למה Tex Mex עובד עבור סוכרת

מטבח Tex-Mex מתאים באופן טבעי לתזונה ידידותית סוכרת.הבסיס של המטבח - חלבונים נקיים, פולי סויה עשירים בסיבים, ירקות טריים ותבלינים תוססים - ניתן להתאים כדי לשמור פחמימות בסימון תוך מתן טעם נועז. על ידי החלפת מרכיבים עתיריים גבוהים כמו קמח tortillas אורז מעודן עם חלופות דלת פחמימות, אתה יכול ליהנות ממאכלים משביעי דם זה לא ימשוך.

(במבט עמוק יותר כיצד לבנות ארוחות מאוזנות וידידותיות סוכרתיות, איגוד הסוכרת האמריקאי (FLT:0) מזון HubcioFLT:1 מציע הדרכה מצוינת על בקרת חלקים והחלפת רכיבים.

יצירת קשר עם Diabetic-Friendly Tex Mex Pantry

השכרת המטבח שלך עם מרכיבים הנכונים עושה את זה קל לזרוק ארוחות Tex Mex בריא להתמקד על מזונות מלאים אפשרויות גליקומי נמוך:

  • (ב) ויקרא ט"ד: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0)Fiber-Rich Carbohydrates:03FLT ( 1 שחור שעועית, שעועית כליות, lentils, ו-Gelpeas. Beans ארוזים עם סיבים אשר מאטים את ספיגת הגלוקוז.
  • (ב) ⁇ :0) שמן בריא: 1FLT:1 אבולו, שמן זית, אגוזים לא מלוטשים.
  • (ב) ⁇ :0 (ויש) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) ספיסים ועונה: אבקת צ'ילי LT:1, cumin, פפריקה מעושן, אוגנו, אבקת שום, קיין, מיץ לימון.
  • (ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ (ב"ג) ⁇ (ב"ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מציע משאב מועיל על אכילה בריאה עבור סוכרתFLT:1 הכולל רשימות קניות במזווה ועצות ספירת פחמימות.

טיפים לבישול דם

  • (FLT:0)Control Portion Sizes:FreaLT:1) השתמש בשיטת הצלחת - מחצית הצלחתך עם ירקות לא כוכביכיים, רבע אחד עם חלבון רזה, ורבע אחד עם שעועית או מנה קטנה של דגנים מלאים.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : ⁇ 1 (ב) בכרח-קוקה עוף, ירקות צלויים ועופות בתחילת השבוע.
  • (ב) ,0,Add סיבים ראשית: החל ארוחה עם סלט או מרק מבוסס ירקות יכול לבעוט את ספייק סוכר בדם לאחר אכילת.
  • (ב) [13] לימיט הוסיף סוכרים: 10.10.1, salsas ורוטב מכיל סוכר חבוי. Make your pico de Gallo או enchilada באמצעות עגבניות, פלפלים צ'יליים ותבלינים.
  • שיטות בישול בריאות:0 (Use Healthy Cooking Methods:FLT:1 גרילינג, אפייה, קיטור או sautéing עם שמן מינימלי משמר חומרים מזינים ומפחית שומן נוסף.

5 מתכונים קלים ל-Tex Mex למתחילים

עוף פוג'יטה Lettuce Wraps

(FLT:0) מדוע זה עובד עבור סוכרת: FLT:1 המתכון הזה מחליף טוטריות פחמימות עם כוסות סלקציה חדות ומשתמש חזה עוף רזה.

(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:2 ויקרא:2 ויקרא: ויקרא י"ד:

המרכיבים

  • 1 lbless עוף חזה עוף עור, פרוס לתוך רצועות דק
  • 1 פלפל פעמון אדום, פרוס
  • 1 פלפל פעמון ירוק, פרוס
  • 1 סנטימטר, פרוס
  • 2 שמן זית
  • 2 אבקת צ'ילי
  • 1 Tsp cumin
  • 1⁄2 אבקת שרוול
  • Juice of 1
  • מלח ופלפל שחור לטעום
  • חמאה ראש או קרחברג, עלים נפרדים
  • 1⁄2 כוס יוגורט יווני רגיל (אופציונלי, במקום קרם סוקור)

הוראות

  1. בקערה קטנה, לערבב אבקת שיילי, cumin, אבקת שום, מיץ לימון, מלח ופלפל.
  2. שמן זית חום במיומנות גדולה על חום בינוני גבוה.הוספת רצועות עוף ובישול עד חום, כ-4-5 דקות.
  3. הוסף פלפלים ובצל למיומנות. Sauté במשך 5-7 דקות עד המכרז, מעורר לעתים קרובות.
  4. מניחים כפיות נדיבות של תערובת fajita לתוך כוסות Lettuce. Top עם בובת יוגורט יווני אם תרצה.

(בשיתוף יוגורט):0 (עם יוגורט): [13] קלוריות, חלבון 26g, 10g פחמימות (3g סיבים), 14g שומן.

צ'וקי נוודים עם Spicy Beef

(ב) מדוע זה עובד עבור סוכרת: 1FLT:1ua Zucchini noodles (zoodles) לספק בסיס דלת פחמימות המחקה פסטה, בשילוב עם בשר בקר קרקע רזה ותבלינים נועזים.

(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:2 ויקרא:2 ויקרא: ויקרא י"ד:

המרכיבים

  • 4 בינוני zucchini, ספירלה או עסיסי
  • 1 lb רזה בשר בקר (93% רזה או גבוה יותר)
  • 2 קרישה, מינוס
  • 1 אבקת צ'ילי
  • 1 Tsp cumin
  • 1⁄2 עישן פפריקה
  • 1⁄4 tsp פלפל (אופציונלי לחום)
  • מלח לטעום
  • 2 שמן זית
  • 1⁄4 כוס קפץ טרי
  • Lime Wedges for Serve

הוראות

  1. שמן זית טבלאות טופוון במיומנות גדולה שאינה מקלה על חום בינוני גבוה. הוסף בשר בקר ובישול עד חום, פורץ אותו לתוך פירורים (כ 5 דקות).
  2. סטייר בשום, אבקת שיילי, cumin, פפריקה, קיין ומלח.קוק 1 דקה עד רעוע.
  3. הסר את תערובת הבשר מהמיומנות; להניח בצד.
  4. באותו מיומנות, חום שנותר 1 שמן טבלאותpoon. Add zucchini noodles ו-Suté עבור 2-3 דקות בלבד - הם עדיין צריכים להיות מעט יציב.
  5. להחזיר את הבשר למיומנות, לצטט הכל יחד. Garnish עם cilantro לשרת עם צ'נדלרים.

(FLT:0)Per המשרת:BuildFLT:1 300 קלוריות, 28g חלבון, 8g פחמימות (3g סיבים), 17g שומן. עשיר בוויטמין A, ויטמין C, אבץ.

לקדמותו של ה-UFLT:0 (ב) יש אפשרויות מצוינות ל-HubFreaLT.

Bean & ירקות צ'ילי

(FLT:0) מדוע זה עובד עבור סוכרת: FLT:1 באנס הם מזון על סוכרת - הם גבוהים סיבים וחלבון מלוטש, אשר להאט העיכול ולמנוע ספייק סוכר בדם.

(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:2 ויקרא:2 ויקרא: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:5 ויקרא י"ד: 5)

המרכיבים

  • שמן זית 1 tbsp
  • 1 בצל גדול,
  • 2 פלפלים (כל צבע)
  • 3 קרישה, מינוס
  • 2 פחיות (15 oz כל אחד) לא שמן כליות מחוספס, מרוקנת ונשמטת
  • 1 יכול (15 oz) ללא עגבניות מודבקות
  • 1 יכול (8 oz) רוטב עגבניות
  • 1 כוס כוס ירקות זול נתרן
  • 2 אבקת צ'ילי
  • 1 Tsp cumin
  • 1 sp עישן פפריקה
  • 1⁄2 tsp oregano
  • מלח ופלפל שחור לטעום
  • תצלומים אופטיים: 2 צפפה גבינה cheddar, בצלים ירוקים פרוסים

הוראות

  1. בסיר גדול, שמן זית חום על חום בינוני. Sauté עלריון ופלפלי פעמונים עד רך (5 דקות) להוסיף שום ובישול 30 שניות.
  2. הוסף שעועית הכליות, עגבניות, רוטב עגבניות, מרק ירקות. Stir אבקת צ'ילי, cumin, פפריקה, אוגנו, מלח ופלפל.
  3. הביאו לרתיחה, ואז להפחית חום לנמוך ומפואר שנחשף במשך 20 דקות, מה שממהר מדי פעם (לבשלה איטית: לשלב את כל החומרים והבישול בשפל של 6-8 שעות).
  4. Ladle לתוך קערה. Top עם מזרק של גבינה ו בצל ירוק.

(בתוספת גבינה): 10 קלוריות, חלבון 11g, 35 גרם פחמימות (12g סיבים), 5g שומן.

לקבלת שינויים שייליים נוספים, בדוק את ה-FLT:0CDC של סוכרת , מתכונים שידליים סוכרתיים של ®ili: 1.

4.גוואי בריא עם Veggie Sticks

(FLT:0) מדוע זה עובד עבור סוכרת:FLT:1 אבגורדוס עשיר בשומן מונונו-מעור וסיבים, אשר משפר את הרגישות אינסולין ומקדם כיפוף ירקות במקום צ'יפס טוטוריה חותכ פחמימות ריקות וקלוריות.

(ב) ויקרא י"ד: "וַיָּבְהִיא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא" (במדבר כד, כד).

המרכיבים

  • 2 בשלג אבוקדו
  • 1 עגבניות קטנות,
  • 1⁄4 כוס דקירה אדום
  • 1⁄4 כוס קפץ טרי
  • 1 קטן ג'lapeño, זרע ו minced (אופציונלי)
  • Juice of 1
  • מלח ופלפל שחור לטעום
  • עבור dipping: מקלות מלפפון, מקלות סלרי, רצועות פעמון, ג'יקאמה מקלות

הוראות

  1. הליב אבוקדו, להסיר את הבורות, ו-scoop בשר לתוך קערה.משיח עם דיו כדי עקביות הרצויה.
  2. Stir in tomato, Onion, cilantro, Jalapeño, מיץ לימון, מלח ופלפל.
  3. מגישים מיד עם מקלות ירקות.

(FLT:0)Per המשרת (guacamole בלבד, ללא vegrea): FLT 1 130 קלוריות, 2g חלבון, 7g פחמימות (5g סיבים), 11g שומן (בעיקר מונונו-מונות בריאים).

5. Sheet Pan Fish Tacos עם Cabbage Slaw

(FLT:0) מדוע זה עובד עבור סוכרת: FLT:1 בכריש דגים לבנים הוא מקור חלבון רזה כי הוא נמוך פחמימות. slaw קבאז מרוקנת מוסיף נפח וסיבים, ושימוש ב-Lettuce או קטנטנים תירס קטנים (במתינות) שומר על העומס הגליקמי בבדיקה.

(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: "וַיְהִיא נָא נָא נָא נָא נָא נָעָה הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא:" (במדבר כ"ד: יט)

המרכיבים

  • 1 lb דגים לבנים מילוי (cod, tilapia, או mahi-mahi)
  • 2 שמן זית
  • 1 אבקת צ'ילי
  • 1 Tsp cumin
  • 1⁄2 אבקת שרוול
  • 1⁄2 מלח
  • עבור החוק: 2 כוסות נקוב ירוק מפוזר, 1⁄2 כוס נזלת אדומה, 1⁄4 כוס מפונקת cilantro, מיץ של 1 ליטר שמן זית, מלח ופלפל
  • 8 תירס קטן או טוטרילאות פחמימות נמוכות, או עלים גדולים של תנוטה
  • Garnish: פרוסת רדיוש, צמתות לימון

הוראות

  1. תנור טרום מחממת ל-400 מעלות צלזיוס (200 מעלות צלזיוס) קו מחבת גיליון עם נייר חתיכה.
  2. הניחו דגים על פני גיליון ד"רזל עם שמן זית וזרקו אבקה שיילי, cumin, אבקת שום ומלח.
  3. בכר במשך 12-15 דקות עד שדגים מתעמלים בקלות עם דיו.
  4. בעוד דגים אופות, להכין את החוק: טובס את כל המרכיבים של חוק יחד בקערה.
  5. תמהיל את הדגים הבשלים לתוך גושים גדולים.אם משתמשים בטורילות, לחמם אותם בקצרה.
  6. A להרכיב טאקוס: מקום דגים בטולילה (או עלון Lettuce), בראש עם חוק, קורנס ולחיצת לימון.

(FLT:0)Per taco (באמצעות טיפת סלקציה): אנדרל 1 110 קלוריות, חלבון 14g, 4g פחמימות (1g סיבים), 5g שומן.

איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאכול דגים פעמיים בשבוע לבריאות הלב, ללמוד יותר ב-FLT:0Fish and אומגה 3s דף 3s.

כיצד לבנות לוח Tex Mex

בעת הפעלת ארוחה Tex Mex, בצע את ההנחיות הפשוטות האלה כדי לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה:

  • (ב) ויקרא: ויקרא י"א): "ה' ימלא חצי מחתך עם ירוק עלים, פלפלים משוריינים, צ'וקיאני, או סלט צדדי.
  • (ב) חלבון אלקוז לאן: 1 (ב) הרובע הנותרים של הצלחת צריך להיות מקור כמו עוף, דגים או שעועית.
  • (ב) אם אתה כולל אורז או שעועית, מקל על מנה קטנה (כ 1⁄2 כוס).
  • (בלטינית:0) Top Smartly:FLT:1 השתמש יוגורט יווני במקום קרם סוקור, סלסה טרייה במקום רוטב צנצ'רד, ואבוקדו עבור שומן בריא.
  • (ב) ויקרא י"א: "ה' אלקים" (ב) "ד"ר) "ה' (ב"ב)" (ב"ב)" (ב"ב)"ב"ה' (ב"ב)

רעיונות של Meal Prep ו- Leftover

prepping meal יכול להפוך סוכרת ידידותי Tex Mex אפילו יותר נוח.חשב אסטרטגיות אלה:

  • (ב) ,0) גריל מנה של עוף או דגים LT:1 בתחילת השבוע, השתמש בו ב fajitas, סלטים, או טאקו.
  • (ב) ,0) , עשה מנה כפולה של שיליפלר 1:1 ומקפיא חצי לארוחת ערב מהירה מאוחר יותר.
  • (ב) ,0) ירקות פרי-צ'אופים 1:1 כמו פלפלי פעמון, בצלים, ו-zucchini ו- Store in Airtight מכולות.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0Leftovers עובד יפה מאוד: 1 גילוח עוף חם ממלא ולהשתמש בו בחתלתול לארוחת הצהריים למחרת.

שאלות נפוצות

האם אוכל לאכול טוטריות אם יש לי סוכרת?

כן, בתתרמיה. בחר חיטה שלמה או טוטריות תירס (חפשו פחמימות 15g או פחות לטורילה) והגבלת אחד או שניים.טוב יותר, השתמש ברצועות של סלקציה או נביחות נוריות כאלטרנטיבה דלת פחמימות.

האם שעועית בטוחה עבור סוכרת?

Absolutely. Beans are a low-glycemic food with plenty of fiber and protein. They help regulate blood sugar and keep you full. Just watch your portion size—stick to ½ cup per meal.

איך אפשר להוסיף טעם מבלי להסתכן בסוכר בדם גבוה?

השתמש בשפע של תבלינים, צמחי מרפא טריים, הדר וגפן. להימנע רוטב מעובד מראש ומרינה כי רשימה סוכר או סירופ תירס גבוה של תירס בין המרכיבים הראשונים.

האם אוכל לאכול מזון Tex Mex אם אני סופר פחמימות?

כן – רק לתכנן את הצלחתך. רבים ממותקים הם פחמימות נמוכה מטבע כאשר אתה מדלג על טוטריאס, אורז ועופות. המתכונים לעיל נועדו לשמור פחמימות בין 10 ל 35 גרם לכל מנה.

עם מתכונים והנחיות אלה, אתה יכול בהחלט ליהנות טעמים תוססים של Tex Mex תוך ניהול סוכרת. להתמקד על מרכיבים טריים, חילופי חכמים, וחלקים מאוזנים.התחל עם אחד המתכונים לעיל, ועד מהרה אתה תהיה בונה את ארוחות טעימים, ידידותי דם- tex Mex ידידותי.