מתכונים טעימים Rutabaga מתאים לדיאטת סוכרת

Rutabaga - הידוע גם כ נפוח, היפיפ שוודי או neep - הוא ירק שורש לב כי שייך למשפחה Brasica, לצד קביעות, kale, ו ברוקולי. זה קצת מתוק, טעם כדור הארץ ומרקם מוצק לעשות את זה מרכיב צדדי של מנות ניהול מענג, ואת הפרופיל התזונתי המרשים שלה מרוויח מקום מיוחד בתזונה ידידותית סוכרת בעוד לעתים קרובות להתעלם מטעמים קצרים יותר, מזון, מציעה סוכר גבוה יותר, 000.

למה רוטאבאגה עובדת עבור סוכרת

עבור אנשים ניהול סוכרת מסוג 2 או prediabetes, בחירת מזונות שיש אינדקס גליקמי נמוך (GI) ודחיסות תזונתית גבוהה הוא חיוני. Rutabaga מאיר בשני קטגוריות. A 100 גרם של ברוב מבושל מכיל כ 8-9 גרם של פחמימות - פחות מ 17-20 גרם נמצא במנה של תפוחי אדמה מבושלים.

המדד הגליקמי של rutabaga מוערך להיות סביב 72, אשר מתון, אבל העומס הגליקמי שלה (GL) הוא נמוך - באופן חד קטי מתחת 10 למנה - בגלל התוכן הפחמימות הצנוע. מזונות נמוך GL לגרום קטן יותר, הדרגתי יותר עלייה בגלוקוז בדם, מה שהופך אותם קל יותר לשלב לתוך ארוחה מאוזנת.

בהשוואה לתפוחי אדמה לבנים, rutabaga גם מנצח על צפיפות קלוריות (כ 37 קלוריות ל -100 גרם גולמי לעומת 77 תפוחי אדמה) ומציע יותר סיבים לגרם של פחמימות. החלפת rutabaga עבור תפוחי אדמה במנות כמו mash, wedges, או stews יכול להפחית באופן משמעותי את הספגלוק לאחר הניתוח, תוך מתן עדיין מספק מנקה משביעת רצון.

כיצד לבחור ולאגור Rutabagas

בחירת הרוטבגה הנכונה עושה הבדל בולט בטעם ובמרקם.חפש דגימות שהם מוצק, כבד בגודל שלהם, וחינם ממקומות רכים, סדקים, או עובש. squareagas קטן יותר - על גודל כדור טניס - צריך להיות מתוק יותר ופחות עץ מאשר אלה גדולים יותר.היר נמכר לעתים קרובות בשכבה דקת של מזון מדרגה כדי למנוע לחות; יש צורך לבשל זה לפני שטוף.

בבית, לאחסן שלם, ללא פשפשפשות במקום קריר, כהה, מאוורר היטב - כגון תא שורש או ממגירה חדה יותר של המקרר - שבו הם יכולים לשמור במשך כמה שבועות.פעם לחתוך, למתוח את החלק הנותרים חזק בפסוט פלסטיק או מקום במיכל אוויריאט ולהשתמש בתוך 3-5 ימים.

מתכון טעים לסוכרת

מתכונים אלה מדגישים מרכיבים מזון שלם, שומן בריא, שפע של עשבי תיבול ותבלינים כדי למקסם טעם מבלי להסתמך על סוכרים נוספים או עמילן מעודן.כל מנה יכול להיות מותאם להתאים להעדפות טעם בודדים וצרכים תזונתיים.

רוסטרד רוסטאבאגה וונדges עם רוזמרי וגרליק

מנה זו פשוטה מביאה את המתוק הטבעי של rutabaga דרך caramelization.החום הגבוה של התנור מתמקד טעמים בעוד החיצוני הופך פריך וזהב.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 3 rutabagas בינוני (כ 1.5 lbs בסך הכל)
• 2 שולחנות נוספים שמן זיתים
• 3 קרישה, מינוס
• 1 כפיון יבש ורודמר (או 2 תהונים טריים, קצף)
• 1⁄2 מלח ים
• 1⁄4 פלפל שחור
• תמונה: CRACK OF CAYenne FRARAIC

(ב) ויקרא י"ד:

1. תנור טרום התחממות ל 425 ° F (220 ° C) קו גיליון אפייה גדול עם נייר חתיכה.
2. פיל את הרוטבאבאג ביסודיות עם קליפת ירקות חדה, הסרת כל שעווה ואת העור החיצוני. לחתוך כל rutabaga בחצי, ואז פרוס לתוך עשבים בערך 1⁄2 אינץ 'בחלק הרחב ביותר.
3. בקערה גדולה, לשלב את הרוטגה עם שמן זית, מינוס, ורודמר, מלח, פלפל, וכל תבלינים אופציונליים.
4. להפיץ Wedges בשכבה אחת על גיליון האפייה מוכן, להבטיח שהם לא יושפעו (שימוש בשני סדינים במידת הצורך).
5. רואסט במשך 25 דקות, ואז להעיף כל אחד בזהירות עם ספאטלה. רואסט עוד 15-20 דקות עד שהדפסים הם עמוק זהב-ברכי רך כאשר הם מכוצצים עם דיו.
6. מגישים מיד לצד עוף, דגים או חלבון מבוסס צמחי.

(FLT:0) הערה אופציונלית: FLT:1 כל מנה (כ 3⁄4 כוס) מכילה כ-120 קלוריות, 7 גרם שומן (בעיקר מונונו-מעור), 3 סיבים, ורק 12 גרם פחמימות נטו.

ג'ולי רוטאבאגה ו- Cauliflower Mo

אלטרנטיבה לפחמימות, דלת פחמימות לתפוחי אדמה מכוסים קלאסיים.התוספת של קאוליפיפי מנקה את המרקם ומגבירת את התוכן הסיבים עוד יותר.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 2 rutabagas גדול (כ 2 lbs)
• ראש קטן של קאוליפי (כ 1 lb) שבור לתוך florets
• 2 קרישה, קליפ
• 3 כפות שמן זית ללא חלב (או 2 כפות שמן זית ללא חלב)
• 2-3 כפות חלב שקדים ללא ממותקים או גלידה כבדה
• 1⁄2 מלח ים מכוסים, בתוספת יותר טעם
• 1⁄4 פלפל לבן (או פלפל שחור)
• אופציונלי: 1 טבלאותpoon קפץ צ'יליים טריים או parsley עבור Garnish

(ב) ויקרא י"ד:

1. פיל את הרוטבאבאג ו לחתוך לתוך קוביות 1 אינץ '. Place בסיר גדול יחד עם כריות cauliflower ו קרישי שום. כיסוי עם מים קרים על ידי 2 אינץ '.
2. קח את הבקתה מעל חום גבוה, ולאחר מכן להפחית ל- SIMM. קוק במשך 20-25 דקות עד שכל הירקות הם מאוד רכים ( סכין צריכה להחליק בקלות).
3. דרן ביסודיות ולהחזיר את הירקות לסיר.תן להם יבשה במשך 1-2 דקות מעל חום נמוך כדי להסיר עודף לחות.
4. להעביר את הירקות מבושלים למעבד מזון או להשתמש במזח תפוחי אדמה (עבור מרקם חלוק יותר) להוסיף חמאה, 2 כפות חלב שקדים, מלח ופלפל. Puree עד חלקה, הוספת יותר חלב לפי הצורך להגיע לעקבות הרצויה.
5. טעם והתאמה של העונה. Garnish עם שיבס או parsley לשרת חם.

זה זוגות היטב עם חזיר צלוי, כדורי בשר עוף תרנגולת, או מזחלת lenty. Refrigerate שמאלovers עד 4 ימים; לחמם בעדינות על התנור או במיקרוגל.

לבי רוטאבאגה וקלה Soup

התחממות, מרק תזונה-חומרי שעובד כקורס מרכזי אור או מהפך משמעותי.הרוטבגה מוסיפה רובה ללא אספקת סוכר בדם, בעוד קייל תורם ברזל, ויטמין K וסיבים נוספים.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 2 שמן זית
• 1 בצל בינוני,
• 2 צ'אטים סלריים, פרוסים
• 3 קרישה, מינוס
• 2 rutabagas בינוני (כ 1 lb), מכווצים ונידחים לתוך קוביות בגודל 1⁄2 אינץ '
• 2 גזרים, diced (אופציונלי, מוסיף מתיקות טבעית; להסתגל לסובלנות פחמימות)
• 4 כוסות מרק ירקות נמוך נתרן
• 1 יכול (14.5 oz) לא עגבניות מחוספסות
• 1 כוסית יבשה את האימא
• 1⁄2 כפיית יבשה אוגנו
• 4 כוסות CCK CRO (Sem מוסר, משאיר בערך קרוע)
• 1 כוס מבושל שעועית לבנה (cannellini או צפון גדול) או אפרופס, שטוף וניקוז
• מלח ופלפל שחור לטעום
• 1 מיץ לימון (אופציונלי, עבור בהירות)

(ב) ויקרא י"ד:

1. שמן זית חום בתנור הולנדי גדול או מרק שור מעל חום בינוני. Sauté Onion ו סלרי במשך 5-6 דקות עד לרכך. Add no and Cooking 1 minute more.
2. סטרי ב- rutabaga וגזר (אם משתמשים) קוק 5 דקות, מעורר מדי פעם.
3. לחבבב מרק ירקות ועגבניות (עם מיץ שלהם) להוסיף את שלך ואוגנטו, להביא לרתיחה, ולאחר מכן להפחית חום, כיסוי, וסימול 20 דקות.
4. סטרי בקטן הקפוא ובעופות מבושלות ממשיכות להתגלות במשך 10 דקות, עד ש-Kale הוא מטושטש ורך ורוטאבאגה הוא בעדק-רכה.
5. העונה עם מלח ופלפל. Stir במיץ לימון לפני שהוא משרת, אם הוא רוצה.
6. לדל לתוך קערות וליהנות עם פרוסה של טוסט טוסט או סלט צדדי.

מרק זה מניב כ-6 מנות.כל מנה מכילה כ-180 קלוריות, 6 גרם שומן, 8 גרם סיבים, ו-22 גרם פחמימות נטו (הסברה על סיבים).

Rutabaga ו Chickpea קארי (Sriנקהn-inspired)

מרפאה המבוססת על קוקוס המציגה את היכולת של rutabaga לספוג תבלינים נועזים.ארוחה חד-אפ זה מספקת מספיק כדי לשמש קורס עיקרי עם אורז cauliflower.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• שמן קוקוס או שמן אבוקדו
• 1 בצל,
• 3 קרישה, מינוס
• 1 טבלאות ספוגות טריות ג'ינג'ר
• 1 אבקת טבלאותפון (עדיף תערובת ללא תוספת סוכר)
• 1 מילימטרים קרקעיים
• 1⁄2 cumin
• 1⁄4 פלפל צ'פלין (עד לטעם)
• 2 rutabagas בינוני (כ 1 lb), מכווצים לחתוך קוביות 1 אינץ '
• 1 יכול (13.5 oz) חלב קוקוס מלא שומן
• 1 כוס מים או מרק ירקות
• 1 יכול (15 oz) ג'אפאס, rinsed ו ניקוז
• 2 כוסות ארוזות טריות או צ'ארד שוויצרי
• 1⁄2 ליטר
• מלח לטעום
• ניו יורק - Garnish

(ב) ויקרא י"ד:

1. שמן קוקוס חם במיומנות עמוקה או סיר על חום בינוני. Sauté עלריון עד translucent, כ 5 דקות. הוסף שום וג'ינג'ר ובישול דקה אחת יותר.
2. סטרי באבקת קארי, כורכום, cumin, ו cayenne. טוסט תבלינים במשך 30-60 שניות עד רעד.
3. הוסף קוביות rutabaga, חלב קוקוס, מים / ברת', להביא לרתיחה עדינה, ולאחר מכן להפחית חום בינוני-נמוך, כיסוי, וסימול 20 דקות.
4. « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «
5. קר בספיןאץ' או צ'רד וטבח עד שיבש, כ-2 דקות.
6. הסר חום. Stir במיץ סיד ועונה עם מלח. Garnish עם cilantro לשרת over קיטור אורז או קינואה.

מרפא זה מאחסן היטב; שאריות טעם אפילו טוב יותר למחרת.כל מנה (1/4 מתכון) מספק כ-320 קלוריות, 18 גרם שומן (בעיקר קוקוס), 10 סיבים, ו 25 גרם פחמימות נטו.

ארוחת בוקר Rutabaga hashtag עם ביצים

ארוחת בוקר מהנה ומספקת (או ברנר) שמונעת סוכר בדם יציב לאורך הבוקר, לשרת לצד של אבוקדו או ירוקות sautéed.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 2 גדול rutabagas (כ 1.5 lbs), מכוקל ונידח לתוך קוביות וחצי אינץ '
• שמן זית או שמן ביקון
• 1 בצל קטן,
• 1 פלפל פעמון אדום,
• 2 קרישה, מינוס
• 1 כפית שעישן פפריקה
• 1⁄2 כפיית יבשה את הכתם
• מלח ופלפל שחור לטעום
• 4 ביצים גדולות
• אופציונלי: 2 כפות קצות נקו סלסלי טרי עבור גרניש

(ב) ויקרא י"ד:

1. מקום זחלות בקערה בטוחה מיקרוגל עם 2 כפות מים.כיסוי ומיקרוגל על גבוה 5-6 דקות עד רק רך (או פרובוקל במים רותחים במשך 5 דקות).
2. שמן זית חום במיומנות לא מקל גדול על חום בינוני גבוה. הוסף קוביות rutabaga מפונק בשכבה אחת.קוק ללא הפרעה במשך 5 דקות עד שרוח הזהב בתחתית.
3. הוסף עלון ופלפל פעמון להמשיך לבשל, מעורר מדי פעם, למשך 8-10 דקות נוספות עד שכל הירקות הם בעלי שם טוב ומכרזים. Stir in no, עישנו פפריקה, אתמך, מלח ופלפל ברגע האחרון.
4. להכין ארבע בארות בשב"ח פצח ביצה לכל באר.צמצם חום לנמוך, לכסות את המיומנות, ולבשל 4-6 דקות עבור ביצים לצד השמש (או עד לבנים נקבעים ויוקלונים מגיעים להישגים הרצויים).
5. הסר חום, מתפזר עם parsley, לשרת מיד.

(FLT:0) One-skillet האקר: FLT:1 כדי למזער ניקוי, לבשל את כל הישבן במיומנות ברזל חולפת היטב.כל מנה (1 ביצה בתוספת 1⁄4 של hash) מכילה כ 220 קלוריות, 11 גרם שומן, 5 גרם סיבים ו 15 גרם פחמימות נטו.

Rutabaga Noodles (Zoodles Alternative)

תחליף דלת פחמימות מושלם עבור פסטה או zucchini noodles. Rutabaga noodles להחזיק את הצורה שלהם היטב כאשר sautéed ולספק נשיכה נעימה, אל דנטה.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 1 גדול rutabaga (כ 1 lb)
• 1 שמן זית
• 2 קרישה, דקה
• 1⁄2 כפיית פלפל אדום (אופציונלי)
• 2 כוסות עגבניות דובדבן, מוזנח
• 1⁄4 כוס גרף גבינה פארמסאן (או צמתים תזונתיים לחינם)
• מלח ופלפל שחור לטעום
• « « garnish

(ב) ויקרא י"ד:

1. פיל את ה- rutabaga ו לחתוך את הקצוות.שימוש בספירלה מצויד עם להב noodle בינוני, לבלבל את ה- rutabaga לתוך noodles.אם אין לך ספירלייזר, השתמש קליפר עסיסי או מנידולין כדי ליצור פסים דקים.
2. הניחו את נוודים הרוטבאבאגה בקולנדר, מתפזרים עם קמצוץ מלח, ותנו להם לשבת במשך 10 דקות כדי להוציא עודף לחות. פט יבש עם מגבת מטבח נקי או מגבות נייר.
3. שמן זית חום במיומנות גדולה על חום בינוני. הוסף שום ופלפל פלפל אדום; מבשל 30 שניות עד רעד.
4. הוסף עגבניות דובדבן ובישול 3-4 דקות עד שהם מרכךים ומשחררים את המיץ שלהם.
5. הוסף rutabaga noodles ו tos בעדינות. קוק 4-5 דקות, מעורר מדי פעם, עד נוודים הם רק רך אבל לא mushy.
6. הסר חום, לעורר גבינה פארמסאן, העונה עם מלח ופלפל, וגריש עם בלס טרי.שרת מיד כבשר אור עיקרי או לצד כורה או עוף.

כל מנה (כ-1.5 כוסות) מכילה כ-130 קלוריות, 7 גרם שומן, 5 סיבים ו-10 גרם פחמימות נטו.

טיפים לבישול עם Rutabaga

מאסטרינג כמה טכניקות פשוטות יעזור לך להפיק את המרב מ rutga בתכנית הארוחה סוכרת שלך.

• (בנדיבות:0) ⁇ : (ב) ,ב"ד): עורו החיצוני העבה וציפוי שעווה בסיסי יכול לחדור מרות. השתמש בכפית ירקות מכוננת כדי להסיר לפחות 1⁄8 אינץ' של השכבה החיצונית.
• (FLT:0)Precook עבור קלוי מהיר יותר: ⁇ 1 (Dense rutabaga) היתרונות של טרום-Steaming או microwaving לפני הצללה כדי להבטיח שהפנים יהפכו למכרז לפני לשרוף החיצוני.
• (FLT:0)Pair עם שומן בריא:FLT:1 ראטאבאגה ויטמינים פתור שומן (כמו ויטמין A ו carotenoids) נספגים בצורה הטובה ביותר כאשר נאכלים עם מקור של שומן כגון שמן זית, אבוקדו, או חמאה מעושב.
• (ב) ראטאבאגה (ב) ⁇ :0) , ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0) מראה עם ירקות לא כוכביכיים: ראטאלף:1 כדי לשמור את הארוחה הכוללת נמוכה פחמימות, לשלב rutabaga עם ירוק, ברוקולי, cauliflower, פלפלים, או פטריות.
• (ב) ניתן להוסיף ל-Coleslaws או סלטים עבור טוויסט מרוקנים: 1) Grated vivaga גולמי ניתן להוסיף ל- coleslaws או סלטים עבור טוויסט מרוקנת ואפפה, זה הופך את חלופה שבב הגון (שעון בישול זמן זהירות).

שילוב Rutabaga לתוך סוכרת תוכנית סוכרת

בהצלחה כולל rutabaga דפוס אכילה ידידותי סוכרתית פירושה לשים לב לגודלים חלק ולצמד אותו עם חלבון, שומן בריא, ירקות לא עמיבים. האגודה האמריקנית לסוכרת ממליץ למלא חצי הצלחת עם ירקות לא כוכביכי, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם פחמימות - בדיוק איפה abaga מתאים. סטנדרט של רתוב מבושל הוא בערך 1⁄2 עד 10, 000 $, אשר משאיר בערך 0 פחמימות הרצויה, אם זה בדיוק איפה פחמימות הרצויה מתאים.

הנה שלושה שילובים פשוטים יומיומיים שמרכיבים את rutabaga:

• (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 כוס צלוי rutabaga wedges + 4 אונקיות שריון + 2 כוסות ירוק מעורבב עם תחפושת לימון-טח'יני.
• (ב) 1⁄2 ארוחות ערב: 1FLT 1 משרת rutabaga קארי (למעלה) + 1⁄2 כוס קאוליפי אורז + צד של שעועית ירוקה מזויפת.
• (ב) ארוחת בוקר מהירה:0 (FLT:1) 1 משרת rutabaga hash עם ביצים + 1⁄2 אבוקדו + קומץ קטן של פירות יער טריים (עבור נוגדי חמצון נוספים).

עבור אלה הבאים משטר מרשם פחמימות ספציפי, הקפד לשקול את rutabaga לאחר הקליפה (משקל הרקוב הוא עקבי יותר למעקב תזונתי) A 100 גרם של rutabaga גולמי מספק כ 7g פחמימות נטו; 150g מספק בערך 10.5g פחמימות נטו. להתאים את הצריכה שלך בהתאם.

מחשבות אחרונות

(הופנה מהדף ראטאבאגה הוא הרבה יותר מאשר ירק שורש צנוע - זה בן ברית תכליתי, מזין תזונתי לכל מי שמנהל רמות סוכר בדם.מממ עשבים צלויים ומהירויות של מ"מ לצריפים 3, ושישות מספקות, המתכונים במדריך זה מוכיחים כי אכילת טוב לסוכרת אינה מתכוונת להקריב טעם או LTS על ידי שמירה על כמה רפרטואר רפואי מפורט על שיטות בישול ובישול נמוך יותר: