כיצד לשלב פירות עונתיים לתוך לוח הרובע שלך עבור ממתקים טבעיים

אם אתם מחפשים דרך פשוטה, מדע-מגובה להביא יותר ממתקים טבעיים לתוך הארוחות שלך מבלי להסתמך על סוכרים מעודן, פונים פירות עונתיים היא אחת האסטרטגיות היעילות ביותר שאתה יכול לאמץ. הגישה "החתלה רבע" - מסגרת חזותית עבור שליטה חלקית - מקדישה רבע מהצלחת שלך לפירות, רבע אחר לחלבון רזה, רבע לדגנים מלאים או עמילן, והחצי שנותר לטבולי כדי לטבולית הזאת, באופן אוטומטי, כדי לטבול את המנה של פירות עונתיים, אז, כך, כך, כך, כך, כך תוכלו לבחור את כל שנה, אם אתם יכולים לבחור את המנה, אם אתם יכולים לקחת את המנה, אם אתם יכולים לקחת את המנה, אם אתם יכולים לקחת את המנה אוטומטית, אם אתם יכולים לקחת את המנה, אם אתם יכולים לקחת את המנה, אם אתם יכולים לקחת את המנה, אם אתם יכולים לקחת את המנה, אם אתם יכולים לקחת את המנה, אם אתם יכולים לקחת את המנה, רבע מה שעדיין לא פחות או לחלבון, אם אתם יכולים לקחת את המנה, אם אתם יכולים לקחת את המנה, אם אתם יכולים לקחת את החלבון, אם אתם יכולים לקחת את המנה, אם אתם יכולים לקחת את החלבון, אם אתם יכולים לקחת את

הבנת המושג The Quarter Plate

שיטת הצלחת הרבעון היא אלטרנטיבה מעשית לספירת מאקרו מורכבת.מתוארת על ידי ה-FLT של USDA:0 (MyPlateFLT:1), היא מפשטת אכילה בריאה לרמז חזותי יחיד: למלא חצי צלחת עם פירות וירקות, רבע עם חלבון, ורבע עם דגנים או עמימות במסגרת זו, פירות תופסים חלק ספציפי של "פריים וירקות" - בערך רבע עם כל מיני מרכיבים טבעיים, אחד, כלומר, אחד מהם הוא מוסיף, ללא כל הזדמנות.

שימוש בפירות עונתיות ברבעון המסוים הזה מבטיח לך לקבל את המפץ התזונתי והטעם ביותר עבור הנשיכה שלך.בניגוד לייבוא מחוץ לעונה אשר הם נבחרים מוקדם גזים בשלים, פירות עונתיים מקומיים גדלים מותרים להתבגר על הגפן או העץ, לפתח סוכרים מורכבים וריכוזים גבוהים יותר של ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים.

היתרונות של אכילה עונתית

בחירת פירות העונה עושה יותר מאשר לספק את בלוטות הטעם שלך - זה מספק יתרונות למדידה לבריאות שלך, הארנק שלך, והסביבה.כאן הסיבות העיקריות לעשות פירות עונתיים שלך עבור צלחת הרובע:

(ב) ,0) סופריאור פלאפור וטקסטור: פירות עונה 1 יבולים בבשלות השיא שלהם, כלומר היה להם את הזמן המלא לפתח את המאפיין שלהם, חומציות, ו עסיסי.
מחקר שנערך על ידי FLT:0 (Higher Foodsent Density:FreaLT:1) מראה כי פירות מותרים להבשלה באופן טבעי על הצמח מכילים רמות גבוהות יותר של ויטמין C, פוליפנולים, ו נוגדי חמצון אחרים.
(FLT:0) מחיר: 10:1 כאשר פירות נמצאים בעונה מקומית, היצע הוא בשפע ועלויות ההפצה נמוכים יותר, אשר מתורגם למחירים טובים יותר בשוק.
(FLT:0) חוסר יכולת של הישרדות: אנדרל 1 (אכילה: 1) מפחיתה עונתית את טביעת הרגל פחמן הקשורה לתחבורה ממושכת, אחסון קר, וייצור אנרגיה רגישה.
(FLT:0) Variety:FLT:1 סיבוב הפירות עונתיים באופן טבעי מעודד אותך לאכול מגוון רחב יותר של תרכובות צמחיות במהלך השנה, לטובת המיקרוביומה הבטן והבריאות הכללית שלך.

עבור מדריך מקיף על מה שיש בעונה באזור שלך, לבדוק את ה-FLT:0USDA SNAP-Ed Seasonal הפקה GuideFLT:1, אשר שובר פירות וירקות בחודש ואזור.

כיצד לבנות צלחת הרובע האיזון עם פירות עונתיים

עיצוב צלחת רבע משביעת רצון של פירות דורש יותר מאשר רק על פירות יער האהוב עליך.המטרה היא ליצור שילוב שמשלים את שאר הארוחה שלך תוך כדי למקסם את התזונה ואת הישבן.

1 עדיפויות צבע וריאציות

התייחס לרבע הפירות שלך כצוות צבעים - אדום (מזום, תותים), כתום (מניגו, קסטלופ), סגול (כחול, צפנים), ירוק (קיווי, תפוחים ירוקים), צהוב (pineapple, בננות) - מספק נוגדי חמצון שונים. Aim עבור לפחות שני צבעים שונים בתוך צלחת הרובע בכל שבוע.

פירות מהירים עם חלבונים ושומן

פירות הם באופן טבעי נמוך בחלבון ושומן, כך שצמד אותם עם מרכיבים אחרים של הצלחת שלך עוזר לייצב סוכר בדם להאריך את סאיטי. לדוגמה, מעל קערת אפרסקים פרוסים עם יוגורט יווני (מרבעון החלבון שלך) ופיזור של אגוזים.או לשרת פרוסות תפוחים לצד חמאה שקד ופצפנידקי חמק.

3.תרגול מודעות פורטון

כלל הצלחת הרובע הוא חזותי: מנה של פירות צריך בערך למלא רבע מ צלחת ארוחת ערב סטנדרטית 9 אינץ '.אם יש לך תיאבון גדול יותר, להגדיל את החלק ירקות לא עמיג' במקום להרחיב את הרובע הפירות. עבור רוב המבוגרים, השווי שווה בערך כוס אחת של פירות טריים או 1⁄2 כוס של פירות יבשים לארוחה.

4.שילוב פירות ב Savoryהצלחות

אל תגבילו פירות לצמדות מתוקות.פירות עונתיות מוסיפים בהירות לארוחות מענגות: אפרסקים מלוחים לצד מיכלי חזיר, מנגו סלסה על דגים משורפים, או זרעי רימון שזרקו לתוך סלט קילי. גישה זו מסייעת לכם לפגוש את הרובע הפירות מבלי להרגיש כמו שאתם אוכלים קינוח לארוחת ערב.

השתמש פירות עונתיים קפואים כגיבוי

כאשר פירות מחוץ לעונה, אפשרויות קפואות באיכות גבוהה הם לעתים קרובות פלאש-frozen ב בשלות שיא ולשמור חומרים מזינים דומים. לשמור שקיות של פירות יער קפואים, גושי מנגו, וארסקים במקפיא שלך כדי לשמור על החניון הרבעוני של השנה.

מדריך הפירות העונה: מה הולך ואיפה

לדעת אילו פירות נמצאים במיטבו במהלך כל עונה הוא הצעד הראשון לשלוט על הצלחת הרבעון.למטה הוא התמוטטות העונה עם זנים ספציפיים, פרופילי טעם, ורעיונות הכנה.

אביב (מרץ - מאי)

האביב הוא זמן של התחדשות, והצעות הפירות משקפות כי עם טעמים בהירים, רטטים ומרקמים רכים.

(ב) ⁇ :0 (בלטינית:0) ⁇ (ב) פסגות מאפריל עד יוני, בחרו פירות יער אדומים עמוקים עם כובע ירוק שלם. Slice על פני גלימות של גרגרי עשב, תערובת לתוך חלקים, או לאכול רגיל לטיפול מתוק.
(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ (ב"ג) , כרח מתוק כמו בינג וג'ירנייה מגיעים מאוחר יותר באביב.
(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "בְּהִיאֶת אֲשֶׁר נָאוּ עַל עַל עַל עַמֶּה הוּא עַמֶּה הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) ,0) קדמונים: 1 (ב) ,ב"התחילה (ב"ב) ו"החלב" (בראשית כ"ד) , ).

קיץ (יוני - אוגוסט)

הקיץ הוא עונת הפירות של השיא, המציעה פיצוץ של מיץ וסוכר.זהו הזמן הקל ביותר למלא את הצלחת הרבעון שלך.

(ב) ויקרא י"א): "הראו מקום צהוב על השטיפה והישבן העמום והעמום.
(FLT:0)eaches ו Nectarines: irph 1 , זנים Freestone קל יותר לפרוס. ליהנות טרי, או צלוי עם קינמון לקינוח חם שזוגות עם יוגורט.
(בלטינית:0) Bluesberries:miaFLT:1; Wild Bluesberries הם קטנים וחזקים יותר.
(ב) ⁇ :0) ו-Pluots: צנרת ריפל 1 (Rateph 1: 1) מניבה מעט לחץ.הלב והמקום נחתכים לצד המיומנות החמה עם דחר של חומץ balsamic עבור מאפה גרוטמי מטוגן.
(FLT:0) פטל ושחורים: FLT:1 גבוה מאוד גווע, כך להשתמש בתוך 1-2 ימים.מושלם להוספת עוף וסלט או נהנה עם בובת של ricotta.

סתיו (ספטמבר - נובמבר)

כמו טמפרטורות קרירות, פירות הופכים צפופים יותר, עמיר, וטעם עמוק יותר - אידיאלי עבור הצמד עם בשרים צלוי ודגנים לב.

(ב) פלאס: ⁇ :0) ,(החלים: ⁇ ) ,(=0) ,(ה) ,(ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד ו"ג'ו" (ב"ד) , ויקרא י"ד) ,"ו, "וַיֹּאמַרְתָּבְתָּעָם" (בראשית כ"ד).
(FLT:0) ,Cranberries:FLT:1; מחסנים טריים הם tart וגבוה ב pectin.קוק עם מיץ תפוזים וסירופ ממפה קטן כדי להפוך רוטב שניתן להשתמש בו כפיצה על טוסט מלא.
(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ד): "הפלים החדשים" (ה) הם עדינים ומתוקים. הליב וברוסל בקצרה, ואז משרתים עם בוהק אנרגולה ומרפסות balsamic כמנה צד או פלין.

חורף (דצמבר - פברואר)

החורף עשוי להיראות מוגבל, אבל פירות הדר וייבוא טרופי מביאים חומציות בהירה כדי להתחיל ארוחות חג כבדות יותר.

(ב) ,0) ,Oranges: נפת' 1 נבול וקרה תפוזים הם מתוקים וחסרי זרע.
(ב) ⁇ :0) ,(ג'פרי: 1FLT:1) , רובי אדום אשכוליות הוא מתון ומתוק יותר מאשר זנים לבנים. שאיפת בריל עם פיזור של קינמון לארוחת בוקר חורף חם.
(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ (ב) , למרות שזמין לאורך השנה, קילי שיא בחורף. סקו את הבשר ופורץ על פנקייקס או תערובת לתוך מערבה ירוקה.
(ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

דרכים יצירתיות לשלב פירות עונתיים לתוך לוח הרובע שלך

ברגע שאתה יודע מה יש בעונה, האתגר הופך להיות שמירה על הרובע שלך מעניין.עבור מעבר לפריצות תפוחים סטנדרטיות.כאן הם כמה רעיונות יצירתיים שעובדים עם כמעט כל פרי עונתי:

רוטב פירות סאבורי ו Salsas

בלגן או לחתוך פירות בשלים עם צמחי מרפא, שיילי, ליג, ומצוץ מלח. השתמש כקטיפה לעוף נפוח, דגים, או טופו בקיץ, לנסות את Salsa אפרסק-שביטאגו; בסתיו, chutney תפוחים-cranberry; בחורף, citrus-avocado salsa עם mint.

פירות חמים ורחוקים

חום מביא מתיקות עמוקה יותר וקצה קרמלי.הלב אבן פירות או אורן, מצחצח עם שמן קטן, ובריחת גריל עד שכריז. Roast pears עם רעש כוכבים לשרת מעל מיטה של arugula. Roasted פירות ניתן להוסיף ישירות למשטח כרכיב חם.

פירות מבולבלים ויוגורט בולס

פירות יער טריים או פרוסת אפרסק לתוך אוטות פלדה מבושל, קינואה porridge, או פאררו. Top עם בובת יוגורט יווני רגיל ו דריסה של דבש. שילוב זה משתמש הרובע הפירות שלך, גרגר, וחלבון רבע כל בקערה אחת.

No-Churn Fruit Sorbets ו- Nice Cream

במשך חודשים חמים, להקפיא בננות מופרכות ולמזג אותם עד קרמים (שמנת טובה) להוסיף מנגו קפוא או פירות יער לטעם. לחלופין, פירות טריים טהורים עם מגע של סירופ פשוט וקפאה במחבת רדודה, עם דיו כל שעה עבור סומרט פשוט.שרת scoop קטן בתור עם החלק החתול.

פירות וירקות סלטים

לשלב פירות עם ירקות שאינם עמירים כדי לכסות את שני חצאי הצלחת בו זמנית.דוגמאות: סלט תותים-ספינצ' עם שמלת זרעי פופפי, סלט מים עם פטטה, או גרוט בריסל נבט עם פודבורן ופנאים.

עבור מאות רעיונות נוספים של מתכון כי זוג עונתי לייצר עם צלחות מאוזנות, לחקור את אוסף המתכון עונתי (FLT:1), המתמקד בבישול מזון מלא.

שאלות נפוצות

האם עלי לספור פירות כ"עכל" על הצלחת?

הסוכר הטבעי בכל הפירות באים ארוזים עם סיבים, מים ומיקרו-תזונה - אפקט מטבולי שונה מאוד מאשר סוכרים נוספים.השיטה של הרבע מניחה שאתה אוכל פירות שלמים, לא מיץ פירות או פירות יבשים עם סוכר נוסף. Stick to טריים או קפואים ללא סירופים הוסיפו.

האם אוכל להשתמש בפירות יבשות בעגלת הרבע שלי?

כן, אבל בכמויות קטנות יותר. כי פירות יבשים מרוכזים סוכר וקלוריות, רבע-דיקור (לא כוס מלאה) מתאים.חפש פירות יבשים ללא תוספת סוכר או דו-חמצני. Mix apricots יבש, תאריכים, או פירות יבשים לא ממותקים לתוך סלטים או שבילים מבוססי דגנים.

מה אם אני לא אוהב את מרקם הפירות?

נסו לשנות את תערובת המרקם: פירות יער לתוך חלקים, טיפות צלוי עד רך, או פוץ טוסים עד מכרז. אנשים רבים שאינם אוהבים תפוחים גולמיים ליהנות מהם אפוי עם קינמון. ניסויים עם שיטות בישול לפני לוותר על פירות.

איך אוכל לשמור על פירות עונתיים כדי לשמור אותם טריים?

כלל כללי: לאחסן פירות שימשיכו בשל (כאבים, צפנים, בננות) בטמפרטורת החדר עד בשלה, ולאחר מכן קירור. ברייס וענבים צריך להיכנס ישר לתוך המקרר ולהישטוף רק לפני אכילת. שמור פירות רגישים ליטלן (אבקים, אפונה) בנפרד מפירות ייצור ethylene-production (bananas, melons) כדי למנוע קלקל.

מסקנה

בניית הרגל של מילוי רבע מהחתלה שלך עם פירות עונתיים היא אחד השינויים התזונתיים הפשוטים ביותר, מהנים ביותר שאתה יכול לעשות.זה נותן לך רשות לאכול מזונות מתוקים, תוססים ללא אשמה, תוך הבטחת לך לקבל סט של חומרים מזינים כל השנה.המפתח הוא להישאר גמיש: להחליף בכל דבר טרי בשוק החקלאי המקומי שלך או מכולת, להתנסות עם ההכנות שונות, ולא להזניח את הכוח של הבשלה מושלמת או לאפסת במהירות של תפוח אחד.