Balancing Carbs: החשיבות של סיבים בדיאבלטיקה

סוכרת ניהולית היא מעשה איזון יומיומי, וכמה דברים חשובים יותר מצריכת פחמימות.אבל זה ’ לא רק על כמה פחמימות אתה אוכל & mdash; ה-FLT:0typesFLT:1 של carb הוא קריטי בדיוק כמו קריטי.אחד מיתרונות אינטנסיביים ביותר ופעמים רבות להתעלם ממנו הוא סיבים.

מהו Dietary סיבים?

סיבים תזונתיים הם פחמימות מבוסס צמח כי הגוף האנושי לא יכול לעכל באופן מלא. בעוד שרוב הפחמימות מתפרקות למולקולות גלוקוז במהלך העיכול, סיבים עוברים דרך הבטן ומעיים קטנים כמעט שלם.זה מגיע למעי הגדול שבו זה יכול להיות מותס על ידי חיידקים מעיים או מפוסל.זה התנהגות ייחודית זו מייצרת מגוון של יתרונות בריאותיים כי הם בעלי ערך במיוחד עבור אנשים עם סוכרת.

סוגים של סיבים ותפקידים שלהם

סיבים מסווגים בדרך כלל לשני סוגים, כל אחד עם פונקציות נפרדות.רוב מזונות צמחיים מכילים תערובת של שניהם, ואכילה מגוון של מזונות מלאים מבטיחה לך לקבל את היתרונות של כל אחד.

המונחים:

סיבים סולולים מתמוססים במים כדי ליצור חומר דמוי ג'ל.זה נמצא ב oats, barley, umes, תפוחים, פירות הדר, גזרים, ו psyllium. סוג זה של סיבים ידוע ביכולת שלה להאט העיכול ואת הקליטה של פחמימות, אשר מסייע בבוטות סוכר בדם לאחר הליכות.

Insoluble סיבים

סיבים בלתי פתורים אינם מתמוססים במים.זה מוסיף את עיקר הצואה ומהירויות במעלה המעבר של מזון דרך מערכת העיכול, מניעת עצירות וקידום סדירות. מקורות טובים כוללים חיטה שלמה, אגוזים, זרעים, קטוליבית, שעועית ירוקה ותפוחי אדמה עם עור, בעוד ההשפעה הישירה שלה על סוכר בדם היא פחות בולטת מאשר סיבים קלים, זה משפר את בריאות המעיים הכולל, אשר יכול להשפיע באופן עקיף על רמות האינסולין עשוי להיות גם על קיבה נמוכה של מחלות מעיים, גם כן, מגביר את הסיכון של מחלות בטן נמוכה, גם כן, כי הוא יכול להיות מושפעת, כי עלול להיות מושפעת של מחלות בטן נמוכה, כי עלול להיות מושפעת.

יתרונות מרכזיים של סיבים לניהול סוכרת

כולל סיבים מתאימים בתזונה סוכרתית מספק מספר רב, חופפים יתרונות כי הרבה מעבר לשליטה פשוטה של סוכר בדם:

  • (FLT:0) שיפור השליטה Glycemic Controlof1) - סיבים סולפוליים מאט את השיעור שבו מזון משאיר את הבטן ו מעכב את ספיגת הסוכר לתוך הדם.זה מונע ספיגות גלוקוז חדות לאחר ארוחות. A meta-analysis in FLT:2Diabetes CareFLT 3 מצא כי צריכת סוכר גבוהה יותר קשורה עם גלוקוז מופחת משמעותית ו-Hb1 יכול להיות שינוי משמעותי של 0.
  • (FLT:0)Enhanced Satiety ו- Weight ManagementveFLT:1) - מזונות עתירי גבוה דורשים יותר ללעוס ולקחת יותר זמן לאכול.פעם בבטן, הם סופגים מים ולהרחיב, עלייה מלאה.השליטה הטבעית הזו יכולה לעזור להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת, מה שהופך אותו קל יותר להשיג ולשמור על משקל בריא ושומן; אבן של טיפול סוכרת מסוג 2.
  • (FLT:0)Cardiovascular ProtectionFLT:1 - אנשים עם סוכרת נמצאים בסיכון גבוה למחלות לב. סיבים קלים להפחית את הכולסטרול הכולל וה- LDL, בעוד כמה מחקרים מצביעים על כך שהוא עשוי גם להפחית את לחץ הדם ולהקטין את הדלקת.האגודה האמריקאית ללב ממליצה על צריכת סיבים כוללת של לפחות 25-30 גרם ליום לבריאות הלב.
  • (FLT:0)Gut Health ו- Microbiome SupportFirLT:1 ; סיבים בלתי פתירים מקדם תנועות מעיים קבועות ומסייעים למנוע ציטירוזה. שני סוגי סיבים פועלים כמו prebiotics, האכלה חיידקי מעיים מועילים.מיקרוביומים בריאים קשורה יותר ויותר לשיפור הרגישות אינסולין ולהפחית את דלקת שומן מערכתית.
  • (FLT:0Stable Energy LevelsFLT:1) - על ידי הבהרת מהירות כניסת הגלוקוז למחזור הדם, סיבים מסייע להימנע מאנרגיה &dquo;crash ” לעתים קרובות בעקבות ארוחה עתירה גבוהה.זה יכול לשפר את המיקוד הנפשי ואת הסיבול הפיזי לאורך כל היום, מה שהופך אותו קל יותר להישאר פעיל ועוסק. אנשים שאוכלים ארוחות גבוהות יותר אנרגיה דלה פחות ודרישות פחות טיפול עצמי.
  • (FLT:0)הסיכון של סיבוכים דיבקטיים (Dabtic ComplicationsFLT) 1:1 - מעבר לסוכר בדם, סיבים עשויים לעזור להפחית את הסיכון של מחלת כליות, נוירופתיה, ורטינופתיה על ידי הורדת דלקת וסטרס חמצון.

כמה סיבים אתה צריך?

האגודה האמריקנית לסוכרת (FLT) ממליצה למבוגרים עם סוכרת לשאוף 25-30 גרם סיבים ליום ממקורות מזון.עם זאת, רוב האמריקאים צורכים רק כמחצית מהסכום הזה, תוך שימוש רק 12-15 גרם ביום.ה-FLT:2CDCIRFLT 3 מציין כי הגדלת צריכת סיבים ושתייה של מים יכולה לסייע למנוע גז ונפיחות של המלצות אלה עם קווים מנחים תזונתיים, אך הם אפילו יותר בולטים עבור אנשים מבוגרים.

כדי לשים את זה בפרספקטיבה, כוס אחת של lentils מבושל מספק כ 15 גרם סיבים, תפוח בינוני עם עור מוסיף 4.5 גרם, פרוסה של 100% לחם חיטה שלם מציע סביב 2-3 גרם.פגישת המטרה היומית דורש אפשרויות תכליתיות בכל ארוחה ונשחתן. עבור מישהו כיום לאכול 12 גרם ליום, להגיע 30 גרם פירושו בערך הכפלה של צריכת ו- mdash; מטרה שניתן להשיג במשך כמה שבועות עם חילופי מזון אסטרטגי ותוספות.

סיבים תזונתיים כדי להוסיף הדיאטה הדיבקית שלך

להתמקד על מזונות צמחיים מעובדים מינימליים.למטה הם אפשרויות מצוינות, מסווגים לתכנון קל.המפתח הוא מגוון: צמחים שונים מספקים סוגים שונים של סיבים, וצריכה מגוונת גם תומך מיקרוביומה מגוון של מעיים.

ירקות

  • עליות ירוקות (ספינצ', קייל, צ'ארד שוויצרי) וונדאש; כ-4 גרם לכוס מבושלת
  • ברוקולי ובריסל נובטים &נדש; 5 גרם לכוס מבושלת
  • גזר וונדאש; 3.5 גרם לתנור בינוני
  • פלפלים וונדאש; 3 גרם לכוס
  • Artichokes – רצף של 10 גרם לכל אורך אמנות בינונית
  • תפוחי אדמה מתוקים עם עור – 4 גרם לתפוח אדמה בינוני

פירות (עדיף שלמים, לא ממוצצים)

  • Raspberries – 8 גרם לכוס
  • Pears – 5.5 גרם לפרי בינוני עם עור
  • Apples – 4.5 גרם לפרי בינוני עם עור
  • כתום – 3 גרם לפרי בינוני
  • בננות וונדאש; 3 גרם לפרי בינוני (כלו פחות בשל סוכר נמוך יותר)
  • אבוקדו – 10 גרם לכוס, מה שהופך אותו לאחד הפירות הסיבים ביותר זמין

כל הגינס

  • Oats (steel-cut or התגלגל) – 4 גרם לכוס מבושל
  • קווינטוה אנדנדש; 5 גרם לכוס מבושלת
  • Barley – 6 גרם לכוס מבושל
  • אורז וונדאש בראון: 3.5 גרם לכוס מבושלת
  • פופקורן (אוויר-פופולרי) – 3.5 גרם ל 3 כוסות
  • לחם שלם או משאבה וונדאש; 3-4 גרם פרוסה

חתונות

  • Lentils – 15 גרם לכוס מבושל
  • שעועית שחורה וונדאש; 15 גרם לכוס מבושלת
  • צ'יקס וונדאש: 12 גרם לכוס מבושלת
  • אגדות מפוצלות וונדאש; 16 גרם לכוס מבושלת
  • אדאמה אנדנדש: 8 גרם לכוס

נוטים וצופים

  • אלמונדס וונדאש; 3.5 גרם לאונקיה (כ-23 אגוזים)
  • זרעי צ'יה וונדאש; 10 גרם לאונקיה (כ-2 כפות)
  • פלמות (ground) – 3 גרם לטבלאות
  • Pistachios – 3 גרם ל-ounce
  • זרעי קנבוס – 2 גרם לטבלאות

זכור כי תוכן סיבים יכול להשתנות על ידי מותג והכנה. תוויות תזונה קריאה מסייע לך לעקוב אחר התקדמות לקראת המטרה היומית. בעת בחירת מזונות ארוזים, לחפש לפחות 3 גרם סיבים למתן סוכרים הוסיף מינימלי.

טיפים מעשיים עבור Boosting סיבים

קבלת מספיק סיבים אינה דורשת תוספת תזונה מלאה.חלות פשוטות ותוספות יכולות לעשות הבדל גדול, וההשפעה המצטברת של שינויים קטנים מוסיפה במהירות.

  • (FLT:0)Start with Breakfastrea.FLT:1 בחר oatmeal או דגנים עתירי סיבים גבוהים (חפש לפחות 5 גרם למנה) Top עם פירות יער וטבלאות של שיה או flaxseeds. הארוחה הבודדת הזו יכולה לספק כמעט מחצית יעד הסיבים היומי שלך.
  • (ב) ,0) , הפוך ירקות את הכוכבים: 1FLT 1 Aim עבור חצי הצלחתך להיות ירקות לא כוכביים בארוחת הצהריים וארוחה, להוסיף ירקות גולמיים כמו חטיפים עם חומוס חומוס או guacamole. Roasting ירקות עם שמן זית ותבלינים הופך אותם יותר מושכים וקל יותר לאכול בכמויות גדולות יותר.
  • (FLT:0 דגנים מעודן עבור דגנים מלאים.03: ⁇ 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0)Add Legumes toכמעט כל דבר.FreaLT:1 טוס lentils או הזבובות לתוך מרקים, סלטים, מתפתלים ואפילו רוטב פסטה.הם מתמזגים היטב ומגבירים סיבים באופן דרמטי.You can אפילו Puree פולית לתוך רוטב ו dips עבור סיבים אשר מגבירים את הדימום.
  • (FLT:0) אנק על פירות ואגוזים.FreaLT:1 במקום סדקים או שבבים, יש תפוח עם קומץ של שקדים, או אגזים עם כמה אגוזי וילס.שילוב זה מספק סיבים, שומן בריא וחלבון עבור חטיף מאוזן המייצב סוכר בדם.
  • (FLT:0) זרעי צ'ילה כאפר.FreaLT:1 ; Sprinkle קרקע flaxseeds, זרעי צ'יה, או זרעי קנבוס על יוגורט, סלטים או ירקות מבושלים הם מקור סיבים מרוכז שניתן להוסיף כמעט לכל מנה ללא שינוי פרופיל הטעם.
  • (FLT:0) השאירו עורות בלתי ניתנות להשגה על גבי רצפה 1 (FreaLT:1), תפוחים, אגסים ומלפפונים מרוכזים בסיבים בעורם.
  • (FLT:0)Hydrate היטב.FLT:1 Figs סופג מים, כך עלייה צריכת ללא מספיק נוזלים יכולה לגרום עצירות. לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום, יותר אם אתה להתאמן או לחיות באקלים חם.
  • (FLT:0) בהדרגה יורד מ- 1FLT מ סיבים נמוכים סיבים גבוהים יכול לגרום לנפיחות וגז.הוספת מזון חדש גבוה פייבר כל יומיים או שלושה ימים, ומאפשר למערכת העיכול להסתגל.

יום הדגימה של High-Fiber Meals for Diabetes

כדי להראות כיצד ניתן להגיע ליעד של 25-30 גרם, הנה תפריט מדגם המדגים כיצד מזונות בעלי סיבים גבוהים מוסיפים לאורך היום.זו רק דוגמה; קלוריות בודדות ופחמימות זקוקות להשתנות, וחלקים צריכים להיות מותאמים בהתאם.

  • (FLT:0)Breakfast: FigFLT:1; 1 כוס מבושלת oatmeal (4 גרם סיבים) + 1 כוס פטל (8 גרם) + 1 tbsp זרעי צ'ואה (5 גרם) = 17 g
  • (FLT:0)Lunch: FLT:1 עם 2 כוסות ירוק מעורב (2 גרם), 1/2 כוס טואלט (6 גרם), 1 תפוח בינוני (4.5 גרם), ושמלה לימון-טאני = 12.5 גרם
  • (ב) ⁇ (ב"ג): ⁇ 1 ⁇ (3.5 גרם) + 1 כוס חיה (2.5 גרם) = 6 גרם)
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(FLT:0) סך הכל: מעל 54 גרם FLT:1 (חלקים בודדים המבוססים על צרכי קלוריות ופחמימות בודדים; דוגמה זו מראה כמה מהר מזונות עתירי גבוה להוסיף וכמה קל יותר על המטרה המומלצת כאשר אתה מעדכנת מזונות צמחיים שלמים).

תוספי סיבים: האם אתה צריך את זה?

בעוד מזונות שלמים צריכים תמיד להיות המקור העיקרי של סיבים, תוספי מזון כמו psyllium husk, methylcellulose, או inulin יכול להיות מועיל עבור אנשים נאבקים לענות על המטרה שלהם באמצעות דיאטה לבד. עם זאת, תוספי מזון ללא ויטמינים, מינרלים, וphytochemicals כי ללוות סיבים מזונות מלאים.אם אתה משתמש תוסף, לבחור אחד עם תוספים מינימליים ולהתחיל עם מנה נמוכה כדי להעריך תוספי מזון, בדרך כלל, הוא היה לטפל ביתרונות לפחות.

שיקולים מיוחדים לאנשים עם סוכרת

בעוד סיבים מועילים, חשוב לאזן אותו עם ספירת פחמימות הכוללת שלך ותרופות משטרים. כמה מזונות עתירי סיבים עדיין מכילים פחמימות משמעותיות, כך חלק שליטה נושאים. לדוגמה, שעועית ודגנים מלאים לתרום לפחמימות נטו שלך למרות סיבים שלהם סיבים מסוימים השפעה גלוקוז.אם אתה לוקח אינסולין, ייתכן שתצטרך להתאים מנות לב עבור ארוחות גבוהות, כמו גלוקוז איטי יותר יכול לעכב סיבים אחרים כדי למצוא את צריכת העיכול שלך או טיפול רפואי רגיל.

מלכודות פוטנציאליות וכיצד להימנע מהם

  • (FLT:0) יותר מדי מהר מדי (הופנה מהדף 1:1 וונדאש; התחל עם עלייה של 5 גרם כל כמה ימים כדי לאפשר מיקרוביומה מעיים שלך להסתגל.
  • (ב) ,0) ,התרחשות לשתות מים מ'מנדר 1 וונדאש; סיבים ללא נוזל יכולים להחמיר עצירות ולגרום לכאב בטן.
  • (FLT:0) בחירתו של וולדקו; מוצרים איכותיים & rdquo; מוצרים חיקויFLT 1 – פריטים רבים ארוזים הוסיפו סיבים מבודדים (כמו Inulin או שורש שיקורי) אשר עלול לגרום גז וחוסר החבילה התזונתית המלאה של רשימות רכיבים שלמים.
  • (FLT:0) אבחון תגובות סוכר בדם בדם (FLT:1 – בדוק את הגלוקוז בדם כדי לראות כיצד ארוחות עשירות בסיבים משפיעות עליך באופן אישי.יש אנשים למצוא כי מזונות מסוימים סיבים גבוהים (כמו פירות יבשים) עדיין יכולים להעלות גלוקוז יותר מאשר תגובות צפויות.
  • (FLT:0) ,Neglecting מגוון רחב של 1 – אכילת מזונות איכותיים כל יום יכול להוביל פערים תזונתיים ולהפחית את המגוון המיקרוביומה. רוטט מקורות סיבים לכלול מגוון רחב של צמחים.

מזונות לצפייה בחוץ

לא כל המזונות שצוינו כמו “ סיבים גבוהים ” הם אפשרויות טובות לסוכרת. מוצרים מעודן רבים להוסיף סיבים סינתטיים אבל עדיין מכילים סוכרים נוספים ושומנים לא בריאים.קרא רשימות רכיב בזהירות.בנוסף זהירים עם מיץ פירות (גם אם pulp נוסף), שכן הם חסרים סיבים מבניים של פירות שלמים ועלולים לטבול סוכר מהיר; ובריח; לפעמים סוכרים עם סוכר גבוה, אבל לא יכול להוסיף סוכר גבוה עם סוכר.

התמונה הגדולה: סיבים כחלק מתזונה דיבקטית

סיבים אינם כדור קסם, אבל זה כלי רב עוצמה בשילוב עם חלבון מספיק, שומן בריא ופעילות גופנית סדירה, תזונה עתירי גבוה יכול לעזור לך לשפר את השליטה גליקולמית, להפחית את הסיכון של סיבוכים, ולהרגיש מרוצה יותר לאחר ארוחות.TheFLT:0 [Harvard T.H בית הספר לבריאות הציבור FIRFRE 1LT] מדגיש כי מקבל סיבים מכל מזון, ולא ניתן לשכפל מזון בריא יותר עם חומרים מזינים אחרים.

התחל איפה אתה נמצא.אם אתה אוכל כיום 10 גרם סיבים ביום, המטרה של 15 גרם בשבוע הבא, ואז 20 גרם בשבוע לאחר מכן מערכת העיכול שלך סוכר בדם יהיה להודות לך. עקביות חשובה יותר מאשר שלמות, ואפילו עלייה צנועה בצריכת סיבים לייצר שיפורים משמעותיים בסמן בריאות לאורך זמן.

מסקנה

סיבים הם חומרים מזינים חיוניים אך לעתים קרובות underutilized בניהול סוכרת. על ידי להאטת ספיגה פחמימות, קידום מלאות, תמיכה בריאות הלב, להאכיל מיקרוביומה מעיים בריא, זה מתייחס רבים של האתגרים הליבה אנשים עם סוכרת פנים. הדגשת ירקות, פירות שלמים, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, וזרעים הוא הדרך היעילה ביותר להגיע 25-30 גרם ליום עם שינויים הדרגתיים וארוכים, אתה יכול לרתום את ההפרעות הבריאות שלך הוא יעיל ביותר, הוא יעיל ביותר, כלומר, הוא יעיל ביותר, כלומר, כלומר, הוא יעיל ביותר, את הנקה, את הגמישות, את הגמישות מלאה, הוא יעיל ביותר, את הנקה, הוא יעיל ביותר, את הנקה, הוא יעיל ביותר, את הנקה, את הנקה, 000, הוא יעיל ביותר, הוא יעיל ביותר, את הנקה, את הנקה, את הנקה, 000, 000, 000 יעיל ביותר, 000 יעיל ביותר, 000 זמן, 000 זמן, 000 יעיל ביותר, 000 יעיל ביותר, 000 יעיל ביותר, 000 יעיל ביותר, 000 יעיל ביותר, 000 יעיל ביותר, 000 יעיל ביותר, 000 יעיל ביותר, 000 יעיל ביותר, 000 יעיל ביותר, 000 יעיל ביותר, 000 יעיל ביותר, 000 יעיל ביותר, 000 יעיל ביותר, 000

לקבלת הדרכה מפורטת יותר, לחקור את האגודה האמריקאית לסוכרת ’ מזון HubeurFLT 1 ואת FLT:2CDC ’ סוכרת וסיבים דףFLT 3: