רשימת הסימון האולטימטיבית לקריאה של תוויות מזון על חטיפים ארוזים

ניווט במכולת יכול להרגיש כמו הליכה דרך שדה של תביעות שיווק, אריזה פלאשי, ועצות בריאות סותרות. חטיפים ארוזים הם נוח, אבל הם לעתים קרובות להסתיר כמויות מפתיעות של סוכר, נתרן, ושומנים לא בריאים מאחורי מילות זמזמים כמו "טבעי" או "שומן נמוך" כלי יעיל ביותר שאתה צריך לחתוך באמצעות הרעש הוא תווית תזונה ורשימת המרכיבים של אמנות מקיפה זה נותן לך באמת גישה אנרגיה, כי אתה יכול לעזור לך טיפול חכם, זה זמן רב, עוזר לך טיפול יעיל ביותר, כי אתה יכול לעזור לך טיפול יעיל ביותר, כי אתה יכול להיות מסוגל לעשות את רמות ניהול אנרגיה מרחוק, זה באמת, כי אתה יכול לעזור לך טיפול יעיל ביותר, כי אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה זמן רב יותר, כי אתה יכול לעזור לך טיפול יעיל ביותר, זה זמן רב יותר, זה בטוח, זה עוזר לחץ דם יעיל ביותר, כי אתה יכול לעזור לך.

למה לקרוא את החומר

על פי מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA), התווית של עובדות התזונה עוצבה מחדש בשנים האחרונות כדי להקל על הצרכנים לקבל החלטות מושכלות.אך מחקרים מראים כי אנשים רבים עדיין מסתכלים על קלוריות או על גרם שומן מבלי לחפור עמוק יותר.

  • (ב) ,0) מרכיבים: FLT:1 הוסיפו סוכרים על ידי עשרות שמות (למשל, סירופ תירס גבוה, ממאטוס, מיץ קטינה, מיץ קנגו). רק על ידי קריאת רשימת המרכיבים ניתן לזהות אותם.
  • (FLT:0) עיוות: אריזות 1:1 המופיעות כמנה אחת מכילות לעתים קרובות שתי מנות או שלוש מנות. שקית של שבבי עם 150 קלוריות למנה עשויה למעשה לספק 450 קלוריות אם נאכל באחת מהן.
  • (FLT:0Misleading Health טוען:FLT:1 תנאים כמו "מגרשין", "לוטין-חופשי", או "לא תוספת סוכר" אינם מתכוונים אוטומטית לנשחת חטיף הוא מזין.
  • (FLT:0) מניעת מחלות כרוניות: FLT:1irds נתרן, שומן טרנס, וסוכרים נוספים קשורים ללחץ דם גבוה, מחלות לב והפרעות מטבוליות.

להיות תווית-אליטה פירושו שאתה לוקח שליטה על הדיאטה שלך ולא לעזוב אותה ליצרניות המזון.

אנטומיה של תווית עובדות תזונתיות

לפני צלילה לתוך הסימון, זה עוזר להבין את הפריסה הסטנדרטית של תווית עובדות תזונה.ה- FDA מחייב הזמנה מסוימת: המשרתת גודל, קלוריות, שומן מוחלט, כולסטרול, נתרן, סך פחמימות, סיבים תזונתיים, סוכרים מלאים, סוכרים, סוכרים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים.רשימת המרכיבים מופיעה בנפרד, בדרך כלל מתחת או ליד לוח העובדות של תזונה.

גודל משרת: הקרן של הכל

כל מספר על התווית קשור לגודל השירות, אשר מופיע ביחידות מוכרות כגון כוסות, חתיכות או גרם; גודל ההגשה אינו המלצה; זה הסכום שאנשים בדרך כלל אוכלים בישיבה אחת.FLT:0 תמיד מתחילים כאן.FLT:1 אם גודל ההגשה הוא 30 גרם (כ 10 צ'יפס) ואתה מתכנן לאכול את כל התיק 90 גרם, אתה חייב להכפיל את כל הערכים על ידי שלושה ערכים.

(ב) [15] פעולות צ'קיצ'ל: 1FLT השווה את גודל ההגשה לכמות שאתה באמת אוכל.אם אתה צור שתי מנות, להכפיל את הקלוריות, השומן, הסוכר והסוליום.

קלוריות: אנרגיה בקונטקסט

קלוריות מודדות את האנרגיה שהמזון מספק.המבוגרים הממוצע זקוק ל-2,000 קלוריות ביום, אבל זה משתנה בגיל, מין, רמת פעילות ומטרות. חטיף המספק 250 קלוריות למנה עשוי להיות סביר, אבל אם אתה אוכל שלוש מנות, זה הופך ל-750 קלוריות - חלק משמעותי מהצרכים היומיומיים שלך.

(FLT:0) הפעולה של צ'קיצ'ל: 1FLT) עיין בקלוריות הכוללות למנה וגלוריות מוחלטות לחבילה, שאל את עצמך: "האם חטיף זה מתאים לתקציב האנרגיה היומי הכולל שלי?"

Total Fat: Focus on Quality, Not Just Quantity

(המכונה) חיונית לייצור הורמונים וקליטת תזונה, אך לא כל השומן שווה.התווית מפרידה שומן מוחלט לשומן רווי ושומן טרנסיאלי:0Saturated fatFLT:1 צריך להיות מוגבל ל -10% מהקלוריות ל-FLT:2 dutary Guidelines for AmericanFLT 3:0Saturated fatFLT:5 הוא פחות מכמות השומן הדומה ל-0.5 ליטרים לשומן) לשומן שאינו ניתן להפחתה של שומן.

(FLT:0) פעולה צ'קיקתית: 1FLT) בחר חטיפים עם בעיקר שומנים לא רוויים (מונוסוס ופוליו בלתי רוויים) נמנעים מפריטים שרשום שמנים ממומנים חלקית.

שם הסרטון: Sodium: The Silent Culprit

חטיפים ארוזים לעתים קרובות עמוסים עם נתרן עבור טעם ושימור. צריכת נתרן גבוהה מעלה לחץ דם ומזנים את הכליות. האגודה האמריקאית ללב ממליצה לא יותר מ 2,300 מ"ג ליום, עם הגבלה אידיאלית של 1,500 מ"ג עבור רוב המבוגרים. מנה אחת של טרץ יכול להכיל 300-500 מ"ג; לאכול את התיק כולו ואתה חצי הדרך למגבלת היום שלך.

(FLT:0) פעולה צ'קיצ'ל: חפש חטיפים עם 140 מ"ג או פחות למנה (לעומת "דום נמוך") שימו לב לערכים היומיים של %% -20% או יותר נחשב גבוה.

5. Total Carbohydrates ותוספת סוכרים

פחמימות כוללות עמיבים, סיבים וסוכרים.המספר החשוב ביותר כאן הוא (FLT:0)Added SugarshilFLT:1, המפורט בנפרד מאז העדכון של ה- FDA 2016 מוסיפים סוכרים מתוחכמים להוסיף במהלך עיבוד, לא טבעי סוכרים המתרחשים (כמו אלה פירות או חלב). ארגון הבריאות העולמי ממליץ להגביל סוכרים נוספים ל -10% מכלל הקלוריות - כ-50 גרם קלוריות לדיאטה של 2,000 קלוריות.

היזהרו מאילי סוכר: dextrose, maltodextrin, דבש, סירופ ממפה, סירופ אורז חום, ריכוז מיץ פירות ועוד רבים.רשימת המרכיבים מספרת את הסיפור - אם סוכר מופיע בשלושה מרכיבים העליונים, החטיף הוא כנראה גבוה סוכר נוסף.

(FLT:0) פעולות צ'קיצ'ל: 1FLT:1 Aim for חטיפים עם פחות מ 10 גרם סוכר נוסף למנה.

6.דיאטרי סיבים: חומרים מזינים חסרי ערך

סיבים מאטים את ספיגת הגלוקוז, מקדם סאיטי, ותומכים בבריאות העיכול. רוב האמריקאים מקבלים רק כמחצית מהסכום המומלץ של 25-30 גרם ליום.חטיפים המציעים לפחות 3 גרם סיבים למנה הם בחירה טובה. חטיפים המבוססים על מזון מלא כמו אגוזים, זרעים, פצחים מלאים בסדקים בדרך כלל יש יותר סיבים מאשר מזון מעודן.

(FLT:0) הפעולה של צ'קיצ'ל: 1 בהשוואה לפחמימות הכוללות סיבים.כלל כללי: היחס של פחמימות הכוללות סיבים צריך להיות 10:1 או נמוך יותר עבור מוצרים מלאים.

חלבון: Satiety ו-שרירים תמיכה

חלבון עוזר לשמור על שלמות ותומך בתיקון שרירים.בעוד חטיפים לא צריכים להיות עשירים בחלבון, אלה המכילים 5-10 גרם חלבון למנה (למשל, יוגורט יווני, jerky, edamame, אגוזים) יכולים לרפא רעב טוב יותר מאשר אפשרויות carb-heavy.

(FLT:0) פעולה צ'קיקתית: 1FLT לחפש חטיפים עם לפחות 5 גרם חלבון למנה אם אתה משתמש בהם כתחליף ארוחה או דלק לאחר עבודה.

רשימת המרכיבים: איפה האמת חיה

רשימת המרכיבים חשובה יותר מאשר פאנל עובדות התזונה.החומרים רשומים בסדר יורד במשקל - המרכיב הראשון הוא הסכום הגדול ביותר.אם המרכיב הראשון הוא " קמח חיטה עשיר" או "סוכר", המוצר הוא בעיקר פחמימות מעודן או ממתק.פ.ד.:0Choose שבו מזונות מלאים את רשימת ה-FLT:1 - g, זרעי שקדים, זרעי חלב יבשים.

צפה בתוספים מלאכותיים: צבעים מלאכותיים (Yellow #5, Red #40), טעמים מלאכותיים, חומרים משמרים כמו BHA / BHT, וסרופ תירס גבוה-fructose בעוד ה- FDA רואה את זה בטוח בכמויות קטנות, אנשים רבים מעדיפים להימנע מהם.

(FLT:0) הפעולה של צ'קיצ'ל: 1 קרא את רשימת המרכיבים מההתחלה ועד הסוף, אם אתה לא יכול לבטא פריט או שזה נשמע כמו חומר כימי, לחשוב פעמיים.

אלרגנים: הבהרתי על בטיחותך

על פי החוק, תשעת האלרגנים המובילים (milk, ביצים, דגים, דג פגז, אגוזים עץ, בוטנים, חיטה, סויה, ו-Sem) חייבים להיות רשומים בהצהרה "Contains" או בתוך רשימת החומרים.אם מישהו בבית שלך יש אלרגיה, לבדוק את הקופסה בזהירות.

(FLT:0) הפעולה של צ'קיצ'ל: 1FLT תמיד לסרוק את הצהרות האלרגן, אם החבילה אומרת "מעבדה במתקן שגם מעבד אגוזים מעץ", יש לשקול את רמת הסיכון.

צמצום תביעות בריאות ושיווק Hype

תביעות ה- Front-of-package נועדו למכור, לא לחנך את התנאים כמו "שומן נמוך", "חופשיי חממה", "טבעי", ו"חינם גלוטין" יכולים להיות מטעה.

  • (FLT:0)"Low-שומן" או "חינם שומן"FLT 1:1 לעתים קרובות פירושו תוספת סוכר או מלח נוספו לפצות על טעם.
  • (ב) אין תוספת סוכר" (לא אומר שהמוצר הוא ללא סוכר.
  • (FLT:0)Natural"FLT:1 אינו מוגדר על ידי ה- FDA עבור רוב המזונות.זה בדרך כלל לא אומר שום דבר מלאכותי או סינתטי כבר הוסיף - אבל שבב תפוחי אדמה "טבעי" עדיין מטוגן וגבוה קלוריות וסוליום.
  • (FLT:0) "חופשיים" (Gluten-free)"FLT:1 אומר שהמוצר מכיל פחות מ-20 ppm של גלוטן, אבל זה אומר לא על תזונה כללית.cookies ללא גלוטן יכול להיות גבוה באותה מידה בסוכר ובשומן כמו אלה רגילים.
  • (ב) ,0) מרביגרנין (FLT:1 ), פירושו של דבר, דגנים מרובים שימשו, אך הם עשויים להיות מעודן ( קמח לבן).

(FLT:0) פעולה צ'קיקתית: 1FLT מתעלם מתביעות לפני חבילת חבילות, ולהגיע ישר לעובדות התזונה ולרשימת המרכיבים.התווית הכנה ביותר היא לוח הגב.

טיפים מעשיים לקניות נפוחות

חמוש ב- Checklist שלך, הנה כמה אסטרטגיות על הקרקע כדי ליצור תווית קריאה טבע שני:

  1. (FLT:0)Compare מוצרים דומים.FLT:1, שני ברים גרניט עשויים להיראות זהים, אבל אחד יכול להיות 3 גרם סיבים ו 5 גרם של סוכר נוסף, בעוד השני יש 1 גרם סיבים ו 12 גרם של סוכר נוסף.
  2. (FLT:0)Use the % Daily Value (DV) כמדריך מהיר.Felo: 5% DV או פחות נמוך; 20% DV או יותר הוא גבוה.חפש גבוה DV בסיבים, סידן, ברזל, אשלגן, ו- DV נמוך בשומן רווי, נתרן, הוסיף סוכרים.
  3. (FLT:0)היזה של תוויות "כלי" (איור 1) כמה חבילות קטנות יותר (כמו 12 אונקיות סודות או שקיות יחיד) נדרשים כעת להראות הן מידע ראוי והן לכל המכיל.
  4. אל תתאהבו באזמות "בריאות" כמו "ידידותיות," "פליאו", או "שבסיס צמחי" 1 אין להן הגדרה רשמית, וניתן לסטות על חטיפים אולטרה-מעובדים.
  5. (FLT:0) יישומים חכמים כמו מזון או אפליקציית יוקהר 1 (בדוק את המתודולוגיה שלהם) לסרוק קודים ולקבל תמונה מהירה.

לשים את הסימון לפעולה: הערכה של הדגמה

בואו נלך דרך דוגמה בעולם האמיתי: "פרי אורגני ובר אגוזי".

  • (ב) ,0) ,5 ,1 בר (ב) אתה מתכנן לאכול אחד.
  • (ב) ויקרא י"א: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד, כ"ד)
  • (ב) ,0) ,2g (10% DV) ניתן לקבל רק אחד.
  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
  • (FLT:0) פחמימות:0) ,4g, עם סיבים 5g ו 12g הוסיפו סוכר. 12g הוסיף סוכר הוא 3 תהוונים - גבוה לבר אחד.
  • (ב) ויקרא י"ד: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד, ט).
  • (ב) ,0) חומרים: (FLT:1 דייטים, שקדים, דבש, ערכמניות, זרעי שיה, מזון שלם, ללא תוספים מלאכותיים.

<חזק>Verdict: בעוד יותר טוב מכמה ברים ממתקים, סוכר נוסף 12g עושה את זה טיפול ולא חטיף יומיומי.חפש ברים עם <10g הוסיף סוכר.

מלכודות נפוצות להימנע

  • (FLT:0) רק להסתכל על קלוריות.FLT:1 חבילת חטיף 100 קלוריות של עוגיות עשוי להיות נמוך קלוריות אבל ארוז עם קמח מעודן, סוכר, אפס סיבים.
  • (ב) ,0) הערכת גודל ההגשה על חטיפים "בריאים" (בריאים) 1 Nut חמאה ו חומוס הם מזינים, אבל המשרתים גדלים הם קטנים (2 כפות).
  • (FLT:0) בהנחה ש"אורגני" שווה בריא.FLT ( 1:1 סוכר אורגני cane הוא עדיין סוכר; צ'יפס תפוחי אדמה אורגני הם עדיין מטוגן עמוק.התווית האורגנית מספרת לך על פרקטיקות חקלאיות, לא תזונה.
  • (FLT:0) לא לבדוק את התווית בכל פעם.FLT:1 יצרנים לעתים קרובות לשנות מרכיבים. כי קרקר שהיה מלא גרגרין בשנה שעברה עשוי עכשיו לרשום קמח מעודן ראשון.

מסקנה: Make the Best Friend

קריאת תוויות מזון היא מיומנות שמשלם דיבידנדים לבריאות שלך.על ידי מעקב אחר רשימת הסימון האולטימטיבי הזה - חישוב גודל, קלוריות, שומן, נתרן, פחמימות, תוספת סוכרים, סיבים, חלבון, מרכיבים, וכלבים - אתה יכול לקנות עם ביטחון.אתה לומד לזהות טריקים שיווקיים, לבחור חטיפים כי להתאים את המטרות התזונתיות שלך, ולהימנע מרכיבים לא בריאים להתחיל לתרגל על שני פריטים או לקרוא, בכל פעם.

לקריאה נוספת, לחקור את המדריך של ה- FDA לשימוש בעובדות התזונה תווית 1FreaLT ו-FLT:2 American Heart Association-read Tipssof: 3.