Table of Contents

הבנת בישול נמוך-ג'וליצ'ימי ומדוע זה משנה

מדד הגליקמי (GI) מדרג מזונות המכילים פחמימות עד כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם. מזונות נמוכים-GI - באופן חד-משמעי עם ציון 55 או מתחת - הם מעוכלים ונקלטים לאט יותר, מה שמוביל לעלייה הדרגתית בסוכר בדם ולא עומס חד-ממדי (החומר הזה הופך אותם לערכים במיוחד עבור אנשים ניהול סוכרת, prediabetes, או כל מי שמכוון לאנרגיה קבועה לאורך כל היום.

בישול גליקולמי נמוך אינו עוסק במחסור קפדני – מדובר על החלפת חלב חכם.לדוגמה, באמצעות קמח שקדים במקום קמח לבן עבה של קמח עם יותר סיבים ופחות פחמימות נטו. חלב שקדים לא ממותק מחליף חלב פרה עם עקביות דומה, אך פחות סוכרים.

מדוע שעועית ירוקה מסורתית קאסראולי נכשלת במבחן נמוך-גאלימי

המתכון הקלאסי – המאוכלס בשנות החמישים על ידי חברת Campbell Soup - מתנוסס על קרם משומר של מרק פטריות, המכיל לעתים קרובות עמילן מזון שונה, סוכר, שמן סויה.העל המטוגן עשוי בדרך כלל מ בצלים מטבולים בלחיצת קמח, סוכר, וטעמים מלאכותיים, ואז מטוגן עמוק בשמן מעודן, יחד, מרכיבים אלה יוצרים עם קטנטן נמוך במיוחד כמו גליקים אפורים, אפילו על ידי קטנטנים אחרים, אפילו על ידי קטבים אפורים, כמו גם על ידי קטבים אפורים אפורים אפורים, במיוחד, כמו גם על ידי קטנטנים אפורים אפורים, כמו גם על ידי קטנטנים אחרים, כמו גם על ידי קטנטנים אפורים אפורים, עם חומרים אחרים, עם גודל נמוך, עם נדיבות, עם נדיבות, עם נדיבות, עם נדיבות, עם נדיבות, עם נדיבות, עם נדיבות, גם על ידי נדיבות, גם על ידי נדיבות, עם נדיבות, עם נדיבות, עם נדיבות, גם על ידי נדיבות, גם על ידי נדיבות, גם על ידי נדיבות, עם נדיבות, גם נדיבות, גם נדיבות, עם נדיבות, גם נדיבות, עם

מבחינה תזונתית, מנה סטנדרטית של קסראולי ירוק מסורתי (ככוס אחת) יכולה להכיל 15-20 גרם פחמימות, עם רק 2-3 גרם סיבים, סוכרים מוסתרים שמוסיפים.עבור אנשים לאחר דיאטה דלת-גליתמית או פחמימות מבוקרת, המספרים האלה יכולים להיות בעייתיים.

סוופים יקרים עבור באן קאסרל

בישול זול-גליצרי מוצלח תלוי בבחירת מזונות מלאים, מעובדים מינימליים.כאן הם המרכיבים המשפיעים ביותר בשימוש במתכון זה:

  • (FLT:0) פוליקת ירוקות אפרים 1FLT במקום משומר: שעועית ירוקה מאוצפת לעיתים קרובות מכילים נתרן נוסף ועשויה להיות מרקם רך יותר.
  • (FLT:0) Almond קמחveFLT:1 במקום קמח חיטה למטרות: קמח אלמונד הוא נמוך פחמימות, גבוה שומן בריא וסיבים, ויש לו ציון GI ליד אפס.It עבה רוטב מבלי לגרום ספייק סוכר בדם.
  • (ב) (ב) חלב שקדים לא ממותק 1 (במקום חלב שלם או קרם: חלב אלמונד מכיל סוכר טבעי מינימלי (אלא אם כן 1 גרם לכוס) ולא לקטוז.
  • (ב) [15] ג'ינה פארמסאן (FLT:103) במקום גבינה מעובדת או גבינה: פרמסאן נמוך ב לקטוז, גבוה בחלבון, ומוסיף טעם אממי ללא סוכרים נוספים.
  • (FLT:0) שמן זיתים חיים 1 (Ulive Oil) במקום חמאה או ירק קצר: שמן זית אקסטר-וייג'ין מספק נוגדי חמצון אנטי דלקתיים ושומנים חד-משמעיים, אשר יכול לשפר את הרגישות לאינסולין.
  • (FLT:0) פטריות פטרייתות ושום דבר (PLT:1) במקום מרק מאויש: ירקות אלה מוסיפים עומק של טעם, חומרים מזינים, בסיס גליקמי נמוך לרוטב.
  • (ב) ⁇ :0 (ב) או יבשה (מאטם, רוזמרי) במקום עונתיות מעובדות: הצלעות מוסיפים טעם ללא מלח או סוכר נוסף.

חילופי אלה לא רק להפחית את העומס הגליקמי, אלא גם להגדיל את צפיפות המזון של ה casserole. עבור צלילה עמוקה יותר לתוך היתרונות של קמח שקד, לבדוק את זה FLT:0USDA פרופיל תזונתי עבור שקדים FLT:1.

מתכון מורחב: Low-Glycemic Green Bean Casserole

המתכון הזה משרת כ-6-8 אנשים, אתה יכול להתאים כמויות בהתבסס על הצרכים שלך.זמן ההכנה הכולל הוא כ-40 דקות, עם 25 דקות של אפייה.

1.הכין את הדבורים הירוקות

התחל עם 1 קילו של שעועית ירוקה טריה.לריש אותם תחת מים קרים וצל או לחתוך את השלד מסתיים.עבור אפילו בישול, לחתוך כל פולית ארוכה מאוד בחצי. Balahing הוא הצעד הראשון חיוני: להביא סיר גדול של מים מלוחים לרתיחה מתגלגלת.למוס את השעוע הירוק ולבשל בדיוק 3-4 דקות - אחד בסימן 3 דקות; זה צריך להיות ירוק בהיר, אבל עדיין פריך כדי לשמור על צבע זה מיד.

2.Sauté the הירקות

בעוד הפולים בוערים, חום 2 כפות שמן זית במיומנות גדולה מעל חום בינוני.הוספת 1 עלון קטן, קפוץ קנס (כ 3⁄4 כוס), ובישול במשך 3 דקות, מעורר מדי פעם, עד translucent. הוסף 1 כוס של פטריות פרוסות (קט מיני או כפתור לבן לעבוד היטב).

3.הכנת רוטב השמנת יתר נמוך-Glycemic

ברוטב בינוני, משלב 1 כוס של חלב שקדים לא ממותק, 1⁄2 כוס קמח שקדים, 1⁄2 כוס של גבינה פרמסאן, 1⁄2 כוס של מלח, 1⁄2 כוס של פלפל שחור. huk ביסודיות כדי לשבור כל גושים. Place the over Medium חום ולהמשיך kings כל הזמן במשך 5 דקות כמו רוטב עבה של חלב או כוס אחת, כדי להוסיף קטיפה נוספת של חלב יבשה.

(FLT:0)Tip:Emond קמח 1: חום נמוך ושקיקה קבועה הם קריטיים למנוע את הרוטב מדביק או להרכיב גושים. Almond קמח יכול לחום במהירות, אז אל תלך מהמחבת.אם אתה מעדיף רוטב חלק יותר, אתה יכול לשלב את רוטב מבושל בתערובת לפני הוספת casserole, אבל זה לא הכרחי.

4.A להרכיב את קסראולי

לחמם את התנור שלך ל 375 ° F (190 ° C) עם מטמון במרכז. Lightly לסחוט מנה 8x8 אינץ ' או 9x9 אינץ 'אפייה, או מנה 1.5-quart casserole. לסדר את השעועים הירוקות המכוסות ואת תערובת sautéed על שרוול, כדי להפיץ בעדינות את השכבה, אפילו לטבול את התערובת העליון.

5.הכנת הסימון (Optional but המומלצת)

קסראולי ירוק קלאסי מכיל קסרסול מתפתל במקום בצלים מטוגנים, להפוך את הגליקמי נמוך על ידי שילוב 1⁄4 כוס של קמח שקד, 2 כפות של גבינת פרמסן נפוחה, ו 1 שולחנותpoon של שמן זית. Mix עם דיו עד פירורים, אז גם על פני casserole.זה מאופה לתוך זהב, זה מספק קפסולת אוזת מספקת סוכר ללא מעודת.

6.Bone and End

הניחו את ה casserole ההתאספות בתנור הממותח, חשפו.Ba במשך 20-25 דקות, או עד שהרוטב מתמזג סביב הקצוות וההצטמצמות הוא חום זהוב.אם אתם רוצים תוספת חום, תוכלו להחליף את התנור כדי לגרוף למשך 2 דקות האחרונות, אך מומלץ להימנע משריפתו.

היתרונות התזונתיים של גרסה נמוכה-Glycemic

בהשוואה ל- שעועית ירוקה מסורתית, מתכון זה מ-scratch מציע שיפורים תזונתיים משמעותיים. A מנה (כ 3⁄4 כוס) מכיל כ 7 גרם של פחמימות הכוללות, 3 גרם סיבים, ו 5 גרם של חלבון, עם רק 2 גרם של רמות חומצה מוצקה של פחמימות.

שינויים והתאמה

גרסה טבעונית

להחליף Parmesan עם 2 כפות של שמרים תזונתיים (אשר מוסיף טעם חנון) ו 1 כפות קמח שקדים נוסף. השתמש התפשטות מבוסס שמן זית ידידותי טבעוני אם צריך.הרוטב עדיין יהיה עבה עם קמח לבד.

גרסה חופשית

אם יש לך אלרגיה אגוזית, קמח שקד חלופי עם קמח זרעי שמש (או זרעי שמש מעומקים היטב) ולהשתמש חלב מפוך לא ממותק או חלב או חלב אוט (הערה: חלב אם הוא מעט גבוה יותר פחמימות, כך להסתגל בהתאם) זרעי סנופי לפעמים יכול להפוך ירוק כאשר אפוי עקב תגובה עם סודה או כלורופיל; זה לא מזיק אבל ניתן למזער על ידי הוספת קמצוץ של קמצוץ של קמצוץ של קמצוץ של קמצוץ.

גירסאות חלבון-Packed Version

הוסף 1⁄2 כוס של ביקון מבושל, מתפורר, חזה עוף מודבק, או זפות צלוי יחד עם הירקות לפני האפייה.זה מגביר את התוכן החלבון והופך את casserole מנה עיקרית משמעותית יותר.

המונחים: differentation

עבור טוויסט חם, ארומטי, להוסיף 1⁄2 כוס של פפריקה מעושן ו 1⁄4 כוס כף של פלפל קיין (או פחות לטעום) לרוטב. זוגות אלה נפלא עם פטריות כדור הארץ.

טיפים לתוצאות מושלמות בכל פעם

  • (ב) לא נקטו את השעועית (בלטינית: ⁇ ) 1 (בלאלינג) במשך 3-4 דקות יספיק; הם ימשיכו לבשל בתנור.
  • (ב) לרוטב:0) לרוטב כבד של רטב 1 (ב) כדי להבטיח אפילו הפצה חום ולמנוע שריפה.
  • (ב) ,0) הפוך קדימה: ⁇ FLT:1 אתה יכול ללעוך את השעועית הירוקה ולהכין את הרוטב יום אחד מראש.לאחסן אותם בנפרד במקרר.כאשר אתה מוכן לאפות, להרכיב את ה casserole ואופה כפי שכוון, להוסיף 5 דקות עד לאפיית זמן אם החל מצונן.
  • (ב) [13]:0) נקה למאוחר יותר: [13] ארכיב את ה casserole הלא מבולגן במנה בטוחה קפואה (ללא הזינוק) עם כליל וקפאה במשך עד 3 חודשים.
  • (FLT:0) מלח בנזין: 1FLT 1 גבינת פרמסאן הוא מלח טבעי, כך לטעום את הרוטב לפני הוספת מלח נוסף.

הצעות

זה קטנוני ירוק גליקול זוגות מושלם עם מנות אחרות ידידותיות דם-סוכר.שרת אותו לצד תרנגולת צלוי או סלמון אפוי, cauliflower mash (במקום מנשפי), סלט ירוק פריך עם לימון vinaigrette, ו-Sellowed בריסל נבטים.זה גם עובד כמו צד של עוף או חזירות על כל שבוע כי זה יכול להיות מסגסוגת עשירה של שומן, ללא סוכריות, 000, הוא חיסלים, ללא מזון נמוך, 000, הוא יכול להיות חיסל.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש בגלויות ירוקות קפואות?

כן, אבל הם נוטים להיות רכים יותר, ת'ארו אותם ויונקים יבשים לפני שהם מכים 2 דקות כדי להימנע ממלישות.

איך אני מאחסן שאריות?

שאריות בחנות במכל אווירינט במקרר למשך עד 4 ימים. התחממות בעדינות בתנור 350 מעלות צלזיוס או מיקרוגל.מרקם השעוע של השעווה ירך עוד על חימום מחדש.

האם המתכון הזה ידידותי ל-Col?

כן, עם כ 7 גרם פחמימות ו 2 גרם פחמימות נטו לשרת, זה מתאים בנוחות בתוך דיאטה קטוגנית.לוודא חלב שקדים שלך הוא לא ממותק הגבינה Parmesan שלך אין ממלאים נוספים.

מה אני יכול להשתמש במקום פרמסאן על פחמימות נמוכות יותר?

גבינה צעירה כמו Pecorino Romano או תערובת של אסיאתים נפוחים וצעקות תזונתיות עובד טוב.כולם נמוכים ב לקטוז וסוכרים.

למה הרוטב שלי יצא לי?

עצבנות יכולה להתרחש אם קמח השקד אינו מרוקד ביסודיות או אם החום גבוה מדי. השתמש קמח שקדים מואשף (שחיטה נפוחה) ולא ארוחת שקדים (אשר יש לו פיסות גדולות יותר) Whisk כל הזמן ולשמור חום בינוני.

על ידי הפיכת מזון נוחות נוסטלגי עם מרכיבים דלים גליקומיים, אתה יכול ליהנות מכל הטעם והמסורת של קסרול שעועית ירוק ללא סוכר בדם רולריקוסטר.מתכון זה מוכיח כי אכילה בריאה עדיין יכול להיות טעים, משביע רצון, וחגיגה. Share אותו בכינוס החג הבא שלך, וכל - ללא קשר לצרכים תזונתיים - יעריך את השדרוג המעודך.