שיטת לוח הרובע לשליטה בסוכר בדם

ניהול רמות הגלוקוז בדם חיוני לבריאות מטבולית, במיוחד עבור אלה עם סוכרת מסוג 2, prediabetes, או עמידות לאינסולין. בעוד תרופות ופעילות גופנית לשחק תפקידים חשובים, מה שאתה לשים על הצלחת שלך בכל יום יש השפעה מיידית וניתנת למדידה על הסוכר בדם שלך.הרכבת הרבעונית מציעה גישה פשוטה, מונחה חזותית לבניית מזון.

על ידי הצבת ברדלי ו oats ברובע דגנים זה, אתה מרוויח יתרון רב עוצמה עבור שליטה גליקוליקמית. שני גרגרי אלה הם בין מקורות תזונתיים העשירים ביותר של בטא-גלוקאן, סיבים קלים שיוצרים ג'ל מולקווס במערכת העיכול שלך.ג'ל זה מאט את ספיגה של סוכר לתוך מחזור הדם שלך, וכתוצאה מכך רמות גלוקוז נמוכות יותר לאחר פני אנרגיה יציבה לאורך כל היום הזה, להסביר את אסטרטגיות עבודה טובה.

המדע מאחורי ברלי ואוטס לשליטה Glycemic

Beta-Glucan: The Active Mechanism

(העיקרון) ברדלי ו- oats להצטיין בניהול סוכר בדם הוא הריכוז הגבוה של בטא-גלוקאן.סיבים חסרי משקל זה נמצאים בקירות התא של דגנים אלה, וכאשר הם נצרכים, מתמוססים במים כדי ליצור חומר עבה דמוי ג'ל במעיים קטנים (ג'ל זה מקטין באופן פיזי את הפיזור הגלוקוז על פני הציפוי המטבול, אשר מקטין את רמת הסוכרת לאחר ה-ה של ויטמין ALT2 (C) של ויטמין ALTF) באופן משמעותי יותר מאשר את ההשפעות של אינסולין (DUl) של ויטמין DJellowi) מאשר לאחר שלעתים קרובות יותר מאשר DJellowtgic) מאשר לאחר שלעתים קרובות יותר מאשר DLT2 (DUl-Fal) מאשר DJellowtgic) מאשר DJellowal) מאשר DJellowal) מאשר לאחר LT2 מראה לעתים קרובות יותר מאשר לאחר טיפול תרופתי (D.

היתרונות המשתרעים מעבר לניהול גלוקוז חריפה.צריכה רגילה של בטא-גלוקאן קשורה לשיפור בקרת גליקוליקמיה לטווח ארוך. A 12 שבועות אקראי מבוקרת מבוקרת הניסוי מצא כי משתתפים עם סוכרת מסוג 2 אשר צרכו 3 גרם של oat beta-glucan מנוסים הפחתות יומיות בסוכר בדם וברמות HbA1c, עצמאיות של ירידה במשקל.המנגנון כרוך ברגישות אינסולין משופרת, חלקית על ידי דלקת שומן קצר, אך ירידה בדלקת שומן.

פרופיל תזונתי ואינדקס Glycemic

שני הדגנים הם חומרים מזינים, למרות שכל אחד מציע יתרונות ייחודיים. A 100 גרם של ברדלי מבושל מספק בערך 3.8 גרם של בטא-גלוקאן ו-3.6 גרם של סיבים כל כך שופעים, יחד עם כמויות משמעותיות של סלניום, מניגאן, וכמה ויטמין B. Oats, בין אם התגלגל או פלדה-cut, מציעים בערך 4 גרם של beta-gcanlu per מבושל 100 גרם, בתוספת פחמן ייחודי, בנוסף לדלקת צהובה, במיוחד כדי להפחית את זה, 000.

מדד הגליקמי (GI) של גרגריה אלה מדגיש את עליונותם על מקורות פחמימות נפוצים. פרלד ברדלי יש GI של כ-25-30, בעוד שלל-צוואר פלדה יש GI של כ-42-55, בהתאם לעיבוד וזמן בישול. לעומת זאת, אורז לבן יש GI של 70-90, ותפוחי אדמה ממות מיידי יכולים לעלות על 80.

בניית לוח הרובע שלך: עקרונות ופורטורים מעשיים

שיטת הצלחת הרבעית מצליחה באמצעות הפשטות שלה.דמיין את הצלחת ארוחת הערב שלך ומלאה שני רבעים עם ירקות לא כוכביים, רבע אחד עם חלבון רזה, ורבע אחד עם דגנים מלאים, במיוחד ברדלי או או או אוטנים. מנה קטנה של שומן בריא, כגון שמן זית או אבוקדו, ניתן להוסיף ללא להתפשר על המבנה.

עבור רוב המבוגרים, המטרה של בערך 1⁄2 עד 3 כוס של ברדלי מבושל או או אוטנים, המספק בערך 20-30 גרם של פחמימות. כמות זו מתאימה בנוחות לתוך הרובע דגנים ללא עומס יתר על המערכת שלך. Pair את הדגנים עם לפחות 4-6 גרם של חלבון רזה, כגון עוף, דגים, טופו, או רגלים, ו נדיבה של לא כוכבי הלכת, כולל קליבר, קליבר, נפיחות, כמו בועות, כמו עוף, ירקות, ספין, נפיחות, נפיחות, נפיחות, נפיחות, נפיחות, כמו נפיחות, נפיחות, נפיחות, נפיחות, נפיחות, כמו עוף, נפיחות, נפיחות, נפיחות, כמו עוף, או סוכר, או סוכריות, או ספין, או סוכריות.

דוגמאות: mealשילוב

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (ב) חתלתול של חבוש פלדה מבושל עם קינמון ומצבט מלח, יחד עם ביצים מרוצפות וחלק נדיב של sautéed תרד ופטריות.
  • (FLT:0)Lunch:FLT:1 , סלט ברדלי פנינה עם ז'יפס, מלפפון קצף, עגבניות דובדבן, בצל אדום, ובגדי שמן לימונים ממלאים רבע אחד, הזבוביות לספק חלבון, ואת הירקות לכסות את החצי השני של הצלחת.
  • (ב) ,0) , ⁇ (ב"ד): "הללו" (ב"ד) "השד העוף הנטוש או חזה עוף אפוי, צאן בריסל נבטים ו אספרגוס, וצד של זחלי ברדלי עשה עם מרק ירקות ועשבי מרפא.

אם אתה חדש לשלוט חלקי, להשתמש בקנה מידה מזון או מדידה כוסות עד שאתה יכול להעריך באופן אמין את שיעור הרבע-plate. עם הזמן, היכולת שלך לטבול חלקים מתאימים יהיה אינטואיטיבי.

דרכים מעשיות לשלב את Barley ו Oats לתוך המטרות שלך

אנשים רבים מקשרים את האתולים באופן בלעדי עם מחסנית ארוחת בוקר מתוקת, אבל שני הדגנים הם מאוד צדדיים.למטה הם אסטרטגיות ספציפיות, לא תחרותיות, כולל אותם גם במאכלים נעימים ומתוקים לאורך כל היום.

אפשרויות ארוחת בוקר מעבר ל-For Basic פוררידג'

  • (FLT:0) אוטאטים עם שיה: ראטמאלף 1 ( 1⁄2 כוס התגלגלו אוט, 1 טבלאותpoon Chia זרעי, 1⁄2 כוס חלב שקדים לא ממותק, ומצוץ מלח.
  • (ב) ⁇ ארוחת בוקר ברדלי: 1 קוק פנין ברדלי בחלב או מים עד מכרז, ואז לעורר שקדים קצוצים, דריסה של טחיני, בננה פרוסה חם עבור התחלה לב.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ (במדבר כ"ד): ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ארוחות צהריים וערב

  • (FLT:0) Barley ו-lentil מרק:FreaLT:1 ), סיממר פני ברדלי עם lentils חום, גזרי, סלרי, ו בצלים במרק צמחי.השילוב של בטא-גלוקאן מ barley וחלבון מ-lentils יוצר אפקט סינרגי על בקרת סוכר בדם.
  • (FLT:0) עוף או דגים: קיד 1 (Gríph) גרינס התגלגלה אל תוך ארוחה חגיגית, העונה עם פפריקה, אבקה של שום עשבי תיבול יבשים, ולהשתמש בו כציפוי לשד עוף אפוי או דגים לבנים ממלאים.
  • (ב) [ברלי טבילה:] ⁇ : [ב] , [ב], [ב], [ב], [ב]], [ב[[1924]]], ב[[1924]], [[1924]],]], [[1924]],]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[19
  • (ב) ,0) פלפלים פעמון: FLT:1 [שלבו] בוזות מבושלות או ברדלי עם תרנגולת קרקע, בצלים, רוטב עגבניות, ועונתיים איטלקית.

חטיפים ומסיבות

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ותערובת אגוזי אוטה: ⁇ 1 ( ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) קערות גרגר ברדלי: FIRLT:1 Layer צונן ברדלי מבושל עם ירקות צלוי, arugula, וחלבון של בחירה. Drizzle עם vinaigrette עשוי שמן זית וגרגר.

אסטרטגיות נוספות ל- Enhancing Glycemic control

בעוד ברדלי ו oats הם כלים חזקים, הם צריכים להיות חלק מגישה תזונתית מקיפה.הטקטיקות הבאות משלימות את מסגרת הרבע-plate ולהגדיל את יעילותה לניהול סוכר בדם.

תמיד Pair Grains עם חלבונים ושומן

ריכוז פחמימות בבידוד מוביל ספיגת גלוקוז מהירה וספי סוכר בדם חדים.כאשר אתה נועם דגנים עם חלבון ושומן, ריקקות קיבה ריקה איטית, התגובה גליקולית הוא בוטה.לדוגמה, הוספת טבלאות של חמאה שקדים ל oatmeal או ערבוב barley עם עוף נפוח יכול להפחית את האזור תחת העקומה על ידי 30% לעומת אכילת דגנים לבד לעשות את זה לא לאכול גרגר.

בחרו את טופסי Least Processed

מידת העיבוד משפיעה ישירות על האופן שבו המאכל מתעכל במהירות.אליטות של פלדה ונבי, הצורות הפחות מעובדות, יש את ההשפעה הגליקמית הנמוכה ביותר.לאורות מסולקים מעובדות מדי אך עדיין מקובלות. oats מיידיות ו-cooking barley, אשר הם pre-cooked ו-Freed, כמעט כמו דגני בוקר מעודן ו-Fretopted:

המונחים: non-Starchy ירקות

שני רבעי ירקות על הצלחתך אינם אופציונליים.עלים ירוקים, ירקות דחוסים, וירקות בעלי תוכן גבוה מספקים כמות גדולה וסיבים עם עומס פחמימות מינימלי.הם מגבירים את הערך הסאטי של הארוחה, מה שהופך אותו קל יותר לדבוק בחלקים דגנים מתאימים ללא תחושה של שומן. Aim לפחות שני ירקות שונים לארוחה כדי להבטיח צריכת מגוונת של חומרים מזינים.

השתמש ב- Vinegar לטובתך

הוספת חומץ, כגון חומץ תפוחים או חומץ balsamic, לסלט צמחי גרגר הוכח כדי להוריד את התגובה גלוקוז לאחר-מיאל. חומצה אצטית בגפן מעכב באופן זמני את האנזים עמיג'ים-דיג'ינג, להפחית את שיעור ספיגה של גלוקוז. מחקר קטן מצא כי צריכת 2 כפות של גפן עם גרגר עם גרגר גבוה מופחתת סוכריות על ידי אינסולין.

צפו בשיטת הבישול שלכם

בישול דגנים לתקופות ארוכות יותר עם יותר מים יכול להגדיל את ההשפעה הגליקמית שלהם על ידי ג'לטין את הסטארצ'ן.בישול ברדלי או או אוט אל דנטה, שבו הם שומרים על מידה של עיסה איטית יותר, באופן דומה, ומאפשר דגנים מבושלים להתקרר לפני אכילת עלייה היווצרות של עמילן עמיד, אשר עוד יותר מקטין את התגובה גליקולרית.

מלכודות פוטנציאליות וכיצד לנווט את אותם

שילוב של barley ו oats לתוך הדיאטה שלך הוא בטוח ומועיל עבור רוב האנשים, אבל יש כמה שיקולים חשובים כדי לשמור על הדעת.

המונחים: Gluten Considerations

ברדלי מכיל גלוטן ואינו מתאים לאנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן לא-celiac. Oats הם ללא גלוטן טבעי, אבל הם לעתים קרובות נשלטים במהלך עיבוד.אם אתה חייב להימנע מגלוטן, FLT:0choose מוסמך או אטלס חינם oatsFLT:1 ולהימנע מבריסל לחלוטין.

המונחים:

הוספת כמות משמעותית של סיבים קלים לתזונה שלך לפתע עלולה לגרום לנפיחות, גז או התכווצויות בטן.התחל עם 1⁄4 כוס של ברלי מבושל או או או או או טיפות לכל מנה בהדרגה עלייה של 1⁄2 או 3⁄4 כוס במהלך שבועיים עד שלושה שבועות. לשתות הרבה מים לאורך כל היום כדי לעזור סיבים ולהרחיב את המערכת העיכול שלך כראוי.

היזהרו מתוספת סוכרים ותוספות גבוהות

מנות Oatmeal ו barley משמשים לעתים קרובות עם סוכר חום, דבש, פירות יבשים, או סירופים שיכולים לערער את היתרונות שלהם דם-סוכרים נמוך ממתיקים גלימיים בשפע. 1 כוס של סירופ מפוספס, בננה קטנה מכוסה, או מזרק של תאריכים קצוצים יכול לספק מתיקות ללא מערכת מכריעה.

רוטט את הגרינס שלך עבור מגוון תזונתי

בעוד ברדלי ו oats הם אפשרויות מצוינות, רוטט אותם עם דגנים מלאים אחרים כמו קינואה, פאררו, buckwheat, או אורז חום מבטיח צריכת מגוונת של חומרים מזינים ומונע מונוטוניים תזונתיים.השיטה של הרבע-plate עובד עם כל גרגר; המפתח הוא לשמור את החלק עקבי ואת הדגנים מעובדים מינימלי ככל האפשר.

מסקנה

שילוב של barley ו oats לתוך צלחת הרובע שלך הוא אסטרטגיה פשוטה, מבוסס ראיות לשיפור שליטה גליגליצרמית.ה סיבי solucan בדגנים אלה להאט ישירות ספיגת פחמימות, להפחית את ספייק גלוקוז לאחר-meal, ותומכת בריאות מטבולית לטווח ארוך. על ידי מתן אישור לחטיבת רבע-לוח, בחירת זנים מעובדים פחות, וזוג עם חלבון, ירקות ידידותיים, יכול לבנות מגבלות דם מורכבות ללא לחץ דם.

(התחילה עם ארוחה אחת ביום, כגון ארוחת בוקר או ארוחת צהריים, בהדרגה לבנות את ההרגל.לאורך זמן, דגנים מלאים אלה יהפכו לחלק טבעי ומהנה של תזונה אשר שומרת על האנרגיה שלך יציבה, את התשוקות שלך לבדוק, ואת רמות A1c שלך נע בכיוון הנכון.