למה הלחם שלך עשוי להיות מחזיק אותך בחזרה

כריכים הם מרכיב עיקרי של ארוחות צהריים מהירות וערבות קלות, אבל הלחם שאתה בוחר עושה הבדל גדול בפרופיל התזונתי של הארוחה שלך. לחם לבן סטנדרטי ואפילו אפשרויות חום רבות הן יחסית נמוכות בסיבים, לעתים קרובות המכיל רק 1-2 גרם לפרסה.עבור כל מי שרוצה להגדיל את צריכת קמחם היומי - אשר מומלץ כיום 25 גרם לנשים ו-38 גרם לגברים - באופן טבעי על הלחם הרגיל יכול להרגיש כמו קמצום טבעי, כמו גם לחלבון קצר, כמו עוף רגיל, כמו גם מעוף, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 מזון רגיל, 000, 000, 000 מזון רגיל, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 עבור מזון רגיל, 000, 000, 000 מזון רגיל, 000 עבור מזון רגיל, 000, 000 מזון רגיל, 000, 000, 000 עבור מזון רגיל, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 עבור מזון רגיל, 000 עבור מזון רגיל, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000,

מאמר זה חוקר את כל מה שאתה צריך לדעת על עגלות ג'אפפה - מההיסטוריה שלהם ואת היתרונות הבריאותיים טיפים מעשיים לשימוש בהם כריכים, בתוספת מתכונים קלים אתה יכול לעשות בבית.אם אתה מנהל חוסר סובלנות לגלוטן, מחפש להגביר את צריכת הסיבים שלך, או פשוט סקרן על דרכים חדשות ליהנות ארוחת הצהריים, אלה כיאות שווה להוסיף לרפרטואר שלך.

מה בדיוק הם צ'יקספה פלטוקרא?

צ'יפפה שטוחהבreads הם ללא מעצורים או מוארים שטוחים שבו המרכיב העיקרי הוא קמח ז'אפפה. בניגוד ללחם מסורתיים שמבוססים על קמח חיטה וכבשים, אפרופוה שטוחה מתאחדת במהירות עם רק כמה מסכי מזווה מעטים.הטלטר פשוט מתפתל יחד ובשל על רשת חמה או אפופה עד שזהב.

קיימות מספר הבדלים אזוריים:

  • (FLT:0) soccaveFLT:1 (הנקרא גם Farinata) הוא דק, שטוחה חדה מן הריביירה האיטלקית ודרום צרפת, מבושל שמן זית בחלונית חמה או אפוי.זה משמש בדרך כלל כנשט או appetizer אבל עובד יפה כמו עטיפה כריך.
  • (FLT:0)Besan ChillaphFLT:1 (או קמח חומוס) הוא פנקייק הודי מענג לעתים קרובות תבלינים עם כורכום, cumin, שיילי, ותשבי מרפא טריים.זהו ארוחת בוקר נפוצה או חטיף פריט והוא באופן טבעי גבוה יותר בחלבון בשל תוספת של יוגורט או ביצים בגרסאות מסוימות.
  • (ב) [15] ,0) ,Gram Flour FlatbreadsLT:1 , ממזרח התיכון וים התיכון עשויים לכלול תוספות כמו צמחי מרפא טריים, בצל, או זרעי זרע לטעם נוסף ומרקם.

כל אלה חולקים בסיס משותף: קמח חממה, מים, שמן, ומצמץ של מלח.הפשטות הופכת אותם נגישים לבישולים בבית, ופרופיל הטעם זוגות טוב עם שני מילויים מענגים ואפילו מתיקות קלה מן הירקות הקלושים.

פרופיל תזונתי: למה צ'יקספוה פלור עומד בחוץ

כדי להבין מדוע ג'טפה שטוחה הם אלטרנטיבה כריך מעולה, זה עוזר להסתכל על המספרים.חלק טיפוסי 100 גרם קמח ז'אפפה מספק בערך:

  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0)Carbohydrates: FLT:1, 58 גרם (אשר כ 10 גרם הם סיבים, פחמימות נטו סביב 48 גרם)
  • (ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

בהשוואה ל פרוסת לחם לבן, אשר בדרך כלל מספק פחות מ 1 גרם של סיבים ו 2-3 גרם של חלבון.אפילו לחם חם שלם מכיל בדרך כלל רק 2-4 גרם סיבים לשתי פרוסות. 1 בינוני ג'אפפה שטוח (כ 8 אינץ' בקוטר, עשוי מ 1⁄4 כוס קמח ז'אפפה) יכול לספק 4-5 גרם של סיבים ו 8-10 של חלבון - שווה ללחם טוב יותר מ 2 ליטר לחם או 2 ליטר טוב מ 2 ליטר של קמח.

בנוסף, קמח זאפפה יש אינדקס גליקולמי נמוך (GI)igtureFLT:1 של כ-28-33, בהתאם להכנתו, רוב הלחם שנוצר מ חיטה מעודן יש GI מעל 70, ואפילו 100% לחם חם כולו יושב בדרך כלל סביב 55-65. השילוב של סיבים גבוהים וחלבון מתון עוזר לטבולית סוכר, מה שהופך את הגוזלים בדם לחסרי חום עבור אנשים חכמים או מחפש רמות אנרגיה יציבה לאורך כל יום.

קמח צ'יפפה הוא גם ללא גלוטן טבעי, מה שהופך אותו בטוח עבור אלה עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן לא celiac. עם זאת, תמיד לבדוק תוויות אם אתה קונה תערובת מראש, כמו גם עצירות יכול להתרחש במתקנים כי גם לעבד חיטה.

יתרונות בריאותיים מעבר ל-Seam

1. בריאות מזיקה

התוכן הסיבים הגבוהים ב-Gelpea Flatbreads תומך במיקרוביומיה בריאה של מעיים (microbiome) פועל כטרביוטיקה, האכלה של חיידקים מועילים המייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת כמו butyrate. תרכובות אלה עוזרות להפחית דלקת, לחזק את מחסום המעי, ועשויות להוריד את הסיכון לסרטן המעי הגס.

ניהול משקל ו Satiety

בגלל החלבון והספיציפיות הסיבים שלהם, אפרופוזה שטוחה שומרת על הרגשתם מלאה יותר מאפשרויות לחם רבות אחרות.מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of American College of NutritiontureFLT:1 מצא כי אכילת זאפראס הובילה לעלייה משמעותית בישאה בהשוואה ללחם לבן.

בריאות הלב

צ'יקספי הם עשירים בסיבים כהלוליים, אשר נקשרים לסטרול במערכת העיכול ומסייעים להסיר אותו מהגוף.צריכה רגילה של זאפראס קמח זאפפה נקשרה עם רמות כולסטרול נמוכות יותר (רע) ושיפור הכולסטרול הכולל.הכמויות המתונות של שומנים לא רוויים - בעיקר משמן זית המשמש בבישול - גם תורמים להגנה לב וכלי דם.

4.שליטה בסוכר בדם

העומס הגליקמי הנמוך של אפרופה שטוחה מסייע למנוע ספייקטים מהירים בגלוקוז בדם.זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם התנגדות אינסולין או סוכרת מסוג 2. כאשר אתה משלבת agarpea שטוחbread עם חלבון רזה (כמו עוף משורף או טופו) וירקות שאינם כוכביכיים, הארוחה הופכת אפילו יותר ידידותי דם.

5 מיקרו-תזונה Boost

קמח צ'יקספה הוא מקור טוב של ברזל, תזונה שאנשים רבים - במיוחד נשים וצמחונים - נופלים קצרים על ידי Pairing אפרופוזה שטוחה עם התאמות עשירות ויטמין C כמו פלפלים פעמונים או מיץ לימון מגבירים את ספיגה ברזל.

באמצעות צ'יקספה פלטבקרא כבסיס כריך

אחת התכונות הטובות ביותר של אפרופוטה שטוחהבורד היא השלמות המבנית שלהם.בניגוד ללחם נטול גלוטן רבים כי הם מתפוררים או מתפרקים תחת מילוי לחות, עגלות ג'אפפה הן גמישות ומפונקות כאשר מבושל כראוי.הם יכולים להיות עטוף סביב מילויים כמו טוטרה, מקופל כמו בורה, או משמש כבסיס פתוח.

הנה טיפים מעשיים לבניית כריך שטוח של ג'אפה מושלם:

  • (ב) ⁇ :0) לשמור על לחות באיזון: 1FLT (בשעה ש-Afpea flatbreads להחזיק היטב, הם יכולים להיות חמימים אם אתה מעלים אותם עם מרכיבים רטובים.
  • (ב) ,0) לבנות עם מרקם: 1FLT:1 להוסיף אלמנטים מרוקנים כמו כרובד, גזר, או זאפרות צלוי כדי ליצור ניגוד נגד השטוח הרך.
  • חלבון פלאיטר:0 (Layer) באופן אסטרטגי: FLT:1Builded Chicken, תרנגולת, תרנגולת, עוף תרנגולת, סלמון מעושן, טמפה, או ביצים קשות, כל אלה עובדים נפלא.
  • (ב) [ה]התחמם או קר: [ה] [ה]] צ'יקספה [ה] מכנה את הטעם היישר מן המחבת, אך הם גם מחזיקים היטב במקרר בין לילה.
  • (FLT:0) צפה בגודל: FLT:1 בית מגורים שטוחbreads יכול לנוע בין 6 ל 10 אינץ 'בטר. עבור כריך סטנדרטי, המטרה של 8 אינץ ' שטוחה.You יכול גם לחתוך אחד גדול יותר בחצי כדי ליצור שני כריכים פתוחים.

שינויים ורעיונות של מתכון

המתכון הבסיסי של ה-Gelpea שטוחbread הוא גמיש בשמחה.התחל עם בסיס פשוט, ולאחר מכן להתאים אותו כדי להתאים את מילוי הכריך שלך.

מתכון צ'יפפה שטוחה

  • קמח טואלטה (120 גרם)
  • 1 כוס מים (240 מ"ל)
  • 2 טבלאות שמן זית (או שמן אבוקדו)
  • 1⁄2 מלח כפיון
  • 1⁄4 פלפל שחור (אופציונלי)

(FLT:0)הוראות:0 (איור 1: 1) ו-Whisk יחד את כל החומרים עד חלקה.Let the העטלף נשאר למשך 10 דקות בטמפרטורת החדר (זה מאפשר קמח להתייבות ונותן מרקם טוב יותר) למיומנות לא מקלה או למחבת ברזל קפואה על פני חום בינוני.

המונחים: תבלינים

  • (FLT:0) צ'רינה בסגנון הודי: FLT:1hil להוסיף 1⁄2 כפיון כורכומרי, 1⁄4 כפיון זרעי כרוב, ומצוץ של אבקת שיילי לחבט. Stir בטבלאות של סקונסוע דק או מנטה.
  • (ב) ⁇ :0; ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) דרום מערבה שטוחה לקריאה: 1FLT:1 הוסף 1⁄2 כוס כף שעישן פפריקה, 1⁄4 אבקת שום כפיון, ושולחנות של כיבים טריים קצוצים.
  • (ב) כל דבר שקפל שטוחה: FLT:1; Sprinkle את החלק העליון של העטלף הגולמי עם תערובת של זרעי זרע, זרעי פופפי, שום יבש, בצל יבש, ומלח קטן מתפתל לפני שטוף. השתמש כבסיס לסלמון מעושן, קרם, וכובעים.

שיטת ההרחבה Meal Prep

אם אתה מעדיף להכין ערכת של כיאות עם פחות ידיים על זמן, לנסות אפייה.ל לחמם את תנור שלך עד 425 ° F (220 ° C) עם מחבת מאומנת 9x13 אינץ 'בתוך 5 דקות. Pour את העטלף לתוך המחבת החמה (שימוש כפול המתכון עבור גיליון מלא) ואופה במשך 12-15 דקות עד להגדיר וזהב, אז להתקרר, ואז לתוך מלבנים או מזחלות פחות.

Meal Prep ו- Storage Tips

צ'יפפה שטוחהbreads מצוינים להכנת ארוחות.הם יכולים להתבצע מראש ומאוחסנים במקרר למשך עד 5 ימים או קפואים למשך עד 3 חודשים.כאן הם התרגילים הטובים ביותר:

  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "ה' י"א י"א , ויקרא י"ד , ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, יט" (בראשית כ"ד).
  • (ב) ⁇ :0) מבדילה עם חתלתול: ⁇ 1 (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) ,Wrap Tight: 1 Store in a airtight מכולה או zip-top Bag. Press out as air as possible.
  • (ב) התחממות:0 (בעדינות:0) התחממותם אותם במיומנות יבשה למשך 30 שניות בצד, או מיקרוגל למשך 15-20 שניות, עוטפת במגבת נייר לח כדי להשיב את הכדאיות.

כאשר אורז כריך לארוחת צהריים, להרכיב את הכריך בבוקר באמצעות מרכיבים מילוי הנמצאים בטמפרטורת החדר.אם אתה מוסיף מילוי חם, השטוע יכול להיות רך מדי. לחלופין, לארוז את המחווטים ומלאי בנפרד ולהרכיב ממש לפני האכילה.

איפה לקנות צ'יקספה פלטבקור

אם אין לך זמן להכין משלך, לעתים קרובות אתה יכול למצוא socca תוצרת מוכן או חומוסpea שטוחבreads בחנויות מכולת מיוחדות, שווקים של חקלאים, או שווקים ים התיכון. Brands כמו Bfree או Tout Bagel לפעמים לשאת לחם מבוסס ג'טפה.אבל גירסאות תוצרת בית הם כמעט תמיד טריים יותר ויעילים יותר (שק של קמח ז'נבה עולה סביב $ 3-4 $, 000 פירות, כמו סוכר).

חסרונות פוטנציאליים וכיצד לנווט את

אין מזון מושלם לכולם.לצ'יפה יש כמה שיקולים:

  • (ב) זמן פרפ: 1 (FLT) 1 עושה מצעים טריים לוקח בערך 20 דקות מאפס.
  • (ב) ,0) ⁇ : ⁇ (ב) יש אנשים שמוצאים את העוף של ג'ואפה (Gelpea flatbread) כבד יותר מלחם חיטה.לאור אותם, אתה יכול להוסיף אבקת אפייה קטנה או להחליף עד 1⁄4 קמח של קמח הגוז'ה עם קמח אורז או קמח או או או או או או קמח או או או אוט (למרות שזה מקטין חלבון / סיבים).
  • (FLT:0)GGGGGGGE / bloating: FLT:1 צ'יקספיט מכיל אוליגוספוסכריזידידים שיכולים לגרום גז אצל אנשים מסוימים.Soaking קמח של ג'אפפה במים עם היתוך של מיץ לימון במשך 15 דקות לפני הבישול עשוי להפחית את התרכובות האלה.
  • (ב) ויקרא: ויקרא י"א): "הטעם הוא ארצי במיוחד אם אתה מעדיף לחם נייטרלי, זה עשוי לקחת חלק להתרגל למילויים ובתבלינים טעימים מאוד לעזור לאזן אותו.

מסקנה: פשוט סובס עם יתרונות משמעותיים

צ'יפפה שטוחהbreads הם יותר מאשר רק אלטרנטיבה ללא גלוטן אופנתי - הם באמת שדרוג מזינים עבור כל מי שמחפש יותר סיבים וחלבון בסנדוויץ' היומי שלהם. הם קלים להכין, ללא הרף מותאם אישית, ולעבוד עם מגוון רחב של דפוסים תזונתיים, מ-omnivore ועד צמחית מבוססת על מזון.

החל מהמתכון הבסיסי לעיל, להתנסות עם עשבי תיבול ותבלינים, ואל תפחד לטעון אותם עם מילויים מועדפים יותר, לקבלת השראה ומידע מגובה מדע, ה-FLT:0 מוסדות לאומיים של משרד הבריאות של תוספי תזונה דיאטנית: איורים 1 יש למעשה מפורט על תזונה של אפרופוזה, ו-FLT:2Harvard TH של בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן: 3.