Keto Macro הסתגלות לסוג 2 סוכרת

הפחתת סוכרת מסוג 2 באמצעות דיאטה קטוגנית כרוכה בהתאמות אסטרטגיות לצריכת המקרו-תזונה שלך.הבנת כיצד לנקן את המאקרו האלה יכול לעזור לשפר את בקרת הסוכר בדם, להפחית את התלות על תרופות, ולקדם בריאות מטבולית בת קיימא.בניגוד לגישות גנרית פחמימות, תוכנית קטו בנוי היטב עבור סוכרת reversal דורש תשומת לב זהירה לאיכות שומן, חלבונים, ומקורות פחמימות - כל המותאמים לביולוגיה האישית שלך.

הבנת דיאטת קיטו וסוכרת מסוג 2

הדיאטה הקטוגנית היא עתירת שומן, חלבון בינוני, דפוס תזונתי נמוך מאוד שנועד לשנות את מקור הדלק העיקרי של הגוף מ גלוקוז לקטונים, המיוצרים מהתמוטטות שומן בכבד.מצב מטבולי זה, הידוע כקטוזיס תזונתי, יש השלכות עמוקות על אנשים עם סוכרת מסוג 2.

סוכרת מסוג 2 מאופיינת בהתנגדות לאינסולין ולא מתפקדת תאי בטא מתקדמים.כאשר צריכת פחמימות מופחתת באופן דרסטי, רמות גלוקוז בדם והאינסולין יורדות, ומאפשרות לתאים להיות רגישים יותר לאינסולין.מחקר ציוני דרך שפורסם ב-FLT:0 דיאלמבטסרפיסטרפיסט FLT:1 מצא כי 53% מהמשתתפים לאחר דיאטה קטוגנית הצליחו להפוך את סוכרת סוג 2 שלהם - המוגדרת כ- 6.5%-Flow, לאחר טיפול בתרופה אחת, לאחר טיפולית אחת, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, או יותר, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי אחד -2 שנים רבות, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, 000.

המפתח להשגת תוצאות אלה הוא לא רק חיתוך פחמימות, אלא גם התאמת מאקרו כדי לשמור על קטוזיס יציב תוך מתן תזונה נאותה עבור תחזוקה שרירים ותיקון סלולרי. בואו לשבור כל מקרו-תזונה וכיצד לייעל אותו עבור סוכרת reversal.

המונחים: key Macronutrient tunements

בעוד הנחיות keto סטנדרטיות ממליצות על יחס של כ-70-80% שומן, 15-20% חלבון, ו-5-10% פחמימות, יש להתאים את האחוזים הללו לסוכרת מסוג 2.השולחן הבא מספק טווח התחלה מעשי המבוסס על קלוריות יומיות:

(FLT:0)Fats: 77% מכלל הקלוריות היומיות (150-175g עבור דיאטה של 2,000 קלוריות)
(FLT:0)Proteins:FLT 1 20-25% מכלל הקלוריות היומיות (100-125g עבור דיאטה של 2,000 קלוריות)
(FLT:0)Carbohydrates: 5-10% מכלל הקלוריות היומיות (20-50 גרם פחמימות נטו)

עם זאת, המספרים האלה אינם גורמים בגודל אחד בגודל של אדם כגון גיל, מסת שריר, רמת פעילות, עמידות הבסיסית אינסולין, ותפקוד כללי השפעה על האופן שבו הגוף שלך מגיב.המטרה היא להשיג ולקיים קטוזיס תזונתי - בדרך כלל רמות קטונים בדם בין 0.5 ל 3.0 מ"מol / L - תוך שמירה על גלוקוז בדם בטווח לא-diabetic (מהירות מתחת ל -100 / Ld ו- 140 מ"ג"ג"ג"מ"ד / Ld) מתחת ל .

מדוע חשוב לטפל בסוכרת

דיאטות פחמימות סטנדרטיות (50-100 גרם פחמימות ליום) לעתים קרובות לשפר את רמת הסוכר בדם אבל לא יכול להעלות באופן עקבי קטונים לרמות טיפוליות. עבור אנשים עם התנגדות אינסולין חמורה, רמה קטוגנית של הגבלת פחמימות (תחת 30 גרם פחמימות נטו) לעתים קרובות הכרחי כדי לדכא גלוקוזוגנזה ולהפחית אינסולין צום מספיק כדי לאפשר הסתגלות שומן.

התאמת שומן עבור Optimal Ketosis

שומן הוא אבן הפינה של הדיאטה הקטוגנית, אבל לא כל השומן נוצר שווה.עבור סוכרת הפיכה, המיקוד צריך להיות על אנטי דלקת, אינסולין-רגיש שומן תוך הימנעות מאלה שמקדמים מתח או להחמיר תסמונת מטבולית.

מקורות השומן הטובים ביותר

(FLT:0) ממנונונזים שמנים רוויים: OVAFLT:1 , שמן זית (תורת בתולה), אבוקדו, אגוזי macadamia, שקדים. אלה לשפר את גודל החלקיק של LDL ולהפחית סיכון לב וכלי דם.
(FLT:0Medium-chain triglycerides (MCTsrea): שמן קוקוס 1 , שמן MCTs מומרים במהירות לקטונים ויכולים להגביר את רמות הקטונים בדם באופן משמעותי, אשר עשוי לסייע בריפוי תיאבון ושיפור בהירות קוגניטיבית.
(FLT:0)Omega-3 חומצות שומן: FIRLT:1 ; דגים שומניים (סלמון, סרדינים, mackerel), מפוצצים, זרעי צ'יה. אומגה 3s להפחית דלקת ולשפר את הרגישות אינסולין.
(ב) ⁇ :0) שומנים רוויים ממזונות שלמים: ⁇ 1 (בלטינית: Butter, gee, lard, Highow. כאשר מקורם מבעלי חיים או קוקוס אורגני, אלה יכולים להיות חלק מתזונה קטוגנית בריאה - אבל צריך להיות מאוזנת עם מקורות לא רוויים.

שומן להימנע

שמנים צמחיים (Soybean, תירס, Canola, Sunflower, safflower) - גבוה אומגה 6, פרו דלקת, ולעתים קרובות חמצון.
שמנים ממומנים חלקית (שומן טרנס) - הקשורים להתנגדות לאינסולין וסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם.

טיפ מעשי: השתמש שמן זית עבור סלטים ובישול חום נמוך, שמן קוקוס עבור sautéing התחממות בינונית, חמאה או gee לבישול חום גבוה יותר. Aim כדי לסובב מקורות שומן כדי להבטיח ספקטרום רחב של חומצות שומן.

כיצד לחשב את צריכת השומן שלך

התחל עם מטרות החלבון והפחמימות שלך, ולאחר מכן למלא את הקלוריות שנותרו עם שומן.לדוגמה, על תזונה של 2,000 קלוריות:

פחמימות: 30g נטו פחמימות = 120 קלוריות
חלבון: 120 גרם = 480 קלוריות
1,400 קלוריות משומן = -155ג שומן

עקוב אחר רמות הרעב והאנרגיה שלך.אם אתה מרגיש עייפות או רעב, להגדיל שומן מעט.אם אתה מבחין ירידה במשקל או רמות קטנון לרדת, להפחית שומן מעט - אבל לעולם לא לרדת מתחת 60% של קלוריות שומן עבור סוכרת הפיכה, כמו שומן לא מספיק יכול להוביל גלוקוזנזה מוגברת מחלבון.

חלבון: מציאת האיזון הנכון

חלבון ממלא תפקיד כפול: הוא מספק חומצות אמינו לתיקון רקמות ואנזימים מטבוליים, אבל עודף יכול לעורר gluconeogenesis (GNG - המרה של חומצות אמינו לתוך גלוקוז). עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, סף ייצור גלוקוז המושרה חלבון עשוי להיות נמוך יותר בשל פיזור לקוי של GNG.

כמה חלבון הוא אידיאלי?

רוב המחקרים מצביעים על כך ש-1.2 עד 1.8 גרם לקילוגרם של משקל גוף אידיאלי ליום מתאים למבוגרים עם T2D על דיאטה קטוגנית.לדוגמה, אדם עם משקל גוף אידיאלי של 70 ק"ג יצטרך 84-126 גרם חלבון מדי יום.זה גבוה יותר מאשר תקן RDA (0.8g / ק"ג) אבל נמוך מגישות פיתוח גוף טיפוסי, אשר יכול להחמיר את ההתנגדות אינסולין אצל אנשים מסוימים.

תזמון ותפוצה

להפיץ חלבון גם על פני ארוחות כדי להימנע מטיולים גדולים בגלוקוז.טעות נפוצה היא לצרוך עומס חלבון גדול בארוחת הערב, אשר יכול להעלות את הגלוקוז בצום הבוקר. Aim עבור 25-40 גרם לארוחה, בהתאם לצרכים היומיומיים.

מקורות החלבונים הטובים ביותר

דגים פרועים (סלמון, סרדינים, cod)
בשר חזיר וכבש
עוף וביצים
בשר איברים (liver, Heart) – עשיר במיקרו-תזונה
אפשרויות מבוססות צמחי: טופו, tempeh, edamame (במתינות, כפי שהם מכילים כמה פחמימות)

להימנע מבשר מעובד עם סוכרים נוספים, ניטראטים או ממלאים, להתמוטטות מפורטת של איכות חלבון ואפקטים מטבוליים, ראה סקירה זו ב-FLT:0 ננוטריטים 1LT:2herecioFLT 3:2hereph 3.

סימנים שאתם אוכלים יותר מדי חלבון

רמות גלוקוז בדם עולות לאחר ארוחות עתירי חלבונים
קושי להשיג או לשמור על קטוזיס (קטונים בדם מתחת ל-0.5 מ"מol / L)
עלייה במשקל או ירידה במשקל למרות גירעון קלוריות
רעב מוגבר או תשוקה

אם אתה מבחין אלה, להפחית חלבון עד 10-20g ולהחליף את הקלוריות עם שומן בריא. חלק מהאנשים עשויים להיות צריכים לשמור על חלבון נמוך כמו 1.0 גרם משקל גוף אידיאלי כדי לשמור על קטוזיס.

הגבלות פחמימות: איכות

הגבלת פחמימות היא המנוף החזק ביותר להורדת גלוקוז בדם בסוכרת מסוג 2.עם זאת, המקור והסוג של פחמימות חשובים כמו הכמות.

Net Carbs לעומת Total Carbs

רוב הפרוטוקולים הקטנטניים לסוכרת משתמשים בפחמימות נטו (פחמימות טוטליות מינוס סיבים ואלכוהול סוכר) סיבים לא מעלים גלוקוז בדם, ואלכוהול סוכר כמו erythritol ו stevia יש השפעות רשלנות.

התחל עם 20-30g פחמימות נטו ליום. אנשים רבים עם T2D יקבלו שליטה אופטימלית גלוקוז ברמה זו.אם אתה מאוד רגיש אינסולין או פעיל פיזית, אתה יכול לסבול עד 50 גרם פחמימות נטו, אבל רק אם גלוקוז בדם נשאר יציב.

אפשרויות נמוכות ביותר

ירקות לא כוכביים: תרד, קיל, טורי, ברוקולי, קאוליפיפי, zucchini, אספרגוס, פלפלי פעמון
ברצים (רפסים, שחורי יער, תותים) בכמויות קטנות (1/2 כוס ביום)
אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי ויאלה, זרעי צ'יה, זרעי פישולים (חשבון עבור פחמימות נטו שלהם)
אבוקדו (עשיר בסיבים ובשומן בריא)

מזונות להימנע

גרינס, לחם, פסטה, אורז, דגנים
חתכים (מלבד כמויות קטנות של בוטנים וסויה)
רוב הפירות (באנה, תפוחים, ענבים, תפוזים)
ירקות מלוחים (פוטומים, תירס, אפונה, גזר)
משקאות מתוקים, קינוחים, ממתקים

התפקיד של סיבים

צריכת סיבים גבוהה (25–35g ליום) חיונית לבריאות המעי, סאאטי ומדורגת סוכר בדם. ירקות דלת פחמימות, זרעי צ'ילה, זרעי פישידים, ו psyllium husk הם מקורות מצוינים.עבור יותר על איך סיבים משפיעים על גלוקוז, מתייחס למשאב זה מן ה-FLT:0UK סוכרת AssociationFLT:1.

עקבו אחרי Macros

התאמות Macro אינן תהליך קבוע-ושכח. ניטור רגיל הוא קריטי כדי לנקז את הדיאטה עבור סוכרת.

מפתחי metrics to Track

(FLT:0) הרמת סוכר בדם: 1FLT:1 Goal 70-100 מ"ג / DL (3.9-5.6 mmol / L)
(FLT:0) גלוקוז לאחר הלידה: 1FLT:1 Goal מתחת 140 מ"ג / dL (7.8 mmol / L) בשעה 1-2 שעות לאחר ארוחות
(ב) 0 Blood ketonesure:FLT:1 Goal 0.5–3.0 mmol / L עבור קטוזיס טיפולי
(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"א): "ה'ומאללה: ⁇ " (ב)" (ב)"ב"ה)" (ב"ב)"ב[[1948]]
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

כיצד להתאים בהתבסס על נתונים

אם גלוקוז צום נשאר גבוה למרות קטוזיס נאות:

להפחית את החלבון מעט או לשנות קצת חלבון מוקדם יותר ביום.
בדוק עבור פחמימות נסתרות (פעולות, תרופות, תוספי מזון).
ודאו כי שינה נאותה וניהול מתח - קורטיזול מעלה גלוקוז.

אם קטונים נשארים נמוכים (נמוך 0.5 מ"מ / L) למרות הגבלת פחמימות:

להגדיל את צריכת השומן, במיוחד שמן MCT או שמן קוקוס.
צמצם חלבון עוד.
שילוב צום לסירוגין (למשל, 16:8 חלון) כדי להאיץ קטוזיס.
פעילות גופנית יכולה לרוקן את גליקוגן ולהגביר את ייצור קטונה.

אם גלוקוז בדם יורד נמוך מדי (סיכון היפוגליקומיה, במיוחד אם על אינסולין או sulfonylureas):

לעבוד עם רופא כדי להפחית תרופות לפני תחילת קטו.
להגדיל את צריכת פחמימות מעט (5-10 גרם) או לאכול ארוחות קטנות יותר, תכופות יותר.
מעקב מקרוב - היפוגליקמיה יכולה להתרחש בשבועות הראשונים כאשר הרגישות לאינסולין משתפרת במהירות.

טיפים מעשיים ליישום Macro הסתגלות

השתמש ב- Tracking App

אפליקציות כמו Cronometer, Carb Manager, או MyFitnessPal מאפשרות לך להזין מזון ולראות את אחוזי המאקרו.זה עוזר להבטיח לך להישאר בתוך מטרות, במיוחד בחודש הראשון.

עקבו אחרי Prep Meals

בוץ בישול שומן וחלבונים מפחית את עייפות ההחלטה. להכין רוטב כמו הולנדז או מזיקו כדי להוסיף שומן למאכלים. ירקות רואסט שמן זית. לשמור ביצים קשות ואבוקדו מוכנים לחטיפים.

תפריט יום אחד (2,000 קלוריות, 75% שומן, 20% חלבון, 5% פחמימות)

(ב) ⁇ (ב"ג): "הב"ה" (ב"ב)"ב"ה, "ב"ב"ה, "ה', ב"ב" (ב"ב)" (ב"ב)" (ב"ב)"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב).
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0; ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ (אופציונלי): 1 oz oz macadamia אגוזים או 1/2 כוס פטל עם קרם כבד.

אתגרים פוטנציאליים וכיצד להתגבר עליהם

שפעת

במהלך המעבר, יש אנשים שחווים עייפות, כאב ראש, ערפל המוח, ועצבנות כאשר הגוף להסתגל קטוזיס. להילחם זה על ידי להישאר מיובש, עלייה נתרן (בשורה התחתונה, מזונות מלוחים), אשלגן (avocado, עלים ירוקים), ומגנזיום (זרע או זרעי שאיבה). רוב הסימפטומים נפתרים בתוך 5-7 ימים.

איזון אלקטרוליט

אינסולין נמוך גורם לכליות להרגשת נתרן יותר.ללא תחליף אלקטרוליטי מספיק, אתה עלול להרגיש חלש או סחרחורת. Aim עבור 3,000-5,000 מ"ג נתרן, 3,000-4,000 מ"ג אשלגן, ו-300-400 מ"ג מגנזיום מדי יום באמצעות מזון ותוספי מזון.

אינטראקציות תרופות

Keto יכול להוריד באופן דרמטי את רמת הגלוקוז בדם, הדורש הפחתה של מינון באינסולין, sulfonylureas, ו מעכבי SGLT2. לעבוד עם ספק שירותי בריאות כדי להתאים תרופות באופן יזום.לעולם אל תפסיק תרופות סוכרת ללא פיקוח.

שינויים פרופיל

חלק מהאנשים רואים עלייה כולסטרול LDL במהלך ירידה במשקל מהיר.זה לעתים קרובות transient ועשויים לשקף גודל חלקיקים גדול יותר של LDL - פחות atherogenic. Monitor לוח השפה המלא שלך ו triglycerides (אשר בדרך כלל ירידה משמעותית על קטו) אם LDL נשאר גבוה לאחר 6 חודשים, לשקול הגדלת סיבים והחלפת שומן רווי עבור שומן חד-פעמי.

גישה אישית של Keto

אין שני אנשים מגיבים זהה ליחסי מאקרו-תזונה.גורמים גנטיים, מיקרוביומה מעיים, דיאטה קודמת, ותנאי בריאות מקבילים כולם ממלאים תפקיד.כאן הם שיקולים עבור תת-קבוצות ספציפיות:

(FLT:0) אנשים פרטיים: 1 במאי דורש מעט חלבון גבוה יותר (1.5-2.0 גרם / ק"ג) כדי למנוע תפקוד הכליות של סקנדלה.
(ב) [15] ,בידיים עם מחלת כליות: ריצוף 1: 1) ניתן יהיה צורך בהגבלת חלבון; להתייעץ עם ערפיליולוג.
(FLT:0) אלה על טיפול באינסולין: 1FLT מתחילים עם 20g פחמימות נטו להפחית אינסולין על ידי 30–50% מעל פני השטח תחת פיקוח רפואי.
(ב) ⁇ 0 (ההתחברות) או נשים עם T2D:FLT:1 Keto אינה מומלצת בשל היעדר נתוני בטיחות; פחמימות נמוכה בינונית עשויה להיות בטוחה יותר.

לצליל עמוק לתוך תזונה אישית המבוססת על ניטור גלוקוז מתמשך, ראה את המאמר הזה ב-FLT:0Cell MetabolismFLT:1:2hereveFLT 3:2

מסקנה

התאמות מאקרו אסטרטגיות על דיאטה קטוגנית לספק כלי רב עוצמה, מבוסס ראיות עבור הפיכה סוכרת סוג 2. על ידי התמקדות על שומן באיכות גבוהה, חלבון מתון מותאם לתגובה גלוקוז בודדים, ופחמימות מינימליות ממקורות חומרים מזינים, אתה יכול לשחזר רגישות אינסולין, גלוקוז בדם נמוך, ולעתים קרובות להפחית או לחסל את התרופה.המפתח הוא ניטור מתמשך והתאמות על בסיס גלוקוז, קטונים, איך אתה מרגיש טיפול יעיל, תמיד עם טיפול יעיל, עם טיפול יעיל, תמיד יש צורך טיפול תרופתי כראוי, עם טיפול תרופתי, הוא טיפול יעיל.