הבנת דיאטת DASH ואת התפקיד של ייצור נמוך-סויום

הדיאטה DASH (גישות דיטריות לעצור Hypertension) היא תוכנית אכילה מדעית ממוקדת המדגישה את צריכת נתרן תוך הגדלת צריכת מזונות עשירים במזונות מזינים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים חלבונים רזה שפותחה במקור על ידי המכון הלאומי לבריאות כדי להפחית את רמת לחץ הדם, DASH כבר הוכרה מאז אחת הדיאטות הבריאותיות ביותר עבור בריאות כללית, עמוד מרכזי של גישה זו הוא לעתים קרובות מתאים לסיבת פחות או יותר מאשר חומצה פולינרית, אבל טיפול פסיכולוגיית, לעתים קרובות, כי הוא עובד באופן טבעי, אבל באופן טבעי, כי הוא עובד פחות או יותר מאשר חומצה פוליסת אלכוהולגנית, כי הוא חיזרחן, כי הוא עובד באופן טבעי, כי הוא עובד עם לחץ דם רגיל, כי הוא עובד פחות או יותר מאשר חומצה רגילה, כי הוא לעתים קרובות, כי הוא עובד עם לחץ דם חם יותר מאשר חומצה פוליצילין הוא לעתים קרובות, כי הוא עובד עם לחץ דם, כי הוא עובד עם לחץ דם, כי הוא עובד באופן טבעי, כי הוא עובד עם לחץ דם רגיל, כי הוא עובד פחות או יותר מדי יוםית, 000, 000, כי הוא לעתים קרובות הוא חיזרבוני, כי הוא לעתים קרובות הוא לעתים קרובות יותר טוב יותר מדי פעם אחת דיאטת אלכוהולגנית אלכוהולי, כי הוא

אנשים רבים מניחים בטעות כי כל תוצרת היא נמוכה מאוד נתרן, אבל זנים מעובדים וצפויים יכולים להכיל מלח נוסף כי במהירות מחליש יעד נמוך נתרן. טריים, קפואים, יבשים ללא נתרן נוסף הם תמיד המסלקים הבטוחים ביותר.על ידי התמקדות על פירות וירקות מעובדים מינימליים, DASH עוקבים דיאטה יכול בקלות להישאר בתוך ההיקף היומי המומלצת של 2,300 מיליגרם - והטבות גבוהות יותר עבור דם, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 גבוה יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יעיל יותר, 000, 000 עבור טיפול יעיל יותר, 000, 000, 000 עבור לחץ דם גבוה יותר, 000, 000, 000, 000, 000 יעיל יותר, 000, 000, 000, 000, 000 עבור טיפול דם גבוה יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000 עבור טיפול דם גבוה יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 עבור טיפול, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 עבור טיפול דם גבוה יותר יעיל יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000

פירות קלים לדיאטת DASH

פירות הם באופן טבעי נמוך נתרן ועשירים אשלגן, אשר מסייע לאזן את ההשפעות של נתרן על לחץ דם. להלן הם פירות מרכזיים לכלול, יחד עם תובנות תזונתיות והצעות.

Apples

תפוחים הם פירות ידידותיים לסביבה DASH, המספקים כ 2 מיליגרם של נתרן לתפוח בינוני.תוכן הסיבים הגבוהים שלהם - הביא 4.5 גרם פרי - תומך בריאות העיכול ומסייע לשמור על סאוויטי, מה שהופך אותם חטיף מעולה או תוספת סלטים ו oatmeal. pectin בתפוחים לתרום גם לבריאות הלב על ידי סיוע להורדת כולסטרול גולמי, ליהנות מהם סוכר מעושן או סוכר דק.

Blueberries

Blueberries לספק רק 1 מיליגרם של נתרן לכוס והם ארוזים עם אנתוציאינים, נוגדי חמצון חזקים להפחית מתח ודלקת חמצון - שניהם מקושרים להיפרחת יתר לחץ. מחקרים הראו כי צריכת רגילה של בלוז יכול לשפר תפקוד פולשני ולחץ דם סינתי נמוך יותר. השתמש בהם טרי ב parfaits יוגורט, תערובת לתוך חלקיות עם חלב לא ממותק, או כדי לטבול לתוך מחבתות נמוכות לטיפול ארוחת בוקר.

צמר

Grapes מכיל נתרן רשלני (כ 2 מיליגרם לכל כוס) והם חטיף נוח, מתייבש.הם גם מקור של resveratrol, תרכובת הקשורה כלי דם משופרים אלסטימיות דם. רד וסגול מציעים יותר נוגדי חמצון מאשר זנים ירוקים. Freeze אותם עבור חטיף קיץ מגניב או לחטיפה אותם לתוך עוף נעשה עם יוגורט יווני פשוט של אולינון כדי לשמור על נתרן נמוך כל כך.

סטרטוגר

עם רק 1 מיליגרם של נתרן לכוס של תותים פרוסים, פירות יער אלה עשירים ויטמין C ומניגנזה.תוכן המים הגבוה שלהם (מעל 90%) מסייע לחות, אשר חשוב עבור רגולציה לחץ דם. סטרווגים מספקים גם חומצה אלגמית, פיזיוכימית עם תכונות אנטי דלקתיות.

Pears

קרן בינונית מספקת בערך 1 מיליגרם של נתרן ו 6 גרם סיבים. Pears הם גם מקור טוב של נחושת ווויטמין K. שלהם טבעי זוגות טעם מתוק עם גבינות חדות (במתינות) או בסלטים נופלים עם אגוזי ויאז והפחתה balsamic. Poached אגסים במיץ תפוחים לא ממות עם כוכב לעשות קינוח מתוחכם, נמוך כל כך.

פירות קלים אחרים לנמוך

  • (FLT:0)Oranges ו Grapeפריs: EmbedFLT:1 , פירות Citrus הם מאוד נמוך נתרן (0-2 מיליגרם לכל פרי) גבוה ויטמין C ו אשלגן.האשלגן בתפוזים עוזר להפחית את ההשפעות של נתרן על לחץ דם.
  • (FLT:0)ananas:FLT:1 בננה בינונית אחת מכילה כ 1 מיליגרם של נתרן אבל מציע 422 מיליגרם של אשלגן - מינרל חיוני עבור DASH. השתמש בהם בשקמות, חלקיות, או כמו חטיף שלאחר האימון.
  • (ב) ⁇ :0) ו-Hodydew:veFLT:1 , מלונים הם נמוך נתרן (כ-15-20 מיליגרם לכוס) וגבוהים בתוכן מים.
  • (FLT:0) מנגוס: 1FLT:1 מנגו טרי יש נתרן מינימלי (כ 2 מיליגרם לכוס) והם עשירים בטא-קרוטן ויטמין A. הם מוסיפים מתוקים טרופיים לסלאס (באמצעות בצלים טריים ו- cilantro, ללא מלח נוסף).

ירקות עם דלי שומן עבור דיאטת DASH

ירקות הם עמוד השדרה של הדיאטה DASH, מתן ויטמינים חיוניים, מינרלים וסיבים ללא נתרן שנמצא מזונות מעובדים.הירקות הבאות הן באופן טבעי נמוכות נתרן ומדורגות בבישול.

ספין

כוס אחת של תרד גולמי מכילה רק 24 מיליגרם של נתרן, אבל המספר הזה עדיין נמוך יחסית למגבלות יומיומיות.חשוב יותר, תרד עשיר אשלגן (167 מיליגרם לכוס), מגנזיום ו nitrates התומכים בשקיקה כלי דם. השתמש בספיןא גולמי כבסיס סלט, sé it with no שמן זית, או ערבוב אותו לתוך ירוק עבור צלחת מלח במקום מלח של מיץ לימון.

ברוקולי

ברוקולי מציעה כ-30 מיליגרם של נתרן לכוס מבושל, אבל הסיבים הגבוהים שלה, ויטמין K, ו-Sulforaphane תוכן להפוך אותו סופרסטאר DASH. Sulforaphane נחקר על הפוטנציאל שלה להפחית דלקת ולהגן על כלי דם. Roast ברוקולי עם פלפל שחור וצעקות תזונתיות עבור כל כך הרבה ללא נתרן, או קיטור עם טמבלי עם טמבלד.

קומבר

עם רק 2 מיליגרם של נתרן לכוס של מלפפון פרוסה, ירקות זה הוא בעיקר מים, מה שהופך אותו hydrator מעולה. קומבר גם מכיל cucurbitacins, תרכובות שעשויות להיות השפעות אנטי דלקתיות. השתמש בהם בסלטים עם דיאל טרי יוגורט (choosect, unsalted יוגורט), או לעשות מלפטופס "לא" עם ספירלה עבור אלטרנטיבה מרעננת.

Zucchini

צ'קיאני יש בערך 10 מיליגרם של נתרן לכל כוס מבושל.זה עשיר ב lutein ו zeaxanthin לבריאות העין ומציע כמות הגון של ויטמין C. הטעם המתון שלה סופג עונות טובות. Grate zucchini לתוך לחם או מפטפטפט (replace מלח עם cinnamon או nutmeg), ו גריל עם מכחול של מכחול שלה, מטבולית שמן מטבולית או מטבולית "מסטרוזב" עם רוטב מטבולטב" נמוך.

Bell Peppers

אדום, צהוב וירוק פלפלים מכילים רק 4 מיליגרם של נתרן לכוס, תוך מתן יותר ויטמין C מאשר כתום (במיוחד אדום) Capsaicin אינו נוכח פלפלים פעמונים, אבל נוגדי החמצון שלהם (quercetin, luteolin) לעזור להפחית מתח חמצון.

ירקות נמוכים-סויום נוספים כדי לרוט לתוך הדיאטה שלך

  • (ב) [ה]ב"ה]: [ה]ב[[1924]], יש כ-23 מיליגרם של נתרן.המועילים בוויטמינים A, K, ו-C, בתוספת סידן קייל עם שמן זית ולימון כדי לרכך אותו עבור סלטים.
  • (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ (ב) ,ב[[1924]], ב[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]] ו[[1924]], [[1924]]]]]]
  • (FLT:0) קרארוטים: 1 ; 1 גזר בינוני יש בערך 8 מיליגרם של נתרן.הם עשירים בטא-קרוטן וסיבים. לאכול אותם גולמי עם חוואי נמוך תוצרת בית (שימוש יוגורט יווני רגיל, דיל, אבקה, ללא מלח נוסף).
  • (ב) ירוק (FLT) ירוק ירוק טהור או קפוא יש בערך 6 מיליגרם של נתרן לכוס.S.S.S.S.S.S. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ניווט בייצור Aisle: Fresh, Frozen ו-Canned Options

(הייצור החדש הוא אידיאלי, אך אפשרויות קפואות ואכילות יכולות להיות מזין במידה שווה אם נבחר בקפידה.המפתח הוא לקרוא תוויות עבור נתרן נוסף:0Frozen פירות וירקות ללא רוטב נוסף או עונות נוספות, 1:1 בדרך כלל יש את אותה רמות נתרן כמו פירות טריים, לעתים קרובות פחות מ 5 מיליגרם למנה.

כאשר קניות, להתמקד על המטר של המכולת שבו כל תוצרת מוצג.קניית פירות וירקות בעונה לא רק משפר טעם, אבל לעתים קרובות להפחית את העלות. משווק הם מקורות מצוינים עבור תוצרת טריה, מקומית שגדלה שלא טופלה עם חומרים משמרים מבוססי נתרן.

טכניקות הכנה לשיפור פלבדור ללא מלח

אחד האתגרים הגדולים ביותר עבור דיאטת DASH הוא להסתגל לטעם נתרן מופחת. למרבה המזל, עשבי תיבול, תבלינים, הדר, חום יכול לפצות באופן מלא על היעדר מלח. להלן אסטרטגיות כדי להביא את הטעמים הטבעיים של פירות וירקות נתרן נמוך.

רואסטינג וגרילינג

ירקות כמו ברוקולי, פלפלים, ו ⁇ קיאני בפחמימות חום גבוהות מסוכרים טבעיים שלהם, יצירת עומק ומתיקות. טוס אותם בשמן זית ועונה עם פפריקה מעושן, cumin, או אבקת שום לפני צלוי. גרילה מוסיף smoky char כי זוגות טובים עם לסחוט של לימון או לימון.

שימוש ב-Ctrus and Vinegar

Acid בוהק מנות ועושה אותם לטעום מלח יותר מאשר הם.לבוש ירקות מחוונים עם סטיק של חומץ balsamic או מיץ לימון טרי. עבור סלטים פירות, גרגר מיץ לימון משפר את המתוק ללא כל מלח. נסה vinaigrette עשה עם מיץ כתום, Dijon חרדל (אפשרות נתרן נמוכה זמין), שמן זית ספין ספין vulach ו vuld.

להקות ללא מלח

צור תערובת בסגנון בסגנון "מר דאש" קלאסי יכול לכלול parסלי יבש, basil, Oregano, thyme, Rosemary, אבקת ייסורים, אבקת בצל, ומצוץ של cayenne. Rub זה על ירקות לפני צלוי או מתפזר על מלפפונים ועגבניות פרוסות.

שילוב Umami

מקושטים (במיוחד שיפוע), עגבניות, וצוענים תזונתיים מספקים תנואמי טבעי - טעם מענג המפחית את הצורך במלח נוסף. Sauté פטריות עם שום ואמא שלך, או להוסיף עגבניות מותנות לשמש (שלא ארוזות אם ארוז בשמן) לקערה וסלטים.

דוגמאות ל-Meal Ideas Using Low-Sodium Product

הנחת תיאוריה לפרקטיקה היא קלה יותר עם כמה תבניות ארוחות.שילובים אלה הם כולם נמוכים נתרן ומדגישים את הפירות והירקות שנדונו לעיל.

ארוחת בוקר: Blueberry Pear Oatmeal

קוק התגלגל אוט עם מים או חלב שקדים לא מתוקן. Stir ב אגסים פרוסים ובלונצים טריים.טופ עם מזרק של קינמון ושולחנות של אגוזי זחלים מפוסקים.לא תוספת מלח נדרש - הפירות מספקים ממתקים טבעיים.

ארוחת צהריים: Spinach ו-Strwberry סלט עם Citrus Vinaigrette

טוס צ'יפס טרי משאיר עם תותים פרוסים, מנדרין תפוזים פלח ( ארוז מיץ, מרוקנת), וכמה סיבובי מלפפון. Drizzle עם שמלה עשויים מיץ כתום, מיץ לימון, שמן זית, ומגע של דבש.טופ עם חזה עוף נפוח (לא תוספת מלח) לחלבון.

ארוחת ערב: Sheet Pan Roasted ירקות עם לימון Tahini Drizzle

חותכים ברוקולי, zucchini, פלפלים, ובצל אדום לתוך גושים. טוס עם שמן זית, אבקת שום ופלפל שחור. Roast ב 425 ° F במשך 20-25 דקות. ובינתיים, להחליק יחד עם טאצ'יני, לימון, מים, ומצמץ של cumin כדי להכין רוטב קרמי.

תפוחים וקובר "Sushi" Bites

תפוחים ומלפפונים לסיבובים דקים.שכבת פרוסת מלפפון עם רצועה של פלפל אדום צלוי (אין מלח נוסף), פרוסה דקת של אבוקדו, ופיסת קטנה של תרנגול הודו נתרן נמוך. רול ומאובטחת עם מברשות.

מעקב אחר Sodium Intake: טיפים להצלחה

גם כאשר אוכלים בעיקר תוצרת שלמה, נתרן מוסתר יכול לזחול מתוך condiments, תלבושות, ארוחות נופש ומסעדה. גירסאות תוצרת בית תמיד בטוחות יותר כי אתה שולט במלח.קרא תוויות תזונה על פריטים כמו חומוס טרום מעשה ידי מראש, סלסה ורוטב המררינה - מותגים מסוימים מכילים נתרן גבוהה.חפש מוצרים שכותרתו "לא מלח הוסיף" או "L Sodium" (under 140igrams) לשרת).

(הופנה מהדף צריכת נתרן עם יומן מזון או אפליקציה כדי להבטיח להישאר בתוך הנחיות DASH.The FLT:0NIH של DASH אכילת PlanveFLT:1 מספק תרשימים פשוטים ומתכונים.TheFLT:2 American Heart AssociationhilFLT 3:0) מציע גם טיפים מעשיים על צמצום נתרן ללא טעם להקריב.

מחשבות אחרונות על ייצור נמוך-סויום ודיאטת DASH

אכילת דיאטת DASH אינה מתכוונת לאכול Bland, מזון משעמם. על ידי בחירת פירות וירקות נמוכים - כמו תפוחים, כחולי יער, תרד ופלפלי פעמון - ולהכין אותם עם צמחי מרפא, הדר, ומרכיבים עשירים umami, אתה יכול ליהנות ארוחות תוססות, מספקות תמיכה בלחץ הדם שלך ובריאות הלב.