Table of Contents

למה בישול באנץ' מבוסס צמחי למחלות סוכרת ולבריאות לב

ניהול סוג 2 סוכרת תוך הגנה על מערכת הלב וכלי הדם שלך לא צריך להיות שעות לבלות במטבח כל יום.בישול אצווה מבוסס צמחי מאפשר לך להכין כמה ימים שווה ארוחות בבת אחת, להבטיח לך תמיד יש אפשרות ידידותי דם, לב חכם אפשרות מוכן ללכת.המפתח הוא בחירת מרכיבים שעובדים כפול: ייצוב רמות גלוקוז תוך הורדת כולסטרול וצמצום דלקת על ידי התמקדות במזונות צמחיים שלמים, ירקות בריאים, ירקות, ירקות בריאים, פירות, טבעי, כל, ירקות, חומרים נוגדי חמצון, ותזונה, בריאים, ירקות, חומרים, מחלות, או חומרים, או חומרים נוגדי חמצון, ותזונה, בריאים, כל, כל, חומרים, ודגנים מלאים, מחלות, ותזונה, ותזונה, אונקמדומים, כל כך בריאים, חומרים, חומרים, ירקות, כל כך בריאים, חומרים, חומרים, מחלות, מחלות, אונקמות, מחלות, מחלות, ותזונה, או יותר, מחלות, ותזונה, בריאים, מחלות, מחלות, מחלות, מחלות, מחלות, מחלות, מחלות, מחלות, מחלות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, בריאים, בריאים, ירקות, מחלות, כל כך גם כן, מחלות, מחלות, מחלות, ותזונה, מחלות, מחלות, מחלות, ותזונה, הם, מחלות, מחלות, ירקות, ירקות, ירקות,

מחקרים מראים כי דפוסי אכילה המבוססים על צמחי יכולים לשפר את השליטה הגליקמית, להפחית את משקל הגוף, וגורמים בסיכון לב וכלי דם נמוכים יותר. A 2021 meta-analysis in the FLT:0Journal of the American Heart AssociationFLT:1 מצאו כי דיאטות צמחוניות וטבעוניות היו קשורות לירידה משמעותית כולסטרול ו- LDL בהשוואה לדיאטות מזיקות.

המדע שמאחורי דיאטות מבוססות צמחי לדייבטיקה

מקור: Blood Sugar Stabilizer

סיבים סולולים, שנמצאו ב oats, barley, שעועית, lentils, תפוחים וגזר, יוצר חומר דמוי ג'ל במעיים כי מאט עיכובים העיכול וקליטת גלוקוז. זה אומר רמות סוכר בדם נחות פחות אינסולין הביקוש.האגודה האמריקנית לסוכרת ממליץ 25-35 גרם סיבים ליום עבור רוב המבוגרים, אך הממוצע מקבל רק 15 גרם.

שומן בריא שמגן על הלב

שומן מבוסס צמחים מאבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית מספקים חומצות שומן חד-פעמיות ופולינוורות שמשפרות פרופילי כולסטרול ולהפחית דלקת.בניגוד לשומן רווי ממוצרים מן בעלי חיים, השומן תומך בתפקוד הנאותי ולהפחית את הסיכון של טרשת עורקים. A 2018 במחקר בFLT:0CirculationFalrated המקושר 1:1 של צריכת שומן גבוה יותר עם סיכון לב וכלי דם נמוך יותר של 20%.

אנטי-חמצן ורופאיוטוכימיקלים

ירקות צבעוניים, פירות ותבלינים עמוסים נוגדי חמצון כגון flavonoids, carotenoids ופוליפנולים. תרכובות אלה נטרלו רדיקלים חופשיים שתורמים להתנגדות לאינסולין, קשיחות עורקים ודלקת כרונית. Batch בישול עם קשת של תוצרת מבטיח לך לקבל מגוון רחב של חומרי מגן אלה ללא מאמץ נוסף.

עקרונות חיוניים ל- Diabetes-Friendly Batch Cooking

  1. (FLT:0) פריייטיזציה של ירקות לא-סטארכיים: ההרחבה 1 ממלאת חצי מהמכל שלך עם ירוק עלים, ברוקולי, פלפלים, צ'וקיאני, עגבניות, או קאולימפי.אלה נמוכים בפחמימות ובגובה סיבים ובתוכן מים, אשר מקדם כיס ללא העלאת סוכר בדם.
  2. (FLT:0)Choose Low-Glycemic Whole Grainsib:FLT ( 1:1 Quinoa, barley, Farro, bulgur, ו- oats יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר אורז לבן או לחם מעודן.
  3. (FLT:0) למנוע חלבון צמחי Lean:FreaLT:1 Lentils, גוז'ים, שעועית שחורה, edamame, טופו, ו-tempeh לספק חלבון המסייע לשמור על מסת שריר ולשפר את התגובה הגליקמית לאחר הלידה.
  4. שיטות בישול בריאות:0 (Use Healthy Cooking Methods: FLT:1 Roasting, קיטור, sautéing עם שמן מינימלי, ו- Slow-cooking לשמור חומרים מזינים ולהימנע מסוכרים נוספים או שומן לא בריא.
  5. (FLT:0)Watch Portion Sizes of Carbohydrates:FLT 1:1 אפילו פחמימות בריאים צריך להיות נשלט חלקית. a טוב כלל הוא בערך 1⁄4 דגנים מלאים צלחת, 1⁄4 חלבון צלחת, ו 1⁄2 צלחת ירקות ללא כוכבים.

מתכונים מורחבים של תמיכה יומית לב וסוכר דם

1 Mediterranean Quinoa ו- Chickpea Salad (משרתים 6)

סלט ארוז חלבון זה מושלם לארוחת צהריים או ארוחות קלות.שילוב של קינואה וגוז'יפס מספק חלבון צמחי שלם בתוספת 12 גרם סיבים למנה.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • 1 כוס יבש קינואה, שטוף
  • 2 כוסות מים או מרק ירקות נתרן נמוך
  • 1 יכול (15 oz) ג'אפאס, מרוקנת ונשמטת
  • 1 מלפפון גדול, מושרש וניד
  • 1 פלפל פעמון אדום,
  • 1⁄2 כוס עגבניות דובדבן, מוזנח
  • 1⁄4 כוס דקירה אדום
  • 1⁄4 כוס קפץ ספוסלי טרי
  • 3 שולחנות נוספים שמן זיתים
  • Juice of 1 Great Lemon (כ-3 כפות)
  • 1 כפיית יבשה אוגנו
  • 1⁄2 מלח כפיון (או טעם)
  • 1⁄4 פלפל שחור

(FLT:0)הוראות:00 (FLT:1) קוק קינואה במים או מרק על פי הוראות החבילה; הבה מגניב לחלוטין. בקערה גדולה, משלב קינואה מגניבה, ג'ופאס, מלפפון, פלפל, עגבניות, עלון, ו parsley. in a Smallקערה, שמן זית, מיץ לימון, מלח ופלפל, פקטורל, לחבטה עד 5 דקות כדי חדר חם, לפחות לשוקולד קפסולת.

(FLT:0) מידע תזונתי (per Serve): irph:1 290, Total Fat 10g (Saturated 1.5g), Cholesterol 0 מ"ג, Sodium 350 מ"ג, Carbohydrates 42g, סיבים 12g, סוכרים 4g, חלבונים 11g.

Hearty Lentil ירקות Soup (מכין 8 מנות)

עדשות הן סופר-מזון עבור סוכרת - יש להן אינדקס גלייקמי נמוך (כ 32) והם ארוזים עם סיבים קלים המסייעים להוריד כולסטרול.מרק זה להקפיא יפה, אז לעשות אצווה כפולה במשך שבועות עסוקים.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • 2 שמן זית
  • 1 בצל גדול,
  • 3 גזרים, diced
  • 3 צ'אטים סלריים, diced
  • 4 קרישה, מינוס
  • 2 כוסות יבשות חום או ירוקות, שטיפת
  • 8 כוסות מרק ירקות נמוך נתרן
  • 1 יכול (14.5 oz) לא עגבניות מחוספסות
  • 2 חניכיים קרקע cumin
  • 1 כפית שעישן פפריקה
  • 1⁄2 כפיית turmeric
  • 1 מפרץ על
  • 4 כוסות קפצה או תרד (אופציונלי, להוסיף ב 5 דקות האחרונות)
  • מלח ופלפל לטעום
  • 2 טבלאות מיץ לימון (התקבל בסוף)

(FLT:0)הוראות: שמן זית חום 1 1 בסיר גדול מעל חום בינוני. Sauté עלריון, גזר, ומכרז במשך 5-7 דקות עד לרכך. Add no and Cooking 1 minute more. Stir in lentils, Cool, בוש, פפריקה, כורכום, עלים, ו-Fershle, להביא לחום, ולאחר מכן להפחתה של 5 דקות, לאחר מכן, למלח, עד ל- 30 דקות.

(FLT:0) מידע תזונתי (per Serve): irFLT:1 260, Total Fat 5g (Saturated 0.7g), Cholesterol 0 מ"ג, Sodium 410 מ"ג, Carbohydrates 42g, סיבים 16g, סוכרים 6g, חלבונים 16g.

שחור באן ופוטאטו צ'ילי (עושה 10 מנות)

תפוחי אדמה מתוקים מוסיפים ממתקים טבעיים בטא קרוטן בעוד עדיין נמוך יותר באינדקס הגליקמי מאשר תפוחי אדמה לבנים (כ 54 לעומת 78). סיבים מ שעועית שחורה וירקות לשמור עליך מלא ועוזר לנהל סוכר בדם.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • 2 שמן זית
  • 1 בצל גדול, קפצה
  • 1 פלפל פעמון אדום, קפוץ
  • 2 תפוחי אדמה מתוקים בינוניים, מכווצים ונידחים (כ-4 כוסות)
  • 4 קרישה, מינוס
  • 2 פחיות (15 oz כל אחד) שעועית שחורה, מרוקנת ונשמטת
  • 1 יכול (28 oz) עגבניות מרסק (לא תוספת סוכר)
  • 1 יכול (14.5 oz) עגבניות מופרשות (ללא מלח נוסף)
  • 2 שולחנות אבקת שיילי
  • 1 טבלאות cumin
  • 1 כפית שעישן פפריקה
  • 1⁄2 פלפל כפיון (אופציונלי)
  • 3 כוסות מרק ירקות נמוך נתרן
  • מלח לטעמ (בערך 1⁄2 כוס)
  • ניוטרו טרי לגרנייש (אופציונלי)

(FLT:0) In a גדולסיר, שמן זית חום על חום בינוני.תוספת בצל, פלפל, תפוחי אדמה מתוקים; מבשל 8-10 דקות, מעורר מדי פעם. Add no and Cooking 1 minute. Stir ב שעועית שחורה, עגבניות מוסקות, אבקת כיס, אבקת צ'ילי, ממתק, קפרי (אם באמצעות), ובישול דקה אחת.

(FLT:0) מידע תזונתי (per Serve): irph:1 ⁇ ⁇ 310, Total Fat 5g (Saturated 0.8g), Cholesterol 0 מ"ג, Sodium 480mg, Carbohydrates 56g, סיבים 18g, סוכרים 14g (טבעי), חלבונים 14g.

4.Overnight Oats with Chia and Berries (מכין 4 מנות)

ארוחת בוקר מושלמת לתפוס-וגו עשיר בסיבים כלולים (beta-glucan) מ oats וחומצות שומן אומגה 3 מזרימות שיה.שילוב זה תומך בבריאות הלב ומספק אנרגיה קבועה כל הבוקר.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • כוס אחת התגלגלה אוט (לא מיידית)
  • 1⁄4 זרעי צ'ואה
  • 2 כוסות חלב שקדים לא ממותקים (או כל חלב צמחי)
  • 1 כוס טרי או קפוא פירות יער (כחול, פטל, תותים)
  • 2 שולחנות צומצמים אגוזי
  • 1-2 כפות בלבד סירופ מפות טהור או stevia לטעום (אופציונלי)
  • 1⁄2 תמצית כפלון
  • Pinch of cinnamon

(FLT:0)הוראות:00 (FLT:1) בצנצנת מנסון או קערה, לשלב אוט, זרעי שיה, חלב שקדים, וניל, וcinnamon. Stir היטב. Cover ו refrigerate לילה (לפחות 6 שעות) בבוקר, לעורר למעלה עם פירות יער ו אגוזי ויוז.

(FLT:0) מידע תזונתי (אם הוא משמש, ללא סירופ ממפה נוסף): FLT:1 קלוריות 220, שומן 8g (Saturated 0.8g), Cholesterol 0 מ"ג, Sodium 80 מ"ג, Carbohydrates 32g, סיבים 10g, סוכרים 6g (טבעי מפירות), חלבונים 7g.

אסטרטגיות להצלחה

יום לפני שבוע

בחר יום (למשל, יום ראשון) לבשל 2-3 מתכונים אצווה.תכנן את ארוחות השבוע סביב אלה מסכמי מזון.לדוגמה, מרק הלווה וסלט קינואה יכול להיות ארוחת צהריים ואפשרויות ארוחת ערב, עם אוט ללילה לארוחת הבוקר. השתמש ב-Chili כארוחה מהירה עם סלט צדדי.

משקיעים ב- Quality Storageers

מיכלי זכוכית עם חומצות אוויריות לשמור מזון טרי יותר והם מיקרוגל בטוח. השתמש 2cup ו 4 דיקור עבור שליטה חלקית. התווית כל מיכל עם התאריך והשם הארוחה.

שילוב משתנה ללא עבודה נוספת

קוק אצווה גדולה של מרכיבים בסיסיים - קינואה, lentils, ירקות צלוי - ומשלב אותם בדרכים שונות לאורך השבוע.לדוגמה, ירקות צלוי ניתן להוסיף מרקים, סלטים, או קערה מלאה של דגנים. lented lentils יכול להפוך לחבית או להיות מעורבב עם רוטב עגבניות עבור רוטב פסטה מהיר.

שימוש בצמחים קפואים

ירקות קפואים כמו ברוקולי, תרד, פלפלים, ודאמה הם רק מזין כמו טרי ולא צריך חיתוך.הם גם לעתים קרובות זול יותר ומאוחר יותר, צמצום פסולת המזון.

שיקולים חשובים עבור דיאביטיקה על דיאטה מבוססת צמחי

עקבו אחרי Carbohydrate Intake

אפילו מזונות צמחיים בריאים מכילים פחמימות. לעבוד עם דיאטנית רשומה או מומחה מוסמך לטיפול בסוכרת וחינוך כדי לקבוע את מטרות carb האישיות שלך. בישול באץ ' מקל לעקוב אחר פחמימות כי אתה יכול לחשב כמויות מדויקות להגשה.

הבטחת חלבון

חלבונים צמחיים מלאים כאשר הם מותאמים כראוי (למשל, גרגרי עם קטניות) כל המתכונים לעיל מספקים לפחות 11 גרם חלבון למנה. עבור חלבון נוסף, להוסיף טופו, tempeh, או סיטן למרקים וסלטים.

ויטמין B12 תוספת

ויטמין B12 אינו קיים באופן טבעי במזונות צמחיים.כל האנשים שעוקבים אחר תזונה טבעונית או צמחונית צריכים להשלים עם B12 (בדרך כלל 250–500 mcg ליום של cyanocobalamin).

אומגה 3 ואומגה-6 Fatty Acids

כולל זרעי זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, אגוזי אגוזי אגוזיוז עבור אומגה 3 צמחי (ALA) אלה לעזור להפחית דלקת. להימנע משמן צמחי מוגזם גבוה אומגה 6 (corn, סויה, סובטן, שפיראט).

תוכנית שבועית Batch Meal Plan

Day Breakfast Lunch Dinner
Monday Overnight Oats with Berries Quinoa & Chickpea Salad Black Bean & Sweet Potato Chili
Tuesday Overnight Oats with Berries Lentil Vegetable Soup Quinoa & Chickpea Salad with greens
Wednesday Overnight Oats with Berries Black Bean Chili with avocado Lentil Soup + side salad
Thursday Smoothie (spinach, banana, almond milk, chia) Quinoa & Chickpea Salad Black Bean Chili over roasted sweet potato
Friday Overnight Oats with Berries Lentil Soup Leftover chili or quinoa bowl
Weekend Flexible (scrambled tofu, avocado toast) Use any leftovers Cook new batch recipes

משאבים חיצוניים לקריאה נוספת

לקבלת הדרכה מבוססת ראיות על דיאטות המבוססות על צמחיים עבור סוכרת ובריאות הלב, לחקור מקורות מהימנים אלה:

  • (FLT:0) American Heart Association - Diet and Lifestyleהמלצות לדיאטה ו-Lifestyle ReveFLT 1
  • (FLT:0) American Diabetes Association - Food & NutritionFLT 1
  • ועדת רופאים לרפואה אחראית (FLT:0) - סוכרת ודיאטור 1.
  • המכון הלאומי לבריאות - דיאטות מבוססות צמחיות ובריאות קרדיווסקולרית (Meta-Analysis)

מסקנה: בניית הרגל בריאה לב בר קיימא

אימוץ מתכונים מבוססי צמחיים אינו רק דיאטה לטווח קצר - זה שינוי אורח חיים בר קיימא שיכול לשפר באופן משמעותי את השליטה בדם, בריאות הלב, ורווחה כללית. על ידי המציין כמה שעות בשבוע להכין ארוחות טעימים, סיבים עשירים, להסיר את עבודת ניחוש היומי ולהפוך את אכילה בריאה עקבית של מציאות.

(FLT:0note: VisFLT:1) תמיד להתייעץ עם ספק הבריאות שלך או דיאטנית רשומה לפני ביצוע שינויים תזונתיים גדולים, במיוחד אם אתה לוקח אינסולין או תרופות סוכרת אחרות, כפי שניתן יהיה צורך לבצע התאמות כדי למנוע hypoglycemia.