מתכונים מראש שכבתיים משלבים את Flaxseed עבור אקסטרה סיבים

אכילת חטיף טרום-שומן מזין יכולה לתמוך באיכות השינה טובה יותר תוך הגדלת צריכת הסיבים היומית שלך.שילוב של מפונק לתוך הארוחה הערב שלך היא דרך מעשית להוסיף סיבים נוספים אומגה 3 חומצות שומן בתזונה שלך.זרעים זעירים אלה לארוז אגרוף תזונתי משמעותי, וכאשר נצרך לפני השינה, הם יכולים לעזור לייצב סוכר בדם, לקדם ביישומי, ולתמוך בבריאות לילה מתחת הם מורחבים כדי לעזור לך להפוך את התובנות הרגילות של הלילה.

המדע מאחורי החטיפים והסיבים

סיבים תזונתיים ממלאים תפקיד חשוב יותר באיכות השינה מאשר אנשים רבים מבינים.סיבים מאטים את העיכול של פחמימות, אשר מסייע למנוע ספייקטים מהירים ותאונות סוכר בדם. רמות סוכר בדם בריידי במהלך הלילה להפחית את הסבירות להתעורר לפתע ולתמוך בשינה עמוקה יותר, מנוחה יותר. מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Clinical Sleep MedicineFLT:1 מצא כי סיבים גבוהים יותר עם זמן שינה איטי יותר, ושינה עמוקה יותר, שלב השינה העמוק ביותר, היה בשימוש עמוק יותר.

סיבים מתקדמים בערב גם מאכילים את החיידקים המועילים במעיים שלך.חיידקים אלה מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת ומטבוליטים אחרים המשפיעים על כימיה המוח ושינה באמצעות ציר הבטן. חטיף טרום-שומן עם מקור טוב של סיבים, כגון flaxseed, יכול לתמוך גם בריאות העיכול וגם אדריכלות השינה בו זמנית.

כיצד סיבים משפיעים על איכות השינה

סיבים עוזרים לווסת את שחרור ההורמונים השולטים ברעב ובמלאות, כגון גרלין ו- leptin. כאשר הורמונים אלה מאוזנים, אתה פחות צפוי לחוות מחבתות רעב בשעות הלילה שגורמות להפרעות בשינה.בנוסף, למזונות עשירים בסיבים יש אינדקס גליקמי נמוך, כלומר הם משחררים אנרגיה לאט. אספקת אנרגיה יציבה זו מסייעת לשמור על גלוקוז יציב לאורך הלילה, תוך צמצום הסיכון של hypoglycal היפוגליקמיה או היפרמיה, אשר יכול גם כן.

סיבים גם מקדם תנועות מעיים רגילות, אשר יכול למנוע נפיחות או התכווצויות לא נוח שעלול להפריע להירדם. על ידי שילוב flaxseed לתוך חטיף טרום-bed, אתה מקבל את היתרון הכפול של סיבים soluble ו unsoluble, תמיכה גם laxation וגם microbiome גס.

אומגה 3s ב- Nighttime Recovery

פלמקסיד הוא אחד המקורות העשירים ביותר המבוססים על צמחי של חומצה אלפא-לנולנית (ALA), סוג של חומצה אומגה 3. אומגה 3 ידועים בתכונות האנטי דלקתיות שלהם, אשר יכול להיות מועיל במיוחד בלילה כאשר הגוף נכנס למצב של תיקון והחלמה.

אומגה 3 חומצות שומן גם לתמוך בייצור של מלטונין, ההורמון העיקרי שמסדיר את מחזור השינה-וייק, בעוד המרה של ALA לצורות פעילות יותר EPA ו- DHA מוגבלת בגוף האדם, הצריכה הרגילה של flaxseed עדיין תורמת למצב אומגה 3 הכולל ומספקת הטבות אנטי דלקתיות התומכים בשינה שקטה.

מדוע פלקסזזזד הוא אידיאלי Pre-Bed Ingred

Flaxseed בולט בין זרעים ודגנים עבור צפיפות תזונתי יוצאת דופן שלה.שני כפות של שומן קרקעי לספק בערך 4 גרם סיבים, 3 גרם של חלבון, ו 3 גרם של חומצות שומן אומגה 3, הכל רק עבור 75 קלוריות.זה עושה את זה יעיל להוסיף חומרים מזינים חטיף ללא לעשות את זה כבד מדי או כלור לפני השינה.

פרופיל תזונתי של פלמקס

• (FLT:0) סיבים דיטריים: 1FLT:1 בערך 2 גרם לטבלאות, פיצול אפילו בין סיבים כלולים ו unsoluble. סיבים סולפולים עוזר לרכך את הצואה ואת הכולסטרול התחתון, בעוד סיבים בלתי פתיר להוסיף הרבה כדי לקדם את הסדירות.
• (FLT:0)Omega-3 חומצות שומן (ALA): 1 סביב 1.6 גרם לטבלאות, מה שהופך flaxseed אחד המקורות הצמחיים מרוכזים ביותר של אומגה 3.
• (FLT:0)Lignans:FLT:1 פלמקסזד מכיל עד 800 פעמים יותר מנוף מאשר רוב המזונות הצמחיים האחרים. Lignans הם phytoestrogens עם תכונות נוגדות חמצון התומכים איזון הורמונלי ולהפחית מתח oxidative.
• (FLT:0 Magnesium ו זרחן: irFLT:1) שניהם מינרלים ממלאים תפקידים בהרגעת שרירים ותפקוד עצבי, אשר יכול לתרום למוכנות טובה יותר לשינה.
• (FLT:0)Thiamine ונחושה: 1FLT:1enti for Energyמטבוליזם ו בריאות רקמות החיבור, בהתאמה.

השילוב של סיבים, שומנים בריאים ומינרלים גורם לנפיחות טובה במיוחד עבור חטיף טרום-שכבתי כי הוא מספק אנרגיה מתמשכת ותומכת בתהליכים לתיקון לילה של הגוף מבלי לגרום לאי נוחות העיכול.

יתרונות ספציפיים לצריכת ערב

בהנחה של נפיחות בערב מציע יתרונות ייחודיים.תוכן הסיבים עוזר להאט את העיכול, שמירה על תחושה מלאה ומרוצה לאורך הלילה.זה יכול להיות מועיל במיוחד עבור אנשים שחווים השתוקקות של לילה מאוחר או לאכול ארוחת ערב מוקדם וזקוקים חטיף קטן כדי לגשר על הפער עד ארוחת הבוקר.

פלמקסיד מכיל גם את Tryptophan, חומצת אמינו המשמשת כמבשר לסרוטונין ומלטונין. בעוד כמות ה- Tryptophan ב flaxseed היא צנועה, זה יכול לתרום לזמינות הכוללת של חומצה אמינו המסדירת בשינה זו בשילוב עם מזונות עשירים אחרים כמו חלב, או בננות.

מתכון של חטיף מראש עם Flaxseed

מתכונים אלה נועדו להיות קלים להכין, עדינים על מערכת העיכול, ועשירים בסיבים וחומרים מזינים אחרים התומכים בשינה.כל מתכון כולל פשתן קרקע, אשר הוא יותר לעיכול וזמין מבחינה תזונתית מאשר זרעים שלמים. Aim לצרוך את החטיפים האלה 30 עד 60 דקות לפני השינה עבור העיכול אופטימלית ויתרונות השינה.

1 קרמים פלמקסזז יוגורט פארפייט

פרופיטה זו משלבת את החלבון של יוגורט יווני עם סיבים ו אומגה 3 של flaxseed, בתוספת נוגדי חמצון של פירות יער טריים.שילוב של חלבון וסיבים מספק כיפה מתמשכת ללא כבדות.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 1 כוס יוגורט יווני רגיל (או אלטרנטיבה ללא חלב)
• 1 טבלאות פודינג
• 1/2 כוס יער מעורב (frsh orקפא)
• 1 דבש כפיון או סירופ ממפה (אופציונלי)
• 1 טבלאותpoon חותכות אגוזים או זרעים עבור שבץ (אופציונלי)

(FLT:0)הוראות:00 (FLT:1) בקערה קטנה או זכוכית, שכבה מחצית של יוגורט. Sprinkle עם חצי הקרקע מפונק וחצי של פירות יער. חזור עם יוגורט שנותר, flaxseed, ו- יעריגרים.ד.ד.ד.ד.ד.ד.ד.ד.ד.ד. עם דבש או סירופ ממפה אם רצוי, למעלה עם אגוזים או זרעים נוספים ליהנות מיד.

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 חלבון ביוגורט יווני מספק את הסטופן, בעוד פירות יער מציעים נוגדי חמצון כי להפחית את הלחץ החמצן.

2 חם פלמקסז Oatmeal עם Cinnamon Apples

oatmeal חם הוא חטיף טרום-שומן קלאסי מסיבה טובה. Oats לספק פחמימות מורכבות המסייע ייצור סרוטונין, וכאשר בשילוב עם תפוחים נפוחים וצינמון, חטיף זה הופך להיות מגדל כוח סיבים אשר מקדם הרפיה.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 1/2 כוס התגלגלה oats
• 1 חלב כוס או חלב מבוסס צמחי
• 1 טבלאות פודינג
• תפוח קטן, נזיד
• 1/2 כפית cinnamon
• 1 מפיץ מפיץ סירופ או סוכר חום (אופציונלי)

(ב) [ה]הההורות: [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]][ה]]][ה]]][ה]]]]][ה]]]], [התחב"ל], [ה[[ה[[המאה]], ו[[ה[[ה[[המאה ה-20]],]],]], ו[[ה[[ה[[המאה ה[[המאה ה[[המאה ה[[המאה ה[[המאה ה[[המאה ה[[המאה ה[[המאה ה-20]].

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 Oats לספק בטא-גלוקאן, סוג של סיבים כהלוליים התומכים בבריאות הלב ובסוכר בדם יציב.

ירוק פלמזז

עבור אלה המעדיפים חטיף קר ומהיר, החלקה הזו מגיעה יחד תוך דקות ומספקת מנה מרוכזת של סיבים, שומן בריא ומיקרו-תזונה.הספיןח מוסיף ברזל ומגנזיום מבלי לשנות את הטעם באופן משמעותי.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 1 כוס חלב שקדים לא ממותק (או חלב בחירה)
• 1/2 בננה - רצוי בשל
• 1 טבלאות פודינג
• 1 ספין-חרס גדול (כ 1 כוס)
• 1/2 כפל ורונייה (אופציונלי)
• 4 קוביות קרח

(ב) [ההההורות:0]: [הההבא] [ה]: [ה]: [ה]] תשלבו את כל החומרים בתערובת ותמזגו על גבוה עד חלקה.פour לתוך כוס ותשרתו מיד.

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 בננה מספקת אשלגן ו Tryptophan, שניהם תומכים הרפיה שרירים ושינה.ספיח מגנזיום, ואת ה flaxseed מוסיף סיבים ו אומגה 3s. חלק זה קל מספיק לא לגרום לאי נוחות העיכול לפני השינה אבל מספק מספיק כדי לרפא תשוקות של לילה מאוחר.

עוגות פלאקסזזנד ואלמונד באטר אורז

חטיף זה כמעט מיידי ואינו דורש בישול.זה מספק תערובת מאוזנת של פחמימות, חלבון, ושומנים בריאים, עם ה-Flaxseed הוספת דחיפה נוספת סיבים.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 2 עוגות אורז
• 1 טבלאות טופון חמאה (או חמאה אגוזית)
• 1 טבלאות פודינג
• בננה או כמה פטל (אופציונלי)

(ב) [ההההסברים]: [ה] [ה]]] [ה']'[דרוש]]] [לאור] [ב[[המאה ה-20], [ה]]] את ה'[דרושה]] את החמאה [ה[[המאה ה-20] על כל עוגות אורז.

(FLT:0) מדוע זה עובד: עוגות אורז 1:1 לספק פחמימות לעיכול בקלות שיכול לעזור תחבורה לנסות לפטופאן למוח. Almondחמאה מציעה שומן מונות בלתי רווי בריא וכמות קטנה של חלבון, בעוד flaxseed מגביר את הסיבים ואת תוכן אומגה 3.

בסביבה הקרובה של Flaxseed Cottage Cheese Bowl

גבינה קוטג 'עשיר בחלבון מקרהין, אשר לעיכול לאט ומספק זרם קבוע של חומצות האמינו לאורך הלילה. בשילוב עם flaxseed ופרי, זה הופך חטיף שלם לפני השינה תומך תיקון שרירים ו סאוויטי.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 1/2 כוס גבינה (שומן נמוך או שומן מלא)
• 1 טבלאות פודינג
• 1/4 כוס דחוסים אורןapple, אפרסק או פירות יער
• 1 זרעי צ'ואה (אופציונלי)
• פיזור של קינמון או אגוזי

(ב) [ה]ההבנה:0]: [ההה'] [ה']', [ה'] צא']' [ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ו[[1924]]

(FLT:0) מדוע זה עובד: חלבון קסטין מגבינות קוטג ' מספק שחרור איטי של חומצות האמינו, תמיכה תיקון שרירים לילה.הפרי מוסיף מתיקות טבעית וסיבים נוספים, בעוד זרעי פשתן וצ'יה לתרום סיבים נוספים, אומגה 3, ומרקם נעים.

6.Fxseed Chia Pudding

צ'יה פודינג קל להתכונן מראש ויכול להיות מאוחסן במקרר במשך כמה ימים.גרסה זו מוסיפה flaxseed עבור דחיפה נוספת סיבים, מה שהופך אותו חטיף נוח לתפוס מראש.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 1/4 זרעי צ'ואה
• 1 טבלאות פודינג
• 1 כוס חלב קוקוס לא ממותק או חלב שקדים
• 1/2 כפל וואטון וניל לחלץ
• 1 מפיץ מפיץ סירופ או דבש (אופציונלי)
• פירות טריים ל-Topping

(FLT:0)הוראות:00 (ראה: 1) בצנצנת או בקערה, לשלב זרעי שיה, זרעי פשתן הקרקע, חלב, תמצית וניל, וממתוק. Stir היטב כדי למנוע קלומפסים. לסרבוטריט לפחות 4 שעות או לילה, מעוררים פעם אחרי 30 דקות כדי להבטיח אפילו עשש.

(FLT:0) מדוע זה עובד:FLT:1 זרעי צ'יה הם גם עשירים בסיבים ו אומגה 3, כך זה קידוד כפול על היתרונות התזונתיים.העקביות דמוי ג'ל של פודינג צ'יה היא עדינה על מערכת העיכול ומספקת מילוי, hydrating חטיף תומך hydration לילה ובריאות מעיים.

חלב חם עם דבש

עבור משקה פשוט, מרגיע הדורש כמעט ללא הכנה, חלב חם נפוח הוא בחירה מצוינת.זה עוזר במיוחד עבור אנשים המעדיפים חטיף נוזלי לפני השינה או שרוצים משהו אור מרגיע.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 1 כוס חלב ממותק או חלב רגיל
• 1 טבלאות פודינג
• 1 דבש
• 1/4 spenoon קרקע cinnamon

(ב) התחממות החלב ברוטב קטן מעל חום בינוני עד קיטור, אך לא רתיחה. הסר חום ונובע באדמה מבהבת, דבש וcinnamon. pour into a mug ו- sip לאט 20-30 דקות לפני השינה.

(ב) מדוע זה עובד: התחממות החלב מקדמת הרפיה, והצינמון עוזר לייצב סוכר בדם.

טיפים מעשיים עבור מקסימינג פלקסזזד

כדי להפיק את המרב מהמטיפים לפני השינה שלך, כמה שיקולים מעשיים יכולים לעשות הבדל משמעותי בתזונה וב העיכול.

« שלם מול רצפה פלמקס

לכל flaxseed יש מעטפת חיצונית קשה שיכול לעבור דרך מערכת העיכול unigested, כלומר אתה מתגעגע על רוב היתרונות התזונתיים. גרינפיס מקלקל את הקליפה והופך את החומרים המזינים ביו-זמינות.Pre-ground flaxseed זמין בחנויות, אבל זרעים שלמים מעופם טחן קפה או ממזגנים נוטים לשמור יותר טעם וטריון.

אם אתה קונה מראש מפונק, לבדוק את תאריך התפוגה ולאחסן אותו במיכל אווירי במקרר או במקפיא לאחר פתיחת.חשיפה לחום, אור, ואוויר יכולים לגרום לשומן אומגה 3 ללכת רץ, המשפיע על הטעם והאיכות התזונתית.

אחסון וחדשנות

עם זאת, ניתן לאחסן בטמפרטורת החדר במיכל חתומה למשך עד שנה.האדמה נפוחה, עם זאת, יש לתקן אותה במיכל אווירי, ולהשתמש בו בתוך 3-6 חודשים.אם פשתן הקרקע מפתח ריח מר או חד, סביר להניח שהוא הלך רצה וצריך להיפטר.

לנוחות, לשקול שחיקה של שבוע של נפיחות בזמן אחסון אותו בצנצנת קטנה במקרר.זה הופך את זה קל להוסיף טבלאות יוגורט, אוטמיל, חלקיות, או מתכונים אחרים ללא צורך לטחט זרעים טריים בכל פעם.

הנחיות

עבור רוב המבוגרים, 1-2 כפות של פשפשתן הקרקע ליום הוא כמות סבירה ויעילה. החל עם כמות קטנה יותר, כגון 1 כפיון, ולהגדיל בהדרגה את 1-2 כפות מאפשר למערכת העיכול שלך להסתגל סיבים מוגברים. consuming יותר מדי מהר מדי מ flaxseed מדי יכול לגרום לנפיחות, גז, או התכווצויות, במיוחד אם צריכת סיבים שלך היא בדרך כלל נמוכה.

מכיוון שפישקד גבוה בסיבים, חשוב לשתות מים מספיקים לאורך היום כדי לעזור סיבים לעבוד כראוי. Aim עבור לפחות 8-10 כוסות של צריכת נוזלים הכוללת מדי יום, כולל מים, תה צמחי ומשקאות אחרים.

שיקולים פוטנציאליים ודעה קדומה

בעוד שפשפשתן בטוח עבור רוב האנשים, ישנם כמה שיקולים שיש לזכור. Flaxseed מכיל תרכובות הנקראות גליקוזידים ציאניים, אשר יכול לשחרר כמויות קטנות של cyanide לתוך הגוף כאשר נצרך בכמויות גדולות מאוד. עם זאת, הסכומים הנוכחי ב flaxseed נמצאים הרבה מתחת לכל רמה של דאגה, ואת הגוף ביעילות מנקה תרכובות אלה.

אם יש לך היסטוריה של חסימת מעיים, טיטיקולטיס, או מצבים אחרים של גסטרון, להתייעץ עם ספק הבריאות שלך לפני להגדיל משמעותית את צריכת הסיבים שלך מ flaxseed או כל מקור אחר. Flaxseed יכול גם אינטראקציה עם תרופות מסוימות, כולל דליקים דם ותרופות רגישות הורמונים, בשל התוכן האסטרוגן שלה.אם אתה נוטל תרופות מרשם או יש מצב רפואי, זה חכם לדון עם שינויים תזונתיים עם רופא או דיאטה רשום.

נשים בהריון והנקה יכולות לצרוך בבטחה ממותקים בכמויות קולינריות, אך צריך להימנע מצריכת מנות גדולות בצורת תוספת ללא הדרכה רפואית. עבור רוב האנשים, שילוב של 1-2 כפות של רצפה מרופדת לתוך חטיף טרום קרקעי הוא דרך בטוחה ויעילה להגביר את צריכת סיבים ותמיכה איכות שינה.

(ב) לקריאה נוספת על היתרונות הבריאותיים של flaxseed, המכון הלאומי של משרד הבריאות של תוספי תזונה של דיאטת התוספת 1 מספק סקירה מקיפה של המחקר.בנוסף, ה-FLT:2Sleep FoundationigigtureFLT:3 מציע הדרכה מבוססת ראיות על האופן שבו סיבים תזונתיים משפיעים על איכות השינה, ואת המשאבים של FLT:4Health על ® על היתרונות המפרקים יותר של דיאטה:5 מופץ להלן.

בניית הרגלי חטיפים של ערב בר קיימא

עקביות חשובה יותר מאשר שלמות כאשר מדובר בתזונה טרום-שכבתית. במקום לשנות את שגרת הערב כולה, להתחיל על ידי בחירת מתכון מבוסס אחד או שניים שמושך אותך ולתאים את לוח הזמנים שלך. להכין מרכיבים מראש כאשר אפשרי לחטיפים כמו שיהה מתפתל או רכיבים חלקיים, כך שבחירה בריאה היא נוחה כאשר שביתת רעב מאוחרת.

שימו לב לאופן שבו הגוף שלכם מגיב.יש אנשים מוצאים כי חטיף כבד יותר כמו גבינה או קוטג ' עובד הכי טוב, בעוד אחרים מעדיפים אפשרות קלה יותר כמו חלב חלקי או חלב חם נפוח.

עם הזמן, שילוב של נפיחות לתוך שגרת הערב שלך יכול להיות אסטרטגיה פשוטה ויעילה להגדיל את צריכת הסיבים שלך, ייצוב סוכר בדם במהלך הלילה, תמיכה בריאות העיכול הכולל וכלי הדם. מגוון של מתכונים זמינים מבטיח כי אתה יכול לסובב טעמים ומרקמים כדי למנוע שעמום תוך קוצר עקבי את היתרונות של זרע מזין זה.

זכור כי חטיפים טרום-bed הם יעילים ביותר כאשר נאכלים בתשומת לב, בסביבה רגועה, לפחות 30 דקות לפני שוכב למטה. זה מאפשר לעיכול חלקי ומפחית את הסיכון של ריפלוקס או אי נוחות. pair את החטיף השברירי שלך עם כוס מים או תה צמחי, ולהימנע ממסכים ומאורות בהירים כדי לסמן לגוף שלך כי זה הזמן כדי לשפשף.

על ידי קבלת החלטות קטנות ומכוונות על מה שאתה אוכל לפני השינה, אתה יכול להפוך חטיף פשוט לתוך כלי התומך שינה מנוחה, עיכול טוב יותר, ושיפור אנרגיה יומית. Flaxseed, עם שילוב ייחודי של סיבים, אומגה 3s, מינרלים, הוא מרכיב תכליתי וסביר המתאים בצורה חלקה למטרה זו.