הדיאטה המודרנית היא rife עם פחמימות לעיכול במהירות ושולחת גלוקוז בדם על רכיבה רולריקוסטר.לחם לבן, דגנים מתוקים, חטיפים מעודן שולטים ארוחות רבות, לתרום למתח מטבולי ומחלות כרוניות. גוף גדל של נקודות מחקר על פתרון פשוט, זמן מונחה: שילוב יותר קטניות ו הדופק.

הבנת מדד Glycemic ואפקטים שלו

מדד הגליקמי (GI) הוא מערכת דירוג מספרארית המסווגת מזונות המכילים פחמימות על בסיס כמה מהר הם מעלים רמות סוכר בדם לאחר צריכת מזון עם GI גבוה (70 ומעלה) מעוכלים ונספסים במהירות, מה שגורם לעליה מהירה בגלוקוז בדם.

התגובה של הגוף למזון גבוה GI היא שחרור חד של אינסולין שנועד לנקות גלוקוז מהמחזור הדם. עם הזמן, ארוחות גבוהות חוזרות ונשנות יכולות לקדם עמידות לאינסולין, שבו תאים הופכים פחות מגיבים לאות האינסולין.מצב זה הוא מבשר מסוג 2 סוכרת והוא קשור להשמנת יתר, מחלות לב וכלי דם, ומחלות כבד שומניות לא אלכוהוליות.

עומס Glycemic (GL) מוסיף שכבה נוספת של קצבה על ידי חשבונאות הן GI והן כמות של פחמימות בשירות. מזון נמוך GI נצרך בכמות גדולה עדיין יכול לייצר תגובה גליקולמית משמעותית. חתכים הדופק הם יתרון כי הם לא רק GI נמוך, אלא גם נמוך יחסית פחמימות נטועה לשרת, עוד יותר עומס הגליקמי שלהם - מנגנון כפול זה - I נמוך עבור סוכר GI נמוך מאוד יעיל.

המאפיינים הייחודיים של חתכים ו- Pulses

ספירות הן הזרעים האכילים של צמחים במשפחת פבאצ'י, כולל שעועית, lentils, הזבובות, ואפונה. Pulses מתייחסות במיוחד לזרעים יבשים של קטניות, למעט שעועית טריה ושמן כמו סויה.שני המונחים משמשים לעתים קרובות בין-שינוי בהדרכה תזונתית.

המונחים: the Glycemic Buffer

סיבים סולולים, בשפע בקטניות, יוצרים חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול שמאט את ההתמוטטות והקליטה של פחמימות.סביבה של הטוקבקים מרוקנים ומפחיתה את השיעור שבו גלוקוז נכנס למחזור הדם. כוס אחת של lentils מבושל מכיל בערך 15 גרם סיבים תזונתיים - הרבה מעל הסכום שנמצא ברוב גרגרי או עמיקות.

חלבון וכוכבים עמידים

ספירות הן מקור צמח נדיר של חלבון באיכות גבוהה, המספק כ-15-18 גרם לכוס מבושל. חלבונים עוד מאטים העיכול וממריץ את שחרור הורמונים incretin אשר משפרים את סודיות האינסולין ולהפחית את שחרור glucagon.בנוסף, קטונים מכילים עמילן עמיד, סוג של פחמימות כי בורח העיכול במעי קטן ותסיסים בנקודת המריד של המעי הגס, לא רק את ספירת הפחמימות הזמינות, אלא גם משחק יעיל כמו משחק טרום-תרגול בריאות.

Phytochemicals ומינרל Synergy

מעבר למאקרו-תזונה, קטניות מספקות חבילה של תרכובות ביו-אקטיביות כגון פוליפנולים, saponins ו-lectins (בכמויות בינוניות) חומרים אלה הראו נוגדי חמצון ואנטי דלקתיות תכונות.מגנזיום ו- אשלגן נוכחות בחתימות גם תומך באינסולין בריאה ובקרת לחץ דם.שילוב של חומרים מזינים בגזרוני פועל סינרגי כדי להפחית את הרכיב הפוסט-ה רק לאחר כל מסוכר בודד.

איך סוכר בדם ו- Pulses Moderate Blood Sugar

המנגנונים שבאמצעותם אוכלי חתלתול ומדמסים מקטינים את ההשפעות של מזונות גבוהים-GI הם רב-פנים ומוסכמים היטב.כאשר הם נצרכים כחלק מארוחה מעורבת, ניתן לשנות את הפרופיל הגליקמי של המנה כולה.לדוגמה, הוספת חצי-כיבוש של זאפראס לארוחה המבוססת אורז לבנה יכולה להפחית את התגובה הגליקמית הכוללת עד 40%, על פי תופעה זו מוכרת בהמשך.

להאט את Carbohydrate Absorption

המבנה הפיזי של קטניות - קירות תאים לאינטקט המתנגדים להתמוטטות מכנית במהלך הבישול - מספק מחסום טבעי לעיכול עמילסה מהירה. איימיאסה, האנזים האחראי על התמוטטות הכוכבים, חייב לעבוד קשה יותר כדי לגשת לנגרמים הכוכבים המבודדים.זה מוביל לנכס איטי-release בהופעת גלוקוז עדינה וממושכת בדם ולא לשיא חד.

אפקט ההשוואה של אינסולין

מכיוון שחתונות משחררות גלוקוז לאט, הלבלב לא צריך לסווג בולול גדול של אינסולין.אפקט ההשוואה אינסולין זה מפחית את הלחץ המטבולי על תאי בטא ומסייע לשמור על הרגישות אינסולין לאורך זמן.תזונה הכוללת באופן קבוע את קטניות הרגל קשורה עם רמות אינסולין נמוכות יותר ושיפור HOMA-IR (הערכה מודל ביתית של עמידות לאינסולין) במחקרים התערבות.

שינוי מיקרוביוטה

תסיסה של סיבים וכוכבים עמידים בקולונל מייצרת חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) כמו Butyrate, acetate, ו propionate. אלה SCFAs נספגים ויכולים להשפיע על חילוף החומרים גלוקוז באמצעות מסלולים מרובים: הם משפרים את הרגישות אינסולין ברקמות היקפיות, להפחית את ייצור הגלוקוז הפטרי, ולהמריץ את שחרורו של glucagon-like pept-1 (GLP) הורמון אינסולין הופך להיות משפר את הרעלקט חשוב.

מדריך מקיף ל-Common Legumes and Pulses

לא כל סוגי הרגליים זהים באפקט הגליקמי שלהם או פרופיל תזונתי.הבנת הניואנסים יכול לעזור לך לבחור את האפשרויות הטובות ביותר לצרכים תזונתיים שלך.

עדשות

[הלנכים] הם בין שתייתות הרגל המהירות ביותר ומגיעים במספר זנים - ירוק, חום, אדום ושחור.הטווחים של GI מ-25 עד 40 בהתאם להכנתן של הlentils האדום נשבר יותר במהלך הבישול, הניב מעט גבוה יותר GI מאשר lents ירוק שלם, אך עדיין נשאר נמוך.

צ'יקספאס (Garbanzo Beans)

צ'יקספס יש GI של כ-33-50, עם זנים מאוישים מעט גבוה יותר בשל עיבוד אך עדיין בטווח הנמוך.הם בולטים עבור תכולת החלבון הגבוהה שלהם (כ 14.5 גרם לכוס מבושל) ופרופיל חומצות שומן נוח הכולל חומצה linoleic. Hummus, עשוי מ-Agoxpeas, הפך פופולרי נמוך-GIp שיכול להחליף גבוה יותר GI להפיץ מחקר קליניקמי מופחת של ג'ליקמיה (F) עם תוספת מופחתת של גלוקוזאמין יותר:

שחור שעועית

שעועית שחורה היא מרכיב עיקרי במטבח האמריקאי הלטיני עם GI של 30-40. הם מתפארים תוכן אנתוציאינין גבוה, אשר תורם פעילות נוגדת חמצון. מעיל הזרע העבה שלהם מספק מחסום נוסף לעיכול עמילן.שחורים זוג טוב עם אורז; השילוב של קטנטן ודגנים מהווה חלבון שלם תוך צמצום העומס הגליקמי הכולל של הארוחה.

קידני באנס

שעועית כליות אדומה יש GI סביב 25-35 כאשר מבושל כראוי.הם מכילים רמות גבוהות של מעכבי אלפא-amylase, תרכובות לחסום חלקית עמיל עיכול - מנגנון טבעי כי עוד מטה סוכר בדם עולה.עם זאת, שעועית עתויה גולמית או תחת פיקוח מכילים lectins רעילים, כך רתיחה יסודית היא חיונית.

Peas and Split Peas

אגפות ירוקות וצהובות יש GI של 25-40.הם מקור מצוין של thiamine ו pyridoxine. פיזור אגפים משמשים לעתים קרובות מרקים ו stews, שבו הבישול איטי יותר שובר את המבנה שלהם אבל הסיבים שלהם נשאר שלם.גן אגסים (frsh או קפוא) יש מעט גבוה יותר GI (כ 40–50) אבל עדיין זכאי נמוך.

סויבקים ואדאמה

סויה הם ייחודיים בין קטנים בשל תכולת השומן והחלבון הגבוהה שלהם ודחיסות פחמימות נמוכה יחסית. GI שלהם הוא נמוך במיוחד, בסביבות 15–20. Isoflavones ב סויה עשוי להעניק הטבות נוספות עבור הרגישות אינסולין. אדאמאמה (סויבים בוגרים) הופך חטיף נמוך GI.

אסטרטגיות מעשיות לשילוב של חתכים ו- Pulses לתוך דיאטת GI גבוהה

החלפת מרכיבים גבוהים עם קטניות היא האסטרטגיה הישירה ביותר, אבל אפילו תוספות צנועות יכולות לעשות את ההבדל.המפתח הוא לחשוב על קטניות לא כמנה צד אלא כחלק בלתי נפרד מהארוחה שמחזירה את ההשפעה המטבולית שלו.

החלפה ותוספות

  • (ב) [15] ⁇ ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) סלטי בטיחות: 1FLT:1 להוסיף 1⁄2 כוס של קפסולת (שטיפה) שעועית שחורה או פוליגרנזו לסלטים ירוקים.
  • ארוחת בוקר:0 (Upgrad Breakfast:) Replace high-GI ארוחת בוקר עם קערה מענגת של lentils טופחת עם ביצה נוטה ואבוקדו.
  • (ב) קמח מבוסס-החלמה: 0;0) השתמש קמח זאפפה (בסן) או קמח lentil באפייה או כציפוי ירקות ודגים. קמח זה יש נמוך יותר מ קמח חיטה ולהוסיף תזונה.

חטיפים מבוססי מנהרות ומליאל רעיונות

  • (ב) ⁇ :0) , אכילת שועל: 1FLT3 (Tos) טוזנדים עם שמן זית ותבלינים, ואז מאופה עד פריך.זה הופך אלטרנטיבה משביעת רצון לצ'יפס או סדקים.
  • (FLT:0)Lentil צ'יפים: FLT:1 זמין בחנויות רבות, שבבים מבוססי lentil מציעים חטיף גבוה יותר, נמוך GI בהשוואה לצ'יפס תירס.
  • (ב) ויקרא: ויקרא י"א): "וממוס, דבורה לבנה וקטנה שחור ניתן לשרת עם מקלות ירקות, מתן חטיף נמוך-GI עשיר בסיבים ושומן בריא.
  • (ב) ,0) , עוגות lentyil:cioFLT:1 קערה של מרק lentil לפני קורס ראשי גבוה GI יכול לזרז את עקומת הגליקמית - יישום "אפקט הארוחה השנייה".
  • (FLT:0) המבורגרים המבוססים על פורמול: ⁇ 1) שעועית שחורה או ג'טפה המבורגרים נמוכים יותר בג'י ושומן רווי בהשוואה לפורצים בשר מסורתיים, וניתן להגיש על בונות או לנטוע עטיפה.

הכנה נכונה לשיפור העיכול ותזונה

שתייתות רגליים מתוחכמות דורשות ספוגה ובישול כדי להפחית את הגורמים האנטיגנטיים כגון חומצה פיטית ומילאגודסצ'רידים שיכולים לגרום לנפיחות. Soaking במשך 8-12 שעות במים עם סטיק או מיץ לימון יכול להתחיל לשבור חומצה פיקטית.

ספירות עם ויטמין C-rich מזונות (טומטודות, פלפלים, citrus) משפרות ספיגת ברזל.הוספת turmeric, cumin, או זרעי fennel יכול לעזור העיכול ולהפחית את הגז. מאכלים מסורתיים רבים באופן טבעי לשלב את התבלינים האלה, אשר אינו מקרי - גידולים של ניסיון הראו כי כתמים הם מועילים ביותר כאשר מוכנים כראוי ועונה.

יתרונות בריאותיים נוספים מעבר לבקרת סוכר בדם

היתרונות של צריכת חתלתול רגילה להאריך הרבה מעבר לניהול גליגליצרי.הם קשורים באופן עקבי עם סיכונים נמוכים יותר של מחלות כרוניות.

בריאות קרדיווסקולרית

מחקרים אפידמיולוגיים גדולים, כולל סקר הבריאות והתזונה הלאומי (NHANES), מצאו כי אנשים שאוכלים חתימים לפחות ארבע פעמים בשבוע יש סיכון נמוך 22% למחלת לב כלילית בהשוואה לאלה שאוכלים אותם פחות מפעם בשבוע.הסיבים המסולקים בחתונות מורידים את הכולסטרול LDL, בעוד אשלגן עוזר לווסת לחץ דם ומגנזיום לתרום לבריאות פולשנית.

ניהול משקל

סיבים גבוהים וחלבון תוכן מגביר את הישבן ומפחית את צריכת האנרגיה הכוללת. A 2016 סקירה שיטתית ומטא-אנליזה מצאו כי צריכת חתלתול (ללא הגבלת אנרגיה) הובילה לירידה במשקל צנועה והפחתה משמעותית בהיקף המותניים. צפיפות האנרגיה הנמוכה של קטנים - כ- 1.0-1.5 קלוריות לגרם - מאפשרת עבור מנות מספקות ללא קלוריות עודף.

בריאות

עמילן עמידים וסיבים שמנים דלק מועיל בחיידקים מעיים, קידום מגוון מיקרוביומה גבוה יותר הוא קשור לתפקוד חיסוני טוב יותר, מופחת דלקת, וסיכון השמנת יתר נמוך יותר. חומצות שומן קצר שרשרת המיוצרות סיבית של חתומי רגל גם מחזקת את מחסום המעי, צמצום הסיכון של תסמונת מעיים דליפה.

הכחשה מיקרו-תזונה

מינים הם מקורות מצוינים של folate (הצטברות לסינתולוגיה של DNA ומניעת פגמים עצביים), ברזל (במיוחד חשוב לנשים בגיל הרך), מגנזיום (בסביבות 300 תגובות נזימטיות), אבץ (תפקוד כרוני) זמינות ביולוגית של מינרלים אלה ניתן לשפר עם הכנה נכונה וצריכה משותפת עם שיפורים כמו ויטמין C.

שיקולים פוטנציאליים ודעה קדומה

בעוד שחתכים מועילים להפליא, הם לא ללא מערות. אינדיבידואלים עם תסמונת מעיים עצבנית (IBS) או רגישויות עיכול מסוימות עשויים לחוות גז ונפיחות בשל התוכן oligosaccharide גבוה. צריכת מוגברת Gradually מעל כמה שבועות, יחד עם בישול מעמיק ושימוש של סיועי העיכול כגון aafoidaet או פחם מופעל, יכול למזער סימפטומים של פחות יבשים.

חומצה Phytic, נוכח בקטנות, יכול לקשור מינרלים כמו סידן, ברזל, אבץ, הפחתת ספיגה שלהם.עם זאת, ההשפעה נטו של צריכת חתלתול על מצב מינרלים היא נייטרלית או חיובית בתזונה המאוזנת ביותר, כי קטנים גם לתרום מינרלים אלה. Soaking, נבט, מתוססציה (למשל, ב-tempa) תוכן חומצי נמוך משמעותית עבור רוב האנשים, היתרונות הבריאותיים של כל דאגות אנטי-תזונה.

אלה על תרופות למניעת דם (למשל, Warfarin) צריכים לציין כי קטנים מכילים ויטמין K, אבל הסכום הוא בדרך כלל עקבי ולנהל אם הצריכה נשמרת יציבה יחסית.

מסקנה

מנות ו הדופק הם בין הכלים התזונתיים היעילים ביותר עבור הקטנת ההשפעות של מזונות עתירי הגליקמיים הגבוהים שלהם, GI נמוך, סיבים גבוהים וחלבון תוכן, ופרופיל תזונתי עשיר עובד סינרגי באופן סינרגי כדי לייצב סוכר בדם, לשפר את הרגישות אינסולין, ולהפחית את הסיכון הכרוני.עם מאות זנים זמינים ואינספור יישומים קולינריים, הם יכולים להיות משולבים בצורה חלקה לתוך כל דפוס ארוחה - מ-אובסודן כדי לחשוף את היתרונות הבריאותיים יותר טוב יותר, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם כן, הוא חיובי יותר, הוא חיובי יותר, כמו גם כן, כמו גם כן, הוא חיובי יותר, כמו גם כן, כמו גם כן, הוא חיובי יותר טוב יותר, הוא חיובי יותר, הוא מסוגל לפתח את היתרונות של תרופות מטבולי, כמו גם כן, הוא חיובי יותר, כמו גם כן, כמו כן, הוא יעיל יותר טוב יותר, הוא חיובי יותר, כמו כן, הוא חיובי יותר, כמו גם כן, יעיל יותר, כמו גם כן, הוא אחד, כמו כן, הוא יעיל יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר, כמו כן, הוא חושף את היתרונות של תרופות מטבולית, כמו כן, כמו גם כן, כמו כן, כדי לחשוף את היתרונות של תרופות מטבולית

מקורות נוספים (בתרגום חופשי:0)

  • בית הספר לבריאות הציבור (FLT:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health: Legumes and PulsesphsFLT 1
  • (ב) ,0 Mayo Clinic: Glycemic Index DieteurFLT 1
  • (FLT:0) אנליזה של צריכת דגנים ובקרת גליקוליקמיה בסוכרת מסוג 2 (נטרינטים, 2017)
  • (ב) ,0) בריאות: אוכל הטוב ביותר שאתה לא אוכל