בטוח.

איך אוכל יכול להגיד אם אוכל באמת חופשי?

תמיד לקרוא את רשימת החומרים ולחפש התווית "חופשית לקטוז" כמה מזונות מעובדים - כמו מרקים, רוטב ומוצרים אפויים - עשויים להכיל מרכיבים נסתרים כגון whey, Casein, מוצקות חלב, או לקטוז. מוצרים רבים המבוססים על צמחי הם טבעונים, אשר מבטיח לא חלב.כאשר אוכלים בחוץ, להודיע לשרת של חוסר סובלנות לקטוז שלך ולשאול על המכינה ללא הפסקות חלב, הוא בבירור אפשרות תקשורת.

מסקנה

שילוב של מזונות על-טבעיים בתזונה נטולת-קטוז אינו רק אפשרי, אלא יכול להיות בחירה טעימים ויעילה לבריאות, על ידי התמקדות במזונות מזין כגון ירקות עלים, אגוזים, זרעים, חלב צמחי מועשר, פירות יער, קטנטנים, ומיזוג מים, אתה יכול למלא את הפערים התזונתיים שנותרו על-ידי חלב תוך השגת מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים, ואנטי חמצון, ואסטרטגיות ירוקות, עם ריחפות, עם חלבונים קטנים, עם חלבונים, ותזונה, עם מעטות, עם חלבונים, ותזונה, ונקי-מפוסקים, עם מעט, עם מעטות, עם חלבונים, ונקי-מפוסקים, עם קיבולת, עם מצעים ירוקים, עם חלבונים, עם חלבונים, עם חלבונים, עם חלבונים, עם מעט, עם חלבונים, עם חלבונים נקיים, עם מעט, עם מעט, עם מצעים נקיים, עם מצעים ירוקים, עם חלבונים, עם קיבולת-מסוגים, עם חלבונים נקיים, עם חלבונים נקיים, עם חלבונים נקיים, עם מצעים נקיים, עם מצעים נקיים, עם חלבונים נקיים, עם חלבונים, ללא תוספת של מזון, עם חלבונים נקיים, עם מצעים ירוקים, ותזונה, עם מצעים נקיים, עם חלבונים נקיים, עם חלבונים נקיים, ונקי