Table of Contents

ניהול רמות סוכר בדם תוך כדי ליהנות ממוסיקה חיה יכול להיות מאתגר, אבל תכנון זהיר מאפשר. פסטיבלים וקונצרטים לעתים קרובות כרוך שעות ארוכות, זמני ארוחות בלתי צפויים, ואפשרויות מזון מוגבלות. עבור אנשים עם סוכרת, זה יכול להוביל לספיקים מסוכנים או טיפות בגלוקוז.המפתח הוא לארוז חטיפים כי הם נמוך סוכרים נוספים, גבוה סיבים וחלבון, קל לשאת.

טיפים כלליים לאירוע דיבקטי-ידידותי

בדוק עם אבטחה אירוע ראשון

לפני אריזה של מזון, לבדוק את המקום & #8217; מדיניות של מזון חיצוני. פסטיבלים רבים מאפשרים חטיפים קטנים, במיוחד מסיבות רפואיות. לשאת רופא & #8217; הערה אם יש צורך, ולשמור על אינסולין וניטור גלוקוז בקלות נגיש.

שמור את זה מגניב

השתמש בתיק ארוחת צהריים מבודד עם ערכות קרח עבור פריטים שלא ניתן לגווע כמו יוגורט, גבינה, ביצים קשות. עבור לא ניתן להשגה, שקית פשוטה חוזרת עובד בסדר. להקפיא בקבוק מים בין לילה להכפיל כמו ערכת קרח.

מחשבה על הפורטונים

אפילו חטיפים בריאים יכולים להעלות סוכר בדם אם נאכלים בעודף.פריטים למינוי קטן או תיקיות כדי להימנע מאכילה יתר. סקאלת מטבח דיגיטלית בבית מסייעת סטנדרטיזציה של גודל המשרת.

תישארו רגועים

התייבשות יכולה להשפיע על רמות הגלוקוז בדם. Bring a refillable water Bottle ו- sip באופן קבוע.הימנע משקאות סוכריים ואלכוהול.אם שתיית אלכוהול, לעשות זאת רק עם מזון ונטר גלוקוז.

לתכנן את התזמון שלך

לאכול חטיף מאוזן כל 3 & #8211; 4 שעות כדי לשמור על רמות גלוקוז קבוע. חטיפים בזמן שנקבע או בין מעשים כדי להימנע פערים ארוכים.בדיקת הסוכר בדם לפני ואחרי האכילה נותן לך משוב בזמן אמת.

1. Nuts and Seeds

למה הם עובדים

אגוזים כמו שקדים, אגוזי ויגוזים, ו pistachios ארוזים עם שומן מחוונטים בריא ופולינוסוסים רוויים, חלבון, וסיבים. חומרים מזינים אלה להאט את העיכול, המוביל לשחרור הדרגתי של סוכר לתוך הדם.האינדקס הגליקמי של רוב אגוזים הוא נמוך מאוד. Seeds כגון חמק, משאבה, ו- Chia להציע זרעים דומים ועשירים מגנזיום, אשר עשוי לשפר את הרגישות של חלבון אחד (אוב) רק 3 גרם אחד עם 6 גרם אינסולין (אוב) של חלבון) עם 6 גרם).

איך לארוז

קנה זנים ללא מעצורים או מלוחים כדי להימנע נתרן עודף. Place a one-Losworth קומץ (כ 1 אונקיה) בתיק זפילואק קטן או עקפי חטיף שניתן להחלפה.שלב כמה אגוזים וזרעים שונים למגוון.עבור אירועים שנמשכים ימים רבים, חלקי ואקום כדי לשמור על טריות.

לשרת רעיונות

תיהנו אגוזים לבד, לערבב עם כמה שבבי שוקולד כהה עבור תערובת שביל, או זוג עם מקל גבינה עבור מיני מאוזן מיני-מימל. להימנע מיקסים pre-mixed כי כוללים פירות יבשים, כמו אלה להוסיף סוכר מרוכז. Stamp קצת קינמון או קיין על שקדים עבור טעם נוסף ללא פחמימות.

לקבלת הדרכה סמכותית על אגוזים וסוכר בדם, בקר באגודת הסוכרת האמריקאית ו- #8217; מאמר על אגוזיםFLT:1.

2 ירקות טריים

למה הם עובדים

ירקות לא כוכביים כמו מקלות גזר, סלרי, פרוסות מלפפונים, ופספי פלפל פעמון הם מיובשים, מרוקנים, ונמוכים מאוד פחמימות.הם מספקים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון עם השפעה מינימלית על סוכר בדם. לדוגמה, כוס של מלפפון גולמי יש רק 4 גרם של פחמימות, בעיקר תכולת המים הגבוהה עוזרת עם hydration על ימים חמים.

איך לארוז

לשטוף ולצמצם ירקות בבית, ולאחר מכן לאחסן אותם במיכל שניתן לדחוס עם ערכת קרח קטנה כדי לשמור על טוהר.אם אתה רוצה דיפא, להביא מיכל קטן של חומוס, או בחווה היוונית פשוטה המבוססת על יוגורט.

לשרת רעיונות

Dip גזר מקל לתוך חומוס עבור חלבון נוסף שומן בריא. Sprinkle קצת מלח או אבקת שיילי על פרוסות מלפפון עבור טעם. להימנע מתלבושות קרמים עם סוכר נוסף.אתה יכול גם לחפוף דובדבן, מלפפונים עגולים, ו זיתים עבור kab צמחי.

לרשימה מלאה של ירקות שאינם כוכביים, מתייחסים ל-FLT:0 Mayo Clinic ’ מדריך ירקות ידידותיים סוכרת

3 ביצים קשות

למה הם עובדים

ביצים קשיחות הן מקור חלבון נייד מושלם. ביצה גדולה אחת מכילה כ 6 גרם של חלבון ופחות מ 1 גרם של פחמימות. חלבונים מסייע לייצב סוכר בדם על ידי להאטת ספיגת גלוקוז וקידום סאילי.השומן הבריא ביוקל לתרום גם לשחרור אנרגיה יציב.עבור אנשים עם סוכרת, כולל חלבון בכל חטיף יכול להפחית את הספיגלוקוז לאחר הלידה.

איך לארוז

בויל ביצים בלילה שלפני ושמור אותן בעגפות כדי לשמר טריות. השתמש בתיק מבודד עם ערכת קרח.אם אתה & #8217; מודאג מריח, לקלף אותם לפני אכילתם.כמה גורדי פסטיבל מעדיפים לארוז ביצים מכווצות במיכל קטן עם מגבת נייר לח כדי למנוע ייבוש.

לשרת רעיונות

אכלו אותם פשוט עם קמצוץ של מלח ופלפל.עבור חטיף מספק יותר, מאש ביצה אחת עם קצת אבוקדו להתפשט על סדק חום שלם. או פרוסה על סלט אם הבאתם אחד. אתה יכול גם לעשות ביצים ו #8220;salad & #8221; לפני זמן עם יוגורט יווני רגיל במקום להתעלף לחלבון נוסף.

בלוג בריאות הנפש (FLT:0) Harvard Health Blog עוסק בתפקיד של ביצים בתזונה סוכרתית 1.

4 חטיפים גבינה

למה הם עובדים

גבינה (דדאר, Mozzarella, שוויצרית, גבינות מיתר) היא נמוכה באופן טבעי פחמימות וגבוהה בחלבון וסידן.תוכן השומן עוזר לך להרגיש מלא, מה שהופך את זה פחות סביר כי אתה תגיע לחטיפים סוכריים.זוגות יפה עם אפשרויות אחרות דלות פחמימות כמו אגוזים או ירקות. מקל גבינה טיפוסי מכיל בערך 8 גרם של חלבון ופחות מ 1 גרם פחמימות.

איך לארוז

כריכת גבינה או מקלות גבינה עטוף באופן אישי הם הנוחים ביותר. גבינות קשיחות כמו צ'דר יכול להיות לחתוך קוביות ומאוחסנים במיכל עם ערכת קרח. גבינות רכות כמו גבינה או גט הם גם טובים אבל דורשים טמפרטורות קרירות יותר. עבור פסטיבלים חמים, להקפיא מקלות גבינה לפני כן; הם קמו לאט ולהישאר צונן יותר.

לשרת רעיונות

לאכול גבינה מקלות על שלהם או עם סדקים מלאים של גרלין.קוב cheddar ומשלב עם עגבניות דובדבן ומלפפון עבור צלחת מיני גבינה. מלט Mozzarella מעל כמה פרוסות של פלפל פעמון. עבור ניגודים ממותקים, זוג שרביט קטן של בוהק עם כמה פטל.

זכור כי גבינה מכילה כמה שומן רווי, אז לבחור אפשרויות מופחת שומן אם הדיאטה שלך דורש את זה. האגודה האמריקנית לסוכרת כולל גבינה ברשימת אפשרויות חלב ידידותי סוכרת.

5.ברס טריים

למה הם עובדים

ברדס כמו תותים, בלוז, פטל, ושחורים הם בין הפירות הזולים ביותר סוכר. כוס של תותים מכיל כ 7 גרם סוכר ו 3 גרם סיבים.הסיבים מאטים את ספיגת סוכר, ודגנים עשירים נוגדי חמצון אשר להפחית דלקת & #8212; בונוס עבור ניהול הסוכרת הכללית שלהם הוא נמוך מאוד, מה שהופך אותם טיפול בטוח מתוק.

איך לארוז

רימבס ודגנים יבשים ביסודיות לפני אריזה כדי למנוע mushiness. לאחסן אותם במיכל חד-צדדי כדי להימנע מבריחת.אם אתה & #8217; להשתתף באירוע כל היום, לשקול הקפאת פירות יער לפני ואחרי #8212; הם יתפסו לאט ולהישאר מגניב.עבור אופציה ללא mes, לארוז פירות שלמים באופן אישי בקו העוגות בתוך מיכל.

לשרת רעיונות

לאכול פירות יער כפי שהוא, או לשלב עם מנה קטנה של יוגורט יווני רגיל (ראה פריט 7) אתה יכול גם לעשות ברי skewer על מקל עץ עבור כיף, טיפול נייד. להימנע הוספת סוכר או דבש. קומץ של פירות יער בתוספת כמה שקדים לעשות מיני-snack מאוזן.

ברייס נחקרה באופן נרחב על היתרונות שלהם בסוכרת.המדריך הבריטי של "הפל":0 (Diabetes UK Guide on Fruit) כולל פירות יער כבחירה עליונה.

6.כל גרלין קרס

למה הם עובדים

קרקרים עשויים מ-100% דגנים מלאים כמו אוט, אריות, או קינואה מספקים פחמימות מורכבות וסיבים, אשר לעיכול לאט ומונעים ספייק סוכר בדם.חפשו סדקים עם לפחות 3 גרם סיבים למנה ולא סוכרים נוספים. להימנע מפצח קמח מעודן. השילוב של דגנים מלאים עם חלבון או שומן עוד יותר מתונות תגובה סוכר בדם.

איך לארוז

בחרו סדקים סטרודיים שניצחו את #8217; לא מתפוררים בתיק. לשאת אותם במיכל קטן קשה או לשמור אותם בתיבה המקורית ארוזה בתרמיל שלך.חשבו מטושטשים דקים כמו Wasa ® או Ryvita & #174; זה מחזיק היטב.מנע מפצח עם גבינה או הוסיף סוכר.

לשרת רעיונות

למעלה עם פרוסה של גבינה או קרן של חמאה אגוזי אגוזים. השתמש בהם כדי לרסן חומוס או guacamole. עבור קוביית מתוק, להפיץ קצת גבינה שמנת יוונית על סדק העליון עם פטל. אתה יכול גם לעשות מיני סנדוויפים פתוח עם תרנגולת טורקיה בסיס סדק.

תמיד לבדוק את תווית התזונה: כמה & #8220; מילא דגנים & #8221; סדקים עדיין מכילים סוכרים נוספים משמעותיים. ברנדס כמו וואלה, רייוויטה, וטריסוייט הם אפשרויות טובות.

7 יווני יוגורט

למה הם עובדים

יוגורט יווני רגיל הוא מקור מצוין של חלבון (בדרך כלל 15 & #8211; 20 גרם לכוס) ופרוביוטיקה התומכים בבריאות מעיים.תהליך התסיסה מקטין את התוכן הנקה הטבעי, מה שהופך אותו נמוך יותר פחמימות מאשר יוגורט רגיל.בחר זנים לא ממותקים כדי להימנע מסוכרים נוספים.

איך לארוז

יוגורט טרום ספורט לתוך מיכלים קטנים שניתן יהיה להתאים בתיק מבודד עם ערכת קרח.אם אתה מעדיף כוס אחת, לקנות גרסאות פשוטות ללא פירות בתחתית. יוגורט מנקה לא מומלץ כמו שינויים, אבל אתה יכול להקפיא אותו לתוך פופגורט עבור טיפול קריר (למרות אכילה כחזק עשוי להיות מבולגן).

לשרת רעיונות

הוסף קומץ של פירות יער טריים או מפיץ אגוזים (מתוך פריט 1) עבור מרקם וטעם. Stir ב dash של קינמון עבור ממתקים ללא סוכר. השתמש בו כמו dip עבור פרוסות תפוחים אם אתה יכול לסבול כמה פירות, אבל להימנע פירות עתירי גבוה כמו בננות או ענבים. אתה יכול גם לערבב בטבלאות של זרעי כייה עבור סיבים נוספים אומגה 3.

איגוד הסוכרת האמריקאי ממליץ על יוגורט ללא שומן או נמוך שומן כחלק מתזונה בריאה.

8.לאן חלבון Wraps

למה הם עובדים

פצעים שנעשו עם בשר רזה (טוריקי, עוף, בשר צלוי) וקטילות פחמימות נמוכות או עוזבי סלק מציעים שילוב מאוזן של חלבון, שומן בריא וסיבים אם אתה מוסיף ירקות. חלבונים ושומן להאט את הקליטה של כל פחמימות מן העטיפה או ירקות, שמירה על סוכר בדם יציב.

איך לארוז

השתמש בצעצוע דלת פחמימות (מותגים ממאנים יש רק 5 & #8211; 7 גרם פחמימות נטו לעטוף) או עלים גדולים של סלקציה.מלא עוף פרוסה או עוף, גבינה, מלפפון, פלפל פעמון, וקצת חרדל או חומוס.ואנס חזק נייר חטיפה או דבק וחנות בקור יותר.

לשרת רעיונות

לחתוך את העטיפה לתוך פרוסות גלגל עבור אכילה קלה. עבור רצועה, להוסיף אבוקדו עבור קרם. להימנע מנפיחות גבוהה סוכר כגון קטשופ או מעדן מתוק. אתה יכול גם להשתמש עלים ירוקים צווארון במקום tortillas עבור אופציה גמגם, דלת פחמימות.

אם אתה מודאג לגבי ניטראטים בבשר מעובד, בחר אפשרויות ללא תיקון או ניטראט.

9. אדאמאם

למה הם עובדים

אדאמאם (סויבנים צעירים) הם תחנת כוח מבוססת צמחית: כוס אחת מספקת כ-18 גרם חלבון ו-8 גרם סיבים, עם רק 14 גרם של פחמימות.שילוב של חלבון וסיבים הופך אותו לחטיף מצוין לניהול סוכר בדם.

איך לארוז

קנה edamame קפואה אדמדמה אדים או מיקרוגל אותם בבית.Let them מגניב לחלוטין, ואז חלק לתוך מיכל. עבור אירועים, לשמור אותם בתיק מבודד.אם אתה מעדיף pods, תהליך הפגז יכול להיות הסחת דעת מהנה בין הופעות אבל יוצר פסולת; להביא תיק קטן עבור הקליפות.

לשרת רעיונות

סrinkle עם מלח ים קטן או צ'ילי פlakes. לאכול אותם קר או בטמפרטורת החדר.הם לערבב היטב עם פריטים אחרים כמו אגוזים או גבינה קוביית. אתה יכול גם לקשור אותם עם מהירויות של רוטב סויה זרעי זרע עבור חטיף בהשראת אסיה.

לקבלת מידע נוסף על קטניות וסוכרת, האגודה לסוכרת של אמריקה ו- #8217; עמוד הכרות של עמוד 10FLT:1 הוא משאב אמין.

שוקולד כהה 10

למה זה עובד

שוקולד כהה עם לפחות 70% תכולת הקקאו מכיל פחות סוכר מאשר שוקולד חלב.זה מספק נוגדי חמצון הנקראים flavonoids, אשר עשוי לעזור לשפר את הרגישות לאינסולין ולצמצם את הדלקת. מנה קטנה (כ 1 גרם) משביעה תשוקות מתוקות מבלי לגרום לספיג גלוקוז גדול.בחר ברים עם 85% או 90% קקאו אפילו נמוך יותר תוכן סוכר.

איך לארוז

בחר בר עם אחוז קקאו ידוע. לשבור אותו לתוך חתיכות ולאחסן בתיק קטן או מכולה. להימנע משוקולד עם תוספת caramel, nougat, או מילויים סוכריים אחרים. במזג אוויר חם, למתוח את השוקולד בתנומה כדי לספוג כל התכה, או לשמור אותו בתא מבודד.

לשרת רעיונות

פּיר ריבוע או שניים עם קומץ של שקדים או חתיכת גבינה.Let itתמוסס לאט בפה כדי להתענג על הטעם.אל תאכל את כל הבר בבת אחת & #8212; בקרת ספורט היא חיונית.You יכול גם לגרד שוקולד כהה על יוגורט יווני או פירות יער עבור חטיף דמוי קינוח.

שימו לב כי כמה שוקולדים כהים עדיין מכילים 10 & #8211; 15 גרם סוכר למנה, אז תמיד לבדוק את התווית.האחוז הקקאו גבוה יותר, את רמת הסוכר. Aim עבור ברים עם פחות מ 5 גרם סוכר למנה.

מחשבות אחרונות: בנייתו של פסטיבל שלכם

להרכיב תערובת של פריטים מן הרשימה הזאת כדי לכסות מגוון של חומרים מזינים.ערכת מדגם עשוי לכלול: שקית קטנה של שקדים, מקל גבינה, ביצה קשה, מיכל של פירות יער, ואחד או שניים מרובעי שוקולד כהה. Pair עם בקבוק מים מחוספס, ואתה מוגדר במשך שעות של מוסיקה, תמיד לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני אכילה ופרק זמן במהלך האירוע, במיוחד אם אתה עובר הרבה, או עם חטיפים אלה ללא כל כך טוב, אתה יכול ליהנות באופן מלא.