מזונות עתירי ארוחת בוקר גבוהים ששומרים אותך מלא יותר

הבנת מדד Glycemic ו- Satiety

מדד Glycemic (GI) מדרג מזון המכיל פחמימות מ 0 עד 100 בהתבסס על כמה מהר הם מעלים גלוקוז בדם לאחר אכילת רמות סוכר טהורות 100, ומזונות עם GI של 70 או גבוה יותר מסווגים גם גבוה יותר, כי במשך עשרות שנים, מזונות גבוהים יותר של סוכרים מלאים, אפילו לא פחות או יותר של מזון רגיל, כי הוא יכול להיות מודבק על ידי כמות של סוכר בדם גבוהה יותר, לאחר מכן, כי הוא יכול להיות מושפע מכמות גבוהה של מזון, 000 של מזון, 000 של מזון, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זה רק על ידי תחושה של חומר זה רק על ידי תחושה של מזון רגיל, 000.

מזונות ארוחת בוקר גבוהה GI עבור Fullness

לחם לבן

לחם לבן בדרך כלל יש GI סביב 75.בעוד שהוא לעתים קרובות נמנע על ידי אוכל מודע פחמימות, זה נשאר מפתח ארוחת בוקר אהוב.סוד לעשות לחם לבן עבודה עבור סאטי הוא לחשוב על זה כמו רכב עבור חלבון שומן בריא. פרוסה לב של קמח לבן כל כך נפוח (התסיסה עשויה מעט להוריד את GI) עם שתי ביצים מסובכות וחצי אבוקדו מספק בערך 20 חלבון חזק, אפילו צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000.

אורז פוררידג' (Congee)

קונג'י, מחסנית אורז מענגת שהיא מרכיב בוקר במטבחים רבים באסיה, היא גבוהה ללא ספק, כי היא עשויה אורז לבן מבושל עד רך, אבל תכולת המים הגבוהה שלו (לעתים קרובות 80–90% מים) הופכת אותה למנה טובה יותר של קמח לבן - 500-600 מ"ל - טריגרסים מתוחים בבטן, ושולחים חזק מאוד ביישומיים לסימנים של חלב חם לפני שכמות של חלב רטובה, אפילו כדי להוסיף כמה שעות ארוכות.

תפוחי אדמה

תפוחי אדמה הם אחד מההערכים המפתיעים ביותר ברשימת הסאטיים (במדד האמפטי הידוע של מזונות משותפים (פורסם ב-FLT:0 European Journal of Clinical NutritionFLTs) עם 1 ליטרים, תפוחי אדמה מבושלים הבקיעו את הגבוה ביותר של כל המזונות שנבדקו - אפילו גבוה יותר מאשר תפוחי אדמה או דגים.

פירות: מים ו- Pineapple

Watermelon (GI - 1972 ו-Eurance (GI -59, אם כי כמה זנים יכולים להיות גבוהים יותר) הם פירות כי לעתים קרובות לקבל מעוגן עבור תכולת הסוכר שלהם.אבל תכולת המים הגבוהה שלהם - מיבטיח הוא 92% מים - נותן להם צפיפות אנרגיה נמוכה, כלומר אתה יכול לאכול נפח גדול עבור סוכר איטי יחסית, נפח זה עצמו הוא מפתח של קטיפה.

קורנפליק

קורנפליק יש GI סביב 80, אבל כמו דגנים מעובדים רבים, הם נמוכים שומן וחלבון. לבד, הם יכולים להוביל לשעון רעב באמצע בוקר עם זאת, קערת של קורנפליקיסטים יכול להפוך לארוחת בוקר מילוי על ידי תוספת פשוטה של חלבון, סיבים, שומן בריא, להתחיל עם מותג כי רשימות שלמות תירס כמו המרכיב הראשון ואין יותר מ 5 קפסולת שומן (למשל חלב) תוספת של חלב או סוכר רטובה).

תאריכים

התאריכים Dried יש GI החל מ 55 עד 70 בהתאם למגוון, אך הם ארוזים עם סוכר טבעי, סיבים ומיקרו-תזונה. A מנה של שלושה דייטים של מדג'וול (כ- 66 גרם) מספק בערך 15 גרם סיבים, 45 גרם סוכר, ועושר של אשלגן וחמצן חם, בנוסף לסוכרים גבוהים (כ 7 גרם ל-100 גרם) מאטיגה סוכר בהשוואה לגלוקוז טהור, ולעיסה מהירה, כדי לאכול אותם לאט, לחמאה, כדי לאכול אותם עם סוכר, או לשומן, או לשומן, ישארוכים, כדי לאכול רקמות, או לשומן ארוך, עם תוספת של סוכר, עם תוספת של סוכר, או לחמדומים, כדי לאכול סוכר, עם תוספת של סוכר, או לחמדומים, או חומצה מהירה, עם תוספת של סוכר, או חומצה מהירה, עם תוספת של סוכר גבוהה עם תוספת של סוכר גבוהה, עם תוספת של סוכר, עם תוספת של סוכר גבוהה, עם תוספת של סוכר גבוהה, עם תוספת של סוכר גבוהה, או חומצה פוליסתמה, עם תוספת של סוכר גבוהה עם תוספת של סוכר גבוהה, עם תוספת של סוכר, עם תוספת של סוכר, או חומצה פוליסתמה, עם תוספת של סוכר גבוהה, עם תוספת של סוכר, עם תוספת סוכר גבוהה, 000, 000

« « «

Parsnips הם ירק שורש עם GI של כ 85, מה שהופך אותם אחד הירקות הגבוהים ביותר GI עדיין הם גם עשיר סיבים soluble, במיוחד pectin, וכולל כמות משמעותית של מים. Roasted parsnips הם צד ארוחת בוקר מהנה שיכול גם לשלב תפוחי אדמה.

בייגלס

באגלס מפוטרים לעתים קרובות קלוריות ריקות גבוהות, אבל ארוחת בוקר מבוצעת כראוי יכול להיות משביע רצון באופן מפתיע. a סטנדרטי בייגל (כ -100 גרם) יש GI סביב 72.המפתח הוא להימנע משקית רגילה עם גבינה, המציעה חלבון קטן או סיבים. במקום, לבחור ספוגה מלאה או כל שקמה ועומס עם חלבון וירקות. Ael עם כריכים מעושנים, במיוחד, קטיפה אדומה, אם אתה יכול לאכול את זה על גבינת שומן רטוב, או שקית אדומה, או כל כך, או כל כך, או שקית אדומה, או כל כך, במיוחד, או שקית אדומה, או שקית אדומה, או כל כך, אם אתה יכול, או כל כך, 25 קילו, או שקית אדומה, או כל כך רטובה, או שקית צהובה, או כל כך, או כל כך רטובה, אם אתה יכול, או שקית אדומה, או שקית צהובה, עם חלבון, או שקית אדומה, עם חלבון, עם חלבון, במיוחד, או שקית אדומה, או כל כך, או שקית אדומה, עם חלבון, או שקית אדומה, עם חלבון, או שקית אדומה, או שקית צהובה, או שקית, עם חלבון, או שקית, או כל כך, או שקית אדומה, או שקית צהובה, במיוחד,

כיצד למקסימה Satiety עם מזונות גבוהים

פשוט בחירת מרכיב גבוה GI לא מבטיח ארוחת בוקר מילוי. השתמש באסטרטגיות מבוססות ראיות אלה כדי לקבל את הכוח הכי נשאר:

(FLT:0)Pair עם חלבון.FLT:1 Aim for לפחות 15-20 גרם של חלבון בארוחת הבוקר.מקורות כוללים ביצים, יוגורט יווני, גבינות קוטג', בשר רזה, טופו, או קטניות. חלבונים מאטים ריקנות קיבה וגורם לשחרור הורמונים סאניתיים כמו PY ו- GLP-1.
(ב) ,0) למנוע שומן בריא.FLT:1 ,שומן מאבוקדו, אגוזים, זרעים או שמן זית מעכבים את הבטן ריקבון ולהוסיף עושר זה מסמל מלאות למוח אפילו כמות קטנה (10-15 גרם) עושה את ההבדל.
(FLT:0) סיבים רבי-הרווחה (FLT:1) מזונות גבוהים רבים הם נמוכים בסיבים.הוספת ירקות, פירות עם עור, זרעי צ'יה, זרעי פישידים, או bran.fi מגבירים את נפח הארוחה ויוצר ג'ל אשר מאט את העיכול.
(ב) בתשומת לב ובאט לאט (FLT:1) צ'או ביסודיות ולהימנע מהפרעות. לוקח בערך 20 דקות למוח לרשום את הישבן.
(FLT:0) {\displaystylech.FLT1}} עמיבים (פוטונטס, אורז, פסטה) ולאחר מכן מגניב אותם במשך 12 שעות לפחות. Reheating משמר חלק מהכוכב העמיד, אשר פועל כמו סיבים קלים ועשוי להפחית את ההשפעה הגליקמית של הארוחה.
(FLT:0) תזמון הארוחה של תזמון הארוחה (FLT:103) אם אתה מתרגל בבוקר, ארוחת בוקר גבוהה-GI אכלה 30-60 דקות לפני האימון שלך יכול לספק דלק מהיר, ופעילות גופנית עצמה מסייעת לייצב סוכר בדם לאחר מכן.
(FLT:0) מים מתוקים.FLT:1 מזונות גבוהים GI יבשים (כמו בייגלים או קורנפליק) עשויים להיות יותר רוויים אם נאכל עם משקה.

ארוחות בוקר גבוהות ששומרות עליך

הנה ארבע ארוחות מלאות המשלבות מרכיבים גבוהים עם חלבון, שומן וסיבים עבור סאיטי מקסימלי:

(FLT:0) פואטו ו- Veggie האש עם ביצים:FLT 1 כוס מבושל תפוחי אדמה (בלילה, ואז ספוגה וצליה), 2 ביצים מטוגן בשמן זית קטן, 1⁄2 כוס צמיד פלפלים ו בצלים, קומץ של תרד מזחלת בעור.
(FLT:0) קונגי עם עוף וירוקים: FIRLT:1 קערה גדולה של congee (מיוצר אורז לבן שמאל), טופח עם 3 ozated עוף ירכיים, 1 כוס קפץ כלוי, 1 כוס כוס כוס כוס שמן ספופון, 1 כוס שמן כפית שמן, ו ביצה ספוגה רך.
(FLT:0) פלוטי יווני יוגורט: ⁇ 1 200 יוגורט יווני רגיל, 1⁄2 כוס קוביות מללון, 1⁄2 נתחי אננס, 2 טבלאות זרעי שיה, וזרח של קינמון.ה יוגורט מספק 20 חלבון g, זרעי שיה מוסיפים 10 סיבים ושומן אומגה 3, ופרי תורם סוכר טבעי ומים.
(FLT:0) Open-Face Bagel Sandwich:FearLT:1 ; 1 נקניקיות מלאה (הופנה מהדף 2 כפות גבינת ריפוטה דלת שומן, טופח עם 3 oz עישן סלמון, capers, פרוסות בצל אדום, קומץ של arugula. הוסף צד של פירות יער מעורב (1⁄2 כוס).

דוגמאות אלה מראות כי מזונות GI גבוה יכול להיות הבסיס של תזונה תזונתית, מילוי ארוחת בוקר.הרכב הכולל של הארוחה חשוב הרבה יותר מכל מרכיב יחיד של GI.

השורה התחתונה

מזונות ארוחת בוקר גבוהה GI אינם בעייתיים במיוחד עבור שליטה בתיאבון.רבים - כמו תפוחי אדמה, אגוז ופירות שלמים - חלק פיזי, תוכן מים או סיבים אשר מקדמים ישירות מלאות. אחרים, כמו לחם לבן, קרפטים, ושקלים, ניתן להפוך למנתחים ארוחות כאשר הם יחד עם חלבון מטבולי, שומן בריא, וסיבים נוספים.

(ב) אם יש לך סוכרת או מצבים רפואיים אחרים הדורשים ניהול סוכר בדם קפדני, להתייעץ עם ספק תזונה רשום או שירותי בריאות לפני ביצוע שינויים שגרת הבוקר שלך.עבור האוכלוסייה הכללית, המדע תומך במזונות עתירי גבוה כדי להתחיל את היום עם שתי האנרגיה והמלאות המתמשכת.

ארוחת הבוקר צריכה לדלק את הבוקר מבלי להשאיר אותך רעב באמצע ההחלמה.על ידי הבנת התמונה המלאה - מעבר למספר אחד בלבד - אתה יכול לעשות בחירות שמתמכות באנרגיה יציבה, שביעות רצון ובריאות טובה.אם אתה מעדיף קערת אגוז, תפוח אדמה או שקזל דחוס עם חלבון, השילובים הנכונים לעשות את ההבדל.