diabetic-friendly-desserts-and-snacks
תפקיד החטיפים בסוכרת: תזמון ואפשרויות מזון שחשובות
Table of Contents
הבנת סוכרת וצרכי הדיאטה שלה
סוכרת היא הפרעה מטבולית כרונית שמשנה באופן יסודי את האופן שבו הגוף מנהל גלוקוז.בסוכרת מסוג 1, הרס אוטואימוני של תאי בטא הלבלב עובר למחסור מוחלט בייצור אינסולין.בסוכרת מסוג 2, אשר מהווה כ-90 עד 95% מהמקרים, תאים הופכים עמידים להשפעות אינסולין, ויותר זמן, הלבלבים עשויים גם להפחית את תפוקת האינסולין שלה.
מעבר לשליטת הגלוקוז, ניהול הסוכרת כרוך גם בהפחתה של סיכון לב וכלי דם, שמירה על תפקוד הכליות, ושימור בריאות העצב.זה אומר כי חטיפים לא רק להיות נמוך בפחמימות במהירות מחוספסת, אלא גם עשיר בחומרים מזינים התומכים בבריאות המטבולית הכוללת: סיבים, שומן בריא, חלבון רזה, ויטמינים ומינרלים.
התפקיד המטבולי של החטיפים
חטיפים משמשים יותר מאשר ממשככי רעב פשוטים.כאשר הם בוחרים בכוונה, הם יכולים לגשר על הפער בין ארוחות, למנוע סוכר בדם לרדת נמוך מדי (hypoglycemia) או לצטט גבוה מדי (hyperglycemia) עבור אנשים על אינסולין או תרופות אוראליות מסוימות כגון sulfonylureas, חטיף במשרה טובה יכול להיות ההבדל בין אנרגיה יציבה ומסוכנת מחקר גלוקוז אמריקאי.
רציונלית מטבולית היא פשוטה: ארוחות גדולות לטעון את הדם עם גלוקוז מהר יותר מאשר הגוף יכול לעבד, גורם היפרגליקמיה פוסט-פרונטלית.קטן יותר, פעמים אכילה תכופות יותר - כולל חטיפים - יכול לזרז את העקומה הגליקמית, בתנאי שכל חטיף מכיל איזון מתאים של מקרו-תזונה. גישה זו נקראת לפעמים "התפשטות גליקולמית" והוא נתמך על ידי ראיות במחקרים של גלוקוז מתמשך.
Beyond Blood Sugar - אנרגיה ו Satiety
חטיפים גם לקיים ביצועים פיזיים וקוגניטיביים במהלך תקופות ארוכות בין ארוחות. חטיף אמצע אחרי הצהריים יכול להילחם בעייפות ובערפל המוח כי לעתים קרובות מלווה סוכר בדם דימות יתר, חטיפים אסטרטגיים יכולים למנוע את הרעב הקיצוני המוביל לעיוות חלק ב הארוחות הראשיות.זה חשוב במיוחד עבור אלה עם סוכרת אשר גם ניהול משקל, כמו גם חטיף מבוקר יכול לתמוך איזון קלורי תוך הבטחת צומת תזונתי.
האגודה האמריקנית לסוכרת מספקת (FLT:0) הדרכה מופחתת של ההרחבה 1 (הופנה מהדף אינטגרציה של חטיפים לתוכנית טיפול בסוכרת, כולל תפריטי דגימה וגודלי חלק לצרכים אנרגיה שונים.
מדע החטיפים
רמות הגלוקוז בדם עוקבות אחר קצב המושפע מביולוגיה ורדיונית, לוחות זמנים של תרופות ופעילות גופנית.זה אומר ש"כאשר" של חטיף הוא חשוב מבחינה פיזיולוגית כמו "מה" הבנת הקצבים האלה מאפשר לאנשים לחטיפים זמן עבור תועלת מקסימלית והפרעות מינימליות.
בוקר וחצחים
אנשים רבים חווים עלייה צנועה בדם סוכר בשל התופעה שחרית - שחרור טבעי של הורמון גדילה וקורטיסול כי מגביר את עמידות אינסולין. מסיבה זו, ארוחת בוקר וכל חטיף באמצע בוקר חייב להיות מאוזן עם חלבון וסיבים כדי למנוע מסעות גלוקוז מהירים. חטיף קטן עד שלוש שעות לאחר ארוחת הבוקר יכול לעזור לשמור על אנרגיה אם ארוחת הבוקר הייתה אור או אם פעילות גופנית מתוכננת, לדוגמה, כוס של חלבונים לא מלוטשים, עם שומן איטיים, עלייה איטית, ושומן.
אסטרטגיות אחר הצהריים להימנע מ-Slumps
תקופת שלאחר השימוש היא לעתים קרובות המאתגרת ביותר עבור בקרת גלוקוז בשל שילוב של אחר הצהריים קורטיזול דיפ ועומס גלוקוז מושרה הארוחה. A חטיף סביב 2-3 p.m המשלב חלבון עם פחמימות דלות גליקמי יכול לייצב הן מצב הרוח והן גלוקוז.אפשרויות כגון יוגורט יווני עם כמה פירות יער או תפוח קטן עם עבודה חממה אגוזים, כי הם מספקים אנרגיה מתמשכת ללא מערכת גדולה של זמן יכול למנוע גם ירידה של זמן רב יותר מאוחר יותר.
Pre-Exercise and Post-Exercise חטיפים
פעילות גופנית מגבירה את הרגישות לאינסולין ואת גלוקוז על ידי השרירים.עבור אלה על תרופות מופחתות גלוקוז, פעילות גופנית ללא דלק מתאים יכול להוביל hypoglycemia. חטיף טרום עבודה - כגון חצי בננה עם חמאה בוטנים (כ 15 גרם של פחמימות ו 7 גרם של חלבון) - מספק אנרגיה נגישה.לאחר פעילות גופנית, חטיף עם חלבון וכמות קטנה של פחמימות תומך תיקון שרירים ועוזר replenish garglycogen בבטחה יכול להיות חלק של קוטג 'שלמה קשה עם ביצה או קוטג '.
ערב וחתלתול חטיפים לזמינות יתר
עבור אנשים רבים עם סוכרת, במהירות הלילה מציגה את התקופה הארוכה ביותר ללא מזון.זה יכול להוביל hypoglycemia nocturnal, במיוחד אלה באמצעות אינסולין או תרופות אוראליות מסוימות. חטיף זמן שינה המכיל חלבון או שומן בריא - כגון כמה אגוזי wal אגוזים או פרוסת גבינה דלת שומן - יכול להאט העיכול ולעזור לשמור על רמות סוכר בדם יציב דרך הלילה.
בחירת חטיפים התומכים בשליטה על סוכר בדם
איכותו של חטיף מוגדרת על ידי ההרכב התזונתי שלה, לא רק ספירת פחמימות שלה. חטיפים אופטיים לעבוד באופן פעיל כדי לבעוט את העלייה גליקולמית ולקדם סאטיה. במקום להתמקד רק על מה להגביל, גישה חיובית, מבוססת בשפע - הדגשת מזונות שלמים ושילובים חכמים - נוטה להיות יותר בר קיימא.
איזון מקרוזין - חלבון, שומן וסיבים
חטיף ידידותי לסוכרת האידיאלי כולל שילוב של חלבון, שומן בריא וסיבים.חלבון מאט ריקנות קיבה, הפחתת השיעור שבו גלוקוז נכנס למחזור הדם.שומן מספק כיבית מתמשכת ויכול עוד מתון התגובה הגליקמית. סיבים - במיוחד סיבים קלים שנמצאו ב oats, תפוחים, שעועית וזרעי שיה - יוצר חומר דמוי ג'ל בשומן איטי כי הוא מכיל פחות מ- 15 מ"ר: LT2"ר, במיוחד עבור חומרים קצרים יותר מאשר מ- 15 מ- 1 מ- 1 מ- 10.
עבור אלה נאבקים עם מודעות חלקית, החלת "שיטת לוח" לחטיפים יכול לעזור: למלא חצי חטיף עם ירקות לא כוכביים או פירות, רבע אחד עם חלבון רזה, ורבע אחד עם כמות קטנה של פחמימות מורכבות או שומן בריא. מסגרת חזותית זו מפשטת קבלת החלטות מבלי לדרוש ספירת פחמימות קבועה.
מדד Glycemic ועומס
מדד הגליקמי (GI) מודד כמה מהר אוכל מעלה גלוקוז בדם, בעוד עומס גליגלימי מהווה את GI ואת גודל ההגשה. מזונות נמוכים-GI (כגון lentils, רוב הירקות, ואגוזים רבים) הם בדרך כלל אפשרויות בטוחות יותר.אבל, עומס גליגליק הוא מעשי יותר: אפילו חטיף נמוך GI יכול לגרום לספייק אם נאכל בכמויות גדולות.
אפשרויות ל-Rationale
- (FLT:0) פירות פירות FLT:1 - תפוחים, פירות יער ותפוזים לספק סיבים, נוגדי חמצון, ועומס סוכר צנוע. A Medium תפוח עם העור שלה מציע 4.4 גרם סיבים, אשר מסייע קליטת גלוקוז איטית.
- (FLT:0) ירקות שאינם כוכביים (FLT:1) - גזר, פרוסות מלפפון, פלפלים פעמונים וגבניות דובדבן הם נמוכים קלוריות ופחמימות, מה שהופך אותם כמעט בחינם עבור רוב תוכניות הארוחה כאשר יחד עם דיפאון מבוסס חלבון כמו חומוס (2 כפות חומוס חומוס חומוס חומוס חומוס מספק בערך 6 גרם של פחמימות ו 2 גרם של חלבון).
- (FLT:0) אגוזים וזרעים (FLT:1) - אלמונדס, אגוזי ויוז, זרעי צ'יה מספקים שומן בריא, מגנזיום (אשר תומך רגישות אינסולין), וחלבון. קומץ קטן (כ 1-1.5 אונקיות) מספק חטיף מתפתל עם אפקט גלוקוז מינימלי.
- (FLT:0) אפשרויות דגנים מילאיים FLT:1 - פצפני דגנים מלאים, פופקורן אפוי אוויר, או עוגות אורז חום מציעים פחמימות מורכבות לעיכול לאט.חפש מוצרים עם לפחות 3 גרם סיבים למנה ולא תוספת סוכר.
- (FLT:0)Low-שומן חלב FLT:1 - יוגורט יווני (סביר, לא תוספת סוכר) וגבינה דל שומן מציעים חלבון וסידן יוגורט יווני מכיל בערך פי שניים חלבון של יוגורט רגיל.הפרוביוטיקה באגורט עשוי גם ליהנות בריאות מטבולית על ידי תמיכה מיקרוביומה מעיים.
- (FLT:0) ביצים מוכות בכבדות 1 (FLT:1) – ביצה אחת גדולה מספקת כ-6 גרם של חלבון ופחמימות מינימליות.ביצים הן חטיף צדדי, נייד התומך ביציבות הסוכר בדם.
- (FLT:0)EdamamephFLT:1 - כוס אחת של edamame אדמדן אדים (ללא מלח) מספקת 17 גרם של פחמימות, 8 גרם סיבים, 17 גרם של חלבון.
• חטיפים להגביל או להימנע
- (FLT:0) משקאות מתוחכמים FLT:1 - סודה רגילה, אגרוף פירות, תה ממותק, וחלקים מסחריים רבים לספק סוכר מרוכז ללא סיבים, המוביל במהירות גבוהה, גבוה-מכירה דם ספייק סוכר. A 12-ounce יכול של סודה מכיל בערך 40 גרם סוכר, לעתים קרובות כמו סירופ תירס גבוה.
- (FLT:0) חטיפים נטיפים ברים מעודנים (FLT:1) - ברים רבים של גרנולה, ברים של חלבון, וברים אנרגיה הם גבוהים באופן מטעה בסוכרים נוספים ודגנים מעודן.תמיד לבדוק את התווית לסוכר למנה; פחות מ-8 גרם הוא מטרה סבירה, והמרכיב הראשון לא צריך להיות צורה של סוכר.
- (FLT:0) מוצרי אפופיראט מאומצים 1FLT (עוגיות, עוגות, מאפים, וגוזלים משלבים קמח לבן עם סוכר ושומנים טרנסים לא בריאים.
- (FLT:0) ממתקים עתירי קלוריות ושוקולד FLT:1 - ברים ממתקים סטנדרטיים ושוקולד נועדו לקליטת סוכר מהירה.שוקולד כהה (70% קקאו ומעלה) יכול להיות בחירה טובה יותר בכמויות קטנות - בערך 1 גרם - כי הוא מכיל פחות סוכר וכמה פלבנואידים מועילים שיכולים לשפר את תפקוד ההמולה.
- (FLT:0) קרקרים קמח לבן וצ'יפסFLT:1 - אלה לעתים קרובות עשויים מדגנים מעודן עם תוכן סיבים נמוכים, המוביל להמרה מהירה גלוקוז.
The Harvard T.H. Chan School of Public Health offers additional אפילו החטיף הכי מלא יכול לשבש את השליטה בגלוקוז אם החלק אינו הולם בניהול חלק יעיל הוא מיומנות הדורשת מודעות ופרקטיקה, אבל ניתן ללמוד עם כלים פשוטים והרגלי. אכילה מודעת – תשומת לב לטעם, מרקם ותחושה של מזון – יכולה לשפר את השליטה בחלק. לאכול חטיפים על השולחן, ללא הסחות דעת כמו מסכים.פאו באמצע הדרך להעריך רעב וסיפוק.פרקטיקה זו מיישרת אוכל עם צורך פיזיולוגי אמיתי ולא הרגל או רגש, תמיכה בניהול גלוקוז ומשקל.עבור אנשים עם סוכרת, אכילה מודעת גם מחזקת את הקשר בין אפשרויות מזון וקריאה לאחר גלוקוז, אשר יכול להיות מניע חזק יותר לבחירה טובה יותר. תרגם ידע לשגרה יומית הוא לעתים קרובות האתגר הגדול ביותר.אסטרטגיות הבאות יכולות לעזור להפוך את החטיפים הידידותיים לסוכרת גם בר קיימא וגם בר קיימא, גם בשבועות עמוסים או תקופות מתוחכמות. מפגשים חברתיים לעתים קרובות כוללים צ'יפס, דיפס, צ'יפס, משקאות עמוסים עם סוכר.הגיע עם חטיף משלך - כגון מיכל של מקלות ירקות עם חומוס או שקית קטנה של שקדים - מבטיח שיש לך אפשרות מתאימה. כאשר אתה נתקל עם מזנון, לסרוק את כל ההצעות הראשון ולבחור פריטים כי הם פחות מעובדים: ירקות, חלבונים מחוסלים, או סלטים קלים. טקטיקה יעילה נוספת היא לאכול חטיף מאוזן לפני השתתפות באירוע חברתי.ההגעה מעט מלאה מפחיתה את הפיתוי להתגזם במזונות אצבעות פחמימות גבוהות.סוף סוף, אל תפחדי להפחית מזון בנימוס שאינו מתאים לתוכנית שלך; רוב המארחים יבינו מתי אתה פשוט אומר "לא, תודה, אני מנהל את הסוכר בדם שלי". חטיפים אינם רק ויתור על התיאבון; הם כלי אסטרטגי בניהול סוכרת.כאשר בוחרים את ההרכב המקרו-תזונה שלהם, זמן יישר עם תרופות, פעילות, קצבים סביבות, ומפולגת עם משמעת, חטיפים יכולים לעזור לשמור על גלוקוז בדם יציב, לשמור על אנרגיה יציבה, ולתמוך בבריאות המטבולית הכוללת שלהם.הבסיס של חטיפים יעילים הוא שילוב חלבון, שומן בריא, סיבים, קרוב תשומת לב לחלק, הכנת מנותבתים, ולפתח את החיים האלה, ולהימנע מטעמים יעילים.בקרת פורטון ואסטרטגיות מעשיות
כלים וטכניקות לניהול פורטיון
אוכל ורעב
טיפים אמיתיים ליישום עקבי
תכנון הכנה ומכינה
לנווט את המצבים החברתיים
מסקנה