מדד Glycemic וניהול סוכרת

מדד הגליקמי (GI) הוא מערכת דירוג המסווגת מזונות המכילים פחמימות בהתבסס על כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם לאחר צריכת. מזונות הם הבקיע בקנה מידה מ 0 עד 100, עם גלוקוז טהור המשמש כנקודת ההתייחסות ב -100. מזונות נמוכים GI (55 או פחות) מעוכלים ונקלטים לאט יותר, ומייצרים עלייה הדרגתית בסוכר גבוה (70) או יותר מכך, במיוחד עבור אנשים מאתגרים באופן יעיל יותר.

עבור אנשים החיים עם סוכרת מסוג 1 או סוג 2, בחירת מזונות נמוכים באופן עקבי יכול לשפר את השליטה גליגליצרמית, להפחית את רמות HbA1c, ולהפחית את הסיכון לסיבוכים לטווח ארוך כגון נוירופתיה, רטינופתיה, ומחלות לב וכלי דם. האגודה האמריקנית לסוכרת מדגיש כי איכות פחמימות חשובה כמות כמות, ושילוב אפשרויות נמוכות של GI לתוך ארוחות היא אסטרטגיה מעשית לשמירה על גלוקוז יציב לאורך כל היום.

צ'יפס צרפתי מסורתי, בדרך כלל עשוי מטט או איידהו תפוחי אדמה ומטוגן עמוק בשמן מעודן, מדורג גבוה על אינדקס גליקולי עקב ההרכב עמיץ של תפוחי אדמה ואת שיטת הבישול.עם זאת, עם תת-החלשות של מרכיב מתחשב וטכניקות הכנה, ניתן ליצור להקות צרפתיות כי הם באופן משמעותי נמוך יותר על הסקאלה תוך עדיין לספק את הניק ואת הטעם הזה להפוך את המנה הזאת פופולרי כל כך.

מדוע פרות צרפתיות מסורתיות הן בעייתיות עבור בקרת סוכר בדם

צ'יפס צרפתי סטנדרטי מזון מהיר מציג אתגרים מרובים עבור אנשים עם סוכרת. ראשית, תפוחי אדמה עצמם מכילים שיעור גבוה של עמילן מעוכל במהירות, אשר פורץ לתוך גלוקוז במהירות על צריכת. A בינונית של צ'יפס צרפתי מהיר (כ 117 גרם) מכיל בערך 36 גרם של פחמימות, שרובם הם עמילן עם השפעה גליקמית גבוהה.

שנית, תהליך השחייה העמוק מוסיף כמות משמעותית של שומן לא בריא, במיוחד כאשר שמנים בשימוש בטמפרטורות גבוהות.שומן טרנסיאלי ושפתיים מזוקקים אלה יכולים לתרום להתנגדות לאינסולין לאורך זמן, מה שהופך אותו קשה יותר לגוף להסדיר סוכר בדם ביעילות. השילוב של פחמימות גליגלימות גבוהות ושומנים באיכות נמוכה יוצר נטל כפול שיכול אפילו לקלקל את תוכנית ניהול הסוכרת המאוד זהירה.

שלישית, מסעדות וגרסאות מזון מהיר בדרך כלל מוקרן עם מלח ולפעמים ציפוי סוכר או רוטב דיבה, עוד יותר מורכב הבעיה. בעוד מלח לא מעלה ישירות גלוקוז בדם, זה יכול לתרום להיפרחת, שהוא קונדיקט משותף אצל אנשים עם סוכרת.פרופיל תזונתי כללי של צ'יפס צרפתי סטנדרטי משאיר הרבה כדי להיות הרצוי עבור כל מי לפני בריאות מטבולית.

בחירת תפוחי אדמה מתאימים לאפקטים Glycemic תחתון

לא כל תפוחי אדמה נוצרים שווים כשמדובר התגובה גלייקמית.מגוון תפוחי אדמה, ההרכבה עמילן שלה, ואת הדרך שבה הוא מבושל כל השפעה על רמות הסוכר בדם.הבחירה מושכלת בחנות המכולת היא הצעד הראשון לקראת יצירת להקות ידידותיות לסוכרת.

תפוחי אדמה מתוקים וים

תפוחי אדמה מתוקים ו- esms מוכרים באופן נרחב כחלופות GI לתפוחי אדמה לבנים.תפוח אדמה מתוק אפוי בדרך כלל יש אינדקס גליגלימי של כ-44, בהשוואה לתפוח אדמה מצופה שיכול להבקיע גבוה כמו 78.הההבדל הוא בסוג ובמבנה של תפוחי אדמה מתוקים מכיל יותר סיבים ושיעור גבוה יותר של פחמימות מורכבות כי הם מעוכלים לאט יותר, וכתוצאה מכך תגובה עדינה בדם.

בנוסף לג'י התחתון שלהם, תפוחי אדמה מתוקים עשירים בטא-קרוטן, ויטמין C, אשלגן ומניגן.הזנים שחפים מפשע הם גבוהים במיוחד נוגדי חמצון התומכים בבריאות הכללית.עבור אנשים עם סוכרת, בחירת תפוחי אדמה מתוקים עבור צ'יפס צרפתי מספק שדרוג תזונתי לצד שליטה גליקולמית טובה יותר.

ים, שלפעמים מבולבלים עם תפוחי אדמה מתוקים בצפון אמריקה, יש פרופיל גליגלימי דומה, ניתן להשתמש בו באופן משתנה ברוב המתכונים. הם נוטים להיות עמיר ופחות מתוק מאשר תפוחי אדמה מתוקים, מה שהופך אותם לאופציה טובה עבור אלה המעדיפים בסיס טעם נייטרלי יותר עבור עונות מענגות.

עוד מעטות אנרגיה נמוכה

בעוד תפוחי אדמה מתוקים הם הבחירה הפופולרית ביותר, כמה זנים אחרים תפוחי אדמה מציעים תגובה גליקוליקמית נמוכה יותר מאשר russet סטנדרטי או איידהו תפוחי אדמה חדשים, תפוחי אדמה אדומים, תפוחי אדמה סגולה יש GI כי הוא נמוך מדי מתון מאשר עמיתיהם הלבנים, בעיקר בגלל הבדלים במבנה גרניט כוכב הלכת בנוכחות של עמיר עמיד.

תפוחי אדמה סגולים, במיוחד, זכו לתשומת לב לתוכן האנתוציאיני הגבוה שלהם, המספק נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים היתרונות שלהם נמוך GI, בשילוב עם צבע תוסס שלהם, הופך אותם אופציה מושך עבור צפים אפופים אפופים או אוויריים מטוגן. כאשר בוחרים תפוחי אדמה עבור יונקים נמוכים גליגלימי, לחפש זנים עם שעווה או מרקמים, כמו אלה נוטים יש פחות במהירות מאשר ארוחה.

רכיבים מרכזיים עבור נמוך-Glycemic French Fries

מעבר לתפוח עצמו, החומרים המשמשים להכנת משחק תפקיד משמעותי בקביעת ההשפעה הגליקמית הסופית של המנה.בחירת שמן הנכון, התקפיות, וכל מרכיבים נוספים יכולים לעשות את ההבדל בין ארוחה המעצימה את רמת הסוכר בדם ואחד התומך ברמות אנרגיה יציבות.

בחירת נפט

סוג השמן המשמש למעיל את השחקים לפני אפייה או אוויר-פריינג משפיע הן התגובה הגליקמית והן את הבריאות הכללית של המנה. שמנים גבוהים בשומן חד-משמעי ופוליו בלתי רווי, כגון שמן זית ושמן אבוקדו, הם אפשרויות מעולות כי הם תומכים ברגישות אינסולין ובריאות לב וכלי דם.

שמן אבוקדו, עם נקודת עשן של כ 520 ° F (271 ° C), הוא מתאים במיוחד עבור שיטות בישול בטמפרטורה גבוהה כמו אפייה ואוויר-frying. שמן זית, במיוחד שמן זית תוספתי, ניתן להשתמש בטמפרטורות בינוניות (עד סביב 375 מעלות צלזיוס או 190 מעלות צלזיוס) ומוסיפה טעם ייחודי שמשלים צמחי מרפא ותבלינים.

להימנע משימוש בשמן צמחי מעודן כגון שמן סויה, שמן תירס, או שמן קנולה, אשר נפוצים ב fryers מסחריים והם קשורים לדלקת מוגברת והתנגדות אינסולין.

עונות שמוסיפים את פלאדור ללא סוכר

תערובת מסחריות רבות עבור צ'יפס כוללות סוכר נוסף, dextrose, או maltodextrin, אשר כל אלה יכולים להעלות גלוקוז בדם. בעת הכנת צ'יפס דלגלימי בבית, יש לך שליטה מלאה על פרופיל העונה. מלח הים, פלפל שחור, אבקה, אבקת בצל, אבקת פפריקה מעושן, פלפל קיין יבש, רוזמרי, אוגנו כל להוסיף עומק ופחמימות מוסתרות ללא היכרות מוסתרת.

עבור פרופיל הרפתקני יותר, לשקול שימוש cumin, אבקת שיילי, או כורכומרי, המציע תכונות אנטי דלקתיות בנוסף טעם חזק. a Light אבקה של שמרים תזונתיים יכול להוסיף הערה מהנה, גבינה דמוי ללא שומן רווי ו לקטוז שנמצאו גבינה.

שלב-בי-שלב הכנה לתוצאות אופטיות

טכניקת ההכנה חשובה בדיוק כמו בחירת רכיבים כאשר עושים צ'יפס צרפתיות דלות גלימות.המטרה היא להשיג פנים חיצוניות ומכרזות, מבלי להסתמך על שמנים מופרזים או על עמימות גליקמיות גבוהות.

טכניקות חיתוך וניקוי

התחל על ידי כביסה ונפיחות תפוחי אדמה ביסודיות לעזוב את העור על מוסיף סיבים, אשר עוד מאט ספיגה פחמימות משפר את פרופיל גלייקמי. לחתוך את תפוחי אדמה לתוך רצועות אחידות בערך & #188; אינץ ' עד ½ אינץ ', מבטיח אפילו בישול ומרקם עקבי.

מחיקת הצפיפות במים קרים במשך 30 עד 60 דקות לפני הבישול היא צעד קריטי שלעתים קרובות מתעלמים ממנו.תהליך זה מחלחל כמה מהכוכבת החיצונית, צמצום מספר הפחמימות המאוכלסות במהירות ומקדם תוצאה חוזרת יותר.לאחר הספוגה, ניקס את המים ופטר את הצפיות יבשות לחלוטין עם מגבת נקייה או נייר.

בכרזה מול Air-Frying vs. Deep-Frying

ב Baking ואוויר-frying הם שתי שיטות הבישול הטובות ביותר עבור צ 'יפס נמוך גליגלימי הצרפתי כי הם דורשים שמן מינימלי ולהימנע משומן טרנס ו acrylamide הקשורים עם עמוק לוהט. ברינג ב 400 ° F (200 ° C) על מחבת חרוטש-line-lined מאפשר את ה fries לבשל אפילו באופן חד פעמי ולפתח קרום מוזהב.

Air-frying היא אופציה יעילה יותר, הפצת אוויר חם סביב הלהקות כדי לייצר מרקם חדיר עם מעט כמו טבלאות אחד של שמן עבור אצווה שלמה. רוב הטרמפיסטים אוויר מבשלים fries ב 375 °F עד 400 ° F (190 מעלות צלזיוס ל -200 מעלות צלזיוס) עבור 15 עד 20 דקות, עם מחץ או חצי הדרך של זמן בישול מופחת שמן שמן שמן לעשות שימוש אווירי עבור אנשים מעדיפים מנפחים עם סוכרת רבים.

יש להימנע לחלוטין מנפיחות עמוקה עבור יונקים נמוכים, כמו הטמפרטורות גבוהות ונפח גדול של שמן ליצור סביבה שבה תרכובות מזיקות יכולות להיווצר.גם כאשר משתמשים שמנים בריאים יותר, תהליך הייבוש עמוק מוסיף באופן משמעותי יותר קלוריות ושומן למוצר הסופי, אשר יכול לתרום לעלייה במשקל ולהגדיל את הרגישות אינסולין.

« חוסר סוכר בדם

קריספנס קשורה לעתים קרובות עם עמוק לוהט, אבל זה יכול להיות מושג דרך אפייה ואוויר-פריון עם כמה טריקים פשוטים.לטוס את פסים תפוחי אדמה יבשים בכמות קטנה של שמן (בדרך כלל אחד טבלאות אפופון אחד לתפוח אדמה גדול) מבטיח אפילו ציפוי נוסף של אבקה קלה של תירס או אבקת חצים לפני אפייה יכול לשפר עוד יותר, אבל להשתמש זה רק כדי לאפשר את הפחמימות המינימלית רק עבור הפחמימות שלך.

טכניקה נוספת היא ליישב את הסדקים החיתוך במשך 3 עד 5 דקות לפני או אפייה אווירי.פארווט חלקית מבשלים את הפנים, להפחית את זמן הבישול הכולל ולקדם את השטף בפנים עם פריך בחוץ.לאחר מפונק, ניקוז ביסודיות, לאפשר את ה fries כדי לייבש במשך כמה דקות, ואז להמשיך עם שמן ועונתיות.

השוואה תזונתית: מסורתי לעומת נמוך-Glycemic French Fries

הבנת ההבדלים התזונתיים בין צ'יפס צרפתי מסורתי ונמוך מבהירה מדוע ההחלפה שווה. A 100 גרם מנה של צ'יפס צרפתי מהיר מזון מכיל בדרך כלל כ 312 קלוריות, 15 גרם של שומן, 42 גרם פחמימות ו 4 גרם של חלבון.העומס הגליקמי של מנה זו הוא בערך 22, שנחשב גבוה.

לעומת זאת, 100 גרם של צ'יפס מתפוחי אדמה מתוקים אפויים שנעשו עם טבלאות אחד של שמן זית מכיל כ-160 קלוריות, 5 גרם של שומן, 30 גרם פחמימות, ו 2 גרם של חלבון, עם כ -6 גרם סיבים.העומס הגליקמי טיפות עד 13, ירידה משמעותית המתורגמת לעליה איטית יותר, יעילה יותר בסוכר בדם.

ההפחתה בעומס גליגלימי, בשילוב עם פרופיל שומן טוב יותר ותוכן סיבים גבוה יותר, הופכת את תפוחי אדמה מתוקים דלגלימיים צ'יפס בחירה טובה יותר עבור אנשים עם סוכרת שרוצים ליהנות ממנה קלאסית זו מבלי להתפשר על מטרות הבריאות שלהם.

שילוב של Fries Low-Glycemic לתוך דיאטת סוכרת

אפילו להקות צרפתיות נמוכות גלימות צריך להיות נצרך כחלק מתוכנית ארוחות מאוזנת.בקרת פורטון וצמדות אסטרטגית הם הכרחיים לשמירה על רמות הסוכר בדם אופטימליות.

אסטרטגיות בקרת פורטון

מנה של צפרדיות דלות גלימות צריכה להיות מוגבלת ל-3⁄4 עד כוס אחת (כ-90 עד 120 גרם) עבור רוב המבוגרים עם סוכרת. חלק זה מספק מספיק פחמימות כדי לספק את התשוקה ללא מכריע את היכולת של הגוף לעבד גלוקוז.שימוש צלחת קטנה יותר או קער יכול לעזור עם חלק חזותי, ומדידה את המנה הראשונה עד שאתה יכול להעריך במדויק על ידי הרגל מעשי לפתח.

זה גם עוזר לשקול את תקציב הפחמימות הכולל של הארוחה.אם אתה מתכנן להיות צ'יפס כמו צד, להפחית את החלק של מזונות המכילים פחמימות אחרות כגון לחם, אורז או פסטה בארוחה זו כדי לשמור על ספירת פחמימות הכוללת בטווח היעד שלך.

עקבו אחרי חלבונים וסיבים

החלפת יונקים נמוכים גליגלימיים עם מקור של חלבון רזה וירקות שאינם כוכביים עוד מבוטים את תגובת הסוכר בדם. חלבונים מאטים ריקנות קיבה, אשר מעכבת את ספיגת פחמימות ומונעת ספיגות גלוקוז חדות. אפשרויות חלבון טוב לשרת לצד fries כוללים חזה עוף מחודד, סלמון אפוי, פטמות בשר רזה, טופו, או סלט מבוסס על רגל.

הוספת מנה נדיבה של ירקות כגון עלים ירוקים, ברוקולי, פלפלים, או מלפפון מספק סיבים נוספים וחומרים מזינים תוך הגדלת המשקעים.אפקט המשולב של חלבון, סיבים ופחמימות נמוכות יותר של GI יוצר ארוחה התומכת באנרגיה יציבה ובקרת סוכר בדם.

טעויות נפוצות להימנע

גם עם הכוונות הטובות ביותר, שגיאות הכנה מסוימות יכולות לערער את היתרונות הגליקמיים של צ'יפס תוצרת בית.אחד הטעויות הנפוצות ביותר הוא שימוש יותר מדי שמן, אשר מגביר את צפיפות הקלוריות ויכול לתרום לעלייה במשקל והתנגדות לאינסולין לאורך זמן. בעוד כמות קטנה של שמן הוא הכרחי עבור מרקם וחום, יותר מ אחד לשני שולחנות עבור אצווה שלמה הוא מיותר.

overcooking את ה fries יכול גם להיות בעייתי כי חשיפה ממושכת חום יכול להפחית את התוכן עמיד כוכב תפוחי אדמה, מה שהופך את הפחמימות לעיכול יותר מהר. sistant עמיץ פועל באופן דומה סיבים, ולשמור אותו באמצעות שיטות בישול נאות עוזר לשמור על אפקט גליקומי נמוך יותר.באט או אווירי-frying עד רק זהוב ורכך, ולא כהה, משמר יותר של כוכב מועיל זה.

טעות נוספת מסתמכת על ערבוב העונה של חנות המכילה לעתים קרובות סוכרים נסתרים, מטודוזויום גלוטמט (MSG) תמיד לבדוק תוויות רכיבים או, טוב יותר, ליצור את התערובות העונה שלך בבית כדי לשמור על שליטה מלאה על מה הולך לתוך המזון שלך.

שאלות נפוצות

(FLT:0) אנשים עם סוכרת אוכלים צ'יפס צרפתי בכלל?(R.1:2 כן, אנשים עם סוכרת יכולים לאכול צ'יפס צרפתיים במתינות, במיוחד כאשר הם מוכנים להשתמש במרכיבים נמוכים יותר GI ושיטות בישול בריא יותר.המפתח הוא שליטה וצמד את התבלינים עם חלבונים וירקות כדי למזער את הספיקים בדם.

(FLT:0) האם צ'יפס קפואים מכוסות תפוח אדמה מתוק, אפשרות טובה?(ראה:2 חלק מהפיפות קפואות של תפוחי אדמה מתוקים יכול להיות אלטרנטיבה נוחה, אבל חשוב לקרוא את רשימת המרכיבים בקפידה. מותגים מסחריים רבים מוסיפים סוכר, דקסטרוז, או כוכבים מעודן כי להעלות את ההשפעה הגליקמית.

(FLT:0) האם העור של תפוחי האדמה משפיע על מדד הגליקמי?FLT:1FLT:2Leaving the העור על סיבים מוסיף, אשר מאט את העיכול וקליטת פחמימות.זה יכול להפחית את התגובה גליקולמית.בנוסף, העור מכיל נוגדי חמצון ומיקרו-תזונה כי הם מועילים לבריאות הכללית.

מחשבות אחרונות

צ'יפס צרפתי נמוך לא להתפשר על טעם או סיפוק.על ידי בחירת תפוחי אדמה מתוקים או זנים אחרים נמוך יותר של תפוחי אדמה, באמצעות שמנים בריאים, אפייה או אוויריים במקום צריף עמוק, ועונה מחשבה, זה אפשרי ליהנות מהמנה האהובה הזו תוך תמיכה ברמות סוכר יציבות בדם ובריאות מטבולית.

לקריאה נוספת על אינדקס גלייקמי וניהול סוכרת, להתייעץ עם משאבים מה-FLT:0Academy of Nutrition and DieteticsFLT:1 ו-FLT:2 American DiabetesFLT 3: 3 הדרכה נוספת על טכניקות בישול נמוכות-GI ניתן למצוא דרך FLT:4Harvard T.