סוופים פשוטים: החזרת גרינס עם כל גרינס בטבלת הרובע שלך

הבנת לוח הרובע מתקרב לכל גרינס

המושג "קטלה רבע", פופולרי על ידי הנחיות תזונתיות כגון MyPlate של USDA ו- Harvard Healthy Eating Plate, מציע מסגרת פשוטה, חזותית לבניית ארוחות מאוזנות.השיטה מחלקת את הצלחתך לחלקים חזותיים: למלא חצי עם פירות וירקות, רבע עם חלבון רזה, ואת הרובע שנותר עם דגנים מלאים או ירקות עמיים.

מה זה גרינס שלם?

גרגרי שלמות הם זרעים המכילים את הקרנל של דגנים מלאים - הקרנל החן, הבלוטים, ואת אנדוספירם - בפרופורציות הטבעיות שלהם.הברז מספק סיבים ו- B ויטמינים, ה- gm אורז שומן בריא, ויטמין E, נוגדי חמצון, ואת אספקת האנספרמטר פחמימות וחלבון כללי כוללים:

Amaranth
ברלי (הופנה מהדף או פנינה)
אורז בראון
Buckwהתחממות
בוגור (מחיטה)
Millet
Oats (steel-cut, התגלגל, או oat groats)
קווינטו
ריב (אשר rye berries או קמח אריות שלם)
חיטה שלמה (כולל spelt, emmer, farro, einkorn)
אורז פרוע

לעומת זאת, גרגרי מעודנים יש את החרוט והגראם הוסרו, משאירים רק את קצה הכוכבי.תהליך זה מפרש כ-25% מהחלבון של הדגנים ומפחית באופן משמעותי את הסיבים, הויטמינים והמינרלים (למשל, ברזל, מגנזיום, אבץ) החיוניים לבריאות.

הבעיה עם דחיית גרינס

(הדגנים המוצבים - חושבים קמח לבן, אורז לבן, תירס מחוספס, ומוצרים המיוצרים מאלה - הם כל כך שקועים בתזונה המודרנית, כי הם חסרים את סיבים מוגנים וחומרים מזינים שנמצאו בדגנים מלאים, הם מעוכלים במהירות וגורמים לספיציפי מזון מהירים בסוכר בדם ובאינסולין.בזמן, תזונה עשירה בדגנים מעודן קשורה לסיכון מוגבר של סוכרת מסוג 2 אמריקאים, מחלות לב וכלי דם, ורווחה להפחתה של סרטן אחד: 1F2 ליטרים (R) היא בעלת משקל גבוה יותר: 1F-1, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, היא ירידה משמעותית יותר, לעומת זאת, עם רמת הסוכרת הסוכרת של סוכרת גבוהה יותר, עם סוכרת גבוהה יותר, לעומת זאת, עם סוכרת גבוהה יותר, עם סוכרת גבוהה יותר, לעומת זאת, עם סוכרת מסוג 2 דגנים מלאים של סוכרת גבוהה יותר, עם סוכרת גבוהה יותר, עם סוכרת גבוהה יותר, עם סוכרת מסוג 2 דגנים מלאים של סוכרת מסוג 2 דגנים מלאים של סוכרת מסוג 2 דגנים מלאים, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, יותר, יותר, לעומת זאת, לעומת זאת, יותר, יותר, יותר, עם סוכרת מסוג

למה לבחור גרינס שלמים עבור לוח הרובע שלך?

ביצוע גרגרים שלמים את המאפיין של הצלחת הרבעון שלך מספק חבילה של הטבות סינרגיסטיות. כי הם שומרים על הקרנל כולו, גרגרים מלאים לספק:

(FLT:0) dtary סיבים fLT:1 - הן soluble והן insoluble, אשר תומך עיכול, מוריד כולסטרול, מקדם סיבים סחוסים (כמו בטא-גלוקאן ב oats) יוצר ג'ל שלוכד כולסטרול ועוזר לרגש אותו.
(FLT:0B ויטמיניםFLT:1) - thiamin, riboflavin, niacin ו folate, אשר הם קריטיים עבור חילוף החומרים אנרגיה וייצור דם אדום.
(FLT:0Mineralsssph:1) - מגנזיום, ברזל, סלניום, אבץ, אשר ממלא תפקידים בתפקוד החיסונית, תחבורה חמצן ובריאות העצם.
(FLT:0) AntioxidantsFLT:1 - חומצות פנוליטיות, lignans ו חומצה פיטית המסייעים להילחם בלחץ ודלקת חמצון, צמצום הנזק התאי לאורך זמן.
(FLT:0)Plant תרכובותFLT:1 - כגון β-glucan ב oats וב barley, אשר קשורים לשיפור בריאות הלב ותקנה סוכר בדם, ו עמילן עמיד המזין חיידקי מעיים בריאים.

מחקרים מראים כי אנשים שצורכים לפחות שלוש מנות של דגנים מלאים מדי יום יש שיעורי נמוך יותר של מחלת לב, שבץ, סוכרת מסוג 2, וסרטן מסוים.ה-FLT:0CDCigirFLT:1 מציין כי דגנים מלאים יכולים גם לעזור לשמור על משקל בריא לחץ דם נמוך יותר, ובכך להחזיר את הערך של החלפת רבעון זה.

Common Refined Grains ו-All-Grain Alternatives on Your Plate

הפיכת ההחלפה קלה יותר ממה שאתם חושבים.כאן תחליפים מעשיים עבור הדגנים המעודנים הנפוצים ביותר – מושלם עבור אותו רבע מהצלחת שלכם:

Refined Grain (avoid)	Whole-Grain Swap
White bread / white rolls	100% whole wheat bread, sprouted grain bread, or rye bread
White rice	Brown rice, wild rice, quinoa, or bulgur
Regular pasta (semolina)	Whole wheat pasta, chickpea pasta, or lentils pasta
Refined breakfast cereals	Steel-cut oats, rolled oats, or shredded whole wheat
White flour tortillas	Corn tortillas (made with whole cornmeal) or whole wheat tortillas
White crackers or pretzels	Whole rye crispbread, brown rice cakes, or whole grain crackers
Couscous (often refined)	Whole wheat couscous or pearl barley
Biscuits / croissants	Whole grain English muffins or oatcakes
White cornmeal (degermed)	Whole cornmeal (masa harina or stone-ground cornmeal)

טיפים להכנת סוופ - החל עם לוח הרובע שלך

מעבר לדגנים מלאים לא צריך להיות דרסטי.שינויים Gradual לעזור למערכת העיכול והחכמה שלך להסתגל.

קרא תוויות כמו Pro

המועצה של גרינס (FLT:0) ממליצה לחפש "100% דגנים מלאים" או "100 חיטה מלאה" כמרכיב הראשון להימנע ממונחים כמו " קמח עשיר", " קמח חיטה לא מחוספס", או "מגרש"ל" (שעדיין עשוי להיות בעיקר דגנים מעודן) לבדוק את התוכן: לכוון לפחות 3-5 גרם לכל מנה, כאשר שימוש בבולגן כולו.

2.התחל עם יום אחד

להחליף את הדגנים המעודנים בארוחה אחת – לדוגמה, לעבור לאמבט לארוחת בוקר או אורז חום לארוחת ערב.פעם נוח, להתרחב לשתי ארוחות, ואז כל שלוש.הגישה ההדרגתית הזו מונעת מעומס ומאפשרת ל בלוטות הטעם שלך להסתגל.

3. Mix and Match

אם אתה לא מוכן להחליף באופן מלא, לשלב חצי אורז לבן עם חצי אורז חום, או לערבב פסטה חיטה מלאה עם פסטה רגילה. במשך כמה שבועות, להגדיל את שיעור הגריעה כולה.טכניקה זו פועלת במיוחד עבור מנות צד ארוחות משפחתיות.

ניסוי עם כל ג'רין סלטים ובולוס

גרלין ⁇ הם אידיאלי עבור צלחת הרובע. השתמש קינואה מבושל, פארו או ברדלי כבסיס, ואז ערער על ירקות, חלבון, ו vinaigrette פשוט.זה שומר את החלק הדגנים בדיוק רבע מהצלחת ועושה ארוחה לפני זמן קצר.

קוק בבולק וקפא

גרגרי שלם כמו אורז חום, חינם, או מילימטר יכול להיות מבושל בקבוצות גדולות קפואים בחלקים. להקפיא שקיות zipper או תבניות סיליקון עבור התחממות מהירה.זה הופך את המשטח שלך מהיר ונוח בימים עמוסים.

6.הביטו על כל הגינסים הנסתרים

מזונות מעובדים מסוימים שכותרתו "שבואה" עדיין עשויים להכיל סוכרים נוספים, נתרן, או שומנים לא בריאים. Opt forמינית מעובדים דגנים מלאים: אוטציות פלדה, אורז חום, קינואה, וכו ', לבשל אותם בעצמך. עבור סחורות ארוזות, להשוות את רשימת המרכיבים ולבחור מוצרים עם רשימות קצרות ולא ממתיקים נוספים.

היתרונות הבריאותיים של ה- Quarter-Plate Swap - חזרה על ידי מדע

החלפת גרגרי מזון מעודן עם דגנים מלאים רק ברבעון אחד של הצלחתך מניבה שיפורים בריאותיים הניתנים למדידה.כאן המחקר מראה:

סיבים ובריאות העיכול

דגנים מלאים אספקת סיבים כלולים ו unsoluble סיבים מוסיפה את עיקר הצואה ומונע עצירות; סיבים סולולים הם ג'ל אשר ניזינה חיידקים מעיים מועילים ותחת כולסטרול. A 2019 meta-analysis in FLT:0) LancettFLT:1 מצא כי צריכת סיבים גבוהה קשורה לירידה של 15-30% בכל סיבה שהיא, כמו דגנים ראשוני.

בקרת סוכר בדם ומניעת סוכרת

מכיוון שדגנים מלאים מעוכלים לאט יותר, הם מייצרים תגובה גליקולמית נמוכה יותר מאשר דגנים מעודן.מחקר גדול של קבוצת עמיתים על ידי FLT:0 Mayo ClinicFLT:1 ציין כי צריכת דגנים מלאה קשורה לסיכון נמוך של 20-30% של סוכרת סוג 2.

בריאות הלב

הסיבים הסוליים ב- oats וב- barley (β-glucan) מוכחים להפחית את הכולסטרול LDL.סקירה ב-FLT:0Journal of American College of CardiologyFLT:1 מסתיימים כי כל אחד מהם מנה של גרגרי שלם ליום מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם על ידי 9%.

ניהול משקל ו Satiety

סיבים וחלבון של דגנים מלאים בניסוי אקראי של 2017 ב- (FLT:0 American Journal of Clinical NutritionFLT:1 מצא כי המשתתפים אוכלים דגנים מלאים צורכים פחות קלוריות במאכלים הבאים בהשוואה לאלה שאכלו דגנים מעודן, סיוע בשליטה במשקל.

צמצום Inflammation

גרגרי שלמות עשירים בפוליפנולים ותרכובות אנטי דלקתיות אחרות. החלפת גרגרי דגנים מזוקקים עם דגנים מלאים קשורה לרמות נמוכות יותר של חלבון C-reactive (CRP), סימן של דלקת מערכתית.

שילוב של גרינס שלמים מעבר ללוח הרובע

While the quarter plate is a great starting point, whole grains can be integrated into snacks, breakfasts, and even desserts. Consider these ideas:

(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0 (לאו): ⁇ (ב"ד): ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) , פעמון פעמוני עם אורז חום ותרנגולת קרקע; צד גרגר שלם עם ירקות מרוחקים וצהובים; ברלי סטו עם פטריות.
(FLT:0) snacks: FLT:1 Air-פופקורן (גרגר שלם), עוגות אורז חום עם חמאה אגוזים, או קומץ של סדקים דגנים מלאים עם גבינה; שביל תוצרת בית תערובת עם דגנים מלאים.
(ב) ⁇ :0) סחורות: ⁇ 1 (ב) ⁇ עד מחצית קמח לבן עם קמח חיטה מלא ביונקים, פנקיקים, או לחם בננה.

מלכודות פוטנציאליות – וכיצד להימנע מהן

מעבר לדגנים מלאים מועיל, אך כמה אתגרים עלולים להתעורר:

אכזבה

אם אתה לא רגיל למזונות עתירי גבוה, פתאום הוספת דגנים מלאים עלולה לגרום לנפיחות או גז.פתרון: להגדיל את הדגנים מלאים בהדרגה ולשתות הרבה מים כדי לעזור סיבים לעבור דרך מערכת העיכול.התחל עם חלקים קטנים יותר - חצי כוס של גרגרי מבושל במקום כוס מלאה - ולהגביר מעל שבועיים.

רגישות גבוהה או מחלת Celiac

דגנים מלאים (wהתחממות, barley, rye) מכילים גלוטן.בחר דגנים מלאים ללא גלוטן כמו קינואה, אורז חום, buckwheat, מילימטר, amaranth, או oats כי הם ללא גלוטן. Buckwheat ו amaranth יש טעם אגוזי כי עובד טוב הן ממתקים והנאה.

מינרלים ומינרליים Absorption

גרגרי שלמות מכילים חומצה פיטית, אשר יכול לקשור מינרלים כמו ברזל ואבץ, צמצום ספיגה. עם זאת, ההשפעה נטו של דגנים מלאים על מעמד מינרלים עדיין חיובית כי הם מספקים יותר מינרלים אלה הכולל. Soaking, נבט, או לעזוב דגנים יכול להפחית חומצה פיטית. לדוגמה, לחם מחוספס עם קמח שלם יש חומצה פיזית נמוכה יותר מאשר לחם מהיר.

תוויות מטעות

חפש את "100% דגנים מלאים" או לפחות 16 גרם של דגנים מלאים למנה.תנאים כמו " קמח חם" או "מבוגרין" אינם ערובה לדגנים מלאים.ה-"FLT" של מועצת הגרינס:0 בועה רשמית בולים FLT:1 הוא קיצור אמין לזהות מוצרי דגנים מלאים.

שאלות נפוצות

האם לחם חיטה שלם הוא לחם דגנים שלם?

לא תמיד "חיטה מילית" פירושה שהלחם משתמש קמח חיטה שלם, אבל זה יכול להיות תערובת עם קמח מעודן "הגרגר המשיל" יכול לכלול גרגרים אחרים כמו אוט, ברלי או אריות, תמיד לבדוק את רשימת המרכיבים של "100% גרגר שלם" או לראות אם יש חותמת מועצת גרלין שלמה.

כמה דגנים אני צריך לאכול ביום?

הנחיות תזונתיות ממליצות על לפחות שלוש אונקיות (כ-3 מנות) של דגנים מלאים מדי יום.A מנה אחת פרוסת לחם דגנים מלאים, 1/2 כוס מבושל אורז חום, או 1 כוס של דגנים מלאים. עבור צלחת הרבעון, במטרה למלא בערך רבע מהחתלת שלך בכל ארוחה עם דגנים מלאים.

האם אני יכול לרדת במשקל על ידי מעבר לדגנים מלאים?

דגנים מלאים יכולים לעזור לירידה במשקל כי הם מגבירים את צריכת הקלוריות הכוללת.עם זאת, שליטה חלקית עדיין משנה.הרכבת המשטח של רבעון עוזרת להגביל חלקים לגודל הנכון ומונעת אכילת יתר.

האם גרגרים מלאים בריאים יותר מהירקות לעגלת הרבעון?

גרגרי שלם וירקות מספקים סיבים וחומרים מזינים, אך הם משרתים תפקידים שונים.השיטה הרבונית מדגישה ירקות (במיוחד לא כוכבית) למשך חצי, ומשתמשת בדגנים מלאים עבור הרובע הפחמימות. שניהם חיוניים לדיאטה מאוזנת. ירקות מציעים יותר נפח ותוכן מים, בעוד דגנים מלאים מספקים אנרגיה מתמשכת.

מה אם אני לא אוהב את הטעם של דגנים מלאים?

העדפות טעם יכולות להשתנות.התחל עם דגנים מלאים קלים יותר כמו לחם חיטה לבן או דגנים העונה עם צמחי מרפא, מיץ לימון, או מרק נתרן נמוך. טוסט גרגרי במיומנות יבשה לפני הבישול יכול גם לשפר את הטעם אגוזי שלהם.

מסקנה

דגנים מעודן עבור דגנים מלאים צלחת הרובע שלך הוא שינוי פשוט, בר קיימא המספק דיבידנדים בריאות רב עוצמה. זה משפר את צפיפות החומרים התזונתיים, מייצב סוכר בדם, תומך בבריאות העיכול, ומפחית את הסיכון למחלות כרוניות - כל זאת מבלי לדרוש יתר תזונה מלאה.על ידי התמקדות ברבעון אחד של הצלחת שלך, אתה יוצר נקודת כניסה יעילה עבור אכילה בריאה יותר.