שילוב פעילות גופנית למזער את הסיכון של בעיות סוכרתיות וחילוניות

לחיות עם סוכרת דורש גישה מקיפה לניהול בריאות, ופעילות גופנית היא אחד הכלים החזקים ביותר זמין לצמצום הסיכון של סיבוכים פולשניים. מחלה קרדיווסקולרית (ASCVD) - המוגדרת כמחלה לב כלילית (CHD), מחלת המוח וכלי דם, או מחלת עורקים היקפיים (PAD) העמידה להיות של גיבורים במקורות הססגוניים - גורם מוביל לחיים אלה עם סוכרת טובה באופן משמעותי.

מדריך מקיף זה חוקר כיצד שילוב פעילות גופנית לשגרה היומית שלך יכול למזער סיבוכים פולשניים סוכרתיים, אילו סוגים של פעילות גופנית הם מועילים ביותר, וכיצד להתאמן בבטחה תוך ניהול רמות סוכר בדם.

הבנת סיבוכים ואסתטיקה

סוכרת משפיעה על כלי דם בכל הגוף, המוביל לסיבוכים מקרווסקולריים ומיקרו-וסקולריים.סיבוכים מקרובחיליים כרוכים בכלי דם גדולים וכוללים מחלת עורקים כלילית, שבץ ומחלות עורקים היקפיים.מיקרווסקולריות משפיעים על כלי דם קטנים יותר ויכולים להוביל לרטינופתיה סוכרתית, ערפילית, נוירופתיה.

תנאים נפוצים המתקיפים עם סוכרת מסוג 2 (למשל, יתר לחץ דם ודיספלידימיה) הם גורמי סיכון ברורים עבור ASCVD, וסוכרת עצמה מעניקה סיכון עצמאי.רמות סוכר בדם גבוהות פוגעות בקירות כלי דם לאורך זמן, קידום דלקת, מתח חמצן, ואת היווצרות של פלאטים סטוירוטיים אחרים.

לאנשים עם סוכרת ו- PAD יש שיעורי גבוה יותר של MACE מאשר אנשים עם סוכרת ואין PAD, מה שהופך את מניעת באמצעות שינויים באורח החיים כמו פעילות גופנית חשובה ביותר.

המדע מאחורי פעילות גופנית ובריאות אשולרית בסוכרת

כיצד פעילות גופנית משפרת את בקרת הסוכר בדם

במהלך פעילות גופנית השרירים שלך משתמשים סוכר (גלווז) מהדם שלך כמו דלק. Exercising עוזר גם לתאיים שלך להשתמש אינסולין ביעילות רבה יותר - במהלך פעילות גופנית, במהלך כמה שעות הבאות.מנגנון כפול זה עושה פעילות גופנית אחת ההתערבות הלא תרופתית היעילה ביותר לניהול סוכרת.

פעילות גופנית יכולה להוריד את רמת הגלוקוז בדם שלך עד 24 שעות או יותר לאחר האימון שלך על ידי הפיכת הגוף שלך רגיש יותר לאינסולין. זה יתרון מורחב זה אומר כי פעילות גופנית סדירה מספקת תמיכה רציפה בניהול סוכר בדם, גם במהלך תקופות מנוחה.

פעילות גופנית מורידה את רמות הגלוקוז בדם ומגבירה את הרגישות של הגוף לאינסולין, נגד עמידות לאינסולין.עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, שבו התנגדות אינסולין היא דאגה עיקרית, אפקט זה הוא בעל ערך במיוחד.שרירים של Skeletal אחראי על ⁇ 80% של אינסולין מצריכת גלוקוז מתיווך, מה שהופך את פעילות בניית השריר מועילה במיוחד.

יתרונות וחילוניים ישירים של פעילות גופנית

מעבר לשליטה בסוכר בדם, פעילות גופנית מספקת יתרונות ישירים לבריאות כלי הדם.ההשפעה של אימון אירובי והתנגדות במקביל משפרת את הבריאות הvascular שיפור תפקוד ההפוגה והפחתת הנוקשות האמנותית אצל אנשים עם T2D.הסיום, הציפוי הפנימי של כלי הדם, ממלא תפקיד מכריע בתיקון זרימת הדם, דלקת, קרישה, ו קרישה. כאשר הוא מתפקד כראוי, מסייע למנוע את ההתפתחות של טרשת עורקים.

פעילות גופנית סדירה מפחיתה דלקת מערכתית, נהג מפתח של נזק פולשני סוכרת. התרגיל גם משפר פרופילים לימפואידים על ידי הורדת טריגליצרידים ו- LDL תוך העלאת כולסטרול HDL, אשר תורמים לכלי דם בריאים יותר.בנוסף, פעילות גופנית עוזרת לשלוט בלחץ הדם, צמצום המתח על קירות אמנותיים ולהפחית את הסיכון של נזק יתר לחץ דם.

רמות hemoglobin A1c (HbA1c) הן חיזוי של סיבוכים פולשניים בחולים עם סוכרת, והתעמלות סדירה הוכח להפחית את רמות HbA1c, הן לבד והן בשילוב עם התערבות תזונתית.ההפחתה זו ב- HbA1c מתורגמת ישירות לסיכון מופחת של סיבוכים מיקרו-וסקולריים ומקרווסקולריים.

יתרונות המבוססים על ראיות של פעילות גופנית עבור בריאות סוכרתית וחילונית

חידוש באירועים קרדיווסקולריים

מתון, אבל לא מתון, פעילות גופנית קשורה שכיחות מופחתת של אירועים לב וכלי דם, סיבוכים מיקרו-וסקולריים ותמותה מכל סיבה שהיא בחולים עם סוכרת מסוג 2.זה מוצא מדגיש את החשיבות של אינטנסיביות פעילות גופנית - בעוד כל תנועה טובה יותר מאשר אף אחד, מתון עד נמרצת פעילות מספקת את היתרונות המשמעותיים ביותר הגנה.

נשים עם סוכרת שבילו לפחות ארבע שעות בשבוע פעילות גופנית מתונה (כולל הליכה) או פעילות גופנית נמרצת היו בסיכון נמוך ב-40% לפתח מחלות לב מאשר אלה שלא התאמנו.הפחתה משמעותית של סיכון זה מראה את ההשפעה המגנה של פעילות גופנית סדירה נגד סיבוכים לב וכלי דם.

מניעת מחלת עורקים היקפית

מחלת עורקים היקפית (PAD) היא סיבוך משותף ורציני אצל אנשים עם סוכרת. הפסקת עישון, פעילות גופנית, ותזונה בריאה מומלץ לכל האנשים עם סוכרת ו- PAD, עם טיפול בהתעמלות מבוקר (SET) יש בסיס חזק לראיות לשיפור מעמד פונקציונלי ואיכות החיים אצל אנשים עם סימפטום PAD.

עבור אלה שכבר מאובחנים עם PAD, תוכניות פעילות גופנית מובנה יכול לשפר את מרחק הליכה, להפחית את הסימפטומים קלאודיציה, ולשפר את יכולת התפקוד הכוללת.גם עבור אלה ללא מאובחנים PAD, פעילות גופנית סדירה מסייעת לשמור על מחזור בריא לקיצוניות, להפחית את הסיכון לפתח מצב זה מחליש.

מניעת סוכרת לטווח ארוך וניהול

DPP הראה כי התערבות אינטנסיבית של אורח חיים יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 עד 58% מעל 3 שנים.אפילו יותר מרשים, השגת המטרה ההתנהגותית של לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע, גם ללא השגת יעד הרזיה, הפחיתה את שכיחות של סוכרת מסוג 2 עד 44%.

ממצאים אלה מתוכנית מניעת סוכרת מדגישים כי פעילות גופנית מספקת הטבות עצמאיות של ירידה במשקל, אם כי שילוב שתי הגישות מניב את התוצאות הטובות ביותר. עבור אלה שכבר מאובחנים עם סוכרת, דפוסי פעילות דומים מסייעים למנוע התקדמות ולהפחית סיבוכים.

סוגים של פעילויות פיזיות עבור סוכרת וחילונית בריאות

פעילות אירובית

פעילות אירובית, הידוע גם כהתעמלות לב וכלי דם או "cardio", כוללת תנועה רציפה שמעלה את קצב הלב ונשימה. תרגיל אירובי-הרגלי מסייע בניהול גלוקוז בדם ומספקת יתרונות לב וכלי דם רבים.

פעילויות אירוביות יעילות עבור אנשים עם סוכרת כוללות:

• (FLT:0)Walking:IRFLT:1) הצורה הנגישה ביותר של פעילות גופנית, הליכה אינה דורשת ציוד מיוחד, וניתן לעשות כמעט בכל מקום. Bסיכון הליכה במשך 30 דקות רוב ימי השבוע מספק יתרונות בריאותיים משמעותיים.
• (FLT:0)Swimming: 1FLT) אפשרות טובה להורדת השפעה קלה על המפרקים תוך מתן אימון גוף מלא.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 (ב) בין אם על אופניים או בחוץ, רכיבה על אופניים בונה כושר לב וכלי דם תוך היותו עדין על מפרקי משקל.
• (ב) ⁇ :0) , ⁇ : 1 (ב) דרך מהנה לקבל פעילות אירובית תוך שיפור האיזון והתיאום.
• (FLT:0) אירובי מים:EuroFLT:1 משלב את היתרונות של פעילות אירובית עם תכונות תמיכה של מים, צמצום הלחץ על מפרקים ורגליים.

בכל פעם שאתה מבצע פעילות אירובית, הגוף שלך משתמש במקורות הגלוקוז המיידיים ביותר לאנרגיה.זה, בתורו, גורם לגלוקוז נמוך יותר בדם.למעשה, כאשר אתה עושה פעילות אירובית, הגוף שלך יכול לספוג עד חמש פעמים כמות הגלוקוז מאשר זה יכול לנוח.

אימון התנגדות

תרגיל התנגדות מועיל רגישות אינסולין אצל אלה עם סוכרת סוג 2. אימון כוח בונה מסת שריר, וזה חשוב במיוחד כי רקמת השריר הוא פעיל מאוד מטבולי משחק תפקיד חיוני לרשות גלוקוז.

אפשרויות אימון התנגדות כוללות:

• (ב) ,0) משקולות חינם: 1FLT:1 נביחות ונביחות מאפשרות הכשרה מתקדמת נגד קבוצות שרירים ספציפיות.
• להקות להקות:0 (Resistanceלהקות: FLT:1Build and Varial, להקות ההתנגדות מספקות התנגדות משתנה לאורך כל התנועות.
• (ב) ⁇ :0Weight מכונות: ציוד התעמלות 1:1 (מכוון תנועות ומאפשר הכשרה של התנגדות מבוקרת).
• (ב) ⁇ :0 (ב) תרגילי משקל: 1FLT:1 Push-ups, שמיכות, ריאות, ומתכננים משתמשים במשקל הגוף שלך עבור התנגדות.
• (ב) אימונים:0 (FLT:1 תרגילים) המחקים פעילויות יומיומיות תוך בניית כוח ויציבות.

מטא-אנליזה של 14 מחקרים דיווחו כי אימון התנגדות ב- T2D הוריד את הכולסטרול הכולל, כולסטרול LDL וטריגליצרידים, המדגים יתרונות לב וכלי דם מעבר לשליטת גלוקוז.

אימון אירובי והתנגדות

תכנית פעילות גופנית קבועה בולטת כאחת האסטרטגיות היעילות ביותר על בסיס פעילות אירובית, אימון התנגדות ואימון משולב.שלב שני סוגי פעילות גופנית מספק הטבות משלימים, עם פעילות אירובית שיפור כושר לב וכלי דם מיידי, בעוד אימון התנגדות בונה מסת שריר ומשפר רגישות לטווח ארוך אינסולין.

תוכנית משולבת עשויה לכלול:

• שלושה ימים בשבוע של פעילות אירובית (30-45 דקות)
• יומיים עד שלושה שבועות בשבוע של אימון התנגדות (20-30 דקות)
• לפחות יום מנוחה בשבוע להחלמה

אימון אינטנסיבי (HIIT)

HIIT מגביר את יכולת החמצן של השריר השלד, שליטה גלייקמית, ואת הרגישות אינסולין אצל מבוגרים עם סוכרת מסוג 2. HIIT כרוך התפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית לסירוגין עם תקופות של התאוששות נמוכה או מנוחה.

מפגש טיפוסי של HIIT עשוי לכלול:

• 5 דקות חימום
• 30 שניות של פעילות גופנית בעוצמה גבוהה (כגון רכיבה על אופניים או רכיבה מהירה)
• 2 דקות של התאוששות (הליכה או רכיבה איטית)
• חזור על מחזור החשיפה / מחזור ה- 8-10 פעמים
• 5 דקות קירור

בעוד HIIT יכול להיות יעיל מאוד, חשוב לציין כי אימון מרווחי עתיר גבוה (HIIT) ואימון התנגדות עם רמות גבוהות של אינטנסיביות יכול גם להעלות את רמות הגלוקוז בדם באופן זמני.גובה זמני זה הוא נורמלי ואינו שולל את היתרונות לטווח הארוך, אבל חשוב לפקח על רמות הסוכר בדם וייתכן להתאים את התזמון או אינטנסיביות בהתבסס על תגובות אישיות.

גמישות ושינויים ב-

בעוד גמישות ואימוני איזון עשויים לא להשפיע ישירות על רמות הסוכר בדם, הם ממלאים תפקיד חשוב בתמיכה בתוכנית כושר מקיפה.פעילויות אלה מסייעות למנוע נפילות, לשמור על ניידות משותפת, ולצמצם את הסיכון, אשר כולם חשובים במיוחד עבור אנשים עם סוכרת אשר עשויים להיות נוירופתיה או מופחת תחושה ברגליהם.

גמישות ופעולות איזון בינאריות כוללות:

• (ב) ⁇ :0) ,(ה) ,(ה) ,(ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ (ב"א) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : 1:1 , מתמקדת בחוזק הליבה, גמישות, ומודעות גוף.

שוברים את הזמן

בחזית של מניעת סיבוכים לב וכלי דם ב T2D הוא יישום שינויים באורח החיים מעודד להפחית את זמן החישה ולפרק זמן ישיבה עם הפסקות פעילות תכופות.

התנועה לאורך כל היום על ידי שבירת זמן ישיבה תורמת גלוקוז בדם ולאינסולין. אסטרטגיות פשוטות כוללות:

• לעמוד או ללכת 2-3 דקות כל 30 דקות של ישיבה
• מדרגות במקום מעלית
• חניה רחוק יותר מהיעדים
• הליכה בזמן שיחות טלפון
• שימוש בשולחן עמידה בחלק משעות העבודה
• ביצוע הפסקות אור או תרגילי משקל גוף במהלך פרסומות טלוויזיה

הנחיות לאימון והמלצות לאנשים עם סוכרת

תדירות ומשך

הנחיות ממליצים למבוגרים עם T2D צריך לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע.זה יכול להיות שבור לתוך מפגשים הניתנים לניהול, כגון 30 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע או 50 דקות שלושה ימים בשבוע.

טיפול בסגנון חיים מורכב מהפחתה של משקל גוף עודף באמצעות הגבלת קלוריות, לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע, יחד עם אימון התנגדות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע עבור יתרונות בריאותיים מקיפים.

עבור אלה חדשים להתאמן, חשוב להתחיל בהדרגה ולבנות עם הזמן. להתחיל עם 10-15 מפגשים ולהגדיל לאט את משך הזמן ואת אינטנסיביות ככל שהכושר משתפר. אפילו כמויות קטנות של פעילות לספק הטבות, אז לא להיות מרתיע אם אתה לא יכול מיד לענות על ההמלצות המלאות.

פעילות גופנית Intensity

תרגול מתון-חושי פירושו לעבוד קשה מספיק כדי להעלות את קצב הלב שלך ולשבור את הזיעה, אבל עדיין להיות מסוגל להמשיך שיחה.דוגמאות כוללות הליכה מהירה, שחייה פנאי, או לשפשף את הדשא. תרגיל אינטנסיבי גורם לך לנשום קשה ומהיר, עם קצב הלב שלך גבוה באופן משמעותי - בעוצמה זו, אתה לא יכול לומר יותר מאשר כמה מילים ללא שימוש נשימה.

דרך פשוטה למדוד אינטנסיביות היא להשתמש ב"מבחן דיבור":

• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ויקרא י"א: "אֱמֶת אִם עַמֶּה אֱלֹהִים" (דברים כ"ד, ט)
• (ב) ,0) ,(העוצמה הגאונית: 1) ניתן לומר רק כמה מילים לפני שאתם צריכים לתפוס את הנשימה

תזמון של פעילות גופנית

פעילות גופנית לאחר ארוחות מפחיתה את רמת הגלוקוז בדם באופן כללי, הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא אחד עד שלוש שעות לאחר אכילת, כאשר רמת הסוכר בדם שלך עשוי להיות גבוה יותר. תזמון זה עוזר לבעוט את הספייקפי סוכר בדם לאחר שרבות אנשים עם סוכרת חווים.

פעילות גופנית לאחר מכן ביום יכולה להועיל לבקרת גלייקמיה ולרגישות לאינסולין. חלק מהמחקרים מצביעים על כך שהתעמלות בשעות אחר הצהריים או הערב עשויה לספק הטבות גבוהות יותר לשליטה בסוכר בדם בהשוואה לאימון הבוקר, אם כי הזמן הטוב ביותר הוא בסופו של דבר הזמן שבו אתה עשוי לדבוק באופן עקבי.

פעילות אירובית בינונית חד-משמעית לפני ארוחת הבוקר הופיעה בפני DP, הפחיתה משמעותית את תנודות הגלוקוז בדם ושיפור השליטה בגלוקוז בדם לאורך היום.עבור אנשים שחווים תופעת שחר (סוכר בדם מבוקר), פעילות גופנית לפני ארוחת הבוקר עשויה להיות מועילה במיוחד.

הנחיות בטיחותיות לאימון עם סוכרת

ייעוץ שירותי בריאות

לפני שתתחילו כל תכנית פעילות גופנית חדשה, חשוב להתייעץ עם צוות הבריאות שלכם לפני שתתחילו תכנית כושר חדשה, לדבר עם הרופא שלכם מקצועי.שאל אם זה בסדר לעשות את סוג התרגיל שאתם רוצים לנסות, במיוחד אם יש לכם סוכרת מסוג 1. תרגיל יכול לגרום לסוכר בדם להיות נמוך מדי אצל אנשים שלוקחים אינסולין.

הרופא שלך יכול לעזור לך:

• קביעת עוצמת פעילות גופנית מתאימה ומשך בהתבסס על רמת הכושר הנוכחית שלך ועל מצב הבריאות
• לזהות סיבוכים או תנאים שעשויים לדרוש שינויים בפעילות גופנית
• תרופות מכוונן אם צריך למנוע hypoglycemia במהלך או לאחר פעילות גופנית
• לפתח תוכנית פעילות גופנית אישית שמתאימה למטרות ניהול הסוכרת שלך
• מסך למחלות לב וכלי דם או מצבים אחרים שעשויים להשפיע על בטיחות פעילות גופנית

ניטור סוכר בדם

כדי להפחית את הסיכויים לבעיות בריאותיות, לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני, במהלך ואחרי אימון, ניטור זה עוזר לך להבין איך הגוף שלך מגיב לסוגים שונים ועצימות של פעילות גופנית, ומאפשר לך לקבל החלטות מושכלות על תזמון, אינטנסיביות, ואם אתה צריך לאכול לפני אימון.

טווח פעילות גופנית טיפוסי ובריא הוא 140 מ"ג / עד 160 מ"ג / dL. אם רמת הסוכר בדם שלך נמוכה מדי לפני אימון, תצטרך לאכול חטיף קטן כדי להעלות אותו עד רמה בטוחה.אם הרמה לפני אימון הוא מתחת 100 מ"ג / dL, אכילת חתיכת פירות או שיש חטיף קטן יהיה להגביר אותו ולעזור לך להימנע hypoglycemia.

אם רמתך גבוהה מדי - 300 או יותר - דחיית פעילות גופנית עד שסוכר הדם שלך חוזר בטווח בריא.התתת עם סוכר בדם גבוה מאוד יכולה להיות מסוכנת, במיוחד אם קטונים נמצאים.

מניעת וניהול Hypoglycemia

גלוקוז בדם נמוך יכול להתרחש במהלך או זמן רב לאחר פעילות גופנית. אנשים לוקחים אינסולין או תרופות מסוימות סוכרת הפה נמצאים בסיכון גבוה יותר עבור hypoglycemia המושרה פעילות גופנית.סימנים של סוכר בדם נמוך במהלך פעילות גופנית כוללים:

• שאקנס או trembling
• הזיעה (יותר מאשר צפויה להתאמן)
• בלבול או קושי להתרכז
• סחרחורת או אורחור
• דופק לב מהיר
• רעב רעב
• עצבנות או שינויי מצב רוח
• חולשה או עייפות

אם אתה חווה סימפטומים של hypoglycemia במהלך פעילות גופנית, להפסיק מיד לבדוק את רמת הסוכר בדם שלך.אם הקריאה שלך היא 100 מ"ג / dL או נמוך יותר, יש 15-20 גרם של פחמימות כדי להעלות את רמת הגלוקוז בדם שלך שוב לאחר 15 דקות.אם עדיין מתחת 100 מ"ג / dL, יש עוד מנה של 15 גרם של פחמימות. חזור על שלבים אלה כל 15 דקות עד שהדם שלך הוא לפחות 100 מ"ג / L.

פחמימות במהירות לטיפול hypoglycemia כוללות:

• 4 טבליות גלוקוז
• 4 אונקיות (1/2 כוס) מיץ פירות
• 1 כפות דבש או סוכר
• 5-6 חתיכות של ממתקים קשים
• 1/2 כוס רגילה (לא דיאטה) סודה

נעליים ורגליים

אנשים עם סוכרת נמצאים בסיכון מוגבר לבעיות רגליים עקב נוירופתיה וצמצום זרימת הדם.נעל נכונה חיונית למניעת blisters, שיחות, ופציעות חמורות יותר ברגל שעלולות להוביל לזיהומים או לשרירים.

הוראות לאימון:

• ללבוש נעליים אתלטיות מתאימות כראוי לפעילות שלך
• בחרו נעליים עם ushioning טוב ו-Arrch Support
• ללבוש גרביים ללא ים שעלולים לגרום לגירוי
• בדוק את הרגליים לפני ואחרי אימון עבור כל סימנים של אדמומיות, blisters, או חתכים
• לעולם אל תתאמן בפח, אפילו בפעילויות מים
• להחליף נעליים אתלטיות באופן קבוע כמו צחצוח ללבוש למטה

אם יש לך נוירופתיה או תחושה מופחתת בכפות הרגליים שלך, לשקול פעילויות נמוכות יותר של פעילות כמו שחייה, רכיבה על אופניים או תרגילי כיסא אשר להפחית את הלחץ על הרגליים.

hydration

להישאר hydrated כראוי הוא חשוב עבור כל מי תרגילים, אבל זה קריטי במיוחד עבור אנשים עם סוכרת. דיייב יכול להשפיע על רמות סוכר בדם ולהפוך את זה קשה יותר עבור הגוף שלך כדי להסדיר את הטמפרטורה במהלך התרגיל.

טיפים:

• לשתות מים לפני, במהלך ואחרי אימון
• Aim for 17-20 אונקיות מים 2-3 שעות לפני האימון
• שתו 7-10 אונקיות כל 10-20 דקות במהלך האימון
• התייבש לאחר אימון בהתבסס על כמה נוזל איבדת באמצעות הזיעה
• להימנע ממשקאות ספורט סוכריים אלא אם כן מטפלים או מונעים היפוגליקמיה
• צבע שתן - צהוב חול מצביע על לחות טובה

שינויים ב-Complications

אם יש לך סיבוכים סוכרתיים קיימים, שינויים מסוימים של פעילות גופנית עשויים להיות נחוצים:

(FLT:0) Retinopathy: FLT:1 להימנע מפעילות הכוללת צנצ'רינג, תנועות ראש מהירות או מאמץ (כגון עומס כבד או אירובי אירובית גבוהה) אשר מגבירים את לחץ הדם בעיניים צריך להימנע אם יש לך רטינופתיה פרו-חיים.

(FLT:0) נוירופתיה היקפית: FLT:1) בחר פעילויות בעלות השפעה נמוכה שאינן מציבות לחץ מופרז על הרגליים שלך.שחייה, אופניים, תרגילים בכיסא, ואימון גוף עליון הם אפשרויות טובות.

(FLT:0) נוירופתיה ארגונומית: FLT:1 מצב זה יכול להשפיע על קצב הלב של פעילות גופנית וטמפרטורה רגולציה.התחל לאט, לפקח על קצב הלב ולחץ הדם, ולהיות זהיר יותר לגבי התייבשות ולהימנע מטמפרטורות קיצוניות.

(FLT:0)Nephropathy:FLT:1 אימון מתון הוא בדרך כלל בטוח, אבל פעילות גופנית גבוהה מאוד עשוי להיות מוגבל.

יצירת תכנית פעילות גופנית בת קיימא

מתחילים את Gradually

אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים עושים כאשר מתחילים תוכנית פעילות גופנית עושה יותר מדי זמן.גישה זו מובילה לעתים קרובות לפציעה, לשרוף או לרתיעה. במקום זאת, להתחיל בפעילויות שאתה נהנה מעוצמה נוחה ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן והעוצמה לאורך זמן.

גישה מתקדמת עשויה להיראות כמו:

• 2.10.10.10.10.10.10 דקות של אור לפעילות מתונה, 3 ימים בשבוע
• (ב) 4,5 ⁇ : 1 15-20 דקות של פעילות מתונה, 4 ימים בשבוע
• (ב) ⁇ :0 (ב)5:5 ⁇ : 20-25 דקות של פעילות מתונה, 4-5 ימים בשבוע
• 7-8:0 (ב) 7-8:5: 1 25-30 דקות של פעילות מתונה, 5 ימים בשבוע
• (ב) כרך 9+03:30+ דקות של פעילות מתונה עד נמרצת, 5+ ימים בשבוע

הקשיבו לגוף שלכם והסתגלות לקו הזמן הזה בהתבסס על רמת הכושר האישית שלכם ותגובה לפעילות גופנית.עדיף להתקדם לאט ובקיום מאשר לדחוף לפציעה קשה מדי או לשחיקה.

מציאת פעילויות שאתה נהנה

תכנית התרגיל הטובה ביותר היא כזו שאתה באמת לדבוק בה, וזה אומר מציאת פעילויות שאתה באמת נהנה.אל תכריח את עצמך לרוץ אם אתה שונא לרוץ - יש אינספור דרכים להיות פעיל פיזית.

המונחים:

• קבוצות כושר עבור מוטיבציה חברתית
• פעילויות חיצוניות אם אתה נהנה מהטבע
• ספורט קבוצתי למוטיבציה תחרותית
• פעילויות סולו אם אתה מעדיף להתאמן לבד
• אימון ביתי אם הגישה לחדר הכושר מוגבלת
• תחביבים פעילים כמו גינון או ריקוד

קביעת מטרות אמיתיות

הגדר ספציפית, מדידה, אמינה, רלוונטית, ומטרות זמן (SMART) עבור תוכנית האימונים שלך. במקום מטרות מעורפלות כמו "לשלב יותר", לנסות מטרות ספציפיות כגון:

• "לך במשך 20 דקות, 4 ימים בשבוע בחודש הבא"
• "שלב שני מפגשים לאימון כוח בשבוע במשך 8 שבועות"
• "החינוך שלי HbA1c ב 0.5% במהלך 3 החודשים הבאים באמצעות פעילות גופנית ותזונה רגילה"
• "החלמתי מרחק הליכה מקילומטר אחד עד 2 מייל תוך 6 שבועות"

לעקוב אחר ההתקדמות שלך לחגוג ניצחונות קטנים לאורך הדרך.כל אימון הושלם הוא הצלחה, ללא קשר למשך או אינטנסיביות.

מעבר לגדר

מכשולים נפוצים לאימון כוללים חוסר זמן, אנרגיה נמוכה, מגבלות מזג אוויר, ועלות.זהה את המחסומים הספציפיים שלך ולפתח אסטרטגיות להתגבר עליהם:

(ב) .0. [Lack of Time: FLT:1] לשבור פעילות לתוך מפגשים קצרים יותר לאורך כל היום, להתעורר 30 דקות קודם לכן, או פעילות גופנית במהלך הפסקות הצהריים.

(FLT:0) אנרגיית לו:0 (Low Energy:FLT:1) מתחילה בפעילות קלה ולהגדיל בהדרגה את עוצמתה.

(FLT:0) מגבלות של Weather:FLT:1 יש אפשרויות מקורה וחיצוניות זמין. Mall הולך, קטעי וידאו בבית או חברות כושר לספק חלופות עמידות על מזג האוויר.

(FLT:0) Cost:BuildFLT:1 תרגילים יעילים רבים דורשים לא ציוד או חברות כושר.הליכה, תרגילי משקל גוף, וסרטוני אימון מקוונים הם אפשרויות חינם או בעלות נמוכה.

(FLT:0) פחד של היפוגליקמיה: FLT1 לעבוד עם צוות הבריאות שלך כדי להתאים תרופות או תזמון.תמיד לשאת פחמימות במהירות לפקח על רמת הסוכר בדם קרוב עד שאתה מבין את הדפוסים שלך.

תמיכה חברתית

תמיכה חברתית מגדילה באופן משמעותי את הסיכוי של שמירה על תוכנית פעילות גופנית.

• מציאת שותף של פעילות גופנית או אחריות
• הצטרף לקבוצת תמיכה בסוכרת עם רכיב פעילות גופנית
• השתתפות בכיתות כושר קבוצתי
• שיתוף המטרות שלך עם משפחה וחברים
• שימוש באפליקציות כושר או בקהילות מקוונות לתמיכה וירטואלית
• עבודה עם מאמן אישי מנוסה בניהול סוכרת

פעילות גופנית עם אסטרטגיות ניהול סוכרת אחרות

תזונה והתעמלות

פעילות גופנית ותזונה עובדת סינרגיה לניהול סוכרת ולהפחית סיבוכים פולשניים.עבור אנשים עם לחץ דם > 120/80 מ"מ כספית, התערבות בסגנון החיים מורכבת מירידה במשקל כאשר צוין, גישה תזונתית לעצור היפרטן (DASH) - דפוס אכילה בסגנון כולל צמצום נתרן והגדלת צריכת אשלגן, הקלה של צריכת אלכוהול, הפסקת עישון, ולהגדיל את הפעילות הגופנית.

לתאם את דפוסי האכילה וההתעמלות שלך:

• לאכול ארוחה מאוזנת 2-3 שעות לפני אימון עבור אנרגיה מתמשכת
• יש חטיף קטן אם להתאמן יותר מ 3 שעות לאחר אכילת
• שקול תזונה לאחר הפעלה כדי לתמוך התאוששות ולמנוע היפוגליקמיה מאוחרת
• הישארו hydrated לפני, במהלך ואחרי אימון
• לעבוד עם דיאטנית רשומה כדי לפתח תוכנית ארוחה התומכת מטרות האימון שלך

ניהול תרופות

פעילות גופנית משפיעה על האופן שבו הגוף שלך משתמש אינסולין ומגיב לתרופות סוכרתיות. ספק הבריאות שלך עשוי להיות צורך להתאים מינונים או תזמון תרופות בעת הגדלת הפעילות הגופנית.לעולם אל תתאים תרופות בעצמך - תמיד להתייעץ עם צוות הבריאות שלך.

שיקולים חשובים:

• מינונים אינסולין עשויים להיות מופחת לפני או לאחר אימון
• תרופות אוראליות מסוימות מגבירות את הסיכון hypoglycemia במהלך פעילות גופנית
• תזמון של מנות תרופות עשוי להיות צורך התאמה בהתבסס על לוח הזמנים של פעילות גופנית
• שמור רשומות מפורטות של רמות סוכר בדם, פעילות גופנית ותרופות כדי לזהות דפוסים

ניהול מתח

תרגיל עצמו הוא כלי ניהול מתח מעולה, אבל שילוב זה עם טכניקות אחרות להפחתה בלחץ יכול לשפר את היתרונות. הלחץ Chronic מעלה רמות קורטיזול, אשר יכול להחמיר את ההתנגדות אינסולין ואת בקרת סוכר בדם.

איכות שינה

פעילות גופנית סדירה משפרת את איכות השינה, אשר בתורו תומך בשליטה טובה יותר של סוכר בדם.שינה ירודה קשורה להתנגדות לאינסולין ולקשיים בניהול סוכרת. Aim במשך 7-9 שעות של שינה איכותית בלילה, ולהימנע מהתעמלות נמרצת בתוך 2-3 שעות של זמן שינה אם זה מפריע ליכולת שלך להירדם.

שיקולים מיוחדים לאוכלוסייה שונה

מבוגרים עם סוכרת

מבוגרים עם סוכרת נהנים מאוד מפעילות גופנית סדירה, אך ייתכן שיהיה צורך לנקוט אמצעי זהירות נוספים. תרגילי איזון הופכים יותר ויותר חשובים למניעת נפילות, ופעולות נמוכות יותר של פשטות יכולות להיות הכרחיות כדי להגן על המפרקים.

המלצות למבוגרים מבוגרים:

• כולל אימון 2-3 פעמים בשבוע
• להתמקד תרגילים פונקציונליים התומכים בפעילויות יומיומיות
• התחל עם תרגילים מבוססי כיסא אם ניידות מוגבלת
• שקול פעילויות המבוססות על מים עבור פעילות גופנית ידידותית משותפת
• עבודה עם מטפל פיזי אם יש לך מגבלות ניידות משמעותיות

סוג 1 סוכרת

אנשים עם סוכרת מסוג 1 מתמודדים עם אתגרים ייחודיים עם פעילות גופנית, מכיוון שהם חסרים ייצור אינסולין אנדוגניים. סוכר בדם יכול לרדת במהירות במהלך פעילות גופנית או עלייה באופן בלתי צפוי עם פעילות רגישה גבוהה.

סוג 1 של סוכרת שיקולים:

• בדוק סוכר בדם לפני, במהלך ואחרי אימון
• להפחית את מינון האינסולין לפני פעילות גופנית מתוכננת (עם הנחיות הרופא)
• תמיד לשאת פחמימות במהירות
• שקול באמצעות גגלוקוז מתמשך למעקב בזמן אמת
• להיות מודע לכך שסוכר בדם יכול לרדת שעות לאחר אימון
• התאמת שיעורי אינסולין בלסאל אם משתמשים במשאבת אינסולין

נשים בהריון עם סוכרת גיאוסט

פעילות גופנית היא מרכיב חשוב בניהול סוכרת הריונית.אימון מסייע לשלוט ברמות הסוכר בדם ועשוי להפחית את הצורך אינסולין.עם זאת, נשים בהריון צריכות לעקוב אחר הנחיות ספציפיות ולקבל נקה מהספק הרפואי שלהן לפני שמתחיל או להמשיך בתוכנית פעילות גופנית.

תרגילים בטוחים במהלך ההריון כוללים הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, יוגה טרום לידתי. להימנע מפעילות עם סיכון גבוה ליפול, ליצור קשר ספורט, או תרגילים הכרוכים בשטוע על הגב לאחר השליש הראשון.

מעקב אחר התקדמות והתאמה של התוכנית שלך

עקבו אחרי metrics

מעקב אחר מדדים שונים כדי להעריך את יעילות תוכנית האימון שלך:

• (ב) רמות סוכר בדם:0 Blood Sugar Level:FLT:1 Trackome, pre- and post-exercise קורא, ותבניות הכוללות
• (ב) ⁇ :0) ,HbA1c: FLT:1, ממוצע של 3 חודשים של רמות הסוכר בדם צריך לשפר עם פעילות גופנית עקבית
• לחץ דם:0 דם: פעילות גופנית סדירה 1 (FLT 1) בדרך כלל מורידה לחץ דם לאורך זמן
• (FLT:0) פרופיל ליליד: 1FLT:1 רמות כולסטרול וטריגליצרידים משתפרות לעתים קרובות עם פעילות גופנית סדירה
• (ב) ⁇ :0) ,Ul: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) איכות החיים: ⁇ 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מתי להתאים את התוכנית שלך

תוכנית התרגיל שלך צריכה להתפתח ככל שהכושר שלך משתפר ונסיבות משתנות.חשבי להתאים את התוכנית שלך אם:

• אתה כבר לא מאתגר את שגרת ההגרלה הנוכחית שלך
• הגעתם לרמה בהתקדמות שלכם
• אתה חווה hypoglycemia תכופים במהלך או לאחר אימון
• אתה מפתח סיבוכים חדשים או מצבים בריאותיים
• לוח הזמנים או הנסיבות שלך משתנים
• אתה מרגיש משועמם או לא מוטיבציה עם פעילויות נוכחיות

עבודה עם מומחי בריאות

תקשורת רגילה עם צוות הבריאות שלך היא חיונית עבור אופטימיזציה של תוכנית האימונים שלך.שתף את יומני האימון שלך, דפוסי סוכר בדם, וכל דאגות או אתגרים שאתה חווה.

• תרופות מכוונן המבוססות על דפוסי פעילות
• בעיות ניהול סוכר בדם
• שינוי המלצות פעילות גופנית בהתבסס על סיבוכים או שינויים בריאותיים
• להציב מטרות וציפיות מתאימות
• לחגוג את ההצלחות ולשמור על מוטיבציה

תפקידה של הטכנולוגיה באימון וניהול סוכרת

עקבו אחרי Glucose Monitor

צג גלוקוז מתמשך (CGMs) יש מהפכה ניהול סוכרת במהלך פעילות גופנית.מכשירים אלה מספקים קריאה בזמן אמת סוכר בדם, ומאפשר לך לראות כיצד רמות הגלוקוז שלך להגיב לפעילויות שונות. CGMs יכול להזהיר אותך לרדת או עלייה ברמות הסוכר בדם, עוזר לך לנקוט פעולה לפני בעיות לפתח.

היתרונות של CGM עבור פעילות גופנית כוללים:

• מעקב אחרי גלוקוז בזמן אמת במהלך אימון
• חץ מגמות מראה כיוון וקצב של שינוי גלוקוז
• אזהרות לסוכר בדם גבוה או נמוך
• מידע מפורט על זיהוי דפוסים
• צורך בבדיקת אצבע
• היכולת לשתף נתונים עם ספקי שירותי בריאות

Trackers ואפליקציות

מעקבי כושר ואפליקציות סמארטפונים יכולים לעזור לך לפקח על רמות הפעילות, לעקוב אחר אימון, להישאר מוטיבציה. יישומים רבים מאפשרים לך להיכנס לפעילות גופנית לצד קריאה בדם סוכר, ארוחות ותרופות, לספק תצוגה מקיפה של איך גורמים שונים משפיעים על ניהול הסוכרת שלך.

תכונות שימושיות כוללות:

• שלב ספירה ופעילות מעקב
• ניטור קצב הלב
• עבודה ללא התאמות ותכנון
• שילוב עם יישומי ניהול סוכרת
• הגדרת מטרות והתקדמות
• תכונות חברתיות למוטיבציה ושיקול דעת

משאבים באינטרנט ותוכניות וירטואליות

משאבים מקוונים רבים מספקים הדרכה פעילות גופנית במיוחד עבור אנשים עם סוכרת. שיעורי פעילות גופנית וירטואלית, תוכניות חינוך סוכרת, וקהילות תמיכה באינטרנט מציעים גישה נוחה למידע ותמיכה.התערבויות של תוכנית מניעת סוכרת זמין כעת באופן נרחב באמצעות פלטפורמות וירטואליות, מה שהופך מניעת סוכרת מבוססת ראיות נגישה ליותר אנשים.

התייחסות למיתוסים נפוצים וטעויות

מיתוס: אנשים עם סוכרת לא צריכים להתאמן

(FLT:0) ריאליות: ⁇ FLT:1 רוב האנשים עם סוכרת יכולים לעסוק בבטחה פעילות גופנית נמרצת עם אמצעי זהירות נאותים.למעשה, מתון עד נמרצות, אך לא מתון, פעילות גופנית קשורה שכיחות מופחתת של אירועים קרדיווסקולריים, סיבוכים מיקרו-וסקולריים וכל הסיבות לתמותה בחולים עם סוכרת מסוג 2.

מיתוס: פעילות גופנית תמיד מורידה סוכר בדם

(FLT:0) ריאליות: אנדרפול 1 (בעוד שהתעמלות אירובית בדרך כלל מורידה סוכר בדם, פעילות גופנית בעוצמה גבוהה יכולה להעלות באופן זמני רמות גלוקוז עקב שחרור הורמון הלחץ.זוהי תגובה פיזיולוגית נורמלית ולא אומר שאתה צריך להימנע מהתעמלות אינטנסיבית.

מיתוס: אתה צריך להתאמן עבור תקופות ארוכות כדי לראות יתרונות

(FLT:0) ריאליות: ⁇ FLT:1 אפילו פיסות פעילות קצרות מספקות יתרונות.Break up sedentary time with brief Activity break משפר את בקרת הסוכר בדם, ומפגשי פעילות קצרים רבים לאורך כל היום יכולים להיות יעילים כמו מפגש ארוך יותר.

מיתוס: אובדן משקל נדרש כדי לממש סוכרת

(FLT:0) ריאליות: ⁇ FLT:1) השגת המטרה ההתנהגותית של לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע, גם ללא השגת יעד הרזיה, הפחיתה את שכיחות סוכרת מסוג 2 עד 44%, פעילות גופנית מספקת הטבות מטבוליות עצמאיות של ירידה במשקל, אם כי שילוב שתי הגישות מניב תוצאות אופטימליות.

מבט קדימה: עתיד התרגיל וניהול הסוכרת

המחקר ממשיך לחדד את ההבנה שלנו כיצד פעילות גופנית משפיעה על סוכרת ובריאות פולשנית.

• (FLT:0) מרשם פעילות גופנית מותאם אישית:FLT:1iring מידע גנטי, בדיקות מטבוליות ודפוסי תגובה בודדים כדי ליצור תוכניות פעילות גופנית אופטימיזציה
• (FLT:0) אופטימיזציה לתזמון: FLT:1 מחקר נוסף על קצבים רדיאליים ותזמון אופטימלי של פעילות גופנית עבור בקרת סוכר בדם
• (FLT:0) שיטות פעילות גופנית Novel: FLT:1 Investiging צורות חדשות של פעילות גופנית והטבות ספציפיות שלהם לניהול סוכרת
• שילוב:0Technologyאינטגרציה:FLT:1 לפתח מערכות בינה מלאכותית המספקות הדרכה בזמן אמת פעילות גופנית המבוססת על מעקב אחר נתונים של גלוקוז מתמשך
• (FLT:0) אקסצ'ט כתרופה:FLT:1 מרחיב כיסוי ביטוח ותמיכה במערכת הבריאות עבור תוכניות פעילות גופנית כמרכיב ליבה של טיפול בסוכרת

מסקנה: פעילות לבריאות וחילונית

פעילות גופנית מייצגת את אחד הכלים החזקים ביותר הזמינים לניהול סוכרת וצמצום הסיכון לסיבוכים פולשניים.אימון הוא טיפול מקוון ראשון מומלץ לחולים עם סוכרת מסוג 2.למרות בינוני עד נמרצת (למשל 150 דקות / wk) מומלץ לעתים קרובות לצד דיאטה ו / או שינוי התנהגות, פעילות גופנית היא טיפול עצמאי שיכול למנוע, עיכוב או הפוך T2D.

הראיות ברורות: פעילות גופנית סדירה משפרת את בקרת הסוכר בדם, משפרת את הרגישות לאינסולין, מגנה על כלי הדם, מפחיתה את הסיכון הלב וכלי הדם, ומשפרת את איכות החיים הכוללת.אם אתה מאובחנים לאחרונה עם סוכרת, מנהל את המצב במשך שנים, או עובד כדי למנוע סוכרת, שילוב פעילות גופנית מתאימה לשגרה שלך הוא חיוני.

התחל היכן שאתה נמצא, השתמש במה שיש לך, ולעשות את מה שאתה יכול.כל צעד, כל אימון וכל בחירה פעילה תורמת לבריאות טובה יותר ולהפחית את הסיכון לסיבוכים. לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם צוות הבריאות שלך כדי לפתח תוכנית פעילות בטוחה, יעילה, בת קיימא המותאם לצרכים ולנסיבות הפרט שלך.

זכור כי עקביות חשובה יותר מאשר שלמות.אתה לא צריך להיות ספורטאי או לבלות שעות בחדר הכושר - אתה פשוט צריך לעבור יותר לשבת פחות. למצוא פעילויות שאתה נהנה, להגדיר מטרות מציאותיות, לפקח על ההתקדמות שלך, ולחגוג את ההצלחות שלך לאורך הדרך.

לקבלת מידע נוסף ותמיכה, לשקול לחקור משאבים מארגונים מכובדים כגון FLT:0 American Diabetes Association of Diabetes, 1, TheFLT:2Centers for Disease Control and Prevention DiabetesFLT 3, ו-FLT:4 National Institute of Diabetes and KidneyFLT:5 ארגונים אלה מספקים מידע מבוסס ראיות, תמיכה ותמיכה עבור פעילות גופנית כולל טיפול תרופתי.

המסע שלכם לבריאות רבת רוח טובה יותר באמצעות פעילות גופנית מתחיל היום.קח את הצעד הראשון – כלי הדם שלכם, הלב שלכם, והבריאות הכללית שלכם תודו לכם.