Table of Contents

מציאת חטיף מושלם לפני השינה יכול להיות אתגר, במיוחד אם אתה נוטה לטעמים נעימים על פני מתוק. אנשים רבים להגיע לעוגיות, גלידה או דגנים, אבל אפשרויות סוכר אלה יכול לגרום לעלייה בדם ואחריו התרסקות, פוטנציאל לשבש את מחזור השינה שלך. חתכים קרים ואוספים מציעים חלופה טעימה ומספקת כי תמרון תוך מתן חומרים מזינים מרכזיים לתמיכה ההתאוששות של הלילה.

למה קר חותך ובחרים לעבוד כמו חטיף טרום-ביד

הצרכים של הגוף שלך משתנים בשעות המובילות לישון.תיקון שרירים, רגולציה הורמונלית, ועיכול כל להתרחש בזמן מנוחה, ואת חטיף הנכון יכול לתמוך תהליכים אלה. חתכים קרים - כגון תרנגולת, בשר בקר, או חזה עוף נפוח - הם צפופים עם חלבון באיכות גבוהה. חלבון מספק חומצות אמינו, כולל סטופן, שהוא מבשר לדלקת ריאות, ומלינטון, הן תכונות דומות עבור מזון זהה, אבל מנסה בעיקר על איכות השמש.

Pickles מביאים קבוצה שונה של יתרונות.תהליך התוססת המשמש ליצירת הרבה מסלקים - במיוחד זנים מלוטשים, באופן טבעי תסיסה - מציג פרוביוטיקה התומכים בבריאות מעיים.מיקרוביומה בריאה קשורה לשיפור מצב הרוח ולשינה טובה יותר דרך ציר הבטן של הבטן הבטן.בנוסף, בוחרים מציעים גם מחץ משביע רצון ופרץ של טעם שיזוף שיכול לנק השתוקקות חזקות למאכלים מלוחים או כל כך מתון, גם סוכר עשוי לעזור.

פרופיל תזונתי של חתכים קרים נפוצים ו- Pickles

לא כל בשרי הדלי והסלקטים נוצרו שווים, הבנת מה המזון שלך עוזר לך לקבל החלטות חכמות יותר, במיוחד כאשר אתה מתכנן לאכול קרוב לשעות השינה.

Lean Cold Cuts

  • (FLT:0) turkey חזהFLT:1 - כ 28 גרם חלבון ל 100 גרם, נמוך שומן, נתרן מתון.בחר תנור או עישן ללא תוספת סוכר.
  • (בסביבות 18 גרם ל-100 גרם), אך לעתים קרובות גבוה יותר בסומליה.
  • (ב) כרך 1:0) רוב בשר בקרים (Roast MeatveFLT:1) - עשיר בברזל ובאבץ, תוכן חלבון דומה לתרנגולת הודו נוטה להיות נמוך יותר סוכר מאשר בשר מעובד רבים.
  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ ופלדמיון (FLT) 1 (ה) גבוה יותר בשומן ובקלוריות; השתמש בספאם כחתיכות מבטאות ולא במקור החלבון הראשי.

Pickles

  • (FLT:0) ,Dol PicklesFLT:1 - נמוך קלוריות, מכיל קצת ויטמין K, נתרן יכול להשתנות נרחב.
  • (ב) ,0) , ⁇ (ב) - דומה לשקיקה אך עם פחות טעם נוסף; לעתים קרובות לשמור על הטבות תסיסה יותר.
  • (ב) ויקרא וחמאה (ב"ג) - הרבה יותר גבוה בסוכר בשל הכתם המתוק, אלה נמנעים ביותר בלילה אם אתה רוצה לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה.
  • (ב) ⁇ :0) ירקות (קררה, גזר, קאוליפי) 1Fillo 1FeloLT - גדול עבור מגוון, להוסיף סיבים ומיקרו-תזונה שונים.

רעיונות של חטיפים לפני Bed באמצעות חתכים קרים ו- Pickles

להלן מתכונים מפורטים ורעיונות של ההרכבה שנועדו לספק את התשוקות הנאות שלך מבלי לרחוץ את מערכת העיכול שלך.רוב לקחת מתחת לחמש דקות להתכונן.

קלאסי רול-פס

הניחו פרוסה של תרנגול הודו או לחטוח על לוח חיתוך. Place one pickle spear (או שני ג'רקינס כולו) בקצה הצר יותר, ואז לגלגל את הבשר בחוזקה סביב המסלק. Secure עם שן אם צריך. חטיף זה מספק בערך 10-12 גרם של חלבון ואת הרוטביוטיקה של המסלק.

דירקטוריון Mini Charcuterie

על צלחת קטנה או לוח עץ, לארגן 3-4 פרוסות של חתכים קרים שונים, כמה דליל סלסול spears, שניים או שלושה סדקים מלאים, ו קומץ קטן של עגבניות דובדבן או פרוסות מלפפון. להוסיף חלק קטן (כ 1 oz) של גבינת זנד או שוויצרית עבור סידן וחלבון נוסף.

שם הסרטון: Open-Faced Lettuce Wrap

השתמש עלון גדול, sturdy Lettuce (romaine, חמאה נווטסה, או הקרחון) כפסות שכבה רזה של בשר צלוי, קרן של חרדל, וכמה שבבי סלולר. Fold או רול את הניקוד סביב מילוי. אפשרות זו שומרת פחמימות נמוך מאוד, מה שהופך אותו אידיאלי עבור קט או דל פחמימות.

חתלתול ו- Pickle Skewers

דובובים של החתיכה הקרה שנבחרה, פרוסות סלסול, עגבניות דובדבן, וחתיכים קטנים של מסטיקה דל שומן על צריבה קצרה או שן. לסדר כמה skewers על צלחת עבור חטיף בסגנון כיף, בסגנון מזון אצבע. השילוב של חלבון, ירקות, גבינה מספקת פרופיל מאוזן.

סאבורי Pinwheel Bites

קח טואלטה מלאה או עלון גדול של סלקציה להפיץ שכבה דקה של ricotta או יוגורט יווני רגיל.שכב פרוסות של תרנגול הודו וכמה פרוסות סלולים.רו חזק פרוסה לתוך פיטורים בערך 1 אינץ 'רחב.אלה מושלמים לארוחה לפני היום ותופסים כאשר המאזניים בערב פגעו.

נקניקיות קרות חתומות

לחמם את התנור שלך ל 350 מעלות צלזיוס (175 מעלות צלזיוס) ארור פרוסות דקות של בשר או תרנגול הודו על גיליון אפייה ומעל לכל אחד עם חתיכה קטנה של גבינה ו שבב סללה. באט במשך 3-5 דקות עד שהבשר מעט פריך והגבינה מתוססת.הרענן מעט לפני האכילה.החום יכול להיות מנחם בערב קריר ועוזר לשחרר ארומטים כי משפרים את שביעות הרצון.

Pickle and Meat "Tacos"

במקום מעטפת טאקו, השתמש במקל גדול, חלול (כמו כל כךור עם זרעים נוצצים החוצה) ככלי.מלא עם חתכים קרים מחוספסים, גבינה מעטה, ומעט רוטב חם אם זה כיף, מעיים כי הוא טוויסט פטרי, דל פחמימות שמדגיש את המסלק כמו גם מיכל וגם מקור.

טיפים לבניית חטיף בריא לפני Bed

בעוד הרעיונות לעיל הם טעימים, המפתח להפוך אותם חלק שגרת לילה בריאה שוכנת בבחירת מרכיבים ומודעות לחלק.

בחרו ב-Lo-Sodium Varieties

צריכת נתרן גבוהה קרוב למיטה יכולה להוביל לשימור מים, לנפיחות, לישון ללא מנוחה.חפש חתכים קרים שכותרתו "דום נמוך" או "מיום חטוף" מותגים רבים מציעים כעת אפשרויות עם לפחות 25% פחות נתרן מאשר מתכונים מסורתיים. עבור איסוף, לחפש "אין מלח הוסיף" או "משחרר" רזונים.

עדיפויות שלמות, לא מעובדות

בכל פעם שניתן, רכישת חתכים קרים בחינם מחנקנים נוספים, ניטריטים, וטרנטיביות מלאכותיות. Roasted Chicken או חזה עוף טורקי פרוסים טריים מהדלפק הדלפק הם לעתים קרובות יותר מאשר בשרי ארוחת צהריים ארוזים מראש.עבור בוחרים, לבחור מחדש קירור, זנים מותססים (התווית אומרת בדרך כלל "תרבויות חי" או "מרוסות טבעיות").

צפה ב- Fat Content

למרות ששומן אינו האויב, חטיף שומן גבוה מדי קרוב מדי לשעות השינה יכול להאט את העיכול ולגרום לאי נוחות. Stick to רזה יותר חתכים של בשר כמו חזה עוף, עוף או 96% בשר רזה.אם אתה מוסיף גבינה, להשתמש בחלק צנוע - על אונקיה אחת - ובחר עבור מדבקים למחצה, דל שומן cheddar, גבינה או קוטג '.

שילוב עם carbohydrates מורכב (Optional)

אם אתה סובל פחמימות היטב, הוספת כמות קטנה של פחמימות איטיות יכול למעשה לעזור לישון על ידי עוזר לנסותפטופן לחצות את מחסום הדם-מוחן. כמה סדקים מלאים, פרוסה של לחם יחזקאל, או קומץ קטן של עגבניות כל לספק סיבים ועומס גלייקמי נמוך.

הזמן שהחטיף שלך נכון

אכילת ארוחה מלאה לפני השינה יכולה לשבש את השינה, אבל חטיף קטן 30-60 דקות לפני שהאורות - בדרך כלל בסדר. Aim for 150-200 קלוריות בסך הכל.סכום זה מספיק כדי להוריד את הקצה מרעב מבלי לגרום לתהליך עיכול גדול ששומר על הגוף שלך ער.

תזונה עמוקה: כיצד חלבונים ופרוביוטיקה משפיעים על השינה

חלבונים ותיקון שרירים

במהלך השינה, הגוף נכנס למצב של תיקון וצמיחה, במיוחד רקמת שרירים.החלבון שאתה לצרוך מחתכים קרים מספק חומצות אמינו המשמשות לשיקום ולחזק את השרירים. מנה קטנה של חלבון לפני השינה - כ -10-15 גרם - הוכח לעורר חלבון שרירים סינתזזה בן לילה, אשר מועיל במיוחד עבור אנשים פעילים ומבוגרים מבוגרים.

פיטורים ו- Gut Health

באופן טבעי, סלולים מותסים מכילים חיידקים מועילים כגון Lactobacillus. פרוביוטיקה אלה לעזור לשמור על חיץ מעיים בריא, אשר בתורו יכול להשפיע על דלקת, מצב רוח ואיכות השינה. A 2021 סקירה שפורסמה בכתב העת FLT:0:0; 000 NutrientsFLT:1 ציין כי צריכת פרוביוטית קשורה יעילות שינה טובה יותר והפרעות שינה מופחתות.

תפקידו של גרוטב ב-Blood Sugar Regulation

Pickles בדרך כלל מיוצרים עם חומץ (אלא אם הם lacto-fermented) חומצה אצטית, המרכיב העיקרי של חומץ, הוכח להפחית את התגובה הגליקמית ארוחות עשירות פחמימות. כאשר אתה נהנה מסלק יחד עם חטיף מבוסס חלבון, הגפן יכול לעזור בטהוט כל עלייה לאחר-מטר, אשר מועיל למניעת ספייקטים כי להפריע שינה עמוקה.

טעויות נפוצות להימנע

  • (ב) מעל ל-[[173]]: "[[1924]]]]" ([[1924]]]]]], ניתן להפוך לבעייתיים אם אתם אוכלים יותר מדי.ישמרו על סך הכל כ-150-200 קלוריות, כלומר כ-3-4 אונקיות של חתכים קרים וקטנות גדולה אחת או שתיים קטנות יותר.
  • (ב) ,0) אכילת בשר מעובד מאוד: LT:1 בולוניה, סלאמי ופלפלוני מכילים לעתים קרובות מלאים, שומן גבוה, נתרן גבוה מדי פעם, אבל לא צריך להיות שלך ללכת לכל לילה.
  • (FLT:0) אבחון תוכן סוכר במסלקות: ההרחבה 1 (PLT:1) לחם וגבינות חמאה, ג'רקינס מתוק, או "קוביות סלט מתוקות" יכול להכיל כמה גרם סוכר למנה, אשר מביס את המטרה של חטיף לילה דל גליגלימי.
  • (ב) אם תאכלו ממש לפני שאתם שוכבים, הסיכון לתרופה חומצית עולה, תנו לעצמכם לפחות 30 דקות של זמן זקוף לאחר הארוחה.
  • (ב) ,0) ,המלח בשני חתכים קרים וחתכים יכולים להגדיל את הצמא. לשתות כוס מים עם החטיף שלך, אך להימנע מנפיחות כמויות גדולות ממש לפני השינה כדי למנוע נסיעות לשירותים בשעות הלילה.

קריטריונים תזונתיים והגבלות

קאטו ונמוך-Carb

חתכים קרים ובחירתים הם באופן טבעי מאוד נמוך פחמימות, מה שהופך אותם מתאימים מושלם עבור דיאטות קטוגניות או דל פחמימות. להתמקד בחתכים קרים שומניים כמו סלאמי או פלפלוני בהתמדה, וזוג עם גבינה מלאה שומן וקטנות דיאל. להימנע מכל ממלכים או מפצחים.

Gluten-Free

שני חתכים קרים ורוב המסלקים הם ללא גלוטן טבעי.עם זאת, ודא כי אין מרכיבים המכילים גלוטן (כגון עמילן מזון שונה או חומץ ממאכל) משמשים גם בחוד החנית, אם אתה מוסיף סדקים או עטיפה, לבחור גרסאות מאושרות גלוטן ללא גלוטן.רוב בשרי דה ליזל הם בטוח, אבל זנים טעימים או מצופים יכולים לפעמים להכיל מרכיבים המבוססים על חיטה.

חלב חינם

הרעיונות לעיל ניתן בקלות לעשות חלב ללא על ידי לדלג על גבינה ושמנת מתפשט. במקום, להשתמש חרדל, רוטב חם, אבוקדו, או מזיקו ללא חלב כ condiment. לבדוק כי כל שמלה המבוססת על יוגורט מוחלפת עם גרסה מבוססת צמחי.

צמחוני או אלטרנטיבי

אם אתה לא אוכל בשר, אתה עדיין יכול ליהנות מרכיב מסלקת מעשב על ידי החלפת פרוסות דלי מבוסס צמחי המיוצר מ Seitan, סויה, או חלבון אפונה. מותגים רבים מציעים עכשיו פצע טבעוני משכנע או תרנגולת. Pair עם קנביקים מותס וקומץ של אגוזים או זרעים עבור חלבון. לחלופין, להשתמש פרוסות עבות של טופו או זמן כמו "חתך קר".

לחבוט את החטיף עם החתך הנכון

מה שאתה שותה לצד חטיף שלך חשוב. כוס של תה צמחי לא ממותק כגון chamomile, פלפלן, או לימון balm יכול להשלים את הטעמים העצומים מבלי להוסיף קפאין או סוכר. רגיל צצים מים עם לסחוט לימון הוא עוד אופציה מרענן. להימנע סודה, מיץ פירות, או משקאות אלכוהוליים, שכן אלה יכולים להפריע אדריכלות השינה ולגרום התעוררות מוקדמת.

כיצד לשלב רעיונות אלה לתוך Routine שבועי

Variety שומר על הטקס הלילי שלך מעניין.חשבי על סיבוב פשוט:

  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"ד: "בְּבְּבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִית" (בראשית כ"ב, כ"ד).
  • (ב) יום הכיפורים: "ביום חמישי" (ב"ד) חתכו את הצ'ק האדום עם גבינה וגבנייה או זיתים.
  • (ב) ויקרא י"ד: "ביום שישי" (בראשית כ"ד) ,"ב) ,"ח, "הלבב" (במדבר כ"ד).
  • (ב) ויקרא י"ד: "ה' אלקים" (במדבר כ"ד) ב"הז" (במדבר כ"ד).

מרכיבים לפני הזמן: פרוסת חתכים קרים, חלקים מקוטבים קטנים, לחתוך כל ירקות טריים.

מדע המלח: מדוע סויום משנה בלילה

בעוד מלח חיוני לתפקוד עצבי ואיזון נוזלי, נתרן עודף יכול להעלות לחץ דם ולגרום לגוף שלך לשמור על מים.זה יכול להוביל לנפיחות וחוסר נוחות בזמן שאתה שוכב למטה.יש אנשים רגישים יותר נתרן מאשר אחרים.אם אתה מבחין puffiness או רגליים ללא מנוחה לאחר חטיף מלוח, לנסות להפחית את המנות שלך או בחירת אפשרויות נתרן נמוך.

שאלות נפוצות

האם אוכל חתכים קרים אם אני צופה בלחץ הדם שלי?

כן, אבל לבחור מוצרים שכותרתו "דויום נמוך" להגביל את המנה שלך לא יותר מ 3 אונקיות. רימלינג איסוף יכול להפחית נתרן עד 30%. Pair עם ירקות עשיר אשלגן כמו כמה עגבניות דובדבן או מלפפון.

האם הם מסיסים מותסים יותר מאשר מסלקים המבוססים על חומץ לשינה?

שניהם יכולים להיות חלק חטיף טוב, אבל ציידים מותסים מציעים את היתרון הנוסף של פרוביוטיקה, אשר עשוי לתמוך איכות שינה הכוללת באמצעות בריאות מעיים.אם אתה יכול לסבול את הטעם שיזוף, זנים מותס הם בחירה חכמה.

כמה זמן לפני השינה אוכל את החטיף?

באופן אידיאלי, 30 עד 60 דקות לפני שאתה מתכנן לישון.חלון זה נותן לגוף מספיק זמן להתחיל לעיכול מבלי להציב דרישות עיכול עליך בזמן שאתה מנסה להירדם.

מה אם אני צמחוני?

פרוסות דליות צמחוניות שנעשו סויה או סיטן יכול לספק חלבון דומה, אבל לבדוק את רמות נתרן.You יכול גם להשתמש ביצה קשה או גבינת קוטג ' כמקור החלבון שלך לצד איסוף עבור פרופיל דומה.

מסקנה

באמצעות חתכים קרים וסלקטים כמו חטיף טרום-שכבות היא דרך מצוינת לספק השתוקקות מאוחרת של לילה מענג בעוד תמיכה בהחלמה של הגבינה לילה של הגוף שלך. החלבון מבשר רזה עוזר לתקן שרירים, פרוביוטיקה מן הברוטיסטים מסלקים מותסים לטפח את הבטן שלך, ואת מברשת שיזוף מספק פרס חושי שיכול לעזור לך להירגע. על ידי בחירת רפרטואר נמוך, רפרטואר ללא רפרטואר, צופה, לצפות את המנותקים, עם מנות טעם טוב, כמו גם עם מנות שינה, עם מנות טעם טוב, עם זה יכול עכשיו עם ריחות, עם מצעים טריים, עם זה יכול עכשיו עם מצעים טעימים, עם מצעים טריים, עם מצעים קלים, עם מצעים טעימים, עם מצעים טעימים, עם נזלת מזון פשוט, עם נזלת, עם נזלת מזון, עם נזלת, עם נזלת, עם מצעים, עם מצעים, עם מצעים קלים, עם נזלת, עם מצעים טעימים, עם נזלת, עם מצעים קלים, עם מצעים קלים, עם נזלת, עכשיו, עם מצעים קלים, עם זה יכול עכשיו עם נזלת, עם נזלת, עם זה יכול עכשיו, עם נזלת, 000