Table of Contents

הבנת מדד Glycemic ופוסט-Exercise Recovery

לאחר אימון אינטנסיבי - בין אם סיימת מפגש כוח כבד, ריצה ארוכה, או שיעור מרווחי עתיר גבוה - משימת ההתאוששות העיקרית של הגוף שלך היא לחדש את הגליקוגן המאוחסן השרירים שלך ובכבד. Glycogen הוא הצורה המאוחסן של פחמימות כי דלק כמעט כל סוג של פעילות בינונית עד גבוהה. כאשר אתה מסיים הכשרה, השרירים שלך הם כמו ספוגים גלוקוז בשפע, הם מחדש על ידי כך מהר.

זהו המקום שבו מדד הגליקמי (GI) הופך כלי רב עוצמה בתוכנית התזונה של ההתאוששות שלך.אינדקס הגליקמי מדרג מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה מ 0 עד 100 בהתבסס על כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם לאחר אכילת. מזונות עם GI גבוה (70 ומעלה) מעוכלים ו נספגים במהירות, מה שגורם לעלייה מהירה בסוכר התחתון (55 או מתחת) הם בהדרגה משוחררים, לאט יותר, משוחררים לאט יותר.

עבור התאוששות לאחר הפעלה מיידית, מזונות GI גבוהים הם לעתים קרובות הבחירה היעילה ביותר.לאחר מחיקת חנויות גליקוגן שלך, הגוף שלך יכול במהירות לעבור גלוקוז לתוך תאי שריר ללא צורך כמויות גדולות של אינסולין - אפקט ידוע בשם "חלון הרגישות אינסולין המושרה על ידי הדגימה" (הקפאה על החלון עם פחמימות גבוהות GI יכול לעזור לך לשחזר גליקוגן 2 עד שלוש פעמים מהר יותר מאשר צריכת תרגילי זה מוקדם יותר ביום אחד, במיוחד אם יש לך אימון אחד אחר יום אחד או יותר.

מה הופך אוכל ל"גבוה"?

מדד הגליקמי עצמו נקבע על ידי האכלה נבדקים חלק של מזון המכיל 50 גרם של פחמימות זמינות ולאחר מכן מדידת תגובת הגלוקוז בדם שלהם במשך שעתיים. כי התגובה היא בהשוואה למזון ההתייחסות - בדרך כלל גלוקוז טהור (GI= 100) או לחם לבן (GI= 70) מזונות שגורמים להפחתה מהירה, ספייק גבוה מוקצים ציון GI גבוה, אך GI אינו מדד מושלם כי הוא אינו מהווה מידה יעילה עבור עומס GI (GI) עבור פחמימות.

דוגמאות למזונות GI גבוהים כוללות:

  • לחם לבן, בייגלים, מוצרי קמח מעודן
  • רוב דגנים ארוחת הבוקר (במיוחד אורז נפוח, תתי תירס, ופריחות אורז)
  • אורז לבן קצר
  • תפוחי אדמה מכוסים ומטה מיידי
  • מים ותאריך
  • דבש, סירופ מפותל ומוצרים ספורט מבוססי גלוקוז
  • משקאות ספורט, ג'ל אנרגיה, וממתקים מסטיקנים

זכור כי שומן, סיבים וחלבון יכול להוריד את GI הכולל של מזון על ידי להאטת ריקבון קיבה. הרבה אפשרויות GI מזון גבוה (כמו תפוחי אדמה ללא עור,בטיחות, או דגני בוקר מעודן) יש סיבים מינימליים או חלבון, אשר תורם לקליטת מהירה שלהם.

החלון הפיזיולוגי: למה תזמון העניינים

החלון שלאחר הניתוח מתואר לעתים קרובות כ"שעה מוזהבת" (או ליתר דיוק, 30 דקות ראשונות עד שעתיים לאחר אימון) במהלך תקופה זו, השרירים שלך הגבירו את זרימת הדם ורגישות מוגברת לאינסולין - אפילו ללא עלייה משמעותית באינסולין.זה אומר כי צריכת פחמימות GI גבוה יישמרו במהירות כמו גליקוגן ולא להיות מומר לשומן או מאוחסן במקום אחר.

מחקר שנערך על ידי המכללה האמריקנית לרפואת ספורט:0. .1 מראה כי צריכת 1.0-1.2 גרם פחמימות לקילוגרם של משקל גוף לשעה במהלך השעות הראשונות לאחר פעילות גופנית אופטימיזציה של גליקוגן rethesis. עבור 70 ק"ג (154 lb) ספורטאי, כלומר 70-84 גרם של פחמימות לשעה, אשר ניתן להשיג בקלות עם מזונות GI גדולים כמו oz (כ oz) בתוספת מכונית 25 גרם).

אם אתה לא לצרוך פחמימות בחלון המיידי הזה, גליקוגן מתחולל בקצב איטי הרבה יותר - בין 2–5% לשעה עם דיאטה מעורבת, בהשוואה ל-7 עד 10% לשעה כאשר פחמימות גבוהות GI נצרכות בתוך 30 הדקות הראשונות.עבור ספורטאים עם מפגשים אחוריים-לחזור, הבדל זה יכול להיות הגורם המכריע בין ביצוע ביצועים טובים באימון הבא או תחושה סגורה מתחת לכיסוי שטוח.

מזונות GI גבוהים לשיקום מהיר

לא כל מזונות GI גבוהים נוצרים שווים כאשר מדובר מעשיות, עיכול ופרופיל תזונתי. להלן כמה האפשרויות הטובות ביותר לכלול בשגרת שלאחר העבודה שלך, יחד עם הצעות חד פעמיות.

לחם לבן

לחם לבן יש GI של כ 75-85.זה נמוך בסיבים ועיכול במהירות. 2 פרוסות לחם לבן לספק כ -30 גרם של פחמימות. עבור ארוחה שיקום מלאה יותר, להוסיף מקור חלבון: לנסות חמאה בוטנים, פרוסות תרנגולות תרנגולות תרנגולות תרנגולות, או scoop של אבקת חלבון מעורבב לתוך חלקייה כדי ללכת עם הלחם.

2.עוגות אורז

עוגות אורז יש GI סביב 80-87.הם קלים, זולים וקלים לארוז בתיק כושר.ארבע עוגות אורז מכילות כ 28 גרם של פחמימות. עוגות אורז יחד עם חמאה אגוזים, ריבה, או אפילו בננה מרופדת עבור דחיפה נוספת של פחמימות.

3. Watermelon

Watermelon יש GI גבוה באופן מפתיע עבור פירות (כ 72-80).למרות להיות בעיקר מים, סוכר טבעי שלה (fructose ו גלוקוז) נספגים במהירות. A 2-cup המשרת של מלמלון מודבק מספק כ 45 גרם של פחמימות.הוא גם מספק lycopene ווויטמין C, אשר תומך בתפקוד החיסון ועשוי להפחית דלקת לאחר פעילות גופנית קשה, עם מים נמוכים יחסית, הוא משלב חלבון מלא או התאוששות מלאה.

4. White Potatoes (בקרב או בולייד)

תפוח אדמה לבן בינוני אפוי (כ-170 גרם) יש GI סביב 78-85 ומספק כ 37 גרם של פחמימות. תפוחי אדמה הם ללא שומן ועשירים אשלגן, אלקטרוליטה שאבדה באמצעות הזיעה. כדי להאיץ התאוששות אפילו יותר, לאכול את תפוחי האדמה ללא העור (העור מכיל סיבים המכילים סיבים נמוכים GI מעט).

קורנפליקטים או פטיד אורז צ'ריאל

רוב דגנים ארוחת הבוקר מעובדים מאוד ויש להם GI של 80 ומעלה.A-cup המשרתת של קורנפליקטים רגילים (כ-30 גרם) מספקת 25-30 גרם של פחמימות במהירות.היד הוא נמוך בחלבון ולעתים קרובות מועשר עם סוכר; בצד החיובי, הם נוחים ועדינים על הבטן מיד לאחר אימון.

דבש 6

דבש יש GI סביב 58-70 בהתאם למגוון, אבל דבש גולמי ומעודן רבים דוחקים לתוך טווח GI גבוה.אחד כפות דבש מכיל כ 17 גרם של פחמימות.דבש הוא תערובת של גלוקוז ו fructose; החלק הגלוקוז נספג ישירות לתוך זרם הדם.אפשרות פוסט-עבודה פשוטה היא לעורר דבש לתוך יוגורט רגיל או להפיץ אותו מעל לבן ל-Fallus: פיזיולוגיה של סוכריות, כמו מראה מחדש של ויטמין 1xic.

7. משקאות ספורט, גלס, וחניכיים Candies

משקאות ספורט כמו Gatorade או Powerade יש GI סביב 75-90 כי הם מכילים סוכר מעודן (sucrose או גלוקוז) והם pre-digested בצורת נוזל, המאפשר ספיגה מהירה מאוד.הם גם לספק נתרן אשלגן. ג'ל אנרגיה ו קנביות מסטיק (למשל, " דובים מרכזיים" או "Nerds") הם גלוקוז טהור, פרוקטוז, במיוחד, או חומצה מלאה של פחמימות, אם הם לא טיפול יעיל.

8. דייטים

מדג'ול או מתאריכים יש GI החל מ 70-80.2 או שלושה תאריכים לספק בערך 30-35 גרם פחמימות, יחד עם אשלגן, מגנזיום, נוגדי חמצון.תאריך הם מתוקים באופן טבעי וסיבים עשירים, אך פרופיל הסוכר שלהם (בעיקר גלוקוז וקפאוז) מאפשר ספיגה מהירה.

כיצד להגיע גבוה Pair GI פחמימות עם חלבון עבור התאוששות אופטימאלית

שאלה נפוצה היא האם אתה צריך לצרוך פחמימות לבד או יחד עם חלבון.התשובה היא: שניהם, אבל עדיפות התזמון של פחמימות.המטרה העיקרית מיד לאחר אימון היא לחדש את גליקוגן הרחם. עם זאת, הוספת 20-40 גרם של חלבון באיכות גבוהה (והיי, חלב, סויה או ביצה) יכול במקביל לעורר סינתזה של חלבונים שרירים ותיקון נזק שרירים.

השילוב של פחמימות גבוהות GI וחלבון יש השפעה סינרגטית על רזת גליקוגן שרירים.החלבון גורם שחרור אינסולין צנוע, אשר משפר עוד יותר את הגלוקוז לתוך השרירים. A מחקר ב-FLT:0 American Journal of Clinical NutritionFLT:1 מצא כי ספורטאים אשר מכילים חלב (אשר מכיל גם חלב (מכונית ג' בינוני) ובמקרה של חלבון זה היה פחות מ-25%) לאחר אימון.

זוגות מעשיים כוללים:

  • לחם לבן + תרנגולת + גבינה דלת שומן
  • עוגות אורז + חמאת בוטנים + פרוסת בננה
  • יוגורט בכרוט יווני (או גבינה קוטג')
  • קורנפליקיסטים + חלב + scoop של חלבון whey
  • Watermelon + חלבון לנער (whey או צמחי)
  • דייטים + חמאה שקדים + כוס של חלב שוקולד

חסרונות פוטנציאליים וכיצד להשתמש מזונות GI גבוה בחוכמה

מזונות GI גבוהים אינם אידיאליים עבור רוב הארוחות במהלך היום כי הם יכולים לגרום ספייקטים מהירים ותאונות סוכר בדם, המוביל לנפיחות באנרגיה ורעב מוגבר. עבור בריאות כללית, דיאטה עשירה בדגנים מלאים GI נמוך, ירקות, וחתימות הרגליים מומלץ. עם זאת, שימוש אסטרטגי של מזונות GI גבוה מיד לאחר אימון הוא יוצא דופן יקר.

כמה ספורטאים דואגים על ספייק סוכר בדם או עלייה במשקל.אם אתה לצרוך יותר קלוריות מוחלטות ממה שאתה שורף, כל מקור פחמימות - גבוה GI או נמוך GI - יכול לתרום לשומן.אבל בחלון שלאחר הניתוח, הרוב המכריע של הפחמימות שאתה אוכל מכוון לאחסון גליקוגן ולא סינתזתזת שומן, במיוחד אם אתה בגירעון אנרגיה או אימונים כבדים.

דאגה נוספת היא מרתיעה.מזונות GI גבוהים מאוד בשילוב עם כמויות גדולות של חלבון עלול לגרום לנפיחות או אי נוחות אצל אנשים מסוימים.אם אתה מוצא את זה, למשל, שקל לבן שלם בתוספת חלבון גורם לך להרגיש מלא מדי, לנסות אפשרות נוזלית כמו משקה ספורט או חלקה.בנוסף, לשקול פיצול התזונה שלך: לצרוך חטיף גבוה GI ( קומץ של שעועית או בננה) בתוך 15 דקות לאחר אימון, ולאחר מכן, לאחר 45 דקות מוצק יותר.

שיקולים מיוחדים לספורטאים שונים

ספורטאים בעלי ערך רב של גליקוגן (ציקליסטים, מרתון, טריתלטים) עשויים לצרוך מזונות GI גבוהים הן במהלך ואחרי אימון. , ספורטאים חזקים המתמקדים בהיפרטרופיה עשויים לאשר את צריכת החלבון אבל עדיין צריך לכלול פחמימות גבוהות GI כדי להבטיח שהם לא במצב גליקוגן, אשר יכול לפגוע בשיקום וביצועים בפגישות שלאחר מכן.

עבור ספורטאים עמידים לאינסולין או יש סוכרת, מזונות GI גבוהים סביב פעילות גופנית חייבים להיות מנוהל בקפידה.התייעצות עם דיאטנית ספורט או אנדוקריניולוג כדי לקבוע מינונים בטוחים ותזמון. לעתים קרובות, ג'י נמוך יותר בשילוב עם חלבון הוא בחירה טובה יותר לשליטה בגלוקוז בדם תוך קידום התאוששות.

דוגמאות לאחר עבודה תוכניות עבודה באמצעות מזונות GI גבוהים

להלן מספר רעיונות לשעות אימון שונות.כל אחד מספק כ 60-70 גרם פחמימות ו-20-30 גרם חלבון, מתאים לספורטאי 70 ק"ג.

תגית: Immediate Post-Excise Shake

  • 1 scoop (25 גרם) whey או צמח חלבון
  • 1 בננה בינונית (שנוי, 24 גרם פחמימות)
  • 1 כפות דבש (17 גרם)
  • 1 כוס (240 מ"ל) חלב דל שומן (12 גרם פחמימות + 8 גרם חלבון)
  • Total carbs: 53 גרם, חלבון: -33 גרם

אפשרויות B: מסורתי Meal

  • 2 פרוסות לחם לבן (30 גרם פחמימות)
  • 100 גרם חזה עוף פרוס (approx. 20 גרם חלבון)
  • תפוח קטן (25 גרם פחמימות)
  • 200 מ"ל מיץ תפוז (22 גרם)
  • פחמימות: 77 גרם, חלבון: - 20 גרם

תגית: Portable Bag חטיף

  • 3 עוגות אורז (21 גרם פחמימות)
  • 2 כפות בוטנים חמאה (6 גרם פחמימות + 8 גרם חלבון)
  • 200 מ"ל שוקולד חלב (25 גרם פחמימות + 8 גרם חלבון)
  • Total carbs: -52 גרם, חלבון: 16 גרם (ד"ד ביצה קשה עבור חלבון נוסף)

תצלום: Potato + חלבון Bowl

  • 1 גדול אפוי לבן תפוחי אדמה (240 גרם, 50 גרם פחמימות)
  • 170 יוגורט יווני רגיל (6 גרם פחמימות + 17 חלבון)
  • Drizzle with Honey or Maple סירופ (17 גרם פחמימות)
  • Total carbs:73 גרם, חלבון: 17 גרם

טיפים מעשיים ליישום גבוה GI Recovery

  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא: ויקרא י"ד): "ה' נשך את ארוחותיך עם שפע של מים כדי לתמוך בעיכול ובמאזן נוזלי.
  • (FLT:0) Experiment with Part Size:FreaLT:1) התחל עם 0.5-0.8 גרם פחמימות לק"ג של משקל הגוף בתוך השעה הראשונה, ולאחר מכן להסתגל בהתבסס על האופן שבו אתה מרגיש עבור אימון הבא שלך.
  • (FLT:0) אל תתעלם מחומרים מזינים אחרים: FLT:1 לפחות אחד הארוחות שלאחר האימון שלך צריך לכלול ירקות או פירות עבור מיקרו-תזונה ואנטי חמצון להילחם בלחץ חמצון.
  • (ב) ויקרא אל ירא: (ב) , אם מזון GI גבוה במיוחד גורם לנפיחות או לנפיחות, נסה אחד אחר.

מסקנה

מזונות GI גבוהים הם כלי רב עוצמה, מבוסס ראיות עבור מאיץ התאוששות לאחר אימון, כאשר נעשה שימוש אסטרטגי. על ידי הבנת מדד גלייקמי ואת החלון ייחודי אינסולין רגיש לאחר אימון, אתה יכול לבחור במהירות דחיסות מקורות פחמימות כמו לחם לבן, עוגות אורז,בטיחות, תפוחי אדמה לבנים, משקאות ספורט כדי לשחזר במהירות רבה יותר את הביצועים של כדור האוויר שלך - תוך כדי אופטימיזציה של זמן קצר יותר עבור ספורטאים בריאים יותר.