יסודות של מזון קריאה

תוויות מזון הן הכלי העיקרי שלך לקבלת החלטות מושכלות על מפיצים ארוזים ודישנים. בעוד האריזות הצבעוניות ותביעות שיווק עשויים לתפוס את תשומת הלב שלך, ההדפסה העדינה על הגב מחזיק את האמת על מה שאתה באמת צריך.למידה לפענח כי מידע עוזר לך לנווט את המכולת בביטחון, תמיכה מטרות תזונתיות כגון ניהול משקל, בריאות הלב, או פשוט לאכול נקי יותר.

גודל משרת - הקרן

גודל ההגשה המופיע בלייבל תזונה הוא נקודת ההתחלה לכל דבר אחר.התרחבות ארוזות רבות מכילות מספר קטן של קלוריות לכל מנה, אבל מנה אחת היא לעתים קרובות רק אחת או שתיים כפות.קל לצרוך שתיים או שלוש פעמים כי כמות אם אתה לא שם לב.תמיד לבדוק את גודל ההגשה ולהשוות אותו למספר מנות בכל המכל.

קלוריות והכחשה אנרגיה

קלוריות מספקות מדד של אנרגיה, אבל לא כל הקלוריות נוצרות שווה. A התפשטות כי הוא קלוריות-דפס אבל מזון-פוד עשוי להשאיר אותך רעב זמן קצר לאחר האכילה, בעוד דיפא עם אנרגיה מתונה חלבון הגון או סיבים יכולים לתרום לסאנסיבית. כאשר השוואת מוצרים, לחפש מעבר ספירת הקלוריות כדי לראות מה הקלוריות האלה באים.

הבנה של ערך יומי

הערך היומי של אחוז (%DV) על לוח עובדות התזונה מספר לך כמה תזונה תזונתית במנה תורמת לתזונה יומית, בהתבסס על התייחסות של 2,000 קלוריות.כלי זה מדגיש במהירות אם מוצר הוא גבוה או נמוך בתזונה.%DV של 5% או פחות נחשב נמוך; 20% או יותר חומרים מזינים.

פענוח רשימת המרכיבים

רשימת החומרים היא ככל הנראה החלק החשוב ביותר בכל תווית מזון.החומרים רשומים בסדר יורד על ידי משקל, כך הפריטים הראשונים לעשות את עיקר המוצר.כלל פשוט זה עוזר לך לקבוע במהירות אם פרוסה או דיפ בנוי על מזונות מלאים או על שמנים מעודן, סוכר, ותוספים.בנוסף, את הרשימה מציגה את נוכחותם של כלרגנים ועיבודים אשר עשויים להופיע בעובדות לא ניתן להופיע.

סדר ופירושים מורכבים

אם המרכיב הראשון בהפצת פירות הוא סוכר או סירופ תירס גבוה ולא פירות בפועל, המוצר הזה הוא יותר של מערכת אספקת סוכר מאשר זיהום בריא. בדומה, תמצית גבינה המרשימה "תרבות הכאזית" קודם כל עדיף על אחד שבו "מים" ו"ממתנת מזון מתון" בראש הרשימה. למידה כדי לזהות דפוסים אלה חוסך זמן ומסייעת לך להימנע מתזונה כבדה, כמו מזון מחושף, לא צריך להיות מטבולית, לא צריך להיות מטבולית, כמו מזון מטבולית, ולא צריך להיות מטבולית, כדי לראות את המנה.

זיהוי סוכרים ושומן נסתרים

סוכר מופיע תחת מספר רב של אסימונים: סירופ תירס, סירופ אורז חום, דקסטרוז, מסיס פירות להתרכז, ועוד. קו הסוכר הכולל על לוח העובדות התזונה עכשיו מבחין סוכרים נוספים מאלה המתרחשים בטבעיות, מה שהופך את זה קל יותר לראות כמה מוסיפים.עבור שומנים, לצפות ב"שמן ממומן קצר" אפילו אם התווית "0 גרם שומן" מאפשר לך להוסיף פחות סוכרים, אבל לא ניתן להוסיף כמות של 0 גרם אחד, במיוחד של שמן רטובה, אבל לא יכול להוסיף.

תוספות ובקשות לצפייה

מפיצים ו dips רבים מסתמכים על ייצוב, מאמתים, ו preservatives להאריך את חיי המדף ולשפר את הטקסטורה. בעוד לא כל התוספים מזיקים, כמה צרכנים מעדיפים למזער אותם.תוספים נפוצים כוללים carrageen, xanthan חניכיים, נתרן benzoate, ו- סידן לקטטאט. אם אתה רגיש למרכיבים מסוימים או פשוט רוצה רשימה קצרה יותר של פריטים מוכרים, כלומר, עם כל אחד, ללא ספק, יש רק את החומרים הקטנים יותר של חומרים קצרים יותר, כלומר, כלומר, כלומר, עם רשימה של חומרים קצרים יותר, כלומר, עם רשימה של חומרים קצרים יותר, כלומר, עם רשימה של חומרים קצרים יותר של חומרים קצרים יותר של חומרים קצרים יותר, עם רשימה של חומרים קצרים יותר, עם רשימה של חומרים קצרים יותר, עם תבלינים, עם רשימה של חומרים קצרים יותר, עם זאת, עם רשימה של חומרים קצרים יותר, עם פחות.

הבנת עובדות תזונתיות פאנלים

פאנל עובדות התזונה מספק תמונה של תוכן מזין ומיקרו-תזונה לכל המשרת.למידה לפרש את המספרים עוזר להשוות מוצרים במבט. Beyond the Basic Numbers, הפאנל כולל גם את "עובדות החנק" המסביר את%DV, אבל צרכנים רבים לדלג על זה.קח רגע כדי להבין את התבנית: שומן כולל שומן רווי שומן ושומן, ופחמימות כולל סיבים תזונתיים, סוכרים, סוכרים, וסוכרים נוספים.

שמן: טוב נגד רע

לא כל השומן נוצר שווה.שומן רווי שומן ושומן trans קשורים בסיכון מוגבר למחלות לב, בעוד שומנים לא רוויים (מונוסוסים ופוליו בלתי רוויים) יכולים להיות השפעות מגן.עבור התפשטות ו dips, לבחור אפשרויות שבהן רוב השומן מגיע ממקורות לא רוויים או שמן זית, כמו גם תכונות שומן אחד או ירידה חלקית.

הפתעות נתרן

Dips, במיוחד גבינה מבוססת או ספירות ירקות, יכול להיות גבוה באופן מפתיע בסויום. מנה אחת עשויה להכיל 300-500 מיליגרם של נתרן, אשר מוסיף במהירות אם אתה אוכל מספר מנות.שוואת מותגים ולחפש "דויום נמוך" או "ללא מלח נוסף" גרסאות כאשר זמין להפיץ כמו חומוס, לעתים קרובות יכול למצוא חלופות פחות נתרן ללא טעם למצוא כמו מלח, כמו מלח, 000 ביום, 000 מומלץ גם עם מלחים אמריקאי, 000.

פחמימות, סיבים וחלבון

מספרי פחמימות כוללים סיבים, סוכר, ו עמילן. עבור דיפא או התפשטות בריאה, עדיפות מוצרים עם סיבים גבוהים יותר סוכר נוסף סיבים. סיבים תומכים בבריאות העיכול ומסייעים לך להרגיש מלא יותר.חלבון הוא גם תוספת: חממות אגוזים, חומוס, ו dips המבוססים על יוגורט מציעים חלבון שיכול לאזן סוכר ותמיכה בתחזוקה שרירים.

מיקרו-תזונה לעתים קרובות פורטד

כמה מפיצים ודיפוסים מכילים ויטמינים ומינרלים נוספים.וויטמין E נפוץ להוסיף ל-Cubgarines, בעוד סידן עשוי להוסיף לפיזור גבינה מסוים.Forification יכול להיות מועיל אם אתה מנסה לענות על הצרכים שלך עבור תזונה מסוימת, אבל זה לא צריך לפצות על פרופיל מרכיב גרוע.תמיד להעריך את האיכות הכוללת ולא לתקן על תזונה מועשרת יחיד. A מתפשט עם ויטמין D אבל טעון עם סוכר ו- HIV עדיין מקבל פרופיל בחירה לקויה.

תביעות תזונתיות ושפה שיווקית

תביעות נגד האריזות כמו "שומן משכיל", "טבעי", או "מקור טוב של סיבים" מוסדרות אך עדיין יכולות להיות מטעות.הבנת מה בדיוק המשמעות של תנאים אלה מסייעת לך להפריד בין תהפוי ממציאות תזונתית. צרכנים רבים נופלים ל"התעלים בריאים" - האמונה כי מונחים כמו "אורגני", "לוטן חופשי", או "לא-GMO" באופן אוטומטי פירושה מוצר בריא הם לא גלוטן.

"שומן משכיל", "Low Fat"

"שומן חלב" פירושו המוצר מכיל 3 גרם שומן או פחות לכל הפחות להגשה. "שומן משכיל" פירושו לפחות 25% פחות שומן מהגרסה הרגילה.עם זאת, כאשר יצרנים מסירים שומן, הם לעתים קרובות מוסיפים סוכר, מלח או מסמיכות כדי לשמור על טעם ומרקם. גבינה "שומן נמוך" עשוי להיות כמעט כמו הרבה קלוריות כמו הגרסה המלאה שומן עקב סוכרים וסוכרים נוספים.

"Natural", "אורגני", "לא הוסיפו סוכר"

"Natural" יש הגדרה רחבה ואינו מבטיח עיבוד מינימלי.ה- FDA לא הגדיר באופן רשמי את המונח למעט "טעמים טבעיים", כך חברות מזון יכולות להשתמש בו באופן רופף. "אורגני" הוא מונח USDA-regulated אשר מבטיח כי אין חומרי הדברה סינתטית או דשנים השתמשו, אבל מוצרים אורגניים עדיין יכולים להיות גבוהים בסוכר רווי, או שומן רווי יכול סוכר אורגני עדיין לא מכיל סוכר, אך ורק סוכר, אך ורק לאחר מכן לא היו מכילים סוכר.

מקור טוב של "מקור טוב" ו"מקור יוצא דופן"

אם דיפא טוען להיות "מקור טוב של סיבים", כלומר הוא מספק 10 עד% של הערך היומי למנה. "מקור קבוע" מספק 20% או יותר. תביעות אלה הן אמינות אך רק חלות על תזונה אחת. A להפיץ יכול להיות מקור מצוין של ויטמין E בעוד שהוא טעון עם שומן רווי.

בחירת בריאות יותר מתפשטת ודיפס על ידי סוג

קטגוריות שונות של מפיצים ו dips נושאות חששות שונים.לתאים את אסטרטגיית הקריאה של התווית שלך לכל סוג הופך את התהליך יעיל יותר.

אפשרויות ל-Margarine Alternatives

עבור מפיצים להחליף חמאה, לבחור אלה עם שמנים נוזליים (כמו זית או קנולה) כמרכיב הראשון ולא שמנים ממומנים חלקית.חפש "3g או פחות רווי שומן טבלאות" ולא שומן טרנסיאלי רבים "מפוצלים" עכשיו משלבים חמאה עם שמנים צמחיים כדי להוריד שומן רווי ועדיין מציעים טעם.

נווט ו-Seed Butters

החמאה הטובה ביותר אגוזים מכילים רק מרכיב אחד: אגוזי (או זרע) עצמו.הוספת סוכר, שומן ממומן, שמן דקל נפוצים בחמאה בוטנים מסחרית כדי למנוע הפרדה ולשפר את התפוצה.בחר מוצרים שבהם החומרים היחידים הם "פאנטים, מלח" או דומה. "לא-st" זנים כמעט תמיד מכילים שומן כמו שמן כדי לשמור את השמן עולה, אם אתה לא יכול להזיז את זהה, גם סוכר, או חלבוני חלב, הם מציעים לעתים קרובות, כמו סוכר טבעי, או חלב, או חלב, הם מציעים, כמו סוכר, או חלבוני, הם מציעים, לעתים קרובות, או מזון טבעי, כמו סוכר, כמו סוכר, כמו חלבוני דבש, או מזון, כמו סוכר, או מזון, הם מציעים, לעתים קרובות.

גבינת קרם ושומן מבוסס חלב

גבינת הקרמים מתפשטת באופן נרחב בשומן ובתוכן נתרן.גרסאות שומן נמוכות שומן יכול לעזור להפחית קלוריות אבל לעתים קרובות מכילים חניכיים וכוכבים כדי לפצות על שומן חסר. יוונית - דיופים המבוססים על יוגורט להציע חלבון ושמנת עם פחות שומן וסוכר. כאשר בחירת דיפאון מבוסס חלב, להשוות חלבון למנה ולחפש סוכרים נוספים, במיוחד בשמנת סויה ושומן (כמו מצופה) כדי להשתמש בגרסאות שומן או חום בריא יותר.

ירקות ומדנים המבוססים על ספירות (Hummus, Tapenade, Pâté)

הומור הוא בדרך כלל בחירה מזין, אבל לא כל חומוס שווים. לבדוק את כמות הנפט בשימוש - שמן זית הוא בריא, אבל ספירות קלוריות גבוהות יכול להתגנב.בנוסף, גם לבדוק נתרן - כמה מותגים חומוס לארוז 150-200 מיליגרם לכל שני לוחות זמנים מנה. ספוד (מבוסס על שומן) הוא גבוה בשומן בריא אבל גם גבוה מאוד בסוליום - לעתים קרובות מעל 200 מ"ג ', 000 כדי להיות מ"ג 'לא יכול להיות יותר מאוזנת חלבון אחד.

פירות וג'ממס

פירות מתפשטים לעתים קרובות גבוה סוכרים נוספים.חפש "פרי בלבד" מתפשטים כי להסתמך רק על סוכרים פירות (המוכרים לעתים קרובות "100% פרי") לבדוק את החומרים כדי לראות אם פירות או מיץ פירות מתרכזים קודם לכן, להיזהר מ"לא סוכר הוסיף" ריבקים שעדיין מכילים מיץ ענבים מרוכז - זה עדיין סוכר.הפרו הטוב ביותר מכיל רק פירות ואולי לימון או לימון.

שוקולד מתפשט ומתוק

אגוזי שוקולד מתפשטים כמו Nutella הם גבוהים לשמצה סוכר ושמן דקל. A טיפוסי (2 כפות) יש כ 200 קלוריות, 21 גרם סוכר, ו 11 גרם של שומן, בעיקר רווי.אם אתה רוצה התפשטות שוקולד, לחפש מותגים שמשתמשים אגוזי או קקאו כמו המרכיב הראשון ויש להם סוכר נמוך יותר (תחת 10 גרם מנה).

קריאה לדיאטות מיוחדות

אם אתה עוקב אחר תוכנית אכילה ספציפית, תצטרך לחפור עמוק יותר. עבור פחמימות נמוכות או דיאטות קטנוע, לבדוק פחמימות נטו (פחמימות טואלט מינוס סיבים ואלכוהול סוכר) מפיצים רבים ו dips להשתמש אלכוהול סוכר כמו erythritol או allulose - אלה הם בסדר בתזונה צלולה אבל יכול לגרום לדיכאון, עבור דיאטות טבעוני, לצפות חלב מוסתר, במקרה, או דבש נמוך, עבור סוכר, תרופות לאחיות מחמד, כי הם עלולים, כי הם עלולים, כי הם עלולים, כי הם עלולים להפחית סוכר, כי הם מזונות מסוימים, כי הם עלולים, כי הם עלולים, כי הם מזונות לא בריאים, כי הם עלולים להיות ממוקדים, כי הם מזונות מסוימים, כי הם מזונות מסוימים, כיסים, כי הם עלולים, כי הם מזונות מסוימים, כי הם עלולים, כיסים, כיסים, כיסים, כי הם מזונות פחמימות, כי הם מזונות נמוכים, כיסים, כי הם עלולים, כי הם עלולים, כי הם מזונות לא בריאים, כי הם עלולים, כי הם מזונות לא בריאים, כי הם גם כן, כי הם עלולים, כי הם מזונות מסוימים, כי הם מזונות לא קלים, כי הם גם כן, כי הם מזונות לאפס נמוך, כיסים, כי

טיפים מעשיים לקניות חכמות

  • (FLT:0Scan את רשימת החומרים הראשון.FLT:1 אם הוא מכיל יותר מחמישה או שישה מרכיבים, או אם המרכיב הראשון הוא שמן מעודן או סוכר, להחזיר אותו על המדף - אלא אם יש לך סיבה מסוימת לבחור אותו. עבור רוב האנשים, רשימה קצרה של מרכיבים לזיהוי הוא סימן טוב.
  • (FLT:0)Compare the Nutrition Facts Panel על פני מוצרים דומים.BuildFLT ( 1 פעמים מותג החנות הוא בדיוק כמו המותג הלאומי עם פרופיל תזונתי טוב יותר.אל תבוטל על ידי אריזה פלאשית או שמות מותג.
  • (FLT:0)Watch for Serve Size seight of Hand.veFLT:1) חלק מפיץ רשימה של גודל מנה זעיר (למשל, 13 גרם) כדי לגרום למספרים להיראות קטנים יותר. בהשוואה לאותה משקל או מדד נפח.
  • (FLT:0)Use% Daily Value כדי לראות במהירות אם מוצר הוא גבוה או נמוך בזין שאתה רוצה להגביל או להגדיל.earFLT:1 Aim for low%DV בשומן רווי, נתרן, והוסיף סוכרים; גבוה יותרDV בסיבים, חלבון, וויטמינים.
  • (FLT:0) אל תטוע על ידי ה- לפני-של-חבילה של בריאות ההולוס.FreaLT:1; מוצר עם "הגרגר המשיל" או "אורגני" עדיין יכול להיות גבוה בסוכר ובשומן.תמיד לאמת על לוח הגב. A "חינם" תווית לא מתכוונת בריאה.
  • (FLT:0)Consider Making Your Spreads and dipsemíph.FLT (ה-Himmus, guacamole, pesto, וחמאה אגוזי קל לעשות בבית עם שליטה מלאה על מרכיבים.
  • (FLT:0) צ'ק תאריך התפוגה והוראות האחסון.I.R.E.R.A.E.S.FLT:1) כמה מפיצים טבעיים דורשים קירור לאחר הפתיחה, וזכור כי התאריכים "הטובים ביותר" הם על איכות, לא בטיחות, אבל תמיד להשתמש בחושים שלך.
  • (ב) ,0) ,הסבר את האפשרויות שלך.FLT:1 אפילו דיפא בריא כמו חומוס יכול להיות פחות בריא אם אתה אוכל אותו כל יום עם שבבים בולה גבוהה נתרן.

מסקנה

לפענח תוויות מזון על פרוסות ארוזות ו dips הוא מיומנות כי לשלם בריאות טובה יותר קניות מכולת חכם יותר. על ידי שליטה בגודל השירות, רשימת החומרים, ולוח עובדות תזונה, אתה יכול להפריד במהירות אפשרויות בריאות באמת באמת מאלה לבושים עם תביעות שיווק. להתמקד על מרכיבים מזון שלם, לצפות סוכרים מוסתרים ושומנים לא בריאים, להשוות מוצרים לצד זה עם תרגול, קריאה אוטומטית, הופך לעזור לך באופן עקבי, לעזור לך לדגימה.

(ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]