Table of Contents

מבוא

מטבח Tex-Mex אהוב על הטעמים הנועזים והמבוהלים שלו, מרקמים מספקים.מחום של cumin ו אבקת שיילי לעשירים של הפולים והבשרים המוזנחים, הכלים האלה מציעים נוחות עמוקה.עם זאת, עבור אנשים ניהול סוכרת או טרום-סוכרת, מטבח Tex-Mextion המסורתי מציג אתגרים ספציפיים: קמח לחמניות, גבינה כבדה, ולכן חלבונים חכמים, סוכריים, הם יכולים באופן טבעי, באופן טבעי, סוכר, סוכר, עם חומרים רעילים, סוכר, עם סוכר, באופן טבעי, סוכר, סוכר, סוכר, הוא, הוא, סוכר, סוכריות, הוא מסוגל, סוכר, הוא, הוא, הוא מסוגל, באופן טבעי, סוכריות חכמות, הוא מסוגל, כמו גם כן, חלבונים רעיל, סוכר, עם חומרים רעיל, עם חומרים רעיל, סוכר, סוכר, סוכר, סוכר, סוכר, עם חומרים רעיל, עם חומרים רעילים, סוכר, באופן טבעי, סוכר, סוכר, סוכר, הוא מסוגל, באופן טבעי, עם סוכר, סוכר, הוא מסוגל, חלבונים רעיל, חלבונים רעילים, הוא מסוגל, באופן טבעי, הוא, הוא מסוגל, הוא, הוא, עם חומרים רעיל, באופן טבעי, הוא מסוגל, חלבונים רעיל, חלבונים רעילים, סוכר, סוכר, הוא

מאמר זה מתרחב על חמישה מרקים קלאסיים Tex-Mex ו stews, להתאים אותם במיוחד לרמות גלוקוז יציבות, ביישנות גבוהה, וטעם מקסימלי.כל מתכון הוא מונדס להיות גבוה בסיבים וחלבון רזה תוך שליטה קפדנית לחלוטין פחמימות ותוספת סוכרים. אנו נבדוק את המדע התזונתי מאחורי הבחירות האלה, לספק טיפים בישול מעשי, ולהציע הדרכה סמכותית כדי לעזור לך לנווט את ה-Tex עם ביטחון.

Tex-Mex Foundations for Blood Sugar Management

לפני צלילה לתוך מתכונים ספציפיים, זה עוזר להבין את עקרונות הליבה שהופכים את הכלים האלה ידידותי סוכרת. דיאטה סוכרתית היטב מקודמת היטב עדיפות מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך (GI) ואת יחס תזונתי-to-carbohydrate גבוה.

מקור: Blood Sugar Buffer

סיבים הם מרכיב קריטי של כל ארוחה ידידותית סוכרת. soluble סיבים, נמצא בשפע בפולינים, אוט ירקות כמו בסדרה, מתמוסס במים כדי ליצור חומר דמוי ג'ל.ג'ל זה מאט את העיכול וקליטת פחמימות, מניעת ספייקטים מהירים בגלוקוז בדם. ארוחה גבוהה סיבים גם מקדם ממושכים, ומפחית את הדחף לחטיפים למאכלים על פחמימות גבוהות יותר, הם לספק סיבים מאוחר יותר ל-8 עד 8-15 גרם.

חלבון Lean עבור Satiety ותחזוקת שרירים

חלבון יש השפעה מינימלית על סוכר בדם ויכול לשפר את השליטה הגליקמית על ידי שיפור הרגישות לאינסולין. זה גם מקדם את שחרור הורמונים סאיליים, עוזר לך להרגיש מלא פחות קלוריות. המרקים והקדים המופיעים כאן להסתמך על חזה עוף רזה, סיבולת, בשר רזה, חלבונים צמחי צמחי (beans) לספק פרופיל חזק ללא שומן רווי.

שומן בריא ותפקיד התבלינים

שמנים בריאים, כגון אלה של אבוקדו שמן זית, עוד ייצוב סוכר בדם ולשפר את ספיגה של ויטמינים שומן-סוללה (A, D, E, K) חשוב באותה מידה הוא פרופיל התבלינים של בישול Tex-Mex. Cumin, אבקת כילי, אבקת כיי, עישנתי פפריקה, שום, ו אוגנו המקסיקני טעון עם נוגדי חמצון ואנטי דלקת ריאות.

עוף וירקות Tortilla Soup

קלאסיקה זו היא לעתים קרובות עם טוטרילאיה מטוגן וקרם כבד. בגרסה זו הותאמת, אנו ממקסמים את התוכן הירקות ולהשתמש במגף נמוך, גבוה סיבים המספקים צחצוח ללא תלול גליקולמי.

שינויים מרכזיים בניהול סוכרת

(FLT:0) Create בסיס צמחי חזק.FreaLT:1 , מרק עוף רגיל מסתמכ על מרק עוף ומרק. גרסה זו משולשת את הירקות הלא כוכביים.התחל על ידי הזיעה מנייר של בצל, סלרי, ולוחמת צפיפות בכמות קטנה של שמן אבוקדו.

(FLT:0) לעיין בחלבון וסוליום.ראהל:1) השתמש בשד עוף חסר עצמות, עור או ירכיים. Poach עוף ישירות במרק עוף נתרן נמוך המוגדל עם cumin, אבקת שיילי, וכל כיוכב יבש כולו (ממתי וממזג) לאחר שהעוף הוא רך, וחוזר לסיר אותו לסף עמוק, ללא צורך בחום.

(ב) [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]], [ה] [ה]]] [ה]]]]ה[ה]]]], [הההההההההלונות] השוטפת] היא שמנת יתר, אלא אם כן, [ה], [ה]] היא] היא] היא] היא] מכנה את ה[[ה], היא], היא], היא], היא בעלת כמות קטנה של שמן זיתה של שמן זיתים, ומעטה, ומעטה, ומעטה, ומעטה, ומעטה, ומעטה, ומעטה, ומעטה, ומעטה של שמן זית, ומעטה"כ"כ"כ"כ"כ"כ"כ"כ"כ"כ"כ"ל" (ה" (ה"כ"כ"כ"כ"ב"ב[[ה"כ"ב[[ה"ב[[ה"ב[[ה"ב[[ה"ב[[ה"ב[[ה"ב[[ה"ב[[ה"ב[[ה"ב[[ה"

הצעות

לאדל את המרק לקערה ולמעלה עם רצועות טורילה אפוי, לסחוט נדיב של מיץ לימון טרי, ו בובת יוגורט יווני רגיל במקום קרם סוטור.הגורט מספק חלבון ופרוביוטיקה עם פחות פחמימות באופן משמעותי.

שם הסרטון: Spicy Black Bean Stew

שעועית שחורה היא מגדלת חשמל של תזונה עבור סוכרת.הם עשירים בכוכב עמיד - סוג של עמילן שמתנגד לעיכול במעי הקטן ופועל כמו סיבים פרוביוטיים.

למה שחור דבורים עובד עבור בקרת סוכר בדם

כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת מספקת בערך 15 גרם סיבים ו-15 גרם של חלבון.שילוב זה מאט באופן דרמטי ריקון קיבה.התוצאה היא שחרור איטי ויציב של גלוקוז לתוך זרם הדם ולא עלייה חדה. Capsaicin מן הפלפלים צ'ילי מוסיף דחיפה מטבולית ועשויה לשפר את התגובה אינסולין לאחר הניתוח.

בניית ה- Stew

התחל עם שעועית שחורה יבשה שקועה בין לילה עבור המרקם הטוב ביותר ואת התוכן נתרן הנמוך ביותר.אם באמצעות פולית מאויש, בחר "לא מלח הוסיף" ו לשטוף אותם ביסודיות כדי להסיר נתרן עודף. Sauté a גדול diced עלion, פלפל פעמון, ו a Jalapeño שמן אבוקדו עד לרכך. Bloom כמות נדיבה של cumin, cori, אבקת השבבים, וקטב מוכן ל מצעים, נמחץ, בתוספת מילימטר, מילימטר, 000.

ניהול Carbohydrates ב- Bowl

מרק שעועית שחור מסורתי מוגש לעתים קרובות עם אורז.כדי לשמור על שלמות של המנזר תוך צמצום פחמימות, לשרת את העפעף מעל מיטה נדיבה של FLT:0cauliflowerphalFLT:1 , Sauté cauliflower במחבת יבש עד מעט חום לטעם אגוז שמשלים את העפר.

Beef & Veggie Chili

צ'ילי הוא מועמד טבעי לאכילה ידידותית סוכרתית, אבל מתכונים רבים מסתמכים על מוצרי עגבניות עתירי סוכר גבוהים, ממתיקים, או כמויות גדולות של פולית גליקולמיה גבוהה.גרסה זו מתמקדת במיקסום עומק מענג באמצעות תבלינים והוספת ירקות נוספים כדי להפחית את צפיפות הקלוריות של הבשר.

חלבון Lean ו- Umami Enhancement

בחרו עבור 93/7 בשר בקר או דוסון. Brown הבשר עמוק, פורץ אותו לחתיכות קטנות, ולאחר מכן להסיר אותו מן הסיר.בשומן ההפוך (או כמות קטנה של שמן טרי), sé suté sucks פיסות קטנות. Mushrooms עשירים בגלוטמט, מתן סמאמי עמוק המאפשר לך להפחית את התוכן ללא סיפוק להקריב.

אינטגרציה ותערובת ירקות

בנוסף לגזרים, סלרי ופלפלפלים של הפולבלונו לסיר.הירקות הללו מהוות בסיס טעם ולהוסיף ממתקים טבעיים, מה שמניב את הצורך בסוכר נוסף.המפתח לטעם העמוק של שיילי זה הוא השימוש באבקת קקאו לא ממותקת ומוסיף אנזימים של קפה שחור חזק.

« אסטרטגיה

דלג הגבינה הקרועה היא דרך פשוטה להפחית קלוריות ושומן רווי במקום, בראש השיילי עם כף של אבוקדו מודבק ונפיחות של cilantro טרי.השומן המונוכל בריא באבוקדו יכול לעזור בבוטה לבעוט את הספגלוק לאחר-meal.

ספסי שרימפ וטומטו Soup

זהו מהיר להפליא, נמוך פחמימות, מרק חלבונים אידיאלי עבור ערבים עסוקים. שרימפ הוא מקור מצוין של חלבון רזה ומספק סלניום ויוד, אשר חשובים עבור הפונקציה בלוטת התריס.המפתח להפוך את המרק הזה ארוחה מלאה הוא הוספת ממלאת גליקול נמוך.

הכוח של ליקופן

בסיס המרק בנוי על עגבניות מרוססות.בישול עגבניות מגדיל באופן משמעותי את הזמינות הביולוגית של lycopene, נוגד חמצון carotenoid חזק. Lycopene קשורה בסיכון מופחת של מחלת לב וכלי דם, המהווה דאגה מובילה עבור אלה עם סוכרת. כדי להגביר את ספיגה של lycopene, לבשל את העגבניות בשמן זית באיכות טובה יותר.

שיטת הכנה

התחל עם בסיס של שמן זית, יוטס, וכל. הוסף צובט נדיב של פלפל אדום קשקשים או פלפל סנוד היטב עבור חום. Pour in a can of avased עגבניות מומחץ אש ומרק צמחי נתרן נמוך. Bring the מרק לרתיחה עדינה. Added, deveined ⁇ ed ⁇ ו קומץ גדול של התינוק תרד יהיה מבשל בגומי, או ספין, יהיה ספין-אוב, 3-4 דקות.

אינטגרציה דלת פחמימות

כדי להפוך את המרק ליותר משמעותי ללא הוספת לחם או פצחים, להבהיל בחלק של ננודים או shirataki noodles בסוף.If באמצעות zucchini, להוסיף אותו בדיוק כפי שאתה לכבות את החום כדי לשמור על חנק קל.זה מגביר את נפח הארוחה באופן דרמטי ללא השפעה על סוכר בדם.

5. ירקות וצ'ילי Stew (Low-Carb)

זה stew הוא מאוד הסתגלות, דל פחמימות עבודה סוס.זה נועד להיות ארוחה "נקיה מהמקרר" המסתמך על מגוון של ירקות לא כוכביכיים כדי ליצור קערה לב, משביעת סיפוק עם השפעה מינימלית על סוכר בדם.

בחירת הירקות הנכונים

ירקות אידיאליים עבור עוקץ זה יש תוכן מים גבוה וסיבים גדולים.

  • (ב) ויקרא י"א: "בְּהָעֹה עַמֶרְטְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִית" (בראשית כ"ד, כ"ד)
  • (ב) ויקרא י"א: "וַיְּאֶת עַמֶרְטְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִית" (בראשית כ"ד)
  • (ב) ⁇ :0 (Okra:cioFLT:1) Acts as a Natural עבה (ללא צורך קמח חיטה) וכוללת מיקומאז', אשר יכול לעזור לנהל ספיגת גלוקוז.
  • (ב) ויקרא י"א: "בְּבְּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּתוּ" (בראשית כ"ד).

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

במקום להסתמך על שעועית או תפוחי אדמה עבור הגוף, זה stew משתמש בסיס צמחי טהור. לקחת חלק של stew מבושל (כ כוס אחת), לערבב אותו עד חלקה, ולעורר אותו בחזרה לתוך הסיר.זה יוצר מרקם עבה, לב ללא הוספת עמיבים או גרגרים.פרופיל העונה צריך להיות נדיב: אבקת כיויצ'י, עישן פפריקה, רצפה, cumin, egan, מקסיקני או מקסיקני או מקליקמני.

תוספת חלבון

בעוד שעוקץ זה מצוין כארוחה קלה, הוספת חלבון תעשה את זה מתאים יותר לקורס הראשי.חשב הוספת חזה עוף מואש, מתפורר טופו, או קומץ של edamame מבושל.זה הופך את העוקץ לתוך גולגולת כוח מאוזנת מאקרו.

בניית ה-Dibetic Tex-Mex Soup

הבנת העקרונות שמאחורי מתכונים אלה מאפשרת לך להתאים כמעט כל מרק Tex-Mex או מכווץ.כאשר שינוי מתכון חדש, לשקול את השלבים הבאים:

אנליז את הקרבומידטים

לזהות את המקורות העיקריים של פחמימות.האם הם גבוהים GI (פוטומים, אורז לבן, טוטריות קמח) או נמוך GI (beans, lentils, ירקות)? Replace או להפחית את הפריטים ב-GI גבוה. מדריך כללי למרק ידידותי סוכרת הוא לשמור פחמימות מוחלט מרעבים וסוכרים ל -30-40 גרם לכל אורך, עם לפחות 10 גרם של סיבים.

להגביר את ה-Rioo

רוב המתכונים המסורתיים יכולים בקלות להתמודד עם עלייה של 50% ירקות שאינם כוכביים.זה מלוטש את צפיפות הקלוריות הכוללת ומגדיל את פרופיל תזונתי מבלי לדרוש ממך להתפשר על טעם. השתמש בזה הזדמנות לחקור מרקמים וצבעים שונים.

לשלוט על התוספות שלך

פיזור הם לעתים קרובות היכן שהפחמימות הנסתרות והקלוריות הריקות שוכנות.המכון הלאומי לסוכרת ו- Kidney Disease (NIDDK) ממליץ על ספירת פחמימות זהירה 1 להימנע מלסלה סוכרית, קרם סוור, וגבינה נפוחה בכמויות גדולות. Embrace, יוגורט יווני, תיבול טרי, מיץ לימון.

שאלות נפוצות

האם אוכל לאכול שעועית אם יש לי סוכרת?

כן, לדבורים יש אינדקס גליקמי נמוך מאוד בשל התוכן הגבוה שלהם סיבים וחלבון.הם נחשבים לפחמימות "מעיטות" שליטה פורטון היא הכרחית, אבל שילוב של שעועית לתוך עוקץ או מרק הוא אסטרטגיה יעילה לניהול רמות סוכר בדם בטווח הארוך.

האם מוצרים משומרים מקובלים על מתכונים אלה?

הם מקובלים בתנאי שאתה בוחר "ללא מלח נוסף" גרסאות.רישינג פחתועים בקובלנדר למשך 30 שניות יכול להסיר עד 40% מהסוליום.עבור עגבניות, לחפש זנים מאוישים באש כדי להעמיק את הטעם ללא סוכרים או מלח נוספים.

מהי הדרך הטובה ביותר לעכל מרק ללא קמח או קורנסטארץ?

העשבים הידידותיים ביותר לסוכרת הם ירקות טהורים (כגון פלפלים צלוי או cauliflower) או כמות קטנה של זרעי צ'יה או זרעי קרקע. Okra הוא גם מסמיך טבעי פנטסטי אם אתה נהנה מרקם שלה.

האם אפשר להקפיא את המרקים והמצנחים האלה?

רוב המרקים האלה קופאים היטב, מה שהופך אותם מצוינים לבישול אצווה.ה יוצא מן הכלל הוא ה-Srimp ו-Tomato Soup, כפי ש- ⁇ יכול להיות קשה וגומיי על חימום מחדש.עבור האחרים, לאפשר להם להתקרר לחלוטין לפני אחסון במיכלים אוויריים.

מסקנה

לנווט מטבח ידוע בלב שלה, מוניטין עשיר פחמימות לא אומר טעם להקריב או מסורת. על ידי התמקדות אלמנטים היסוד של בישול Tex-Mex - חלבונים נקיים, חלבונים גבוהים, תבלינים ארומטיים, שפע של ירקות לא כוכביכי - אתה יכול ליצור מרקים ו stews כי תמיכה פעילה סוכר בדם.