תגובה גנטית: מה זה אומר ואיך לנהל את זה עם הדיאטה שלך

התגובה הגליקמית היא אחד ההיבטים החשובים ביותר אך לעתים קרובות להתעלם של בריאות מטבולית.כל פעם שאתה אוכל המכיל פחמימות, הגוף שלך משיק תהליך מעוצב בקפידה כדי להסדיר את העלייה וכתוצאה מכך גלוקוז בדם.כמה מהר או לאט תהליך זה מתפתח יכול להשפיע על רמות האנרגיה שלך, תיאבון, מצב רוח, וסיכון ארוך טווח של מחלות כרוניות כגון סוכרת סוג 2 ומחלות לב וכלי דם.

הבנת מדד Glycemic ו- Glycemic Load

מדד הגליקמי (GI) פותח בתחילת שנות ה-80 כמערכת דירוג של מזונות המכילים פחמימות על בסיס האופן שבו הם משפיעים על רמות הגלוקוז בדם. מזונות הבקיעו בקנה מידה של 0 עד 100, עם גלוקוז טהור המשמש כנקודת ההתייחסות ב -100. מזונות נמוכים GI (55 או פחות) לגרום לעלייה איטית, צנועה בדם, בעוד מזונות GI (70 או יותר) מייצרים ספויבים מהירים בין 69 ל-GI.

כדי לקבוע את GI של מזון, החוקרים להאכיל מתנדבים חלק ממזון המבחן המכיל 50 גרם פחמימות לעיכול ולאחר מכן למדוד את רמות הגלוקוז בדם שלהם במהלך שעתיים הבאות.האזור המתקבל מתחת לעקום הוא בהשוואה לתגובה מ 50 גרם של גלוקוז טהור. בעוד GI הוא שימושי, יש לו הגבלה משמעותית: אין זה בחשבון את כמות הפחמימות בדרך כלל נצרך.

עומס Glycemic מחושב על ידי להכפיל את GI של מזון על ידי מספר פחמימות נטו במנה ומחלק על ידי 100. הנוסחה היא פשוטה: GL = (GI × נטו פחמימות לכל מנה) ⁇ 100. A GL של 10 או פחות נחשב נמוך, 11-19 הוא בינוני, ו 20 או יותר הוא גבוה.

כאשר בונים ארוחות, זה חכם כדי לאשר מזונות כי הם גם נמוכים GI ונמוך ב GL. אלה כוללים את רוב ירקות לא כוכביכי, קטניות, דגנים מלאים כמו אליטות וברדלי, ופירות רבים כגון פירות יער, צ'יפס, תפוחים. גבוה GI ומזונות GL גבוה כוללים דגנים מעודן, לחם לבן, משקאות סוכריים, ורבים מעובדים.

גורמים המשפיעים על תגובה Glycemic

תגובה Glycemic אינה רק נקבעת על ידי GI או GL של מזונות בודדים. גורמים רבים מאמתים כיצד הגוף שלך מגיב לארוחה, ולהבין אלה יכולים לעזור לך בקלות על הדיאטה שלך לשליטה מטבולית טובה יותר.

קומפוזיציה מזון

נוכחות של סיבים, שומן וחלבון בארוחה מאטה ריקנות גזית ומפחיתה את שיעור ספיגת פחמימות. פרוסת לחם עתיר שלם עם שקדים ואבוקדו תפיק תגובה הרבה יותר עדינה מאשר אותו הלחם נאכל על עצמו. Soluble סיבים - שנמצאת ב oats, שעועית, פירות מסוימים - מפורשים ג'ל בחומרי העיכול כי ביעילות פחמימות.

סדר ותזמון

מחקר מתפתח מציע כי ההזמנה שבה אתה אוכל מזון במהלך הארוחה יכולה להשפיע באופן משמעותי על התגובה הגליקמית שלך.מחקר שפורסם בשנת 2015 מצא כי אכילת ירקות וחלבון לפני פחמימות הובילה לירידה ברמת הסוכר בדם לאחר הלימי והאינסולין בהשוואה לאכילה פחמימות קודם לכן, גישה זו "הגיליות-ראשון" מרתמה את רצף העיכול הטבעי של הגוף לבעית הגלוקוז.

לבשל ומעבד

איך מזון מוכן לשנות את מבנה הפחמימות שלו.אל דנטה פסטה יש GI נמוך יותר מאשר פסטה ררכה מבושל לחלוטין כי יותר עמילן נשאר שלם. כמו כן, אוטציות של פלדה יש GI נמוך יותר מאשר אואטים מיידיים, ותפוח אדמה שלם יש השפעה GI נמוכה יותר מאשר תפוחי אדמה ממות, אשר שוברים יותר לחלוטין עיבוד, כגון שחיקה לתוך קמח, שטח פני השטח עבור צורות אנרגטיות פחות מעובדות על פני גליק.

ריפאציה ומחסן

ריפאה משפיעה על תכולת הסוכר של פירות. בננה ירוקה יש GI של כ -30, בעוד בננה צהובה בשלה לחלוטין עם כתמים חום יכול להיות GI של 60 או יותר. כמו בננות בשלות, עמידים, עמילן מתמיר סוכרים פשוטים, הגדלת התגובה גליקולמית.

שינוי אישי

גנטיקה, ייצור מיקרוביומה מעיים, רמת פעילות גופנית, איכות השינה, והלחץ כל משחק תפקיד כיצד הגוף מעבד פחמימות.אדם אחד יכול לטבול לאחר אכילת קערת אוטמיאל בעוד אחר שומר על רמות קבועות.

מדוע תגובה גנטית חשובה לכולם

גם אם אין לך סוכרת, שוב ושוב לחוות ספיגות גלוקוז גדולות ואחריו תאונות יכול להיות השלכות.לאחר ספייק, הגוף לעתים קרובות overcurs על ידי שחרור אינסולין עודף, אשר יכול לנהוג סוכר בדם מתחת בסיס, גרימת סימפטומים כגון עייפות, עצבנות, ערפל המוח, רעב אינטנסיבי או תשוקות.תבנית חוף רולר זה יכול לתרום אכילת יתר, עלייה במשקל, סיכון מוגבר של עמידות אינסולין לאורך זמן.

סוכר בדם סטריגן תומך באנרגיה עקבית לאורך היום, משמר להתמקד קוגניטיבי, וממשיך התיאבון לבדוק. מנקודת מבט ארוכת טווח, היפרגליקמיה כרונית היפרינסולינמיה קשורים לדלקת, מתח חמצן, וסיכון מוגבר לתסמונת מטבולית, סוג 2 סוכרת ומחלות לב וכלי דם.תגובה גליקולמיה ניהולית אינה רק מונעת מחלה; היא על אופטימיזציה של איך אתה מרגיש ופועל כל יום.

ניהול תגובה Glycemic באמצעות דיאטת

אסטרטגיות דיאטניות הן הדרך הישירה והיעילה ביותר כדי לשנות את התגובה הגליקמית שלך. להלן הן טקטיקות מבוססות ראיות שניתן ליישם היום.

בחרו מזונות המכילים Glycemic Low

בסיס הארוחות שלך על מזונות GL נמוך כגון ירקות שאינם עמיים (ברוקולי, תרד, zucchini), גורית (lentils, garpeas), דגנים שלמים שלמים (בליט-cuts, quinoa, פארו), ופירות עם צפיפות נמוכה (דגנים, citrus, תפוחים אלה מספקים דלק יציב ללא מערכת הגלוקוז הגלוקוז שלך.

Pair Carbohydrate עם חלבונים ושומן

בכל פעם שאתה אוכל עשיר פחמימות, משלב אותו עם מקור של חלבון רזה (צ'יקן, דגים, טופו, יוגורט יווני) ומקור של שומן בריא (avocado, שמן זית, אגוזים, זרעים) שילוב זה מאט את העיכול ומקדם סאטיה. לדוגמה, יש פרוסות תפוחים עם חמאה שקדים במקום תפוח פשוט, או להוסיף קומץ אגוזי עץ לאתול שלך.

הגדלת Intake

סיבים הם בת בריתך. Aim for לפחות 25-30 גרם ליום ממזונות שלמים.סיבים סולולים במיוחד - שנמצאו ב oats, barley, psyllium, שעועית וגזר - מסייע buffer פחמימות ספיגה. צריכת סיבים גבוהה קשורה באופן עקבי עם שליטה גליקולרית משופרת ודלקת נמוכה יותר.

ניהול Portion Control

אפילו מזונות GI נמוך יכול לגרום לעלייה משמעותית של גלוקוז אם נאכל בכמויות גדולות.בקרת פורטון חשובה כי עומסי גליגליצריים עם גודל המשרת. השתמש הצלחת שלך כמדריך: למלא חצי עם ירקות, רבע אחד עם חלבון רזה, ורבע אחד עם פחמימות באיכות גבוהה. שיעור זה באופן טבעי מקטין את ההשפעה הגליקמית של הארוחה.

שימוש ב-Acidic Ingredients

מיץ גרוטאות ולימון יכולים להפחית את התגובה הגליקמית של ארוחה. כמות קטנה של חומצה אצטית, כגון טבלאות של חומץ תפוחים צלף בסלט או מלוטש במים לפני הארוחה, הוכח להוריד סוכר בדם לאחר הלימוסיום וספי אינסולין על ידי להאט עיכול כוכבים ושיפור רגישות אינסולין.

להימנע ממכוניות נוזליות

משקאות סוכריים – סודה, מיץ פירות, קפה מתוקן ומשקאות אנרגיה – הם הדרך המהירה ביותר לספיד גלוקוז בדם מכיוון שאין להם סיבים, שומן או חלבון כדי להאט את הקליטה.אפילו 100% מיץ פירות יכול להיות בעייתי כאשר הם נצרך בנפח. Reמקם קלוריות נוזליות עם פירות שלמים או מים פשוטים הוא אחד השינויים המשפיעים ביותר שאתה יכול לעשות.

תוכנית Meal Plan for Management Glycemic Response

להלן תוכנית ארוחות מלאה של יום שלם המיועדת סביב עקרונות דלים גליקומיים.כל ארוחה משלבת פחמימות עם חלבון ושומן ומדגישה מזונות מלאים, מעובדים מינימליים.

• (FLT:0)Breakfast:veFLT:1; Steel-cut oats (1/2 כוס יבש) מבושל עם מים או חלב, טופח עם 1/2 כוס בלוז, 1 כפות של זרעי flaxseed או שיהה, ו קומץ אגוזי זחל.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 (ב) 1 תפוחים בינוניים או נשפים עם 1-2 כפות של חמאה שקד.הסיבים בפירות בשילוב עם שומן בריא וחלבון בחמאה אגוזי אגוזים מונעים התמוטטות בינונית.
• (FLT:0)Lunch:FLT:1 גדול סלט ירוק עם ירוק מעורבב, עגבניות דובדבן, מלפפון, פלפלים, 4-6 אונקיות של עוף או עוף נפוח, 1/2 כוס של קינואה מבושל, ושמלה שנעשתה עם שמן זית, מיץ לימון, ומדמץ של תפוחים של חומץ סלט-ראשון מבטיח לך לצרוך ירקות וחלבון לפני החלבון לפני ה-quino.
• (ב) ⁇ :0) חטיף לאחרנוון: 1FLT:1 מלפפונים או פלפל פעמון פסים עם 1/4 כוס של חומוס. חטיף זה מספק סיבים, חלבון, שומן בריא עם השפעה גליקולית מינימלית.
• (FLT:0)Dinner:veFLT:1; 5-6 אונקיות של סלמון נפוח או אפוי טופו, 1/2 כוס של תפוחי אדמה מתוקים צלוי (או 3/4 כוס של אורז חום), וחלק נדיב של ברוקולי או קלוש כמודלוס צלוי טבול עם שמן זית.
• (FLT:0) חטיף ערב אופציונלי: 1FLT:1 קערה קטנה של גבינה קוטג 'או יוגורט יווני רגיל עם כמה פירות יער.החלבון עוזר לשמור על יציבות גלוקוז בין לילה.

עקבו אחרי Glycemic Response

לאחר שביצעת שינויים תזונתיים, מעקב אחר ההתקדמות שלך עוזר לך לזהות מה עובד הכי טוב עבור הגוף הייחודי שלך.יש כמה גישות למעקב אחר תגובה גליקולמית, החל מפשוט למתקדמים.

בדיקות גלוקוז בדם

מונים מסורתיים גלוקוז זמינים וזמין מאוד.על ידי מדידה של סוכר בדם בצום שלך על התעוררות ואחד עד שעתיים לאחר ארוחות, אתה יכול לראות כיצד מזונות ספציפיים משפיעים עליך. מטרה טיפוסית עבור רוב האנשים הוא גלוקוז צום תחת 100 מ"ג / dL וקריאה פוסט-מיאלי מתחת 140 מ"ג / dL. בדיקות רגילות עוזר לך לזהות דפוסים ולבצע התאמות.

עקבו אחרי CGMs

CGMs כגון Dexcom ו- Freestyle Libre מספקים קריאה בזמן אמת גלוקוז דרך חיישן קטן שחוקים על הזרוע.המכשירים האלה חושפים את הצורה והמשך של ספיגות הגלוקוז שלך, כולל כמה זמן לוקח עבור הסוכר בדם שלך לחזור לבסיס.שימוש CGM במשך כמה שבועות יכול אפילו לתת לך תובנות עמוקות לתוך ההשפעות של ארוחות ספציפיות, ארוחות, סדר, פעילות גופנית ואפילו איכות השינה על התגובה הגיאת שלך.

יומן מזון וסימפוטום

מעקב אחר מה שאתה אוכל לצד איך אתה מרגיש - אנרגיה, מצב רוח, תשוקות, בהירות נפשית - יכול לחשוף התאמות שמספרים לבד עלול להחמיץ. אנשים רבים מוצאים כי לאחר ארוחה גבוהה GI הם מרגישים התרסקות אנרגיה נפרדת שעתיים עד שלוש שעות מאוחר יותר. מחברת פשוטה או אפליקציה יכולה לעזור לך לחבר אפשרויות תזונתיות עם רווחה יומית.

ייעוץ מקצועי

דיאטנית רשומה או מומחה מוסמך לטיפול בסוכרת וחינוך יכול לעזור לפרש את הנתונים שלך ולתכנן תוכנית מותאמת, במיוחד אם יש לך תנאי בריאות קיימים. הם יכולים גם להנחות אותך באמצעות CGMs או ממטר גלוקוז ביעילות.

תפקיד התרגיל בשליטה Glycemic

פעילות גופנית היא אחד הכלים החזקים ביותר לשיפור התגובה הגליקמית. במהלך פעילות גופנית, השרירים שלך חוזה ולקחת גלוקוז מהמחזור הדם לדלק, עצמאי אינסולין.אפקט ניקוי גלוקוז זה יכול להימשך מספר שעות לאחר שאתה מסיים לזוז. אפילו הליכה קצרה 10-15 דקות לאחר הארוחה יכול להפחית באופן משמעותי את הספייק גלוקוז לאחר הלידה.

בטווח הארוך, אימון התנגדות קבוע (רמת משקל, תרגילים במשקל גוף) משפר את הרגישות אינסולין על ידי הגדלת מסת השריר, אשר פועל כמאגרי גדול עבור גלוקוז uptake. אירובי פעילות (הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים) משפר את הבריאות המיטוכונדרית ואת חמצון גלוקוז. שילוב של שני סוגי פעילות גופנית הוא אידיאלי עבור תוצאות מטבוליות.

מיתוסים נפוצים על תגובה Glycemic

מיתוס ראשון: כל הקרבואידים הם רעים

תפיסה זו מובילה אנשים רבים להגביל באופן בלתי נמנע קבוצות מזון שלמות.למעשה, פחמימות באיכות גבוהה ממקורות מזון מלאים לספק חומרים מזינים וסיבים חיוניים.המטרה היא לא לחסל פחמימות, אלא לבחור אלה המייצרים תגובה איטית יותר וגלוקוז מתמשך יותר.

מיתוס 2: פירות הם מחוץ ל-Limits בגלל סוכר

פירות שלמים מכילים מים, סיבים, ועומס גליגלימי נמוך במנהות אופייניות.פיסת פירות שלמה שונה מאוד מיץ פירות או פירות יבשים בהשפעתו על סוכר בדם.הסיבים בפירות שלמות מאטים את שחרור הסוכר לתוך הדם.

מיתוס 3: רק אנשים עם סוכרת צריכים לדאוג לסוכר בדם

כפי שנדון קודם לכן, רגישות לגלוקוז משפיעה על אנרגיה, מצב הרוח, התיאבון, ובריאות מטבולית לטווח ארוך בכל אחד.על ידי ניהול תגובה גליקוליקמית באופן פרואקטיבי, אתה יכול להפחית את הסיכון שלך לפתח עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2 מאוחר יותר בחיים.

מיתוס 4: מזונות נמוכים הם תמיד בריאים

בעוד GI נמוך הוא איכות שימושית, זה לא מבטיח כי מזון הוא מזין. כמה מזונות GI נמוך, כגון גלידה או שוקולד, מכילים כמויות גבוהות של שומן רווי והוסיף סוכרים. לעומת זאת, כמה מזונות GI גבוה כמו גזר או מים הם מזון מזין תזונה ובריא לחלוטין בחלקים מתאימים.

מסקנה

תגובה Glycemic היא היבט דינמי ואישי של תזונה המשפיעה על האנרגיה, תוחלת הבריאות ואיכות החיים היומיומית של החיים.על ידי הבנת מדד גלייקמי ועומס גליקולמי, אתה מקבל את היכולת לבחור מזונות התומכים סוכר בדם יציב ולא לעורר ספייקטים דרמטיים ותאונות. אסטרטגיות מעשיות - תוך אספקת מזונות GL נמוך, הצמד פחמימות עם חלבון ושומן, הגדלת סיבים, ניהול מזון, להישאר פעיל כדי לשלוט על הבריאות שלך.

אין אסטרטגיה אחת שעובדת באופן מושלם עבור כולם.הגישה היעילה ביותר היא אחת: לבצע שינויים קטנים, לפקח על איך הגוף שלך מגיב, ולהתאים בהתאם.אם אתה משתמש במ"ג גלוקוז פשוט, צג רציף, או פשוט לשים לב איך אתה מרגיש אחרי ארוחות, המשוב שאתה אוסף הוא בלתי חוקי.

(ב) לעיין במשאבים מן ה-FLT:0) בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן ב-Glycemic IndexcioFLT:1, The FLT:2 American Diabetes Association to the Glycemic IndexFLT 3: ו-FLT:4CDC לניהול סוכר בדם:2 American Diabetes Association for the Glycemic IndexFLT 3, and the Glycemic IndexFLT 3.